Biblioteca Digital do IPG: Relatório de Estágio Curricular – Biocorpo – Academia de Cultura Física (Figueira da Foz)

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Escola Superior de Educação, Comunicação e

Desporto

Relatório de Estágio

Marie Charlène Silvestre dos Santos

RELATÓRIO PARA A OBTENÇÃO DO DIPLOMA DE ESPECIALIZAÇÃO TECNOLÓGICA EM TREINO DESPORTIVO DE JOVENS ATLETAS

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II

Local de Estágio: Biocorpo – Academia de Cultura Física Morada: Rua Rogério Reynaud, nº26

Buarcos

2080-251 Figueira da Foz

Correio eletrónico: biocorpo.ff@gmail.com Telefone: 233432550

Orientador do Estágio na Organização: Dr. Vítor Tomás (Licenciatura em Desporto

e Bem-Estar)

Data de Inicio: 8 de Julho Fim de estágio: 24 de Agosto

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III

pretendemos superar e que muitas vezes são alcançados com a ajuda de pessoas com que interagimos profissionalmente mas também aquelas que nos apoiam incondicionalmente, tais como a família, amigos e profissionais da área.

Sendo assim, cabe-me agradecer a todas as pessoas que tornaram possível a realização do meu estágio e que ajudaram a superam algumas das minhas dificuldades.

Às pessoas que mais me apoiaram, sendo estas os meus pais e os meus irmãos que me disseram que a vida é feita de lutas e que deveria sempre lutar contra tudo e todos para conseguir realizar todos os meus objetivos de vida.

Aos meus tios, Gabriela e João Miguel, que igualmente sempre que apoiaram em tudo na vida e me ajudaram a ultrapassar todos as minhas dificuldades.

À Susana Moreira, que sempre me apoiou na minha vida, e neste caso, principalmente nos momentos mais difíceis onde eu me encontrava mais frágil e que fez com que os dias que tornassem diferentes.

Ao Rui Pereira, instrutor do Biocorpo, que me ajudou e acompanhou sempre nas atividades desenvolvidas.

Ao Daniel Sopas, amigo e instrutor de dança, que permaneceu na ajuda e realização do estágio.

À Professora Carolina Vila-Chã pela orientação valiosa que me permitiu realizar o meu estágio e este relatório.

Aos meus amigos que permaneceram sempre, especialmente o Milton Caniceiro, Vanessa Fernandes, Ângela Oliveira, Olivier Saraiva, Vera Domingues, André Canastra, Vera Carvalho, Daniela Maciel, Andreia Dinis, Alex Freitas, Bruna Valente, Filipa Gaspar e à Inês Correia.

A todos aqueles que estiveram presente durante estes dois meses de estágio, sem esquecer o meu supervisor Vítor Tomás por todos os conhecimentos que consegui adquirir e pôr em prática.

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IV

Índice de Figuras ... V Índice de Tabelas ... VI Lista de Abreviaturas ... VII

Introdução ... 1

1. Caracterização da Instituição de Estágio ... 2

1.1. População Alvo ... 7

2. Objetivos do estágio ... 8

3. Integração na instituição – Biocorpo ... 8

4. Atividades desenvolvidas ao longo do período de estágio ... 9

4.1. Sala de Cardiofitness/Musculação ... 9

4.1.1. Acompanhamento de utentes na sala de exercício ... 9

4.1.1.1. Conclusão dos resultados obtidos pelos clientes ... 11

4.2. Avaliações de Aptidão Física... 13

4.3. Aulas de grupo como aluna... 14

4.4. Trabalho administrativo ... 14

4.5. Atividades Pontuais ... 15

4.5.1. Caminhada ... 15

4.5.2. Evento realizado ... 15

4.5.2.1. Aula realizada - Ragga ... 16

4.5.2.1.1. Plano de aula... 16

5. Reflexão final ... 18

6. Bibliografia... 20

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V

Figura 1 - Receção do Biocorpo ... 2

Figura 2 - Sala de Cardiofitness ... 2

Figura 3 - Sala de Musculação ... 3

Figura 4 – Organigrama de Wellness ... 4

Figura 5 - Sala de Spinning/Spinfit ... 4

Figura 6 - Estúdio 2 para aulas de Grupo ... 5

Figura 7 – Cliente E a realizar bicicleta ... 9

Figura 8 – Cliente B a realizar curl alternado ... 11

Figura 9 – Cliente C a realizar lunge no TRX ... 12

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VI

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VII CET – Curso de Especialização Tecnológica BPM – Batimento por minuto

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O início do estágio realizou-se a 8 de Julho de 2013 até ao dia 24 de Julho de 2013. A instituição escolhida para a realização deste estágio curricular designa-se por Biocorpo – Academia de Cultura Física e situa-se em Buarcos – Figueira da Foz.

Podemos considerar que um estágio é um período de estudos/pesquisas práticas para que possa existir um período de aprendizagem e experiencia, que envolve supervisão, revisão e correções importantes e necessárias para interiorizar a teoria aprendida com a prática em questão.

Podemos referir que este estágio surge no âmbito da aquisição de conhecimentos da prática de atividade física, neste caso, num ginásio, tendo como objetivo principal a prescrição de treinos e ainda planeamento de aulas de grupo.

Antes de iniciar o estágio, foi realizado juntamente com a orientadora de estágio e o supervisor da instituição, um plano de estágio (Ver anexo I).

Na realização deste relatório pretendo descrever as atividades realizadas durante o período de estágio. Comecei por caracterizar a instituição de estágio e abordei os objetivos pretendidos. O ponto principal deste relatório é a realização das atividades desenvolvidas ao longo de todo o estágio, assim como uma reflexão critica que envolve as aprendizagens, dificuldades e ainda sugestões para futuros estagiários. Nesta reflexão critica, tenho como objetivo reforçar a minha ideia acerca de tudo que que aprendi, desenvolvi e melhorei ao longo das quatrocentas horas de estágio.

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1. Caracterização da Instituição de Estágio

O sedentarismo é visto como um dos fatores de risco para a saúde e é de salientar a importância da atividade física para a prevenção de uma diversidade se doenças, tais como a obesidade, doenças cardiovasculares, osteoporose, entre muitas outras mais. A prática de atividade

física regular, é de facto muito importante para o nosso bem-estar tanto físico como psicológico.

O objetivo da academia Biocorpo direciona-se para um trabalho que se identifica com a melhoria de qualidade de vida de cada um dos seus clientes, sem

esquecer o seu bem-estar, através do exercício físico. Tem como

finalidade a promoção da saúde, através da oferta de programas que visam a perda de peso, a melhoria da condição física e também a melhoria das questões associadas à estética. Para tal, existe uma equipa de grande qualidade, muito dinamismo e competência que está sempre pronta para ajudar em qualquer situação. Esta academia preserva o prazer, divertimento, bem-estar, convívio, saúde e também um clima familiar entre agente e clientes.

O ginásio Biocorpo situa-se numa das freguesias – Buarcos - da cidade da Figueira da Foz, na rua Rogério Reynaud, nº26.

Esta instituição é constituída por possui nove instrutores que lecionam aulas de grupo, sendo que um deles está também ligado a parte da sala de cardiofitness/musculação (Figura 2 e 3). Para essa mesma sala, encontramos também mais dois instrutores. Ou seja, esta instituição é composta por onze instrutores na sua organização.

Figura 1 - Receção do Biocorpo

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Esta academia possui uma receção, uma sala de cardiofitness e musculação, uma sala dedicada ao Spinning, duas salas para aulas de grupo (estúdios), dois balneários e duas casas de banho.

Na sala de cardiofitness e musculação, os equipamentos encontram-se dispostos de forma organizada para que possa dar ao cliente uma imagem mais apelativa. Todos os dias são verificados os equipamentos para que seja identificado ou não alguma falha, a fim de ser possível a sua manutenção.

Há uma permanência de pelo menos dois instrutores na sala de cardiofitness e de musculação, para que possam dar a conhecer e alertar todos os erros encontrados nos utentes e poder corrigi-los afim destes conseguirem efetuar o exercício pretendido com maior êxito.

Além disso, à entrada da sala de cardiofitness/musculação, encontramos uma zona reservada para a avaliação pessoal que é feita a cada utente do ginásio a fim de se poder verificar a sua evolução ao longo do tempo. Nesta avaliação são recolhidos dados pessoais, tais como o nome, idade, que serão preenchidos numa ficha de avaliação (ver Anexo II). Para este

procedimento necessitamos de uma diversidade de material, como aparelho para medir a flexibilidade, o estadiómetro para medir a altura, a balança normal, balança para medir o peso e também a percentagem de massa gorda, dois steps, cronómetro, relógio mais fita para medir os batimentos cardíacos, aparelho

para medir a tenção arterial, fita métrica para medir a circunferência da cintura.

No Biocorpo também existe o serviço de Personal Trainer (PT), um profissional com formação específica, qualificado a prescrever um programa de treino individualizado, adaptado às características físicas, necessidades reais, limitações e desejos de uma pessoa que ambiciona alcançar os seus objetivos ligados à atividade física. Os objetivos podem ser os mais variados: redução de gordura corporal, aumento de massa muscular, tonificação, treino específico para desportista (aumento da

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performance), fortalecimento muscular, aumento da resistência cardiovascular,

reabilitação, entre outros.

Além dos exercícios que os clientes podem fazer na sala de musculação/cardiofitness, existem ainda as aulas de grupo, que incluem quatro tipos de

Wellness (Figura 4).

Podemos inserir também no Wellness Tonus a parte da musculação e no

Wellness Linha a parte do Cardiofitness.

No Wellness Tonus existe o Biofuncional, que é uma aula que tem como objetivo de melhorar a performance do atleta ou sedentário com métodos de treino específicos para melhorar a eficiência do movimento durante as tarefas do dia-a-dia, prevenindo lesões osteoarticulares e

músculótendinosas.

De seguida temos a Localizada que é uma aula que é constituída por uma diversidade de movimentos simples, muitas vezes rítmicos e normalmente elaborados com uso de equipamentos. Os

Figura 5 - Sala de Spinning/Spinfit

Wellness Tonus

Wellness Linha

Wellness Ritmo

Wellness

Equilibrio

•Biofuncional •Localizada •Extreme •Bodypump •Spinning/Spinfit •Bodycombat •Danças Urbanas •Zumba Fitness

•Tai Chi Chuan •Corpo & Mente

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exercícios são destinados para o aumento da força e da flexibilidade. Para os utentes que tenham mais dificuldades, estes realizam os exercícios apenas com o peso do corpo. O objetivo desta aula é de tonificar o corpo,

definir, fortalecer, aumentar a resistência muscular e melhorar as habilidades psicomotoras, tais como a agilidade, o equilíbrio e a coordenação, combatendo assim a gordura e flacidez. Além disso, ajuda a aumentar a capacidade cardiorrespiratória e proporciona uma boa forma física. Segundo De Paoli (2002), o

gasto médio de uma aula de Localizada, vai depender diretamente das seguintes variáveis: intensidade da aula, carga utilizada, ritmo (em BPM), e peso corporal do praticante. Este autor refere que é possível perder por média entre 350 a 500 kcal/hora.

A figura 6 apresenta o estúdio onde normalmente ocorrem as aulas de localizada.

Existe também a aula de Extreme que consiste num treino em circuito, em que cada estação trabalho um grupo muscular diferente ou ainda pode ser treinado a resistência cardiorrespiratória.

E por último, temos a aula de Bodypump que tem uma duração de cinquenta minutos, feita para dar ao corpo um treino completo com barras e pesos, ao som de música estimulante. Esta aula é iniciada com o aquecimento completo de corpo seguindo assim da parte principal da aula que se dedica em trabalhar todos os grupos musculares, sendo um treino equilibrado e completo. Por fim, são dados alongamentos. Os benefícios desta aula resumem-se à simplicidade e eficácia, podendo participar clientes de todas as idades. Trabalha a condição e a tonicidade muscular, aumenta o metabolismo e a capacidade de queimar gorduras, tendo assim resultado muito rápidos.

Quando falamos nas aulas que estão inseridas no Wellness Linha, temos o

Spinning/Spinfit. É através deste que combatemos o sedentarismo, a obesidade e a

pressão arterial alta, sendo esta uma excelente atividade aeróbica. Segundo Flores (2001), os benefícios do Spinnig são numerosos, sendo estes os seguintes:

 Melhora o estado cardiovascular e respiratório

 Ajuda a queimar calorias e a reduzir peso;

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 Ajuda na redução dos batimentos cardíacos do coração quando o individuo está em repouso;

 Diminui os níveis de Ansiedade e de stress;

 Fortalece o sistema musculosquelético;

 Entre outros.

O Spinning/Spinfit é um tipo de ciclismo indoor que simula perfeitamente as pedaladas em diversos tipos de terreno, melhorando assim o sistema respiratório, mas também exige muito trabalho dos membros inferiores. O nível de intensidade do

Spinning varia de acordo com a fase, necessidade e suporte do corpo, podendo ser fácil

ou exaustivo. Nestas aulas podemos verificar um clima de boa disposição. No Spinning não existe restrição em relação ao peso ou mesmo a idade, ou seja, qualquer pessoa pode participar nesta aula.

Quanto ao Bodycombat, esta é uma aula em que se consegue combinar uma diversidade de tipos de artes marciais, como por exemplo o Boxe ou mesmo o Karatê. O exercício que é feito ajuda a queimar gordura, melhora a coordenação muscular, a força, agilidade e flexibilidade. Nesta modalidade são usados chutos, socos e pontapés, como se o utente/aluno estivesse a lutar com um adversário imaginário, conseguindo assim libertar o stress acumulado e queimar calorias.

Já no Biojump são usados minitrampolins para a realização de um trabalho cardiovascular. Esta modalidade promove o melhor funcionamento de articulações de forma adequada, distribuindo assim as forças que atuam sobre estas, mantendo a sua integridade. O objetivo do Biojump é feito a partir de movimentos feitos em vários planos, acelerações, desacelerações e trabalha a estabilidade em diversas velocidades de execução do exercício. Esta aula dura entre cinquenta a sessenta minutos.

No Wellness Ritmo encontramos as Danças Urbanas. Nesta aula podemos aprender uma diversidade de estilos de dança, como o Ragga, o House, o Vogue, o

Waking, o Kuduro, o Funk, o Locking, o Popping, o Breaking, o Hip Hop, Freestyle e o Krump, tendo cada um destes estilos uma cultura diferente. Dizendo isto, também

podemos salientar que cada um destes estilos surgiu a partir de pessoas que queriam transmitir uma mensagem, surgindo assim de festas ou mesmo assim das ruas. Esta é uma aula de concilia a criatividade e o bem-estar onde estão inseridas uma diversidade se culturas.

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O Biostep é uma das modalidade que tem como objetivo desenvolver a resistência cardiovascular, desenvolver a coordenação motora, melhorar a forma física e ainda perder peso.

Já o Zumba Fitness é uma modalidade que mistura exercícios físicos com ritmos latinos. Tem como objetivo fortalecimento muscular, condicionamento cardiorrespiratório e perda de peso.

No Wellness Equilibrio, podemos incluir o Tai Chi Chan é uma arte milenar de origem oriental, com um sistema de práticas que beneficiam as pessoas, equilibrando tanto a mente quanto o corpo. É composto por movimentos relaxados, designados a estabilizar o equilíbrio das forças vitais do organismo (a união entre as forças vitais YIN e YANG). Adquire-se o conhecimento de como exercitar-se corretamente e com determinação e disciplina e assim adquire-se a saúde mental desejada. Aumenta a vitalidade, energia e disposição, fortalecimento do sistema nervoso, aumento da atenção e concentração mental, auxilia na prevenção e redução do stress.

O Corpo & Mente é um programa dinâmico de alongamentos que o revitaliza e tonifica, libertando os músculos tensos levando-o a um estado de calma e bem-estar. O Corpo & Mente melhora a força muscular, melhora a flexibilidade e aumenta o relaxamento.

1.1. População Alvo

Quanto à população alvo, o Biocorpo está direcionado a todo tipo de cliente, desde crianças, adultos, terceira idade, pessoas expostas a reabilitação e população especial portadora de deficiência.

Sendo assim, posso referir que a população que frequenta o ginásio tem idades compreendidas entre os 13 anos e os 65 anos. A adesão dos utentes ao ginásio era feita mais na parte final do dia, tendo em conta que estes tinham uma ocupação profissional. Mas na parte da manhã, a adesão era mais composta por jovens visto que estes se encontravam no período de férias.

Os objetivos pelos quais os utentes são levados à prática de exercício físico no ginásio são a melhoria da aptidão física, o aumento da massa muscular, a tonificação muscular, a perda de massa gorda, o controlo de peso, a reabilitação física, o convívio social, a preparação desportiva e também a reabilitação de alguma lesão.

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2. Objetivos do estágio

Os objetivos de estágio do estágio contemplam três grandes áreas de intervenção, sendo estas as seguintes:

 Sala de exercício:

- Desenvolver competências no manuseamento das máquinas que compõe a sala de exercício e compreender o tipo de trabalho muscular associado;

- Observar e compreender as metodologias de treino implementadas pelo ginásio;

- Acompanhar os clientes durante a sessão de treino, prestando auxilio no manuseamento das máquinas;

- Ajudar nas avaliações físicas dos clientes.

 Aulas de grupo:

- Observar e compreender as metodologias de planeamento das aulas de grupo; - Participar de forma ativa nas aulas de grupo, para melhorar as competências técnicas;

- Ajudar nas aulas do instrutor e, sob sua orientação, dar acompanhamento aos clientes;

- Elaborar, e sempre que possível, a parte inicial e/ou final de aulas de grupo.

 Parte administrativa:

- Compreender a dinâmica do ginásio; - Ajudar na receção;

- Ajudar na arrumação do material.

3. Integração na instituição – Biocorpo

A minha integração na academia Biocorpo foi boa. Já conhecia todos os instrutores desta instituição, pois eu já tinha sido cliente, mas mais nas aulas de grupo.

O facto pelo qual também escolhi esta instituição para o estágio curricular foi não só a que referi anteriormente, mas também porque futuramente tenho como objetivo trabalhar na área de fitness, mais propriamente na parte de aulas de grupo, mais relacionado com as danças urbanas.

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No início do estágio senti-me um pouco menos à vontade visto que sou uma pessoa introvertida mas ao longo do tempo, consegui adaptar-me e moldar-se às tarefas que teria de desenvolver. Assim, ganhei mais autonomia com o desenvolver das atividades realizadas até conseguir prescrever a cada utente o exercício físico que este teria de fazer, mesmo não tendo a formação académica necessária.

Foi com o decorrer do tempo que consegui colocar prática conceitos aprendidos durante o curso mas também com o decorrer do estágio em si.

Posso referir que tive uma relação excelente com todos, tanto instrutores como com os utentes e colega de estágio.

4. Atividades desenvolvidas ao longo do período de estágio

Um dos objetivos que tinha para com os utentes foi dar enfase e incentivá-los à prática de exercício físico e com isso ter melhorias a nível de saúde. Todo o trabalho que realizei foi em prol dos utentes, pois cada um tem os seus objetivos. Mas para a prescrição do exercício físico é necessário ter em conta os seguintes fatores: a sua condição física, a sua idade, o género e o estado de saúde de cada uma dos utentes em causa.

Nos pontos seguintes, vou passar a citar o trabalho feito por mim ao longo do estágio.

4.1.Sala de Cardiofitness/Musculação

4.1.1. Acompanhamento de utentes na sala de exercício

No início do estágio, visto que o primeiro ponto do plano referia que deveria de passar pela parte da observação, o instrutor Rui Pereira ensinou-me que tipos de exercícios se podiam realizar em cada máquina de musculação e quais os erros mais comuns que conseguíamos identificar com a prática dos utentes mas também como poderiam corrigi-los. O instrutor também me ensinou como programar cada máquina de cardiofitness e quais eram os programas mais adequados a cada tipo de pessoa e para cada tipo de treino.

Posto isto, fui acompanhando os utentes na parte de cardiofitness e ajudava-os no que necessitavam na sala de musculação, consoante o que tinha adquirido e Figura 7 – Cliente E a realizar bicicleta

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aprendido ao longo dos dias. Depois fui adquirindo mais autonomia para poder prescrever exercício na sala, conseguindo assim sinalizar erros cometidos na parte da musculação em termos de postura, mas sempre supervisionada por um instrutor a fim de não cometer algum erro que pudesse prejudicar o utente. Também ensinaram-me a elaborar planos de treino adequados a cada utente que poderia vir a acompanhar.

Com o decorrer dos dias, fui juntando alguma informação referente aos objetivos de treino de cada cliente que iria seguir durante o período de estágio. Para tal, elaborei uma tabela com diversos dados de cada um deles (tabela 1).

Tabela 1 - Dados pessoais e obejetivos de treino dos utentes

Nome do

Cliente Idade Profissão Objetivo de Treino

Programa de Treino Resultados Obtidos Sim Não Cliente A 15 Estudante/F utebolista 1 Melhoria da aptidão física Anexo III X 2 Preparação Desportiva Cliente B 60 Reformada 1 Melhoria da Aptidão física Anexo IV X

2 Perda de Massa Gorda

Cliente C 17 Estudante de Desporto/B asquetebolis ta 1 Melhoria da aptidão física Anexo V X 2 Tonificação Muscular Cliente D 17 Estudante 1 Melhoria da aptidão física Anexo VI X 2 Aumento da Massa Muscular

Ciente E 17 Estudante 1 Tonificação Muscular Anexo VII X

Cliente F 21 Estudante 1

Melhoria da Aptidão física

Anexo

VIII X

Ciente G 14 Estudante/F utebolista 1 Melhoria da aptidão física Anexo IX X 2 Preparação Desportiva Cliente H 14 Estudante/F utebolista 1 Melhoria da aptidão física X 2 Preparação Desportiva Cliente I 14 Estudante/F utebolista 1 Melhoria da aptidão física X 2 Preparação Desportiva

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(a) e (b) A cliente deixou de frequentar o ginásio do mês de Agosto/ (c) O cliente frequentou o ginásio apenas duas semanas.

4.1.1.1.Conclusão dos resultados obtidos pelos clientes

Ao longo da tabela apresentada no ponto anterior, podemos verificar que a maioria dos utentes que acompanhei teve uma boa prestação em relação aos objetivos pretendidos e os restantes, ou não tiveram, devido ao abandono da prática, ou devido a terem frequentado o ginásio pouco tempo porque se encontravam de férias ou, mesmo por não seguirem uma alimentação equilibrada e pouco esforço na prática de exercício físico da parte destes.

No caso da cliente E, esta não teve os resultados que pretendia devido ao facto de não comparecer a todos os treinos estipulados mas também porque não tinha muito controlo em relação aos seus hábitos alimentares.

Muscular

2 Tonificação Muscular

Cliente K

(a) 16 Estudante

1 Tonificação Muscular Anexo XI

Cliente L (b) 15 Estudante 1 Melhoria da aptidão física Anexo XII 2 Controlo de Peso Cliente M (c) 15 Estudante/J ogador de Rugby 1 Melhoria da aptidão física Anexo XIII 2 Preparação Desportiva Cliente N 13 Estudante 1 Melhoria da aptidão física Anexo XIV _X 2 Tonificação Muscular Cliente O 15 Estudante/B asquetebolis ta 1 Aumento de Massa Muscular Anexo XV X

Cliente P 53 Professora 1 Perda de Massa Gorda Anexo XVI

Cliente Q 31 Trabalhador a Fabril

1 Tonificação Muscular Anexo

XVII _X

2 Corrigir desvio das

rótulas Cliente R 26 Guia Turística 1 Melhoria de Aptidão física Anexo XVIII _X 2 Tonificação Muscular Figura 8 – Cliente B a realizar curl alternado

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Quanto ao cliente F, este tinha como objetivo perder dez quilos no espaço de dois meses, mas por mais que efetuasse treinos diários, ele não tinha cuidado com a sua alimentação e também não intensificava aos seus treinos mesmo eu estando sempre a incentiva-lo. O cliente F parava muito entre cada exercício que executava, ou seja quebrava o ritmo do seu treino. No fim verificou-se que ele apenas tinha perdido três quilos, não atingindo assim o objetivo pretendido.

A cliente R também não atingiu os seus objetivos devido ao facto de faltar muito aos treinos devido ao facto de ser Guia Turística e viajar muito.

Mas em relação aos utentes que conseguiram obter resultados, posso dizer que estes foram bastante positivos, irei apenas referir de alguns casos em particular, visto que foram os mais revelantes.

Temos o caso da senhor cliente B (Figura 8) que tendo em conta que esta está inserida na população da terceira idade, tive de ter cuidados acrescidos, até pelo facto dela sentir dores na coluna vertebral, sendo isto, esta não podia realizar outras máquinas visto que sentia dormência nas pernas e mesmo, na

zona lombar. Mas esforçou-se em cada uma dos treinos de realizava, tendo uma alimentação saudável, conseguindo assim melhoria em relação às dores que sentia e perdeu cinco quilos no espaço de dois meses. Nos últimos treinos até conseguia realizar dez minutos de passadeira, coisa que era impossível realizar nos seus primeiros treinos devido as duas dores na coluna.

Outro caso foi o da cliente Q que possui um desvio nas rótulas dos joelhos. Esta teve de realizar exercícios específicos para que conseguisse melhorar. Visto que realizava todos os treinos estipulados e

possuía muita força de vontade, na sua etapa final a cliente Q fez ecografias onde se verificou que houve uma melhoria em relação as suas rótulas, notando-se que estas estavam mais viradas para dentro.

Quanto aos outros utentes, estes melhoram todos cumprindo a rigor todos os seus planos de treino conseguindo assim obter os resultados pretendidos, uns com mais dificuldades do que outros, mas de uma forma geral conseguiram todos os seus objetivos.

Figura 9 – Cliente C a realizar lunge no TRX

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13 4.2.Avaliações de Aptidão Física

O instrutor Rui fez uma avaliação de uma utente, na qual tive a oportunidade de poder acompanhar. Na primeira parte desta avaliação, o instrutor esclareceu à cliente o objetivo desta avaliação, sendo este o de verificar se o cliente possui algum tipo de alteração a nível fisiológico a fim de saber se pode praticar ou não exercício físico. Este tipo de avaliação é realizado visto que já não é necessário cada utente levar algum atestado como prova de que tem algum risco para a prática de exercício físico, sendo esta feita num ginásio.

Na segunda parte desta avaliação, a utente preencheu uma ficha com uma diversidade de dados pessoais, incluindo a razão pela qual se inscreveu no ginásio, como por exemplo: a melhoria da aptidão física ou mesmo a perda de massa gorda. Posto isto, o instrutor fez-lhe perguntas relacionadas com o seu estado de saúde e depois a cliente assinou um termos de responsabilidade.

Depois de toda a recolha de dados, passamos às outras componentes da avaliação. Em primeiro lugar avaliámos a sua pressão arterial, medimos a sua altura, o seu peso, a circunferência da sua cintura, observámos a percentagem de massa gorda da cliente numa balança e inserimos o seu peso e a altura que tinha. No final, realizou-se o teste de McArdle no banco para verificar a sua aptidão cardiorrespiratória. O teste consiste em subir e descer uma plataforma com alternância dos membros inferiores, sendo a altura da plataforma de quarenta e centímetros, ao som de um “bip”. Posto isto, avaliou-se a flexibilidade da cliente no teste de “Senta e Alcança”.

E por fim, o instrutor Rui explicou à Daniela todos os resultados obtidos na avaliação. Um dos resultados mais relevantes foi a percentagem de massa gorda que se encontrava acima do normal, mas os restantes resultados encontravam-se todos razoáveis. Não nos foi permitido ficar com uma cópia dos resultados nem da avaliação da cliente, devido ao facto de conter alguns dados pessoais da utente.

Ainda elaborei dois testes de avaliação para podermos verificar a evolução de dois utentes, sendo ao Igor Soares onde recolhi dados em relação ao seu peso (93,7 kg) e altura (1,80 cm), para que no fim do estágio pudéssemos verificar se consegui atingir o objetivo de perder peso.

A outra avaliação foi realizada a senhora Rosa Domingues que acompanhei durante todo o meu percurso de estágio. Nesta avaliação, sempre supervisionada pelo

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instrutor Rui Pereira, recolhi alguns dados para que no fim pudessemos verificar se esta alcançou os objetivos pretendidos, tais como:

 a circunferência da sua cintura – 109 cm;

 a idade – 60 anos;

 a altura – 1,58 m;

 a percentagem de massa gorda – 52%;

 o peso – 83,4 kg;

 a sua flexibilidade – 25 cm.

4.3.Aulas de grupo como aluna

A participação nas aulas de grupo foram um grande benefício para o meu estágio, tendo em conta que foi a área que mais me chama a atenção. Apesar de terem sido poucas as aulas em que participei, consegui aprender e aperceber-me que existem aspetos chaves no qual nunca me tinha apercebido, como o facto ter de encontrar métodos de ensino adequados a todos os utentes aderentes, sabendo que uns possuem mais dificuldades de outras.

Também consegui perceber que é muito mais complicado elaborar uma aula do que propriamente participar nela.

As aulas que mais me atraíram foram a de Danças Urbanas, Corpo & Mente, Biofuncional e Extreme. Foi de fácil adaptação, consegui obter vários conhecimentos nas diversas áreas, sendo que já tenho formação em Danças Urbanas.

Já a aula em que senti mais dificuldade foi a de BodyCombat, pois engloba muitos estilos de luta, e é uma área onde me sinto pouco à vontade, sendo que tinha que fazer os movimentos das técnicas ritmadas com as músicas.

4.4.Trabalho administrativo

Durante estes dois meses de estágio, também participei na área administrativa. Ajudei na organização de fichas de inscrição de clientes (Anexo XIX), por ordem alfabética mas também planos de treino. Ainda participei na manutenção das bicicletas de spinning, com o meu supervisor e com a minha colega de estágio, Susana Moreira.

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15 4.5.Atividades Pontuais

As atividades pontuais são deveras importantes na realização do estágio. É bom colaborarmos com e para a entidade que nos acolhe. Posto isto, eu e a minha colega estagiária decidimos contribuir na realização de um evento, que irei explicar num dos pontos seguintes.

4.5.1. Caminhada

A caminhada foi organizada antes de iniciar o estágio na entidade, sendo esta noturna. O objetivo desta caminhada consistia apenas no domínio de convívio social, divertimento mas também de prática de atividade física. Nesta caminhada, onde pude estar presente, juntamente com utentes do ginásio, instrutores, o meu supervisor, Victor Tomás e a minha colega de estágio.

Esta caminha/corrida teve início do seu percurso no Oásis até ao Cabo Mondego e depois o sentido inverteu, ou seja, do Cabo Mondego e terminou no Oásis. A adesão a caminha foi boa, visto que teve uma adesão de cerca de vinte cinco pessoas.

4.5.2. Evento realizado

A 1 de Agosto de 2013, realizou-se uma reunião com o meu supervisor de estágio, com o Daniel Sopas e com a minha colega de estágio Susana Moreira. Esta reunião teve como objetivo a organização de um evento onde pretendíamos angariar fundos, para a ajuda de tratamentos, de uma bebé de sete meses que nasceu com paralisia cerebral.

No dia 3 de Agosto, reunimo-nos de novo para ficar estipulado cada aula que iria ser realizada nesse evento. Foi ainda determinado que tipo de ajuda iria ser dada, decidimos então que iria ser monetária. O nome dado ao evento foi “Vem Dançar Pela Margarida”. Cada pessoa que quisesse participar no evento daria o montante que quisesse e que ira ser 100% revertido para a Margarida. Além das pessoas que iriam participar no evento, qualquer pessoa poderia contribuir para a ajuda.

Dia 10 de Agosto foi elaborados o cartaz (ver Anexo XX) do evento para que a divulgação pudesse ser feita, sendo esta feita com o cartaz nas também a nível das redes sociais.

Por fim, no dia 17 de Agosto foi realizado o evento. Apesar não ter havido muita adesão ao evento, cerca de 10 pessoas, foram muitas pessoas até à Academia para

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darem o seu donativo. Posso concluir que foi muito bom, conseguimos angariar cerca de duzentos euros para a pequena Margarida.

4.5.2.1.Aula realizada - Ragga

O objetivo desta aula pretende que os utentes conheçam este “novo” estilo de dança, nas suas mais diversificadas componentes. Foram ensinados alguns dos passos básicos a fim de adquirem conceitos deste estilo de dança. Outro objetivo de aprendizagem deste estilo é de que estas alarguem o seu conhecimento em relação as danças urbanas mas também não esquecer a parte do divertimento.

O conteúdo da aula foi de estabelecer uma ligação com o género de música utilizado para este estilo de dança, isto a nível dos utentes. Quanto a mim, esta aula ajudou-me a desenvolver conteúdos relacionados com a parte da aprendizagem e ensino coreográfico. Para tal, tive uma grande ajuda do instrutor Daniel Sopas.

4.5.2.1.1. Plano de aula Metodologia:

 Aquecimento: visto que antes desta aula já tinham sido realizadas outras duas, a parte do aquecimento foi suspensa.

 Parte principal:

- Mostrar uma sequência coreográfica;

- Os utentes iam acompanhando a coreografia, parte por partes, até memorizarem toda a coreografia e automatizarem todos os movimentos;

- Os alunos repetiram diversas vezes a mesma sequência coreográfica, até que os movimentos pareçam todos corretos;

Figura 10 - Aula de Ragga do evento "Vamos Dançar Pela Margarida"

(25)

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 Retorno à calma:

- Alongamentos com música lenta.

Recursos materiais:

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5. Reflexão final

Após um percurso de um ano na Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do Instituto Politécnico da Guarda, no Curso de Especialização Tecnológica (CET) – Treino Desportivo de Jovens Atletas, consegui adquirir conhecimentos e competências que me foram muito uteis para o desenvolver do meu estágio.

Depois de realizado e terminado este estágio, penso que o balanço foi positivo. Na minha opinião, posso dizer que esta experiência foi enriquecedora, visto que aprendi e adquiri conhecimentos que me eram de todo desconhecidos.

Este estágio deu-me a possibilidade de conseguir acompanhar esta academia em todos os seus domínios, tanto a nível a acompanhamento de utentes, como prática de aulas de grupo mas também em relação ao staff. Tive oportunidade de resolver problemas onde teria de encontrar a melhor solução para que estes fossem resolvidos da melhor maneira. Ainda tive possibilidade da aprender e recolher informações sobre diversos tipos de exercícios sendo estes adequados a cada necessidade e capacidade dos clientes.

Acho que o meu estágio foi bastante completo, deu-me possibilidade de abranger todas as áreas envolventes da academia. Trabalhei com um grande número de utentes e com estes consegui desenvolver muitos conceitos e aprendizagens e que sem estes não me teria sido possível fortalecer-me academicamente. Existiu sempre um bom ambiente entre instrutores, clientes e estagiários, tendo dado origem a um maior aproveitamento visto que existia uma grande ajuda entre todos, fazendo com que me sentisse mais à vontade e com mais vontade de aprender.

Ao longo do estágio consegui verificar a melhoria e evolução em relação a todos os clientes que eu segui ao longo deste percurso. Cada uma destas pessoas estava a conseguir atingir o objetivo que tinha pretendido desde o início, umas com mais dificuldades do outras mas o mais importante é sentir que consegui contribuir para que se sentissem melhor com elas próprias. É bom sentir que conseguimos fazer algo pelos outros e sermos agradecidos desta forma.

Quanto ao evento que organizei com a minha colega estagiaria Susana Moreira, acho que a organização foi bem estruturada, podendo agradecer isso a toda a equipa que colaborou, ajudou e apoiou para que este possa ter sido realizado com maior sucesso. Apesar de termos tido pouca adesão, acho que foi bom porque este foi realizado a meio

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do mês de Agosto, sendo este o mês em que a maioria das pessoas se encontra de férias e também pelo facto de já existirem muitos eventos para ajudar a pequena Margarida.

Quanto ao corpo docente, ou seja, aos instrutores da academia Biocorpo, tenho a dizer que foram todos simpáticos e ajudaram-se sempre em tudo o que necessitasse, mostraram-se sempre prestáveis e prontos para esclarecer-me dúvidas em qualquer tipo de situação.

A relação que tive com a minha colega estagiaria também foi sempre muito boa, ajudava-me sempre que necessário, existindo um grande clima de entreajuda e cooperação.

Quanto às dificuldades encontradas ao longo destas quatrocentas horas de estágio, foram, de facto, os primeiros dias visto que nunca tinha tido uma experiência deste género, apesar de já ter estagiado numa instituição desportiva. Também encontrei dificuldades na elaboração deste documento porque nunca tinha redigido um documento deste género.

Inicialmente estive pouco à vontade em relação a parte de staff, público e clientes do ginásio, devido ao facto de ser introvertida, mas ao longo do tempo penso ter conseguido superar esta minha dificuldade. Quanto às aulas de grupo, senti-me muito mais à vontade devido a já estar habituada a frequenta-las e ser uma área que mais me atrai a nível de academias. Mas mesmo assim, ao dar a aula no evento, “Vamos Dançar pela Margarida”, consegui aperceber-me que as técnicas de ensinos não são assim tão fáceis. O grau de dificuldade é completamente diferente, mas ao longo do tempo, comecei a ganhar experiência e fui sentindo-me mais à vontade.

Para concluir esta minha reflexão, na minha opinião, todo o estagiário deverá ter, deste o início, um bom relacionamento com o seu supervisor, com cliente e equipa envolvente, para que este seja mais interessante. Acho que a minha contribuição como estagiária foi boa, cumpri com tudo que me era pedido e com todas as minhas obrigações e responsabilidades. Desenvolvi todas as tarefas pretendidas e que estavam estipuladas no plano de atividades que foi realizado no início do estágio. A meu ver, consegui cumprir com todos os objetivos pretendidos desde o início do estágio.

(28)

20

6. Bibliografia

De Paoli, M.: O Custo Energético de uma aula de ginástica localizada avaliada por meio de calorimetria indireta. Dissertação (Mestrado em aspectos morfofuncionais relacionados à atividade física e saúde) - Universidade Católica de Brasília, Brasília, 2002. – Disponível em http://www.efdeportes.com/efd153/relacao-cintura-quadril-power-jump.htm, visitado a 15 de Setembro de 2013

Flores (2001) – SPINNING – Disponível em

http://bibliotecadigital.icesi.edu.co/biblioteca_digital/bitstream/10906/4491/1/063_Spin ning.pdf, visitado a 15 de Setembro de 2013

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21

7. Anexos

Anexo I – Plano de Estágio

Anexo II – Fichas de Avaliação de Aptidão Física Anexo III – Plano de Treino de Cliente A

Anexo IV – Plano de Treino de Cliente B Anexo V – Plano de Treino de Cliente C Anexo VI – Plano de Treino de Cliente D Anexo VII – Plano de Treino de Cliente E Anexo VIII – Plano de Treino de Cliente F Anexo IX – Plano de Treino de Clientes G, H e I Anexo X – Plano de Treino de Cliente J

Anexo XI – Plano de Treino de Cliente K Anexo XII – Plano de Treino de Cliente L Anexo XIII – Plano de Treino de Cliente M Anexo XIV – Plano de Treino de Cliente N Anexo XV – Plano de Treino de Cliente O Anexo XVI – Plano de Treino de Cliente P Anexo XVII – Plano de Treino de Cliente Q Anexo XVIII – Plano de Treino de Cliente R Anexo XIX – Ficha de Inscrição

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22 Anexo I – Plano de Estágio

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(34)

(35)

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24 Anexo III – Plano de Treino de Cliente A

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CET – Treino Desportivo de Jovens Atletas Instituição – Academia BIOCORPO

- Programa de Treino -

Nome: Cliente A Treino: 2, 3 e 4

Data: 15, 16 e 22 de Julho de 2013

Estagiária: Marie Santos Supervisionamento: Vítor / Rui

Cardiofitness Musculação

Duração Programa Nível Musculo Exercício Serie Rep Carga

B ici cl et a 15’ 1 2 Abdo min a is Contração normal 3 15 Elevações de pernas 3 15 Passade ira 15’ Manual 5.0/9.0 L o mb a re s Extensão do tronco em Aparelho 3 15 R em o O blí qu o s E lí pt ica _15’ ₈ ₂ G lúte o s Extensão da anca 3 15 20 Stai r Aduto re s Adução da anca 3 15 20 Abdu to re s Abdução da anca 3 15 20 B icípite Curl alternado 3 15 5

(40)

T Do rsa is Puxada em puxador alto 3 15 20

Elevações na barra fixa

com ajuda 3 Máx. 40 P eit o ra l Pec Deck 3 15 25 O mb ro s Elevações frontais 3 15 5 P er na s Extensão dos quadricípites 3 15 15 Leg Curl 3 15 20 Treino Propriocetivo Observações:

- Deverá efetuar duas máquinas de cardiofitness em cada um dos treinos, alternado assim durante os três dias estipulados.

- De salientar que os 15’ de bicicleta serão realizados em bicicleta inclinada. - Bateria de alongamentos.

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25 Anexo IV – Plano de Treino de Cliente B

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26 Anexo V – Plano de Treino de Cliente C

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Nome: Cliente C Treino: 1

Data: 25 de Julho de 2013

Estagiária: Marie Supervisionamento: Vítor / Rui

Circuito de Treino

TRX

Exercícios Serie Duração

Saltos verticais em TRX 4 30’’

Elevações verticais com TRX 4 30’’

Prancha de cotovelos c/ elevações com os pés colocados no TRX c/ elevação de perna ao peito, alternando

4 30’’

Abdominais no TRX c/ flexão dos braços e elevação

alternada de pernas 4 30’’ Plataforma Polimétrica de equilíbrio Agachamentos + Bola medicinal de 4kg 4 30’’

Plataforma Polimétrica Subir e descer com os pés _juntos 4 30’’

Solo

Prancha com elevação da perna ao peito, alternando (c/ os braços alternados)

4 30’’

Saltos a pé juntos entre Steps 4 30’’

Observações:

- Antes de começar o circuito de Treino, deve efetuar 15’ de passadeira (Programa – Manual / Nível – 5.0 – 9.0).

- Entre cada intervalo de oito estações, tem 1’ de descanso. - Bateria de alongamentos.

(44)

Data: 30 de Julho de 2013

TRX

Pés colocados no TRX com elevações dos joelhos ao peito em simultâneo (Ângulo de 90º) c/ as mãos apoiadas no solo. 4 30’’ Flexão em TRX 4 30’’ Plataforma Polimétrica de

equilíbrio Prancha com mãos apoiadas 4 30’’

Plataforma Polimétrica Trabalho de tricípite c/ _plataforma 4 30’’

Solo

Saltos c/ os pés encarpados +

bola medicinal de 6kg 4 30’’

Agachamentos + salto + Bola

medicinal de 8kg 4 30’’

Abdominais c/ contração

normal 4 30’’

Saltos de rã 4 30’’

Observações:

- Antes de começar o circuito de treino, deve efetuar 18’ de Elíptica (Programa – 7 / Nível - 1).

- Entre cada intervalo de oito estações, tem 1’ de descanso. - Bateria de alongamentos.

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Data: 08 de Agosto de 2013

TRX

Plataforma Polimétrica de equilíbrio

Plataforma Polimétrica Salto para a plataforma 4 30’’

Solo

Prancha 4 30’’

Elevação do joelho ao peito

com step 4 30’’

Salto de rã + bola medicinal

de 4kg 4 30’’

Flexões de braços 4 30’’

Lançamento c/ bola medicinal (a cada 15’’ troca de bola, tendo uma de 4kg, outra de 6kg e uma de 8kg)

4 30’’

Saltos laterais c/ joelho ao

peito 4 30’’

Observações:

- Começa o treino com 15’ de bicicleta inclinada (Programa - 2 / Nível - 2). - Entre cada intervalo de oito estações, tem 1’ de descanso.

(46)

27 Anexo VI – Plano de Treino Cliente D

(47)

28 Anexo VII – Plano de Treino de Cliente E

(48)

29 Anexo VIII – Plano de Treino de Cliente F

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30 Anexo IX – Plano de Treino de Cliente G, H e I

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Nome: Cliente G, H e I Treino: ----

Data: 15 de Julho a 07 de Agosto de 2013

Estagiária: Marie / Susana Supervisionamento: Vítor / Rui

Duração Programa Nível Musculo Exercício Serie Rep Carga

B ici cl et a 20’ Manual 7 Abdo min a is Contração normal 3 15

Elevação das pernas 3 15

Passade ira 12’ Manual 7.5/11 L o mb a re s R em o O blí qu o s E lí pt ica _15’ ₇ ₁ G lúte o s Stai r Aduto re s Abdu to re s B icípite Curl alternado 3 15 2,5

(51)

T Do rsa is Puxada em puxador baixo 3 15 20 P eit o ra l Prensa de peito 3 15 15 O mb ro s Elevações frontais 3 15 2,5 P er na s Extensão do quadricípite 3 15 20 Leg Curl 3 15 15 Treino Propriocetivo Observações:

- Alternar as máquinas de cardiofitness com as de musculação. - Bateria de alongamentos.

(52)

Nome: Cliente I Treino: 1

Data: 11 de Agosto de 2013

B ici cl et a Abdo min a is Contração normal 3 1’ Elevação das pernas + softbol 3 1’ Passade ira 15’ Manual 7.0 L o mb a re s Extensão do tronco em máquina + bola medicinal 3 1’ 4 R em o O blí qu o s Contração lateral (tocar com as mãos nos calcanhares) 3 1’ E lí pt ica _15’ ₇ ₁ G lúte o s Stai r Aduto re s Abdu to re s

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T ricípit e Do rsa is P eit o ra l O mb ro s P er na s Treino Propriocetivo Bosu - Agachamento + haltere de 5kg (3x15).

- Flexões com mãos apoiadas no Bosu (3x máx.).

Banda elástica

- Trícipite em puxador alto (3x15).

- Bícipite: Curl c/ elástico preso nos pés (3x15).

Observações:

- Executa uma máquina no início do treino e outra no fim. - Bateria de alongamentos.

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31 Anexo X – Plano de Treino de Cliente J

(55)

32 Anexo XI – Plano de Treino de Cliente K

(56)

33 Anexo XII – Plano de Treino de Cliente L

(57)

34 Anexo XIII – Plano de Treino de Cliente M

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Nome: Cliente M Treino: 1 e 2

Data: 24 e 25 de Julho de 2013

B ici cl et a 15’ Manual 12 Abdo min a is Contração normal 3 15 Posição de prancha 3 1’ Passade ira 15’ Manual 7.5 L o mb a re s R em o O blí qu o s E lí pt ica _15’ ₇ ₁ G lúte o s Stai r Aduto re s Abdu to re s B icípite

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T Do rsa is Puxada na frente em puxador alto 3 15 15 P eit o ra l Prensa de peito em máquina 3 15 15 O mb ro s _{Desenvolvimento em} máquina 3 15 2,5 P er na s Treino Propriocetivo Observações:

- Ter em conta que o Daniel terá de executar duas máquinas de cardiofitness, mas sempre alternadamente em cada uma dos treinos.

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35 Anexo XIV – Plano de Treino de Cliente N

(61)

36 Anexo XV – Plano de Treino de Cliente O

(62)

37 Anexo XVI – Plano de Treino de Cliente P

(63)

Nome: Cliente P

Treino: 1 (Adaptação anatómica) Data: 22 de Agosto de 2013

B ici cl et a 15’ 1 1 Abdo min a is Contração normal 3 12

Elevações das pernas 3 12

Passade ira 15’ Manual 5.0 L o mb a re s Extensão do tronco em máquina 3 15 R em o O blí qu o s E lí pt ica _10’ _Quickstar ₆ G lúte o s Stai r Aduto re s Abdu to re s B icípite

(64)

T Do rsa is P eit o ra l O mb ro s P er na s Treino Propriocetivo Observações:

- Uma máquina de cardiofitness no início e outra no fim do treino. -Bateria de alongamentos.

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38 Anexo XVII – Plano de Treino de Cliente Q

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Nome: Cliente Q Treino: 1

Data: 16 de Julho a 22 de Agosto de 2013

Duração Programa Nível Musculo Exercício Serie Rep Carga

B ici cl et a Abdo min a is Contração normal 3 15 Elevações de pernas 3 15 Passade ira 18’ Manual 6.0 L o mb a re s R em o O blí qu o s

Flexão lateral com haltere 3 15 5

E lí pt ica G lúte o s Stai r Aduto re s Adução da anca 3 15 30 Abdu to re s Adução da anca 3 15 30 B icípite Curl alternado 3 15 2,5

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T Do rsa is P eit o ra l O mb ro s P er na s Extensão do quadricípite 3 15 10 Leg Curl 3 15 10 Hack Squat 3 15 10 Treino Propriocetivo Observações:

- Trabalhar o Vasto Medial, musculo que faz parte dos quadricípites, em Hack Squat, colocando as pernas afastadas e os pés virados para fora, puxando assim exercício a rótula do joelho para dentro (Possui rótulas dos Joelhos para fora).

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39 Anexo XVIII – Plano de Treino de Cliente R

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Nome: Cliente R

Treino: 1 (Adaptação anatómica) Data: 06 de Agosto de 2013

B ici cl et a 15’ 1 1 Abdo min a is Contração normal 3 12 Elevações de pernas 3 12 Passade ira 15’ Manual 5.0/7.5 L o mb a re s Elevação do tronco no chão 3 12 R em o O blí qu o s E lí pt ica _15’ ₇ ₁ G lúte o s Stai r Aduto re s Abdu to re s B icípite

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T Do rsa is P eit o ra l O mb ro s P er na s Treino Propriocetivo Observações:

- No treino de cardiofitness, a bicicleta é a inclinada. - Bateria de alongamentos.

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40 Anexo XIX – Ficha de Inscrição

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