CURRÍCULO
CURRÍCULO
HELENO FORTES RIBEIROHELENO FORTES RIBEIRO
CREF:004375-GMGCREF:004375-GMG
Diretor Técnico e Idealizador da HF Treinamento EsportivoDiretor Técnico e Idealizador da HF Treinamento Esportivo
Pós-Graduado em Treinamento Esportivo (Pós-Graduado em Treinamento Esportivo (lato sensulato sensu)) – – UGF UGF – – 2006 2006
Graduado em Educação FísicaGraduado em Educação Física – – (Bacharel e Licenciado) UNI -BH (Bacharel e Licenciado) UNI -BH – – 2004 2004
Graduado em Engenharia MecânicaGraduado em Engenharia Mecânica – – CEFET CEFET – – MG MG – – 2000 2000
Colunista da Revista W Run e Colunista da Revista W Run e colaborador das Revistas The Finisher e Revista O2colaborador das Revistas The Finisher e Revista O2
Treinador Bi camTreinador Bi campeão Brasileiro Juvenil de pista, 3000m e 5000m peão Brasileiro Juvenil de pista, 3000m e 5000m - - 2010 - 2012010 - 20111
Treinador da Seleção Mineira UniversitáriaTreinador da Seleção Mineira Universitária – – JUBS 1997 JUBS 1997
Treinador de basquete do Mackenzie Esporte Clube (1992 a 1997)Treinador de basquete do Mackenzie Esporte Clube (1992 a 1997)
Melhor maratonista Brasileiro Melhor maratonista Brasileiro Boston 2012/Berlim 2011/Chicago 2009Boston 2012/Berlim 2011/Chicago 2009
Melhor marca em maratona - Melhor marca em maratona - Buenos Aires 2010Buenos Aires 2010 – – 02:34:17 02:34:17
Praticante Praticante de de Triathlon Triathlon (1994(1994 – – 2003) 2003)
PRESCRIÇÃO E PERIODIZAÇÃO
PRESCRIÇÃO E PERIODIZAÇÃO
NO TREINAMENTO DE CORRIDA
NO TREINAMENTO DE CORRIDA
OS INGREDIENTES DO SUCESSO
OS INGREDIENTES DO SUCESSO
Habilidade Inerente (talento)
Habilidade Inerente (talento)
Motivação
Motivação
Oportunidade
Oportunidade
Direcionamento
Direcionamento
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
Continuidade
Individualidade
Especificidade
VARIÁVEIS DE CONTROLE
Volume:
-
Distância: m, km, milhas
-
Tempo: min, hora
Intensidade
-
% FCmáx. ; % VO2máx. ; min/km; km/h;
milha/min; PSE
Densidade
- Relação entre somatório dos estímulos com o
somatório das pausas
VARIÁVEIS DE CONTROLE
Densidade
-
Exemplo: 6 x 1000m ( V 4min/km)
inter.3’
D = 6 x 4 / 18
D = 1,3
6 x 1000m ( V 4min/km)
inter.1’
D = 6 x 4 / 6
D = 4
-
Exemplo: 3 x 2000m ( V 4min/km)
inter.3’
D = 3 x 8 / 6
D = 4
3 x 2000m ( V 4min/km)
inter.1’
INTENSIDADE DO TREINAMENTO
–
SESSÃO DE
TREINO
Limiar Anaeróbio
–
L.A
-
20 a 50 minutos sem que haja aumento da acidose
(sensação de queimação)
-
Teste de lactato sanguíneo; Teste T
–
30
-
Prova de 10km
40minutos
pace de L.A ligeiramente mais baixo
entre 45 a 50 minutos
pace de limiar
-
83 a 88% VO2 Máx. ou 85% a 92% FC máx.
-
Método de treino: contínuo intenso ou fracionado
-
Tempo de recuperação: 48h a 72h
-
Exemplo: 15’ aquecimento + 8km ou 30’ contínuo ( pace
INTENSIDADE DO TREINAMENTO
–
SESSÃO DE
TREINO
VO2 Máx. (Potência aeróbia máxima)
-
Zona acima do L.A
-
Estímulos entre 3 a 10 minutos
-
Método de treino: Intervalado, fartlek, tomada de
tempo (1500m; milha; 2400m ; 3000m)
-
Intensidade: 90% a 100% VO2 Máx. / 90 a 100%
FC Máx.
-
Tempo de recuperação: 24 a 48horas
-
Exemplo: 15’ aquecimento + 5 x 1000m ou 5 x 3’
(5% acima do L.A) inter.3’ trote leve + 15’ trote ao
INTENSIDADE DO TREINAMENTO
–
SESSÃO DE
TREINO
Longo ( capacidade aeróbia)
-
Zona abaixo do L.A
-
utilização de ácidos graxos (gorduras) fonte
energia.
-
preservação do glicogênio muscular
-
Método de treino: contínuo; contínuo progressivo
-
Tempo de recuperação: 24 a 48horas
INTENSIDADE DO TREINAMENTO
–
SESSÃO DE
TREINO
Corrida Fácil / Rodagem
-
Sessões abaixo do limiar. Alternam com os treinos
de qualidade.
-
Método: contínuo
-
Exemplo: 45’ a 50’ contínuos fáceis (65 a 70%
VO2máx ou 75% a 80% FCMáx.)
Regenerativo
-
Recuperar o atleta, após competições ou treinos
ZONAS DE TREINAMENTO
ZONA Sessão / Treino OBJETIVO % VO2
Máx. % FC Máx. Método Minutos / hora km 1 Regenerativo Recuperação 45 a 55% 55 a 65% Contínuo leve Trote 30’ – 45’ 6 a 10km 2 Corrida fácil / Longo Adaptação sistema cardiovascular 60 a 70% 70% a 80% Contínuo Progressivo 40’ - 70’ /8K - 16k 90’ a 150’ 16K -32K
3 Sub Limiar Endurance
básica 75 a 83% 80% a 90% Contínuo -progressivo 40’ - 90’ 8k - 24K 4 Limiar Endurance 83% a 90% 85% a 92% Contínuo Fracionado 20’ - 60’ Pausa incompleta 5 VO2 Máx. Potência aeróbia 95% -100% Interval Fartlek 3’ a 10’ /400 –
ZONAS DE TREINO
–
VOLUME SEMANAL
ZONA Sessão /
Treino
INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO ELITE
1
Regenerativo 20’ a 30’ 3km a 5km 30’ a 40’ 5km a 8km 30’ a 40’ 5km a 8km 35’ a 50’ 6km a 10km2
Corrida fácil Longo 25’ a 35’ 4km a 6km 45’ a 55’ 6km a 8km 40’ a 50’ 7km a 10km 75’ a 90’ 14km a 18km 45’ a 70’ 10km a 14km 90’ a 150’ 18km a 32km 60’ a 75’ 14km a 17km 90’ a 150’ 21km a 36km3
Sub Limiar 25’ a 40’ 4km a 6km 40’ a 50’ 7km a 10km 60’ a 70’ 12km a 14km 60’ a 90’ 14km a 20km4
Limiar 10’ a 20’ 2km a 4km 20’ a 40’ 4km a 9km 20’ a 50’ 5km a 14km 20’ a 60’ 6km a 18km5
VO2 Máx. 5’ a 10’ 15’ a 25’ 15’ a 30’ 18’ a 30’MICROCICLOS
Desenvolvimento
Choque
Teste
Manutenção
Competitivo
Regenerativo
MICROCICLO - DESENVOLVIMENTO
Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
FÁCIL / OFF
Q1
FÁCIL / OFFQ2
FÁCIL / OFFQ3
FÁCIL / OFFMICROCICLO - CHOQUE
Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
FÁCIL / OFF
Q1
FÁCIL / OFFQ2
FÁCIL / OFFQ3
FÁCIL / OFFMICROCICLO - TESTE
Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
FÁCIL / OFF
TESTE
/ Q1
FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF FÁCIL / OFFTESTE
/ Q2
FÁCIL / OFFMICROCICLO - MANUTENÇÃO
Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
FÁCIL/ OFF
Q1
FÁCIL/ OFFQ2 /
FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF FÁCIL /OFFMICROCICLO - COMPETITIVO
Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
FÁCIL/ OFF FÁCIL/ OFF
Q1
FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF FÁCIL / OFFPROVA
MICROCICLO - REGENERATIVO
Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
FÁCIL/ OFF FÁCIL/ OFF FÁCIL/ OFF FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF FÁCIL / OFF FÁCIL/ OFF
MACROCICLO
Representa a organização de todo o
treinamento que será desenvolvido em um
determinado período de tempo. A
estruturação desse período de treinamento
obedece a um plano de expectativas e,
geralmente, encerra-se num ponto máximo
de performance (peak) do indivíduo.
MACROCICLO
FASE 1 : Base 1 - fortalecimento muscular e articular
–
prevenção. Adaptações cardiovasculares.
FASE 2: Base 2
–
Mecânica de corrida, endurance no
limiar.
FASE 3: Endurance no limiar, potência aeróbia, economia
de movimento
–
Transição para qualidade final
FASE 4: Qualidade final do treinamento, testes, tomada
de tempo, previsão e estimativa de resultado,
MAPA DO MACROCICLO
FASE 1 6 Semanas FASE 2 6 Semanas FASE 3 6 Semanas FASE 4 6 SemanasÊNFASE NO TREINAMENTO
–
4 FASES
FASE
ÊNFASE
800m a 3000m
5K até 15K
MARATONA
I
Corrida fácil /
tiros curtos
Corrida fácil
/ tiros curtos
Corrida fácil /
tiros curtos
II
Q1 Q2 Q3 Reps / subidas Limiar Interval Reps / subida Limiar Interval Reps / interval Limiar Longo ou Longo/ limiarIII
Q1 Q2 Q3 Interval Reps Limiar Interval Subida / reps Longo Interval ou Limiar / Longo Limiar Ritmo maratonaIV
Q1 Q2 Q3 Reps Limiar Interval Limiar Inerval / Reps Reps / Limiar / Ritmo de maratona Limiar / Longo RitmoMACROCICLO DE TREINAMENTO
1.
Objetivo: prova de 5K e 10K
2.
Nível do atleta: elite
3.
Número de sessões / semana: 9
MACROCICLO
–
FASE I e II
FASE SEMANAQ1
Q2
Q3
I
1 - 2
7 dias /semana Corrida fácil – 14 a 16KI
3
–4
6 dias da semana corrida fácil – 14 a 16K Treino Longo 20KII
5
Fartlek - 14 x 200m com 200m trote8K pace Limiar Fartlek em subida 12K
II
6
Fartlek - 10 x 400mcom 400m trote10K pace Limiar Longo – 21K Confortável
II
7
Fartlek - 14 x 200mcom 200m trote
8K pace Limiar Fartlek em subida 12K
II
8
Fartlek - 10 x 400mcom 400m trote
10K pace Limiar Longo – 21K Confortável
MACROCICLO
–
FASE III e IV
FASE SEMANA
Q1
Q2
Q3
III
9
15 x 300m I:1’ 12 x 1000m Z 4 Pacelimiar I:1’ LONGO Z 2 – Z 3 21k
III
10
20 x 200m com 200m trote leve 2 x 6K Z 4pacelimiar I: 4’ trote leve
LONGO 21K progressivo a cada 7K
III
11
12 x 400m Z 5 I: 1’ 6 x 2000m Z 4 pace Limiar I: 2’ LONGO 21kIII
12
15 x 300m I:1’ 12km Pace Limiar LONGO Z 2 – Z3 21k