UNIVERSIDADE DO VALE PARAÍBA
FACULDADE DE EDUCAÇÃO E ARTES
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
Contribuições do Treinamento Funcional para praticantes de surf
João Carlos Roque Palma
São José dos Campos/SP
2016
UNIVERSIDADE DO VALE PARAÍBA
FACULDADE DE EDUCAÇÃO E ARTES
CURSO DE EDUCAÇÃO FISICA
TRABALHO DE CONCLUSÃO DE CURSO
Contribuições do Treinamento Funcional para praticantes de surf
JOÃO CARLOS ROQUE PALMA
Relatório Final apresentado como parte das exigências da disciplina Trabalho de Conclusão Curso à Banca Examinadora do curso de Educação Física da Faculdade de Educação e Artes da Universidade do Vale do Paraíba .
Orientador: Prof. Esp. Clayton Gomes da Silva
São José dos Campos/SP
2016
“A vida não é só o que você quer, mas também o que você precisa para evoluir”.
AGRADECIMENTOS
Agradeço a minha família, a minha namorada e aos meus amigos pela paciência durante esse período.
Agradeço aos meus colegas de sala pelo apoio durante todos esses anos. Agradeço a meus professores pela dedicação ate chegar a esse ponto.
Agradeço ao meu orientador, pelo esforço e disponibilidade em me orientar neste projeto.
Agradeço á equipe do Studio Surfuncional pelo material disponibilizado e pela atenção em me auxiliar.
RESUMO
O Surf é descrito por CRALLE (2000) como um emocionante esporte aquático para pessoas de todas as idades e que tem sido praticado por séculos.
Nas últimas duas décadas, o treinamento funcional (TF) conquistou um grande espaço nos programas contemporâneos de treinamento esportivo voltado para atletas iniciantes até o alto nível de desempenho (BOSSI, 2011; COLLINS, 2012; TEIXEIRA & GUEDES, 2014; BOYLE, 2015).
Dentre as capacidades coordenativas e biomotoras citadas que são necessárias na prática do surf, serão discutidas: O tempo de reação simples, propriocepção, flexibilidade e mobilidades e estabilidade.
As capacidades biomotoras sofrem uma taxionomia, assim disposta: capacidades biomotoras coordenativas e capacidades biomotoras condiciona ntes (BARBANTI, 1996; CARVALHO, ASSUNÇÃO & PINHEIRO, 2009).
Através dos estudos de STEPHENSON (2004). Core training (CT) pode ser definido como um treinamento designado especificamente para desenvolver a musculatura da região central do corpo (abdominal, lombar, pelve e q uadril) e torná-la estável.
Para CAMPOS & NETO, (2004), o treinamento funcional, mantém a sua base como um método de treinamento físico, com a proposta básica de melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou melhoria da aptidão física relacionada a performance e prevenção de lesões.
Foi proposto um programa de Treinamento funcional retirado do livro de Alegro (2013) feito de acordo com seus níveis de fundamentos da pratica do surf com seus padrões de movimentos realizados com exercícios práticos.
Um segundo Programa de Treinamento funcional foi proposto por Nelson Nunes Júnior & Viktor Shigunov.
Podemos concluir com esse Trabalho de Graduação o quão importante o Treinamento Funcional é para o desenvolvimento das capacidades essências utilizadas no surf.
SUMÁRIO 1. INTRODUÇÃO... 8 2. JUSTIFICATIVA ... 9 3. METODOLOGIA ... 10 4. OBJETIVOS ... 11 4.1. OBJETIVO GERAL ... 11 4.2. OBJETIVOS ESPECIFICOS ... 11 5. REVISÃO BIBLIOGRÁFICA ... 12 5.1. TREINAMENTO FUNCIONAL ... 12
5.2. CAPACIDADES COORDENATIVAS E CAPACIDADES BIOMOTORAS ... 13
5.3. FORTALECIMENTO DO CORE ... 15
5.4. O TF PARA AUXILIO NA PREVENÇÃO DE LESÕES ... 16
5.5. FUNDAMENTO DA PRÁTICA DO SURF: NIVEL INICIANTE ... 17
5.5.1. SENTAR NA PRANCHA ... 17
5.5.2. SENTAR X DEITAR ... 17
5.5.3. REMAR ... 18
5.5.4. REMAR E DROPAR ... 18
5.5.5. DROPAR ... 18
5.6. FUNDAMENTOS DA PRATICA DO SURF: NIVEL INTERMEDIARIO ... 19
5.6.1. JOELINHO ... 19
5.6.2. BOTTOM TURN OU CAVADA ... 19
5.7. FUNDAMENTOS DA PRATICA DO SURF: NIVEL AVANÇADO ... 19
5.7.1. RASGADA (FRONT/ BACK SIDE) ... 20
5.7.2. TUBO ... 20
5.7.3. AERO ... 20
5.8. PADRÕES DE MOVIMENTOS PARA O SURF: APRENDIZAGEM E CONSCIÊNCIA COM EXERCICIOS PRÁTICOS ... 20
5.8.1. AGACHAMENTO ... 21
5.8.2. AFUNDO EM LINHA ... 23
5.8.3. MOVIMENTOS ESPECIFICOS DO SURF: NIVEL INICIANTE ... 23
5.8.4. MOVIMENTOS ESPECIFICOS DO SURF: NIVEL INTERMEDIÁRIO ... 27
5.8.5. MOVIMENTOS ESPECIFICOS DO SURF: NIVEL AVANÇADO ... 31
5.9. PROGRAMA DE TREINAMENTO FUNCIONAL PROPOSTO POR: NELSON NUNES JÚNIOR & VIKTOR SHIGUNOV ... 36
5.9.1. AQUECIMENTO E ATIVAÇÃO DO “CORE”... 37
5.9.2. PREPARO MUSCULAR ... 38
5.9.3. TREINAMENTO DO “CORE” ... 40
6. CONCLUSÃO ... 42
1. INTRODUÇÃO
O Surf é descrito por CRALLE (2000) como um emocionante esporte aquático para pessoas de todas as idades e que tem sido praticado por séculos. Apesar do longo tempo de prática a modalidade Surf não tem uma definição única na sua origem.
Segundo SOUZA (2004) a origem do Surf não segue uma ordem cronológica. Essa modalidade teve seu desenvolvimento em três locais: Peru, Polinésia Francesa e o Havaí.
Segundo a teoria do norueguês HEYERDAHL (1965) existem evidências que esse desenvolvimento possa ter ocorrido após viagens pelo Pacífico partindo de antigos povos das Américas e povos da Polinésia Francesa. Estes povos utilizando apenas seus barcos
confeccionados com uma espécie de junco – denominada totora – navegaram através do Oceano Pacífico seguindo a corrente marítima de Humboldt (Corrente do Peru) em direção às ilhas do Pacífico.
ZEVALLOS (1999) destaca que os povos ameríndios denominados Mochicas e Chimus (Séc. II A.C. 750 D.C. e 1000 a 1470 D.C respectivamente) utilizavam para a pesca
embarcações chamadas “caballitos de totora”, devido à maneira em que se “montava” para navegar. Estas embarcações são consideradas as antecessoras das pranchas de Surf Havaianas e ainda podem ser encontradas na região norte do Peru. Ao retornar da pesca estes povos “surfavam” as ondas até chegar à praia.
Nos dizeres de STEINMAN (2003) com a evolução e o aumento da popularização do Surfe, a prática se expandiu para o mundo todo, tornando- se cada vez mais viável e atingindo patamares cada vez maiores no meio esportivo, em níveis de competições profissionais.
Conforme CAMPOS & CORAUCCI NETO (2008) Uma alternativa para a preparação física dos surfistas é o Treinamento Funcional. Esta metodologia de treinamento pode ser descrita como um meio de aprimoramento da capacidade funcional do corpo humano, melhorando todas as qualidades do sistema músculo esquelético refletindo nas atividades do dia-a-dia ou ainda nos gestos esportivos específicos.
2. JUSTIFICATIVA
A justificativa é contribuir com os profissionais que trabalham com surf e apontar as vantagens do treinamento funcional para a modalidade.
3. METODOLOGIA
O trabalho desenvolveu uma pesquisa exploratória bibliográfica, a partir de artigos científicos, sites, trabalhos acadêmicos e bibliografias sobre o surf, e sobre treinamento funcional.
4.
OBJETIVOS
4.1. OBJETIVO GERAL
Apresentar estratégias do treinamento funcional para praticantes do Surf.
4.2. OBJETIVOS ESPECIFICOS
- Verificar as capacidades biomotoras e coordenativas que devem ser trabalhadas para o surf;
- Verificar as contribuições do Treinamento Funcional na prevenção de lesões; - Propor um programa de Treinamento Funcional para surfistas.
5.
REVISÃO BIBLIOGRÁFICA
5.1. TREINAMENTO FUNCIONAL
Nas últimas duas décadas, o treinamento funcional (TF) conquistou um grande espaço nos programas contemporâneos de treinamento esportivo voltados para atletas iniciantes até o alto nível de desempenho (BOSSI, 2011 ; COLLINS, 2012 ; TEIXEIRA & GUEDES, 2014 ; BOYLE, 2015).
Não por acaso, as tendências mais avançadas na área de prescrição do TF envolvem conhecimentos estruturais cinesiológicos, biomecânicos e fisioterápicos agregados
intimamente com a ciência da teoria do treinamento esportivo (Boyle, 2015).
Tal fato se deve em parte, pela preocupação constante dos preparadores físicos em elaborar programas que reduzam ao máximo a incidência de lesões musculoesqueléticas nas modalidades e, ao mesmo tempo, propiciem um superior desenvolvimento atlético durante a temporada VRETAROS (2016).
Segundo (COLLINS, 2012; BOYLE, 2015; VRETAROS, 2015) o TF apresenta
diferentes metodologias de treinamento que podem ser empregadas e, ainda na atualidade, não são bem compreendidas por alguns profissionais da áre a. De maneira geral, o TF envolveria o uso de alguns seguintes meios:
• superfícies instáveis (discos, pranchas, Bosu® , T-bow, Physio-roll, bola suiça, etc); • treinamento multiplanar;
• exercícios derivados dos levantamentos olímpicos e powerlifting;
• treino não-convencional (usando cordas navais, sandbags, plataformas deslizantes, trenó, clubbells, etc);
• treino resistido tradicional (máquinas, pesos livres, anilhas, dumbells, etc); • treino de strongman modificado;
• metodologias adicionais envolvendo medicine ball, kettlebell, treino suspenso, mini-band, theramini-band, trampolim, etc.
O TF pode ser definido como um meio de treinamento dinâmico que visa trabalhar os padrões básicos de movimentos presentes em diferentes tarefas do cotidiano, laborais e da atividade esportiva. Neste sentido, a busca por padrões de movimento efetivos envolveria: a transferência de treino, estabilização, padrões de movimentos primários, fundamentos de movimentos básicos, consciência corporal, habilidades biomotoras fundamentais, controle
postural, movimentos de cadeia cinética fechada, exercícios multiarticulares, exercícios multiplanares e desenvolvimento da sinergia muscular (ZANELLA & AGUIAR, 2015).
No entanto, quando o TF é direcionado primordialmente aos esportes, sua metodologia é regida pelos conceitos de especificidade e transferência buscando atingir as características do gestual motor implicado na respectiva modalidade que está sendo treinada, envolvendo sistemas, meios e métodos complexos (SARGENTIM, 2013; TEIXEIRA & GUEDES Jr, 2014; BOYLE, 2015).
Pode-se citar algumas capacidades utilizadas no TF: Capacidades coordenativas e capacidades biomotoras.
5.2. CAPACIDADES COORDENATIVAS E CAPACIDADES BIOMOTORAS
Dentre as capacidades coordenativas e biomotoras citadas que são necessárias na prática do surf, serão discutidas: O tempo de reação simples, propriocepção, flexibilidade e mobilidades e estabilidade.
Pela teoria de BLUCHER & MAGILL (2000) O tempo de reação simples (TRS) é uma capacidade física muito relacionada com a performance humana. É definido como sendo o intervalo de tempo decorrente desde um estímulo até o início de uma resposta. Sendo um indicador da velocidade de processamento da informação, o tempo de reação representa o nível de coordenação neuromuscular (SCHMIDT; WRISBERG, 2001), no qual os estímulos visuais, auditivos ou táteis são decodificados pelo corpo através de diferentes processos físico-químicos e mecânicos, os quais viajam através de vias aferentes e chegam ao cérebro como estímulos sensoriais (KOOGAN,1992; WILLIAMS & WIKINS 1996). Após todo esse processo, a resposta motora é transmitida por neurônios eferentes que penetram na medula através da raiz dorsal ou sensorial, realizando sinapses por intermédio de interneurônios, os quais retransmitem a informação aos vários níveis da medula até a unidade motora desejada. KATCH (1998).
O tempo de reação pode ser dividido em duas fases distintas ROSE & CHRISTINA (1985). Na primeira fase, chamada de pré- motora ou pré-tensão, ocorre à decodificação do estímulo até o registro das primeiras atividades elétricas no músculo, realizada pelo sistema nervoso periférico; na fase chamada de motora ou tensão, as células musculares iniciam o processo de contração muscular até os primeiros movimentos. Outros pesquisadores acreditam que a fase pré-motora é preparada pelo sistema nervoso central, pois em
nervoso periférico KIMURA; IMANAKA; KITA (2002). Portanto, além de ser um indicador de concentração e atenção, o TRS é influenciável por fatores relacionados ao
condicionamento físico, coordenação motora e também fatores genéticos e psicológicos. O surfe é uma modalidade desportiva na qual os fatores climáticos exercem influência direta sobre as capacidades físicas dos atletas (VAGHETTI; BIEHL;ROESLER, 2001) ,
principalmente sobre os sistemas de fornecimento de energia LOWDON et al (1989). Durante uma competição, os atletas são julgados em relação a sua habilidade de realizar manobras as quais segundo LOWDON & PATEMAM (1980), envolvem a utilização de reflexos rápidos, capacidade física apurada, tempo de reação e velocidade de movimento para conseguir executar as manobras nas sessões mais difíceis e enfrentar as muda nças na formação das ondas.
A Propriocepção também é uma das capacidades a ser utilizada na prática do surf. Um sistema proprioceptivo eficiente para o controle do movimento envolve a percepção da posição e movimentação da cabeça, tronco e membros interagindo com os receptores sensoriais visuais, táteis e auditivos. A visão é considerada a rainha dos sentidos que norteia grande parte das ações. No aspecto tátil, sua influência fica a cargo da precisão dos movimentos, ajustes de força e distância. E, por fim, o sistema aud itivo executado pelo aparelho vestibular do ouvido interno controla o equilíbrio corporal (Magill, 2011).
Ao buscar o desenvolvimento proprioceptivo, seus exercícios específicos conseguem melhorar a força, coordenação motora, equilíbrio, tempo de reação nas mais diversas
situações, compensando as perdas sensoriais e evitando o risco do surgimento de nova lesão. Estariam envolvidas neste tipo de trabalho as articulações do pé e tornozelo, joelhos e quadril, coluna, punho e mão (Chaskel, Preis & Neto, 2013).
As capacidades biomotoras sofrem uma taxionomia, assim disposta: capacidades biomotoras coordenativas e capacidades biomotoras condicionantes (Barbanti, et al (1996). As capacidades biomotoras coordenativas estariam ligadas mais a uma interação harmoniosa entre o sistema nervoso e o sistema sensorial com a finalidade de produzir ações motoras equilibradas e precisas. Em contraste, as capacidades biomotoras condicionantes visam a integração eficiente dos processos energéticos metabólicos. No TF as capacidades biomotoras implicadas seriam suas possíveis combinações inter-relacionadas Bossi (2011).
A flexibilidade é tão importante para atletas como para pessoas sedentárias. Uma vez que a amplitude articular de determinada articulação esteja comprometida, alguma limitação se manifestará e poderá comprometer o desempenho esportivo, laboral ou de atividades diárias. Os exercícios de alongamento tendem a restabelecer níveis satisfatórios de mobilidade
articular e reduzir tensões musculares, resultando numa melhor mecânica articular MARCHAND (2002).
A estabilidade está relacionada com a sincronicidade da ação muscular, tendões e ligamentos com a força exercida (cargas x postura x controle motor). (Sarabon et al 2015).
Essas capacidades quando trabalhadas no TF obtém-se um melhor desenvolvimento na modalidade desejada.
Podemos citar o core como uma musculatura que gera a estabilidade do corpo, sendo trabalhada dentro do TF.
5.3. FORTALECIMENTO DO CORE
Através dos estudos de STEPHENSON (2004) Core training (CT) pode ser definido como um treinamento designado especificamente para desenvolver a musculatura da região central do corpo (abdominal, lombar, pelve e quadril) e torná-la estável.
Segundo MONTEIRO et al (20010) O core é composto por 29 pares de músculos do tronco, da pélvis e quadril. Suas principais funções são manter o alinhamento, favorecer a base de suporte do corpo, prevenir lesões e gerar força. E, caso a estabilidade seja falha, deve ser treinada em primeiro lugar.
Seguindo a linha de raciocínio de AKUTHOTA e NADLER (2004) O core é
composto por músculos globais e músculos locais Enquanto os locais geram estabilização, os globais auxiliam o corpo a executar movimentos específicos.
Ao treinarmos o core dos atletas via plataformas instáveis, a execução do exercício tornar-se-á mais dificultosa reivindicando em diferentes graus da coordenação, estabilidade e equilíbrio (estático, dinâmico e recuperado) conforme a complexidade exigida na composição da atividade motora (Teixeira & Guedes Jr, 2014 ; Boyle, 2015).
De acordo com D’ELIA (2010) estes músculos que compõem o “core” são responsáveis pela estabilização corporal. É nesta região corporal que deve ser iniciada a produção de força durante todos os movimentos. No Surf o “core” deve estar sempre bem treinado para que haja uma maior eficiência dos movimentos de rotação e retomada de equilíbrio durante as manobras.
5.4. O TF PARA AUXILIO NA PREVENÇÃO DE LESÕES
Para Campos; Neto, (2004), o treinamento funcional, mantém a sua base como um método de treinamento físico, com a proposta básica de melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou melhoria da aptidão física relacionada a performance e prevenção de lesões.
Para CAMARGOS et al (2008) foi constatado que a maior parte dos surfistas realizava o exercício de alongamento antes da prática do esporte, especialmente nos membros inferiores e superiores. Estas foram as mesmas regiões que tiveram maior prevalência de lesões no nosso estudo, sugerindo que a prática de exercícios de alongamento não assist ido antes da prática do surf não previne lesões. Já o aquecimento, realizado antes da prática de exercícios físicos é capaz de elevar a velocidade e força de contração muscular, em função do aumento das reações metabólicas, oferta de oxigênio para os músculos pela hemoglobina e aceleração da velocidade de condução nervosa. Tais reações metabólicas contribuem para a redução do tempo de reação e viscosidade do músculo, o que diminui a probabilidade de ocorrência de lesões.
Ao analisar a importância do aquecimento e do alongamento no esporte, tem sido enfatizada a importância da realização do aquecimento antes da prática esportiva e do alongamento após a prática esportiva ALENCAR; MATIAS (2010).
Outra forma de prevenir lesões é trabalhar a região do core,pelos dizeres de HODGES et al. (1996).
Dentre os benefícios do aquecimento estão relacionados aumento da temperatura muscular e do metabolismo energético, aumento da elasticidade do tecido (os músculos, os tendões e os ligamentos tornam-se mais elásticos, o que proporciona diminuição do risco de lesão), aumenta a produção do líquido sinovial (aumentando a lubrificação das articulações), aumento do débito cardíaco e do fluxo sanguíneo periférico, melhora da função do sistema nervoso central e do recrutamento das unidades motoras neuromusculares. Estas modificações provocam melhoria na fluidez e na eficácia do gesto esportivo prevenindo os problemas articulares WEINECK et al (2003).
Além disso, reduz a atividade da fibra gama e, consequentemente, a sensibilidade do fuso muscular e aumenta a sensibilidade dos OTGs contribuindo para o relaxamento muscular ACHOUR (2006).
HODGES et al. (1996) Os primeiros conceitos básicos a respeito do assunto começaram a ser definidos nas décadas de 1980 e 1990, em pesquisas e xtremamente
importantes para o entendimento das dores e das lesões na região lombar, com foco em exercícios que estimulassem o tronco e quadril.
Como já dizia HRYSOMALLIS (2007) a estabilidade do core, como já citado, é extremamente indicada para a diminuição da incidência de lesões e do aparecimento da dor lombar referida. Além disso, a estabilidade da região central do corpo é um componente fundamental para maximizar a eficiência atlética pela ativação da cadeia cinética, que gerará melhoras no posicionamento e na velocidade de movimento. Prova disso é que atletas de baseball submetidos a CT (10 semanas) tiveram aumento na precisão do arremesso em 19%.
Os exercícios citados acima podem ser trabalhados no TF com a forma de prevenção de lesões.
Programa de Treinamento funcional retirado do livro de ALEGRO; EVANGELISTA; SIMÃO (2013) feito de acordo com seus níveis de fundamentos da pratica do surf com seus padrões de movimentos realizados com exercícios práticos.
5.5. FUNDAMENTO DA PRÁTICA DO SURF: NIVEL INICIANTE
Segundo ALEGRO; EVANGELISTA; SIMÃO (2013) O nível de iniciante pode ser dividido entre 5 fundamentos, sendo eles: sentar na prancha, sentar x deitar, remar, remar e dropar, dropar.
5.5.1. SENTAR NA PRANCHA
Para visualizar melhor a serie de ondas após ultrapassar a arrebentação, os surfistas sentam sobre a prancha. Nesse momento, para sair da posição horizontal, as palmas das mãos se apoiam na prancha, os cotovelos são estendidos e os isquiotibiais apoiam-se na prancha no mesmo lugar em que estava o umbigo do surfista. Os músculos do core são solicitados
durante todo o tempo em que o surfista se mantém sentado para se estabilizar sobre a prancha. Os pés e as pernas realizam movimentos sob a água para ajudar no equilíbrio.
5.5.2. SENTAR X DEITAR
Para passar para a posição deitado na prancha novamente, o surfista deve segurar nas bordas na prancha; em seguida, unir as pernas sobre a ela e iniciar a remada. Caracteriza-se pela alternância dos movimentos de sentar na prancha e deitar-se para iniciar a remada. Uma
vez adquirida a consciência dos dois movimentos, essa alternância se torna simples e de fácil execução.
5.5.3. REMAR
A remada é um fundamento utilizado para o surfista deslocar-se no mar e impulsionar-se para pegar a onda. Quando realizada adequadamente- de forma equilibrada sobre a longarina da prancha, o surfista em decúbito ventral, com tórax e abdome apoiados na prancha, com leve hiperextensão do tronco, membros superiores em um movimento semelhante ao nado crawl, membros inferiores unidos-, promove o menor gasto energético, o que é de
fundamental importância, já que a maior parte do tempo o surfista passa remando.
Os músculos do core são solicitados durante todo o tempo, principalmente a parte posterior do tronco para não sobrecarregar a coluna lombar e cervical.
5.5.4. REMAR E DROPAR
Caracteriza-se pelo ato de remar e, no momento exato, ao sentir a onda empurrá-lo sem o auxilio da remada, o surfista ficar em pé. É a transição da posição horizontal para a vertical.
As mãos apoiam-se na prancha, ao lado do tronco, na linha do tórax; um dos pés se posiciona na rabeta da prancha e o outro, logo abaixo do umbigo do surfista. As mãos perdem o apoio da prancha e o tronco se coloca na posição vertical
5.5.5. DROPAR
O drop significa a descida da onda até a sua base num ato rápido. Neste momento, quando a onda está próxima ao surfista, este deverá remar com toda a força possível, até que a onda o impulsione. Ao sentir a onda carregando-o sem o auxilio da remada, o surfista deve levantar-se, perceber para que lado a onda quebrará e decidir qual direção tomará. O surfista deve ficar em pé, mantendo o corpo compacto, olhar adiante, com uma perna à frente, a outra atrás e os joelhos ligeiramente arqueados.
Este fundamento pode ser praticado antes de se entrar na água. O praticante deverá deitar-se no chão como se estivesse sobre a prancha de surf, empurrando o corpo para cima com as mãos e posicionando seus pés abaixo dos quadris. Depois de fazer isso algumas vezes,
o surfista descobrirá se é “goofy” ou “regular”. O que coloca o pé direito à frente do esquerdo é denominado goofy; o que coloca o pé esquerdo à frente do direito é denominado regular. É uma preferência natural, como ser destro ou canhoto.
5.6. FUNDAMENTOS DA PRATICA DO SURF: NIVEL INTERMEDIARIO
De acordo com ALEGRO; EVANGELISTA; SIMÃO (2013) O nível de intermediário pode ser dividido entre dois fundamentos, sendo eles: joelhinho, Bottom turn ou cavada.
5.6.1. JOELINHO
Joelhinho é o fundamento utilizado para ultrapassar as ondas em direção ao fundo do mar. Consiste em afundar o bico da prancha aproximadamente um metro antes da onda atingir o surfista. Este deverá mergulhar junto com o bico, empurrando a rabeta da prancha com um dos joelhos ou pés, enquanto o outro pé é impulsionado para cima, realizar o máximo
afastamento antero-posterior das pernas e depois voltar à superfície, naturalmente.
5.6.2. BOTTOM TURN OU CAVADA
O bottom turn ou cavada é o ato de realizar uma curva na base da onda após o drop, definindo a direção a ser seguida pelo surfista.
Para inicia- la, o surfista deverá posicionar os seus ombros na direção que deseja seguir, enquanto pressiona com o pé de trás na rabeta da prancha com um pouco mais de peso na direção que se deseja virar. Ao planejar a cavada, o surfista deve olhar a parede da onda, visualizando a área em que irá manobrar.
5.7. FUNDAMENTOS DA PRATICA DO SURF: NIVEL AVANÇADO
Aos dizeres de ALEGRO; EVANGELISTA; SIMÃO (2013) o nível de avançado pode ser dividido entre 3 fundamentos, sendo eles: rasgada (front/back side), tubo, aero.
5.7.1. RASGADA (FRONT/ BACK SIDE)
Manobra rápida, na qual o surfista, após visualizar o lip da onda, direciona o bico da prancha para ele durante a cavada, realiza o giro do tronco, impulsionando-o para girar do lado oposto, num movimento brusco, em “C”, no local visualizado, que geralmente é a parte mais critica da onda.
5.7.2. TUBO
O ponto máximo do surf ocorre quando o surfista é engolido pela onda e consegue sair de dentro dela seco.
Surfar dentro de um tubo requer muita habilidade e consciência; é como marcar um gol no futebol. É a manobra mais difícil, que transporta o surfista à essência do esporte.
Geralmente, os tubos quebram numa rasa bancada, comprimindo o ar de seu interior, soprando uma fina camada de vapor d’água no final.
5.7.3. AERO
Depois de realizar a cavada, bem na base da onda, com pressão, o surfista projeta o bico da prancha para o lip da onda na posição mais vertical possível, realiza a decolagem e um rápido e potente giro do tronco, “chutando” a rabeta para a direção oposta. O surfista segura na borda da prancha com uma das mãos e finaliza na direção oposta.
5.8. PADRÕES DE MOVIMENTOS PARA O SURF: APRENDIZAGEM E CONSCIÊNCIA COM EXERCICIOS PRÁTICOS
Primeiramente ALEGRO; EVANGELISTA; SIMÃO (2013) o s padrões de
movimentos para o surf tem suas aprendizagens e sua consciência com exercícios práticos, sendo eles 4 exercícios e suas variações: agachamento, agachamento unipodal, agachamento lateral, afundo em linha.
5.8.1. AGACHAMENTO
Posição inicial: em pé, pés paralelos, afastados na largura dos quadris deslocando o peso para os calcanhares e o tronco, paralelo á tíbia, até os joelhos atingirem o ângulo de 90 graus, sem ultrapassarem a linha da ponta dos pés. A volta para a posição inicial deverá ser realizada sem a extensão completa dos joelhos.
Respiração: o movimento deverá ser realizado durante uma única expiração forçada, solicitando os músculos do core.
Principais erros: desviar os joelhos, aduzindo-os ou abduzindo-os; tirar os calcanhares do chão; realizar mais flexão de tronco ou de quadris que de joelho; avançar os joelhos, ultrapassando a linha da ponta dos pés; realizar o movimento em apneia.
Variações: Realizar o movimento com os olhos fechados, sobre plataforma instável; Segurar uma bola ou um ciclo entre os joelhos.
5.8.1.1. AGACHAMENTO UNIPODAL
Posição inicial: em pé, com o pé apoiado no solo, um joelho semiflexionado o outro suspenso na parte anterior do corpo.
Execução: realizar o movimento de flexão de quadris e de joelho, deslocando o peso para o calcanhar. Deixar o tronco o mais ereto possível até que o joelho da perna apoiada atinja um ângulo próximo de 90 graus, sem ultrapassar a linha da ponta do pé. A volta para a posição inicial deverá ser realizada durante uma inspiração, sem a extensão completa dos joelhos.
Respiração: o movimento deverá ser realizado numa expiração continua, solicitando os músculos do core.
Principais erros: desviar o joelho; aduzindo-o; tirar o calcanhar do chão; realizar mais flexões de tronco ou de quadris que de joelhos; avançar o joelho, ultrapassando a linha da ponta do é; realizar o movimento em apneia; desalinhar os quadris; realizar flexão de tronco.
Variação: Realizar o movimento de olhos fechados, sobre superfície instável.
5.8.1.2. AGACHAMENTO LATERAL
Posição inicial: em pé, com os pés paralelos, afastados numa largura maior que a dos quadris (aproximadamente cinco palmos de distância entre os pés).
Execução: realizar o movimento de flexão de quadril e de joelho, deslocando o peso para o calcanhar e sobre uma das pernas. Alinhar pé, joelho e quadril, enquanto a outra perna fica estendida, sem sobrecarga, com os pés totalmente apoiados no solo, alongando os adutores da perna estendida. Tronco o mais ereto possível, até o joelho atingir um ângulo de 90 graus, sem ultrapassar a linha da ponta dos pés, A volta para a posição inicial deverá ser realizada sem a extensão completa do joelho. Realizar os movimentos alternando as pernas.
Respiração: o movimento deverá ser realizado numa expiração forçada e continua, solicitando os músculos do core.
Principais erros: desviar o joelho flexionado, abduzindo-o tirar os calcanhares do chão; realizar mais flexão de tronco ou de quadril que de joelho; avançar o joelho, ultrapassar a linha da ponta dos pés, desviar o tronco; flexionar a perna que deveria estar estendida; realizar o movimento em apneia.
Variações: Realizar o movimento com os olhos fechados, sobre plataforma instável; Flexionar ombros á frente, segurando ou não algum acessório.
5.8.2. AFUNDO EM LINHA
Posição inicial: em pé, com os pés alinhados em afastamento anteroposterior; apoiados completamente no solo.
Execução: realizar o movimento de flexão do joelho e dorsoflexão do pé (apenas a ponta do pé no solo) da perna que se encontra atrás, chegando com o joelho o mais próximo possível do solo, enquanto a perna dianteira realiza movimento de flexão de joelho de até 90m graus e de quadril, com o pé totalmente apoiado no solo. Deslocar o peso para a perna
traseira, com o tronco ereto. Alinhar joelho, quadril, ombro e orelha.
Respiração: o movimento deverá ser realizado numa expiração forçada e continua, solicitando os músculos do core.
Principais erros: desviar os joelhos, aduzindo-os ou abduzindo-os; desviar os pés para as laterais e tirar o calcanhar da perna dianteira do solo ou avançar o joelho; realizar flexão de tronco; desviar o tronco para as laterais; realizar o movimento em apneia.
Variações: Realizar o movimento com os olhos fechados e com dedos cruzados atrás da cabeça, sobre plataforma instável, com flexão de ombros durante o movimento, segurando uma medicine ball; Realizar rotação lateral de tronco durante o movimento.
5.8.3. MOVIMENTOS ESPECIFICOS DO SURF: NIVEL INICIANTE
Conforme ALEGRO; EVANGELISTA; SIMÃO (2013) os movimentos específicos do surf nível iniciante, podem ser divididos entre 6 exercícios entre eles suas variações. Sendo eles: sentar na bola, sentar no solo, sentar e deitar, remar, drop, drop na instabilidade.
5.8.3.1. SENTAR NA BOLA
Posição inicial: sentado na bola, joelhos e quadris flexionados, pés apoiados no solo, separados na largura dos quadris, braços relaxados ao longo do corpo.
Execução:
• Deslocar ligeiramente os quadris para trás, solicitando os músculos do core, até que os pés percam o contato com o solo e os calcanhares toquem a bola.
• Equilibrar-se nessa posição durante o tempo de uma expiração contínua e prolongada, com os braços estendidos à frente.
Variações: Realizar o movimento com os braços afastados lateralmente e as mãos na linha dos ombros, e girar o pescoço, direcionando o olhar para as pontas dos dedos de ambos os lados durante a expiração.
5.8.3.2. SENTAR NO SOLO
Posição inicial: sentado, quadris e joelhos flexionados, pés apoiados no solo, separados na largura dos quadris, coluna ereta, cabeça em prolongamento da coluna.
Execução:
• Realizar uma grande inspiração ainda com os pés no solo.
• Com o core contraído, ao começar e expirar, deslocar suavemente o tronco para trás, mantendo a mesma postura alinhada, com cotovelos flexionados ao lado do tronco.
• O tempo do movimento isométrico é o mesmo tempo da expiração, ou seja, ao inspirar novamente, o corpo deve voltar á posição inicial.
Principais erros: realizar o movimento com flexão de tronco e em apneia. Variações: Realizar o movimento com uma bola, presa entre joelhos; Realizar o mesmo movimento com ciclo entre joelhos, que devem estar flexionados em ângulos de 90m graus; Realizar o mesmo movimento com o ciclo ente joelhos, que devem estar fle xionados em ângulos de 90 graus; Realizar rotação alternada de tronco, segurando uma bola à frente com as mãos.
5.8.3.3. SENTAR E DEITAR
Posição inicial: ajoelhando, com as tíbias e os pés apoiados no solo, separados na largura dos quadris, joelhos flexionados, cotovelos flexionados a 90 graus e braços na lateral do tronco.
Execução:
• Num movimento só, apoiar as mão no solo, separados na largura dos ombros, cotovelos estendidos e pontas dos pés apoiados, na largura dos quadris. Tronco e cabeça alinhados à coluna. Contrair o core e levar o tronco em posição de prancha ventral. Realizar uma expiração forte e rápida durante o movimento.
• Realizar o movimento excêntrico de uma flexão de braços fechada, bem lentamente, e expirar, contraindo os glúteos e a parte posterior de coxa. Buscar uma rotação externa de ombros e das palmas das mãos voltadas para cima, acima da linha medial.
Variação: Realizar o movimento segurando o balance disc com as duas mãos à frente do peito, na posição inicial. Em seguida, apoiar as mãos sobre o disco na posição de prancha ventral e realizar um movimento bem lento de flexão de braços fechados, até que o peito se apoie no disco. Por fim, estender o tronco, contrariando os músculos do core, principalmente os posteriores do tronco, com braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
5.8.3.4. REMAR
Posição inicial: deitado em decúbito ventral, com os braços estendidos à frente, segurando a resistência elástica em ambas as mãos.
Execução:
• Realizar o movimento da remada completa alternadamente, de maneira a fazer a flexão de cotovelo e, em seguida, a extensão deste, levando a mão para cima e para a frente da cabeça.
• Realizar o mesmo movimento do outro lado, num ciclo.
• A expiração deverá acontecer em cada ciclo de remada e o core deve permanecer contraído durante todo o tempo.
Variações: Aceleração e desaceleração da remada; Remada sobre a bola, com as pontas dos pés apoiados no solo, afastadas dos quadris.
5.8.3.5. DROP
Posição inicial: deitado em decúbito ventral, mãos apoiadas no solo, em posição de flexão fechada (ao lado do tronco, na direção da linha do mamilo)
Execução:
• Levar a planta de um dos pés na altura do joelho da perna oposta.
• Realizar um movimento de extensão de cotovelos, afastando todo o tronco do solo, mantendo os pés na mesma posição.
• Manter as mãos apoiadas no solo. Trazer à frente o pé que estava atrás, apoiando-o no solo na direção abaixo do umbigo. Manter-se agachado e com leve rotação de tronco, sempre olhando à frente.
• Estender o tronco e manter os joelhos em semiflexões, braços ligeiramente posicionados à frente.
• Os músculos do core devem manter-se contraídos e uma expiração forte deverá ser realizada em cada fase do movimento.
Variações: Realizar o movimento usando o balance disc na posição inicial e na primeira fase do movimento, e, em seguida, usar o balance disc como apoio de pé da frente.
5.8.3.6. DROP NA INSTABILIDADE
Posição inicial: posição de flexão de braço fechada, com apoio de mãos na lateral do tronco, na direção do peitoral, sobre plataforma instável. Pontas dos pés apoiadas no solo, na largura dos quadris, e core contraído.
Execução:
• Realizar o movimento de salto, trazendo ambos os pés paralelos para cima da plataforma, permanecendo na posição de agachamento, com os braços estendidos à frente.
• Realizar expiração forte, solicitando os músculos do core no momento de aterrissagem.
Variação: Realizar o movimento o drop sobre o BOSU na base, ou seja, com leve rotação do tronco e os braços suavemente estendidos à frente.
5.8.4. MOVIMENTOS ESPECIFICOS DO SURF: NIVEL INTERMEDIÁRIO
De acordo com as teorias de ALEGRO; EVANGELISTA; SIMÃO (2013) os movimentos específicos do surf nível intermediário, podem ser divididos entre 6 exercícios entre eles suas variações: mergulho no solo, joelhinho no solo, cavada front side no solo, cavada back side no solo, cavada front side na prancha, cavada back side suspensa.
5.8.4.1. MERGULHO NO SOLO
Posição inicial: deitado em decúbito ventral, cotovelo flexionados junto do corpo, mãos (alinhadas ao peito) e pontas dos pés apoiados no solo.
Execução:
• Realizar o movimento de extensão dos cotovelos na posição de prancha, com apoio das mãos.
• Levantar uma das pernas, alinhando-a ao tronco.
• Flexionar os cotovelos realizando um movimento de mergulho e mantendo a mesma perna suspensa; permanecer em três apoios.
• A inspiração deverá acontecer na posição inicial e a expiração deverá ser continua e com pressão, até o final do movimento.
Variação: Usar base instável
5.8.4.2. JOELINHO NA BOLA
Posição inicial: em decúbito ventral, mãos apoiadas no solo, cotovelos estendidos e joelho apoiado sobre a bola.
Execução:
• Flexionar quadril e joelho de uma das, trazendo-a em direção ao abdome.
• O exercício deverá ser realizado com alternância das pernas e os músculos do core deverão estar contraídos.
• A inspiração deverá acontecer na posição e a expiração deverá ser continua e com pressão, até o final do movimento.
Variação: Realizar o movimento com ausência da bola e um dos pés suspenso no TRX.
5.8.4.3. CAVADA FRONT SIDE NO SOLO
Posição inicial: em decúbito dorsal, joelhos, flexionados a 90 graus, apenas calcanhares e mãos apoiadas no solo; cabeça, tronco e joelhos alinhados.
Execução:
• Realizar o movimento de rotação do tronco, alinhando os braços perpendicularmente ao solo para um dos lados.
• Retornar à posição inicial e repetir o movimento para o outro lado.
• A inspiração deverá acontecer na posição inicial e a expiração, em cada movimento de rotação.
• Inspirar ao retornar a posição inicial.
Variação: O movimento pode ser realizado com apoio de pés ou de mãos sobre superfícies instáveis.
5.8.4.4. CAVADA BACK SIDE NO SOLO
Posição inicial: prancha ventral; cotovelos, quadris e joelhos estendidos; mãos e pontas apoiadas no solo.
Execução:
• Realizar o movimento de rotação do tronco, alinhando os braços perpendiculares ao solo para um dos lados.
• Retornar à posição inicial e repetir o movimento para o outro lado.
• A inspiração deverá acontecer na posição inicial e a expiração, em cada movimento de rotação.
Variação: O movimento pode ser realizado com apoio de pés ou de mãos sobre superfície instáveis.
5.8.4.5. CAVADA FRONT SIDE NA PRANCHA
Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas um pouco mais que a largura dos quadris, tronco ereto, braços relaxados ao longo odo corpo, sobre a prancha de instabilidade anteroposterior.
Execução:
• Realizar o movimento de agachamento até que uma das mãos toque o calcanhar do mesmo lado, enquanto o outro braço realizar extensão à frente.
• Estender os joelhos e os quadris e realizar giro de tronco para o mesmo lada da mão que tocou o calcanhar.
• Os músculos do core deverão ser solicitados na execução do movimento e uma inspiração deverá ser feita na posição inicial, e a expiração, ao longo do movimento.
Variação: Apoiar um do pés (preferencialmente o da frente) sobre um balance disc e segurar um peso na mão oposta.
5.8.4.6. CAVADA BACK SIDE SUSPENSA
Posição inicial: em pé, com os pés paralelos, afastados na largura dos quadris, ombros ao lado do tronco, cotovelos flexionados, segurando as alças do TRX com ambas as mãos.
Execução:
• Soltar uma das mãos, afastar os braços e estendê-los.
• Alinhar os ombros, realizar a rotação máxima do tronco e, simultaneamente, um agachamento, mantendo apenas os calcanhares no solo.
• Ao retornar à posição inicial, realizar o mesmo movimento para o outro lado. • Os músculos do core deverão ser solicitados na execução do movimento e uma inspiração deverá ser feita na posição inicial, e a expiração , ao longo do movimento.
5.8.5. MOVIMENTOS ESPECIFICOS DO SURF: NIVEL AVANÇADO
Nos dizeres de ALEGRO; EVANGELISTA; SIMÃO (2013) o s movimentos específicos do surf nível avançado, podem ser divididos entre 6 exercícios entre eles suas variações: rasgada front side no solo, rasgada front side no slide, rasgada front side no bosu com prancha, rasgada back side no slide, tubo na prancha com peso, aero sobre os blocos.
5.8.5.1. RASGADA FRONT SIDE NO SOLO
Posição inicial: deitado em decúbito ventral, mãos apoiadas no solo, em posição de flexão de braço fechada.
Execução:
• Realizar o movimento de drop
• Girar o corpo todo (180 graus ) sobre o eixo da perna dianteira, que deverá permanecer flexionada num agachamento lateral, enquanto a outra perna permanece estendida, com braços e cabeça voltados em sua direção.
• Os músculos do core deverá permanecer contraídos e uma inspiração deverá ser realizada ainda na posição inicial.
• O movimento deverá acontecer de maneira rápida e a expiração, no temo do movimento com pressão.
Variação: Realizar o movimento cm uma fita elástica presa ao tornozelo da perna traseira.
5.8.5.2. RASGADA FRONT SIDE NO SLIDE
Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas um pouco mais que a largura dos quadris, o pé de trás apoiando numa extremidade do slide e outro fora dele, na parte central.
Execução:
• Realizar o movimento de giro de tronco (180 graus), arrastando o pé de trás para a frente (apoiando no slide, até a outra extremidade.
• Realizar um agachamento lateral sobre a perna apoiada fora do slide (pé da frente), com braços e cabeça voltadas para a perna de trás (perna que executa o movimento).
• Os músculos do core deverão permanecer contraídos e uma inspiração deverá ser realizada ainda na posição inicial.
• O movimento deverá acontecer de maneira rápida e a expiração, no tempo do movimento, com pressão.
5.8.5.3. RASGADA FRONT SIDE NO BOSU COM PRANCHA
Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas um pouco mais que a largura dos quadris, sobre a prancha, e esta sobre o BOSU.
Execução:
• Realizar o movimento de rotação de tronco (180 graus), no próprio eixo, levando a perna de trás para frente.
• Flexionar a perna da frente em agachamento lateral e estender a perna de trás, com braços e cabeça voltados para ela.
• Os músculos do core deverão permanecer contraídos e uma inspiração deverá ser realizada ainda na posição inicial.
• O movimento deverá acontecer de maneira rápida e a expiração, no tempo do movimento, com pressão.
5.8.5.4. RASGADA BACK SIDE NO SLIDE
Posição inicial: em pé, de costas para o slide, pernas afastadas um pouco mais que a lateral dos quadris, um dos pés apoiados numa extremidade de slide e o outro fora dele, na parte central.
Execução:
• Realizar o movimento de giro de tronco ( 180 graus) no eixo da perna que está à frente, arrastando o pé apoiando no slide para trás, até a outra extremidade, realizando um agachamento lateral sobre a perna apoiada fora do slide.
• Os músculos do core deverão permanecer contraídos e uma inspiração deverá ser realizada ainda na posição inicial.
• O movimento deverá acontecer de maneira rápida e a expiração, no tempo do movimento com pressão.
5.8.5.5. TUBO NA PRANCHA COM PESO
Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, sobre a prancha de instabilidade anteroposterior, segurando um peso em uma das mãos.
Execução:
• Realizar o movimento de afundo com rotação do tronco ( 90 graus ), levando a mão com o peso em direção ao solo, ao lado do joelho que está atrás, e a outra mão na direção oposta, afastando o braço do tronco.
• Voltar à posição inicial e realizar o movimento para o outro lado, segurando o peso com a outra mão.
• Os músculos do core deverão permanecer contraídos e uma inspiração deverá ser realizada ainda na posição inicial.
• O movimento deverá acontecer em velocidade moderada e a expiração , ao longo do movimento.
Variação: Realizar o movimento no pró-equilíbrio sem peso, levando a mão de trás em direção ao solo.
5.8.5.6. AERO SOBRE OS BLOCOS
Posição inicial: em pé, com o tronco ereto, joelhos semiflexionados, afastados um pouco mais que a largura dos quadris.
Execução:
• Saltar em sentido horário, girando o corpo todo (180 graus ) em fase aérea (do solo para os blocos instáveis).
• Aterrissar na base contrária sobre os tijolos de instabilidade. Em seguida, posicionar-se ao lado dos blocos e saltar novamente, em posicionar-sentido horário (do solo para os blocos
instáveis).
• Os músculos do core deverão permanecer contraídos e uma inspiração deverá ser realizada ainda na posição inicial.
• O movimento deverá acontecer em velocidade rápida e a expiração, na aterrissagem de maneira brusca e forte.
Variações: Realizar o movimento sobre o jump para o BOSU e do BOSU para o jump; Realizar o movimento do jump para a prancha sobre BOSU e da prancha para o jump.
5.9. PROGRAMA DE TREINAMENTO FUNCIONAL PROPOSTO POR: NELSON NUNES JÚNIOR & VIKTOR SHIGUNOV
Os exercícios relativos ao treinamento de uma modalidade esportiva devem contribuir para uma maior especificidade relacionada aos movimentos da modalidade.
Dantas (1998, p. 54) descreve o Princípio da Especificidade como aquele que impõe que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance
desportiva em termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizada. Levando em conta as dificuldades da periodização da modalidade, diferentes formas de treinamento físico podem ser utilizadas pelos atletas. No surf os exercícios proprioceptivos podem ser utilizados na preparação física dos praticantes. A semelhança dos exercícios com a prática se dá ao fato de que a
instabilidade ocorrente no surf pelo equilíbrio da prancha sobre a água (tanto no deslize sobre as ondas quanto na remada) poderá ser reproduzida através de equipamentos específicos ou superfícies que imitem tal mecanismo. Os exercícios aqui descritos podem ser adaptados quanto à disponibilidade de equipamentos do praticante, podendo ser realizados no solo, areia da praia, com bolas esportivas murchas, ou ainda em outros equipamentos que simulem uma superfície instável, causando no praticante uma sensação de desequilíbr io estimulando os órgãos proprioceptivos. A quantidade de repetições, tempo de execução, distribuição dos exercícios, intervalos e números de série dependerão do objetivo proposto e principalmente da periodização do treinamento. Será proposta uma sessão de treinamento muscular e
treinamento do “core” (Quadro 1) onde o objetivo principal será trabalhar o corpo do atleta como um todo. Os exercícios serão realizados de forma integrada onde grandes grupos
musculares serão ativados simultaneamente. Como objetivo em uma periodização a sessão irá visar o desenvolvimento da hipertrofia muscular, porém com intensidade e volume
moderados. Sempre que possível serão inseridos estímulos de instabilidade nos exercícios propostos. Primeiramente será apresentado um quadro com os exercícios, séries, repetições e intervalos, em seguida a descrição detalhada de cada exercício. Antes do início da sessão de treino sugerimos que o praticante realize um aquecimento ativo de aproximadamente 5
minutos de uma atividade aeróbia: corrida ou pular corda. Após este aquecimento o praticante deve realizar um alongamento onde sejam estimulados os grandes grupos musculares para melhor prepará- los para a parte principal do treino. Ao final do treino também será necessária outra sessão de alongamento com o intuito relaxamento. Assim a frequência cardíaca do praticante irá se aproximar da frequência cardíaca de repouso.
Objetivo Exercício Série Repetições Intervalo Aquecimento e
Ativação do “core” Prancha em Y sobre a Bola 1 30” a 45” 30” Extensão e Flexão Alternada de
Braços e Pernas
2 20 45”
Preparo Muscular Flexão de cotovelos sobre o Bosu. 3 12 1’
Puxar Vertical em 3 apoios (Elástico)
3 10 1’
Agachamento Lateral 3 10 1’
Afundo com Rotação 3 10 1’
Treinamento do Core Prancha Lateral Sobre o Bosu® 3 20” 45”
Prancha de frente na Bola 3 45” 30”
Quadro 1 - Sessão de Treino
5.9.1. AQUECIMENTO E ATIVAÇÃO DO “CORE”
Prancha em Y sobre a Bola: Inicie a posição deitado em decúbito ventral sobre a bola com os pés afastados e apoiados no solo. Estendendo os braços acima da cabeça afastados em forma de Y mantendo-os alinhados ao corpo (Figura 1). Permaneça nesta posição contraindo a cintura escapular.
Figur a 1 - Prancha e m Y sobre a bola
5.9.1.1. EXTENSÃO E FLEXÃO ALTERNADA DE BRAÇOS E PERNAS
Inicie o movimento na posição de quatro apoios sobre o solo. Realize uma extensão de um braço acima da cabeça e da perna oposta mantendo-os alinhados ao tronco. Retorne à
posição inicial e repita o movimento do lado oposto (Figura 2). Para aumentar a dificuldade do exercício, mantenha apenas uma das mãos e o joelho apoiado (em uma superfície
confortável). Desta forma a base de apoio será menor, aumentando a instabilidade do exercício.
Figur a 2 - Extensão e Fle xão Alternada de Br aços e Pernas
5.9.2. PREPARO MUSCULAR
5.9.2.1. FLEXÃO DE COTOVELOS SOBRE O BOSU:
Na posição de apoio sobre o solo, mantenha seu tronco reto e as mãos sobre o Bosu invertido (com a parte da bola para baixo). Realize flexões de cotovelo aproximando o tronco do equipamento mantendo o corpo alinhado. Em seguida estenda os cotovelos e retorne a posição inicial (Figura 3). Este exercício também pode ser executado no Indo Board.
5.9.2.2. PUXAR VERTICAL EM 3 APOIOS
Na posição de apoio sobre o solo (mãos e pés apoiados no solo), mantenha as mãos abaixo dos ombros e as pernas afastadas. Fique de frente para a polia ou um elástico preso para a realização do exercício. Segure com uma das mãos na ponta do elástico (polia) com o braço estendido acima da cabeça. Com a palma da mão voltada para o solo, puxe o elástico para baixo realizando uma adução do ombro e uma flexão do cotovelo (Figura 4). Em seguida realize o exercício do lado oposto.
Figura 4 - Puxar Vertical em 3 Apoios
5.9.2.3. AGACHAMENTO LATERAL
Partindo da posição inicial com os pés na largura do quadril e os braços estendidos à frente do tronco, dê um longo passo lateral flexionando a perna movimentada inicialmente. Procure observar se o joelho flexionado não irá passar da linha da ponta do pé (Figura 5).
Retorne à posição inicial e realize o exercício do lado oposto.
5.9.2.4. AFUNDO COM ROTAÇÃO
Com os pés posicionados na largura do quadril, dê um passo longo para trás mantendo alinhada a cintura pélvica com os ombros. Realize uma flexão de joelhos descendo o quadril perpendicularmente em relação ao solo. Evite ultrapassar o joelho que está à frente da linha da ponta do pé. Em seguida realize uma rotação de tronco para o lado da perna que está à frente (Figura 6). Retorne o tronco à frente elevando o quadril à posição inicial. Realize o
movimento para o lado oposto.
Figura 6 - Afundo com Rotação
5.9.3. TREINAMENTO DO “CORE”
5.9.3.1. PRANCHA LATERAL NO SOLO/BOSU
Deitado em decúbito lateral com o cotovelo flexionado e o antebraço apoiado no solo ou sobre o Bosu. Mantenha o braço oposto estendido em direção ao teto. Eleve o quadril para
que o corpo todo fique alinhado (Figura 7).
5.9.3.2. PRANCHA DE FRENTE SOBRE A BOLA
Em decúbito ventral sobre a bola, posicione seus antebraços na parte superior da bola com os cotovelos flexionados (90°). Mantenha sua coluna ereta, observando a região lombar e cervical. Contraia a região do abdômen e glúteos. Mantenha a coluna alinhada e a região do “core” contraída (Figura 8). Este exercício também pode ser executado no Bosu®, sobre uma bola murcha, no solo ou ainda na areia fofa da praia.
6.
CONCLUSÃO
Este trabalho de graduação consiste em apresentar para os profissionais um programa de T.F para surfistas.
A proposta seria desenvolver dentro do T.F as capacitações necessárias para promover uma melhora na modalidade e a prevenção de lesões.
Portanto a implantação deste tipo de treinamento irá torná-lo uma opção de referência para os praticantes do surf, de uma forma dinâmica a melhora do desempenho e a longevidade no esporte em sua totalidade.
7.
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