Rafael Berard
Agradecimentos
Agradecimentos 44
Introdução
Introdução 55
O que você precisa saber sobre mim agora
O que você precisa saber sobre mim agora 99
1. Psicologia e alimentação
1. Psicologia e alimentação 1212
1.1. Transtornos alimentares
1.1. Transtornos alimentares 1313
1.2. A origem da bulimia; um caso bastante típico
1.2. A origem da bulimia; um caso bastante típico 1515
1.3. Mais sobre a
1.3. Mais sobre a Compulsão alimentarCompulsão alimentar 1818
1.4. Critérios Clínicos para Compulsão Alimentar
1.4. Critérios Clínicos para Compulsão Alimentar 1919
1.5. Tratamento
1.5. Tratamento 2020
2. Introdução ao Meu jeito de Emagrecer
2. Introdução ao Meu jeito de Emagrecer 2222
2.2. Por que não se
2.2. Por que não se pode acreditar em força de vontadepode acreditar em força de vontade
para emagrecer?
para emagrecer? 2424
3.Os 3 Pilares do Comportamento Magro
3.Os 3 Pilares do Comportamento Magro 2626
Pilar #1 - Aspiração e Desejo
Pilar #1 - Aspiração e Desejo 2727
Pilar #2 - Prática
Pilar #2 - Prática InteligenteInteligente 2828
Pilar
Pilar #3 #3 - - Ambiente-AlavAmbiente-Alavancaanca 2929
4. Desvendando como eliminar a compulsão:
4. Desvendando como eliminar a compulsão:
o cérebro trino
o cérebro trino 3333
#1. Cérebro Reptiliano
#1. Cérebro Reptiliano 3535
#2. Cérebro dos Mamíferos Inferiores
#2. Cérebro dos Mamíferos Inferiores 3535
Sumário
4.1. Como Vencer os
4.1. Como Vencer os Impulsos AlimentaresImpulsos Alimentares 3737
Técnica do Distanciamento
Técnica do Distanciamento 4040
5. Mais caminhos para emagrecer
5. Mais caminhos para emagrecer 4242
5.1. Um pouco mais
5.1. Um pouco mais de realidadede realidade 4343
5.2. Dica prática para começar a mudar
5.2. Dica prática para começar a mudar
hábitos alimentares destrutivos
hábitos alimentares destrutivos 4545
5.3. Enxergue a diculdade como caminho para o
5.3. Enxergue a diculdade como caminho para o
sucesso
sucesso 4747
6. Exercícios para emagrecer sem
6. Exercícios para emagrecer sem 4949
depender da força de vontade
depender da força de vontade 4949
6.1. Preparando-se para mudar seu
6.1. Preparando-se para mudar seu cérebrocérebro 5050
Descreva seus problemas
Descreva seus problemas 5050
6.2. Sua intuição é
6.2. Sua intuição é precisaprecisa 5252
6.3. Por que você deseja parar?
6.3. Por que você deseja parar? 5353
7. Como emagrecer de vez e dar m ao sofrimento?
7. Como emagrecer de vez e dar m ao sofrimento? 5656
Mais Sobre o Autor
Agradecimentos
Agradeço primeiramente a Deus por tantas graças depositadas em minha vida.
Em seguida, agradeço a minha esposa Cristiane, a qual é a grande apoiadora e patrocinadora de todo trabalho desenvolvido. Também agradeço a Caroli-na, minha irmã, a qual ofereceu enorme colaboração na revisão de todo o texto, a Paulo Maccedo o qual auxiliou-me enormemente a transformar em pala-vras todo o conteúdo que eu tinha em minha men-te e precisava disponibilizar de maneira didática e
ordenada, e à Flávia e Jaqueline (nomes ctício por
privacidade) por compartilharem seus relatos para que mais vidas sejam curadas.
Introdução
Sempre fui comilona.
Desde pequena, fui sempre acompanhada pela gula. Mas, até os 14 anos, isso nunca foi uma questão perturbadora, uma vez que eu era magra. Cresci com o meu pai me dando liberdade para escolher minha cesta básica. Enchia um carrinho de supermercado só com guloseimas. Acha-va isso o máximo. Minhas amigas achaAcha-vam meu pai incrível. Nainfância z muito esporte. Cheguei a fazer jazz, ballet, sapateado,
ginástica olímpica, tênis e natação, tudo junto na mesma época.
Aos 14 anos comecei a ter corpo de mulher, cando com um so -brepeso de 4 quilos. Por eu me alimentar com muita porcaria, as mulheres mais velhas ao meu redor me alertavam sobre o perigo de ser gorda. Foi então que a minha gula começou a ser um pro-blema, e eu acabei sendo apresentada ao mundo das dietas.
Por ter uma personalidade imediatista, queria emagrecer rápido. Comecei a fazer umas dietas malucas, principalmente aquela da sopa. Lembro que me privava de comer tudo que eu gostava. Mas chegava um momento que eu não me aguentava, e, de repente, me atracava com as ‘comidas trash’ de que eu gostava. E comia muito, porque era esse o único momento que eu poderia comer, pois no dia seguinte teria que voltar para a dieta da sopa.
Foi assim que desenvolvi esse raciocínio - que até hoje me acom-panha - de compensação e de achar que eu só tenho um único
Esse é um relato real de uma pessoa que chamaremos de Jaqueline. No decorrer dessa obra você vai poder acompanhar sua trajetória dolorosa com a compulsão alimentar e a bulimia por 14 anos, acompanhará sua jornada, tropeços, acertos e lerá uma maravilhosa mensagem de vitória e esperança que ela
deixou especicamente para você leitora.
Missão deste ebook
Se você está como a grande parte das pessoas com as quais atendo, está achando que apenas você está acima do peso, e que por mais um ano só você não alcançou os seus objetivos de ema-grecer e se livrar do vício alimentar.
O que posso te garantir e dar como boa notícia é que você está “redondamente” enganada. Isto é, há na verdade uma epidemia mundial de sobrepeso e de compulsão alimentar e eu já provarei tal fato nos próximos parágrafos.
Diferente do que alguns insistem em pensar, a pessoa não está acima do peso porque é relaxada ou porque gosta de comer de-mais. Na maioria dos casos, além de disfunção do organismo, o problema está associado à educação da vontade, ambientes e influências desalinhadas com seu objetivo de agir de maneira magra o que acarreta frustrações, baixa autoestima, estresse, de-pressão, compulsão alimentar, entre outros.
O tema central deste livro se baseia nessas causas, principalmen-te na compulsão alimentar, que assola um número considerável
da obesidade e a outros problemas graves. Lendo este conteúdo, você terá a oportunidade de encontrar o caminho que o levará a uma vida mais saudável a partir da mudança da mente e dos hábitos alimentares, sem precisar depender da popular força de vontade (você vai entender o porquê).
Do que este livro não trata especicamente?
• Dietas milagrosas;
• Dicas de exercícios físicos;
• Regras de alimentação;
• “Fórmulas mágicas de emagrecimento”.
Do que este livro trata?
• Emagrecimento com Consciência alimentar;
• Vencer a Compulsão Alimentar e Calar a Voz do Vício
• Transformação da sua relação com a comida a partir da mudança de mente;
• Meu jeito de emagrecer - Os 3 Pilares do Comportamento Magro
• Psicologia alimentar.
Meu objetivo é que ao término da leitura você tenha as respostas para as seguintes questões:
Por que estou acima do peso? Por que não consigo parar de co-mer? Como controlar a vontade diante da comida? Como lidar com a ansiedade, depressão, baixa autoestima e autocomisera-ção ligadas à alimentaautocomisera-ção? Como se livrar da compulsão
Ok, Rafael, mas e aquela prova de que não sou só eu que estou as-sim? Eu continuo achando que apenas eu estou desse jeito.
O Ministério da Saúde divulgou um estudo que revela dados impressionantes. Segundo a pesquisa, quase metade da popu-lação brasileira está acima do peso. A média é 48,5%. O levanta-mento é da Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico).
Os dados foram coletados em 26 capitais brasileiras, além do
Distri-to Federal, e conrmou que o sobrepeso é maior entre os homens,
sendo o número 52,6%. Entre as mulheres, o valor é de 44,7%. Por
falar em mulheres, que sabendo que 25,4% apresentam sobrepe -so entre a idade de 18 e 24 anos, e 39,9% entre 25 e 34 anos.
Só quem sofre com problemas de excesso de peso e gordura
sabe o quanto a vida é dolorida. As diculdades parecem aumen -tar de acordo com o peso, ou seja, quanto mais pesada está a pessoa, mais ela tende a sofrer. Não se trata de um mito, mas de
um fato. E quando falo assim não apenas me rero ao preconcei -to, mas a disfunções no organismo.
Estimada leitora, desfrute com carinho, ou melhor, mergulhe de cabeça neste material. Exerça atitude, aproveite sem moderação este livro que foi feito única e exclusivamente para ajudar você a vencer seus vícios alimentares e fazer com que você goze de uma vida mais plena e abundante.
O que você precisa saber sobre mim agora
Quem sou eu para escrever um livro de emagrecimento? Será que tenho habilidades e experiência necessária para falar sobre me-tas e transformação?
Meu nome é Rafael Berard, sou coach transformacional de saúde e tenho por missão ajudar outras pessoas a vencerem problemas relacionados ao comportamento alimentar. Dedico-me intensa-mente a executar o conhecimento que venho adquirindo há anos. Por causa disso, trabalho todos os dias, em muitos casos, com poucos intervalos de descanso para entregar o melhor conteúdo às pessoas que se conectam ao meu trabalho. Isso resume um pouco o meu ofício atual. Mas para que você saiba exatamente o porquê de minha dedicação a essa área, conheça agora detalhes da minha história de vida.
Aos 6 anos de idade, eu já tinha sido internado por pneumonia dupla e meu ombro direito já saía do lugar com facilidade devido à falta de tonicidade muscular em torno da articulação (o que provocava lesões nos ossos). Nessa mesma época, comecei a frequentar uma fonoaudióloga para fortalecer a língua, pois mi-nha dicção era extremamente debilitada. Da infância à adoles-cência, precisei submeter-me a sessões diárias de nebulização para expandir os bronquíolos. Se não fosse assim, não conseguia respirar após o pôr-do-sol, devido ao resfriamento natural da
tem-Devido à minha baixa estatura, precisei lidar com bullying e sofri muito com baixa autoestima. Depois vieram as espinhas que só foram curadas aos 24 anos de idade, após quase uma década de tratamentos dos mais diversos tipos. Isso potencializou ainda mais meus problemas com a autoestima, o amor próprio, autoa-ceitação e autoimagem.
Os anos se passaram e, em 2012, precisei submeter-me a uma
cirurgia para xar dois parafusos no meu ombro direito para que
ele não saísse mais do lugar. Após isso, acabei perdendo os movi-mentos do braço, tendo que me esforçar bastante para recuperá
-los novamente. Embora o médico e a sioterapeuta tivessem dito
que ele não voltaria a ser a mesma coisa, dediquei-me como um atleta, e hoje tenho meus movimentos totalmente recuperados,
em tempo recorde, para surpresa dos prossionais que me acom -panharam. Embora eu tenha passado por todos esses problemas e vivido o sofrimento na pele, posso garantir que superei tudo isso. Decidi começar este livro entrando nestes detalhes, para que você saiba que não sou um teórico nos materiais que publico. Com as
diculdades que vivi, provo que não há um passo, um centímetro
do caminho da cura e superação que eu não tenha trilhado. E por ter experimentado cada pensamento, cada sentimento e cada
privação daqueles que viajam por esta mesma estrada, co feliz
pelas pessoas que descubro estarem vivendo experiências de so-frimento. Não que eu esteja me esquecendo das dores pessoais, ou sendo masoquista apreciando minhas dores passadas, muito menos sendo sádico e apreciando as dores alheias.
Faço isso porque sei que as lutas é que forjam o caráter de uma pessoa guerreira, vencedora, que não se entregou às adversidades. Regozijo-me, na verdade, por todas as pessoas que estão passando por tal tipo de experiência, pois serei testemunha da recompensa. Eu e você testemunharemos o prêmio. Aqui está o eixo da minha forte crença nos problemas de saúde (como peso, autoimagem, etc.), como uma benção única e especial na vida de alguém.
Vejo essas diculdades como uma condição temporária, como
um processo a ser vencido, conquistado, dominado, domado – não uma circunstância a aceitar como derrota permanente, mas, sim, uma situação a qual tem o potencial de te transformar em um ser humano extraordinário. Você está acima do peso, não é gordo. Está com um problema, mas ele é temporário. Sofre com o vício pela comida, mas dominará seu pensamento. Estou com você nessa e repito: verei você ganhar seu prêmio!
1. Psicologia e
alimentação
1.1. Transtornos alimentares
A população, em geral, está pouco informada sobre os proble-mas alimentares e as ligações com as alterações psicológicas. O tema ‘Distúrbios Alimentares’ geralmente é usado de forma relativa, associado às duas principais síndromes psicológicas: anorexia nervosa e bulimia. Existem, no entanto, muitos outros quadros clínicos frequentes, que ainda são menos divulgados. A compulsão alimentar é uma delas.
A incidência desses distúrbios no mundo ocidental cresce a cada dia e exige cuidados altamente diferenciados e especializados. A cada ano, no mundo inteiro, milhões de pessoas apresentam comportamentos disfuncionais conhecidos como transtornos alimentares. A maioria das pessoas que apresentam tais qua-dros é composta por adolescentes e mulheres jovens. O Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA revela dados intrigantes: 1% das adolescentes desenvolve anorexia, que pode levar à morte por desnutrição. De 2 a 3% de mulheres jovens desenvolve buli-mia, o transtorno caracterizado pela ingestão de uma quantidade excessiva de alimento sendo que, depois, provoca-se o vômito. Atualmente, as preocupações excessivas com o peso e a aparên-cia corporal influenaparên-ciam o comportamento alimentar e formam um fenômeno generalizado e preocupante. A compulsão alimen-tar vem logo atrás, sendo um transtorno que acomete um núme-ro expressivo de indivíduos – sem que eles saibam, em muitos
casos. Em outras palavras, signica que você pode estar, nesse
acreditan-do que as grandes quantidades de comida que ingere são con-sequências de seu estômago que já se dilatou. Isso faz sentido, mas a verdade é que, em muitos casos, a disfunção é mental. Ou seja, é a mente que se “dilatou”.
Para se ter ideia, 75% das pessoas compulsivas ganham muito peso, pelo fato de consumirem mais calorias do que precisam por dia, principalmente por meio de doces e gorduras. A principal consequência desses hábitos é a já citada obesidade e, a partir dela, diversas outras podem surgir.
Entenda mais um pouco sobre os distúrbios que citei:
ANOREXIA
A anorexia nervosa é um transtorno que faz com que as pesso-as ppesso-assem fome intencionalmente. É uma disfunção que se ini-cia, geralmente, na adolescência e pode seguir até a fase adulta. Nela, há considerável perda de peso, embora exista a percepção de que se está com excesso de gordura. Em boa parte dos casos, a hospitalização faz-se necessária para evitar a inanição. Quem apresenta anorexia se submete a longos períodos de jejum, ape-sar de terem a sensação de fome (veja o caso da Jaqueline mais a frente). É preocupante o fato de essas pessoas se acharem gor-das, embora estejam extremamente magras.
BULIMIA
O termo “bulimia” tem origem no grego bous (boi) e limos (fome). Nela, a pessoa tende a ingerir grandes quantidades de alimento, em-barcando no que chamamos de “orgia alimentar”, e depois induzir o vômito. A pessoa também faz jejuns prolongados e tende a usar laxantes no intuito de eliminar os alimentos que foram postos para dentro. Alguns praticam exercícios físicos excessivamente para queimar as calorias que foram ingeridas, dando forma aos compor-tamentos compensatórios. A bulimia também começa a ser desen-volvida na fase jovem, às vezes até na pré-adolescência. Algumas pessoas conseguem esconder o problema durante muito tempo por manterem o peso normal ou pouco acima do normal. Quando se dão conta, a disfunção já avançou e causou sofrimento e agonia.
1.2. A origem da bulimia; um caso bastante
típico
Há uma causa muito comum em diversos casos de bulimia:
fazer dieta! Hábitos alimentares restritivos, mantidos por longos
períodos, possuem um forte potencial de desencadear quadros de compulsão. Uma das pessoas estudadas, a Kat, sentiu sua compulsão alimentar começar após um ano e meio de regime. Sentia desejos intensos de preencher-se de doces e cereais.
A dieta precede quase todos os casos de bulimia. Nem todo adolescente que faz regime desenvolve um transtorno alimentar, pois há outras causas envolvidas. Mas mesmo que haja alguns
fatores genéticos de risco (como fatores biológicos, sociais e ca-racterísticas de personalidade), a bulimia raramente se desen-volve sem uma história de dieta. O transtorno de compulsão ali-mentar, por outro lado, se desenvolve mais comumente sem uma dieta inicial, pois acaba sendo um hábito.
O que ocorreu é que Kat, a Jaqueline e muitas outras pessoas começaram a restringir a ingestão de alimentos, limitando suas calorias, e isso causou um problema no seus cérebros. Apesar de a dieta e a perda de peso fazerem com que elas se sentissem bem consigo mesmas, algo nos seus cérebros disse que esta-vam agindo terrivelmente errado. Elas começaram, então, a ter obsessão por comida e a pensar sobre isso constantemente. Antes de fazer dieta, comer simplesmente não era um problema. Devido à fome e aos desejos intensos pelos tipos de alimentos que tentaram limitar, começaram as ânsias de comer de forma anormal. Passaram a ingerir grandes quantidades de comida. Esses primeiros impulsos para comer muito são resultado de seus instintos de sobrevivência. Instintos de sobrevivência são as nossas tendências herdadas, que nos levam a determinado comportamento de forma a maximizar nossas chances de pro-longar a vida. São as respostas automáticas, primitivas e muitas vezes poderosas quando uma ou mais das nossas necessidades biológicas básicas não são atendidas. Quando o cérebro,
especi-camente o cérebro reptiliano (explicarei em breve), sente uma
ameaça à sobrevivência, reage automaticamente e conduz a me-didas de proteção.
E por que Kat continuou a ter impulsos para comer muito?
Motivo: persistência de instintos de sobrevivência. Se ela come compulsivamente pela primeira vez porque o fato de ter feito die-ta desencadeou seus instintos de sobrevivência e causou seus primeiros impulsos para comer muito, isso não explica por que ela manteve a compulsão alimentar durante seis anos.
Se o seu cérebro animal a levou à compulsão para compensar a sua dieta e proteger seu corpo, então por que a compulsão não foi
suciente? Por que repetir um comportamento tão repugnante com
frequência? Por que é que o cérebro continuou enviando esses im-pulsos semana após semana, mês após mês, ano após ano?
Instintos de sobrevivência. Seus instintos de sobrevivência não se desligaram depois da sua primeira compulsão porque, depois daquele primeiro episódio, ela continuou com os hábitos alimen-tares restritivos e tentou controlar seu apetite ainda mais.
Ela não aceitava suas compulsões - ninguém que tem bulimia as aceita;, tenta, porém, corrigir a situação. Kat estava preocupada com o ganho de peso, então escolheu comer muito pouco pelo resto do dia e correr muito em uma tentativa de desfazer o dano. No entanto, essa compensação enviou uma mensagem perigosa para o seu cérebro animal - a mensagem de que ela ainda estava privando seu corpo de alimentos.
Ao restringir alimentos e correr muito depois da sua compul-são, ela criou outra escassez de alimentos, e seu cérebro animal sentiu que ela estava morrendo de fome novamente. Ela tinha provado para seu cérebro animal que a compulsão alimentar era
necessária e vital para a sua sobrevivência. Depois que já tinha tido um episódio de compulsão alimentar uma vez, ela teve outra tentação poderosa para comer muito novamente: sua memória.
1.3. Mais sobre a Compulsão alimentar
A nossa vilã principal, a compulsão alimentar, é muito parecida com a bulimia, mas se diferencia em alguns aspectos. Nela, a ingestão de quantidades excessivas de alimento também acon-tece. A diferença é que, nesse transtorno, não há a eliminação forçada dos alimentos. É comum o relato de que se perde o con-trole quando se come. Hábitos como o de empanturrar-se sem necessidade, comer escondido e assaltar a geladeira são indícios de que a pessoa convive com este problema.
O indivíduo acaba comendo mais rápido que o normal e a fome não é o que direciona ao alimento, mas o vício. Após comer, a pessoa pode ter intensa vergonha, culpa e depressão. Pessoas com esse transtorno só param de comer quando se sentem des-confortavelmente empanturradas de comida. Também tendem a ingerir muitas porcarias, o que chamamos de alimentos trash (lixo em português).
Jaqueline: o problema se tornou maior
“Você decide que vai comer desgovernadamente só por mais um dia. No entanto, acaba que esse único dia para comer tudo se
mim mesma que esse dia nunca mais vai existir. Mas ele se re-pete. E rere-pete. E rere-pete. E rere-pete. E rere-pete. Mas, quando repete, eu me alimento como se não houvesse amanhã, pois amanhã eu nunca mais vou comer essas tranqueiras. Então como muito, a
m de me despedir delas. Mas o amanhã que não existiria, torna
a existir. E eu me engano e sigo me enganando. Ao desenvolver
esse comportamento de compensação, quei íntima do efeito
sanfona (engordar e emagrecer, jamais permanecer muito tempo com um peso estável).
Esse raciocínio de compensação (de comer muita besteira em
al-guns dias e depois tomar sopa ou car muito tempos em comer)
começou a se estender para outros comportamentos. Após epi-sódios de longa ingestão de calorias em intervalos curtíssimos de tempo, passava horas na academia (4 horas por dia aproxi-madamente). Tinha dias que chegava a fazer 3 aulas de spinning seguidas. Não por prazer, mas por medo excessivo de engordar. Mas chegou um momento em que só as atividades físicas não compensavam a quantidade de tranqueira que eu colocava para dentro. Foi então que eu, após episódios de compulsão alimentar, comecei a colocar o dedo na garganta para vomitar”..
1.4. Critérios Clínicos para Compulsão
Alimentar
De acordo com o DSM (Manual Diagnóstico e Estatístico de Trans-tornos Mentais), a compulsão alimentar é caracterizada por:
• Ingerir grande quantidade de alimentos mais que o normal du-rante um curto período de tempo (por exemplo, num período de 2 horas).
• Falta de controle sobre o comportamento alimentar durante o episódio de compulsão (ou seja, a sensação de que não se pode parar de comer).
O DSM também arma que episódios de compulsão alimentar es -tão associados a três pontos ou mais destes que seguem:
• Comer até sentir-se desconfortavelmente cheio, principalmen-te em banqueprincipalmen-tes e festas;
• Comer grandes quantidades de comida mesmo não estando
sicamente com fome;
• Comer mais rapidamente do que o normal;
• Comer sozinho, porque você está envergonhado pela quanti-dade ingerida;
• Sentir-se enojado, deprimido ou culpado depois de comer de-mais.
1.5. Tratamento
Os transtornos são tratados mais ecazmente quando diagnosti -cados de forma precoce. Isso, entretanto, raramente ocorre, pois o paciente pode negar os sintomas e o problema
-Em alguns casos, o tratamento tem longa duração, pois a pessoa adquiriu hábitos não saudáveis por tanto tempo que dão traba-lho para serem deixados. A intervenção com medicamentos faz-se necessária em alguns casos mas, em outros, a pessoa pode curar-se com tratamentos comportamentais, como a terapia psi-cológica e o coaching transformacional de saúde.
Entender isso é fundamental para você que deseja emagrecer sem depender da força de vontade pessoal. Esses dados e fa-tos que apresentei visam, primeiramente, conscientizá-lo de que transtornos alimentares não são apenas ligados à falta de
con-trole, nem tampouco a uma deciência moral, mas podem surgir
de problemas mais profundos e, por isso, a presença da psicolo-gia no assunto torna-se essencial.
Se você já se sentiu desiludida por tentar emagrecer --
subme-tendo-se a uma innidade de dietas absurdas, jejuns, restrições
calóricas sem sentido, entrando para a academia e iniciando sé-ries pesadas de exercícios -- e não conseguiu atingir grandes re-sultados, compreender o fator mental será imprescindível. A boa notícia é que você não precisa depender da força de vontade para emagrecer. Convido-te a continuar lendo para entender porque
2. Introdução ao
Aproveitarei para tratar neste e-book de um dos estudos de maior importância do meu trabalho como coach transformacional de saúde. É uma metodologia que desenvolvi após estudar e aplicar o que chamo de os 3 Es: Estratégias de Excelência e Êxito.
Trata-se do Meu jeito de emagrecer: Os 3 Pilares do Comporta-mento Magro que, quando alinhados em sua vida, proporcionarão um comportamento magro duradouro com resultados saudáveis. Proponho, por meio do Meu jeito de Emagrecer um plano de ema-grecimento que respeita você. Isto é, respeita seus gostos, seus hob-bies, seus horários, seu psicológico, seu círculo social, seu ambiente,
seus trajetos diários, seus anseios, enm, toda sua vida.
Descreverei cada um dos 3 Pilares do Comportamento Magro fazendo uma ponte com a psicologia alimentar e já me coloco a responder a pergunta: por que não acredito na força de vontade? Porque, em si, ela é uma habilidade que precisa ser aprendida e
educada a m de gerar resultados construtivos em sua vida.
Explico-me: imagine uma nascente de água localizada no topo de uma montanha. Ela começa discreta e fraca, pingo por pingo. Acu-mula-se pouco a pouco em um determinado fosso, até transbordar e descer a montanha já com força maior. Com a ação da gravidade e da inércia, desce em várias direções e tipos de terreno (pedrego-sos, areno(pedrego-sos, poro(pedrego-sos, rígidos) até encontrar um que cede mais à sua força. Neste terreno mais maleável, a água registra seu sulco (aprofundamento no solo por onde a água irá correr de maneira canalizada). Neste sulco a água cava a terra, alarga as margens
seu redor. Assim é a vontade educada. Ela eleva a qualidade de vida da pessoa que a conquistou. Porém, assim como um rio que transborda traz inundações e destruição, assim é a vontade que não foi forjada, educada, cuidada. A pessoa tende a agir desgover-nadamente em seus mínimos anseios e desejos. E a esta vontade desgovernada ela chama de “falta de força de vontade”.
A minha intenção é esclarecer para você, estimada leitora, que a sua vontade é uma habilidade que pode ser, sim, canalizada e edu-cada por meio de alavancas que facilitam, e muito, a obtenção de resultados no seu plano de emagrecimento e de superação dos vícios alimentares.
2.2. Por que não se pode acreditar em força
de vontade para emagrecer?
A força de vontade, em si, não é suciente para conduzir uma
pessoa à transformação pessoal. Ela acaba sendo uma espécie de armadilha mental, uma motivação passageira, um “pico de energia ilusório”, que some após curto período.
Quando se deseja fazer uma mudança na saúde para melhor mas, por vezes, acaba-se por ver as coisas sairem do planejado. Isto é comum, porém, a primeira coisa que se faz é pôr a culpa na falta de força de vontade. Essa postura é tragicamente errada e torna-se viciosa. É errônea porque não mantém a pessoa no caminho da mudança, sendo um atalho para o reino da fantasia. O ciclo é decepcionante, porque começa com o compromisso de mudança, mas é seguido pela inevitável diminuição da moti-vação, que conduz a pessoa novamente aos maus hábitos que tanto lhe afligem. Você já deve ter passado por isto: voltado à estaca zero sem garantir o mínimo de resultado possível.
A m de alterar essa realidade e levar você a uma vida plena e sau -dável, deve-se considerar que o problema não é somente a falta de força de vontade. Há diversas situações, pessoas, lugares, tra- jetos, hobbies e outros elementos que estão desalinhados quanto
ao seu objetivo de emagrecer e de dar m aos vícios alimentares.
É preciso conhecer os pilares do seu comportamento pois, assim, você pode alterá-los. Esse é o grande segredo das Estratégias de Excelência e Êxito que abordamos aqui.
Se você cou confuso, tranquilize-se. No decorrer das próximas linhas, tudo cará claro e você saberá como superar os transtor -nos alimentares com esse entendimento.
Agora, sim, conheça o Meu jeito de Emagrecer e descubra os 3 pilares do comportamento magro.
3.Os 3 Pilares do
Comptamento Magro
Aspiração e
desejo
Prática
Inteligente
Ambiente
-Alavanca
Pilar #1 - Aspiração e Desejo
Neste pilar, convido você a gostar da solução. Provavelmente você considera chato, enfadonho ou de gosto ruim na boca as coisas que deve fazer, praticar e ingerir no que se refere a ema-grecer, certo? Por isso, vez ou outra, é provável que você exclame frases como “que saco!” ou “não aguento mais fazer isso!”. A so-lução do seu emagrecimento envolve apreciar, gostar, até mesmo passar a amar essas coisas. Soa estranho, não é mesmo?
Mas é isso que você deve fazer, caso queira realmente mudar. Costumo dizer aos meus coachees que todo problema deve ser encarado de forma positiva, pois são eles que nos dão o caminho para tornar-nos pessoas melhores. Reflita sobre esta frase: “Toda dor é por enquanto se encarada apenas como processo”.
A m de tornar prazeroso o processo de emagrecimento, são
úteis as estratégias de Gamifcation, metodologia utilizada hoje
por empresas para motivar, engajar e levar as pessoas a
resulta-dos extraordinários. Traduzindo para o português, Gamication
seria como “transformar em jogo”.
Nesse sentido, no primeiro pilar você deve identicar meios de
transformar o comportamento magro (por exemplo, comer bró-colis ou subir escadas em vez de utilizar o elevador) em algo agradável. Para isso, deve utilizar jogos e sua própria estrutura cerebral, a qual aprecia recompensas e teme perdas.
De maneira geral, quando se está tentando melhorar ou mudar al-guma coisa em nossas vidas, esquece-se facilmente de usar
incen-tivos como uma maneira de motivar-se. Esta é uma grande falha. Frequentemente se esquece que é possível lograr êxito sem um sistema de recompensas ao longo do processo, mas isso precisa mudar. Os incentivos podem ser grandes aliados em nosso pla-no de mudança. Colocando isso em prática, você será capaz de conseguir as mudanças que tanto deseja, emagrecendo e man-tendo a saúde. Que tal se premiar por estar agindo correto, mes-mo que o resultado ainda não tenha aparecido? Quem sabe um mimo pessoal. Eu falo mais sobre isto neste vídeo aqui.
Pilar #2 – Prática Inteligente
Como a maioria das pessoas, você procura fazer uma mudança em sua vida, mas acaba “caindo fora” em pouco tempo, decepcio-nando-se consigo mesmo. Isso acontece porque você não dispõe ainda de Prática Inteligente. Em outras palavras, não treinou o
suciente para conseguir mudar seus comportamentos alimen -tares e atividades diárias. Está ainda em um estado “amador”, inconsciente e “dançando conforme a música”. Por falta de habi-lidade, as coisas tendem a dar errado.
Consequentemente, você acaba se culpando e abandonando a tal força de vontade, porque parece a escolha mais lógica no mo-mento. Isso acontece principalmente nos picos de dor e agonia. No entanto, quando você analisa o Meu jeito de Emagrecer, percebe que a maioria das falhas em relação à mudança vem de uma falta
adquirir habilidades e forjar virtudes em seu caráter relacionadas ao que você está pretendendo mudar é essencial. Trazendo para nosso contexto, emagrecer também depende muito de sua habili-dade, que pode ser conquistada, de lidar com isso.
No curso Meu jeito de Emagrecer: Os 3 Pilares do Comportamento Magro, explico com bem maiores detalhes e recursos este pilar.
Pilar #3: Ambiente-Alavanca
Círculo Social
Já pensou em como pode ser eciente ter alguém te motivando
a emagrecer?
Segundo uma famosa frase de autoria desconhecida, você é a média das cinco pessoas com quem mais convive. Eu, particular-mente, diria que você é a média das pessoas que mais te influen-ciam. Levando esse aspecto em consideração, quero te convidar a categorizar seu círculo social em 2 grupos:
• Coniventes • Alavancas
A regra é simples: transforme “Coniventes” em “Alavancas”, ou
evite-os o quanto for possível.
Coniventes são as pessoas com as quais você convive, e que te influenciam negativamente (mesmo sem querer). Exemplo: se você come demais e todos ao redor comem a mesma quantida-de, você não percebe que já passou dos limites. Se todos têm
Por que mudar então?
Muitos Coniventes não querem que você falhe, mas querem compartilhar suas tentações. Eles estabelecem o que é normal regularmente para a vida deles e, ao fazê-lo, tornam-se facilitado-res para os seus maus hábitos, nesse caso, os alimentafacilitado-res.
Os Alavancas são os seus maiores aliados para a mudança. São as pessoas que mantém você no caminho certo. Neste grupo Alavancas podemos encontrar pessoas que trabalham para você, como nos serviços de coaching ou consultoria (professor de edu-cação física, nutricionista, etc), ajudando-lhe a cumprir seus obje-tivos para o emagrecimento. Há também colegas e amigos que fazem elogios e fornecem a motivação de que você precisa para
ser bem sucedido com a eliminação de peso. Eles cam ao seu
redor, estimulando e defendendo você em situações em que os Coniventes convidam para “beber mais um chopp” ou para agir de maneira autosabotadora. Alavancas desejam sinceramente que seu objetivo seja alcançado e que você eleve sua saúde.
Ambiente Físico
Tem sido provado que nosso ambiente tem forte poder de influ-ência sobre nosso comportamento. Isso acontece geralmente sem que percebamos. Para usar o ambiente físico a seu favor, você precisa aprender a controlar o seu espaço (móveis, disposi-ção de objetos ao seu redor, trajetos diários e outros).
É preciso ter controle sobre seu ambiente se você deseja manter seu plano de emagrecimento. Pequenas alterações podem
pro-Uma simples alteração no celular de uma das minhas coachees proporcionou que ela perdesse menos tempo com redes sociais e tivesse à sua disposição maior quantidade de tempo para cui-dar dela mesma.
Inclua este pilar em seu plano de comportamento magro. Influen-cie o ambiente, dê forma a ele. Você deve influenciar o ambiente, não o contrário.
Esses são os 3 Pilares do Comportamento Magro. Quando você os dominar, chegará aos seus objetivos com mais facilidade. Se você deseja emagrecer e vencer a compulsão alimentar, entender esses princípios é imprescindível. Maiores detalhes sobre estes pilares você pode encontrar no curso Meu jeito de Emagrecer: Os 3 Pilares do Comportamento Magro.
Jaqueline: a jornada espiritual em busca de uma vida saudável
“Aos 18 anos, fui participar de um retiro espiritual que envolvia mudanças alimentares. Foi então que tudo mudou? Não, o meu transtorno alimentar não foi resolvido. Por incrível que pareça,
cou muito pior. Mas eu descobri Deus. Em um retiro, descobri
a Presença, descobri a espiritualidade. Graças a esse problema, pude descobrir algo muito maior do que estava procurando. Con-tudo, meu transtorno piorou.
No retiro, passei muito bem, tive experiências realmente incríveis. Foi transformador em vários aspectos. Emagreci 10 quilos em 21 dias. Mas, ao voltar para a casa, só queria comer. Comi muito. Voltei do retiro sem comer carne, mas ingeri de tudo, e em muita
quantidade. Passava os dias comendo e vendo lme. Vomitava e
depois comia mais.
Comprometia-me a jejuar no dia seguinte. Fiz jejuns de até 20 ho-ras, mas quebrava comendo chocolate. E comia tudo, pensando
que no dia seguinte iria jejuar novamente. Já cheguei a car 1 dia
em jejum, mas depois passava 10 comendo muito. Em um mês engordei 15 quilos.
Em fevereiro de 2008, fui fazer “Vipassana”, uma técnica maravi-lhosa de meditação, mas não serviu para eu me controlar na ques-tão do meu transtorno. Em março de 2008, conheci a “terrapia” (alimentação viva). Fiz umas 2 aulas, mas saí, pois achava que ia conseguir viver de luz. Em julho de 2008, fui fazer outro retiro espi-ritual. Fui para emagrecer, achando que conseguiria. Ledo engano. Emagreci. Mas dois meses depois, engordei o dobro.
Em 31 de dezembro do mesmo ano, estava novamente no reti-ro. Achando mais uma vez que alcançaria meu objetivo. Dessa vez demorei um pouco mais para engordar, porém, quando voltei para a cidade, comecei a comer muito de novo. Cheguei a então inventar uma viagem para Praia do Sono, na qual faria alguns je- juns, mas, como é de se imaginar, voltei a ser vencida.
No nal de 2009, comecei a tomar remédio para emagrecer. Em
dois meses, diminuí cerca de 15 quilos. Sempre fui contra remé-dios, mas, para emagrecer rápido, abri uma exceção. Passei alguns anos tomando esses remédios, mas os episódios de compulsão não sumiram. Com a medicação, meu peso permaneceu variando de 5 quilos para cima e para baixo. Em 2013, descartei a
medica- 4. Desvendando como
eliminar a compulsão:
o cérebo trino
Vamos entender uma coisa: a compulsão alimentar e a bulimia
não são doenças. Parece controverso armar isso depois de toda
a explicação anterior, mas distúrbio não é uma enfermidade em si. É uma distorção momentânea do organismo. Segundo rela-tos de pessoas que se recuperaram plenamente da compulsão alimentar, o fato de descobrirem e de decidirem que eram, sim, capazes de deixar o descontrole ao comer, fortaleceu-as.
Enquanto eram atribuídas a este ato compulsivo causas como karma, traumas, infância e outros, sempre havia desculpas racio-nais para ceder à compulsão mais uma vez. A partir do momento em que compreenderam a relação entre o cérebro reptiliano, o pré-frontal e a ferramenta do distanciamento e, claro, colocaram em prática os depoimentos de superação própria, os resultados foram quase instantâneos.
A teoria do cérebro trino nasceu dos estudos do neurocientista Paul MacLean em 1970. Sua pesquisa foi apresentada no início da década de 1990 no livro The Triune Brain in Evolution: Role in Paleocerebral Functions. Ele defende o fato de que nós, hu-manos/primatas, temos o cérebro dividido em três unidades funcionais diferentes. Cada uma dessas unidades representa um extrato evolutivo do sistema nervoso. Esse estudo foi utilizado de maneira prática posteriormente por Jack Trimpey, ex-alcoólatra e autor de livros de autocura de vícios graves.
#1. Cérebro Reptiliano
O Cérebro Reptiliano, ou cérebro basal, ou ainda, como o chamou MacLean, “R-complex”, é formado apenas pela medula espinhal e pelas porções basais do prosencéfalo. Esse primeiro nível de or-ganização cerebral é capaz de promover apenas reflexos simples, o que ocorre em répteis, por isso o nome. A compulsão alimentar nasce daqui, do cérebro reptiliano. Ele envia mensagens de urgên-cia de “preciso comer”, “coma, coma, coma”, mas não é capaz de mover um músculo sequer para você abrir a geladeira. O cérebro reptiliano precisa da atitude voluntária do cérebro pré-frontal.
#2. Cérebro dos Mamíferos Inferiores
O segundo é o Cérebro dos Mamíferos Inferiores, ou cérebro emocional, ou “Paleommamalian Brain”. Conta com os núcleos da base do telencéfalo, responsáveis pela motricidade grosseira. Nele é formado o sistema límbico, que controla o comportamen-to emocional, daí o nome Cérebro Emocional. Esse nível de orga-nização corresponde ao cérebro da maioria dos mamíferos.
#3. Cérebro Racional
O terceiro, conhecido também como neocórtex, é composto pelo córtex telencefálico. Ele é dividido em lobos, sendo esses:
• Frontal: o mais derivado dos lobos cerebrais, responsável por executar ações;
• Parietal: responsável pelas sensações gerais;
• Temporal: responsável pela audição e pelo olfato;
• Occipital: responsável pela visão;
• Insular: responsável pelo paladar e gustação.
O cérebro racional é o que diferencia o homem/primata dos de-mais tipos de anide-mais. De acordo com Paul MacLean, apenas a presença do neocórtex é capaz de desenvolver o pensamento abs-trato e tem capacidade de gerar invenções.
Antes que você ache teórico demais, faço logo a ponte com o que
estamos tratando.
“O pensamento compulsivo de uma pessoa não parte dela. É uma voz”. Ela pode ter a compulsão. As primeiras partes do cérebro, o reptiliano e o emocional, podem incentivar o impulso, mas ao abrir a geladeira ou abrir o pote de doces, o comando é do cérebro frontal. Isto é, do pensamento racional. Os cérebros primários não conseguem mover os músculos.
Em outras palavras, apesar de todo o conflito entre seu lado emo-cional e raemo-cional, você tem o controle. Seus comandos da razão
não foram eliminados pela emoção. O que isso signica? Que você
pode, sim, vencer a compulsão e livrar-se do impulso de devorar coisas que te destroem. Quem diz isso não sou eu, Rafael, mas Jack Trimpey, autor do livro Rational Recovery: The New Cure for Substance Addiction. Sua metodologia já livrou muitas pessoas de disfunções que as levavam ao vício, inclusive os alimentares.
4.1. Como Vencer os Impulsos Alimentares
O cérebro reptiliano é responsável pelo nosso instinto de sobrevi-vência. Seus padrões de comportamento resumem-se a “sistemas binários”: fugir ou lutar, matar ou morrer. É um processo duplo, onde os impulsos primitivos imperam. Rigidez, frieza, territorialis-mo, agressividade, hierarquia, autoritaristerritorialis-mo, controle obsessivo são algumas características dessa parte do cérebro.
Para você ser bem sucedido no que quer, precisa entender suas
ca-racterísticas e seus mecanismos de ação, começar a desmisticar
algumas questões complexas e obter aquilo que muitos denomi-nam de insights. Os insights são lampejos que permitem vislum-brar outras realidades possíveis, iluminando a mente, caminhos até então desconhecidos, mas que, de repente, trazem inspiração e a certeza de que possui meios de conquistar seus objetivos. É
ancorar a conança em sua consciência, trazer à tona uma revela -ção que estava escondida em sua alma. Ao usar os insights com
conança, você começa a acessar os lados mais avançados do
cérebro. Isso leva você a conhecer a si mesmo, ser mais criativo e
conante. Passa a ver a vida de maneira mais leve e intuitiva.
Se você está achando isso ainda complicado, veja nas próximas linhas um caminho mais fácil para emagrecer sem depender da força de vontade. Antes, acompanhe o restante da jornada da Jaqueline:
Jaqueline: a luz no fm do túnel e o distanciamento
“No ano de 2014 decidi me reeducar no quesito alimentar. Voltei de mais um retiro decidida a viver de alimentos crus. Ao chegar na minha cidade, estava com 60 quilos, e queria emagrecer mais. Con-tinuei com o jejum, mas não aguentei e quebrei os 15 dias de restri-ção com salgadinhos fritos. Foi totalmente horrível. A comida não descia. Vomitei, mas depois comi mais um monte de tranqueira. Até que comi frutas. Me lembro que foi um alivio comer frutas. Por
ter comido muito naquele dia, quei com medo de engordar e me programei para car mais um tempo em jejum (na cidade). É claro
que não consegui. Mas, ao invés de “engrenar no cru”, comi mais tranqueiras. Não consegui voltar para a minha vida, pois precisava
jejuar. Larguei meu namorado, falei que precisava car sozinha, pe -guei a chave da casa de praia dele e fui jejuar.
Nessa jornada, me programei, mas inventava de ir à cidade para
co-mer um monte de tranqueira, anal, eu sempre poderia jejuar no dia
seguinte. Novamente, jejuava até 17 horas, e depois corria à cidade e me enchia de tranqueira.
Passei o resto do ano todo tentando me abster. Fazendo 2 dias de jejum e 7 comendo. Sem conseguir voltar para a minha vida. Meu
namoro terminou. Inventei de fazer a prova da Ordem, para poder ter a desculpa de não ver as pessoas e jejuar. Fiz a minha mãe pagar um monte de cursos para eu estudar para a prova. Achava que o je- jum iria me dar concentração. Minha melhor amiga estava viajando
comer. Fiquei desesperada porque estava engordando. Não tinha mais dinheiro. Já havia gastado muita grana em retiros e comidas. Nos meus episódios de compulsão, chegava a gastar 100 reais por dia. Precisava me isolar em um lugar em que não teria como sair do jejum. Fiz 10 dias de retiro. Emagreci. Voltei para a cidade.
Mas voltei a comer ao monte. Engordei tudo de novo. Em outubro de 2014, paguei 2000 reais na pousada de um amigo para tentar fazer 40 dias de jejum. Não consegui. Resolvi alugar uma casa na serra, para viver em uma casa com horta, no meio do mato, para eu
poder me alimentar saudavelmente. Nessa casa, z vários dias de
jejum. Mas quebrava sempre com alimentos destrutivos. Em abril de 2015, percebi que não adiantava viver numa casinha no mato para me curar, Uma empresa no Rio de Janeiro estava me chaman-do e voltei para a cidade”.
A Jaqueline continuou seu processo de lutar contra a compulsão e neste ano (2015) comecei a acompanhá-la. Com o conheci-mento da psicologia alimentar e aplicação de coisas que esta-mos tratando neste livro, ela evoluiu bastante. Uma das técni-cas que trabalhamos e que deu muito resultado na vida dela é o distanciamento da voz do vício.
Técnica do Distanciamento
Uma disciplina interessante que ela (Jaqueline) contribuiu conos-co é a informação de que não basta lutar conos-contra a Voz do Vício. Ela explica que a tentativa de argumentar racionalmente com essa voz é inútil, porque o cérebro animal não é racional e não vai ouvir a razão. Você só precisa reconhecê-lo, ignorá-lo, e ele, em
breve, cará em silêncio. Trimpey diz que quando você aprender
a separar-se do cérebro animal e perceber que é você quem está no controle, os impulsos que o levam à compulsão começarão a desaparecer, e vencer seu vício para sempre se tornará fácil.
A coisa mais importante que Jaqueline aprendeu foi que tinha controle total sobre suas ações.
O cérebro humano - a sede da inteligência, razão, linguagem e responsável pelos movimentos voluntários - é o único capaz de desenvolver o ato voluntário de ceder à compulsão alimentar. Essa informação nova, e bastante simples, deu a ela uma sensa-ção de poder. Ela teve uma nova esperança de que poderia supe-rar seus impulsos de compulsão alimentar.
Hoje quando pergunto para Jaqueline como está progredindo e como está contornando os impulsos, ela diz:
“No momento em que vem aquela ânsia por comer, não adianta
car debatendo racionalmente com a voz gulosa. Quanto mais
debater com o cérebro primitivo, quando mais der atenção ao “devo versus não devo”, mais foco tem o objeto de tentação que é
a comida, e claro, você vai acabar comendo. O segredo pra vencer a impulsividade é o distanciamento, apenas observar. É se colo-car na posição de observador, visualizando o cérebro reptiliano a agir. Não vale a pena tentar não ter vontade. É inútil”.
Isso é o que a Jaqueline aprendeu e você também pode. Em suma, a estratégia é colocar-se realmente em posição de espec-tador e usar o cérebro racional para “olhar” o impulso de longe. Imaginar como se fosse outro ser, o ser reptiliano dentro de você, que está te induzindo a ser vencido pelo impulso de comer. Esse ser, no entanto, é inferior ao ser racional. E então, quando a “pes-soa racional” se distancia do reptiliano e observa-o friamente de longe, ele se retira envergonhado. Está aqui o grande segredo! O que você precisa fazer agora é arranjar formas de se distanciar do lado emocional primitivo. Não brigue, não discuta, não
colo-que sua força de vontade no ringue. Apenas esteja rme com seu
5. Mais caminhos
para emagrecer
Acredito que, até aqui, você tenha recebido diversos insights para começar a emagrecer. Sei que estes escritos são bem diferentes dos manuais de emagrecimento disponibilizados diariamente no mercado. Este livro foi feito exatamente com este propósito. Quero ajudar a mudar sua mentalidade, para que você transforme sua vida. Não posso te dar apenas o peixe, mas te ensinar a pescar. Já ouviu dizer que seu destino pode mudar se você mudar sua mente? Esse ditado é a mais pura verdade. Sua programação mental é o que determina seu destino. Compartilho aqui ferra-mentas que poderão tirar você do estado de sofrimento rumo à
zona de transformação. Neste capítulo, especicamente, apre -sentarei alguns caminhos para ir ainda mais fundo no processo de emagrecimento a partir da mudança de mente.
5.1. Um pouco mais de realidade
Faço questão de explicar que ainda darei ênfase à compulsão ali-mentar pelo simples fato de ser a área à qual mais me dedico. Mas isso não impede de se motivar e adaptar algumas coisas, se o seu caso for diferente. Existem alguns pensamentos e falas que o indivíduo que está compulsivo desenvolve:
• “Como de maneira adequada na frente dos outros, mas che-go em casa e como muito quando estou sozinho”.
• “Não tenho controle. Vou abrir a geladeira e comer (não importa a hora do dia), mesmo que eu já tenha acabado de me alimentar”.
des-culpa e car em casa para comer”.
• “Estou com vergonha de mim mesmo por fazer isso, sei que é errado enquanto estou comendo, mesmo assim continuo. A comida está controlando minha vida”.
Separei outro depoimento real de outra pessoa que acompanho, a Flávia (nome alterado por privacidade), também tratando a compulsão. Tome-o como exemplo e use-o para motivar-se a vencer a compulsão. Veja o quão desesperador é seu relato:
“Passo os dias sozinha no trabalho, 9 horas diárias em frente a um computador, então me refugio na comida… Quando chego em casa à noite é sempre a mesma história: chego a comer um pacote inteiro de côco, mais 4 ou 5 frutas, mais 1 ou 2 abacates. Detalhe: tudo depois do jantar. Quando não é a panela inteira de almoço que tinha cozinhado para a semana toda.
Nesta altura eu penso: Ora bolas, já passei por tantas coisas no último ano, mereço no mínimo comer o que quero. Por alguns ins-tantes me vêm pensamentos e técnicas que poderia fazer como respirar e pensar antes de agir, mas logo decido: Ahhh! Quero lá
saber disso? Já tenho coisas sucientes na minha vida para pen -sar, então vou comer!
Depois co muito mal disposta, mal consigo respirar, mal consi -go me sentar e, por vezes, me vem o sentimento de culpa, raiva e tristeza. Mais uma vez falhei… Amanhã é outro dia e vou me portar bem. Hoje já estraguei tudo, vou ver se na dispensa ainda há chocolate”.
Culpa, raiva, tristeza... Essas são as consequências de ser ven-cido pelo vício alimentar. Lembra-se da história da força de von-tade? Então, a Flávia a usa por diversos momentos do dia, mas quando a motivação diminui, ela volta a se entregar. O que ela precisa fazer e, dependendo do seu caso, você também, é come-çar a transformar seu ambiente, a buscar ajuda de aliados,
de-senvolver habilidades pessoais... Enm, dominando os 3 pilares,
começará a ver mudanças gradativas. Para animar ainda mais, proponho um exercício prático agora para que a mudança de vida não seja adiada.
5.2. Dica prática para começar a mudar
hábitos alimentares destrutivos
Frequentemente escuto duas perguntas comuns feitas por várias
pessoas diferentes, mas com diculdades alimentares comuns.
– Rafael, como parar de comer doces?
– Rafael, como controlar a compulsão alimentar?
Tenho uma disciplina prática, simples e poderosa para controlar a vontade irresistível de ingerir alimentos fora de hora e de forma exagerada. Ela serve para todos que desejam saber como parar de comer doces e fritura, por exemplo, e será útil para você que deseja emagrecer sem ser vítima de si mesmo. Qual seria?
“Você não precisa comer seus erros.”
Quando uma pessoa lhe oferece algum alimento, geralmente você tende a aceitar porque seu organismo está se deliciando de forma precoce e, pela sua imaginação, sua mente processa o sabor antes de a coisa chegar à sua boca. Outra grande armadilha é não recu-sar por penrecu-sar no desperdício, nas pessoas que passam fome, que
vai car chato se você não aceitar, enm, passam em sua mente
diversos tipos de pensamentos que levam ao sim.
Mas o segredo aqui é você é dizer não, anal, você sabe que irá lhe
fazer mal. Aceitar esse tipo de oferta só fará com que você falhe mais uma vez e dê continuidade inconscientemente ao sofrimento do qual você tanto quer se livrar. Diga não, mesmo contra sua vontade!
Crie novas sinapses em seu cérebro, experimente praticar com consistência novas atitudes.
Outra dica prática é: antes de fazer seu prato de almoço, janta ou sobremesa, desenhar mentalmente no prato um círculo menor que a borda. A comida não deve ultrapassar este círculo desenhado. Alguns pesquisadores realizaram um estudo, formando 2 grupos de crianças para servirem-se de macarronada. O primeiro grupo recebeu pratos do tamanho comum, desses residenciais. Todas as crianças encheram o prato e após alimentarem-se, alegaram estar fartas e não desejaram comer mais. No segundo, as crianças re-ceberam pratos descartáveis de sobremesa, daqueles pequenos. Todas também encheram o prato e após a refeição disseram que
estavam fartas. Interessante, não é? Então que sabendo que o
5.3. Enxergue a difculdade como caminho
para o sucesso
Em certa ocasião, uma pessoa chegou até mim e disse: “Ah, é muito fácil falar de saúde e do peso ideal, mas você não sabe as
diculdades que passo com meu excesso de peso”. Ela armou
veementemente que eu sempre tive saúde e por isso não
enten-deria as pessoas que possuem diculdades como a obesidade.
Foi quando contei para ela minha história, relatando todo o sofri-mento que compartilhei com você no início desse livro.
“Um erro é a coisa mais valiosa que se pode fazer. Não se apren-de nada sendo perfeito”. – Adam Osborne.
É preciso saber que, se uma pessoa está em uma situação difícil, está, na verdade, tendo a oportunidade de se tornar uma pessoa extraordinária. Por isso digo com ênfase, sem demagogia: eu não
trocaria de jeito nenhum as diculdades pelas quais passei por
alguma experiência de “vida fácil”.
Asseguro-lhe que sei o que é ter vergonha de si mesmo, questio-nar-se “por quanto tempo mais vai ser assim?”, ter insatisfação com a autoimagem, insatisfação com seu reflexo no espelho, sentimento de incapacidade, sentimento de que as outras pesso-as são melhores, sentimento de que “nunca vai dar certo”. Acre-dite, pois todos esses sentimentos, questionamentos, frases de revolta e dor eu já tive.
Justamente por isso, sei o valor e o mérito de cada grama cor-poral no lugar, cada centímetro do rosto recuperado, cada movi-mento corporal possível, cada projeto concluído, cada processo
de desintoxicação bem realizado, cada bom sentimento sobre si
de desintoxicação bem realizado, cada bom sentimento sobre si
mesmo.
mesmo. Eu não Eu não poderia ter sido forjado poderia ter sido forjado como um como um vencedor, vencedor, umum
ser humano bem
ser humano bem resolvido, satisfeitresolvido, satisfeito comigo mesmo, com o comigo mesmo, com saúdesaúde
de ferro (física, emocional e mentalmente) sem estas quase três
de ferro (física, emocional e mentalmente) sem estas quase três
décadas de luta e
décadas de luta e dedicação à minha própria saúde.dedicação à minha própria saúde.
Não poderia ter um profundo entendimento sobre o que são
Não poderia ter um profundo entendimento sobre o que são
pro-blemas com o próprio peso, com a comida, com
blemas com o próprio peso, com a comida, com o movimento doo movimento do
próprio corpo, com a autoestima, com a autoaceitação, se não
próprio corpo, com a autoestima, com a autoaceitação, se não
fosse minha história. Não dou lugar ao
fosse minha história. Não dou lugar ao “coitadi“coitadismo”, à comisera-smo”, à
comisera-ção, mas enxergo essas diculdades como condição temporária,
ção, mas enxergo essas diculdades como condição temporária,
como um processo a
como um processo a ser vencido, conquistado, dominado!ser vencido, conquistado, dominado!
“Ah, Rafael, é tudo muito lindo, muito fácil de falar, mas como “Ah, Rafael, é tudo muito lindo, muito fácil de falar, mas como real-mente eu posso sair dessa? Como posso vencer o excesso de peso e mente eu posso sair dessa? Como posso vencer o excesso de peso e ser uma pessoa mais feliz?”
ser uma pessoa mais feliz?”
Você pode pensar. O que já expus neste livro já lhe dá o caminho
Você pode pensar. O que já expus neste livro já lhe dá o caminho
de uma vida melhor, mas ainda tem mais para
de uma vida melhor, mas ainda tem mais para você nas próximasvocê nas próximas
páginas.
6. Exercícios para
6. Exercícios para
emagrecer sem
emagrecer sem
depender da fça de
depender da fça de
vontade
vontade
Agora que você já conheceu os principais transtornos, já
Agora que você já conheceu os principais transtornos, já
enten-deu os 3 Pilares, já compartilhou de dores reais, vou expor mais
deu os 3 Pilares, já compartilhou de dores reais, vou expor mais
uma série de exercícios práticos para você começar a dominar sua
uma série de exercícios práticos para você começar a dominar sua
mente e livrar-se dos vícios
mente e livrar-se dos vícios alimentares e alcançar suas metas.alimentares e alcançar suas metas.
6.1. Preparando-se para mudar seu cérebro
6.1. Preparando-se para mudar seu cérebro
Você não precisa de uma longa preparação para mudar sua
Você não precisa de uma longa preparação para mudar sua
for-ma de pensar. Pode começar imediatamente a resolver qualquer
ma de pensar. Pode começar imediatamente a resolver qualquer
um dos seus problemas alimentares. Você tem o poder de parar
um dos seus problemas alimentares. Você tem o poder de parar
agora de se autodestruir com a comida.
agora de se autodestruir com a comida.
Os exercícios de preparação a seguir visam ajudar você a
Os exercícios de preparação a seguir visam ajudar você a
con-centrar-se em seu comportamento e no problema com a
centrar-se em seu comportamento e no problema com a
comi-da, compreendendo as causas e denindo o foco no objetivo de
da, compreendendo as causas e denindo o foco no objetivo de
recuperação.
recuperação.
Descreva seus problemas
Descreva seus problemas
Falar apenas de compulsão alimentar é subjetivo. É preciso
Falar apenas de compulsão alimentar é subjetivo. É preciso
en-xergar com mais clareza qual o comportamento que você
xergar com mais clareza qual o comportamento que você
desen-volve diante da comida. Para algumas pessoas, o exagero com
volve diante da comida. Para algumas pessoas, o exagero com
a comida é de uma forma mas, para outros, pode exigir algum
a comida é de uma forma mas, para outros, pode exigir algum
pensamento mais profund
pensamento mais profundo. Mesmo que você já o. Mesmo que você já tenha uma ima-tenha uma
ima-gem clara do que você considera inadequação alimentar, é bom
gem clara do que você considera inadequação alimentar, é bom
responder às questões para ajudar-lhe com
Vamos agora às perguntas para melhorar sua capacidade de luta contra o que você enfrenta nesse momento!
Quais são os comportamentos especícos que você, pessoalmen
-te, classica como compulsão alimentar ou exagero com a comida?
O que você pensa e sente antes de começar a comer de forma exa-gerada? Descreva essa experiência.
Quanto e que tipo de comida você costuma comer durante esses momentos de exagero?
As respostas para essas questões que acabei de apresentar irão ajudá-lo a obter uma imagem clara de sua compulsão alimentar, como ela se apresenta em sua vida. Bem, penso que pode ser a primeira vez que você esteja lendo sobre a compulsão alimentar e, de repente, passe pela sua cabeça que não é esse o seu proble-ma, o que é válido. De qualquer forproble-ma, decidi apresentar mais al-guns dados para mostrar que o problema é de fato mais comum do que imaginamos, até na vida de quem não está obeso.
6.2. Sua intuição é precisa
Pode acreditar: em muitos casos, mais importante do que os cri-térios diagnósticos, é como você enxerga e se sente diante de um exagero. Existe uma mentalidade inconfundível em sua maneira de comer, e você geralmente sabe em um nível intuitivo o que é um exagero com a comida. O sentimento de falta de controle é quase sempre presente, mas pode haver outros sentimentos que acompanham essa compulsão.
Reserve um tempo agora para começar a pensar de forma intui-tiva nos sentimentos que lhe acometem quando você come de forma compulsiva.Faça isso, mas não se prolongue demais na
identicação desses sentimentos, pois a ideia é relacionar o que
é óbvio e que está interferindo na sua vida no que diz respeito ao ganho de peso.
Aprender a não exagerar na denição de seus exageros não signi
você gostaria de melhorar. Signica apenas que você está colo -cando os principais pontos de sua compulsão em primeiro lugar. O objetivo disso é que você se sinta pronto para enfrentar outro
desao com a comida, ou outra área que considera exagero.
Emagrecer com a mudança de mente, sem depender da arma-dilha da força de vontade, irá liberar uma grande quantidade de energia física, mental e emocional, que você pode colocar em uso para superar quaisquer problemas, alimentares ou não, que pos-sam surgir no futuro.
Você pode até fazer uma anotação à parte em outro momento sobre quais os hábitos que você gostaria de melhorar depois, mas agora concentre-se no que sua intuição mostrou sobre seus momentos de angústia com a comida e foque em vencer a com-pulsão alimentar.
6.3. Por que você deseja parar?
É óbvio que, para vencer a compulsão alimentar, você precisa querer. Use a tabela a seguir para listar os benefícios e os custos de superar esse problema. Lembre-se que estas são as suas pró-prias razões pessoais. Não liste os benefícios e custos que você acha que “deveria” ter.
Benefícios de vencer a compulsão alimentar
Benefícios de continuar a comer compulsivamente
Custos de parar com a compulsão alimentar
Custos de continuar com a compulsão alimentar
Com base no gráco acima e em sua intuição, seguem mais al
-gumas perguntas para denir por que você quer vencer a compul -são, emagrecer, perder peso, etc.
Por que você quer parar de comer de maneira exagerada?
Óbvio que ao manter sua atenção na mudança, inevitavelmente surgirão hesitações. Isto é normal. É normal que você às vezes per-ceba que tenha boas razões para continuar com o comportamento problemático e exagerado, e que continue engordando, mas isso não precisa impedir sua recuperação. Mesmo nestas horas, se es-force para que o racional prevaleça.
É bom parar para refletir sobre sua “dupla vontade”, mas quanto mais você se concentrar sobre os malefícios de ter uma vida com-pulsiva, menos seu cérebro vai lembrá-lo dos benefícios de conti-nuar comendo de maneira desgovernada. Você vai logo descobrir que o que vê como os benefícios da compulsão alimentar são ape-nas as mensagens do cérebro distorcido que devem ser ignoradas. Mas lembre-se, na hora da urgência por comer, não discuta com
a Voz do Vício. Identique-a como não sendo sua, observe-a, dis -traia-se com outra atividade que exija sua atenção e concentração
7. Como emagrecer
de vez e dar m
Caminhamos para o m desse material, e sei que algumas ques -tões podem ainda estar sobressaindo. Não se preocupe, pois o que você fez, na verdade, foi dar início a uma vida de mudança com este livro. Pode ser que ele já tenha oferecido toda a base para vencer a compulsão e emagrecer, mas pode ser também que te-nha servido como start para sua transformação. O que fazer nesse caso? Buscar mais. É hora de mergulhar mais fundo nesse mar de conhecimento e chegar ao nível da mudança total nesta área.
Talvez você ainda esteja curioso sobre como eu consegui vencer aquilo tudo que relatei no início e durante este livro. Que bom, pois vou mostrar a você exatamente o que me levou ao sucesso com a saúde. Primeiramente, decidi curar minha vida, não me contentar com estar “mais ou menos”. Isso me deu um bom senso de mis-são, um forte motivo! Em seguida, recheei este motivo com esfor-ço e estudo de mim mesmo.
Após isso, usei cada tentativa como modo de aperfeiçoamento rumo à minha cura pessoal, interna e, consequentemente, externa. Mesmo com os diversos tropeços que cometi, entendi que as fa -lhas são degraus. O que você precisa fazer é continuar subindo
a escada. Seus erros não podem ser lama na qual você permane-ça afundando-se, mas estímulos para livrar-se deles o mais rápido possível. Utilize cada falha, etapa e passo como avanço rumo à sua cura!
Quando a situação disser que a comida é mais forte e que você continuará acima do peso, pense nisto: nenhum protagonista de uma história inspiradora vive uma vida fácil. O que é preciso é
vencer as diculdades, superá-las. As diculdades, obstáculos, frustrações e todas as coisas que saem erradas formam justa -mente os ingredientes perfeitos de uma narrativa inspiradora de
superação e vitória. Desejar vencer por ausência de obstáculos é como desejar vencer por W.O.
De tudo o que já foi exposto, guarde especialmente isto: o fato de poder se distanciar do lado reptiliano do seu cérebro. Comece a olhá-lo como um ser inferior. Todas as vezes que ele quiser fazer você se afundar na gordura, ingerir porcarias, doces em excesso,
enm, tudo aquilo que você sabe que será prejudicial, respire fun -do, interrompa a atividade motora de abrir a geladeira, de abrir o pacotinho, de mastigar... e traga à tona o lado racional do seu cé-rebro por meio de uma atividade que exija sua atenção e concen-tração. Exercite deixar o reptiliano “no vácuo” e coloque-se como senhor de suas vontades.
E qual o relato da Jaqueline para você, muito estimado(a)
leitor(a)?
“Este recado é para você que também é acompanhada pelo Rafa-el Berard e pode estar achando que já tentou muita coisa, talvez desestimulada e achando que não consegue fazer estas mudan-ças que tanto almeja. A minha fala é para te estimular. Se eu con-seguir estimular pelo menos uma pessoa, já vai ter valido!
Há 14 anos eu tinha uma questão muito delicada com a comida, um transtorno alimentar que me tomava muito tempo chamado
Tudo o que eu fazia era pra me livrar disso, já z um pouco de análise, mas fui reticente, enm, z muita coisa. Nada adiantava.
Mesmo assim eu continuava tentando, mas descrente, achando que eu ia ser assim pra sempre.
Muito, muito, muito difícil. Eu não conseguia trabalhar direito, eu não conseguia cuidar dos meus relacionamentos, nem da minha família. Chegava a abandonar tudo pra tentar resolver esta his-tória e eu ia pra tudo quanto era lugar. Viajava, fazia retiro e ti-nha uma inquietação interna muito grande. Um ‘não controle’ por mim própria me deixava desesperada.
Até que eu comecei a ser acompanhada pelo Rafael.
Confes-so que quei um pouco resistente. Pensava: ‘ah tá, será que vai
adiantar? Nada adianta mesmo.’ Sabe?
Só que ao mesmo tempo eu fui… ‘tá, vamos lá, né?’ E não fui só eu. O Rafael é um cara que é muito dedicado. Volta e meia, se eu não mantinha o contato, ele vinha atrás. E ele viu que o meu caso era diferente, eu tinha uma bulimia.
E me mandava mensagens não importava o horário, me passava tarefas e utilizou uma metodologia que comigo funcionou muito. E eu descobri que eu tinha um mau hábito, e esse hábito era per-feitamente possível de mudar.
Por mais que meus impulsos estejam em um sentido, eu
come-cei a senti-los sem me identicar com eles. Aos poucos, a gente vai se transformando e vai cando cada vez mais fácil.
