A INFLUÊNCIA DO ALONGAMENTO NO TREINAMENTO DE FORÇA*
Raissa Pacheco Marcelino1
Resumo: Este artigo teve como por objetivo geral identificar a influência do
alongamento no treinamento de força. O grupo estudado foi de 10 indivíduos praticantes de musculação do sexo masculino, realizando no primeiro momento o teste de uma repetição máxima somente com a execução do aquecimento, após 15 dias foi realizado com o mesmo grupo o teste de uma repetição máxima com a execução do alongamento das articulações do cotovelo, ombro, punho, do músculo tríceps e peitoral. O teste de uma repetição máxima foi aplicado de acordo com o protocolo de Baechle no supino horizontal reto. Conclui-se que não houve diferença significativa em relação ao alongamento e o treinamento de força no presente estudo.
Palavras-chave: Uma repetição máxima. Alongamento. Treinamento de força.
1 INTRODUÇÃO
A nomenclatura utilizada para descrever a capacidade física intitulada flexibilidade é ampla na literatura, pois suas definições ainda se diferem dependendo do autor e data de publicação. Recentemente uma definição observada pela maioria dos autores é que a flexibilidade é uma amplitude do movimento articular que pode ser avaliada em cada articulação ou grupo de articulações1.
A flexibilidade, assim como a força, a resistência, e a velocidade estão presentes na maioria dos desportos, apesar de ser uma capacidade pouco aprofundada nos estudos, motivo este que leva a prescrição de treinamentos influenciados por desconhecimento em bases cientificas2. Graus favoráveis de força
muscular e flexibilidade são indispensáveis para o bom funcionamento
músculo-1*Artigo apresentado como trabalho de conclusão de curso de graduação da Universidade do Sul de
Santa Catarina, como requisito parcial para obtenção do título de Bacharel em Educação Física. Orientador: Professor Marcos Paulo Huber, Msc. Tubarão 2018.
Acadêmica do curso de Educação Física Bacharelado da Universidade do Sul de Santa Catarina.
esquelético, ajudando na preservação de músculos e articulações saudáveis ao longo da vida3.
O treinamento da flexibilidade melhora a qualidade do movimento executado, diminuindo a quantidade de gasto energético do movimento e ainda assim podendo diminuir o risco de lesões2. A intensidade do trabalho executado
provoca adequações a respeito do organismo estimulado, portando pode-se nomear dois tipos de intensidades para o treinamento de flexibilidade: a máxima e a submáxima. Submáxima é classificada como Stretching (alongamento) e a máxima de Overstreching (sobrealongamento)3.
O trabalho do alongamento (Streching) causa uma alteração dos componentes plásticos, o que melhora a execução dos movimentos. Este tipo de trabalho pode ser usado na parte do alongamento ou na volta calma4. Já o trabalho
de sobrealongamento (Overstreching) atua diretamente nos mecanismos proprioceptivos, este tipo de trabalho deve ser realizado numa sessão especifica5.
A flexibilidade pode ser treinada de três formas diferenciadas: método passivo, método ativo e método de facilitação neuroproprioceptiva, o fator determinante entre esses exercícios é a intensidade do estímulo.
Método ativo: a forma ativa é a maior amplitude possível do movimento que um indivíduo pode realizar pelo fato dos músculos agonistas e antagonistas estarem em contração. A realização dos movimentos com amplitude máxima em velocidade estimula o fuso muscular, provocando a contração da musculatura que esta sendo alongada. Cada músculo deve ser submetido a três séries de dez a quinze repetições. Este método tem o objetivo de desenvolver a elasticidade muscular e/ou a manutenção da amplitude da articulação.
Método passivo: a forma passiva é a execução do movimento em forma lenta, até chegar o seu limite fisiológico e continuar ainda assim além deste limite, espera-se dez segundos e continua-se o movimento até um novo limite fisiológico, obtendo assim o aumento da amplitude articular.
Método de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP): este método tem como por objetivo acelerar o mecanismo neuromuscular estimulando os proprioceptores, é uma combinação de contrações isométricas, concêntricas e excêntricas, junto com o método passivo6. A técnica consiste em contrair e relaxar e
aplicar a força máxima do músculo antagonista ao movimento e partir do ponto de limite da ação do músculo agonista seguido por um período de relaxamento, passando em seguida para uma forma passiva de descobrir o limite articular do indivíduo3.
Para desenvolver a flexibilidade basta uma sessão por semana e outra para manutenção, utilizando um dos três métodos. Não há necessidade de potencializar o treinamento de flexibilidade para desenvolver rapidamente6.
A força muscular é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde, exerce um papel considerável para o desempenho físico em várias modalidades esportivas. Dentre as diferentes formas de treinamento para o desenvolvimento da força muscular, destaca-se a prática de exercícios resistidos7.
O conceito de força do ser humano é a capacidade de exceder ou responder a uma resistência por meio da atividade muscular. Entende-se como força muscular a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão especifico de movimento em uma determinada velocidade. Existem três tipos de força: força máxima, força rápida e resistência de força.
Força máxima: Capacidade máxima de força que o ser humano consegue responder durante uma contração muscular voluntária. Representa a maior força disponível que o sistema neuromuscular pode estimular durante uma contração máxima voluntária8.
Força rápida: Compreende a capacidade do sistema neuromuscular de mover parte do corpo em velocidade máxima8. Resistência de força: Capacidade de
resistência à fadiga em situações prolongadas de força8.
Na atualidade o alongamento muscular e o exercício de força vêm apresentando uma relação negativa sobre os benefícios do alongamento no desempenho dos exercícios. Segundo os estudos encontrados os exercícios de alongamento provocam uma redução acentuada no desempenho de força9,10,11,12,13.
Isso ocorre devido o efeito do alongamento alterar as propriedades visco elásticas da unidade músculo-tendão, a grande maioria da literatura afirma que a atividade de alongamento reduz a tensão passiva e a rigidez14.
Se a prática de exercícios de alongamento altera o grau de rigidez do tendão tornando-a mais flexível, existe a possibilidade destes exercícios afetarem
negativamente a força do músculo, podendo causar uma queda no rendimento15,16, 17,18,19.
Este estudo pode trazer novas informações importantes acerca do tema colaborando assim para a ciência. Para o mercado de trabalho este estudo pode colaborar no sentido de melhorar o conhecimento do profissional de Educação Física.
1.1 OBJETIVO GERAL
O objetivo geral deste estudo foi identificar a influência do alongamento no treinamento de força.
1.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Analisar a antropometria dos indivíduos.
2 MATERIAS; MÉTODOS
Este artigo foi caracterizado como estudo campo descritivo, semi-experimental de corte transversal e abordagem quantitativa. A amostra foi composta por conveniência não probabilística.
A população foi composta por praticantes de musculação da academia Boa Forma na cidade de Laguna – SC.
Os critérios de inclusão no estudo foram: ter mais de 18 anos, praticar musculação com no mínimo 6 meses, ser do sexo masculino, aceitar participar da pesquisa mediante ao termo de consentimento livre esclarecido (TCLE) e estar no local de aplicação do teste. Os critérios de exclusão foram não aceitar participar da pesquisa, desistir durante o processo de avaliação, adquirir lesão durante a pesquisa que impeça de realizar o teste de uma repetição máxima (1RM) de forma eficiente e não estar presente no local de aplicação do teste.
Durante a realização da coleta de dados poderiam existir alguns riscos, tais como: uma possível lesão e o constrangimento aos participantes por não conseguirem realizar o teste de 1 RM, por estarem na frente dos outros indivíduos. Para minimizar o risco quanto ao constrangimento o teste foi aplicado de forma individual, somente o pesquisador e o aluno. Para controlar o risco na execução do exercício, foi apresentado de forma explicativa o movimento para que o sujeito não tenha dúvidas da sua execução, assim como sua segurança para a realização do mesmo.
Durante a realização da pesquisa foram cumpridas as seguintes etapas de execução: Foi realizado o contato com a academia para autorização da pesquisa através da declaração de ciência e concordância da instituição, após o projeto foi enviado ao comitê de ética, foi entregue o termo de consentimento para a amostra. A coleta de dados da foi realizada da seguinte forma: Os participantes realizam no primeiro momento da coleta a execução do teste de força de 1RM sem a utilização do alongamento. Após 15 dias foi realizado com o mesmo grupo o teste, porém com a realização do alongamento, de forma estática, realizando 3 exercícios para cada articulação com duração de 3 séries de 20 segundos dos membros superiores das articulações do cotovelo, ombro, punho, do musculo tríceps e peitoral. Foi utilizado o estímulo de forma verbal para que os participantes iniciem o teste de força de 1 RM no supino horizontal.
De acordo com Baechle e Earle20, o teste de 1RM deve compreender
os seguintes passos:
1. Instruir o indivíduo a aquecer-se com pesos leves de cinco a dez repetições;
2. Providenciar um minuto de intervalo;
3. Estimar uma carga de aquecimento que permita ao indivíduo realizar de três a cinco repetições e, após esse aquecimento, adicionar cargas de 4-9kg para membros superiores e 14-18kg para membros inferiores;
5. Estimar cargas para o indivíduo completar de duas a três repetições e, após esse procedimento, adicionar cargas de 4-9kg para membros superiores e 14-18kg para membros inferiores;
6. Dar de dois a quatro minutos de intervalo;
7. Fazer a adição de cargas: 4-9kg para membros superiores e 14-18kg para membros inferiores;
8. Estimular constantemente o indivíduo;
9. Se o indivíduo obteve sucesso, providenciar de dois a quatro minutos de intervalo e voltar ao passo número 7;
10. Caso o indivíduo falhe, dar dois a quatro minutos de intervalo e diminuir a carga subtraindo de 2-4kg ou 2,5-5% para membros superiores e 7-9kg ou 5-10% para membros inferiores, e então voltar ao passo número 8; e
11. Continuar aumentando ou subtraindo a carga até o indivíduo realizar um movimento completo sem capacidade de fazer a segunda repetição.
3 RESULTADOS
A tabela 1 apresenta os dados encontrados relacionados as características antropométricas dos praticantes de musculação participantes do estudo. A média de idade da população estudada foi de 36,1 anos com um desvio padrão de 9,02 anos tornando a amostra possivelmente heterogênea quanto a idade. A amostra foi composta somente por indivíduos do sexo masculino.
Tabela 1 – Características antropométricas da população estudada.
Variável N Média DP Idade 10 36,1 9,02 Altura 10 1,75 0,09 Peso 10 86,79 12,00 IMC 10 28,02 2,03 Percentual de gordura 10 18,82 5,54
A média do IMC da população estudada foi de 28,02 com desvio padrão de 2,03 tornando a amostra possivelmente homogênea quanto ao IMC. Quanto ao percentual de gordura o desvio padrão foi de 5,54 deixando a amostra heterogênea.
Fonte: Elaborado pela autora, 2018
No gráfico acima observa-se no eixo horizontal o número de individuos participantes do estudo, bem como a idade dos individuos. No eixo vertical pode-se observar o peso em kg executado com repetições executadas antes da intervenção com o alongamento.
Fonte: Elaborado pela autora, 2018
No gráfico acima observa-se no eixo horizontal o número de indivíduos participantes. No eixo vertical pode-se observar o numero de repetições máximas executadas com a realização do aquecimento e com a realização do alongamento.
A média dos resultados obtidos com a realização do aquecimento foi de 73,2 kg com desvio padrão de 13,37 kg, a média dos resultados obtidos com a realização do alongamento foi de 71,0 kg com desvio padrão de 13,60 kg. Foi apliado o teste T para verificar a diferença entre as médias dos resultados. Foi encontrado um valor de p= 0.7195, demonstrando não existir diferenças significativas entre as médias dos resultados.
Quanto as análises individuais foi possível observar que os indivíduos números 4, 8 e 9 não obtiveram diferença no resultado do teste de repetição máxima com aquecimento e com alongamento. Os indivíduos números 1, 2 e 6 obtiveram uma redução de 2kg após a aplicação do alongamento. O que chamou atenção foi o indivíduo número 5 que teve uma redução de 6kg após a aplicação do alongamento, o indivíduo número 7 teve uma redução de 4kg após a aplicação do alongamento, o indivíduo número 10 teve uma redução de 10kg após o alongamento. De todos os participantes do estudo apenas um indivíduo (3) teve um aumento de 4 kg após a aplicação do alongamento.
4 DISCUSSÃO
Diversos são os métodos utilizados para a análise do excesso de peso e da obesidade, o índice de massa corporal (IMC) foi por muito tempo recomendado pela OMS como um indicador de gordura corporal, fato esse devido a sua praticidade em coletar os dados e devido ao custo ser praticamente zero21. Contudo,
pesquisas tem indagado quanto a efetividade do protocolo em apontar a gordura corporal, pois os resultados não estão sendo fidedignos com a realidade do corpo do indivíduo, tornando um indicador não confiável22.
De acordo com Viebig e Nacif23, a aplicação do IMC para praticantes
de atividades físicas e principalmente para atletas pode ser limitada, principalmente porque este não determina a composição corporal.
No estudo Glaner24 cita que o IMC não apresenta consistência quanto à
gordura corporal abaixo, acima e dentro do critério de referência para a saúde, uma vez que somente 48,99% das moças e 56,93% dos rapazes foram classificadas corretamente.
Adicionais aos resultados do estudo, mostra que possivelmente a amostra tornou-se heterogênea, ressalta-se que os indivíduos que compõem essa amostra são praticantes de musculação, o que nos leva a crer que o resultado do cálculo IMC torna-se insignificante, isto porque sujeitos podem apresentar um IMC dentro do padrão ideal e possuírem uma quantidade de gordura corporal acima do ideal; ou apresentarem um IMC abaixo do recomendado e possuírem uma quantidade de gordura corporal ideal.
Na atualidade, a técnica antropométrica é um dos protocolos de maior finalidade para avaliação da composição corporal de indivíduos, atletas ou não, em virtude do custo e praticidade do método25. A técnica utiliza variáveis como: dobras
cutâneas, perímetros, idade, peso, altura, que juntas ou sozinhas são utilizadas para detectar o percentual de gordura corporal26.
O percentual de gordura expresso a partir das análises de dobras cutâneas apresenta uma grande consideração entre os pesquisadores da área, em razão de que o percentual de gordura gerado através da técnica antropométrica relaciona-se muito bem a outras técnicas e tem uma grande confiabilidade27.
Os resultados parecem apontar que quanto ao percentual de gordura a amostra tornou-se homogênea, destacando o fato para a confiabilidade quanto ao método de analise corporal (antropometria), supostamente pelo fato dos indivíduos do estudo serem praticantes de musculação a mais de 6 meses (critério de inclusão e exclusão para participarem do estudo), parece ser possível que o excesso de gordura corporal possa induzir ao sobrepeso; porém, o sobrepeso não pode induzir o excesso de gordura corporal. O aumento da medida do peso corporal não revela necessariamente um aumento na porção de gordura corporal28.
Segundo Wang J, Thomton JC, Kolesnik S, Pierson RN29, para detectar
se o indivíduo apresenta sobrepeso acompanhado de excesso de gordura, ou se apresenta sobrepeso pelo fato de um maior desenvolvimento da massa livre de gordura, é preciso recorrer a outros procedimentos antropométricos que permitam estabelecer estimativas das frações de gordura e de massa livre de gordura.
O problema inicial deste estudo foi identificar a influência do alongamento no treinamento de força, dessa forma, os resultados aqui encontrados não confirmam e nem desmentem essa hipótese sugerida no início deste estudo.
É comum a realização do alongamento antes da prática esportiva e exercícios físicos, pois o mesmo esta relacionado a prevenção de lesões, diminuição das dores após os exercícios, melhora da performance e melhora dos tecidos musculares conjuntivos. Toda via essa melhora não está bem esclarecida ou comprovada com evidências científicas30.
Segundo Coelho e Araújo31 a prática de alongamento é importante para
o indivíduo realizar atividades da vida cotidiana, nas quais exigem uma maior amplitude articular, de acordo com Moraes32 uma musculatura alongada pode
diminuir os riscos de lesões musculares quando essa musculatura for solicitada. No estudo de Gabriel et al33 observou-se uma perda de força após a
prescrição do alongamento, igualando os resultados descritos por Shrier34 em uma
revisão, no qual destacou especialmente o efeito agudo do alongamento sobre força, explicando que os exercícios de alongamento parecem produzir uma diminuição aguda na viscosidade das estruturas tendinosas35, contribuindo assim para que as
fibras musculares deslizem com menos eficiência para a realização do movimento, os exercícios de alongamento podem gerar um aumento da elasticidade muscular,
que pode limitar a quantidade de pontes cruzadas, diminuindo a capacidade do musculo para produzir força.
Uma das funções dos tendões é transferir a força produzida pela musculatura esquelética para os ossos e articulações, uma unidade músculo-tendão mais rígida pode transmitir de forma mais eficiente as alterações de tensão na musculatura, ou seja, um músculo que não esteja alongado produziria mais força36.
De acordo com Young e Behm37 encontra-se evidências de que o
alongamento piora a capacidade do músculo de gerar força muscular. Em geral, nos estudos encontrados o alongamento é seguido de um aquecimento, fato este que mascara qualquer suposto efeito de que um protocolo de alongamento causaria algum efeito benéfico antes do treinamento de força. Segundo esses autores a falta de evidências de que a flexibilidade previne o risco de lesões quando usada antes dos exercícios de força, argumenta o fato de que pode-se excluir o alongamento antes dos exercícios de força.
Por outro lado, o estudo de Shrier33 cita que em alguns casos o
alongamento tem um efeito benéfico mencionando que os ganhos em mobilidade articular e o aumento no comprimento do músculo (flexibilidade), adquiridos com alongamentos, podem diminuir o risco de lesões de forma crônica.
O American College os Sports Medicine38 intitula que para o
treinamento da flexibilidade sejam utilizadas 2-4 séries de alongamento com sustentação de 10-30 segundos, na amplitude articular de desconforto muscular, totalizando um volume total de 60 segundos. Neste estudo, foi utilizado um volume total de exercício de 60 segundos, dessa forma não foi observada uma perda de desempenho significativa na produção de força após a execução.
No presente estudo apesar dos participantes treinarem musculação há um bom tempo, a não familiarização dos indivíduos com a execução do teste de 1RM em repetições máximas pode ter influenciado no desempenho final dos testes. A capacidade de executar séries de forma máxima é influenciada pela estrutura do exercício39.
Algumas limitações podem ter interferido no resultado final, tais como: o tempo de intervalo entre as intervenções podem terem sido grande demais, assim como não houve o controle dos níveis hormonais dos participantes, tempo de sono,
qualidade da alimentação ou suplementação, nível de estresse durante o dia, horas de trabalho do participante antes das intervenções, empenho dos participantes, tipo de estudo e encorajamento da parte do pesquisador.
5 CONCLUSÃO
No presente estudo conclui-se que não houve diferença significativa em relação ao alongamento e o treinamento de força, ou seja, o estudo parece apontar que a aplicação do alongamento antes do treino de força não interfere de forma positiva ou negativa na execução do movimento.
Sugere-se a aplicação de novos testes para verificar a eficácia do alongamento no treinamento de força juntamente com análise de outras variáveis.
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