Planilha de Treinamento de Corrida - versão Instruções

Planilha de Treinamento de Corrida - versão 2008 - Instruções

A Planilha de Treinamento de Corrida 2008 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rodar esta planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*)

Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientação de profissionais especializados.

O arquivo Planilha2008.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para planejar e registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informações importantes.As oito planilhas são as seguintes:

1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada semana é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, observações e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de acordo com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dado tipo. A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e a quilometragem efetivamente corrida.

2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir o pico do desempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calcula o número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase.

3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados para outras distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardíaco correspondente a cada ritmo.

4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice-versa e permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida.

5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informações relevantes. 6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmos nos quais você fez as suas corridas.

7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. 8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano. Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais. Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - jcoh@ig.com.br Notas:

* Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a coloração automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automática funcione, as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (em

nico requisito para rodar esta

ão dispensa a orientação de

você precisa para planejar e zenar outras informações

- permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada semana ada deste treino, observações

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- Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano. e não comerciais. Jaime - jcoh@ig.com.br

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Diário 2008

Legenda: Leve Progressivo Ritmo Longo Repetições Intervalos Rampa Prova Fartlek OFF Natação Musculação Bike

Modelo

MODELO _{54Km de 60Km}

Data Mon 4/12 Tue 5/12 Wed 6/12 Thu 7/12

Tipo Progressivo Leve Intervalos Leve

Detalhes 20'L+15'P+10'L 40' Observações

Modelo

Planejado 12Km 10Km 10Km 9Km Feito 9Km 10Km 10Km 0Km

Diário 2008

Semana 1 0Km de 0Km

Data Sun 21/9 Mon 22/9 Tue 23/9 Wed 24/9

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 2 0Km de 0Km

Data Sun 28/9 Mon 29/9 Tue 30/9 Wed 1/10

Tipo Detalhes Observações

Planilha de Corrida 2008. Desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002.

Tipos de Treino:

Instruções:

Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeira célula abaixo da data. Nas células logo abaixo, preencha os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observações, respectivamente. Na penúltima célula do dia, entre com o número de quilômetros a serem percorridos no dia (planejados). Após realizar o treino, entre com o número de quilômetros feitos durante o dia (feitos).

Cores são atribuídas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias após ou igual a data atual são "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na célula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data. As macros do Excel devem estar ativadas para que a coloração automática funcione. No menu Ferramentas/Opções, na aba

Segurança, clique em Segurança de Macros e selecione o nível Médio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado. Para iniciar o uso, entre com a data inicial na célula B35. Escolha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo em que dia queira que a semana de treinos comece.

Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para jcoh@ig.com.br Condições de Uso: Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais

e não comerciais. Cross Training 6x1000m 2' intervalo Parciais 3'45",3'47", 3'44",3'45", 3'45",3'44"

Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 3 _{0Km de 0Km}

Data Sun 5/10 Mon 6/10 Tue 7/10 Wed 8/10

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 4 _{0Km de 0Km}

Data Sun 12/10 Mon 13/10 Tue 14/10 Wed 15/10

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 5 0Km de 0Km

Data Sun 19/10 Mon 20/10 Tue 21/10 Wed 22/10

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 6 0Km de 0Km

Data Sun 26/10 Mon 27/10 Tue 28/10 Wed 29/10

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 7 0Km de 0Km

Data Sun 2/11 Mon 3/11 Tue 4/11 Wed 5/11

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 8 _{0Km de 0Km}

Data Sun 9/11 Mon 10/11 Tue 11/11 Wed 12/11

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 9 _{0Km de 0Km}

Data Sun 16/11 Mon 17/11 Tue 18/11 Wed 19/11

Detalhes Observações

Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 10 0Km de 0Km

Data Sun 23/11 Mon 24/11 Tue 25/11 Wed 26/11

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 11 _{0Km de 0Km}

Data Sun 30/11 Mon 1/12 Tue 2/12 Wed 3/12

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 12 0Km de 0Km

Data Sun 7/12 Mon 8/12 Tue 9/12 Wed 10/12

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 13 0Km de 0Km

Data Sun 14/12 Mon 15/12 Tue 16/12 Wed 17/12

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 14 0Km de 0Km

Data Sun 21/12 Mon 22/12 Tue 23/12 Wed 24/12

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 15 0Km de 0Km

Data Sun 28/12 Mon 29/12 Tue 30/12 Wed 31/12

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 16 0Km de 0Km

Data Sun 4/1 Mon 5/1 Tue 6/1 Wed 7/1 Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 17 0Km de 0Km

Data Sun 11/1 Mon 12/1 Tue 13/1 Wed 14/1

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 18 0Km de 0Km

Data Sun 18/1 Mon 19/1 Tue 20/1 Wed 21/1

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 19 0Km de 0Km

Data Sun 25/1 Mon 26/1 Tue 27/1 Wed 28/1

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 20 _{0Km de 0Km}

Data Sun 1/2 Mon 2/2 Tue 3/2 Wed 4/2

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 21 0Km de 0Km

Data Sun 8/2 Mon 9/2 Tue 10/2 Wed 11/2

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 22 0Km de 0Km

Data Sun 15/2 Mon 16/2 Tue 17/2 Wed 18/2

Tipo Detalhes Observações

Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 23 0Km de 0Km

Data Sun 22/2 Mon 23/2 Tue 24/2 Wed 25/2

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 24 0Km de 0Km

Data Sun 1/3 Mon 2/3 Tue 3/3 Wed 4/3

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 25 0Km de 0Km

Data Sun 8/3 Mon 9/3 Tue 10/3 Wed 11/3

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 26 0Km de 0Km

Data Sun 15/3 Mon 16/3 Tue 17/3 Wed 18/3

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 27 0Km de 0Km

Data Sun 22/3 Mon 23/3 Tue 24/3 Wed 25/3

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 28 _{0Km de 0Km}

Data Sun 29/3 Mon 30/3 Tue 31/3 Wed 1/4

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 29 0Km de 0Km

Data Sun 5/4 Mon 6/4 Tue 7/4 Wed 8/4

Tipo Detalhes Observações

Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 30 _{0Km de 0Km}

Data Sun 12/4 Mon 13/4 Tue 14/4 Wed 15/4

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 31 _{0Km de 0Km}

Data Sun 19/4 Mon 20/4 Tue 21/4 Wed 22/4

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 32 0Km de 0Km

Data Sun 26/4 Mon 27/4 Tue 28/4 Wed 29/4

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 33 0Km de 0Km

Data Sun 3/5 Mon 4/5 Tue 5/5 Wed 6/5

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 34 0Km de 0Km

Data Sun 10/5 Mon 11/5 Tue 12/5 Wed 13/5

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 35 _{0Km de 0Km}

Data Sun 17/5 Mon 18/5 Tue 19/5 Wed 20/5

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 36 _{0Km de 0Km}

Data Sun 24/5 Mon 25/5 Tue 26/5 Wed 27/5

Detalhes Observações

Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 37 0Km de 0Km

Data Sun 31/5 Mon 1/6 Tue 2/6 Wed 3/6

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 38 _{0Km de 0Km}

Data Sun 7/6 Mon 8/6 Tue 9/6 Wed 10/6

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 39 0Km de 0Km

Data Sun 14/6 Mon 15/6 Tue 16/6 Wed 17/6

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 40 0Km de 0Km

Data Sun 21/6 Mon 22/6 Tue 23/6 Wed 24/6

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 41 0Km de 0Km

Data Sun 28/6 Mon 29/6 Tue 30/6 Wed 1/7

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 42 0Km de 0Km

Data Sun 5/7 Mon 6/7 Tue 7/7 Wed 8/7

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 43 0Km de 0Km

Data Sun 12/7 Mon 13/7 Tue 14/7 Wed 15/7 Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 44 0Km de 0Km

Data Sun 19/7 Mon 20/7 Tue 21/7 Wed 22/7

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 45 0Km de 0Km

Data Sun 26/7 Mon 27/7 Tue 28/7 Wed 29/7

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 46 0Km de 0Km

Data Sun 2/8 Mon 3/8 Tue 4/8 Wed 5/8

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 47 _{0Km de 0Km}

Data Sun 9/8 Mon 10/8 Tue 11/8 Wed 12/8

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 48 0Km de 0Km

Data Sun 16/8 Mon 17/8 Tue 18/8 Wed 19/8

Tipo Detalhes Observações Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km Feito 0Km 0Km 0Km 0Km Semana 49 0Km de 0Km

Data Sun 23/8 Mon 24/8 Tue 25/8 Wed 26/8

Tipo Detalhes Observações

Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km