Freeletics Cardio & Strenght Guide.en.Pt

(1)

(2)

(3)

CONTEÚD

O

O QUE É FREELETICS? ... ... 4

FREELETICS BASICS ... ... 5

GOLO DA FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORÇA ... 6

TREM HARD...8 INSTRUÇÕES DE FORMAÇÃO ... ... 9 EXERCÍCIOS E MAX ... ... 31 EXPLICAÇÕES DE EXERCÍCIO ... ... 38 MANTENHA TRABALHAR ... ... 51 CÓDIGO DE HONRA ... ... 52

(4)

los o mais rápido que puder. Eles só levar entre 5 e 45 minutos, em média. Vezes treino vai ser usado para medir desempenho e os progressos e comparar com outros atletas.

Onde Treinar FREELETICS?

PORQUE

FREELETICS?

Começar o APP!

Parques, campos desportivos, ginásios e outros, são bem adaptados. No entanto, você pode fazer a maioria dos exercícios em casa também. Para alguns não é necessário qualquer equipamento para

outros, um bar pull-up, uma parede ou algum tipo de pista de corrida. Além disso, pode Freeletics

ser treinado sozinho e em grupo.

A alta intensidade permite resultados impressionantes apesar reduziu significativamente vezes treino. Além disso, você só precisa do seu peso corporal. Isso significa que você pode trabalhar de forma eficiente em qualquer lugar ea qualquer hora.

Não se preocupe. Ninguém está sozinho. Somos milhares de atletas. Se você é um usuário iOS, o download gratuito do App Freeletics Formação e conectar-se a atletas ao redor do globo. Aplicativos para outros sistemas operacionais seguirão.

(5)

FREELETIC

S

BASICS

Freeletics contém dois tipos de formação: Exercícios e MAX.

Exercícios são um dado conjunto de cio exercí-. Os exercícios têm que ser concluído na mesma ordem

e número como indicado. Todos os exercícios são em tempo. Concluí-las o mais rápido quanto possível. O seu tempo de treino é a medida de desempenho.

No máximo, você vai ter um certo quantidade de tempo para completar a muitas repetições de um exercício quanto possível. Aqui, o seu número de de repetições é o seu desempenho medir.

Seu melhor tempo de um certo treino e seu maior número

de repetições de um certo MAX são chamado pessoal melhor (PB). Desde

Freeletics é um esporte, PBs desempenhar um importante papel.

Se você completar um treino ou MAX sem uma única repetição modificado, seu desempenho recebe uma estrela (*). [Modificações Exercício permitir

atletas de todos os níveis de desempenho para treinar Freeletics. Consulte a seção

EXPLICAÇÕES exercício para mais.] Estrelas performances são

sempre posicionado antes performances sem uma estrela, não importa se eles são mais rápido ou mais lento, mais alto ou mais baixo.

Além dos nossos desempenhos, nós também acompanhar o desenvolvimento da nossa organismos. Nós recomendamos que você tomar

fotos regularmente a cada 7-10 dias. Sem imagens, será

difícil de controlar o andamento físico desde que seu corpo só vai mudar uma pouquinho a cada dia.

(6)

GUIA

O Freeletics Cardio & Força

Guia é uma formação orientada para metas Planejamos construir força e músculo e, simultaneamente, queimar gordura. Só Freeletics treinos e MAX

ser utilizado. A guia é particularmente

adequado para pessoas com excesso de peso, visando

para um corpo rasgado.

O guia de treinamento contém con-instruções de formação consecutivas que devem ser feitos após um

outro. Atletas de todos os níveis de aptidão pode usar o guia, uma vez que todos completa os exercícios em sua própria ritmo e uma vez que existe um fácil versão de cada exercício. Nunca-obstante, pedimos-lhe que consulte um médico antes de iniciar Freeletics, especialmente porque o treinamento intensidade é muito alta.

Para construir com sucesso a força e músculo ao perder gordura ao mesmo tempo, os músculos e nervoso

sistema precisa de ser exposto à

estímulos intensos continuamente enquanto você

manter sua ingestão de calorias abaixo de sua gasto calórico. Diante disso, é de

especialmente importante que você come a quantidade certa do direito

nutrientes - especialmente proteína - a

permitir o progresso em ambos direção ções. Ainda assim, você certamente construir muscular mais rápido se você treinou com a Freeletics Guia força.

Freeletics curta e intensa

workouts vai estimular seu sistema. Sua ingestão de energia e nutrientes é uma função da sua alimentação e igualmente importante. Não importa o que objetivo que você tem, uma nova e

alimentação equilibrada é uma obrigação para cada atleta. O nosso guia de nutrição

dizendo-lhe exatamente o que você governa tem que seguir estarão disponíveis

logo.

Queremos falar diretamente da começando: Nada vem fácil. Não há mágica

transformações e há atalhos. Pelo contrário, as mudanças físicas ter um monte de tempo, energia e disci-pline, suor e esforço. Para

todos - não há

exceções. Por outro lado,

todos podem alcançar o desejado

resultados. O trabalho duro compensa. Para todos - não há

exceções ou. A escolha é sua. Seja ambicioso, disciplinado e persistente.

(7)

significativamente nas primeiras semanas já. Sua aparência vai começar

para alterar visivelmente depois de seis oito semanas. Então, é tudo sobre manter o trabalho duro e estadia-ing focado.

Seu corpo é um espelho do seu

estilo de vida. Consequentemente, a Frequency eletics Cardio & Guide Força

tem nenhum efeito pré-definido. Não é um programa de transformação que está a ser concluída uma vez só para voltar a

antigos comportamentos direito depois. Absolutamente não!

Nossos guias são o começo ideal para uma vida em forma e ativo. Você vai rapidamente fazer progressos. No entanto, é

cru-cial que você não parar depois de terminar um deles. Mantenha trabalho!

Para uma boa aparência e estar apto exige treinamento adequado e uma alimentação saudável

como parte integrante de suas vidas. Com isto em mente:

COMMIT

E não

NUNCA

SAIR.

(8)

Freeletics é realmente difícil. Especialmente no início, o exercícios parece ser enorme, o

própria aptidão pequena ea carga de trabalho muito alto. Não se preocupe. Esta vontade mudar rapidamente. Todos vocês que têm já estiveram conosco por um tempo sabe disso. Concentre-se em não desistir. Você tem dentro de você - cada

um de vocês. É doloroso e cansativo, mas vale a pena.

Este é o primeiro passo para a sua novo eu. Você está prestes a tornar-se forte e bem condicionado e

impressionante boa aparência. Olhe no espelho pela última vez, porque o que você vê agora logo pertencem ao passado.

(9)

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

A seguir, você vai encontrar tudo instruções de formação para a próxima 15 semanas. Uma sessão é igual ao

quantidade de treinamento para um dia. Em Na primeira semana, por exemplo, você vai tem 5 dias de treinamento e 2 de descanso dias. Em geral, é até quando

levar esses dias de descanso.

As instruções igual a

carga horária mínima exigida. Se são capazes de formação mais, você pode completar exercícios adicionais. O primeiro treino eo primeiro MAX

de cada semana são adequados para ser adicionada sempre que quiser.

Complete pelo menos 80% do

sessões (principalmente 4 do dado 5) para avançar para a próxima semana. Se completar menos, repetir o

semana correspondente.

Muitas vezes você vai receber um semanário desafio. Completando os

desafios irá certificar-se de que você progredir continuamente.

Além disso, não se esqueça de registrar sua tempos de treino e repetições MAX.

Pullups são uma parte muito importante do Freeletics Cardio & Força

Guia. Será, portanto, precisa de um bar pull-up ou algum outro tipo de aparelho pullup estável (em casa,

fora, em uma academia ou em uma aptidão clube).

Certifique-se de preencher todos os treinos com a mesma ordem e num- exata

ber de repetições conforme indicado abaixo. Todos os treinos e exercícios será

explicado em detalhe no próximo seções do guia.

Recomendamos que você warm-up antes de cada sessão de treinamento e depois de esticar. Para aquecimento up, Jogging, polichinelos, braço círculos, alongamento leve e similares são adequados.

Finalmente, há apenas uma última coisa a dizer: Parar não é uma opção.

Nunca.

(10)

SEMANA

1 SESSÃO 1

Venus

Burpee MAX

Afrodite

SESSÃO 2

SESSÃO 3

SESSÃO 4

Squat MAX

Dione

SESSÃO 5

(11)

Em primeiro lugar, a carga de trabalho parece que vai

ser muito alta. Se você tem menos de 4 semanas de experiência, Freeletics você pode não ser capaz de lidar com isso. Mas não se preocupe, isso é totalmente normal. Na verdade, é o primeiro grande passo para concluir com êxito um completo

Treino Freeletics. Muitas vezes, isso leva várias tentativas. Continue tentando! Mesmo Se você mal pode se mover porque

você tem dores musculares por todo seu corpo após a primeira tentativa. Não desistir! Você vai se adaptar e melhorar rapidamente!

(12)

SEMANA 2

SESSÃO 1

Artemis

Metis

SESSÃO 2

SESSÃO 3

Afrodite

Burpee MAX

Artemis

SESSÃO 4

SESSÃO 5

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Afrodite PB e uma nova

Burpee MAX PB.

(13)

Os 50 pullups de Artemis são o maior desafio desta semana. Não deixe que eles desanimá-lo.

Só muito poucos podem fazer 50 ininterrupta star-pullups. Mesmo com pausas, 50

star-pullups são um desafio real. No início, é totalmente normal

se você pode fazer menos do que 5 Muitos de que você não será capaz de realizar uma única. Não se preocupe. Ninguém mestres pullups sem trabalho duro. Pelo contrário, pullups demorar bastante algum tempo e esforço.

Certifique-se de bloquear os braços completamente - significa completamente completamente não quase completamente - E gosta de ter os músculos doridos. Esta dor particularmente agradável no seu cotovelo interior ainda tem um próprio Nome: T-Rex. Por quê? Tenha um palpite.

(14)

SEMANA

3 SESSÃO 1

Afrodite

Hades

SESSÃO 2

SESSÃO 3

SESSÃO 4

Artemis

Hades - 7min quebrar - Situp MAX

DESAFIO DA SEMANA

(15)

Até agora, muitos de vocês já treinou Freeletics só em casa.

Para Hades, você tem que ir para fora , pela primeira vez. Sim, por vezes, Está frio. Às vezes está chovendo ou nevando. Não deixe

unimpor-tantes coisas assim impedi-lo. Isso é parte do Freeletics. Dê uma toalha ou esteira com você e obter star-ted. Se você está congelando, trabalhar mais rápido.

(16)

SEMANA 4

SESSÃO 1

Afrodite

SESSÃO 2

SESSÃO 3

Flexão MAX pausa 3min Pullup MAX

Pausa 3min flexão MAX pausa 3min

Pullup MAX pausa 3min flexão MAX

-Pausa 3min - Pullup MAX

SESSÃO 4

Aprodite

DESAFIO DA SEMANA

(17)

Performances Estrelas são a única per-formances que são verdadeiramente comparáveis

capaz. Só eles podem realmente ser marcou, já que todo mundo segue o

exatamente a mesma amplitude de movimento.

Como já mencionado, estrela penho mances são sempre classificados antes performances sem estrela. É

portanto importante

continual-trabalho ly nas versões estrela de todos exercícios. Na primeira, ele vai te para baixo. Não deixe que te incomoda!

Leve o seu tempo e obter o seu primeiro estrela, mesmo que ainda parece estar longe distância. Acredite em si mesmo. Você pode fazê-lo!

Uma vez que uma estrela, sempre uma estrela!

(18)

SEMANA

5 SESSÃO 1

Hades

Artemis

SESSÃO 2

SESSÃO 3

Situp MAX pausa 3min Burpee MAX

-4min quebrar - Situp MAX

SESSÃO 4

Iris

SESSÃO 5

Hades

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Hades PB duas

vezes.

(19)

INSTRUÇÕES

SEMANA 6

SESSÃO 1

Zeus

Burpee MAX

Artemis

SESSÃO 2

SESSÃO 3

SESSÃO 4

SESSÃO 5

Afrodite

Zeus

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Artemis PB e uma nova

Aphrodite PB.

(20)

SEMANA

7 HELL DIA 1

Dione, Poseidon, Vênus

HELL DIA 2

HELL DIA 3

Artemis, Metis, Afrodite

Poseidon, Zeus, Iris

DESAFIO DA SEMANA

(21)

Dia inferno! Isso significa que três exercícios no primeiro dia. Você não

tem que fazê-las em uma fileira. Você poderia por exemplo, fazer uma da manhã

e duas à noite. Tudo

é muito bem contanto que você faz todos os três

exercícios no primeiro dia. Tome pelo menos um dia de folga depois de cada dia do inferno.

Não tenha medo e não fazer

aceitar a desculpa de que você não tem tempo. Para a maioria de vocês, mesmo três Freeletics exercícios não só tomar como enquanto uma visita ginásio regular. Claro, você vai ficar mais fraco do treino para treino. Empurre através

lo. Inferno dias são principalmente uma mentais desafio. Fique forte, assim como

seu corpo fica cansado. Aceite o desafio e dar-lhe seu todo!

(22)

SEMANA 8

SESSÃO 1

Hades

Squat MAX - pausa 5min - Situp MAX

Hades

Zeus

SESSÃO 2

SESSÃO 3

SESSÃO 4

SESSÃO 5

Hades

DESAFIO DA SEMANA

(23)

INSTRUÇÕES

SEMANA 9

SESSÃO 1

Zeus

Iris - 7min quebrar - Situp MAX

SESSÃO 2

SESSÃO 3

Artemis

Iris - 7min quebrar - Situp MAX

SESSÃO 4

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Iris PB e uma

nova

Artemis PB.

(24)

SEMANA

10 SESSÃO 1

Zeus

Iris

SESSÃO 2

SESSÃO 3

Hades

Afrodite

SESSÃO 4

DESAFIO DA SEMANA

(25)

INSTRUÇÕES

SEMANA

11 SESSÃO 1

Artemis

Flexão MAX pausa 3min flexão MAX

Pausa 3min flexão MAX pausa 3min

-Burpee MAX

Dione

SESSÃO 2

SESSÃO 3

SESSÃO 4

Venus

Pullup MAX pausa 4min Pullup MAX

Pausa 4min Pullup MAX pausa 2min

-Burpee MAX

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova flexão MAX PB e uma nova

Pullup MAX PB.

(26)

Semana 12

SESSÃO 1

Afrodite

Hades - 7min quebrar - Squat MAX

Burpee MAX pausa 3min Burpee MAX

-5min quebrar - Burpee MAX

SESSÃO 2

SESSÃO 3

SESSÃO 4

Hades - 7min quebrar - Situp MAX

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Afrodite PB e uma nova

Burpee MAX PB.

(27)

INSTRUÇÕES

Semana 13

SESSÃO 1

Dione

Flexão MAX pausa 3min Pullup MAX

Pausa 3min Burpee MAX pausa 4min

-Pullup MAX - pausa 3min - flexão MAX

Venus

SESSÃO 2

SESSÃO 3

Flexão MAX pausa 3min Pullup MAX

Pausa 3min Burpee MAX pausa 4min

-Pullup MAX - pausa 3min - flexão MAX

Dione

SESSÃO 4

SESSÃO 5

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Venus PB.

(28)

Semana 14

SESSÃO 1

Poseidon - 5min quebrar - Metis

Iris - 7min quebrar - Situp MAX

SESSÃO 2

SESSÃO 3

Poseidon - 5min quebrar - Metis

SESSÃO 4

Iris - 7min quebrar - Situp MAX

DESAFIO DA SEMANA

(29)

INSTRUÇÕES

Semana 15

HELL SEMANA DIA 1

Afrodite

Artemis - 7min quebrar - Situp MAX

Poseidon, Squat MAX, Dione

HELL SEMANA DIA 2

HELL SEMANA DIA 3

HELL SEMANA DIA 4

Iris

Hades - 7min quebrar - Situp MAX

HELL SEMANA DIA 5

HELL SEMANA DIA 6

Zeus, Métis, Artemis

Venus - 7min quebrar - Pullup MAX

HELL SEMANA DIA 7: HELL DIA

DESAFIO DA SEMANA

Complete todos os treinos e MAX!

(30)

mais forte. Semanas Freeletics diabos tudo sobre o alcance verdadeiro exaustão, alcançar os nossos limites de desempenho várias vezes dentro de um curto período de tempo

de tempo e com pouco descanso e superando nossas próprias expectativas. Semanas inferno fez muitos dos nossos atletas muito fortes - ambas

fisicamente e mentalmente.

Semana Infernal significa um monte de treinamento.

7 dias, 7 vezes Freeletics. All out: 7 dias seguidos. Como sempre, tentar bater seu PBs.

Parar não é uma opção.

No dia 3 eo dia 7, você não sabe tem que completar todos os três treinos em uma fileira.

Esta é a última semana deste guia. Coma limpo e mais uma vez dar-lhe seu todo!

(31)

EXERCÍCIOS

E MAX

Nesta seção, você vai encontrar tudo exercícios e MAX que você vai precisa completar os Freeletics Guia Cardio & Strength.

Certifique-se de preencher todos os treino com a mesma ordem

e número de repetições como indicado abaixo. Na próxima seção, os exercícios individuais serão explicado em detalhe.

(32)

breaks - nem dentro nem entre

rounds. Por isso, certifique-se de tomar como algumas rupturas possível e mantê-los curtos. APHRODITE 5 Rondas Burpees Agachamento Abdominais Round 1 50 50 50 Round 2 40 40 40 Round 3 30 30 30 Round 4 20 20 20 Round 5 10 10 10 ARTEMIS

Artemis requer uma barra de pull-up. Alternativamente, você pode usar qualquer outro

espécie de bar estável. Já não há pausas obrigatórias - nem dentro nem entre os rounds. Portanto, faça

Certifique-se de ter o menor número de pausas como

possível e mantê-los curtos.

ARTEMIS 1 Round Burpees Pullups Flexões Agachamento Burpees 50 50 100 150 50

(33)

DIONE

O Dione não requerem equipamento. Não há nenhuma obrigatoriedade breaks - nem dentro nem entre

rounds. Por isso, certifique-se de tomar como algumas rupturas possível e mantê-los curtos. DIONE 3 Rondas Jumping Jacks Burpees Perna Alavancas Jumping Jacks Abdominais Burpees Rodada 1-3 75 25 50 75 50 25 HADES

Hades exige um bar pull-up.

Alternativamente, você pode usar qualquer outro

espécie de bar estável. Também exige espaço para executar 40m. Já não há pausas obrigatórias - nem dentro nem entre os rounds. Portanto, faça

Certifique-se de ter o menor número de pausas como HADES 3 Rondas Burpees Pullups Flexões Burpees Run Rodada 1-3 25 15 15 25 80m (40m 2x)

[Observação: Diz 2x40m porque faz sentido começar a cada rodada no o mesmo local.]

(34)

breaks possível e para manter los curtos.

[Observação: Executar um quilômetro, completa 5

rodadas de Jumping Jacks e

Clim-bros depois que, em seguida, executar um quilômetro de novo.] IRIS Run 5 Rondas Jumping Jacks Alpinistas Run 1 quilômetro Rodada 1-5 100 100 1 quilômetro METIS

O Metis não requerem equipamento. Não há intervalos obrigatórios -nem dentro, -nem entre os rounds.

Por isso, certifique-se de ter como poucos breaks possível e para manter

los curtos. Metis é muito curto, trabalhar rápido desde o início.

METIS 3 Rondas Burpees Alpinistas Saltos altos Round 1 10 10 10 Round 2 25 25 25 Round 3 10 10 10

(35)

POSEIDON

Poseidon requer uma barra de pull-up. Alternativamente, você pode usar qualquer outro

espécie de bar estável. Já não há pausas obrigatórias - nem dentro nem entre os rounds. Portanto, faça

Certifique-se de ter o menor número de pausas como

Poseidon é muito curto, trabalhar rápido desde o início. POSEIDON 4 Rondas Pullups Flexões Round 1 20 20 Round 2 15 15 Round 3 10 10 Round 4 5 5 VENUS

Vênus não requerem equipamento. Não há nenhuma obrigatoriedade breaks - nem dentro nem entre

rounds. Por isso, certifique-se de tomar como algumas rupturas possível e mantê-los curtos. VENUS 4 Rondas Flexões Canivetes Agachamento Profundo Rodada 1-4 50 20 50

(36)

parede para se apoiar. _{ir mais cedo ou não.}

Pausas obrigatórias estão incluídas em workouts vezes.] ZEUS 4 Rondas Flexões SH Pullups Flexões Abdominais Agachamento Pausa obrigatória entre as rodadas Rodada 1-4 5 15 25 35 45 2min

(37)

Burpee MAX

300 segundos (5min) Burpees. Como muitas repetições possível. Não pausas.

Pullup MAX

100 segundo (1: 40min) Pullups. Como muitas repetições possível. Não pausas.

PUSHUP MAX

100 segundo (1: 40min) Flexões. Tantas repetições quanto possível. Não pausas.

Situp MAX

300 segundos (5min) Situps. Como muitas repetições possível. Não pausas.

OCUPA MAX

300 segundos (5min) Agachamento. Como muitas repetições possível. Não

pausas.

No MAX, nós recomendamos que você escolher se você fazê-lo com ou

sem * na frente. Em seguida, faça tudo repe-titions na versão de acordo.

(38)

Cada exercício Freeletics segue determinados padrões. Por um lado que reduzem o risco de ferimentos e por outro lado eles se certificar

que as performances são comparáveis. Ler as normas e cuidadosamente aderir a elas.

(39)

BURPEES

Início: Burpees começar a partir de uma posição de pé. Seus joelhos quadris e ombros estão em linha.

Movimento: Desce, estender os pés para trás e tocar o chão com o seu peito. Volte-se (como quiser, não necessariamente uma flexão estrito) e realizar um salto - os dois pés sair do chão, joelhos, quadris e shoul-ders estão em uma linha vertical e suas mãos tocam atrás de sua cabeça. End: Quando seus pés tocam o chão mais uma vez, uma repetição é concluída.

Observações: Certifique-se de manter o seu abs e volta apertada durante a parte inferior do movimento.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada:

Mover para a posição de flexão sem tocar o chão com o peito.

(40)

Início: Alpinistas começar a partir da posição de flexão.

Movimento: Traga um nível de pé com as mãos. Pés interruptor. End: Cada lado conta como uma repetição.

Observações: Durante todo o movimento, apenas suas mãos e pés podem tocar o chão e as ancas tem que ser inferior a seus ombros, no final de

cada representante.

Certifique-se de manter o seu abs e costas apertado.

VERSÃO MODIFICADA

Traga os seus pés como perto de suas mãos como você pode, em vez de levá-los nível com as mãos.

(41)

SQUATS

PROFUNDAS

Início: Agachamento Profundo começar a partir de uma posição de pé. Seus joelhos quadris e

shoul-ders estão em uma linha. Seus saltos não pode ser maior do que a largura dos ombros. Movimento: abaixe os quadris até que as coxas tocar seus bezerros.

End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição.

Observações: Suas mãos podem nem tocar suas pernas, nem o chão.

Certifique-se de manter o seu peso sobre os calcanhares, seu peito para cima e as costas plana. Empurre os joelhos para fora e manter o tronco mais vertical possível.

VERSÃO MODIFICADA

Abaixe os quadris, tanto quanto você pode, em vez de baixá-los até o fim.

(42)

Início: flexões Fazer o pino começar a partir de uma parada de mão encostado em uma parede. Seu

braços são completamente bloqueada. Você pode estique as pernas ou mantê-los dobrado.

Movimento: Vá todo o caminho para baixo até que sua cabeça toca o solo. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição.

Observação: Os ângulos em seus cotovelos não pode exceder 90 °, quando sua cabeça toca o chão.

Certifique-se de manter o seu núcleo apertado.

VERSÃO MODIFICADA

Realize o exercício de seus pés. Mantenha os quadris para o alto e seu torso mais vertical possível.

(43)

Saltos altos

Início: saltos altos começam a partir de uma posição de pé. Seus joelhos, quadris e ombros estão em uma linha.

Movimento: Ir para cima na vertical, com os dois pés e fazer o contato entre o seu joelhos e ombros.

Observações: Certifique-se de joelhos não entregar e pousar suavemente em seus dedos e bolas de seus pés.

VERSÃO MODIFICADA

Puxe os joelhos para cima tão alto quanto você pode, em vez de puxá-los por todo o caminho para

seus ombros.

(44)

Início: canivetes começar a partir de uma posição deitada. Os calcanhares, pernas, bumbum e

shoul-ders tocar o chão. Suas mãos tocam o chão atrás de sua cabeça.

Movimento: mover as pernas e torso para cima, ao mesmo tempo, tocando seus pés enquanto as pernas são verticais.

Observações: Suas pernas tem que ser reta durante todo o movimento. Certifique-se também manter o seu núcleo apertado.

VERSÃO MODIFICADA

(45)

Polichinelos

Início: Jumping Jacks começar a partir de uma posição de pé. As palmas das mãos tocar o seu

coxas.

Movimento: Faça o seu pé tocar e fazer suas mãos tocam atrás de sua cabeça.

Observações: Quando as mãos se tocam, os cotovelos tem que estar em uma linha com seus ombros e sua cabeça tem que estar de pé durante todo

movimento.

(46)

Início: Perna Alavancas começar a partir de uma posição deitada. Os calcanhares, pernas, bumbum e

shoul-ders tocar o chão.

Movimento: Levante ambas as pernas até que eles são verticais.

End: Devolva-los de volta à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Durante todo o movimento, as pernas tem que ser reto e sua pés têm de estar em contato. Suas mãos têm que deitar no chão ao lado

seu corpo. Certifique-se de manter o seu núcleo e volta apertada e empurrar o seu lombar região para o chão.

VERSÃO MODIFICADA

Versão modificada: Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada:

(47)

Pullups

Início: Pullups começar a partir de uma posição de suspensão. Seus braços são completamente bloqueado

e você não tocar o chão. Você pode segurar a barra no entanto você quer. Movimento: Puxe-se para cima até o queixo acima da barra.

Observações: Certifiquese de manter os ombros, o pescoço e as costas apertado -especialmente se você Kip.

VERSÃO MODIFICADA

Ir para fora do chão para trazer o queixo acima da barra. Em seguida, voltar para posição em um movimento controlado de partida.

(48)

Início: Flexões começar a partir de uma posição deitada. Seu peito toca o chão. No entanto, nem os quadris nem as coxas pode tocar o chão. Seus pés

pode não ser mais do que a largura dos ombros. Os ângulos em seus cotovelos podem não superior a 90 °.

Movimento: Levante até que seus braços são completamente bloqueado. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição.

Observações: Seu corpo tem que estar em uma linha ao longo de todo o movimento. Especificamente, seu peito pode não sair do chão antes de seus quadris e pernas. Suas mãos têm que sair do chão antes de cada repetição.

Certifique-se de manter seu abs e glúteos apertado.

VERSÃO MODIFICADA

Achte darauf, Spannung em deinem Bauch und zu Gesäß halten.

(49)

SITUPS

Início: Situps começar a partir de uma posição sentada. Ambas as mãos tocam o chão na frente de seus pés.

Movimento: Mova seu torso para baixo e tocar o chão atrás de sua cabeça com as duas mãos.

Observações: O seu bumbum e pés tem que tocar o solo durante todo movimento e - exceto para a posição de partida e ponto de viragem - seu mãos não são nem permissão para tocar o seu corpo nem o solo.

Certifique-se de manter o seu núcleo e volta apertada.

VERSÃO MODIFICADA

Toque os joelhos em vez de no chão na frente de seus pés.

(50)

Início: Agachamento começar a partir de uma posição de pé. Seus joelhos quadris e ombros estão em linha. Seus saltos não pode ser maior do que a largura dos ombros.

Movimento: abaixe os quadris abaixo dos joelhos.

Observações: Certifique-se de manter o seu peso sobre os calcanhares, seu peito para cima e

as costas retas. Empurre os joelhos para fora e manter o tronco o mais vertical possível.

VERSÃO MODIFICADA

Abaixe os quadris, tanto quanto você pode, em vez de baixá-los abaixo do seu joelhos.

(51)

MANTENHA

TRABALHAR

Nossos guias são uma boa base para um

ajuste e estilo de vida ativo. No entanto, ele É fundamental que você não pare após você terminar um deles. Mantenha trabalho! Caso contrário, você vai inevitavelmente, voltar para onde você já começou. Freeletics é não um programa de transformação. Freeletics é um esporte, um estilo de vida. Não há fim para ele.

Quanto mais você ficar, mais específicos os requisitos para um plano de formação que começa ainda permitirá

você a fazer progressos significativos. Estamos, portanto, em breve oferecer dação treinamento personalizado

dações para os nossos usuários do aplicativo.

Estas recomendações são baseadas em sua informação pessoal do treinamento ção e sobre as informações de treinamento de milhares de outros atletas. Eles

irá permitir-lhe atingir seus objetivos mais rápido do que nunca.

Não importa se você usar nosso aplicativo ou não,

continuar treinando! Fique trabalhador e disciplinada. Aumente seu potencial e deixe ninguém te deter.

(52)

DE

HONRA

Não é permitido duplicar algumas de o Freeletics orienta.

Desenvolvemos Freeletics porque acreditamos no potencial de cada um de vocês; porque

Acredito que há muito mais

dentro de você do que você se atreve a pensar; porque acreditamos que desencadeamento esses potenciais farão suas vidas

melhor.

Isto é o que nós lhe damos. Em troca, esperamos que para ser justo.

Nós cobramos preços que toda a gente pode pagar.

Se alguém não é capaz de pagá-lo, deixe-nós agora. Nós vamos encontrar uma solução.

(53)

Freeletics

www.freeletics.com München

Disclaimer

Todas as informações contidas neste documento é fornecido sem responsabilidade. Nem os autores nem a

pub-lishers assumirá responsabilidade por danos ou prejuízos resultantes de informações fornecidas neste do-cument. Freeletics é intensa. Recomendamos todos de consultar um médico antes de iniciar Freeletics; especialmente se você tem ou pode ter uma doença cardiovascular, se você é ou pode ser grávida ou semelhantes.

Observação

Guias Freeletics de treinamento são de direitos autorais. Sem autorização escrita da pubisher,

duplicação, transferência, tradução e semelhantes são proibida.