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Curso de Treinamento de Corrida

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Academic year: 2021

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CURRÍCULO

CURRÍCULO

 HELENO FORTES RIBEIROHELENO FORTES RIBEIRO

 CREF:004375-GMGCREF:004375-GMG

 Diretor Técnico e Idealizador da HF Treinamento EsportivoDiretor Técnico e Idealizador da HF Treinamento Esportivo

 Pós-Graduado em Treinamento Esportivo (Pós-Graduado em Treinamento Esportivo (lato sensulato sensu)) – – UGF UGF – – 2006 2006

 Graduado em Educação FísicaGraduado em Educação Física – – (Bacharel e Licenciado) UNI -BH (Bacharel e Licenciado) UNI -BH – – 2004 2004

 Graduado em Engenharia MecânicaGraduado em Engenharia Mecânica – – CEFET CEFET – – MG MG – – 2000 2000

 Colunista da Revista W Run e Colunista da Revista W Run e colaborador das Revistas The Finisher e Revista O2colaborador das Revistas The Finisher e Revista O2

 Treinador Bi camTreinador Bi campeão Brasileiro Juvenil de pista, 3000m e 5000m peão Brasileiro Juvenil de pista, 3000m e 5000m - - 2010 - 2012010 - 20111

 Treinador da Seleção Mineira UniversitáriaTreinador da Seleção Mineira Universitária – – JUBS 1997 JUBS 1997

 Treinador de basquete do Mackenzie Esporte Clube (1992 a 1997)Treinador de basquete do Mackenzie Esporte Clube (1992 a 1997)

 Melhor maratonista Brasileiro Melhor maratonista Brasileiro Boston 2012/Berlim 2011/Chicago 2009Boston 2012/Berlim 2011/Chicago 2009

 Melhor marca em maratona - Melhor marca em maratona - Buenos Aires 2010Buenos Aires 2010 – – 02:34:17 02:34:17

 Praticante Praticante de de Triathlon Triathlon (1994(1994 – – 2003) 2003)

(2)
(3)

PRESCRIÇÃO E PERIODIZAÇÃO

PRESCRIÇÃO E PERIODIZAÇÃO

NO TREINAMENTO DE CORRIDA

NO TREINAMENTO DE CORRIDA

(4)

OS INGREDIENTES DO SUCESSO

OS INGREDIENTES DO SUCESSO

Habilidade Inerente (talento)

Habilidade Inerente (talento)

 

Motivação

Motivação

 

Oportunidade

Oportunidade

 

Direcionamento

Direcionamento

(5)

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

Continuidade

Individualidade

Especificidade

(6)

VARIÁVEIS DE CONTROLE

Volume:

-

Distância: m, km, milhas

-

Tempo: min, hora

Intensidade

-

% FCmáx. ; % VO2máx. ; min/km; km/h;

milha/min; PSE

Densidade

- Relação entre somatório dos estímulos com o

somatório das pausas

(7)

VARIÁVEIS DE CONTROLE

Densidade

-

Exemplo: 6 x 1000m ( V 4min/km)

inter.3’

D = 6 x 4 / 18

D = 1,3

6 x 1000m ( V 4min/km)

inter.1’

D = 6 x 4 / 6

D = 4

-

Exemplo: 3 x 2000m ( V 4min/km)

inter.3’

D = 3 x 8 / 6

D = 4

3 x 2000m ( V 4min/km)

inter.1’

(8)

INTENSIDADE DO TREINAMENTO

 –

 SESSÃO DE

TREINO

Limiar Anaeróbio

 –

 L.A

-

20 a 50 minutos sem que haja aumento da acidose

(sensação de queimação)

-

Teste de lactato sanguíneo; Teste T

 –

 30

-

Prova de 10km

40minutos

pace de L.A ligeiramente mais baixo

entre 45 a 50 minutos

pace de limiar

-

83 a 88% VO2 Máx. ou 85% a 92% FC máx.

-

Método de treino: contínuo intenso ou fracionado

-

Tempo de recuperação: 48h a 72h

-

Exemplo: 15’ aquecimento + 8km ou 30’ contínuo (  pace

(9)

INTENSIDADE DO TREINAMENTO

 –

 SESSÃO DE

TREINO

VO2 Máx. (Potência aeróbia máxima)

-

Zona acima do L.A

-

Estímulos entre 3 a 10 minutos

-

Método de treino: Intervalado, fartlek, tomada de

tempo (1500m; milha; 2400m ; 3000m)

-

Intensidade: 90% a 100% VO2 Máx. / 90 a 100%

FC Máx.

-

Tempo de recuperação: 24 a 48horas

-

Exemplo: 15’ aquecimento + 5 x 1000m ou 5 x 3’

(5% acima do L.A) inter.3’ trote leve + 15’ trote ao

(10)

INTENSIDADE DO TREINAMENTO

 –

 SESSÃO DE

TREINO

Longo ( capacidade aeróbia)

-

Zona abaixo do L.A

-

utilização de ácidos graxos (gorduras) fonte

energia.

-

preservação do glicogênio muscular

-

Método de treino: contínuo; contínuo progressivo

-

Tempo de recuperação: 24 a 48horas

(11)

INTENSIDADE DO TREINAMENTO

 –

 SESSÃO DE

TREINO

Corrida Fácil / Rodagem

-

Sessões abaixo do limiar. Alternam com os treinos

de qualidade.

-

Método: contínuo

-

Exemplo: 45’ a 50’ contínuos fáceis (65 a 70%

VO2máx ou 75% a 80% FCMáx.)

Regenerativo

-

Recuperar o atleta, após competições ou treinos

(12)

ZONAS DE TREINAMENTO

ZONA Sessão / Treino OBJETIVO % VO2

Máx. % FC Máx. Método Minutos / hora km 1 Regenerativo Recuperação 45 a 55% 55 a 65% Contínuo leve Trote 30’ – 45’ 6 a 10km 2 Corrida fácil / Longo Adaptação sistema cardiovascular 60 a 70% 70% a 80% Contínuo Progressivo 40’ - 70’ /8K - 16k 90’ a 150’ 16K -32K

3 Sub Limiar Endurance

básica 75 a 83% 80% a 90% Contínuo -progressivo 40’ - 90’ 8k - 24K 4 Limiar Endurance 83% a 90% 85% a 92% Contínuo Fracionado 20’ - 60’ Pausa incompleta 5 VO2 Máx. Potência aeróbia 95% -100% Interval Fartlek 3’ a 10’ /400 –

(13)

ZONAS DE TREINO

 –

 VOLUME SEMANAL

ZONA Sessão /

Treino

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO ELITE

1

Regenerativo 20’ a 30’ 3km a 5km 30’ a 40’ 5km a 8km 30’ a 40’ 5km a 8km 35’ a 50’ 6km a 10km

2

Corrida fácil Longo 25’ a 35’ 4km a 6km 45’ a 55’ 6km a 8km 40’ a 50’ 7km a 10km 75’ a 90’ 14km a 18km 45’ a 70’ 10km a 14km 90’ a 150’ 18km a 32km 60’ a 75’ 14km a 17km 90’ a 150’ 21km a 36km

3

Sub Limiar 25’ a 40’ 4km a 6km 40’ a 50’ 7km a 10km 60’ a 70’ 12km a 14km 60’ a 90’ 14km a 20km

4

Limiar 10’ a 20’ 2km a 4km 20’ a 40’ 4km a 9km 20’ a 50’ 5km a 14km 20’ a 60’ 6km a 18km

5

VO2 Máx. 5’ a 10’ 15’ a 25’ 15’ a 30’ 18’ a 30’

(14)

MICROCICLOS

Desenvolvimento

Choque

Teste

Manutenção

Competitivo

Regenerativo

(15)

MICROCICLO - DESENVOLVIMENTO

Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

FÁCIL / OFF

Q1

FÁCIL / OFF

Q2

FÁCIL / OFF

Q3

FÁCIL / OFF

(16)

MICROCICLO - CHOQUE

Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

FÁCIL / OFF

Q1

FÁCIL / OFF

Q2

FÁCIL / OFF

Q3

FÁCIL / OFF

(17)

MICROCICLO - TESTE

Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

FÁCIL / OFF

TESTE

/ Q1

FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF

TESTE

/ Q2

FÁCIL / OFF

(18)

MICROCICLO - MANUTENÇÃO

Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

FÁCIL/ OFF

Q1

FÁCIL/ OFF

Q2 /

FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF FÁCIL /OFF

(19)

MICROCICLO - COMPETITIVO

Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

FÁCIL/ OFF FÁCIL/ OFF

Q1

FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF

PROVA

(20)

MICROCICLO - REGENERATIVO

Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

FÁCIL/ OFF FÁCIL/ OFF FÁCIL/ OFF FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF FÁCIL/ OFF

(21)

MACROCICLO

Representa a organização de todo o

treinamento que será desenvolvido em um

determinado período de tempo. A

estruturação desse período de treinamento

obedece a um plano de expectativas e,

geralmente, encerra-se num ponto máximo

de performance (peak) do indivíduo.

(22)

MACROCICLO

FASE 1 : Base 1 - fortalecimento muscular e articular

 –

prevenção. Adaptações cardiovasculares.

FASE 2: Base 2

 –

 Mecânica de corrida, endurance no

limiar.

FASE 3: Endurance no limiar, potência aeróbia, economia

de movimento

 –

 Transição para qualidade final

FASE 4: Qualidade final do treinamento, testes, tomada

de tempo, previsão e estimativa de resultado,

(23)

MAPA DO MACROCICLO

FASE 1 6 Semanas FASE 2 6 Semanas FASE 3 6 Semanas FASE 4 6 Semanas

(24)
(25)
(26)

ÊNFASE NO TREINAMENTO

 –

 4 FASES

FASE

ÊNFASE

800m a 3000m

5K até 15K

MARATONA

I

Corrida fácil /

tiros curtos

Corrida fácil

/ tiros curtos

Corrida fácil /

tiros curtos

II

Q1 Q2 Q3 Reps / subidas Limiar Interval Reps / subida Limiar Interval Reps / interval Limiar Longo ou Longo/ limiar

III

Q1 Q2 Q3 Interval Reps Limiar Interval Subida / reps Longo Interval ou Limiar / Longo Limiar Ritmo maratona

IV

Q1 Q2 Q3 Reps Limiar Interval Limiar Inerval / Reps Reps / Limiar / Ritmo de maratona Limiar / Longo Ritmo

(27)

MACROCICLO DE TREINAMENTO

1.

Objetivo: prova de 5K e 10K

2.

 Nível do atleta: elite

3.

Número de sessões / semana: 9

(28)

MACROCICLO

 –

 FASE I e II

FASE SEMANA

Q1

Q2

Q3

I

1 - 2

7 dias /semana Corrida fácil – 14 a 16K

I

3

 –

 4

6 dias da semana corrida fácil – 14 a 16K Treino Longo 20K

II

5

Fartlek - 14 x 200m com 200m trote

8K pace Limiar Fartlek em subida 12K

II

6

Fartlek - 10 x 400mcom 400m trote

10K pace Limiar Longo – 21K Confortável

II

7

Fartlek - 14 x 200m

com 200m trote

8K pace Limiar Fartlek em subida 12K

II

8

Fartlek - 10 x 400m

com 400m trote

10K pace Limiar Longo – 21K Confortável

(29)

MACROCICLO

 –

 FASE III e IV

FASE SEMANA

Q1

Q2

Q3

III

9

15 x 300m I:1’ 12 x 1000m Z 4 Pace

limiar I:1’ LONGO Z 2 – Z 3 21k

III

10

20 x 200m com 200m trote leve 2 x 6K Z 4pace

limiar I: 4’ trote leve

LONGO 21K progressivo a cada 7K

III

11

12 x 400m Z 5 I: 1’ 6 x 2000m Z 4 pace Limiar I: 2’ LONGO 21k

III

12

15 x 300m I:1’ 12km Pace Limiar LONGO Z 2 – Z

3 21k

IV

13

6 x 1000m Z 5 I: 3’ + 3 x 400m I:1’30” 6K Limiar I:3’ + 4K Z 4 I:3’ + 2K Z 5 CORRIDA 3 x 2000m Z 5 I: 4 6K Limiar I:4’ trote LONGO 21k

(30)

MACROCICLO

 –

 FASE IV

FASE SEMANA

Q1

Q2

Q3

IV

15

Tomada de Tempo: 3000m Tomada de Tempo: 1500m CORRIDA

IV

16

2 x 2000m Z 5 I: 4’ trote leve + 2 x 1000m Z 5 I: 4’ PROVA PRINCIPAL

Referências

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