Hortaliças Crucíferas
Podem Proteger Você
Escrito por Dr. Winston Craig
Hortaliças crucíferas são uma fonte rica em muitos nutrientes importantes: vitamina C, vitamina K, ácido fólico, carotenóides (beta caroteno, luteína e
zeaxantina), os minerais potássio, magnésio, ferro e cálcio e fibra dietética. Muitos desses micronutrientes colaboram na proteção contra hipertensão, doença
cardiovascular e cancer. Ademais, as hortaliças crucíferas são fonte primária de fitoquímicos contendo enxofre chamados glucosinolatos (também conhecidos
como glicosinolatos ou tioglicosídeos). O aroma pungente e ligeiramente amargo das hortaliças crucíferas é devido ao seu conteúdo de glucosinolatos. Durante o processo de mastigação ou de preparação dos alimentos os glucosinolatos se decompõem em indóis e isotiocianatos, tais comos indol-3-carbinol e sulforofano. Em modelos animais, estes fitoquímicos bioativos apresentam uma variedade de efeitos anticancer, tais como redução de progressão de tumores, inibição da angiogênese, indução de apoptose, indução de enzimas de fase 2 e inativação de carcinógenos (1,2). Enquanto brócolis e repolho são as hortaliças crucíferas mais conhecidas, outros incluem rúcula, couve de Bruxelas, couve-flor, couve, rabanete, nabo, repolho chinês e rutabaga.
Uma meta-análise de 13 estudos encontrou que o alto consumo de hortaliças crucíferas estava associado com uma redução de 15% no risco de cancer (3). Em uma ampla revisão de 85 estudos, evidência substancial foi encontrada para o efeito protetor do sulforofano e outros isotiocianatos contra o cancer de mama. Estes compostos encontrados em hortaliças crucíferas reduziam a viabilidade e proliferação da célula cancerígena através de múltiplos mecanismos e vias.
Isotiocianatos inibem o ciclo cellular, a angiogênese, induzem apoptose e alteram a expressão de enzimas de fase 2 detoxificadoras que reduzem a formação de
metástase do cancer de mama (4). Sulforofano e outros isotiocianatos possuem potencial para papel terapêutico no tratamento de cancer de mama.
Hortaliças crucíferas também protegem contra muitos outros cânceres. Uma revisão sistemática de 35 artigos encontrou redução de 18% no risco de cancer colorectal relacionada com alto consumo de hortaliças crucíferas, comparado com baixo consumo (5). O consumo regular de hortaliças crucíferas (no mínimo uma vez por semana) foi associado com risco reduzido de cancer de próstata (10%) (6) and câncer de bexiga (7). Brócolis e couve-flor parecem ser as hortaliças mais efetivas na redução do risco de cancer de próstata (8). No estudo CARET (Carotene
and Retinol Efficacy Trial), indivíduos com maior consumo de hortaliças crucíferas
tinham 32% menos chance de desenvolver cancer de pulmão (9).
A couve é outro exemplo de hortaliça crucífera de valor. Com apenas 36 calorias, uma xícara de couve provê aproximadamente o dobro das suas necessidades diárias de vitamina A e C, 40% de sua necessidade diária de magnésio e 10 vezes a necessidade diária de vitamina K. Pesquisas mostram que a vitamina K está
envolvida com a saúde óssea, cardiovascular e cognitive (10). A couve possui Elevado conteudo de luteína e zeaxantina. Esses carotenóides se concentram na
região macular da retina e protegem contra a degeneração macular relacionada com a idade, a maior causa de cegueira entre idosos (11).
Em um estudo de cerca de 134.000 adultos chineses, indivíduos com maior consumo de hortaliças crucíferas apresentaram mortalidade por todas as causas 22% inferior e mortalidade cardiovascular 31% inferior em relação aos indivíduos com o menor consumo (12).
Saladas mistas podem ficar mais saudáves e coloridas adicionando à alface, couve, cenoura, nabo e pedaços de tomate, fatias de cebolas, pepinos, repolho roxo, pimentão, brócolis e couve-flor crus. Acrescentando um pouco de rúcula se pode obter um sabor picante. A cocção por imersão em água fervente pode reduzir o conteúdo de compostos de ação anti-carcinogênica, mas a cocção a vapor, por microondas e refogar não resulta em perdas significantes. Aquecer a hortaliça por alguns minutos aumenta a biodisponibilidade dos fitoquímicos (1).
Em resumo, consumir hortaliças crucíferas 3 a 4 vezes por semana pode prover grandes benefícios de saúde. A adição de uma porção diária de hortaliças verdes e folhosas à sua dieta pode reduzir o risco de doença cardiovascular e o risco de fratura de quadril (10). Uma revisão de seis estudos realizada por Carter et al. (2010) revelou que o consumo de uma porção e meia de hortaliças verdes folhosas
por dia reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 14% (13). Ademais, o risco de vários tipos de câncer pode ser reduzido de modo significante com o uso de hortaliças crucíferas.
References:
1. A Sharma, A Sharma, P Yadav, D Singh. Isothiocyanates in Brassica: Potential Anti Cancer Agents. Asian Pac J Cancer Prev, 17 (9), 4507-4510
2. M Mitsiogianni, G Koutsidis, N Mavroudis, et al. The Role of Isothiocyanates as Cancer Chemo-Preventive, Chemo-Therapeutic and Anti-Melanoma Agents. Antioxidants (Basel). 2019 Apr; 8(4): 106.
3 .X Liu, K Lv. Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis. Breast 2013;22(3):309-13
4. SNT Ngo, DB Williams. Protective Effect of Isothiocyanates from Cruciferous Vegetables on Breast Cancer: Epidemiological and Preclinical Perspectives. Anticancer Agents Med Chem 2020 Sep 23. doi: 10.2174/1871520620666200924104550.
5. QJ Wu, Y Yang, E Vogtmann, J Wang, et al. Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta analysis of observationalstudies. Ann Oncol 2013;24:1079–1087. 6. B Liu, Q Mao, M Cao, L Xie. Cruciferous vegetables intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis. Int J Urol 2012;19:134-41.
7. B Liu, Q Mao, Y Lin, F Zhou, L Xie. The association of cruciferous vegetables intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis. World J Urol 2013;31:127-33
8. VA Kirsh, U Peters,ST Mayne, AF Subar, NChatterjee, CC Johnson, RB Hayes, Prostate , Lung, Colorectal an Ovarian Cancer Screening Trial. Prospective study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer. J Natl Cancer Inst 2007;99:1200-9.
9. ML Neuhouser, RE Patterson, MD Thornquist, GS Omenn, IB King, GE Goodman. Fruits and vegetables are associated with lower lung cancer risk only in the placebo arm of the beta-carotene and retinol efficacy trial (CARET). Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2003;12(4):350-8 10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
11. J Wu, E Cho, WC Willett, S Sastry, DA Schaumberg. Intakes of lutein, Zeaxanthin, and other carotenoids and age-related macular degeneration during 2 decades of prospective follow-up.
JAMA Ophthalmol 2015;133:1415-24.
12. X Zhang, XO Shu, YB Xiang, G Yang, H Li, J Gao, H Cai, YT Gao, W Zheng. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr 2011;94:240-6.
13. P Carter, LJ Gray, JTroughton, K Khunti, MJ Davies. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ 2010;341:c4229.
