IGHOR FITZNER NUTRIÇÃO RAIZ

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NUTRIÇÃO RAIZ

Sem achismo

Sem

terrorismo

Sem enrolação

IGHOR FITZNER

Baseado em evidência científica

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NUTRIÇÃO RAIZ IGHOR FITZNER

Uma leitura voltada tanto para profissionais como para estudantes e amantes de nutrição. Uma mistura de informações atualizadas usando sempre a evidência científica como base.

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O pouco que faz diferença

PARTE 1

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VOCÊ É O QUE

VOCÊ _____

Quando estudamos microbiota, começamos a expandir a nossa visão, e deixamos de nos limitar apenas a calorias. Tivemos uma breve noção disso na edição passada, onde discutimos sobre a relação entre a microbiota e aditivos alimentares. Dessa vez, me aprofundando ainda mais no assunto, gostaria de levantar um questionamento.

Certamente, em algum momento você já ouviu alguém dizer que “somos o que comemos”. A maioria tende a concordar com essa frase. Hoje eu quero te convi-

NUTRIÇÃO RAIZ O POUCO QUE FAZ DIFERENÇA

dar a corrigir esse pensamento. Te convidar a entender porque essa frase poderia ser um pouco mais específica.

Ao nos depararmos com alguém acima do peso, são vários os fatores que associamos ao seu perfil estético e se essa pessoa tenta emagrecer mas não consegue, não é raro dizerem que é por falta de vontade. Bom, que o ganho de peso se dá pelo superávit calórico, não é novidade. Todos nós sabemos. Mas será que se limita a isso ? Grande parte da população hoje é obesa. Dentre os que

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tentam emagrecer, muitos falham. Dos que sucedem, muitos reganham o peso perdido. Seria falta de vontade a justificativa ? Não sei se uma resposta, mas alguns camundongos estudados por Backheld possam ter dado uma pista. No ano de 2004 Backheld et. al pegaram camundongos germ-free (livres de germes) para um experimento. Esses camundongos nascem de cesariana e depois são mantidos em câmaras esterilizadas, de tal forma que não possuem quaisquer micróbios. Ao observar que os camundongos livres de germes eram particularmente magros , e desconfiando de que isso devesse a falta de micróbios em seu intestino, Backheld salpicou na pele dos camundongos germ-free, com o conteúdo de ceco de camundongos que haviam nascido normalmente. Depois que eles lamberam o material cecal em sua pele, seu intestino adquiriu um conjunto de micróbios igual ao de qualquer outro camundongo. Eles ganharam peso. Não apenas um pouco mas um aumento de 60% em seu peso corporal no espaço de quatorze dias. E estavam comendo menos. Esses dados os levaram a questionar o envolvimento da microbiota na obesidade. Se a microbiota determinava quantas calorias os camundongos conseguiam extrair de seu alimento, será que ela está envolvida na

obesidade ? Diante desse

questionamento, em um estudo publicado em 2006, Turnbaugh et. al transferiu os micro-organismos de

camundongos obesos para

camundongos germ-free, assim como transferiu os micro-organismos de camundongos de peso convencional.

para camundongos germ-free. Tanto o grupo que recebeu micróbios de obesos, quanto o que recebeu micróbios dos convencionais, se alimentaram da mesma quantidade de comida durante 14 dias. Os que receberam a microbiota dos obesos, engordaram, enquanto os que haviam recebido a microbiota dos magros, não. Os camundongos com a microbiota obesa eram capazes de absorver 2% mais calorias. Outro estudo, dessa vez de 2011, demonstrou que ao introduzir uma dieta rica em calorias a voluntários magros induziu mudanças rápidas na composição bacteriana da microbiota intestinal. Essas mudanças foram associadas a perda de energia nas fezes e um aumento da absorção de energia, de 150kcal ao dia, especificamente. São valores pequenos, mas que se olharmos para um contexto a longo prazo, deixa de ser um detalhe e se torna um dado preocupante. Usemos de exemplo alguém que consome 2.000 kcal. Dois por cento disso, são 40kcal extras ao dia. Pouco. Porém se estendermos isso para um ano, teríamos algo em torno de 1.9kg a mais. Em dez, 19. Um pouco que faz diferença. Logo, o valor calórico de um alimento nem sempre será aquele presente na embalagem, podendo variar de indivíduo para indivíduo. Entendendo isso, vemos como a obesidade não se resume em falta de vontade para mudar, que é uma condição complexa e multifatorial. Assim, concluímos que não somos exatamente o que comemos. Somos o que absorvemos.

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Referências:

1. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans

2. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest 3. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage

4. 10% Humano: como os micro-organismos são a chave para a saúde do corpo e da mente

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Músculo como órgão secretor

PARTE 2

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NÃO É SÓ UM

CORPO BONITO

Nos últimos 20 anos, as visões sobre a regulação hormonal do metabolismo em

saúde e doença mudaram

significativamente, principalmente devido a extensas pesquisas sobre tecido adiposo. Hoje já sabemos que o tecido adiposo não é apenas um reservatório para armazenamento de energia. Muito além disso, esse tecido atua como um complexo, e metabolicamente ativo órgão endócrino, estando envolvido em uma grande variedade de processos biológicos, incluindo metabolismo ener-

NUTRIÇÃO RAIZ MÚSCULO COMO ÓRGÃO SECRETOR

gético, função neuroendócrina e função imunológica. O tecido adiposo é formado por células adiposas ou adipócitos, e esses expressam e secretam vários hormônios como leptina, adiponectina, resistina e citocinas (IL-2, IL-6, IL-8, TNFα), de tal maneira que tanto o excesso quanto a deficiência de tecido adiposo geram consequências metabólicas prejudiciais. Nos últimos anos, pesquisas vem mostrando que o tecido muscular também é um órgão secretor e assim como o tecido adiposo,

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o tecido muscular é capaz de produzir miocinas que são citocinas ou outros peptídeos produzidos, expressados e liberados pela fibra muscular que exercem efeitos autócrinos, parácrinos ou endócrinos. Embora a maioria dos fatores produzidos por adipócitos são, no entanto, considerados pró- inflamatórios, as miocinas produzidas pelos músculos esqueléticos (miostatina, LIF, IL-6, IL-7, BDNF, IGF-1, FGF-2, FSTL-1 e irisina) são capazes de neutralizar os efeitos nocivos das adipocinas. Dessa forma, a interação existente entre adipocinas e miocinas representa um equilíbrio Yin-Yang. Discutiremos aqui algumas das principais miocinas citadas acima e seus respectivos papeis no metabolismo.

A miostatina é uma citocina produzida pelo músculo esquelético e secretada na circulação, que desempenha um papel fundamental na homeostase muscular esquelética. A miostatina é capaz de induzir atrofia muscular através de sua a atividade de downregulation da via IGF- Akt, de forma que níveis altos da miostatina inibem o crescimento muscular e sua ausência resulta em hipertrofia muscular. Tanto o exercício aeróbico quanto o treinamento de resistência em humanos e animais

meio do aumento da folistatina. A folistatina por sua vez é um potente antagonista da miostatina no que diz respeito ao seu papel regulador no músculo esquelético, e sua presença no fígado aumenta de forma acentuada em resposta a prática de exercício físico.

A interleucina 6 (IL-6) é uma citocina secretada durante estados de estresse celular, como inflamação, infecção, feridas, assim como em resposta a contrações musculares, contribuindo para a defesa do hospedeiro através da estimulação de respostas de fase aguda, hematopoeses e reações imunológicas. Em casos de sepse, seu

aumento é seguido pelo

aparecimento da citocina pró- inflamatória TNF-α. Por outro lado, a elevação de IL-6 induzida pelo exercício (proporcional a duração e quantidade de massa muscular envolvido), ocorre de forma estritamente independente de TNF-α (Figura 2.1). Logo, embora a IL-6 também seja classificada como uma citocina pró-inflamatória, sugere-se que esse aumento no contexto da atividade física, tenha um papel no metabolismo ao invés da inflamação.

MIOSTATINA

INTERLEUCINA 6

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A Irisina é uma miocina que tem seus níveis aumentados após o exercício físico, e seus efeitos benéficos derivam de sua capacidade de impulsionar o amarronzamento das células adiposas brancas, o que leva a perda significativa de peso e diminuição da energia corporal total. Esse processo ocorre por meio da expressão aumentada do

PGC-1α induzida pelo exercício, o que por sua vez, aumenta a expressão de FNDC5, liberando Irisina. A Irisina então, aumenta a expressão de UCP1, resultando na indução do

“amarronzamento” ou escurecimento da gordura branca, e um aumento concomitante no gasto energético (Figura 2.2).

IRISINA

Figura 2.1 Comparação entre os aumentos em citocinas circulantes induzidos por sepse e exercício.

Figura 2.2

Processo de escurecimento da gordura branca por meio da Irisina induzido pela atividade física.

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Referências:

1. The central role of myostatin in skeletal muscle and whole-body homeostasis 2. Obesidade e Adipocinas Inflamatórias Implicações Práticas para a Prescrição de

Exercício

3. Muscles, exercise and obesity skeletal muscle 4. Muscle as a Secretory Organ

5. Interleukin 6 as a multifunctional regulator inflammation, immune response, and fibrosis

6. Interleukin 6 and insulin resistance

7. Inhibition of myostatin with emphasis on follistatin as a therapy for muscle disease

8. IL 6 in Inflammation, Immunity, and Disease

9. Exercise Induced Irisin the Fat Browning Myokine, as a Potential Anticancer Agent 10. Exercise and interleukin 6

11. Adipose Tissue as an Endocrine Organ

12. A Review on the Role of Irisin in Insulin Resistance and Type 2 Diabetes Mellitus NUTRIÇÃO RAIZ MÚSCULO COMO ÓRGÃO SECRETOR

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Distribuição proteica

CAPÍTULO 3

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QUANTO DE PROTEÍNA

ABSORVEMOS ?

No mundo fitness, existe uma dúvida recorrente sobre a quantidade máxima de proteína que o nosso corpo é capaz de absorver em uma única refeição. O equívoco aqui se resume a terminologia usada. No caso, a palavra absorção.

Antes de começar a falar sobre o assunto, um pequeno adendo:

Tecnicamente não absorvemos proteína, e sim os aminoácidos, os dipeptídeos e tripeptídeos que as que constituem (Figura 3.1), mas para facilitar a compreensão do assunto irei me referir a NUTRIÇÃO RAIZ DISTRIBUIÇÃO PROTEICA

absorção de proteínas. Tendo dito isso, praticamente toda a proteína ingerida é absorvida por humanos saudáveis, visto que mais de 90% do carboidrato, gordura, e proteína ingeridos são absorvidos pelo intestino delgado apenas. A limitação que existe não se trata da absorção, mas da quantidade de proteína absorvida que será utilizada para a síntese proteica muscular (MPS). O primeiro estudo a examinar uma relação dose-resposta entre proteína e MPS após o exercício

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resistido foi conduzido por Moore et al.

(2009), onde jovens saudáveis com ampla gama de experiência em treinamento (4 meses a 8 anos) ingeriram a proteína do ovo (albumina) após uma sessão de exercício resistido.

Os autores constataram que a resposta da MPS atingiu um platô com a ingestão de 20g de proteína de tal forma que não houve benefício estatisticamente significativo para a MPS com a ingestão de 40g. Resultados semelhantes foram encontrados em outro trabalho, como o de Witard et. al que separou os voluntários em grupos que ingeriram 0, 10, 20 ou 40g de proteína do soro do leite (whey protein) imediatamente após o exercício. O resultado foi que uma dose de 20 g de proteína de soro de leite é suficiente para a estimulação máxima de MPS em jovens treinados. Em 2013,

Areta et al. forneceram quantidades diferentes de proteína ao longo de 12 horas para indivíduos treinados após a prática de exercício. Um total de 80 g de proteína de soro do leite foi ingerido em três condições: 8 porções de 10 g a cada 1,5 h; 4 porções de 20 g a cada 3 h; ou 2 porções de 40 g a cada 6 h. A síntese proteica muscular foi maior naqueles que consumiram 4 porções de 20 g de proteína, sem benefício adicional ao consumir a dose mais alta de 40 g. Ainda, em apoio a esses achados, Symons et. al concluíram que a ingestão de 90g de proteína em uma única refeição não aumentou ainda mais a estimulação da síntese proteica muscular em jovens e idosos quando comparado com a ingestão de 30g. Esses resultados sugerem que uma faixa entre 20-30g Figura 3.1 Processo de absorção das proteínas exógenas.

NUTRIÇÃO RAIZ DISTRIBUIÇÃO PROTEICA

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de proteína é a dose máxima por refeição utilizada para a síntese proteica muscular em indivíduos jovens saudáveis, e que a proteína consumida além dessa quantidade seria oxidada a uma taxa mais elevada e resultaria na produção de ureia, indicando que há um limite de aminoácidos que pode ser usado para a MPS. Parece que chegamos a uma conclusão aqui, certo? Nem tão depressa. Sabemos que a recomendação de proteína diária varia de indivíduo para indivíduo, logo como poderíamos estabelecer uma quantidade fixa de proteínas por refeição para todos ? Considerando que a maior parte da população faz entre 4-5 refeições por dia, ingerir até no máximo 20g de proteína por refeição, nos daria entre 80- 100g de proteína diária total. Segundo estudos que avaliam o balanço nitrogenado em indivíduos que praticam treinamento resistido (musculação), a necessidade de proteína para esse público fica em um faixa de 1,6 a 2,2g/kg.

Logo encontramos um problema. Visto que 80-100g de proteína para um indivíduo que pesa 90kg, daria basicamente 1,0-1,1g/kg. A solução seria forçar meu paciente a fazer 7-8 refeições por dia? Claro que não.

Embora os estudos discutidos anteriormente ofereçam informações sobre a quantidade de proteína que o corpo pode utilizar em uma dada alimentação, as respostas anabólicas agudas não estão necessariamente associadas a ganhos musculares a longo

prazo. Assim, antes de tomar esses dados como verdade, é importante saber que uma série de fatores influenciam o metabolismo da proteína dietética, incluindo a composição da fonte proteica em questão, a composição da refeição, a quantidade de proteína ingerida e as especificidades da rotina de exercícios do indivíduo. Além disso, variáveis individuais como idade, estado de treinamento e quantidade de massa magra corporal também impactam os desfechos de construção muscular.

Considerando a variabilidade que existe para cada pessoa, Morton e colegas propuseram que a ingestão de 0,4-0.55g/kg/refeição estimularia de maneira ideal a MPS. A ingestão de proteína além desta dose resultaria em nenhum estímulo adicional da MPS. O que, trazendo para o exemplo anterior, para o indivíduo de 90kg equivaleria a 36g de proteína, enquanto para um de 70kg, 28g. Embora a realidade seja que as implicações práticas sobre a dosagem certa de proteína por refeição ainda permanecem especulativas e questionáveis, isso reforça a necessidade prática de individualizar o plano alimentar e ter mente que na escala de importância, a dose diária está no topo, acima de timing e quantidade por refeição.

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Referências:

1. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men

2. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults

3. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?

Implications for daily protein distribution

4. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy

5. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects

6. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise

7. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myoﬁbrillar protein synthesis