A Importância do Exercício Físico
Dentre os fatores que estimulam a saúde das pessoas, estão os exercícios físicos, ao lado da boa alimentação, da higiene, das imunizações, da vida em ambiente saudável, do sono e da recuperação adequada dos esforços físicos e mentais.
Um grande número de evidências vem demonstrando, cada vez mais, que o hábito da prática de exercícios físicos se constitui não apenas em instrumento fundamental nos programas voltados à promoção da saúde, inibindo o
aparecimento de muitas das alterações orgânicas que se associam ao processo degenerativo, mas também na reabilitação de determinadas patologias que atualmente contribuem para o aumento dos índices de morbidade e mortalidade.
Os exercícios físicos estimulam a saúde em diversos aspectos:
Estímulo ao emagrecimento
Melhora da composição sanguínea
Redução da pressão arterial
Alívio de tensões emocionais
Aumento da densidade óssea
Desenvolvimento da aptidão física
ATENÇÃO!
Um dos aspectos que não pode ser esquecido, em função de sua importância para a vida em sociedade, é a deterioração da forma do corpo consequente ao sedentarismo.
A falta de exercícios leva à diminuição progressiva da massa muscular e à tendência para o acúmulo de gordura.
Quais são as vantagens de exercitar-se sem sair de casa?
Economia
Exercitando-se em casa, você não gasta com o valor da mensalidade de uma academia, e ainda economiza em outras coisas, como transporte e
alimentação. Na ponta do lápis, treinar casa sai mais em conta!
Praticidade
Só de evitar o deslocamento até uma academia ou um parque para se
exercitar, você já tem um ponto a favor. Perder tempo no trânsito ou em uma caminhada longa pode ser estressante e um motivo para querer faltar o treino.
Por isso, fazer exercícios em casa é bem mais prático e rápido.
Conforto
Na sua casa, você pode treinar sossegado e sem ter que dividir os equipamentos. Além de que não precisará esperar que o banheiro seja desocupado para tomar aquele banho relaxante depois de um treino puxado.
Por todos os motivos citados anteriormente, é possível concluir que manter uma rotina de atividades na sua residência é uma maneira eficiente de cuidar da saúde e melhorar a autoestima, pontos essenciais na busca por melhor qualidade de vida.
Fazer exercícios em casa é uma boa opção para quem não pode ou não gosta de ir à academia ou a espaços públicos. Além disso, é uma estratégia para se manter em movimento, mas economizando tempo e dinheiro.
Antes de recorrer a atividade física em sua casa, confira algumas dicas para otimizar seus exercícios:
Uma avaliação física é fundamental.
Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento para que o sangue circule e evite lesões. Com até 10 minutos de exercício aeróbico já é o
suficiente. Você pode pular corda, fazer polichinelos, correr no bairro, entre outros.
Cuidado para não se lesionar. Como você não tem um professor para te ajudar com os movimentos corretos, a dica é procurar vídeos online que expliquem cada atividade e o movimento ideal para fazer.
Se você sofre de problemas em áreas específicas (joelhos, costas, pescoço, ombro), a melhor coisa é procurar um profissional da saúde para fazer a indicação correta das atividades que você pode fazer.
Mais importante do que utilizar maior quantidade de peso para a
atividade, é fazer o movimento correto. Priorize a segunda escolha, faça o exercício com movimentos devagar e seus músculos aproveitarão melhor o exercício.
Exercícios físicos que você pode fazer em casa
Flexão de Braço (ombros, peitoral, braços)
Simples, as flexões são um exercício extremamente importante para o fortalecimento da zona dos ombros, peito e braços. Você pode começar a atividade com 3 séries de 10 movimentos cada e um intervalo de 2 minutos entre as séries.
Para fazer esse exercício corretamente, seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até 90 graus.
Os cotovelos são flexionados voltados para fora. A posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados, a força principal passa para o tríceps, o que dificulta ainda mais o exercício.
O exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço,
mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair.
Dicas:
Para os iniciantes e que ainda não conseguem fazer o movimento completo, pode apoiar os joelhos no chão;
Sempre contraia o abdômen: é importante para evitar lesões na lombar;
Descidas devem ser feitas devagar: quando estiver descendo no movimento mantenha a resistência.
Mergulho no Banco (tríceps)
Com apenas um banco (cadeira ou sofá) você consegue desenvolver esta atividade física. Ele servirá de ponto de apoio para você desenvolver o
exercício. Sentado sobre o banco, você vai levar as pernas à frente, esticadas e com o apoio no calcanhar. Posicione as mãos sobre o banco de acordo com a amplitude desejada, lembrando que os braços serão o principal apoio para você. Mantenha a coluna ereta e direcione o corpo ao chão. Retome à posição inicial. A repetição dos movimentos pode ocorrer em 3 séries de 15.
Agachamento (coxa e glúteos)
Exercício simples e funcional para ativar os membros inferiores. Basta flexionar os joelhos, jogando os braços para frente para manter o equilíbrio. Durante a descida, a coluna deve ficar sempre ereta e o movimento tem o limite até que sua perna realize um ângulo de 45 graus. Você pode intensificar a atividade colocando peso no movimento. Para começar, 3 séries de 20 repetições, com um intervalo de 2 minutos.
Abdominais
Abdominal simples
Deitado no chão, com a barriga voltada para cima, você deve inclinar o tronco para frente. O movimento é aquele que você já está acostumado a imaginar quando pensa em abdominal, e ele trabalha principalmente a região do músculo reto superior. Se você quiser complementar, faça o abdominal na diagonal para fortalecer a região lateral da barriga.
Sugestão de série: 4 séries de 12 repetições.
Abdominal lateral com perna estendida
Com a barriga para cima e deitado no chão, levante as duas pernas esticadas.
Depois, coloque as mãos na nuca e levante o tronco para encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Em seguida, faça o mesmo movimento para
encostar o cotovelo esquerdo na perna direita.
Sugestão de série: 3 séries lentas de 8 repetições
Abdominal sit-up
Sit-up, do inglês “sentar-levantar”, é um dos mais eficientes exercícios para o abdômen. Levante ao máximo o tronco do chão até ficar praticamente sentado e, com as pernas flexionadas e apoiadas no chão, repita o movimento. Nossa dica é partir para essa modalidade depois que sua musculatura já estiver fortalecida, afinal, o risco de machucar a coluna com esse exercício é grande.
Sugestão de série: 3 séries de 10 repetições
Abdominal em V
A ideia nesta modalidade é fazer o movimento de V com os braços para cima e para baixo. Deitado no chão, de barriga para cima, levante um pouco as
pernas. Com os braços esticados totalmente para frente, levante o tronco do chão.
Sugestão de série: 3 séries de 8 repetições.
Abdominal com perna elevada
Parecida com a abdominal em V, nesta modalidade você deve manter os braços na mesma posição, esticados e para frente. As pernas devem ficar esticadas e elevadas e, como mostra a imagem, você deve levantar o tronco do chão sem movimentar a parte inferior e ficar nessa posição por 15 segundos.
Sugestão de série: repita o movimento 3 vezes
Pular corda (aeróbico)
Para quem não conta com bicicleta ou esteira, pular corda é uma ótima opção de exercício aeróbico. Em 15 minutos de atividade você perde 180 calorias (contra 140 da corrida). Este mesmo período equivale a 1 hora de caminhada.
A corda fortalece os ossos e os membros inferiores (coxa, panturrilha). Inicie com 10 minutos de atividade e não se preocupe, o ritmo e coordenação vem com o tempo e a prática.
Dicas na hora de pular corda:
Opte por roupas confortáveis e que evitem o suor.
Use tênis com amortecimento que suporte o impacto dos pulos, para evitar lesões nas articulações;
Mantenha sempre o corpo reto, olhando para frente;
Comece a pular com os dois pés e, na hora de aterrissar, faça isso com a parte da frente dos pés.
Pule com as pernas estendidas e aterrisse com os joelhos dobrados.
