saúde envelhecer melhor Uma dieta rica em nutrientes contribui positivamente para um envelhecimento saudável Comer bem para

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Comer bem para

saúde

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Uma dieta rica em nutrientes contribui positivamente

para um envelhecimento saudável

envelhecer melhor

Para manse saudável na ter-ceira idade, é fundamental ter uma alimentação equilibrada. Dessa maneira, contribui-se positiva-mente para um envelhecimento saudável. A alimentação da pessoa idosa segue, de maneira geral, os mesmos princípios de dieta saudável recomendada a todas

as pessoas adultas. No entanto, é importante redobrar os cuidados quanto à quantidade e qualidade das calorias consumidas, devido à diminuição do metabolismo e à di-minuição da atividade física.

Alguns importantes passos servem de orientação para manter uma ali-mentação saudável e nutritiva:

Faça, pelo menos, 3 reFeições

ao longo do dia (cAfé DA mANhã,

Almoço e jANtAr) e pequenos

lanChes em intervalos.

diCas:

• Se possível, tenha acompanhamento de um profissional para elaboração de uma dieta que vá ao encontro

de suas necessidades.

• evite refeições volumosas: coma pouca quantidade

e mais vezes ao dia.

• estabeleça horários rotineiros para as refeições. • coma devagar, mastigando pelo menos de 25 a 30 vezes os alimentos: isso contribui para a sensação de saciedade, facilita a digestão e aumenta o aproveitamento dos nutrientes.

• Aprecie sua refeição, sentando-se confortavelmente à mesa, e não tenha pressa para terminar.

inClua diariamente nas reFeições

alimentos do grupo dos Cereais, dando

preFerênCia aos produtos integrais

ou em sua Forma mais natural.

diCas:

• Grupo dos cereais: arroz, milho, trigo, pães, massas, batata, mandioca, cará e inhame. eles são importantes fontes de energia, portanto essenciais em sua dieta.

• os alimentos integrais fornecem nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo, principalmente as fibras que ajudam a regular o intestino, aumentam a saciedade, auxiliam no controle da glicose no sangue e dos níveis de colesterol.

• os farelos também são uma boa opção: facilitam o funcionamento correto do intestino.

• coma arroz com feijão pelo menos uma vez ao dia e, no mínimo, cinco vezes por semana: essa combinação garante o fornecimento de proteína vegetal de boa qualidade, de baixo custo, e é benéfica para a saúde.

Coma diariamente legumes e verduras

Como parte das reFeições e Frutas e

verduras nas sobremesas e lanChes.

diCas:

• frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, sais

minerais e fibras: evitam a prisão de ventre e contribuem para proteger a saúde e diminuir o

risco de várias doenças. • esses alimentos podem ser consumidos em diferentes preparações ao longo do dia: saladas, refogados, sopas, caldos, tortas, sucos, vitaminas, bolos, etc.

• Varie a cor das frutas e legumes ao longo da semana e coma uma hortaliça verde diariamente, garantindo, assim, diferentes nutrientes. • compre alimentos da época e

esteja atento à qualidade e ao estado de conservação deles.

Consuma leite

e derivados

diariamente.

diCas:

• leites, queijos e iogurtes são as principais fontes de cálcio na alimentação. Para as mulheres, o consumo é extremamente importante, pois dos 30 até os 45 anos, ela perde de 1% a 3% de cálcio do osso ao ano. Por volta dos 45, 50 anos, essa perda aumenta para em torno de 5% a 7%.

• o cálcio atua no fortalecimento dos dentes e ossos. é

essencial na regulação dos batimentos cardíacos.

• Prefira os queijos brancos, leite e iogurte desnatados, que são menos gordurosos.

Você sabia que a osteoporose pode

ser eVitada com hábitos saudáVeis?

• Para manter os ossos fortes, faça a ingestão de no mínimo 1.200mg da cálcio por dia

• Pratique exercícios físicos com regularidade

na esColha das Carnes, dê

preFerênCia aos peixes, aves

sem pele e Carnes magras.

diCas:

• consuma o mínimo possível de alimentos fritos: prefira preparações assadas, grelhadas e cozidas.

• os miúdos e as carnes devem ser consumidos com moderação, pois são ricos em colesterol.

• retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes de prepará-las.

• o ovo pode substituir as carnes de uma a duas vezes por semana. com alimentos de origem vegetal, a substituição pode ser feita por soja, lentilha, grão de bico, ervilha, etc.

diminua a quantidade

de sal na Comida.

diCas:

• A quantidade de sal utilizada deve ser de, no máximo, 1 colher de chá rasa por pessoa, distribuída em todas as refeições do dia.

• evite consumir alimentos

industrializados, principalmente os enlatados, que contêm

grande quantidade de sal (sódio). o sódio ajuda na

conservação desses alimentos.

Fique atento!

o consumo excessivo de sal (sódio) está

associado à hipertensão, mal que afeta mais de 30 milhões de brasileiros, e às doenças cardiovasculares. bons hábitos podem ajudar: • Utilize temperos naturais como ervas aromáticas, alho, cebola, pimenta, limão, vinagre e azeite para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos

• Alimentos frescos têm menos sal

• retire o saleiro da mesa

beba pelo menos 2 litros de

água por dia, em pequenas

quantidades, várias vezes ao dia.

diCas:

• A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo: o intestino funciona melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo mais hidratado. ela é fundamental na absorção dos nutrientes.

• Use água filtrada para beber e preparar refeições e sucos.

• evite ingerir líquidos durante as refeições.

• Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sucos artificiais e café não devem substituir a água.

3 bons motivos

para beber água:

desintoxiCa o Corpo - ela auxilia na prevenção e no tratamento de infecção urinária, pois o líquido estimula as idas ao banheiro, o que ajuda a “limpar” o trato urinário. em parceria com a ação das fibras alimentares, a água ajuda a formar e hidratar o bolo fecal, evitando que ele fique ressecado e, como consequência, cause constipação intestinal. emagreCimento - Além de reduzir a retenção de líquidos, pois coloca os rins para trabalhar, a água também traz sensação de saciedade. Assim, ingerir dois ou três copos antes da refeição ajuda a controlar o apetite. Sem contar que não tem nenhuma caloria. pele bonita - Promove a

revitalização das células e mucosas. Na pele, isso resulta em uma hidratação de dentro para fora. Portanto, ela constitui o método mais barato e eficaz para evitar o ressecamento e a descamação.

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você sabia?

os idosos também precisam de suplementos vitamínicos para

restabelecer os sistemas imunológico, circulatório e também para fortalecer a absorção de nutrientes. marque uma consulta com um médico e peça orientação quanto à realização de exames, verificação de deficiências e à indicação de reposição.

veja algumas dicas de suplementos: • cálcio, magnésio, Vitamina

D: para osteoporose. • Vitamina e, vitamina c,

betacaroteno e selênio: para o mal de Parkinson e Alzheimer. • Vitamina c, vitamina

B6, vitamina B12, ácido fólico: para o fortalecimento do sistema imunológico. • lactobaccilus: para recuperar

a flora intestinal e melhorar a absorção de nutrientes.  • Vitamina c e bioflavonoides: 

fortalecimento do sistema circulatório.

Conheça alguns alimentos que

Contribuem para uma vida mais longa:

• alho: graças à alicina de sua composição, o alho é um poderoso antimicrobiano e antimicótico, ajuda a aliviar sintomas de gripes e resfriados, acelera a recuperação do organismo e reforça a imunidade. • azeite de oliva: a vitamina e é um

antioxidante natural, ou seja, ajuda a retardar o envelhecimento. e ela é encontrada

em abundância no azeite de oliva. • Cebola: é rica em vitamina c,

enxofre e no oxidante quercitina. Por isso, é ótima para prevenir asma e outras doenças inflamatórias.

• limão: quer manter seu corpo longe de infecções? Acrescente uma pitada de limão em seus pratos. o limão é rico em vitamina c e sua acidez tem propriedade antibacteriana. • nozes: são fonte de vitamina e (poderoso

antioxidante que ajuda a retardar o envelhecimento e previne doenças cardiovasculares) e de zinco (mineral que ajuda a blindar o sistema imunológico).

• peixe: muitos nutricionistas recomendam o consumo de peixe pelo menos uma vez por semana. Peixes como atum, salmão e sardinha são algumas das melhores fontes de ômega 3, que é capaz de diminuir em até 40% o risco de problemas cardiovasculares quando consumidos regularmente.

• soja: acrescentar soja à dieta diminui significativamente os níveis de colesterol e, consequentemente, o risco de

desenvolver doenças cardiovasculares. • tomate: além de fortalecer o sistema

imunológico, o tomate é rico em licopeno, que neutraliza os radicais livres e

tem propriedades anticancerígenas, especialmente contra o câncer de próstata.  • uva: tanto a fruta, como o suco ou o vinho

(em quantidade moderada) são poderosos aliados da longevidade. ela é rica em uma substância chamada resveratrol, que estimula enzimas celulares essenciais ao reparo e concerto do DNA, prolongando, dessa forma, a vida das células.

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0800 887 7005

preste atenção

no Consumo

de açúCar.

fonte de energia, o açúcar é encontrado nos alimentos in natura, como frutas e leite. entretanto, as fontes mais abundantes são os produtos industrializados, entre os quais biscoitos, chocolates, balas e refrigerantes. Nova recomendação da

organização mundial da Saúde (omS) é de que o consumo do açúcar seja de 5% das calorias na dieta. essa taxa equivale a 25g de açúcar por dia (cerca de seis colheres de chá) ou 100 das 2.000 calorias diárias recomendadas diariamente para um adulto.

reduza o consumo:

• corte o refrigerante. Uma única lata da versão ultrapassa os níveis diários de açúcar recomendados.

• Na sobremesa, invista nas frutas da estação.

• Para adoçar chás, cafés e no preparo dos doces, dê preferência ao mel ou aos adoçantes à base de estévia ou sucralose, que são adoçantes naturais, inclusive esta última possui sabor muito semelhante ao do açúcar.