HORTALIÇAS DE A a Z QUAL É A SUA IMPORTÂNCIA NA ALIMENTAÇÃO?

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HORTALIÇAS DE A a Z

ABÓBORA ACELGA AGRIÃO

ALCACHOFRA ALFACE ALHO-PORÓ

ALMEIRÃO ASPARGO (ou Espargo) BATATAS

BERINJELA BERTALHA BETERRABA

BRÓCOLIS BROTOS EM GERAL BARDANA

CARÁ CEBOLA CENOURA

CHICÓRIA CHUCHU COUVE

COUVE DE BRUXELAS COUVE–FLOR ERVILHA

ESCAROLA ESPINAFRE FAVA

FEIJÕES GRÃO-DE-BICO INHAME

JILÓ LENTILHA MANDIOCA

MAXIXE MILHO VERDE MOSTARDA

NABO PALMITO PEPINO

PIMENTÃO QUIABO RABANETE

RAIZ FORTE REPOLHO RÚCULA

SALSA Salsão TAIOBA

TOMATE VAGEM

O QUE SÃO HORTALIÇAS?

São assim genericamente denominadas as verduras, os tubérculos, as raízes e as leguminosas, isto é, aqueles que são cultivados em hortas.

QUAL É A SUA IMPORTÂNCIA NA ALIMENTAÇÃO?

Devido à composição variada de cada grupo, contendo proteínas, aminoácidos, ácidos graxos, gordura, carboidratos, vitaminas, sais minerais e água, enfim, tudo que o nosso organismo precisa para viver bem, daí o grande número de pessoas que, através do tempo, tem se alimentado, exclusivamente de vegetais – são os chamados vegetarianos, como já vimos anteriormente.

QUAL A DIFERENÇA ENTRE VERDURAS E LEGUMES?

VERDURAS : São as hortaliças verdes, folhudas;

LEGUMES : São as demais: cenoura, rabanete, nabo, cebola, etc.

QUAIS SÃO OS TIPOS DE HORTALIÇAS

• Flor : alcachofra, brócolis e couve-flor;

• Fruto : abóbora, berinjela, chuchu, ervilha em grão, jiló, maxixe, moranga, pimentão,

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pepino, quiabo e tomate;

• Legume : ervilha e feijão-vagem;

• Raiz : batata-doce, beterraba, cenoura, mandioquinha, mandioca, nabo e rabanete;

• Tubérculo : batata, cará e inhame;

• Bulbo : cebola;

• Haste : aspargo.

QUAIS OS CUIDADOS QUE DEVEMOS TER AO CONSUMIR VERDURAS CRUAS?

1 - Antes de usar, lavar bastante em água corrente;

2 - Deixar de molho, durante 20 minutos numa vasilha com água filtrada ou fervida, misturada com água sanitária (uma colher das de sopa);

3 - Enxaguar bastante, usando água filtrada ou fervida.

Obs.: Se não quiser usar água sanitária, há a alternativa de produtos próprios, encontrados no setor de verduras dos supermercados, em forma de pastilha ou mesmo líquido, bastando seguir as instruções impressas no frasco.

AS HORTALIÇAS TÊM AÇÃO TERAPÊUTICA?

Sim, mas com restrições e, apenas, como auxiliar de tratamento médico. Como temos preconizado sempre neste espaço, em edições anteriores, NUNCA se deve deixar de consultar o Médico ou terapeuta qualificado, pois cada pessoa reage de maneira diferente diante de cada situação específica.

AS CARACTERÍSTICAS DE CADA HORTALIÇA.

A

ABÓBORA:

TIPOS : abóbora rasteira (ou madura); - moranga; - híbrida (abóbora + moranga); - abobrinha verde (do mesmo tipo da abóbora rasteira).

ABÓBORA RASTEIRA (ou Abóbora Madura)

COMPOSIÇÃO → Proteínas → 1,2 g / Cálcio → 12 mg / Fósforo → 27 mg / Ferro → 0,7 mg / Vitamina A → 350 mmg / Vitamina B 1→ 0,05 mg / Vitamina B 2 → 0,04 mg / Vitamina C → 42 mg

VALOR ENERGÉTICO → 40 calorias (em 100 gramas, cozida)

MODO DE CONSUMO → sopas, saladas, purês, etc. – as sementes podem ser tostadas e temperadas, e servidas

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como aperitivo.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS

Seu grande teor de betacaroteno, é grande auxiliar na prevenção de várias doenças, tais como câncer, cardiopatias, catarata e derrame cerebral.

Sementes: são muito utilizadas no tratamento da próstata aumentada;

- consumidas cruas, sem casca, combatem os parasitas intestinais.

- cozidas em água, são eficazes contra a bronquite.

- torradas ou cozidas, são purgativas.

- mastigadas em jejum, funcionam como poderoso vermífugo.

ABÓBORA MORANGA (Abóbora-Jerimum /Jerimum):

ORIGEM → América do Sul, desde as civilizações pré-colombianas.

COMPOSIÇÃO → Em 100 gramas de polpa: - 1,5g. de proteínas; - 15mg. de cálcio; - 27mg. de fósforo; - 0,7mg. de ferro; - 350mmg. de Vit. A; - 0,05mg. de Vit. B; - 0,04mmg. de Vit. B22; - 42mg. de Vit. C.

VALOR ENERGÉTICO → 100 gramas, fornecem 20 calorias

MODO DE CONSUMO → Folhas: - Sopas; - Suflês; - Refogados; - Doces; - Nhoque; - Pão; - Purê;- Saladas.

Sementes: tostadas, como aperitivo

ABOBRINHA VERDE

TIPOS → Abobrinha-italiana ou abóbora-de-moita.

COMPOSIÇÃO → Betacaroteno, Vitamina C, Sais minerais: Cálcio, Fósforo, Ferro, Fibras.

VALOR ENERGÉTICO → 28 calorias –quando cozida (100 gramas).

MODO DE CONSUMO → Saladas, refogados, sopas, caldos, recheios de lasanhas e suflês – atenção: os nutrientes estão na casca, então é preciso comê-la junto.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS → Previne doenças intestinais, como o câncer, por exemplo, devido ao grande teor de fibras, principalmente na casca; - tem ação oxidante.

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ACELGA:

TIPOS → acelga-crespa; - acelga-de-cardo; - acelga-japonesa.

COMPOSIÇÃO → Em 100 gramas: - Vitamina A, C, Niacina (vitamina B 3) - Fibras; - Sais minerais (ferro, fósforo e cálcio – a presença de oxalato em sua composição, dificulta a absorção deste mineral, aconselhando-se consumir com moderação); - Ácido fólico

VALOR ENERGÉTICO → 28,6 calorias, em 100 gramas.

MODO DE CONSUMO → Folhas e talos, em saladas, refogados e sopas – como sempre acontece, o cozimento causa perda de alguns nutrientes.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS → Cálculos biliares: Misturar com suco de agrião (partes iguais) – 1 copo por dia, em jejum; → Prisão de ventre: ½ copo de suco de acelga + 1 colher das de sopa de azeite; → Hemorróidas, feridas em geral, úlceras, contusões, furúnculos e queimaduras: fazer cataplasma com as folhas e colocar sobre o local.

AGRIÃO:

TIPOS → aquático, cultivado na água, às margens de rios, lagos, córregos, etc.; terrestre, cultivado na terra enxuta, mas o sabor de ambos é idêntico.

COMPOSIÇÃO → Vitaminas A, B, B 2, E, F, PP; - Sais Minerais: fósforo, cálcio, ferro, cobre, iodo, magnésio, zinco, enxofre, potássio, sódio

VALOR ENERGÉTICO → 22 calorias, em cada 100 g; 1 xícara, somente 5 calorias.

MODO DE CONSUMO → Pode-se comê-lo cru, em saladas, ou cozido, em sopas , suflês, – tem um forte sabor, devido à presença de iodo em sua composição, não se devendo desprezar os talos.

ATENÇÃO: Pessoas com problemas renais, NÃO devem consumir agrião...

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS → Controla as taxas de açúcar do sangue; - o Potássio mantém a pressão arterial sob controle; - Tem ação antiinflamatória; - É diurético; - Combate: - o ácido úrico, - a tuberculose; - o raquitismo; - o cálculo renal; - a cistite; - os efeitos maléficos da nicotina; -a bronquite (quando misturado com o mel); - a falta de apetite

ALCACHOFRA:

ORIGEM → Mar Mediterrâneo, em clima de temperado a frio (média de 20 graus C) e áreas úmidas; em regiões mais quentes, apesar de se desenvolver bem, não chega a formar a parte comestível. Antes de desabrochar, a flor (da família do girassol e da margarida), forma uma espécie de cabeça, revestida por folhas, de base carnuda (o “coração” ou “fundo”).

TIPOS → Há vários, de cor e de tamanho, conforme a região em que se desenvolvem.

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DICA PARA COMPRAR → Pegue por um dos talos e movimente de maneira suave – se estiver madura, boa para o consumo, ficará flexível e não, rígida.

COMPOSIÇÃO → - Rica em proteínas e em fibras; - Sais minerais: manganês, potássio, enxofre, silício, magnésio, fósforo, iodo, ferro; - Vitaminas: A, B 1, B 2, B 3, C; - Ácido Fólico

VALOR ENERGÉTICO : Cada 100 gramas, cozida, fornecem 16,7 calorias

MODO DE CONSUMO : Consome-se inteira, cozida em água ou no vapor, sendo que as partes inferiores podem ser gratinadas, ingeridas cruas, como aperitivo (com azeite, ou limão), ou ainda em saladas. Há inúmeras receitas à disposição dos interessados, sempre de acordo com a criatividade culinária de cada pessoa.

MODO DE PREPARO : Colocar 2 litros de água para aquecer. Quando estiver fervendo, juntar suco de um limão e as alcachofras. Deixar cozinhar de 25 a 30 minutos. Para verificar se está cozida, retirar uma das folhas da base; se ela soltar facilmente, estará cozida.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : Ajuda a diminuir os níveis do mau colesterol; - Baixa a pressão arterial; - É diurética; - Protege o fígado e a vesícula biliar; - É antioxidante; - Reduz o nível do ácido úrico; - Auxilia a digestão;

- Considerada de grande poder afrodisíaco (desde o império Romano).

ALFACE

ORIGEM : Asiática, mas há registros de que foi também muito consumida por romanos, gregos, egípcios e outros povos antigos.

CUIDADOS : É fundamental lavar bem (principalmente se for usada crua), em várias águas ou deixá-la de molho, com algumas gotas de limão – evitar as folhas mais externas, que concentram mais agrotóxicos.

TIPOS : Varia de coloração: verde-claro ou escuro; e de forma: - francesa; - repolhuda; - lisa; - crespa ou frisada).

MODO DE CONSUMO : Pode ser usada crua, em saladas, ou cozida, em sopas.

COMPOSIÇÃO → Sais minerais (- fósforo, - cálcio; - potássio; - iodo; - ferro; - manganês; - magnésio); - Vitaminas A, B, C, D, E; - Fibras.

VALOR ENERGÉTICO → Em cada 100 gramas, há 15 calorias apenas

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS → Insônia; - Diabetes; - Bronquite; - Reumatismo; - Artrite; - Ansiedade; - Diurese; - Anemia (temperar com gotas de limão); - Tem grande teor de água, daí o seu consumo ser muito indicado para pessoas que fazem dietas de emagrecimento; - É de fácil digestão, refrescante e diurética.

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ALHO-PORÓ:

ORIGEM : Europa – também recebe o nome de alho-porro (sem acento), ou somente porro; pertence à família da cebola e do alho e, mais distante do aspargo; - se adapta bem às regiões de clima mais frio, como o sul do Brasil.

COMPOSIÇÃO : Rico em sais minerais: ferro, cálcio, fósforo; - proteínas; - vitaminas A, B1, B2 e C; - celulose (fibras)

VALOR ENERGÉTICO : 100 gramas fornecem 57 calorias; - picado e cozido, apenas, 15 calorias

MODO DE CONSUMO : A maioria das pessoas prefere a parte mais polpuda da base, pois as folhas são mais amargas, lembrando a cebola. É usado em muitos pratos, dependendo sempre da criatividade culinária de cada pessoa; pode ser usado numa sopa; refogado, pode ser servido grelhado, acompanhando legumes, etc.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : Ação contra o câncer; reduz o colesterol

ALMEIRÃO:

ORIGEM : Europa Mediterrânea, mas se desenvolve bem em quase todos os países do mundo – pertence à família da alface, do dente-de-leão, da serralha e da chicória (em alguns sítios, é conhecido como “chicória amarga”).

COMPOSIÇÃO: Vitaminas: - A; - C; - Complexo B; - Betacaroteno; - Sais minerais: - Cálcio; - Fósforo; - Ferro.

VALOR ENERGÉTICO : 100 gramas = 20 calorias

MODO DE CONSUMO : - Saladas cruas (em pequenas quantidades, por ter sabor amargo – para diminuir esse sabor, devem ser cortados os talos e passados em água fria corrente); - Refogado, como acompanhamento para feijões e outros pratos.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : - Abre o apetite; - Estimula o funcionamento do fígado e da vesícula biliar.

ASPARGO

(ou Espargo)

ORIGEM : Europa. Foi muito utilizado pelos romanos e egípcios, que o consideravam afrodisíaco.

TIPOS : Há vários tipos (verde, branco ou rosado), todos com alto conteúdo de água (mais de 90%).

COMPOSIÇÃO : Vitaminas: A, B (ácido fólio) e C; - Sais minerais: - Ferro; - Cálcio; - Magnésio; - Fósforo; - Glutadiona (antioxidante – anticancerígeno); - Baixo teor de fibras.

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VALOR ENERGÉTICO : Em 100 gramas: cozido = 18 calorias; em conserva = 16 calorias.

MODO DE CONSUMO : É mais comum, em conserva, mas pode ser servido fresco, em sopas, refogados, suflês ou até mesmo em saladas.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : Não deve ser consumido por pessoas que apresentam alto teor de ácido úrico no sangue (gota), pois um dos seus componentes, a purina, causa aumento da crise da doença; - Auxilia a digestão; - Tem leve ação diurética e sedativa.

B

BATATAS

TIPOS:

1 - Batata Comum (ou Inglesa);

2 - Batata Baroa (ou mandioquinha);

3 - Batata Doce.

1 - BATATA COMUM ou INGLESA:

É uma hortaliça do tipo tubérculo, pertencente à família Solanaceae, a mesma do tomate, berinjela, jiló e pimentão, sendo a 3ª fonte de alimento para a humanidade, superada apenas pelo arroz e o trigo.

VARIEDADES : São inúmeras, sendo que no Brasil, são mais de 100 tipos e, no mundo, mais de 600.

ORIGEM : Fatos históricos: Embora seja conhecida no Brasil como “Inglesa”, a batata comum é cultivada há séculos, na região da Cordilheira dos Andes, pelas tribos indígenas locais, graças ao tipo de solo peculiar. Somente no século 16, foi levada para a Europa pelos colonizadores espanhóis, mas ficou conhecida e passou a ser aceita como alimento, graças ao botânico francês, Antoine Augustine Parmentier, que, em 1769, descobriu os seus valores nutritivos, pois, até então, era considerada, apenas, uma planta ornamental. A consolidação da sua preferência, deu-se quando o rei francês Luís 16 a impôs como alimento substituto do trigo, que ficou muito escasso na ocasião.

A Inglaterra também a adotou, passando a usá-la como acompanhamento de pratos mais consistentes, como carnes e peixes (daí, talvez, o motivo pelo qual se tenha confundido aqui a batata comum como sendo de origem inglesa), mas, durante um largo espaço de tempo, os europeus usavam a batata apenas para alimentar os animais.

Hoje em dia, a Europa é onde mais se planta e se consome a batata, sendo que, em muitos países daquele continente, onde não há condições climáticas ideais para o cultivo de frutas, usa-se a batata como grande fonte de vitamina C.

COMPOSIÇÃO : Em 100g, encontramos: - Proteínas: 1,80g; - Fósforo: 69 mg; - Cálcio: 9 mg; - Ferro: 1 mg; - Sódio:

47,4 mg; - Potássio: 394,4 mg; - Fibras: 10,9 g; - Contém ainda: - Carboidratos; - Amido; - Vitaminas do grupo B; - Vitamina C; - Ácidofólico; - Enxofre; - Magnésio; - Zinco.

OBS.: Alguns desses nutrientes se perdem durante o cozimento; lembre-se de que

a casca da batata é comestível e quando o cozimento é feito com a casca, a perda de

nutrientes é menor.

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VALOR CALÓRICO → Cozida = 75 calorias; Frita = 275 ALGUMAS INFORMAÇÕES GERAIS

EVITE COMPRAR

•

Batatas que têm brotos e/ou têm cor esverdeada, porque já estão velhas, perderam o sabor e podem provocar intoxicação, devido à presença de uma substância venenosa chamada solanina, que causa cólicas, gastrite, etc.

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Que estejam expostas ao sol, porque ficam com o sabor alterado, bastante amargo;

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Se for preparar com a casca, prefira as batatas menores;

•

Se a casca for amarelo-claro, significa que tem muita água, ideal para ser cozida;

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Se for bem amarela, a batata tem pouca água, sendo melhor para fritar.

PROPORÇÃO → Um quilo de batata rende, aproximadamente:

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Em forma de purê = 2 quilos;

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Cozida = 1 quilo e 100 gramas;

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Assada = 750 gramas;

•

Frita = 400 gramas MODO DE PREPARAR:

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Em qualquer tipo de preparo, para evitar que as batatas escureçam, depois de cortadas, é conveniente deixá-las dentro de uma vasilha com água, até o momento de usar;

•

Ao passar por um espremedor, as cascas das batatas cozidas, ficarão aderidas ao aparelho, não precisando, portanto, serem descascadas antes – economiza-se tempo e as cascas desprendem-se mais uniformemente;

•

Se um determinado prato (sopas, por exemplo) ficar salgado demais, convém cortar algumas batatas

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cruas e acrescentar ao preparo, pois elas absorvem o excesso durante o cozimento;

•

Se descascou as batatas além do que calculou, basta colocá-las numa vasilha com água e

acrescentar algumas gotas de vinagre. Essa providência conservará as batatas durante cerca de 4 (quatro) dias;

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Para conservar a cor original das batatas, depois de descascadas, convém cobrir com uma camada de farinha de trigo;

Se quiser aumentar o valor nutritivo das batatas, basta combiná-las com diversos alimentos.

Exemplos:

•

Como é pobre em Fósforo, uma boa medida é prepará-las com ovos;

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Misturar as batatas com azeite ou manteiga, melhora a quantidade de vitamina A e de gorduras;

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Batatas murchas e moles são recuperadas, quando colocadas numa vasilha com água gelada, durante cerca de 30 minutos.

MODO DE GUARDAR

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Colocar as batatas em lugar arejado, seco, para evitar que criem brotos;

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Evitar a luz solar direta ou local muito quente, para que não fiquem com sabor amargo e/ou com cor esverdeada;

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Não guarde na geladeira, porque a baixa temperatura deixará as batatas com sabor adocicado, devido à transformação do amido em açúcar;

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O ideal é acondicionar as batatas em recipientes que permitam o livre arejamento e também não fiquem amontoadas, confinadas em caixas e caixotes, por exemplo, o que as leva a um envelhecimento precoce.

BATATAS FRITAS

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Cortar as batatas e colocar durante meia hora no congelador – ficam mais secas e macias depois de fritas;

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Para salgá-las uniformemente, coloque as batatas num saco de papel com um pouco de sal; em seguida, agite bastante durante segundos – isso fará que com que fiquem mais secas e já ficam temperadas;

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Transforme as cascas em aperitivo: É só lavá-las bastante, depois enxugue e frite em óleo bem quente, temperando-as com um pouco de sal;

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Para que a batata não escureça ao ser fritada e fique com sabor adocicado, não a coloque na geladeira, após cortar;

•

Uma maneira prática para evitar que as batatas não fiquem encharcadas e colocar 1 cebola média, cortada em fatias, numa salmoura, deixando-as de molho – depois essa cebola poderá ser aproveitada para outros pratos;

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Para que não fiquem murchas, depois de escorridas num papel absorvente, coloque numa panela, cobrindo com papel impermeável – mantenha a panela fechada e só retire o papel quando for servir;

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Se optar por fazer bolinhos fritos com batatas, convém passar primeiro em clara de ovos batida, evitando assim que desmanchem durante o processo de fritura.

BATATAS ASSADAS COM A CASCA (OU PELE)

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Para que fiquem com a casca intacta, mais saborosa e macia, unte as cascas com um pouco de manteiga ou azeite;

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Se quiser preparar as batatas para assar mais tarde, cozinhe-as em água temperada com sal, por cerca de 10 minutos – quando for usar, coloque-as no forno bem quente;

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Se quiser um sabor diferente, passe casca de limão nas batatas;

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Faça furos na casca com um garfo, para ficarem assadas mais uniforme e rapidamente, evitando também que estourem;

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Para assar mais rápido, é bom colocá-las em água fervente e um pouco de sal, durante cerca de 10 minutos, antes de levar para o forno, deixando lá por, aproximadamente, uma hora, mas se foram cozinhadas antes, reduza o tempo à metade;

BATATAS COZIDAS COM A CASCA

Como a maioria dos nutrientes está junto à casca, é conveniente cozinhar as batatas sem descascá-las, conservando assim também o sabor.

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Lave bem em água corrente, podendo usar uma pequena escova, para retirar a terra e demais detritos que ainda estejam presentes;

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Em seguida, coloque as batatas numa panela com água suficiente para cobri-las e um pouco de sal – cuidado, pois há uma grande absorção pela batata;

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Nessa água em que vai cozinhar as batatas, adicione algumas gotas de limão, evitando assim que escureçam;

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Leve ao fogo e, quando a água estiver fervendo, junte as batatas inteiras, tampe a panela e deixe no fogo por 25 a 35 minutos – se usar panela de pressão, diminua o tempo para 10 a 15 minutos;

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Teste o ponto de cozimento espetando um garfo ou uma agulha em várias batatas. Se elas estiverem