PLANO ALIMENTAR: Cezar Catarino Planejamento alimentar. 10:00 - Café-da-manhã- pré-treino

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PLANO ALIMENTAR: Cezar Catarino

Planejamento alimentar

10:00 - Café-da-manhã- pré-treino

Leite de vaca desnatado UHT 1 Copo americano duplo (240ml) Whey protein concentrado 2 Colher(es) de sopa (20g)

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Mamão papaia ½ Unidade(s) grande(s) (265g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

• Opcões de substituição para Leite de vaca desnatado UHT:

Leite de vaca desnatado em pó - 2 Colher sopa cheia (20g) - ou - Iogurte desnatado natural - 1 Copo(s) (200ml)

Observações:

Bater todos os alimentos no liquidiﬁcador ou mixer para fazer um shake.

Opção 1

- Goma de tapioca - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) - Frango desﬁado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) - Alface crespa - 1 Folha(s) média(s) (10g)

- Rúcula - 1 Folha(s) (6g)

- Tomate - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g) - Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml) - Mamão formosa - 0.5 Unidade(s) média(s) (155g)

- Semente de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Opção 2

- Café coado (suave) - 1 Xícara chá (200ml) - Pão de forma integral - 3 Fatia(s) (75g)

- Atum em conserva em óleo - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) - Creme de ricota - 2 Colher(es) de sopa (40g)

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Página 2/10 | Paciente Cezar Catarino | Prescrito em: 29/11/2021. Renata Souza Nutricionista CRN-5:17275

13:30 - Almoço- pós-treino

Couve manteiga refogada 1 Folha(s) média(s) (20g)

Salada com molho de queijo 1 Porção (128g)

Peito de frango grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Feijão cozido 1 Colher(es) de servir (54g)

Arroz integral cozido 1 Colher servir cheia (55g)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

• Opcões de substituição para Couve manteiga refogada:

Espinafre refogado - 1 Colher sopa cheia (25g)

Observações:

Opção 1

- Alface americana - 2 Folha(s) média(s) (20g)

- Beterraba cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g) - Filé mignon grelhado - 1 Filé(s) grande(s) (160g) - Batata inglesa sauté - 5 Colher servir cheia (275g) - Lentilha cozida - 2 Concha cheia (170g)

- Azeite de oliva extravirgem - 2 Colher(es) de sopa (16ml)

- Suco concentrado preparado de caju - 1 Copo americano duplo (240ml)

Opção 2

- Alface lisa - 3 Folha(s) média(s) (30g) - Rúcula - 2 Pegador(es) (16g)

- Cebola branca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (10g) - Tilápia cozida - 3 Filé(s) médio(s) (165g)

- Arroz negro cozido - 5 Colher(es) de arroz cheia(s) (225g) - Grão de bico cozido - 1 Concha cheia (120g)

- Azeite de oliva extravirgem - 2 Colher(es) de sopa (16ml) - Mamão - 2 Fatia(s) média(s) (150g)

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16:00 - Lanche Proteico

Iogurte natural caseiro 1 Porção (255g)

Banana 2 Unidade(s) média(s) (80g)

Semente de linhaça 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

• Opcões de substituição para Semente de linhaça:

Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Observações:

Opção 1 (12g PTN)

- Polpa de açaı́ - 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240g) - Granola - 2 Colher(es) de sobremesa (20g)

- Leite de vaca desnatado em pó - 1 Colher sobremesa cheia (7g) - Morango - 100 grama(s)

Opção 2 (15g PTN)

- Iogurte integral - 1 Copo(s) médio(s) (240g) - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - Queijo minas - 1 Fatia(s) média(s) (30g) Opção 3 (24.5g PTN)

- Whey protein isolado - 1⁄2 Medidor(es) (15g) - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

- Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo americano duplo (240ml) - Aveia em ﬂocos - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

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19:00 - Jantar

Patinho grelhado 2 Filé(s) médio(s) (220g)

Mandioca cozida ou assada 1 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (picada) (95g)

Manteiga 1 Colher chá cheia (8g)

Café coado (intenso) 1 Copo americano duplo (240ml)

Observações:

Opção 1

- Ovo de galinha frito - 3 Unidade(s) média(s) (150g) - Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s) (60g) -Banana da terra - 2 unidade (240g)

-Café coado - 1 xicara(s) média(s) (180ml) Opção 2

- Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) médio(s) (150g) - Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g) -Café coado - 1 xicara(s) média(s) (180ml)

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22:30 - Ceia

Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão 1 Colher servir rasa (55g)

Granola caseira 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (11g)

Observações:

Opção 1

- Leite de soja ou desnatado da vaca - 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml) - Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

- Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g) - Cacau em pó - 1 Colher chá cheia (4g) Opção 2

- Iogurte natural - 1 Unidade(s) (100g) - Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g) Opção 3

- Abacate - 1⁄2 Unidade(s) pequena(s) (185g) - Iogurte natural - 1 Unidade(s) (100g)

- Mel de abelha - 1 Colher sobremesa rasa (9g)

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Relatório de nutrientes

PLANO ALIMENTAR: Cezar Catarino

Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

Café-da-manhã- pré-treino 28.5g 3.0g 71.8g 386 Kcal

Almoço- pós-treino 48.7g 11.6g 45.0g 463 Kcal

Lanche Proteico 14.3g 17.0g 55.0g 412 Kcal

Jantar 81.6g 22.6g 48.1g 715 Kcal

Ceia 1.6g 1.8g 15.6g 81 Kcal

Total das refeições 174.6g 56.0g 235.6g 2056 Kcal

Total de vitaminas, minerais e tipos de gordura

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

15.4g 7.1g 20.1g 0.8g 429.2mg

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

26.9g 1082.6mg 458.7mg 2091.5mg 12.0mg

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

819.0mg 4408.5mg 1.1mg 24.0mg 50.2mcg

Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

725.1mcg 389.9mcg 327.9mcg 12.7mcg 1.2mg

Riboﬂavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

2.0mg 0.5mg 42.5mg 382.0mg 2.6mcg

Vitamina E Álcool

6.7mg 0.0g

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Lista de compras

PLANO ALIMENTAR: Cezar Catarino

Abacate Abacaxi Arroz branco cozido

Banana prata Canela em pó Carne (alcatra, contraﬁlé, coxão

mole, ﬁlé mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal Castanha do Brasil Chocolate amargo 70% cacau Chuchu cozido

Coco seco ralado Couve-ﬂor cozida Espinafre refogado

Farelo de aveia Feijão preto cozido Filé de frango

Filé de salmão sem pele

assado/grelhado com sal Grão de bico cozido Leite de vaca desnatado em pó

Lentilha cozida Mamão papaia Mandioca cozida

Mel de abelha Semente de chia Semente de linhaça

Tilápia cozida Whey protein concentrado

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Shake proteico vegano de frutas amarelas com cenoura

Receita culinária

Ingredientes:

Manga fatiada e congelada - 1/2 Unidade média (70g) Maracujá - 1 Unidade média (45g)

Cenoura - 1/2 Unidade média (60g)

Gengibre (ralado) - 1/2 Colher de sobremesa (8g)

Proteína isolada do arroz ou ervilha - 1 Colher de sopa (10g) Água - 1 Copo americano pequeno (165ml)

Forma de preparo:

1) Em um liquidiﬁcador, bata todos os ingredientes até atingir uma consistência de shake.

2) Se quiser, acrecente algumas pedras de gelo.

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Salada com molho de queijo

Receita culinária

Ingredientes:

Alface americana - 4 Folhas médias (40g) Tomate cereja - 6 Unidades (60g)

Iogurte natural desnatado - 1/2 Copo pequeno (82.5g) Ricota temperada - 2 Colheres de sopa (40g)

Queijo parmesão ralado light - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Alho picado - 1 dente (3g)

Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Forma de preparo:

1) Em uma tigela pequena, misture o iogurte, a ricota, o parmesão, o alho e a pimenta.

2) Misture o alface e os tomates cortados ao meio com o molho e sirva.

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Iogurte natural caseiro

Receita culinária

Ingredientes:

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g) Leite de vaca integral - 4 1/2 Copos americano duplos (1080ml) Leite em pó - 6 Colheres de sopa cheias (96g)

Forma de preparo:

1) Aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ﬁcar com seu dedo por 10 segundos.

2) Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.

3) Despejar a mistura em um pote de vidro.

4) Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas.

5) Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.