ÍNDICE APRESENTAÇÃO ALIMENTAÇÃO O QUE BEBER

Alcance Medidas

ÍNDICE

APRESENTAÇÃO --- 3

ALIMENTAÇÃO --- 5

O QUE BEBER --- 13

GERENCIANDO AS COMPRAS --- 15

A PIRAMIDE ALIMENTAR --- 17

AUXILIAM O EMAGRECIMENTO --- 18

ATIVIDADE FÍSICA --- 21

RECEITAS LIGHT --- 25

Depois de algumas horas dedicando um tempo em busca de ALCANÇAR o seu

MELHOR...

Vamos lá esforçar por criar novos hábitos, lutar contra seus sabotadores e tornar o bem estar

presente em seus novos projetos de vida.

Reeducação alimentar permite atender as necessidades nutricionais, com uma alimentação correta, adquirindo hábitos alimentares

saudáveis e com satisfação pessoal, familiar e social. Vejamos o que é necessário para uma boa reeducação alimentar:

Comprometimento;

Disciplina Motivação Persistência Calma

A seguir, algumas dicas que são essenciais e importantes para seus resultados.

Então vamos lá!

Alimentação

FAÇA de 4 a 6 refeições por dia:

Não permaneça muito tempo sem se alimentar. Procurar seguir o que foi prescrito sem fazer beliscadas...são 21 dias juntos...

Mastigue bem os alimentos, é uma questão de prática e paciência, então vamos lá.

Programe-se para que o tempo das suas refeições dobre.

Comer devagar facilita a digestão e estimular sua saciedade.

Tente fazer as refeições com tranquilidade.

Descansar os talheres ajuda a prolongar esse tempo ou prenda a mão sobre as coxas e só libere após acabar a mastigação.

Prestigie durante a dieta as seguintes frutas:

Morango Kiwi

Abacate Mamão Abacaxi

Sempre que possível coma frutas com casca e sementes, vegetais crus, lavando-os bem. Prefira o consumo da fruta ao invés do suco.

Sempre que possível, ingerir vegetais crus, assim evita a perda de nutrientes, como: tomate, alface, couve, acelga, pepino, abobrinha,

espinafre, repolho, nabo, agrião e outros verdes.

Tempere a salada com azeite de oliva ou óleo de canola em moderadas quantidades. Eles possuem a gordura “boa”, aquela que faz

aumentar o bom colesterol (HDL). E faça molhos com limão, ervas...evite exagerar no sal. Use o sal com moderação nas preparações cozidas também.

Adicione vegetais no recheio de

sanduíches, em tortas e sopas. Substitua o pão branco por integral.

Evite deixar saleiro na mesa ou adicionar sal ao prato. O excesso prejudica o sistema renal causando retenção hídrica (inchaço e edemas). A porção individual não deve ultrapassar uma

colher de chá.

Prefira sal light ou sal rosa. Segue

algumas dicas de ervas: Alecrim, alho, cebolinha, coentro, estragão, hortelã, louro, manjericão, manjerona, orégano, salda, salvia, tomilho, cebolinha, coentro.

Não utilize gordura hidrogenada, chamada de gordura TRANS, pois são as mais prejudiciais à saúde do seu coração. Ela está contida na

maioria dos produtos industrializados, como bolos, biscoitos, margarina e doces

comercializados.

Evitar o consumo de alimentos

industrializados ricos em gordura hidrogenada:

ex: sorvetes cremosos, biscoitos recheados, sobremesas cremosas, patês e pastas

Evite as frituras em geral. Procure assar, cozinhar ou grelhar as carnes.

Utilize quando liberado grãos integrais como: arroz integral, trigo integral, farelos, germe de trigo.

Use mais peixe em suas refeições. São

ricos em ômega 3, que previne o envelhecimento precoce, são fontes de zinco e minerais

importantes para combater o câncer de próstata.

Quando for a uma festa coma algo de seu programa antes de sair de casa, deixe passar a bandeja de salgadinhos .De preferência a caldos ou carnes assadas. E casa tenha

abusos, aumente a atividade física para compensar.

Leve para a mesa sua refeição já servida.

Deixe só as saladas à mão. O perigo da mesa posta são as conversas, que estão associadas a várias repetições.

Pesar apenas uma vez por semana para não aumentar angústias desnecessárias.

Lembrando que no período pré-menstrual o peso pode aumentar em até 4 kg e a prática de

musculação também aumenta a massa muscular.

Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.

Não saia falando para todo mundo que está modificando seus hábitos alimentares.

Sempre aparece alguém para criticar ou insistir para que coma algo. Seja comprometido com você e não com os outros.

Em caso de fome, beba água e tenha

alimentos como gelatina diet, iogurte, morango, kiwi. Mas saiba se está realmente com fome ou será somente ansiedade.

Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados. Dê

preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.

Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo.

Procure não alimentar-se vendo televisão ou falando ao telefone, assim você perde a noção de quantidade

O que beber:

O ideal é limitar-se à água pura. Beba diariamente aproximadamente 1 litro de água para cada 35 quilos, aproximadamente. Se você pesa 70 quilos, então serão aproximadamente 2 litros.

Você pode optar também por chá ou café.

E cuidado com a cafeína ao final do dia. Se for tomar outra bebida dê preferencia para o suco de uva sem açúcar. Beba, no máximo, 4 xícaras de café por dia.

Durante o dia tome ao menos 500 ml de chá termogênicos:

Chá de gengibre Chá de canela Chá de hibiscos Chá verde

Se for beber bebida alcoólica dê preferencia a apenas 1 copo de vinho, demais bebidas deverão ser evitada.

Além de dificultar a queima calórica o álcool fornece sete calorias por grama. Evite

refrigerante, sucos com açúcar e água com gás.

Bebidas energéticas tipo Gatorade devem ser evitadas, pois são calóricas. Para não atletas, a

água ainda é o melhor hidratante.

Gerenciando suas compras

Não vá às compras com fome, poderá

comprar e provar produtos que não queira;

Planeje suas compras em listas, representa economia também;

Concentre-se nos produtos frescos, frutas, verduras e laticínios;

Pegue primeiro produtos não perecíveis, depois os frescos e de geladeira, por ultimo os congelados;

Evite passar nas sessões de perigo: doces, enlatados, bolachas...” oque os olhos não veem o estomago não pede”

Organize sua geladeira. Deixe sempre á mão os alimentos do seu planejamento.

Esconda de seus olhos os alimentos perigosos e nunca deixe faltas os constantes em seu planejamento.

A PIRÂMIDE ALIMENTAR

Alimentos que auxiliam no emagrecimento:

Triptofano – aminoácido precursos da serotonina, que por sua vez atua no sistema neural, inibindo o consumo alimentar, intensificando o poder de saciedade dos alimentos. Alimentação pobre em triptofano pode desencadear ansiedade, bulimia e depressão. Sendo que não pode deixar faltar:

leite, ovos, carnes, arroz integral, abacate.

Alimentos que diminuem a ansiedade por comer doces, são os alimentos com sabores doces, maçã, cereja, banana, damasco e os alimentos que mantem os níveis de açúcar no sangue que são grãos e alimentos integrais.

E para a Flacidez?

Alimentos protéicos aumentam a produção de colágeno, responsáveis pelo fortalecimentos das fibras musculares (ex: leite e iogurte

desnatados, carnes magras, ovos), suplemento de colágenos.

Diminuição de alimentos com alto teor de

gorduras. Gordura localizada? Redução de peso, diminuir frituras, comidas gordurosas,

refrigerantes, alimentos refinados. Aumentar consumo de frutas, verduras, cereais e faze exercícios aeróbicos, ginástica localizada.

Estrias?

Aumento de consumo de água, exercícios

aeróbicos, alimentação rica em proteínas e cálcio (melhora a síntese de colágeno e enfraquece o tecido)

Celulite?

Diminuição do sal, alimentos gorduoros, frituras.

Aumento de ingestão de liquidos (água e chás), aumento de fibras na alimentação. As bebidas alcoólicas aumentam a retenção de líquidos além da cafeína, cigarro e refrigerantes que são

vasoconstritores e diminuem o calibre das

artérias, dificultando a circulação. Evite o uso e roupas apertadas e faça massagens manuais que ativem a circulação (drenagem linfática).

Atividade física

Faça atividade física regular todos os dias.

Movimente-se, comece já...

Escolha exercícios aeróbicos e a atividade que você possa fazer (pedalar, nadar, correr, caminhar, etc) Mexer-se é fundamental para a queima de calorias, assim como para dar

tonificação muscular. Ela deverá entrar em sua rotina diária, ser prática.

Por exemplo: escolha um local perto de sua casa ou trabalho e estabeleça horários fixos para que ocorra o hábito.

Os benefícios do exercício físico são:

queima de calorias, proteger contra doenças, preservar e aumentar a musculatura e o corpo, ajuda a controlar o apetite, preserva a taxa metabólica, alivia o estresse, além de estar relacionado com a manutenção do peso a longo prazo.

Se você é sedentário, que tal usar mais a escada do que o elevador? Deixar o carro em casa quando for em locais próximos

principalmente finais de semana e se estiver de ônibus, descer antes do ponto, não usar controle para TV, ar condicionado, som... Caminhe sempre que possível.

Mexa-se cada vez mais levante-se caminhe na rua, no jardim, no quarteirão, no local de trabalho....lave o carro, arrume os armários, varra o quintal, leve o cachorro para passear....etc.

Se você faz atividade física esporádica torne-a mais constante, planeje ao longo do seu dia e estabeleça metas semanais.

Compre uma roupa ou tênis

confortável. Um visual atual ajuda na motivação.

Choveu? Escolha as escadas do prédio, interior do supermercado, shopping vale a sua criatividade mas mechasse.

Viajou? Escolha hotéis que tenha espaço ou aparelho de ginástica. Leve sempre tênis e uma roupa apropriada.

Quando for levar os filhos em atividade física ou intelectual, não fique parado esperando ao celular. Que tal mexer-se um pouco. Aproveite esse tempo e vá caminhar por perto e até fazer uma pequena corrida.

Não exercite de estômago vazio. Coma alguma coisa com carboidratos em torno de uma hora antes do exercício.

Perceba as evoluções em seu corpo e na sua saúde.

RECEITAS LIGHT

Ricota light com ervas (61 cal por porção) 3 litros de leite desnatado

1 colher (sopa) rasa de sal

9 colheres (sopa) vinagre ou limão 2 colheres (sopa) ervas

Ferva o leite , baixe o fogo, coloque o sal e o vinagre, quando talhar, desligue, peneire e

coloque as ervas.

Geléia diet de morango (9 cal em 1 colher) 2 caixas de morangos cortados na metade 1.

Suco de 1 limão 2.

4 colheres (sopa) de adoçante em pó 3.

4.

Coloque os morangos e o limão em uma panela e leve ao fogo por 30 minutos, Acrescente o

adoçante, mexa delicadamente para não

desmanchar os morangos. Espere ficar grosso , com consistência de geléia. O ponto certo é o quando o fundo da panela aparecer, ao mexer o caldo. Deixe esfriar e leve à geladeira.

Patê de Atum ou frango

2 colheres de atum sem óleo ou frango desfiado 1 colher (sopa) rasa de leite em pó desnatado 2 colher (chá) de molho de soja

1 colher (chá) de salsa Misture tudo.

Omelete de Legumes (127 cal por porção)

Bata em neve 2 claras e uma gema com 50 gramas de legumes (cenoura ralada, brócolis, espinafre, tomate) adicione 2 fatias de queijo e cozinhe em uma omeleteira ou vire na frigideira por 3 minutos.

Creme de iogurte com ameixas

cal/porção)

2 potes de iogurte desnatado

8 ameixas pretas sem caroço Suco de 2 laranjas

Cozinhe as ameixas no suco de laranha ate que elas se desmanchem.Deixe esfriar. Misture o iogurte e deixe gelar. Sirva decorado com raspas de laranha

Tomates recheados com ovos 2 tomates maduros

2 ovos

2 colheres de chá de azeite de oliva

2 colheres de sobremesa de queijo parmesão light ralado

1 fatia de pão integral

Folhas de manjericão fresco

Sal, pimenta-do-reino, azeite e salsa picada a gosto

Corte uma ponta inferior do tomate para que fique “em pé” na assadeira. Após isso, corte a

“tampa” maior, na parte de cima do alimento, e retire as sementes. Coloque um fio de azeite dentro do tomate e polvilhe com sal e pimenta.

Quebre um ovo dentro do tomate. Finalize com sal, pimenta, salsa e parmesão, e leve ao forno pré aquecido a 180 graus e asse por 20 minutos ou até cozinhar a gema. Decore com manjericão e sirva sobre o pão.

Chips de batata e abobrinha 2 porçoes de 36 kcal cada

1 abobrinha cortada em fatias finas 1 batata cortada em fatias finas Sal grosso triturado a gosto

Deixe a batata de molho em água com gelo por 15 minutos. Forre o prato do micro-ondas com papel próprio para ir ao forno (tipo Assa-Fácil).

Nele, disponha a batata escorrida temperada com sal grosso. Cozinhe na potência alta por 8 minutos, virando na metade do tempo. Repita o procedimento com a abobrinha. Transfira a

abobrinha e a batata para uma fôrma antiaderente.

Leve ao forno baixo preaquecido por 10 minutos

Molho de Mostarda (16,85 cal por colher )

1 porte de iogurte natural desnatado 1 colher de sopa de mostarda

1 colher de chá de azeite

½ colher de sopa de vinagre Sal a gosto

Bata no liquidificador e leve a geladeira.

Iogurte caseiro light (50,80 cal em 100 ml) 1 litro de leite desnatado

1 pote de iogurte desnatado

2 colheres de leite em pó desnatado Ferva o leite, deixe-o em temperatura

ambiente, misture o iogurte desnatado e o leite em pó. Deixe abafado por 12 horas.

Pode-se adicionar frutas.

Molho de tomate

2 kg de tomates cortados em quatro

2 cebolas pequenas Louro Salsa e pimenta 1 coher (sopa) de molho de soja light

Leve ao fogo, em panela tampada, o tomate com cebola, a pimenta e o molho de soja, Cozinhe e passe os ingredientes por uma peneira. Ferva em fogo alto para secar uma parte da água.

Legume souté (33 cal por porçao)

Refogue 100 gramas de legumes com alhos e cebola em ½ sachê de caldo de legumes com 0%

de gordura, sem óleo e com 1 colher (sopa) de molho de soja.

Sorvete de manga (70 cal por porção)

1 manga

2 colhres de leite desantado 1 copo de iogurte desnatado

Pique e liquidifique a manga com o restante dos ingredientes. Coloque no freezer por 4 horas.

Retire , bata novamente e leve ao freezer .

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Agora que você já conhece os conceitos, vamos colocar em prática, mas nos deparamos com uma terrível pergunta:

Será que tenho força de vontade para isso?

Um dos pontos mais importantes de todo nosso processo é a construção dos hábitos "ótimos", e no começo dessa mudança a força de vontade é muito importante.

Para entendermos melhor, imagine que sua força de vontade é como a carga de uma bateria, a medida em que vamos utilizando durante o dia, menos vai sobrando, tanto para agir, para tomar decisões e até mesmo para resistir àquela

escapadinha do plano alimentar. Ou seja, é mais difícil criar um hábito novo ao final do dia.

Por isso é importante usar os mini hábitos, assim, se tornará de verdade um hábito e vamos praticando a repetição com persistência até que aos poucos vá exigindo menos esforço e chegará um ponto onde na ausência, sentimos falta dessa prática.

Portanto, não se recrimine se falhar em um dia ou em outro, a perseverança é a matéria prima da força de vontade.

Escolha apenas um hábito para começar, o mais importante e que vá gerar mais impactos

positivos na sua vida.

Persista na mudança

Mantenha o foco no objetivo

E lembre-se de que o esforço vale a pena