Introdução Os programas de treinamento cardiopulmonar, orientados pelas qualidades físicas visadas, podem compreender diversos métodos de trabalho.

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Cardiopulmonar Habilidades

- Identificar exemplos de atividades físicas relacionadas à força e resistência muscular - Aprofundar as referências sobre as atividades esportivas que desenvolvem as capacidades físicas/ condicionantes (flexibilidade, força, resistência, agilidade, velocidade) e coordenativas (equilíbrio, lateralidade, ritmo, coordenação), bem como, a compreensão dos principais benefícios do alongamento, do aquecimento e do relaxamento, vivenciando-os nas referidas práticas.

Introdução

Os programas de treinamento cardiopulmonar, orientados pelas qualidades físicas visadas, podem compreender diversos métodos de trabalho.

Ao utilizarmos um determinado método de treino, o nosso objetivo é simular esforços que solicitem as potências ou as capacidades dos sistemas energéticos criando assim condições de esforço similares às solicitações existentes na prova para qual o atleta está a treinar. Para isso é necessário existir uma boa relação entre intensidade, pausa, distância e volume.

Os métodos de treinamento

cardiopulmonar podem ser classificados em: - Contínuos: nos quais há aplicação de cargas

contínuas

- Fracionados: São os métodos que se utilizam de pausas de recuperação e cargas divididas em módulos

- De circuito: surtem efeito pela aplicação de cargas

- Adaptativos: quando se utiliza outro fator estressante, além do exercício.

- Método da Competição: tem como objetivo criar ambiente o mais próximo possível do

meio competitivo, podendo ser

competições de menos importância que a competição principal ou treinamento em grupo para simulação de competição.

Os métodos serão escolhidos

também em função da periodização do

treinamento. Durante a fase básica do período de preparação, quando a ênfase é sobre o volume do trabalho, a preferência será dada à utilização tanto dos métodos contínuos quanto dos fracionados. Por outro lado, durante a fase específica, o treinamento deverá enfatizar a intensidade, quando os métodos escolhidos serão os intervalados e os circuitos.

Os métodos de treinamento básicos são importantes para todos os esportes, especialmente para atletas em desenvolvimento. Nos últimos anos, a tendência em aumentar o volume de preparação especializada em prejuízo da preparação geral, tanto em desportistas de alto nível como naqueles em desenvolvimento, tem feito com que muitos atletas jovens aumentem rapidamente seus resultados, mas acabem ainda cedo com suas chances de sucesso internacional.

Com um volume crescente de preparação básica geral, os atletas jovens alcançam um nível internacional mas tardiamente. Em compensação, à medida que aumenta sua idade de treinamento, conseguem manter e desenvolver gradualmente sua performance, em níveis superiores aos daqueles que se especializaram cedo demais.

Os métodos de treinamento da Resistência Básicos têm como objetivos:

- Aumentar ao máximo o consumo de oxigênio (VO2máx) e aumentar ao máximo a capacidade de trabalho; - Aumentar a capacidade de resistir a

exercícios prolongados sem o

aparecimento de fadiga.

- Estabelecer uma base aeróbica que acelere a recuperação do trabalho, facilitando o treinamento anaeróbico. - Redução do número de lesões

- Aumento da tolerância psíquica a cargas de maior intensidade.

- Redução de erros técnicos de decisão e ação

- Prevenção de falhas táticas decorrentes da fadiga psíquica e física.

- Aumento da resistência Imunológica de infecções banais, resfriados, tosse, gripe e etc.

Neste sentido DANTAS (op.cit) apresenta dois métodos de treinamento: Métodos Contínuos e Métodos Fracionados.

CE ARLINDO FERREIRA DE LUCENA

Prof. Esp. Leonardo Delgado

Aula 08: Treinamento Cardiopulmonar – UNIDADE I

Aluno:

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São aqueles que envolvem a aplicação de cargas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade, trata-se de cargas de longa duração, sem interrupções no seu desenvolvimento.

A velocidade pode ser uniforme ou variada.

A duração da carga dependerá do estado de treinamento individual e da especialidade esportiva. Geralmente, não deve ser inferior a 30 minutos para atletas em desenvolvimento, podendo chegar a 50 minutos para atletas mais preparados e 120 minutos para os de alto nível.

Para especialistas em certas provas (maratonistas, ciclismo em estrada) esses valores poderão ser ainda maiores. Proporcionam basicamente o desenvolvimento da resistência aeróbica.

Existe um número bastante

ponderável de métodos de treinamento contínuo, onde os mesmos podem ser sintetizados segundo GAYA (op.cit) em três grupos:

- Métodos de Esforços Variados: são as cargas de longa duração com velocidade variada. Em determinados trechos a velocidade deve aumentar, a fim de que o organismo contraia rapidamente um débito de oxigênio, o qual deverá ser

compensado no trecho seguinte:

exemplo: 60 min. de corrida, alternando 1.000m à velocidade de 4m/s (ou pulso a 140 bat/min) com 500m a 5m/s (ou pulso a 180 bat/min)

- Jogos de Percursos: consiste em brincar com a velocidade, cuja variação não obedece a um plano prévio, mas depende da disposição momentânea do atleta. - Métodos de Esforço Contínuo: onde

ocorre a manutenção da velocidade uniforme por longo tempo. Intensidade controlada pela pulsação. Dependendo do tipo de esporte e do grau de treinamento do atleta, a freqüência cardíaca pode estar entre 150 e 170 bat/minuto. Métodos de Esforços Variados (Fartelk)

O Fartlek é um dos métodos contínuos mais antigos, foi criado, na década de

30, por GOSSE HOLMER na cidade Sueca de Bossom. Fartlek vem das palavras suecas fartloping (correr) e lek (brincar) e significa brincar de correr, ou seja, variar de velocidade; consiste de corridas em diversos ritmos em terrenos variados. Por sua eficiência o fartlek é bastante usado até os dias atuais por atletas de alto nível.

Foi concebido inicialmente, para o treinamento de fundistas e meio-fundistas, pode hoje em dia ser aplicado no treino de todos os desportos que necessitem de resistência aeróbica, é um programa de treinamento informal, no qual não há um controle fisiológico preciso, pois, é o próprio atleta quem estipula a intensidade do treinamento.

O volume é determinado pelo treinador e as sessões duram de 40 a 120 minutos, modernamente o Fartlek são utilizadas em combinação com outros métodos, em obediências às exigências de periodização.

Métodos de Jogos de Percurso

Idêntico ao Fartlek, mas depende da disposição momentânea do atleta. Quando esta for boa, deve-se alcançar grandes velocidades, tanto em distâncias curtas como longas. É importante a variação de locais de treinamento, bem coma existência de terreno variado, o qual, com suas subidas, descidas e planos, ditará a velocidade.

Dentre os principais métodos que utilizam os jogos percurso podemos citar:

- Método de Cerutty - Marathon-Training - Cross-Promenade - Altitude-Trainig Método Cerutty Surgiu em 1952, na cidade

Australiana de Portsea, criado por Percy Wells Cerutty, influenciado pela escola sueca de treinamento, é baseado na experiência pessoal de Cerutty como atleta e treinador.

Sua finalidade é treinar para corrida de meio-fundo e fundo. Mediante a realização de treinamentos longe das pistas e em contato com a natureza. Soma-se a um grande volume uma grande intensidade, o que determina a necessidade de uma constante intervenção da vontade do atleta.

A sessão durará de 40 a 120 minutos, onde na fase básica deverão ser percorridos 150 km e na fase específica 100 km semanais. Em seis meses de período preparatório o atleta deve ter percorrido em média 3.000km.

Método Marathon -Training

Criado em meados da década de 50 por Arthur Lydiad, em Auckland, uma cidade da Nova Zelândia. Baseado no Método Cerutty e no

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Intervall-Training, cuja finalidade era o treinamento de fundistas e maratonistas, onde exige-se volumes valores que os preconizados por Cerutty e com intensidades ainda mais fortes.

A duração da sessão e de 60 a 150 minutos, onde o atleta deve treinar 365 dias por ano ininterruptamente. Foi através deste treinamento, e sob a orientação de Lydiard, que surgiu Peter Snell, tricampeão olímpico dos 800 metros. Este método também foi aplicado em campeões de alto nível, como Halberg e Magee. O Marathon – Training tem o seguinte esquema:

1° Fase: Cross-Country (12 semanas): procurar realizar 100 km semanais, em diferentes superfícies de terreno.

2° Fase: Corridas Longas, com exceção semanal de 160 km de corridas variadas, para adquirir lastro fisiológico.

3° Fase: Período de subidas (8 semanas), corridas resistidas, com repetições em subidas e descidas numa colina.

4° Fase: Fartlek em rodovias asfaltadas (4 semanas), percorrendo de 12 a 15 km, diários com piques de velocidade. Ex: 6 x 50m e 4 x 100m.

5° Fase: Corrida/Tempo (tempo-training: 10 semanas), repetições, na pista, de distâncias curtas e médias, sem intervalo programado e em velocidade próxima ou igual a da prova, visando adquirir ritmo e velocidade. As distâncias são escolhidas em função da especialidade do atleta (800m, 1.500m, 5.000m e etc.)

6° Fase: Competição, 10 a 15 dias antes da prova realiza-se o último apronto, iniciando-se, depois, a fase de manutenção, com sessões de ginástica desintoxicante, trote e 1 a 2 treinos com trabalho intervalado por semana. Método Cross - Promenade

Proposto pelo belga Raoul Mollet em 1963, a partir da doutrina do Fartlek, do Power-Training e do Interval-Power-Training. Pode ser definido como corrida-passeio, tem por finalidade propiciar uma quebra da rotina do trabalho é excelente para o período de transição ou para os microciclos de recuperação da fase básica, principalmente em desportos acíclicos (futebol, vôlei e etc.).

Incorpora exercícios de flexibilidade, resistência muscular localizada e força explosiva, sempre que possível realizado em deslocamento.

Transições entre dois estímulos diferentes feitos por meio de trote ou marcha ligeira. Propicia grande motivação pelo local de realização (bosques, praias e etc.) e pelo tipo de atividade podendo coadjuvar na preparação psicológica.

A sessão de Cross – Promenade divide-se em 4 partes básicas:

- Aquecimento (Flexibilidade geral); - Exercícios de Potência;

- Trabalho de Velocidade;

- Trabalho intervalado, para resistência (aeróbica e anaeróbica);

Método Altitude-Training

É o método de preparação orgânica que visa a obtenção da resistência aeróbica e anaeróbica, em função de um fator que se chama altitude. Neste método, a altitude atuará como carga de um exercício, caracterizada por dois aspectos:

- Esforço de subir correndo uma montanha (contra – resistência)

- Queda parcial da pressão de O2.

No Método Altitude Training, o trabalho a ser realizado pelo atleta é inversamente proporcional a altura a ser vencida. Logicamente, atletas que terão de competir em altitude procurarão, sucessivamente, galgar estágios progressivos até que alcancem um local mais alto que o da competição. Depois, descerão para aquele onde será realizado o evento. Com isso, obtém-se um efeito estressante decrescente e o organismo se encontrará adaptado ao meio ambiente.

Métodos de Esforços Contínuos

Entre os principais métodos de esforços contínuos podemos citar: o método de corrida contínua (F. Wilt, 1964), o Método Aeróbico (Cooper, 1967) e o Método Zona-Alvo

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(Americacan College of Sports Medicine, apud Pollock, 1993, 96).

Método de Corridas Contínuas

O método de corridas contínuas foi desenvolvido nos laboratórios de fisiologia dos EUA após as Olimpíadas de 1964. Foi enunciado pela primeira vez por F.WILT em 1968 e grandemente aplicado no treinamento para as Olimpíadas de 1984.

Apesar do método se chamar Corrida Contínua pode ser consistir de natação, ciclismo, remo e etc. seu objetivo é treinar a resistência aeróbica de atletas de desportos cíclicos (natação, corrida, ciclismo, remo e etc.). Consiste em manter o exercício, com velocidade uniforme durante mais de 20 minutos, de forma ininterrupta, sem descanso intermediário e com pulsação inferior a 150 bpm.

Baseia-se num estrito controle fisiológico, estabelecendo percentuais de trabalho baseados nos limites superiores de consumo energético.

Método Aeróbico

Criando por KENNETH COOPER, foi lançado em 1967 visando, inicialmente, ao condicionamento físico de não-atletas. Cláudio Coutinho adaptou-o ao treinamento de atletas de alto nível, utilizando-o na preparação da equipe brasileira para a Copa do Mundo de 1970.

A finalidade básica do método aeróbico é o treinamento cardiopulmonar de atletas de desportos, terrestres coletivos e não-atletas. Tem como fator peculiar à avaliação previa do estado de condicionamento inicial de acordo com a idade e o sexo e, de acordo com a categoria de aptidão física há um sistema progressivo de condicionamento baseado no número de pontos obtidos.

Os mais importantes indicadores do estado de aptidão física cardiorrespiratório são o VO2 máx e o Limiar Anaeróbico. O VO2 Máx reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 19860 apud MONTEIRO 2001, 156)

Método Zona-Alvo

É um método criando para

programas de reabilitação de cardíacos e condicionamento de sedentários preconizado pelo American College of Sports Medicine (in Pollock & Wilmore, 1993, 96)

Sua finalidade é o treinamento da resistência aeróbica de atletas de desportos terrestres cíclicos e não-atletas, como o método aeróbico, ele pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividades físicas, pois o

importante é a manutenção da freqüência cardíaca e a concentração de ácido lático dentro de um faixa pré-estabelecida.

De acordo com que foi colocado este método de treinamento pode ser aplicado para não-atletas e para atletas. Para o treinamento de não-atletas e pessoas sedentárias, de acordo com MONTEIRO (2001, 158) as principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbico são:

- Tipos de Atividades: as que abrangem grandes massas musculares, que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo, onde haja uma participação maciça do sistema aeróbico. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada, corrida, natação, ciclismo, remo, entre outras.

- Duração do esforço: a duração do trabalho deve consistir de 20 a 60 minutos de atividade dentro da zona-alvo de esforço onde a mesma deve ser inversamente proporcional à sua intensidade, pois maiores durações de esforço, conjugadas a um maior número de sessões, podem predispor os praticantes a um maior número de lesões.

- Intensidade do esforço: como a intensidade de esforço costuma quase sempre ser especificada na forma de algum percentual da função máxima das variáveis que traduzem a intensidade do esforço, destacamos na tabela abaixo as principais com suas respectivas intensidades.

Variável Intensidade

VO2 máx 50 a 85%

FC máx 60 a 85%

FC de Reserva 60 a 80%

Escala de Borg (original) 12 a 16

Escala de Borg (revisada) 4 a 6

- Freqüência do Treinamento: o ACSM

(1991) preconiza uma freqüência semanal, variando de três a cinco vezes. Contudo, dependendo do nível de aptidão do praticante, este número pode chegar a seis vezes.

Para atletas o trabalho aeróbico deverá ser dividido em três zonas de intensidade diferentes, segundo o nível de concentração de lactato no sangue, alcançando durante o esforço do tipo de treinamento. Onde estes três níveis de treinamento têm uma diversidade quase infinita de nomenclaturas, abaixo apresentaremos as principais utilizadas no Congresso Internacional do Desporto e Atividade Física (CIDAT-FMU) e pelos técnicos de natação brasileiros do projeto Kibon, Mesbla, Maglischo, apud Sérgio Silva, 2001.

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Tabela 5: Nomenclaturas das Três Zonas de Treinamento Aeróbico

A B C D E

R1 End1 Subaeróbico Endurance

Training Básico

Aeróbico Ligeiro

R2 End2 Superaeróbico Endurance

Training no Limiar

Aeróbico Médio

R3 End3 VO2 Máx Endurance

Training em Sobrecarga

Aeróbico Intenso

A – Nomenclatura utilizada pelos Técnicos do Leste Europeus, principalmente Russos.

B – Nomenclatura utilizada pelos Técnicos Americanos após setembro de 1995.

C – Nomenclatura utilizada pelos Técnicos Brasileiros no projeto Kibon, Mesbla, Maglischo, 1997.

D – Nomenclatura utilizada por Ernest Maglischo, 1999, em seu livro nadando ainda mais rápido.

E – Nomenclatura utilizada por Sérgio Silva, Técnico da Seleção Brasileira em Sidney 2000.