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Uma coisa que vale mais que tudo nessa vida é a
nossa saúde, sem ela somos frágeis, indefesos.
Podemos nos cuidar de várias formas, uma delas é
nossa alimentação, diria que chega a ser umas das
coisas mais importantes para todos, quando se fala de
saúde e qualidade de vida.
Nós queremos trazer algo que venha a ter valor para
você, para sua saúde, trazendo informação, dicas e
tudo que a de novo sobre esse mundo da dieta e do
emagrecimento
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Conteúdo
1 – Motivos para ter uma dieta balanceada ... 7
Ter saúde e qualidade de vida ... 7
Estar no peso adequado ... 8
Reduzir o risco de doenças ... 9
Contribuir com o meio ambiente ... 9
2 - Como saber qual melhor dieta para você ... 11
Tenha uma alimentação variada ... 11
Consuma alimentos que você gosta ... 12
Evite o que você sente que “não cai bem” ... 12
Identifique possíveis alergia alimentares ... 13
Coma com a regularidade mais adequada ... 14
3 – Descubra 4 maneiras de fazer dieta saudável ... 14
1 – Escolha os melhores alimentos para comer ... 15
2 – Divida as porções em refeições regulares... 17
3 – Inclua os bons hábitos no seu dia a dia ... 18
4 – Busque resultados duradouros, não rápidos ... 19
4 – Como funciona o método de fazer 6 refeições por dia ... 22
O que comer nas refeições ... 22
Quanto comer nas refeições... 23
Quando fazer as refeições ... 24
Sugestão de cardápio para as 6 refeições por dia ... 25
Alimentos industrializados ... 26
Bebidas industrializadas ... 27
Exageros nas refeições ... 28
Pular refeições ... 28
Comer sem regularidade ... 28
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1 – Motivos para ter uma dieta
balanceada
Embora muitas pessoas pensem em aderir a cardápios equilibrados e saudáveis apenas quando desejam emagrecer, a verdade é que existem muitos motivos para ter uma dieta balanceada.
Você quer saber quais são eles? Continue lendo este texto e saiba quais são as vantagens de comer de maneira balanceada, ou seja, na medida certa e escolhendo os melhores alimentos.
Ter saúde e qualidade de vida
Um dos motivos para ter uma dieta balanceada e talvez o mais importante é que uma alimentação equilibrada e saudável proporciona qualidade de vida e bem-estar. Ou seja, está muito associada à saúde do corpo e da mente.
Afinal, quando se opta por consumir os alimentos mais frescos e caseiros, evitando os produtos industrializados, é possível ficar longe de tudo o que é maléfico para a saúde. Exemplos são os excessos de açúcar, sal e gorduras ruins que eles possuem.
Os alimentos industrializados também são ricos em aditivos químicos, como os aromatizantes, os conservantes, os corantes e muitos outros. Já a comida de verdade, preparada com a grande variedade de alimentos que existe, é rica em nutrientes.
As refeições saudáveis contam com os carboidratos complexos (integrais), as proteínas magras de qualidade, as fibras, as boas gorduras, as vitaminas, os minerais e mais todos os nutrientes que
colaboram com o bom funcionamento do organismo. Assim, variedade é fundamental.
Estar no peso adequado
Estar no peso ideal também é um dos motivos para ter uma dieta balanceada e isso é importante não só para melhorar a autoestima, mas também porque se trata de uma questão de saúde. E não é só quem está acima do peso que deve apostar em um cardápio equilibrado.
Mesmo quem está abaixo do peso deve aderir à dieta balanceada, uma vez que comer de menos também é prejudicial para o bem-estar e para a saúde. Isso porque sem os nutrientes necessários o organismo enfraquece e abre as portas para uma série de problemas.
Já quem está no seu peso adequado deve mantê-lo e uma forma de fazer isso de maneira eficiente é também optando pelos melhores alimentos na hora de fazer as refeições e os lanches do dia a dia. Ou seja, sempre é bom ter uma dieta balanceada.
Reduzir o risco de doenças
O excesso de peso, como foi dito, prejudica a saúde do organismo. Se por um lado comer pouco enfraquece o sistema imunológico, consumir alimentos em demasia, mesmo os saudáveis, aumenta o risco para uma ampla gama de doenças.
Alguns exemplos são os problemas no coração e o diabetes. Isso porque quando são ingeridos os maus alimentos ou comidas boas, mas em demasia, os níveis de gordura podem aumentar e prejudicar a boa circulação do sangue nas veias, levando a problemas cardíacos.
Já o diabetes pode ser causado pelo excesso de carboidratos, os quais exigem que o organismo produza mais insulina, que serve para distribuir a gordura pelas células. Mas quando você sempre come muito, é preciso de mais insulina, prejudicando a sua produção adequada.
Além disso, quando se está acima do peso, inclusive, com uma quantidade maior de gordura acumulada na região do abdômen, você tem a chamada gordura visceral. O perigo dessa gordura é que ela está justamente ao redor de alguns dos órgãos mais importantes.
Esses órgãos são vitais e podem ter o seu funcionamento prejudicado. Todos esses motivos são apenas alguns exemplos de problemas que advém do descuido com a alimentação. Fique ligado.
Mais um dos motivos para ter uma dieta balanceada você pode nem imaginar que é sim uma razão para aderir aos cardápios saudáveis. O meio ambiente também é beneficiado quando você come de forma adequada, os melhores alimentos e na medida certa.
E como isso é possível? De uma série de maneiras. Ao ter bons hábitos alimentares, são escolhidas as opções mais saudáveis, como os alimentos menos industrializados, que possuem menos embalagens. Ou seja, você reduz a quantidade de lixo que vai para a natureza.
Já ao consumir mais frutas, legumes e verduras, você também está colaborando com os trabalhadores do campo, que vivem nas áreas rurais. Quando eles são valorizados, conseguem produzir alimentos mais saudáveis com menos venenos. Ponto para a natureza e para nós.
Além disso, com uma dieta balanceada, evita-se o desperdício, pois você aprende a comprar só aquilo que vai consumir. Assim, uma quantidade menor de alimentos é colocada fora, o que, além de gerar um volume menor de lixo, é uma forma de não desperdiçar os recursos naturais.
2 - Como saber qual melhor dieta
para você
Em meio a tantas dietas que são divulgadas e consideradas as ideais para emagrecer, é comum que surja a dúvida: como saber qual melhor dieta para você? No entanto, melhor do que seguir dietas rígidas com cardápios pré-determinados, é começar a perceber o próprio organismo e observar como ele reage a cada alimento.
Dessa forma, é possível criar a sua própria dieta, totalmente personalizada, com os alimentos mais adequados para o seu perfil e que mais façam bem a sua saúde. Para saber como fazer isso, portanto, confira a seguir os principais aspectos que você deve levar em consideração.
Tenha uma alimentação variada
O primeiro ponto na hora de como saber qual melhor dieta para você é ter em mente que a variedade de alimentos é essencial. Afinal, existe um ampla oferta de alimentos saudáveis, como
carboidratos integrais, proteínas magras, verduras, frutas, legumes, sementes, castanhas, laticínios e outros.
Todos eles possuem as suas vantagens para o organismo, além de serem ricos em nutrientes que o nosso corpo precisa, como minerais, fibras, vitaminas e boas gorduras. Então, quanto mais variedade for dada ao seu cardápio, mais chances você tem de consumir todos os nutrientes necessários.
Consuma alimentos que você gosta
Mesmo que a variedade seja essencial para ter uma dieta saudável e equilibrada, também não é adequado que você ingira alimentos por obrigação, que não goste. Já que existe uma ampla opção de alimentos nutritivos, não tem porque você comer aquilo que acha ruim.
Porém, se você acha pouco saboroso uma grande quantidade de bons alimentos, então, talvez esteja na hora de buscar receitas diferentes e aprender a fazer pratos saudáveis e saborosos. Além disso, não raro as pessoas dizem que não gostam de algo sem nem mesmo ter experimentado.
Esse é um erro que pode estar privando a sua saúde de ter acesso aos melhores alimentos para o organismo. E mesmo ao estar de dieta, você pode comer uma guloseima de vez em quando sem exagerar.
Evite o que você sente que “não cai
bem”
Outra dica para ajudar a saber qual melhor dieta para você é evitar aqueles alimentos que mesmo sendo saudáveis você come e depois sente que eles não caíram bem. Ou a digestão parece que não foi adequada ou você sentiu um peso no estômago, entre outros sintomas que podem aparecer.
É normal que alguns alimentos não combinem com todos os organismos. Nesse caso, você pode evitar o seu consumo ou quando comê-lo ingerir em pequenas porções. Até porque não raro as pessoas gostam justamente daquilo que parece não lhe fazer bem.
Há quem, por exemplo, não se sinta bem depois de comer carne vermelha, nesse caso, pode dar preferência às aves e peixes e mesmo a outras fontes de proteína. Alguns exemplo são os ovos e as proteínas de origem vegetal, como os feijões, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas
Identifique possíveis alergia
alimentares
Às vezes, alimentos que não caem bem podem indicar a necessidade de restrições alimentares, o que pode estar relacionado às alergias alimentares. Por isso, se os sintomas foram fortes após comer determinados alimentos o aconselhado é consultar um médico para que ele veja se você tem alergia a algum alimento.
Nem sempre é fácil identificar o que pode causar desconforto, pois isso pode ser também o resultado do consumo de produtos industrializados com determinados aditivos químicos. Desse modo, de forma geral, aconselha-se que o consumo desses produtos seja reduzido ao máximo.
Coma com a regularidade mais
adequada
Você já deve ter lido que entre as dicas para uma alimentação equilibrada está a de fazer em torno de seis refeições por dia. Além do café da manhã, do almoço e do jantar, recomenda-se comer lanches nutritivos entre elas.
Esse hábito ajuda a pessoa a não sentir fome, o que traz ansiedade e um grande obstáculo para a perda de peso. Porém, não é obrigatório que se façam refeições e lanches com essa regularidade. Quem não sente fome entre as principais refeições do dia não precisa comer os lanches, por exemplo.
Eles servem para evitar aquela fome grande que leva as pessoas comerem demais na próxima refeição. Mas se isso não acontece com você, não precisa comer só por obrigação. Ao mesmo tempo, não é indicado passar por longos períodos de jejuns, pulando refeições. Se isso for feito o corpo fica pouco nutrido e desregulado.
3 – Descubra 4 maneiras de fazer
dieta saudável
Depois de saber porque fazer uma dieta saudável e equilibrada, bem como conhecer qual o tipo de cardápio que mais combina com
você, chega a hora de conferir mais algumas dicas valiosas para perder peso com qualidade de vida. Afinal, você merece o melhor! Então, continue lendo este artigo e descubra 4 maneiras de fazer dieta saudável de maneira simples, sem sofrimento e do modo mais apropriado para o seu bem-estar.
1 – Escolha os melhores alimentos
para comer
Mesmo que seja importante reduzir a quantidade de alimentos que são consumidos por dia, caso você esteja exagerando, mais relevante do que a quantidade é a qualidade dos alimentos. Afinal, de nada adianta comer pouco se o que você consome não é nada nutritivo.
Dessa forma, você vai sentir mais fome, tornando insustentável a sua dieta. Por isso mesmo, as chamadas dietas malucas, que consistem em um cardápio com alto déficit calórico, não são
apropriadas. O melhor mesmo é comer bem e isso significa escolher os melhores alimentos.
E quais são eles? Aqueles que chamamos de comida de verdade, ou seja, carnes, feijão, arroz, etc., isto é, alimentos mais caseiros e frescos. No entanto, entre a grande variedade que existe é preciso optar pelos que são ainda mais saudáveis.
É o caso das carnes magras, do arroz integral, da farinha integral, da aveia, da batata doce, dos laticínios, dos ovos, bem como lentilha, feijão, grão de bico, castanhas, nozes, amêndoas, linhaça e toda a variedade de legumes, fruta e verduras. Todos esses alimentos são comida de verdade.
Isso quer dizer que é indicado reduzir o consumo de produtos industrializados, como os congelados, embutidos e processados, a exemplos, dos biscoitos, das bolachas, dos salgadinhos e de toda a variedade de guloseimas. Com os líquidos, a mesma coisa.
Água, sucos naturais e chás sem açúcar e até mesmo café de forma modera são melhores do que as bebidas industrializadas. Como é o caso dos refrigerantes, sucos em pó e de caixinha, águas e leites pasteurizados, entre outros produtos.
2 – Divida as porções em refeições
regulares
Uma outra das 4 maneiras de fazer dieta saudável é nunca deixar a fome bater forte. Quando isso acontece são grandes as chances de você comer mais do que deveria na próxima refeição. Portanto, o indicado é comer mais vezes ao dia, mas sempre em porções menores.
Essa dica é também uma forma de evitar a ansiedade, comum de aparecer quando a fome começa a chegar ou aquela sensação de
que a próxima refeição vai demorar para ser feita. Assim, comendo a cada três horas isso não vai acontecer.
Além das três principais refeições do dia, como café da manhã, almoço e janta, faça lanches nutritivos entre elas, no meio da manhã, da tarde e à noite. Mas se você não estiver com fome, não precisa fazer os lanches, porém, é melhor fazê-los do que comer demais nas principais refeições.
3 – Inclua os bons hábitos no seu dia a
dia
Os bons hábitos são mais uma das 4 maneiras de fazer dieta saudável, pois eles são de fundamental importância para que as demais dicas realmente funcionem. Confira a seguir quais são as principais atitudes para emagrecer:
• Mastigue bem os alimentos para ajudar a digestão; • Coma devagar, apreciando a comida;
• Faça as refeições no mesmo horário, para controlar a fome; • Durma em torno de oito horas todos os dias;
• Durma em locais escuros, calmos e silenciosos; • Não ingira alimentos pesados à noite;
• Pratique atividades físicas que goste; • Evite o estresse com hobbies prazerosos; • Evite o tabagismo;
4 – Busque resultados duradouros,
não rápidos
Quem estiver acima do peso, pois está comendo demais, ingerindo alimentos poucos saudáveis e sem horário fixo, vai perceber em poucos dias os resultados positivos de uma dieta saudável e equilibrado. No entanto, esses resultados são mais lentos do que de outras dietas.
A vantagem disso é que se tornam duradouros, já que se tratam de dietas que podem ser feitas de maneira constante. Afinal, ela não exige nada fora do comum. Além disso, você pode comer a sua guloseima preferida de vez em quando. O melhor é sempre manter a moderação.
E mais, mesmo que as dietas malucas reduzam o seu peso, depois que elas terminam, já que não é possível segui-las por muito tempo, os quilinhos perdidos voltam rapidamente. Isso porque elas não dizem como comer de modo adequado, só restringem o seu cardápio.
Melhor, então, é seguir as recomendações de uma dieta que ensina a como alimentar se de forma correta e sem prazo de validade.
4 – Como funciona o método de
fazer 6 refeições por dia
Você já deve ter ouvido, quando se fala em perde de peso, que o mais adequado é fazer 6 refeições por dia, não é mesmo? Mas você sabe por quê? A questão é que ao comer com frequência, a cada três horas em média, é possível evitar diferentes problemas.
Entre eles, aquela fome grande que aparece depois de longos períodos de jejum, sendo que quando isso acontece é normal que você acabe comendo mais do que deveria. E com as 6 refeições, isso não ocorre.
Consumir alimentos com frequência evita ainda a ansiedade, uma grande inimiga da perda de peso. Afinal, quando você está comendo menos para emagrecer pode ficar ansioso só de pensar que pode sentir fome mais adiante.
Mas com esse método, isso também não acontece, já que você sabe que daqui a poucas horas poderá comer mais alguma coisa. Com isso, evita-se também que ocorram os excessos na refeição. A sua mente fica mais tranquila, prevenindo o sofrimento por antecipação.
Então, como colocar em prática essas dicas? Continue lendo o artigo a seguir e aprenda tudo sobre como funciona o método de fazer 6 refeições por dia.
O que comer nas refeições
Para colocar em prática o método das 6 refeições por dia, o primeiro passo é saber o que comer. Na verdade, quando se opta por uma dieta equilibrada e saudável, como a
reeducação alimentar, é possível comer de tudo, mas sempre com moderação.
Isso acontece porque o seu objetivo é ensinar a comer bem e com qualidade, de maneira contínua, então, não é nada muito rígido. Assim, é possível manter um cardápio adequado no longo prazo. E quando sabemos como comer com consciência, não são necessárias diversas restrições.
Mas quando se fala em comer de tudo, é comer todos os alimentos saudáveis, de verdade, e não produtos industrializados. Além disso, entre os alimentos indicados existem alguns que são ainda melhores.
Entre eles, estão os carboidratos integrais, as proteínas magras, as fontes de boas gorduras e toda a variedade de vegetais. Até mesmo as suas guloseimas preferidas podem ser ingeridas, mas só de vez em quando e com muita moderação.
Quanto comer nas refeições
Cada pessoa tem uma quantidade de alimentos que deve ingerir por dia, o que depende muito das atividades que executa ao longo do dia. De forma geral, pode-se dizer que quem pratica atividades físicas deve comer mais carboidratos do as pessoas que se exercitam pouco.
Isso porque para se movimentar mais é preciso de mais energia e os carboidratos são os principais combustíveis do organismo. Mesmo assim, deve ser com moderação e, de preferência, as versões integrais, como farinhas e arroz integral.
Uma dica para saber o quanto de comida é suficiente, coma devagar e mastigar bem os alimentos. Com isso, você
consegue perceber quando estiver realmente satisfeito e, assim, evitar os excessos e a gula.
Além disso, ao ingerir alimentos nutritivos, come-se menos, porque eles saciam mais a fome. E ao fazer 6 refeições por dia é possível comer menos em cada uma delas, mantendo o metabolismo acelerado por estar exigindo que ele trabalhe permanentemente. Isso também colabora com a perda de peso.
Quando fazer as refeições
Outra das dicas para saber como funciona o método de fazer 6 refeições por dia é realizá-las, de preferência, nos mesmos horários, todos os dias. Isso ajuda a regular o organismo e a programá-lo para sentir fome nas mesmas horas do dia.
Quem não consegue fazer isso pode se esforçar para ter o mínimo de regularidade nas refeições. Além disso, mesmo esse número de refeições sendo muito benéfico para diversas pessoas, não é uma obrigação.
Ou seja, se você não quiser fazer os lanches, não precisa. Porém, avalie se você não está comendo demais nas principais refeições. Quando isso acontece são grandes os riscos de desenvolver diabetes do tipo 2.
Isso porque ao ingerir muitos alimentos, inclusive, carboidratos, a tendência é que uma quantidade maior de insulina deva ser produzida para controlar os níveis de glicose do sangue. E quando isso se torna frequente, o diabetes pode ser inevitável.
Sugestão de cardápio para as 6
refeições por dia
Confira a seguir uma sugestão de cardápio para saber melhor como funciona o método de fazer 6 refeições por dia.
• Café da manhã: duas fatias de pão integral, uma fatia de queijo e uma de peito de peru e uma xícara de café com leite desnatado.
• Lanche da manhã: uma fruta, um iogurte natural ou uma porção de nozes, amêndoas ou castanhas.
• Almoço: um filé de frango ou de peixe ou um bife de carne magra com uma porção de arroz integral ou purê de batata doce e salada à vontade.
• Lanche da tarde: idem ao da manhã.
• Jantar: um prato de sopa ou uma omelete.
• Lanche da noite: idem ao da manhã. Essa é apenas uma sugestão, muitos outros alimentos podem ser consumidos. O mais importante é que sejam saudáveis e com parcimônia.
5 – O que você deve evitar para
isso tudo funcionar
Agora que você já conferiu as principais dicas sobre como emagrecer com saúde, chega a hora de saber o que você deve evitar para isso tudo funcionar. Afinal, existem muitos hábitos que prejudicam o alcance dos nossos objetivos quando o assunto é perder peso e barriga rápido.
Entre eles, consumir alimentos pouco nutritivos, que não contribuem em nada para o organismo. Além disso, algumas atitudes não só prejudicam o emagrecimento, como também podem causar problemas de saúde e baixar a qualidade de vida.
Então, para saber o que você deve evitar para isso tudo funcionar continue lendo este texto.
Alimentos industrializados
Entre as piores atitudes que se pode ter quando a ideia é emagrecer com saúde é a de consumir alimentos
industrializados com frequência. Eles são simplesmente
péssimos não só para a perda de peso, mas para o bem-estar do corpo.
Afinal, são ricos em sal, açúcar e gorduras ruins, como a trans. Além disso, possuem uma série de aditivos químicos, como corantes, conservantes, aromatizantes e muitos outros. Basta ler no seu rótulo os ingredientes que possuem.
Eles podem de vez em quando entrar no seu cardápio, mas ingeri-los não pode se tornar um costume. E mais, devido aos processos pelos quais passam, contém só calorias vazias, ou
seja, não possuem os nutrientes necessários para uma dieta equilibrada
Bebidas industrializadas
Da mesma forma, é importante reduzir o consumo de bebidas industrializadas, como refrigerantes e mesmo os sucos em pó e de caixinha, que são ricos em açúcar e em mais uma série de aditivos químicos. O mesmo acontece com as águas e leites pasteurizados.
Muitas vezes, os produtos industrializados vendem a falsa ideia de serem saudáveis. No entanto, saudável de verdade
são os alimentos de verdade, isto é, os caseiros, frescos e menos processados.
Exageros nas refeições
Além de evitar produtos industrializados com frequência, outro item da lista do que você deve evitar para isso tudo funcionar é combater os exageros nas refeições. Comer mais do que o necessário é um dos principais responsáveis pelo ganho de peso.
Ou seja, é preciso comer bem, mas apenas o suficiente para as nossas necessidades. Mais do que isso se transforma posteriormente nos quilinhos a mais difíceis de perder. Para tanto, é urgente evitar a gula, aquela vontade de comer mais um pouquinho, mesmo quando não é preciso.
Pular refeições
Outra dica para não exagerar nas refeições é nunca pular refeições. Isso porque quando se pulam as principais
refeições do dia, é normal que na próxima se coma mais do que deveria. Mesmo que você não tenha comida nada o dia inteiro, comer muito no final do dia não é saudável.
Além de acumular mais gordura no organismo, já que se você comer muito à noite não vai ter como gastar as calorias
ingeridas, o excesso causa os chamados picos de insulina. Esses picos quando frequentes aumentam os riscos de desenvolver diabetes do tipo 2.
Comer sem regularidade
Outro item do que você deve evitar para isso tudo funcionar é não deixar o sedentarismo tomar conta da sua vida. Além de uma alimentação inadequada, não praticar atividades físicas é
um dos principais motivos não só para os quilinhos a mais como para a obesidade também.
E se você não gosta de ir na academia, isso não é desculpa para se tornar sedentário, uma vez que é possível se exercitar de uma série de maneiras. Você pode caminhar pelo seu bairro, correr em parques e praças, andar de bicicleta e até mesmo dançar.
Todas essas são atividades aeróbicas que ajudam a queimar calorias e colaboram com a movimentação do corpo. Fazer esportes, limpar a casa, descer e subir escadas e pular corda são outros exemplos para fugir do sedentarismo.
Estresse e ansiedade
Por fim, você deve evitar o estresse e a ansiedade, pois ambos atrapalham o bom funcionamento do organismo,
levando a uma série de problemas, inclusive, à dificuldade de perder peso. Então, aposte em atividades prazerosas e
hobbies para relaxar.
Mesmo com a correia do dia a dia é importante ter esse
cuidado. Além disso, você deve dormir bem todos os dias, ou seja, em torno de oito horas, em local silencioso, escuro e tranquilo. Assim, o seu corpo e mente estão descansados e funcionam de modo pleno.
