Sumário
TERMO DE RESPONSABILIDADE E AVISOS LEGAIS ... 1
INTRODUÇÃO ... 2
DIETA FLEXÍVEL ... 5
Balanço calórico ... 5
Cálculo de calorias gastas por dia ... 7
Como se alimentar ... 10
Fibras ... 17
Micronutrientes ... 18
Água ... 19
Suplementação ... 19
Como mudar o peso corporal ... 24
Ganhar peso ... 26
Perder peso ... 28
Macronutrientes: recomendações gerais ... 31
TREINAMENTO FÍSICO ... 33
Qual exercício escolher? ... 33
Musculação ... 35
Como treinar musculação? ... 38
Estruturação do treino... 41
Quando mudar o treino? ... 43
Volume de Treino ... 44
Como deve ser uma sessão de treino? ... 45
1 TERMO DE RESPONSABILIDADE E AVISOS LEGAIS
Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o comprador informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de plágio ou compartilhamento deste livro, será vinculada a este número e será penalizada com multa e outras ações cabíveis.
Os autores não se responsabilizam direta ou indiretamente, por qualquer utilização das informações contidas neste livro. O conhecimento compartilhado neste material é fonte de estudos e experiências pessoais na área de musculação. O objetivo é esclarecer sobre questões relacionadas ao assunto, para pessoas que não tem formação na área e que desejam entender melhor como se dá o processo de emagrecimento e/ou ganho de massa muscular. A aquisição deste livro, não dispensa a orientação de profissionais da área de Educação Física e Nutrição.
Este livro contém informações essenciais para garantir que o processo de ganho de massa muscular seja realizado da melhor forma, baseado em foco e determinação. Contudo, cabe ao interessado, avaliar sua condição física, antes de iniciar qualquer programa de condicionamento. Esta avaliação compreende a autorização médica para a prática de exercícios físicos. Portanto, ao ler este livro, você concorda que não é responsabilidade dos autores, qualquer consequência negativa, pelo mau uso das informações nutricionais e de treinamento físico, contidas neste material.
2 INTRODUÇÃO
Se você está lendo este livro, é porque está interessado em atingir um dos dois objetivos:
Você sabia que para atingir qualquer um dos dois objetivos descritos acima, você basicamente deve seguir a mesma lógica de dieta alimentar e exercício físico? Parece absurda esta afirmação, mas ao final deste livro, você vai perceber que, independente dos seus objetivos, você só precisa:
1. Conhecer o seu corpo,
2. Entender o balanço energético entre o que você ingere e o que você gasta de energia,
3. Manipular da maneira adequada a quantidade de alimentos que você ingere,
4. Organizar seus treinos de maneira mais produtiva.
Neste livro, você vai entender passo a passo, como o atleta de fisiculturismo natural Caio Bottura, planeja sua alimentação e treino. Todo conteúdo presente neste material, conta com a colaboração e respaldo da Profissional de Nutrição Michele dos Santos Costa Alves (CRN: 39636 - CRN-3), bem como da Profissional de Educação Física Profa. Me. Ana Caroline Prioli (CREF: 051075 – G/SP). Portanto, o livro é dividido basicamente em duas grandes partes: dieta e exercício físico. Entenda que, independente do seu objetivo, não adianta você focar apenas em uma dessas partes. O sucesso só é garantido se você se dedicar a esses dois aspectos. É muito comum ver pessoas que resolvem entrar na academia para emagrecer, mas não adianta apenas frequentar a academia. É essencial que você cuide da sua alimentação e de alguns aspectos da sua rotina, quando está fora da academia também.
Perder gordura (Emagrecimento)
Ganhar massa Muscular
3 Inicialmente, é importante ressaltar que o conhecimento presente neste livro não é nenhuma mágica. Ou seja; você não vai conseguir conquistar o corpo que você sempre sonhou em um mês. Caso seja este o seu interesse, você terá que procurar outros métodos, testá-los e finalmente perceber que no mundo real, o emagrecimento ou o ganho de massa muscular, só são alcançados com muita determinação e paciência.
Vale a pena ressaltar que é importante você sentir satisfação em todo processo que envolve esta conquista. Se você ficar pensando apenas no resultado final, sem ter prazer algum em conquistá-lo aos poucos, certamente desistirá em algumas semanas.
Para que você entenda melhor esta questão, vamos fazer uma analogia com uma situação que provavelmente você já passou algumas vezes. Sabe aquela vez que você desejou adquirir aquele smartphone de última geração? Então, você ficou um tempo pesquisando sobre o aparelho, vendo lojas em que o preço era menor, enfim, buscando todas as informações necessárias para a compra. Aquela sensação de expectativa, não era um estímulo para você se dedicar cada vez mais, para ter o dinheiro necessário para a compra? Pois bem, finalmente você decidiu comprar. Então, na primeira semana, você mal consegue se conter de tanta curiosidade, para descobrir todas as funcionalidades do aparelho, mas aposto que em pouco tempo, você já não tem mais a expectativa do começo, correto? Mas, o que esta história tem a ver com o meu emagrecimento ou ganho de massa muscular?
A questão é que; muitas pessoas desistem da busca pelo corpo ideal, porque não conseguem criar esta expectativa no processo de conquista. Elas simplesmente querer ter um corpo bonito e pronto. Não conseguem sentir prazer em dar um passo de cada vez, em busca do objetivo principal. Portanto, desenvolva este interesse pelo processo. E quando você atingir o que estava buscando no início, vai se deparar com uma situação interessante! Ao contrário do smartphone, você não vai perder o interesse, porque neste momento vai perceber que tem o controle total sobre seu corpo e sempre vai existir algo que você queira melhorar (ou desenvolver), mesmo que você não seja um atleta e apenas busque um corpo bonito esteticamente. Pode parecer obvio, mas é a verdade! O erro de muitos é querer dar passos muito grandes e criar um estilo
4 de vida que não é sustentável a longo prazo. Faça pequenas mudanças e vá se acostumando aos poucos. Lembre-se, a consistência é a chave para o sucesso. Por último e não menos importante: todas as dicas e relatos contidos neste livro, são direcionados para que você tenha mais saúde e qualidade de vida. Afinal, de nada adianta ter um corpo bonito, se você estiver doente, com alguma alteração hormonal, lesão articular ou deficiência nutricional. Portanto, esperamos que você consiga esclarecer todas as dúvidas com relação ao assunto e principalmente que as use de maneira responsável, pensando sempre no seu bem-estar.
5 DIETA FLEXÍVEL
Se você já iniciou em uma academia de musculação, ou ao menos conversou com um praticante de musculação sobre dieta, deve ter percebido que os alimentos que formam a base de um bom “maromba” é a famosa batata doce e peito de frango. Se você teve a curiosidade de pesquisar ou perguntar sobre a importância que se dá para estes dois alimentos, provavelmente deve ter recebido a resposta de que a batata doce é uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico e que o peito de frango é uma fonte de proteína, com menor quantidade de gordura. Portanto, muitos praticantes acabam resumindo sua dieta nestes dois alimentos.
Na verdade, não está totalmente errado pensar que batata doce e frango sejam bons alimentos, para quem busca melhorar seu corpo. Mas, acredite, você não precisa comer o mesmo alimento todos os dias para atingir seus objetivos. É possível se alimentar com os mais variados alimentos e conquistar o corpo que você sempre sonhou. É exatamente disso que se trata a dieta flexível. Mas, não pense que você pode sair por aí, comendo chocolate e coxinha o dia todo. É importante entender como funciona este tipo de dieta, para depois, adaptá-la ao seu corpo e ao seu estilo de vida.
O primeiro passo é você entender como é que funciona o ganho ou a perda de peso corporal. Qual é a lógica que o organismo tem, para que você esteja acumulando muita gordura ou então, não esteja ganhando a massa muscular que deseja? Para entender este processo, você precisa saber sobre balanço calórico.
Balanço calórico
O processo de ganho ou perda de peso corporal é relativamente simples, basicamente envolve um balanço entre o que você está comendo e o que você está gastando. Ou seja, se você tem uma dieta rica em calorias (hipercalórica) e não pratica nenhum tipo de exercício físico, provavelmente vai ganhar peso corporal. Agora, se você tem uma dieta de poucas calorias (hipocalórica) e faz exercício físico o dia todo, provavelmente você perderá peso.
6 Mas, calma! Quando disse que é relativamente simples, não significa que você deve parar de comer e sair correndo pela rua, para emagrecer. Tão pouco significa que você deve ficar o dia todo comendo, sentado, para começar a ganhar peso. Decisões extremas assim, podem colocar em risco e sua saúde e provavelmente não trarão exatamente o resultado que você esperava. Afinal, não faz sentido perder peso, se ficar evidente a flacidez corporal. Também não resolve o problema ganhar peso, se todo este ganho for gordura, correto? Então, você deve entender muito bem as duas partes deste balanço, para atingir seu objetivo de maneira saudável.
Você sabia que mesmo agora, parado, lendo este livro, você está gastando energia? Mesmo em repouso, o corpo humano gasta energia, porque embora haja uma falsa impressão de que está tudo parado, nossos órgãos continuam precisando de energia para manter-se ativos. Então, se você precisa saber exatamente quanto você gasta de energia, para conseguir planejar quanto você vai comer, é necessário saber inicialmente quanto de energia você gasta em repouso.
Existem inúmeras fórmulas matemáticas criadas para calcular o nosso gasto calórico em repouso. Este cálculo vai depender basicamente da sua idade, sexo e peso corporal. Mas, nosso objetivo é simplificar todo processo para você, então, não se preocupe em fazer cálculos tão exatos, principalmente se você não for um atleta.
Agora, como relato pessoal, deixe eu falar algo que muitos me questionam e muitos têm dificuldade de entender. A verdade é que não existe um cálculo exato para achar o seu gasto calórico diário, pois existem muitos fatores que vão alterar este resultado. Algumas pessoas são mais ativas que outras, têm rotinas mais complicadas e trabalhos em que se mantém mais ativas e em movimento. Portanto, estas pessoas terão gasto calórico diferente das que trabalham o dia todo sentadas, em frente ao computador. Neste caso, existe a chamada adaptação metabólica. Esta adaptação se deve a homeostase, algo que você provavelmente já ouviu falar. A homeostase é um sistema interno do seu corpo que regula variáveis para manter as condições internas constantes e estáveis. Resumindo, é o que gera equilíbrio no seu corpo e adaptação para sobrevivência.
7 Quando você faz uma dieta onde abaixa drasticamente o número de calorias ingeridas, o seu corpo precisa se adaptar a gastar menos calorias também, o mesmo vale para quando você ingere mais calorias. Então se você já sabe quantas calorias consome por dia e que tipo de resposta seu corpo está tendo (perda de peso, ganho de peso, ou manutenção de peso), você já tem uma boa ideia do seu gasto calórico. Mas, se você não sabe o quanto de calorias consome (em média) por dia, vamos lhe mostrar algumas opções de cálculos para ajudá-lo. Depois de fazer os cálculos você terá que testá-lo para achar o seu gasto calórico de verdade. Não se preocupe, nós vamos lhe mostrar como fazer isso.
Cálculo de calorias gastas por dia
Se você tem acesso fácil à internet, você pode fazer este cálculo online. Basta você pesquisar por calculadora BMR ou TMB. Caso contrário, tem uma fórmula simples que você pode utilizar para saber o número de calorias que você gasta em repouso. Para isso, pese-se em uma balança, como você faz normalmente. Transforme o valor do seu peso em quilos (que foi obtido na balança) para libras (para isto, basta multiplicar seu peso em quilos por 2,205). Logo depois, se você for homem, basta multiplicar o valor dado anteriormente por 11. Se você for mulher, multiplique o valor em libras, por 10. Segue um exemplo abaixo, para um homem de 70Kg e uma mulher de 60Kg.
HOMEM
Peso de balança: 70Kg
Peso em libras= 70Kg x 2,205 = 154,35 libras Calorias gastas em repouso: 154,35 x 11 = 1697,85
Ou seja, este indivíduo gasta aproximadamente 1698 calorias, em repouso, por dia.
8 Se você é um indivíduo que já vai à academia, você precisará alterar este valor de calorias gastas diariamente, tendo em vista que você vai adaptar a sua alimentação para o total de calorias que você gasta por dia, mas o valor acima é apenas o que você gasta em repouso. Então, você terá que fazer um último cálculo, onde vai multiplicar o valor 0,086 pelo tempo que você permanece treinando (em minutos) e pelo seu peso em quilos, como segue:
0,086 x duração do treino (min) x peso (kg)
Vamos levar em consideração os mesmos indivíduos do exemplo acima, para acrescentar este valor gasto com o treino. Considere que, tanto o homem, quanto a mulher acima, façam exercício todos os dias, por 1 hora (60 minutos). Então, ficaria assim:
Agora você já conseguiu calcular quanto você gasta em repouso e também já sabe o valor de calorias que você gasta no seu treino diário, portanto,
MULHER
Peso de balança: 60Kg
Peso em libras= 60Kg x 2,205 = 132,3 libras Calorias gastas em repouso: 132,3 x 10 = 1323
Ou seja, este indivíduo gasta aproximadamente 1323 calorias, em repouso, por dia.
HOMEM
Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg) 0,086 x 60 x 70 = 361,2 calorias gastas no treino por dia
MULHER
Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg) 0,086 x 60 x 60 = 309,6 calorias gastas no treino por dia
9 basta somar os dois valores, para saber quanto você gasta por dia. Vamos aos exemplos:
Pronto! Agora você tem o valor de calorias que você gasta por dia e pode adaptar sua dieta a esse valor. Caso você ainda não frequente uma academia ou não faça nenhum exercício, obviamente você não precisa fazer este último cálculo referente a quanto você gasta treinando. Mas, a recomendação é que você comece a fazer algum tipo de exercício físico o quanto antes, para alcançar os objetivos que você deseja. Se você tem a pretensão de ganhar massa muscular, é importante que você inicie um treinamento resistido com pesos. Você pode ter mais detalhes, no capítulo sobre musculação.
Como dissemos anteriormente, este valor final não é exato e não há necessidade que ele seja tão exato, logo no início. O valor de calorias gastas em um treino também vai variar de indivíduo para indivíduo, e nós sabemos que o treino da academia não é a única atividade física que as pessoas fazem durante o dia e que as colocará acima das calorias gastas em repouso.
Se você é uma pessoa que precisa andar bastante, mora em uma cidade grande ou é um carteiro por exemplo, você já tem um gasto calórico maior que o normal. Mas, um valor aproximado é interessante, para que você tenha a oportunidade de conhecer como seu corpo funciona e consiga ajustar adequadamente. Portanto, nas primeiras duas ou três semanas, não faça nenhuma alteração no valor final que você encontrou. Consuma os alimentos de
HOMEM
Calorias gastas em repouso: 1698 Calorias gastas em treino: 361
Calorias gastas durante todo o dia = 1698 + 361 = 2059 MULHER
Calorias gastas em repouso: 1323 Calorias gastas em treino: 310
10 forma a atingir a quantidade de calorias que você encontrou nos seus cálculos. Se após três semanas, você ganhar peso, significa que você gasta uma quantidade menor de calorias por dia e, sendo assim, você excedeu esta quantidade com a sua alimentação. Ao contrário, se após três semanas, você perceber que perdeu peso, significa que você gasta uma quantidade maior de calorias do que aquela encontrada nos cálculos, portanto, significa que você consumiu menos calorias do que você gastou.
Como se alimentar
Durante estas duas ou três semanas sugeridas, você vai ter que prestar atenção na quantidade de calorias que está consumindo. Mas, ao contrário do que outras dietas prezam, você vai dividir a quantidade de calorias que você pode consumir por dia, pelos macronutrientes presentes na alimentação. Macronutrientes são basicamente:
Muitas dietas dizem que o ideal é cortar, ao máximo, a quantidade de gordura presente na alimentação. Esta orientação pode ter um aspecto muito negativo. As gorduras são muito importantes. Inclusive, têm muita influência no nosso metabolismo, principalmente, com relação ao aspecto hormonal. O mesmo acontece para carboidratos. Para indivíduos ativos fisicamente, não é interessante diminuir drasticamente a quantidade de carboidrato presente na alimentação. Este macronutriente é responsável por boa parte da energia necessária para o exercício físico. Portanto, a manipulação da quantidade dos macronutrientes deve ser feita de maneira planejada e de acordo com o objetivo que você tem naquele momento.
Se você observar a tabela nutricional da embalagem dos alimentos industrializados, vai perceber que contém informações da quantidade de calorias daquele alimento e também, da quantidade de macronutrientes que possui, ou
CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS
11 seja, carboidratos, proteínas e gorduras. Porém, muitos produtos têm seus valores de calorias arredondados. Já percebeu que o número é praticamente sempre em múltiplos de 10? Ou de 5? As vezes quando o alimento tem realmente 123 calorias, alguns rótulos podem dizer 120 ou 130. E alimentos com até 5 calorias por porção podem ser vendidos como zero calorias.
O problema disso é que a própria empresa é quem determina o tamanho da porção e isso lhes dá a possibilidade de fazer o tamanho da porção pequena o suficiente para conter 5 calorias e a empresa poder rotular como zero calorias. Então tome cuidado com os “sucos zero” e se familiarize com os rótulos e embalagens, crie o hábito de lê-los. E questione-os.
Para cada grama de carboidrato que você come, você está ingerindo 4 calorias. As proteínas apresentam a mesma quantidade, ou seja, para cada grama consumida, são 4 calorias. Com a gordura, para cada grama que você come, você ingere 9 calorias.
Você pode fazer um teste: pegue uma tabela nutricional de um alimento qualquer e verifique a quantidade de macronutrientes. Após esta constatação, multiplique o valor do carboidrato por 4, o valor da proteína por 4 e o valor da gordura por 9. A soma destes três valores, corresponderá à quantidade total de calorias daquele produto.
Resumindo:
Apenas como uma questão de curiosidade, perceba que existe uma letra “k” na frente do “cal”, no quadro acima. Isto porque, para sermos mais corretos, deveríamos ler como quilocalorias. Ou seja, aquele valor que existe na tabela nutricional dos alimentos está diminuído em mil vezes, para que se torne um número menor e, assim, mais simples de se formar a tabela. Mas, não se preocupe! Você não precisará multiplicar todos os números por mil. Considere a lógica que você já tinha, antes de ler este livro. Ou seja, para fins didáticos, o número de calorias presentes em determinado alimento é aquele que você lê na
1 grama de carboidrato = 4 kcal 1 grama de proteína = 4 kcal
12 embalagem. A orientação continua a mesma, como se você nunca tivesse lido este parágrafo.
Vamos à prática! Neste momento, você já sabe qual é o seu gasto calórico diário e também já sabe como são constituídos os alimentos que consome. Então, pode começar a estruturar melhor a sua dieta.
Uma maneira simples de começar é usar a dieta isocalórica. O prefixo “iso” significa igual. Desta forma, você terá que levar em consideração a quantidade de calorias em cada grama de macronutrientes, para saber o quanto de cada um deles você vai consumir por dia. Quero reforçar aqui, que a dieta isocalórica não é necessariamente a melhor forma de dividir os macronutrientes. A divisão destes, vai depender de cada indivíduo e ser diferente para cada um. Conforme você for conhecendo melhor seu corpo e como ele reage a diferentes alimentos e macronutrientes, você vai achar a melhor divisão para você. Mas não se preocupe, nós iremos lhe mostrar outros métodos de divisões e as recomendações gerais de cada macronutriente.
Para que seja mais simples, vamos supor que após todos os cálculos, você descobriu que tem um gasto calórico de 3000 calorias por dia. Então, você vai dividir este valor por três, afinal, são três macronutrientes. Após dividir, você chega ao valor de 1000 calorias para cada macronutriente. Correto? Você terá que comer 1000 calorias de carboidrato, 1000 calorias de proteína e 1000 calorias de gordura. Se você já sabe o valor de calorias equivalentes para cada macronutriente, você consegue fazer o cálculo para saber quantos gramas terá que ingerir de cada um deles, por dia, como segue:
Para CARBOIDRATOS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias, então:
1000 / 4 = 250 gramas Para PROTEÍNAS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias, então:
13 Com os cálculos acima, você sabe que será necessário comer 250 gramas de carboidratos, 250 gramas de proteínas e 111 gramas de gorduras, por dia. A cada vez que você for se alimentar, você terá que saber exatamente a quantidade que você está ingerindo de cada um deles.
Você pode fazer este controle através da consulta à tabela nutricional dos alimentos, ou então, pesando os alimentos. O ideal é que você tenha uma balança específica para alimentos. Então, se você for comer arroz branco cozido e feijão, por exemplo, você terá que pesar estes alimentos. Após pesar, basta consultar uma tabela nutricional na internet, que contenha as informações de macronutrientes presentes nestes alimentos do exemplo.
Para simplificar este processo, existem inúmeros aplicativos que já fazem este cálculo automaticamente. Basta que você insira quantos gramas você está comendo de arroz branco cozido e feijão. O objetivo deste livro, não é fazer a divulgação destes aplicativos ou sites, considerando que na ocasião da leitura deste livro, talvez as fontes relatadas nem existam mais. Mas, com uma simples pesquisa em um site de busca, você pode obter estas informações.
Importante ressaltar que comer 100 gramas de arroz branco cozido não significa que você está comendo 100 gramas de carboidrato. É necessário consultar as características nutricionais deste alimento, para saber quais são estes valores. Muitos iniciantes cometem este erro.
Para ser mais exato, 100 gramas de arroz branco cozido contem 128 calorias aproximadamente. Destas, 28,1 gramas são de carboidratos, 2,5 gramas são de proteínas e 0,2 gramas são de gorduras. Portanto, no início você vai ter um pouco de esforço, até conseguir ter uma ideia geral sobre as quantidades para cada alimento. E é claro que isso vai variar de acordo com o modo de preparo do arroz. Muitas pessoas usam muito óleo para cozinhar os alimentos, pois a gordura tem um gosto bom e melhora o sabor. Mas, isso pode aumentar significativamente a quantidade de gordura do alimento.
Para GORDURAS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 9 calorias, então:
14 Neste ponto, vale a pena ressaltar que há diferença entre alimentos crus e cozidos. Também há diferença na maneira como são preparados. O que ficou claro é que, você deverá pesar todos os alimentos que consome. E você pode pesá-los crus ou cozidos. O importante é que você mantenha sempre da mesma maneira, com os mesmos números, tendo em vista, que os números dos macronutrientes serão diferentes nas mais diversas situações. Se você pesar cozido, provavelmente o alimento sofrerá diversas alterações em sua composição, o que reflete diretamente na quantidade de nutrientes. Ou seja, podem conter mais água, ou menos água. O modo de preparo também pode influenciar. Certamente, um frango preparado com azeite terá mais gordura do que um frango grelhado, sem adicional nenhum.
Por uma questão de praticidade, talvez seja interessante pesar todos os alimentos já preparados. Assim, você poderá colocar no prato para pesar, já prontos para consumo, tendo ciência de todos os complementos que foram utilizados na preparação.
Lembre-se do que você leu no início do livro. É primordial que haja um interesse em sentir prazer no processo de construção do corpo que você deseja. (In)felizmente existe um certo trabalho no início, para que você consiga se adaptar à dieta e conhecer o seu corpo. Se você for disciplinado no início, acredite, com o tempo, todo o processo ficará muito mais fácil e você fará sua alimentação de maneira intuitiva, sem ter a necessidade de pesar cada porção.
Perceba que até o presente momento, não existe qualquer observação sobre comer alimentos saudáveis. Na verdade, seguindo as orientações acima, você pode comer qualquer tipo de alimento, contanto que se encaixe na quantidade de macronutrientes que você pode comer por dia. Por isso, que existe na mídia, exemplos de pessoas que emagreceram comendo sanduíches de fastfood. Basta que você consuma uma quantidade de calorias menor do que aquelas que você gasta.
Assim, se alguém que tem contato com a dieta flexível pode cometer este erro: pensar que é possível comer muitas comidas industrializadas durante o dia todo e ainda assim, conquistar o corpo desejado. Mas, a situação não é tão simples assim. Observe a figura abaixo:
15 A imagem acima demonstra que a quantidade de calorias de dois kiwis é a mesma que a quantidade de metade de um chocolate recheado de caramelo. Com a dieta flexível, você até poderia preferir comer o chocolate, caso este alimento se encaixe na sua quantidade de macronutrientes diários, mas será que vale a pena? Depende muito da sua condição de saciedade e controle. Naturalmente, dois kiwis dão maior saciedade do que metade de um chocolate, ou seja, é bem provável que você consiga matar a sua fome tranquilamente com esta quantidade de frutas. O mesmo não é possível falar de meio chocolate. Portanto, é importante que você consiga equilibrar a sua alimentação, de forma a suprir a sua necessidade daquele momento.
Desta forma, seria melhor que você se alimentasse com a fruta, mas nada impede de eventualmente você substituir por um chocolate, caso você tenha vontade e se encaixe na sua dieta. Lembre-se que o kiwi também contém mais fibras e micronutrientes (assuntos tratados posteriormente), essenciais para o funcionamento do nosso organismo e prevenção de doenças.
Uma dica importante é consumir de 10 a 15% das suas calorias totais do dia, em alimentos “sujos”, como o chocolate (se você sentir vontade). E as outras 85-90% das calorias do dia, devem ser mantidas com alimentos mais ricos em micronutrientes e com menos ingredientes industrializados.
A dieta flexível acaba sendo mal recebida por algumas pessoas por verem outras fazendo-a de maneira errada. Se você estruturar bem os seus macronutrientes, de uma maneira a ter uma boa quantidade de proteína, um bom equilíbrio entre carboidratos e gorduras, e uma meta mínima de fibras, você não será capaz de comer só “besteiras”. Isso ocorrerá, pelo simples fato que este
16 tipo de comida não vai ter uma proporção de macronutrientes suficientes, tornando quase impossível de serem consumidas em grande quantidade, para atingir seu planejamento.
Com as informações acima, você poderá ingerir alimentos no momento em que quiser, contanto que você se planeje para consumir determinado número de calorias em 24 horas. Você não terá a necessidade de comer de três em três horas, como alertam diversos guias nutricionais. Diversos estudos já demonstram que este intervalo, não garante uma aceleração do metabolismo. Na verdade, esta recomendação é seguida por fisiculturistas de elite e não se adapta à vida de um ser humano comum. Estes atletas renomados, precisam ingerir quantidades enormes de calorias por dia. Portanto, não seria viável ingerir 10000 calorias, por exemplo, em apenas duas ou três refeições diárias. Sendo assim, não se preocupe em seguir esta regra. O seu foco deve ser sua meta diária e tudo ficará bem.
Um exercício interessante é pensar em seus macros como um orçamento. Suponha que, todo dia, você receba a mesma quantidade de dinheiro para gastar, então seja inteligente e saiba usá-lo. Você precisa fazer com que dure o dia todo e saber guardá-lo para momentos onde sabe que vai precisar usá-lo mais. Um exemplo seria sua refeição pré e pós treino ou em uma ocasião em que você vai sair para jantar com família ou amigos. Você não precisa deixar de ter uma vida social para fazer dieta e também não precisa sair da dieta só porque está participando de um momento social. Guarde os seus macros (ou seu “dinheiro”) para aquela refeição. O mais importante é, no final do dia, ter gasto o seu orçamento sem ficar endividado (gastar mais do que tinha, ou seja, comer mais do que podia) e também não ficar com dinheiro sobrando (comer menos e ficar abaixo da sua meta de calorias).
Se você nunca fez algo do tipo, no começo pode ser difícil, mas não desista logo. Tudo que é diferente e não está dentro da nossa rotina, vai nos tirar da nossa zona de conforto e ser chato. Mas, isso é normal e com o tempo tudo vai ficar fácil, você vai entender mais sobre os alimentos e como o seu corpo reage a cada um. Sem falar que você vai ser capaz de viver uma vida muito mais flexível, com um estilo de vida saudável e sustentável, isso vai lhe possibilitar ser consistente na sua dieta e alcançar seus objetivos de uma forma muito mais prazerosa.
17 Não se esqueça que, embora todos os exemplos tenham sido dados com alimentos sólidos, você não pode deixar de considerar a ingestão de bebidas. Com exceção da água, todas as outras bebidas podem conter macronutrientes e, portanto, calorias. Estes números devem ser considerados e adicionados na sua meta diária.
Agora que você já entende de macronutrientes, é necessário que você entenda de outros elementos que também são de extrema importância para sua dieta: micronutrientes, fibras e água. No planejamento de sua dieta, é importante que você considere o consumo destes elementos e faça uma hidratação correta. Além disso, é importante que você tenha um conhecimento básico sobre suplementação e até que ponto isso pode ajudar nos seus objetivos. Veremos mais detalhes a seguir.
Fibras
As fibras são extremamente importantes a sua dieta, independente do seu objetivo. Ao ingerir fibras, você garante por exemplo, uma lentidão no processo de digestão, o que o deixa mais saciado e por mais tempo. Você também já deve ter ouvido falar que fibras ajudam na digestão e na excreção. Estas informações estão corretas e podem ser comprovadas, quando você aumentar a quantidade de fibras ingeridas. Há até estudos que comprovam que a ingestão de fibras, diminui o risco de doenças cardiovasculares.
Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As solúveis são fáceis de reconhecer. São aquelas que formam uma espécie de “geléia”, quando são adicionadas à água. A aveia é um alimento com boa quantidade de fibras solúveis, por isso, que assume aquele aspecto gelatinoso quando em contato com a água. Ao ser ingerida, esta fibra solúvel reveste a parede do intestino e faz com que a absorção dos alimentos fique alterada, principalmente a absorção de açúcar. Este fato, permite que exista maior controle e estabilidade do açúcar no sangue.
As fibras insolúveis estão presentes em verduras e vegetais, também em cascas de frutas, além de outros alimentos. Este tipo de fibras não contém qualquer quantidade de calorias e basicamente têm como benefício ajudar a regularidade do funcionamento intestinal. O arroz integral, por exemplo, contém
18 este tipo de fibra e não apresenta aquele aspecto gelatinoso, quando em contato com a água.
Para que você consiga se planejar quanto à quantidade de fibras que você deve ingerir em sua dieta, basta que você calcule cerca de 10 a 15 gramas de fibra, para cada 1000 calorias que você ingere diariamente. Portanto, se você tem uma dieta de 3000 calorias, você deverá comer entre 30 a 45 gramas de fibras diariamente. Procure não ingerir menos que 30 gramas e também não exceder a quantidade máxima, tendo em vista que, pouca quantidade de fibras não atinge os objetivos descritos acima. Contudo, uma quantidade muito alta, pode causar prejuízo na absorção de nutrientes, além de dificultar o funcionamento intestinal. Portanto, é nítido que tudo precisa de um equilíbrio para funcionar corretamente. Como já mencionado várias vezes aqui, escute seu corpo. Algumas pessoas vão precisar de mais fibras do que outras.
Micronutrientes
Os micronutrientes são as vitaminas e sais minerais, essenciais em uma dieta alimentar. Não é novidade para você, que estes nutrientes são encontrados em frutas, verduras e legumes. Ou seja, em alimentos considerados “limpos” e saudáveis.
O objetivo deste livro não é repassar informações com grande aprofundamento fisiológico, mas sim informar sobre a importância dos alimentos, para que você tenha um conhecimento básico para o planejamento de sua dieta. Portanto, sobre os micronutrientes, basta que você saiba que eles têm grande influência sobre o funcionamento do organismo. Esta influência pode ser sobre o aspecto hormonal e até sobre o aspecto estético. Ou seja, a ausência de ingestão de vitaminas pode causar alterações graves na produção de hormônios, bem como causar alterações nos cabelos e nas unhas.
Desde o início deste livro, ficou claro que é importante considerar a sua saúde, acima de qualquer propósito, portanto é essencial que você considere a ingestão de vitaminas e sais minerais. Caso seja necessário, consulte-se com um profissional de nutrição para obter maiores informações. Também, tenha sempre em mente que tudo em excesso também pode causar problemas graves.
19 Água
A ingestão de água é tão importante, quanto a ingestão de alimentos. Talvez até mais importante! Há quem diga que, um ser humano, consegue sobreviver mais tempo sem ingerir alimentos sólidos, do que se ficar sem água. Portanto, beba água! Principalmente, se você já é um indivíduo ativo, que pratica algum tipo de exercício físico.
Não precisa se preocupar com a história de que, grandes quantidades de água, provocam a retenção hídrica, o famoso inchaço. Na prática, é exatamente o contrário. Justamente por estar ingerindo uma boa quantidade de água, o funcionamento do organismo melhora e auxilia na eliminação dos líquidos.
A recomendação, para um iniciante, é a ingestão de pelo menos três litros de água por dia. No início, assim como a dieta flexível, a ingestão de água vai ser trabalhosa. Como dito anteriormente, toda situação que tira você da zona de conforto, provoca certo incômodo. Mas, é extremamente necessário que você tome água.
Uma boa estratégia é utilizar algum dispositivo para alertá-lo que está na hora de tomar água. Mesmo que você não esteja com sede, tome a quantidade de água que você planejou. Outra coisa que gosto de fazer é sempre andar com uma garrafa cheia de água. Sempre que ela fica vazia eu a encho novamente. Suplementação
Muitas pessoas que estão iniciando no mundo da musculação, ou mesmo leigos que nem têm interesse algum na prática desta modalidade, confundem muito o conceito de suplementação. Estas pessoas acreditam que suplemento é o mesmo que anabolizante. Caso seja este o seu caso, é imprescindível que você entenda a diferença, para prosseguir no planejamento de sua dieta e treino. Numa visão bem simples, anabolizantes são substâncias utilizadas para acelerar o ganho de massa magra. Estas substâncias, geralmente, são hormônios. Ou seja, assim como qualquer outro medicamento, anabolizantes são drogas. Podem ser ingeridas através de comprimidos ou injeções. Existe uma ciência muito complexa por trás da utilização dos anabolizantes. Em hipótese alguma é recomendado que um iniciante utilize destes meios, para
20 conquistar o corpo que deseja. Na verdade, ainda que você seja um veterano na área, você só deveria utilizar anabolizantes com acompanhamento médico, tendo em vista, o alto risco que esta prática pode trazer, sem a orientação adequada.
Suplementação, ao contrário, basicamente se trata de comida! Um suplemento é um alimento modificado em sua composição, para que seja ingerido de maneira mais prática e em maior quantidade. Ao contrário dos anabolizantes, a venda de suplementos é legalizada no Brasil e é possível encontrar diversas lojas que vendem estes produtos.
O grande problema que existe com os suplementos, principalmente no Brasil, é que nem sempre o conteúdo da tabela nutricional da embalagem é o que existe, de fato, no produto. Por isso, que não é novidade ver diversos comunicados da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), proibindo a comercialização de alguns suplementos. Este fato é muito polêmico, porque para leigos, esta informação já é suficiente para chegar à conclusão que qualquer tipo de suplemento não presta, provocando a revolta dos veteranos que praticam musculação.
Para que você saiba quais suplementos são mais confiáveis, basta que você pesquise na internet, converse com seus amigos que já estão há mais praticando, e principalmente consulte profissionais da área de Nutrição. Na prática, não é difícil de encontrar bons suplementos.
Um erro muito comum de iniciantes é pagar a primeira mensalidade da academia e já comprar um pote de proteína. Você dificilmente vai precisar de um suplemento alimentar, assim que você entrar em uma academia. Se você seguir consistentemente as dicas que foram dadas anteriormente, não haverá a necessidade de suplementar sua dieta, logo no início.
O suplemento, portanto, é útil em determinados momentos. Se, por exemplo, sua rotina não permite que você prepare e transporte os alimentos que precisa, ou então, se você tem a necessidade de ingerir muitas calorias, mas não suporta mais a ingestão de alimentos sólidos, talvez o suplemento possa ajudá-lo. O importante é ter em mente que o dinheiro gasto em um suplemento (que não é pouco), pode ser gasto em comida de verdade e surtir o mesmo efeito.
De qualquer forma, é importante que você tenha um conhecimento básico sobre suplementos, porque se você for consistente e acreditar na busca do seu
21 objetivo, provavelmente em algum momento você terá a necessidade de recorrer a este complemento para sua dieta. Se você entrar em uma loja de suplementos, você pode encontrar:
1. Multivitamínicos: como o próprio nome já diz, são vitaminas vendidas em cápsulas. Como dito anteriormente, é de extrema importância que você ingira a quantidade mínima de vitaminas por dia e nem sempre isso é possível através da alimentação. Caso você seja um praticante de musculação, você passa no mínimo, uma hora por dia na academia, utilizando os limites do seu corpo. Portanto, é importante que você reponha todas as vitaminas necessárias para fortalecer seu sistema imunológico. Afinal, pode ser que uma simples gripe, deixe você sem treino por alguns dias.
2. Ômega 3: é uma gordura essencial, ou seja, nosso corpo não consegue produzir sozinho. O ômega 3 é obtido principalmente através dos peixes. Mas, este suplemento, ao contrário do que foi dito anteriormente, não é tão fácil de alcançar na alimentação. Basicamente, este suplemento vai auxiliar no sistema neurológico, cardiovascular, além de ser anti-inflamatório. Na prática, você terá mais foco e melhora na memória, além de uma proteção maior nas articulações.
3. Creatina: um dos suplementos mais polêmicos, tendo em vista, que vários profissionais da saúde alertam para o uso, pois podem causar problemas hepáticos e renais. Na verdade, não existe nada comprovado cientificamente sobre qualquer prejuízo que a creatina possa causar no organismo. Melhora o aspecto da energia e rendimento para o treino, além de promover uma melhora na hidratação celular. Vale ressaltar que os efeitos ocorrem a longo prazo. Ela é recomendada até mesmo para idosos, pois melhora suas funções cognitivas, ao diminuir a demanda do oxigênio pelo cérebro.
4. BCAA: ao comprar este suplemento no Brasil, você deve redobrar os cuidados para adquirir de uma empresa idônea. A ideia da ingestão de
22 BCAA (aminoácidos) é fazer com que o corpo permaneça mais tempo em situação anabólica (construção de músculos). Caso você não tenha aminoácidos disponíveis para utilização e o organismo sinta a necessidade destes, para qualquer outra função corporal, a situação que pode ocorrer é a retirada dos aminoácidos musculares, ou seja, você passa a perder massa muscular (catabolismo). Esta última situação ocorre com frequência durante o treino.
5. Beta-alanina: no Brasil, até o momento em que este livro foi disponibilizado, a beta-alanina ainda é proibida pela Anvisa, então se algum suplemento nacional afirmar que contém tal substância está contra as leis da Anvisa ou não é verdadeira. Este suplemento é um precursor da carnosina. Este último, ajuda a manter o pH muscular e o músculo trabalha muito melhor, em determinado pH. Este suplemento não é benéfico apenas para praticantes de musculação, mas para outros esportes também. Em geral, aumenta a capacidade de contração muscular.
6. Glutamina: este suplemento é um aminoácido que o próprio corpo é capaz de produzir, contudo, em algumas situações você terá que adquiri-lo em quantidades ideais, através da dieta. Uma dessas situações é o treino de musculação, tendo em vista que nesse momento, o corpo passa por uma situação de estresse muito grande. A glutamina ajuda na imunidade e na saúde intestinal, ou seja, melhora a absorção de nutrientes.
7. Pro bióticos ou enzimas digestivas: são suplementos que agem diretamente na flora intestinal. Afinal, não faz sentido ter uma dieta extremamente controlada e saudável, se o intestino não conseguir absorver tudo que é necessário.
8. Ácido alfa-lipólico: ajuda a corrigir a sensibilidade à insulina, ou seja, o seu corpo passa a utilizar os carboidratos de uma forma mais eficiente. Na prática, este suplemento ajuda a retirar o açúcar do sangue, sem que haja um pico na concentração de insulina.
23 9. Whey Protein: nada mais é do que proteína. As grandes vantagens deste tipo de proteína são: a rápida absorção e o alto valor biológico. Além disso, no mesmo produto, pode conter BCAA e vitaminas, que já foram descritos anteriormente. Contudo, é perfeitamente possível obter a quantidade ideal de proteínas com comida, portanto, caso você tenha pouco dinheiro para investir em suplementos, não dê tanta prioridade para este último.
Não se esqueça de consultar um médico, ou nutricionista, antes de iniciar a ingestão de suplementos alimentares. Este procedimento é muito importante, porque alguns suplementos podem agravar condições de saúde, que você nem mesmo tinha conhecimento. Lembre-se sempre que a sua saúde vem em primeiro lugar. Nada do que está descrito neste livro será possível, se você não estiver saudável.
Perceba também que na descrição dos suplementos, não há sugestão da quantidade que você deve ingerir por dia. Isto porque, cada indivíduo tem sua necessidade e você terá que conhecer o seu corpo e com o tempo, descobrir qual é a quantidade ideal de ingestão para cada um deles. Procure a orientação de um nutricionista esportivo que, certamente, vai lhe ajudar a iniciar a suplementação alimentar.
Se você é um iniciante na musculação, a melhor recomendação é que se concentre em conhecer melhor os alimentos e os treinos. Após alguns meses, adquira mais informações sobre suplementos para então, investir algum dinheiro nestes produtos. Caso contrário, pode ser que você esteja utilizando suplementos de maneira inadequada e gastando dinheiro à toa. Não pule as etapas descritas neste livro.
A partir deste momento, com todas as informações que você acabou de adquirir, basta que você entenda como manipular todos estes elementos, para atingir seus objetivos. É o que será descrito a seguir.
24 Como mudar o peso corporal
Se você chegou até este ponto do livro, leu com cuidado todas as informações anteriores e já as colocou em prática, provavelmente, você encontrou a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia, sem que haja ganho ou perda de peso. Também conseguiu calcular a quantidade de macronutrientes presentes na sua alimentação. Mas, ainda resta o principal: você gostaria de ganhar ou perder peso?
Entenda que, independente do seu objetivo, a lógica será a mesma. Ou seja, você terá que manipular os valores dos macronutrientes presentes na dieta, de maneira gradual, até que você consiga alcançar o corpo desejado. Para isto, é muito importante que você já tenha feito a dieta flexível por duas ou três semanas e já tenha se adaptado minimamente à questão de contar todos os alimentos.
Caso seu objetivo seja reduzir ou ganhar peso de maneira muito rápida, as informações presentes até aqui, dificilmente poderão lhe ajudar. Todas as orientações visam a mudança de um estilo de vida e não apenas a resolução de um problema passageiro. Portanto, se você não realizou um período de adaptação, antes de manipular as variáveis da dieta, por conta da ansiedade em atingir seus objetivos, é recomendável que você dê alguns passos para trás e utilize alguns dias com o objetivo de entender e melhorar sua ingestão calórica.
No começo da dieta flexível é muito comum conhecer pessoas que consomem uma quantidade muito grande de calorias no começo do dia, e depois passam fome durante o restante do tempo, por já terem atingido a meta diária. Da mesma forma, é comum existir os mais precavidos, que comem muito pouco durante o dia e quando chegam à noite, ficam com uma quantidade enorme de calorias para ingerir.
Para que isso não ocorra, inicialmente, você terá que dividir suas refeições pelo dia todo e estipular uma quantidade de macronutrientes para cada refeição. Mesmo que você não consiga o número exato em cada refeição, você poderá compensar na próxima, chegando ao final do dia mais saciado e próximo da meta.
25 Embora já tenha ficado claro que não é necessário comer de três em três horas, para que você possa começar a se planejar e não cometer os erros mais comuns, inevitavelmente você terá que dividir sua meta diária em cinco ou seis refeições. Com o tempo, você conseguirá realizar todas as refeições e atingir a meta, sem que haja horário ou regras muito rígidas para isso.
A manipulação da dieta para ganho ou perda de peso, se dá principalmente pela redução ou aumento da quantidade de macronutrientes ingeridos, dependendo do seu objetivo. Mas, este processo deve ser feito de maneira gradual, para que o seu organismo se adapte à falta ou aumento de calorias ingeridas.
Para entender melhor como isso funciona na prática, considere o exemplo dado anteriormente, que já foi calculado. Vale a pena lembrar que, para fins didáticos, este é apenas um exemplo da dieta isocalórica para um indivíduo que deve ingerir, em média 3000 kcal por dia. Posteriormente, mostraremos como dividir seus macronutrientes de outras formas.
Considere o exemplo acima, para os objetivos a seguir. Para CARBOIDRATOS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias, então:
1000 / 4 = 250 gramas Para PROTEÍNAS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias, então:
1000 / 4 = 250 gramas Para GORDURAS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 9 calorias, então:
26 Ganhar peso
Se você é um indivíduo que tem necessidade de ganhar peso, provavelmente você esteja falando em ganhar massa muscular. Para que isto aconteça, você terá que aumentar a quantidade de calorias ingeridas, além de aliar sua dieta a um treinamento de musculação.
Não se preocupe com a prática de exercício físico. Em geral, indivíduos muito magros, tendem a achar que qualquer tipo de exercício vai deixá-los ainda mais magros, o que não é verdade. Como você verá nos próximos capítulos, a musculação auxilia na síntese de massa muscular e, portanto, no ganho de peso.
Caso você ainda não seja um praticante, inicie a prática de musculação e adapte a quantidade de macronutrientes, para que você consiga ao menos, manter seu peso corporal, mesmo que você faça exercícios durante uma hora por dia. Neste caso, experimente aumentar a quantidade de macronutrientes em sua dieta. Mas, não faça isso de maneira abrupta. Aumente alguns gramas de cada um dos macronutrientes por semana e perceba como seu corpo irá reagir a este aumento.
Na prática, se você deve ingerir 250 gramas de carboidrato, 250 gramas de proteína e 111 gramas de gordura por dia, aumente inicialmente 10 gramas na primeira semana, de cada um dos macronutrientes. Com estas 10 gramas, você aumentará 170 calorias, na sua ingestão diária. Se você perceber um aumento do peso corporal na primeira semana, mantenha esta quantidade até que o peso se estabilize e você possa fazer uma nova alteração. Na segunda alteração, experimente aumentar mais 20 gramas apenas de carboidrato. Não se esqueça de fazer pequenas alterações e dar alguns dias, para que o corpo responda ao aumento de calorias ingeridas.
Você precisa ficar atento à quantidade de todos os macronutrientes, mas dê uma atenção especial para a proteína. Recomenda-se que você consuma, pelo menos, dois gramas para cada quilo de peso corporal. Portanto, se você pesa 70Kg, você deveria estar ingerindo, pelo menos, 140 gramas de proteína. Se este valor é baseado no peso corporal, naturalmente a quantidade de proteína deve aumentar, de acordo com o aumento do seu peso. Na verdade, quanto maior a quantidade de massa muscular presente em seu corpo, maior é
27 a quantidade de nutrientes que você deverá ingerir. O tecido muscular influencia muito na velocidade do metabolismo.
Na dieta flexível, geralmente se conta a proteína contida em todos os alimentos, seja de fonte animal ou vegetal. Por isso, é recomendado aumentar a sua meta de proteína para que a maior parte dela venha de fontes com maior valor biológico, ou seja, proteínas com perfil de aminoácidos completos.
A recomendação usada para atletas de musculação varia de 2,2 a 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Lembre-se que a proteína também é o macronutriente que dá a maior sensação de saciedade por caloria, então se você tem dificuldade em ganhar massa muscular e precisa comer muito, você vai preferir comer menos proteína, mas nunca menos do que o recomendado.
Se você quer ganhar peso, é importante que você garanta que não ocorra perda de peso em nenhum momento. Se isto começar a ocorrer, provavelmente você não tenha feito os cálculos corretos do balanço calórico. Ou em último caso, você tem um desajuste hormonal que não permite o ganho de peso. Neste último caso, consulte um médico, para investigar este fato. Mas, se você não está ganhando peso, na grande maioria das vezes, você não está em balanço calórico positivo. Na teoria, os seus cálculos podem estar perfeitos, mas na prática não estão. Esta diferença no cálculo, pode ser em decorrência de ter um metabolismo mais acelerado do que a média. Então, sempre use como guia as respostas do seu corpo, de acordo com sua dieta e realize os ajustes necessários (para mais ou para menos).
Assim, como a pessoa que quer perder peso, quem quer ganhar peso também tem a necessidade de se pesar numa balança, para avaliar seu progresso. Sempre que você for se pesar, procure fazer no mesmo momento do dia e com a mesma balança. Caso você possa, compre uma balança doméstica e pese-se todos os dias ao acordar, por exemplo. Assim, você terá um registro mais fiel de toda sua evolução. Use como guia a média das pesagens semanais, é normal ter variações de peso de um dia para o outro.
Além de obter o seu peso pela balança, crie o hábito de se olhar no espelho ou avaliar como suas roupas estão em seu corpo. Muitas vezes, o peso na balança não se altera, mas há uma alteração ao se ver no espelho ou na roupa. Isso pode acontecer, porque você pode estar mudando sua composição
28 corporal, ou seja, substituindo a gordura por massa muscular. Mesmo indivíduos magros, podem apresentar quantidades consideráveis de gordura corporal, concentradas em determinadas partes do corpo.
Perder peso
Se você está acima do peso e quer emagrecer, provavelmente você esteja falando em perder gordura corporal. E se para ganhar peso, a prática de musculação é importante, dá para imaginar que para perder peso, a prática de qualquer exercício físico é essencial. Como dito anteriormente, nos próximos capítulos você entenderá melhor sobre exercícios físicos.
Você deve relembrar que, de acordo com o balanço calórico, para perder peso, você deve ingerir menos calorias do que você gasta. Meio quilo de gordura corresponde a aproximadamente 3500 kcal, ou seja, para perder isso você deve ter um déficit total de 3500 kcal. Mas isso não é feito em um dia! Você pode criar um déficit de 500 kcal por dia e em sete dias, atingir o total de 3500 kcal, correspondendo a meio quilo a menos de gordura!
Para gastar calorias, nada melhor do que fazer um exercício físico. Portanto, se você tem uma rotina sedentária, terá a necessidade de mudar seus hábitos para atingir seu objetivo. Se você decidir diminuir a quantidade de macronutrientes para emagrecer e não fizer nenhum exercício, além dos riscos de uma vida sedentária, você também perderá peso de uma maneira inadequada, que poderá causar flacidez e um corpo magro, mas esteticamente indesejado. Além disso, usar como estratégia apenas a redução do consumo calórico, sem qualquer exercício, pode causar sérios danos ao organismo, principalmente porque para atingir um déficit calórico (sem exercício), você terá que diminuir drasticamente a quantidade de alimentos que consome.
Se você era sedentário e já havia conseguido encontrar a quantidade ideal de macronutrientes para ingerir diariamente e manter seu peso corporal, provavelmente, apenas iniciar um exercício físico, já fará com que você comece a perder peso. Afinal, você não estará comendo menos, mas estará incluindo uma atividade na sua rotina que te fará gastar mais calorias do que você gastava antes. Caso isso esteja acontecendo, inicialmente, você não precisará fazer
29 qualquer alteração na dieta. Continue seguindo as mesmas orientações, até que você perceba que deixou de perder peso.
Após conseguir uma manutenção do peso, com dieta e prática de exercícios, você precisará manipular a quantidade de macronutrientes na dieta. Você também deverá fazer isso de maneira gradativa, para que não perca peso rapidamente e não agrida seu organismo. Procure fazer pequenas reduções semanais, na quantidade de calorias ingeridas e avalie seu progresso. Caso esteja perdendo peso, faça uma nova alteração quando perceber que parou de perder peso.
Lembre-se de algo muito importante, o ideal é perder peso comendo o máximo de calorias possível e fazendo o mínimo de exercício aeróbio possível. Você pode estar pensando: o mínimo de exercício? Como assim? Exercício físico não é bom? Não necessariamente. Tudo em excesso pode trazer problemas. Lembre-se do equilíbrio. Além disso, se você começar uma dieta com baixas calorias e muito exercício aeróbio, você não terá mais alternativas quando estagnar em seus objetivos e poderá desenvolver problemas de saúde por diminuir demais as calorias. A diminuição de calorias ingeridas passa a ser sua única alternativa, já que é quase inviável aumentar ainda mais o quanto você pratica de exercício.
Exercícios aeróbios são aqueles em que você permanece um tempo considerável (mais de 10 minutos) executando. Exemplos muito comuns em academias são caminhas, corridas ou ciclismo. A literatura científica tem provas concretas de que, este tipo de exercício ajuda no emagrecimento. Mas, realiza-lo de maneira exagerada realiza-logo no início do treinamento, pode trazer alguns problemas, além de não permitir mais nenhum ajuste com relação ao volume de treino.
A mesma recomendação sobre a ingestão de proteína, é válida para quem quer perder peso. A quantidade de proteína presente na dieta é extremamente importante. Portanto, procure não diminuir além de dois gramas para cada quilo de peso corporal. Também não é nada viável que a quantidade de gordura seja zerada. Embora haja uma crença popular de que a ingestão de gordura seja a principal causa da obesidade, você já deve ter percebido que não é bem assim e que a gordura é importante para muitas funções no nosso organismo. Vale a pena ressaltar que a quantidade de gordura corporal não é necessariamente
30 resultado apenas da ingestão do macronutriente gordura. O corpo humano armazena gordura corporal, a partir de um excesso de calorias presentes na dieta, ou seja, uma combinação dos macronutrientes.
A verdade é que todos os macronutrientes são importantes na dieta, mas ao reduzir o peso, faça pequenas alterações na quantidade de carboidrato e gordura. Dê um pouco mais de prioridade para a redução de carboidratos. Atletas de fisiculturismo costumam reduzir muito o consumo de carboidratos, quando estão em fase próxima de competição. Porém, a redução máxima deste macronutriente pode causar até alterações de humor. Sendo assim, como você não é um atleta e não tem a necessidade de diminuir tanto a quantidade de gordura corporal, não faz sentido reduzir tanto a quantidade de carboidratos ingeridos.
Como experiência pessoal, gosto de sempre manter os carboidratos em níveis mais altos possíveis na dieta. Ele é uma ótima fonte de energia, preserva a massa muscular e também vai ajudar no seu humor e funções cognitivas. É muito mais fácil focar em tarefas do dia a dia ou estudos, quando você não está com fome.
Para avaliar seu progresso também é importante que você tenha uma balança e um espelho em casa. Procure pesar-se todos os dias na mesma hora e também crie o hábito de olhar-se no espelho. Muitas vezes, não há alteração no valor que você vê na balança, mas você começa a perceber que no espelho, seu corpo adquire uma forma diferente, além disso, suas roupas podem ficar um pouco mais largas na cintura. Se isso acontecer, é um sinal de que está mudando a sua composição corporal. Você está perdendo gordura e ganhando massa muscular.
A balança pode até enganar um pouco, mostrando seu peso bem próximo do valor de quando começou todo o processo. Não desanime, já que a massa muscular obviamente também tem peso e pode ser justamente este peso de massa magra, que não está permitindo grandes alterações no valor da balança. E se você estiver ganhando músculos, está no caminho certo! Uma boa indicação de progresso é a circunferência da cintura, mesmo que o peso não se altere muito. Se você perdeu centímetros na circunferência da cintura é provável que você tenha ganho músculos e perdido gordura.
31 Macronutrientes: recomendações gerais
Você ainda pode estar um pouco confuso com a divisão de macronutrientes que a sua dieta deve ter. Lembre-se que não existe a divisão perfeita ou a divisão “correta”, também não existe a divisão para perda de peso ou ganho de massa. Tudo isso, vai variar de pessoa para pessoa, e com o tempo você vai descobrindo a melhor divisão para o seu corpo e seus objetivos. Por exemplo, algumas pessoas são mais resistentes à insulina e não se dão bem com dietas altas em carboidrato. Este tipo de individuo precisará fazer uma dieta mais alta em gorduras. E vice-versa, outras pessoas vão se dar melhor com dietas altas em carboidrato e mais baixas em gordura.
Para ficar mais fácil, vamos mostrar uma outra forma de separar seus macronutrientes. Uma forma prática é pela porcentagem das calorias totais, como no exemplo da dieta isocalórica. Nesta dieta, cada macronutriente recebe 33% do total de calorias do dia. O único problema de dividir por porcentagem é que, dependendo da quantidade de calorias, a sua quantidade de macronutrientes pode atingir um número muito alto e desnecessário.
Se um indivíduo tem um metabolismo acelerado, um nível de atividade física muito alto, precisa consumir 4000 kcal por dia e quiser usar 30% das calorias em proteína, ele vai precisar consumir 300 gramas de proteína por dia. Esta quantidade de proteína, provavelmente é muito mais que o corpo dele precisa, para criar uma boa resposta anabólica (desenvolver músculos). Para corrigir este problema, ele poderia usar uma parte dessas calorias como carboidrato ou gordura. Fazendo isso, ele poderia ter mais energia e uma melhor performance na academia.
Para facilitar a resolução deste problema, você pode usar a recomendação de macronutrientes, considerando o seu peso total (aquele que você vê na balança), tendo como referência a quantidade de macronutrientes em gramas, por cada quilo de peso corporal.
Como já mencionado anteriormente, a proteína varia entre 2 a 3g/kg para um praticante de musculação. Agora qual valor entre 2 e 3 escolher? Depende de muitos fatores e é aí que entra a parte de testar e ajustar. Se você é um indivíduo com muita gordura corporal, você provavelmente deve ficar mais perto de 2g/kg. Você também deve ficar perto do número 2, se você é um indivíduo
32 que precisa ingerir muitas calorias por dia e tem dificuldade em fazer isso, já que a proteína lhe dá mais saciedade (por grama) do que os outros macronutrientes. Veja como você se sente melhor e como seu corpo responde melhor.
As gorduras são essenciais para o funcionamento do nosso corpo e sobrevivência. Elas atuam no nosso quadro hormonal. O colesterol por exemplo é um esteroide (não é anabolizante) e é uma gordura. O seu corpo é incapaz de sintetizar hormônios sem gordura, por isso que algumas pessoas, recomendam dietas mais altas em gorduras para pessoas com testosterona baixa. Agora, o seu corpo tem um máximo e um mínimo de ingestão de gordura, por dia. Ou seja, a partir de uma certa quantidade de ingestão, as gorduras não vão trazer benefício para o seu corpo, em questão de quadro hormonal ou performance na academia (lembrando que as gorduras também são uma fonte de energia). Mas, a gordura tem um sabor bom, e também dão mais saciedade que os carboidratos, além de não induzirem a insulina como os carboidratos. Por estas razões você pode escolher tê-las mais altas na dieta. A recomendação deste macronutriente varia de 0.6 a 1g/kg. Mas, pode ser um pouco mais alto que isto também.
Você já deve ter ouvido falar sobre aminoácidos essenciais (BCAAs) ou gorduras essenciais (ômega 3), que são nutrientes que o seu corpo não consegue sintetizar, e devem ser consumidos através da dieta, por serem necessários para saúde. Contudo, não funciona assim para carboidratos. Não existem carboidratos essenciais. Então, os carboidratos simplesmente vão ser as calorias que sobrarem na sua dieta, depois de você ter determinado sua quantidade de proteína e gordura. Este fato não diminui a importância destes macronutrientes (carboidratos), que são relevantes na preservação dos músculos, na melhora de performance nos treinos, e consequentemente na melhora da hipertrofia.
Considerando que agora, você já consegue entender sobre dieta flexível e sabe também que, qualquer processo de perda ou ganho de peso, envolve um treinamento físico, vale a pena ler o capítulo a seguir, que trata justamente dos conceitos básicos que envolvem o treinamento e como você pode usar deste recurso, para atingir seus objetivos.
33 TREINAMENTO FÍSICO
Quando alguém tem como objetivo perder peso, é natural que primeiramente pense em fazer algum tipo de exercício físico. Afinal de contas, como dito anteriormente, a perda de peso trata-se de um processo relativamente simples teoricamente: balanço calórico. Mas, existe um certo preconceito com o exercício físico, quando trata-se de pessoas que querem ganhar peso. Não é raro ouvir de uma pessoa magra, que ela não quer se esforçar muito, para que não fique mais magra ainda.
Na prática, o processo não funciona desta forma. O exercício físico traz benefícios tanto para o indivíduo que quer emagrecer, quanto para o indivíduo que quer ganhar peso. Logicamente, se este indivíduo estiver aliando a prática de exercício à uma dieta de qualidade e consistente, com todos os detalhes explicados anteriormente.
O exercício físico, indiretamente, pode até ajudar na dieta de pessoas que têm dificuldade para ingerir a quantidade de calorias propostas diariamente. É muito comum ouvir o relato de pessoas que passaram a sentir mais fome, após iniciar a prática de alguma modalidade. Portanto, se você tem dificuldade para comer, esta passa a ser uma alternativa interessante. Ao contrário, se você estiver querendo perder peso, tome cuidado com este efeito que o exercício pode causar, para que você não exceda na quantidade de alimentos permitidos.
A questão é que, da mesma maneira que a dieta, o exercício deve ser usado de maneira inteligente, para que você possa alcançar todos os objetivos que você deseja. E, antes de iniciar qualquer prática, é essencial que você consulte um médico, para verificar se você encontra-se em condições para tal. Muitas pessoas jovens, julgam-se bem o suficiente para pular esta etapa, mas cabe ressaltar que a visita periódica ao médico é importante para qualquer idade. Qual exercício escolher?
Após ir ao médico, você recebeu a notícia que não apresenta qualquer contraindicação para a prática de exercício e, portanto, poderá iniciar sua prática. Pode ser que, neste momento, venha a dúvida: qual exercício escolher?
34 A resposta para esta pergunta vai depender dos seus objetivos. Para quem quer perder peso e é completamente sedentário, teoricamente poderia escolher qualquer exercício físico, como caminhada, corrida, natação, ciclismo, musculação, etc. No final do dia, apenas certifique-se de que este exercício contribuiu para seu gasto de calorias. Como dito anteriormente, se você for um indivíduo completamente sedentário, qualquer tipo de exercício inicialmente irá promover alterações necessárias no seu organismo, para que melhore sua eficiência. Contudo, procure orientação de um profissional da área. Não é porque você pode praticar qualquer exercício, que fazer caminhada pelo mesmo percurso, por 40 minutos, todos os dias, lhe trará grandes benefícios e lhe fará conquistar o corpo dos sonhos.
O treinamento físico é uma ciência muito complexa. Dentre tantos princípios que o regem, existe o famoso princípio da sobrecarga. Como o próprio nome já diz, todo e qualquer treinamento deve envolver um aumento progressivo da sobrecarga, seja velocidade, tempo ou qualquer outro elemento. Isso deve ocorrer, porque o corpo humano é muito inteligente. O metabolismo se adapta a qualquer estímulo dado. E se você permanecer meses, fazendo a mesma coisa, da mesma forma, chegará um momento em que não haverá mais estímulo algum para seu organismo e, portanto, não haverá mais nenhum ganho ou perda de peso.
De qualquer forma, possivelmente seu objetivo não seja apenas tornar-se um indivíduo magro, correto? A grande maioria das pessoas quer desenvolver um bom aparato muscular, para ter uma aparência que vai além de parecer simplesmente magro. Para isso, inevitavelmente você terá que fazer um treinamento resistido. Esta escolha, não só fará que você desenvolva musculatura necessária para ter uma aparência mais saudável, como também irá contribuir para a prática de qualquer outro exercício que você tenha escolhido. Ou seja, mesmo que você tenha escolhido a corrida de rua, por exemplo, você terá que fazer um trabalho de força, para deixar seus músculos preparados para toda sobrecarga que envolve este tipo de atividade e não ser surpreendido com alguma lesão.
Agora, pode ser que o seu objetivo seja outro, ou seja, o ganho de peso. Neste caso, não lhe resta outra alternativa a não ser praticar exercícios que promovam a hipertrofia muscular. Não existe outra maneira de ganhar massa
