PROGRAMA + SILHUETA PROGRAMA EXCLUSIVO PARA MULHERES. Celebre as suas curvas!

PROGRAMA

+ SILHUETA

PROGRAMA EXCLUSIVO

PARA MULHERES

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ÍNDICE

• MORFOLOGIA DA MULHER E A PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

• TIPOS DE CORPO (ECTO, MESO E ENDOMORFO) E O TREINO MAIS ADEQUADO • A SILHUETA: PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES

05 | NUTRIÇÃO:

• COMPOSIÇÃO CORPORAL • PERDA DE MASSA GORDA • GANHO DE MASSA MUSCULAR

• PRINCIPAIS DESAFIOS NO AUMENTO DA MASSA MUSCULAR NAS MULHERES • MEAL PREP - EMENTA PARA 4 SEMANAS

• RECEITAS 2 4 4 6 7 10 13 14 15 16 17 19

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INTRODUÇÃO

As nádegas e a barriga são zonas eternamente problemáticas. São as partes do corpo que incomodam mais, e que, em norma, existe uma maior preocupação em alterar a sua forma e aspeto.

É nestas zonas, que o corpo da mulher acumula gordura naturalmente e, por sua vez, são as zonas onde é mais difícil de a remover.

Mas conquistar a silhueta dos seus sonhos, não precisa de ser um pesadelo.

Com a combinação correta de exercício físico e nutrição, conseguirá transformar uns glúteos preguiçosos em nádegas definidas. Bem como, se a sua silhueta perdeu a forma, poderá voltar a ter uma cintura definida e adelgaçada.

Neste sentido, criamos o programa Silhueta. Um programa exclusivo para mulheres que têm como objetivo alcançar uma silhueta mais definida, uns glúteos mais tonificados e uma melhor postura.

Este programa tem a duração de 90 dias, 12 semanas, 3 meses, e contará com 3 sessões semanais de treino exclusivas para mulheres, além de:

1. Avaliação física inicial:

a. Aferição dos seus dados biométricos; b. Estratificação de risco cardiovascular;

c. Conhecimento dos seus gostos e preferências.

2. Plano de treino individualizado de acordo: a. com os seus objetivos;

b. Tempo disponível para treinar;

c. As necessidades e preferências identificas na Avaliação Física Inicial.

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3. Reavaliação física final:

a. Comparação dos seus resultados; b. Registo da sua evolução;

c. Reajuste do programa de treino;

4. Consultas de nutrição:

a. Ao longo de todo o programa;

b. Com avaliação e diagnóstico nutricional;

c. Intervenção nutricional com uma prescrição alimentar personalizada, com recomendações e orientações alimentares especificas de acordo com a avaliação e diagnóstico nutricional;

5. Ebook com informação complementar sobre:

a. A morfologia da mulher, as zonas mais criticas a trabalhar (onde acumulam mais gordura), a celulite;

b. O programa de treino mais adequado e os principais exercícios a incluir na sua rotina;

c. Estratégias alimentares para perda de massa gorda e para ganho de massa muscular

d. Receitas e ferramentas de apoio como lista de compras, semáforo alimentar e nutricional, meal prep (planeamento de refeições para o mês) e muito mais…!

A QUEM SE DIRIGE

Este programa é dirigido a todas as mulheres que queiram ver enaltecidas as suas curvas, a sua silhueta, trabalhando a tonificação, equilibrando a sua composição corporal.

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OBJETIVO DO PROGRAMA

O objetivo do programa é promover uma perda de massa gorda e um ganho de massa muscular, ou seja, uma tonificação, através de orientações personalizadas de alimentação e treino.

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MORFOLOGIA

DA

MULHER

E

A

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

Para otimizar o seu treino é importante compreender o seu corpo e, para isso, vamos abordar alguns conceitos relativos à morfologia do corpo da mulher.

Os homens e as mulheres têm diferentes características morfológicas. Do modo geral, o esqueleto feminino difere do masculino por uma menor massa muscular, um aspeto mais liso e proeminências mais delicadas. Concretamente, a mulher tem:

1. a caixa torácica mais circular do que as dos homens;

2. a curvatura lombar é mais acentuada e a anca, mas inclinada para a frente (em anteversão);

3. a anca é mais baixa e proporcionalmente mais larga do que a masculina (adaptação do corpo da mulher à gestação);

4. o osso do sacro é mais largo e a abertura superior da anca é maior e mais circular (para facilitar a passagem do bebé no caso de uma situação de parto).

5. os acetábulos (fossa onde se encaixa as cabeças do fémur) são mais afastados entre si, o que aumenta ao mesmo tempo a distância ente os trocânteres maiores, tornando as ancas consequentemente mais largas.

6. As ancas mais largas têm uma influência direta sobre a posição dos fémures, que são frequentemente mais inclinados nas mulheres, conferindo aos membros inferiores um aspeto ligeiramente em X.

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É muito importante ter em conta as diferenças morfologias das mulheres no momento da prescrição de exercício, mas acima de tudo, considerar as diferenças individuais de cada mulher.

OS TIPOS DE CORPO (ECTO, MESO E

ENDOMORFO)

E

O

TREINO

MAIS

ADEQUADO

De forma a compreender melhor a sua morfologia e identificar qual o treino mais adequado ao tipo de corpo, vamos clarificar quais são os diferentes tipos morfológicos dos indivíduos. Mas antes disso, é importante compreender que não existem pessoas 100% de um tipo. Ou seja, o individuo é uma mistura dos três tipos (ectomorfo, mesomorgo e endomorfo), em proporções variadas, com predominância de um ou dois tipos. Por exemplo, o Sprinter é frequentemente mesomorfo-ectomorfo; o lançador de peso é, por norma, mesomorfo-endomorfo e o corredor de longa distância, assim como um manequim de passerelle, é mais do tipo ectomorfo.

Jamais poderemos transformar um tipo morfológico noutro tipo, contudo, um treino adaptado poderá torna-la mais bela e sentir-se melhor consigo mesma, por exemplo, promovendo a utilização da gordura como substrato energético durante o treino, definindo as suas formas e tonificando o seu corpo.

O mais importante é saber reconhecer-se para se conhecer e compreender melhor.

Podemos então classificar os corpos em 3 tipos morfológicos distintos:

1. As pessoas com predominância do tipo ectonoformo têm, por norma, uma aparência mais frágil e delicada. São longilíneos e tem ombros estreitos. O seu esqueleto é saliente e a ausência quase total de gordura deixa aparecer os seus músculos, no entanto, pouco desenvolvidos. A sua tiroide, geralmente é hiperativa (acelera o seu metabolismo) o que exige que coma mais.

imagem retirada de: https://treinamentoserio.wordpress.com/2013/02/05/qual-seu-biotipo-mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo/

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Em relação ao Treino, podemos genericamente aferir que o mesmo é essencial incrementar a massa muscular, para que o corpo se torne mais resistente, forte e consideravelmente, com mais volume. Neste sentido, recomendamos o treino de força, potência e hipertrofia. Se gosta de exercícios cardiovasculares, pode continuar a faze-los, mas na medida certa (como por exemplo, uma ativação geral entre 10-15 minutos).

A sua rotina de treino semanal deve incluir entre 3 a 5 treinos semanais de musculação, poucas repetições (6-12) com cargas elevadas (75%-90% RM (repetição máxima)) e períodos de descanso mais longos (1-3 minutos). Se prefere aulas de grupo, as mais indicadas serão: Body Pump, CxWorx, Core, TRX Strong, Les Mills Grit, CrossFit, Pilates e Body Balance.

2. As pessoas com predominância do tipo mesomorfo são, por norma, musculadas, com ossos largos e articulações mais espessas, o que lhes conferem um aspecto forte. Um dos traços que mais chama atenção nos mesomorfos é o desenvolvimento muscular considerável dos segmentos distais dos membros, isto é, possuem músculos dos gémeos e dos antebraços potentes, estes últimos podendo os mesmos, em certos individos igualar-se à espessura do braço. Como um dos efeitos da testosterona (hormona secretada principalmente pelos testículos) é aumentar o volume muscular, é natural encontrar mais mesomorfos entre os homens.

Para este tipo de corpo é importante assegurar um treino completo, que integre tanto a componente cardiovascular como de resistência e força muscular. No fundo, o objetivo é otimizar os seus benefícios genéticos. A sua rotina de treino semanal deve incluir entre 3 a 5 treinos semanais que integrem uma componente de treino cardiovascular (pode ser realizada no início e no final do treino, acumulando um total de 10-30 minutos de treino, continuo ou intervalado), treino de resistência muscular (12 a 20 repetições, com cargas moderadas: 60-75% RM, e descansos curtos: 30-34 segundos).

imagem retirada de: https://treinamentoserio.wordpress.com/2013/02/05/qual-seu-biotipo-mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo/

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Se prefere aulas de grupo pode variar e experimentar diferentes aulas, ajustadas às suas preferências, desde aulas mais Power como BP, TRX STRONG e Les Mills Grit, aulas mais Hight Energy como BC, RPM, TRX FIT, aulas mais FUN como Sh’Bam, Zumba, Ritmos ou ainda aulas mais Renewall como Pilates, Yoga, Tai-Chi e BB.

3. As pessoas com predominância do tipo endomorfo possuem formas mais arredondadas, devido à maior predisposição para acumular gordura, que pode esconder a sua definição muscular. Por norma, não é evidente nenhum relevo ósseo, e os seus membros são arredondados, com predominância relativamente maior das coxas e dos braços sobre os gémeos e os antebraços. O seu esqueleto, apesar de menos frágil que dos ectomorfos, também é menos maciço que do mesomorfo. O tipo endomorfo é mais frequente nas mulheres pois, o efeito de certas hormonas femininas produzidas pelos ovários para assegurar a procriação, promove uma maior tendência para o armazenar energia sob a forma de gordura, com o propósito de sustentar e alimentar um seu futuro filho.

O foco maior do treino deve ser o controlo e gasto da massa gorda. O que se pretende é repor o equilíbrio e alcançar valores adequados tanto de massa gorda como de massa magra. Neste sentido, é recomendado o treino de resistência muscular, mais metabólico, realizado preferencialmente em circuito, reduzindo os tempos de descanso. Pode integrar a alternar no seu circuito, exercícios de resistência muscular e exercícios cardiovasculares idealmente composto (que recrutem mais do que um grupo muscular), proporcionando um gasto energético superior. O treino deve ser moderado a intenso ajustado à duração do mesmo. Por exemplo, se o treino for intenso (>80% FC máxima) pode ter uma duração aproximada de 30 minutos, se for realizado a uma intensidade moderada (65-80% FC máxima) deve ter aproximadamente 60 minutos de duração. Se gosta de aulas de grupo, recomendamos: RPM, Localizada, BP, TRX FIT, BC, S-Functional.

imagem retirada de: https://treinamentoserio.wordpress.com/2013/02/05/qual-seu-biotipo-mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo/

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A

SILHUETA:

PRINCIPAIS

GRUPOS

MUSCULARES

A silhueta, do francês silhouette, corresponde à forma do corpo do ponto de vista estético. Para assegurar uma silhueta de ampulheta, é importante incluir na sua rotina de treino, exercícios que ativem o core (compreende os músculos e órgãos ente as articulações dos ombros, cristas ilíacas e soalho pélvico), com destaque para os músculos dos glúteos, abdominais e ainda músculos posturais. Neste sentido, os glúteos irão promover uma maior robustez ao nível da zona da anca, os abdominais irão suportar uma silhueta mais adelgaçada e, os músculos posturais uma postura mais longa e um andar mais elegante.

1. Os glúteos

Existem 3 músculos principais que compões os glúteos: o glúteo mínimo, o glúteo médio e o glúteo máximo. Os três trabalham em conjunto, sendo responsáveis pelo movimento de locomoção (caminhar, mover, correr…), bem como, de balançar (abdução e adução da anca), girar (rotação interna e externa da anca), esticar a perna (extensão e hiperextensão da perna) e ainda inclinar a anca para trás e para a frente (movimento de báscula da anca).

Como o nome indica, o glúteo máximo é o maior e também o mais poderoso músculo do corpo humano.

imagem retirada de: https://www.fisiocampus.com/articulos/gluteo-medio-entrenamiento-y-prevencion-de-lesiones

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Porquê que é muito importante ter glúteos fortes?

A importância sobrepõe-se ao valor estético dos glúteos. De facto, ter os glúteos definidos ajuda:

1. Prevenir lesões: glúteos fracos podem causar problemas mecânicos. Começando por um desequilíbrio da anca que se pode manifestar em dores que percorrem desde a anca até aos tornozelos. Por outro lado, glúteos fortes garantem uma anca estável e permitem a estabilização dos joelhos, nomeadamente quando realizamos movimentos de agachamento, corrida ou salto. Quando ativamos os glúteos, a lombar não sofre com o impacto da força da carga do exercício e uma menor pressão é colocada nos músculos dos quadríceps, bem como, nas articulações e ligamentos.

2. Melhor desempenho: ter glúteos fortes aumenta a capacidade de explosão no arranque, nos agachamentos, nos saltos e deslocamentos. Consequentemente, atletas com os glúteos mais fortes são mais rápidos, e com um desempenho mais eficiente e explosivo.

3. É mais bonito: glúteos definidos torna uma silhueta esteticamente mais atrativa.

O TOP 10 DOS MELHORES EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS (para realizar sem material ou com material, como elásticos, caneleiras, cabos, halteres ou barra): 1. Lunge à frente (ou avanço);

2. Subida no banco;

3. Abdução da anca, em pé; 4. Abdutores na máquina;

5. Elevação lateral da coxa (em posição de quatro apoios); 6. Extensão da anca na máquina (Glute machine);

7. Agachamento,

8. Agachamento de sumo;

9. Peso Morto (com membros inferiores estendidos); 10. Bom-Dia.

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A COMPOSIÇÃO CORPORAL

Para tonificar, termo este que se refere à diminuição de massa gorda e aumento da massa muscular vamos ajudá-la a conciliar dois pontos: a alimentação e o treino. Existe ainda um terceiro ponto que esperemos que cumpra: um bom sono e descanso, para assim cumprir a tríade do sucesso e assim conquistar a silhueta que pretende!

Daí ser imperativo logo numa fase inicial avaliar a sua composição corporal, com especial foco na massa gorda e massa muscular, e assim saber se se enquadra em valores ideais tendo em conta a sua faixa etária. Neste programa iremos fazer exames avançados de avaliação da composição corporal, por bioimpedância segmentar direta.

É importante perceber que uma avaliação apenas do peso não nos permite tirar conclusões precisas sobre a composição corporal e por sua vez sobre a saúde da mulher. Sendo o músculo mais denso que a gordura, uma mulher com elevada percentagem de massa muscular pode ter o mesmo peso que uma mulher com excesso de massa gorda. Torna-se pertinente conhecer e avaliar a composição corporal, neste caso quantidade de gordura e massa muscular, algo que iremos fazer ao longo de todo o programa!

Deixamos já uma referência em termos de valores de massa gorda e massa muscular de acordo com a idade da mulher:

MASSA GORDA NA MULHER (%) IDADE

(ANOS) BAIXA EXCELENTE BOA NORMAL ELEVADA EXCESSIVAMENTE ELEVADA

20-29 <14% 14-16,5% 16,6-19,4% 19,5-22,7% 22,8-27,1% >27,2%

30-39 <14% 14-17,4% 17,5-20,8% 20,9-24,6% 24,7-29,2% >29,2%

40-49 <14% 14-19,8% 19,9-23,8% 23,9-27,6% 27,7%-31,9% >31,3

50-59 <14% 14-22,5% 22,6-27% 27,1-30,4% 30,5%-34,5% >34,6

>60 <14% 14-23,2% 23,3-27,9 28-31,1% 31,4-35,4% >35,5

Fonte: Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS — Written by Zawn Villines on June 23, 2020.

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MASSA MUSCULAR IDEAL NA MULHER (%)

IDADE MASSA MUSCULAR (%)

18-35 31-33 36-55 29-31 56-75 27-30 76-85 <26

Fonte: Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000 Jul;89(1):81-8. doi:

10.1152/jappl.2000.89.1.81.

Importa ainda lembrar que os resultados não surgem de um dia para o outro, pelo que, a paciência e a consistência são também 2 fatores que devem estar presentes, mas o seu Nutricionista e Personal Trainer vão ajudá-la em todo o processo!

PERDA DE MASSA GORDA

A principio vamos avaliar se precisa efetivamente perder peso significativo em gordura, e nesse caso, iremos iniciar com uma abordagem para perda de massa gorda e só depois de ganho de massa muscular.

O princípio básico para promover uma redução do peso corporal, e gordura associada implica que haja um défice energético/calórico. Quer isto dizer que é necessário ingerir menos calorias do que aquelas que são gastas. No entanto, este défice não deve ser demasiado excessivo, pois, caso contrário, podem surgir efeitos negativos como a diminuição da massa muscular, maior risco de lesão e até maior irritabilidade e stress e garantidamente não queremos que isso aconteça!

A massa gorda é essencial para manter a temperatura corporal, proteger as articulações e os órgãos internos. No entanto, valores elevados deste parâmetro estão associados ao aparecimento de doenças como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro. A acumulação de massa gorda em excesso ocorre por norma quando as calorias que ingerimos através da alimentação são superiores ao nosso gasto energético.

A alimentação que realizar, o exercício físico, assim como as horas de descanso/ sono irão influenciar o sucesso desta abordagem.

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GANHO DE MASSA MUSCULAR

O músculo esquelético é o principal componente da composição corporal, sendo extremamente importante para a saúde metabólica. A quantidade da massa muscular corporal difere entre homens e mulheres, sendo que as mulheres possuem proporcionalmente menor quantidade de massa muscular.

As reservas musculares no corpo podem refletir o estado nutricional, o consumo proteico em quantidade e qualidade e a função física. Portanto, um indivíduo com baixas reservas musculares encontra-se num limiar patológico e aquele que já possui uma patologia poderá apresentar piora do seu estado de saúde. No que toca a patologias, as mulheres são mais suscetíveis a comorbilidades cardiovasculares relacionadas com o aumento do Índice de Massa Corporal (IMC) e da Circunferência da Cintura (CC). Logo, é importante garantir o nível ideal de massa muscular a fim de prevenir efeitos adversos relacionados com a saúde. Quando falamos em ganho de massa muscular, não podemos esquecer de fatores importantes que determinam o processo evolutivo e consequentemente permitem alcançar o objetivo pretendido. Um dos fatores que podemos apontar será a presença de exercício físico, sendo este um estímulo exterior que potencia o ganho de massa muscular deverá estar presente, no entanto sabemos que deve ser adaptado e individualizado.

Um outro fator também ele importante, o sono. O sono, ou o descanso propriamente dito é também ele um fator importante, pois será durante este período que se dá a recuperação e crescimento muscular e também a regulação hormonal, cujo equilíbrio depende do mesmo. Vários processos fisiológicos que ocorrem durante o sono são fundamentais para promover a recuperação e hipertrofia muscular, pelo que uma boa noite de sono é essencial para quem pretende aumentar a massa muscular.

Mas não será só a partir da prática de exercício e do sono que chegará ao resultado pretendido, existe uma outra variante fundamental, a alimentação! E esta também deve ser individualizada e adaptada a cada pessoa.

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PRINCIPAIS DESAFIOS NO AUMENTO DA

MASSA MUSCULAR NAS MULHERES

• Alimentação desajustada às necessidades nutricionais individuais

Uma dieta saudável adequada a nível de macronutrientes e micronutrientes é essencial aumento e preservação da massa muscular.

• Não adequar a atividade física com a alimentação

A atividade física e a alimentação não devem estar presentes de forma isolada. Desta forma, manter uma alimentação específica para objetivo e praticar atividade física durante o processo será crucial para atingir o objetivo.

• Redução natural da massa muscular com o avanço da idade

A massa muscular esquelética e a força muscular apresentam um declínio constante após a quarta década de vida e a taxa de declínio é acelerada com o envelhecimento o que será um fator de risco independente para osteoporose, quedas e fraturas, diminuição da mobilidade, perda de função muscular e mortalidade.

• Redução natural da massa muscular no período pós-menopausa

A menopausa está associada a um declínio natural do estrogénio, que aumenta a massa gorda visceral, diminui a densidade da massa óssea, diminui a massa muscular e a força muscular. A baixa atividade física e ingestão de proteínas são os que mais contribuem para a perda de massa muscular. Assim, este período leva muitas vezes a uma alteração da composição corporal, mas que com os hábitos certos pode atenuar ou evitar os seus efeitos.

Apesar de todos estes desafios é possível sim atingir o objetivo da tonificação muscular desde que haja o acompanhamento adequando por parte dos profissionais capacitados para esse efeito – o seu Nutricionista e Personal Trainer!

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MEAL PREP – EMENTA PARA 4 SEMANAS

• Refeições de peixe, moluscos ou marisco; • Refeição de ovos;

• Refeição vegetariana; • 1 Sopa de legumes;

• 1 prato low carb (baixo teor em hidratos de carbono), tendo essa indicação sempre que existente

• Informação nutricional de cada receita;

• As doses e porções poderão ter que ser ajustadas ao seu plano alimentar;

• Poderão sempre ser feitas alterações/ ajustes em função do que fizer mais sentido para si!

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SEMANA 1 ALMOÇO

2ª FEIRA FRITTATA DE CURGETE COM ARROZ DE CENOURA

3ª FEIRA ALMÔNDEGAS DE BACALHAU COM ESPARGUETE INTEGRAL E _{ALHO FRANCÊS SALTEADO} 4ª FEIRA FEIJOADA DE FRANGO

5ª FEIRA SOPA DE ESPINAFRES

ROBALO EM FOLHA DE COUVE (low carb)

6ª FEIRA SALADA DE CUSCUZ COM CAMARÃO E RABANETE

SÁBADO FALAFEL DE TREMOÇO COM CUSCUZ, COGUMELOS E _{BRÓCOLOS SALTEADOS} DOMINGO EMPADÃO DE CARNE COM LEGUMES NO FORNO (COUVE-_FLOR)

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RECEITAS

Partilhamos uma das receitas:

- Nuggets de frango no forno com esparregado

Ingredientes (4 porções): • 4 Peitos de frango aos cubos • Sumo de 1 limão

• 2 dentes de alho • 1 Cenoura média

• 100g Cereais corn flakes • 2 Ovos

• Pimenta q.b. • Salsa q.b.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

TOTAL POR PORÇÃO

CALORIAS (KCAL) 1420 355

PROTEÍNAS (G) 158 40

HIDRATOS DE CARDBONO (G) 93 23

GORDURA (G) 37 9

Para o esparregado:

• 2 molhos de espinafres ou agrião (200g) já lavados e arranjados

• 1 colher de sopa de azeite • 4 dentes de alho picados

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Preparação:

1. Corte o peito de frango aos cubos; tempere com limão, alho e pimenta.

2. Raspe a cenoura, pique a salsa e “esmague” os cereais.

3. Misture estes três ingredientes.

4. Passe os cubos de peito de frango temperados por ovo e de seguida pela mistura dos cereais com a salsa e a cenoura. Leve ao forno durante 20 minutos a 150ºC.

Esparregado:

1. Coloque os espinafres ou as nabiças em água a ferver durante 2 minutos e retire. Escorra bem a água, apertando as folhas.

2. Numa frigideira, coloque o azeite e alho e os legumes.

3. Salteie durante cerca de 5 minutos em lume médio mexendo bem.

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PODERÁ AINDA TER ACESSO A UMA

VERSÃO COMPLETA DESTE EBOOK, COM

OS SEGUINTES CONTEÚDOS:

• Morfologia da mulher e a prescrição de exercício

• Tipos de corpo e o treino recomendado

• A gordura na mulher: principais reservas de gordura e a celulite

• A silhueta: principais grupos musculares

•Glúteos e os exercícios top 10

•Abdominais e os exercícios top 10

•Posturais (multifidus, eretor da coluna e lombar) e os exercícios top 10

• Perda de massa gorda

• Ganho de massa muscular

• Principais desafios no aumento da massa muscular nas mulheres

• Estratégias alimentares para perda de massa gorda

• Estratégias alimentares para aumento de massa muscular

• Receitas

• Bibliografia