L
IVRO
DE
RECEITAS
DE
N
ATAL
D
EZEMBRO
2013
DIETISTA PATRÍCIA FERNANDES1. D
OCES
DE
N
ATAL
Rabanadas no Forno
Ingredientes:
7 fatias de pão caseiro (ou tipo pão de forma caseiro) (200g) 1 chávena de chá de leite magro (220ml)
3 colheres de sopa de açúcar 2 colheres de sopa de água
1 colher de sobremesa de margarina 2 ovos médios
Açúcar e canela para polvilhar
Preparação:
Misturar o leite e o açúcar. Bater ligeiramente os ovos. Adicionar 2 colheres de água e misturar bem. Reservar;
Untar uma forma com margarina.Passar cada fatia de pão no leite e em seguida no ovo batido;
Colocar as fatias na forma untada e levar ao forno bem quente, pré aquecido, por aproximadamente 8 minutos; Virar as rabanadas a metade do tempo, para dourarem nos dois lados.
865
kcal
Sonhos no Forno
Ingredientes:
2 chávenas de farinha
3 colheres de chá de fermento em pó 1 colher de sopa de açúcar
1/2 colher de chá de sal 1/2 chávena de leite magro 2 ovos médios
1 colher de sobremesa de margarina
Preparação:
Peneirar juntamente os quatro primeiros ingredientes e depois juntar o leite, a margarina e os ovos bem batidos.
Misturar bem;
Untar as formas e colocar duas colheres (sopa) da mistura em cada uma; Cozinhar 20 a 40 minuto em forno a 160º.
1316
kcal
1. D
OCES
DE
N
ATAL
Polvilhar a superfície com café solúvel e canela.
Leite creme de café
Ingredientes:
500ml de leite magro
4 colheres de sopa de açúcar 3 gemas de ovo médio
20g de amido de milho
1 colher de sobremesa de café solúvel
Preparação:
Numa panela, aquecer (sem deixar ferver) 150ml de leite, o açúcar e o café;
Bater as gemas, incorporar o amido de milho, 350 ml de mexer até formar uma massa uniforme; Juntar o preparado de café, misturar bem e voltar a colocar ao lume;
Mexer sempre até espessar;
Retirar do lume e colocar em vários recipientes individuais ou num recipiente de maiores dimensões; Tapar com papel celofane e deixar arrefecer;
804
kcal
1. D
OCES
DE
N
ATAL
Decorar com folhas de hortelã e raspa de limão.
Espuma de citrinos
Ingredientes:
1 limão
2 ovos médios
3 colheres de sopa de açúcar
2 iogurtes magros de aroma (125g + 125g)
Guarnição: folhas de hortelã-pimenta e raspa de limão
Preparação:
Lavar um limão e raspar a casca. Cortar ao meio e espremer o sumo; Separar as gemas das claras;
Bater as gemas com o açúcar até que este se dissolva, adicionar o sumo de limão, a raspa e os iogurtes misturando bem até obter um creme sem grumos;
Bater as claras em castelo e juntar suavemente o creme de limão;
Repartir por várias taças com doses individuais e colocar no frigorífico até ficar bastante frio;
591
kcal
1. D
OCES
DE
N
ATAL
Preparação:
Peneirar a farinha, o fermento e o sal para um recipiente; Misturar o requeijão, o cebolinho, os ovos e o leite;
Fazer um espaço no meio da farinha (tamanho de 2 dedos) e aí coloca-se a mistura de queijo com os outros ingredientes. Mexe-se com cuidado;
A massa que resulta deste processo é dividida em pequenas formas previamente untadas com margarina;
Encher as formas até 2/3 e vão ao forno durante 20 minutos, a 200 graus.
Ingredientes:
2 chávenas de farinha 1 requeijão magro 2 ovos médios
1/2 chávena de leite magro
3 colheres de chá de fermento em pó Cebolinho picado Sal e margarina q.b.
Muffins de requeijão
1. D
OCES
DE
N
ATAL
1068 kcal
1. P
RATOS
DE
P
EIXE
Empadão de bacalhau com espinafres
Ingredientes:
1 bola de mistura (60g) 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 30 ml de azeite
2 postas de bacalhau demolhado
1 molho grande de espinafres 150g de cenoura
100ml de leite magro Pão ralado
Sal e pimenta q.b.
Preparação:
Ligar o forno a 180 graus;
Colocar o pão de molho no leite, descascar os alhos e as cebolas e cortar em rodelas; Colocar a cebola e o alho com o azeite num tacho antiaderente com 20ml de água e tapar;
Limpar o bacalhau de peles e espinhas e depois juntá-lo ao preparado que está ao lume.; Aguardar alguns instantes e adicionar o pão levemente escorrido. Mexer bem;
Lavar , picar os espinafres e adicioná-los ao bacalhau depois de cozidos juntamente com a cenoura cortada em pequenas tiras; Prepare o molho branco*;
Temperar o molho com sal e pimenta e envolva metade no preparado de bacalhau, disponha num tabuleiro e cubra com o restante molho;
1. P
RATOS
DE
P
EIXE
Empadão de bacalhau com espinafres
Molho branco
2 colheres de sobremesa de margarina vegetal 3 colheres de sopa de farinha
400 ml de leite magro Sal e pimenta q.b.
Preparação:
Levar a margarina ao lume e assim que derreter junte-lhe a farinha e mexa muito bem; Adicionar o leite quente;
1. P
RATOS
DE
P
EIXE
Bacalhau com beringela
Ingredientes:
1 beringela média
2 postas de bacalhau demolhado 2 cebolas médias
2 dentes de alho.
Preparação:
Ligar o forno a 200 graus; Cortar o alho e a cebola em pequenas rodelas;
Colocar ao lume a cebola, o alho, o azeite e o tomate maduro; Deixar cozinhar por alguns minutos e adicionar o bacalhau. Deixar cozinhar por mais alguns minutos com a tampa colocada;
Temperar com sal e pimenta;
Cortar a beringela em rodelas e limpar o bacalhau de peles e espinhas;
Num pirex, alternar as rodelas de beringela com o preparado do tomate com o bacalhau (fazer pelo menos duas camadas que devem iniciar e terminar com as rodelas de beringela );
Polvilhar com o queijo ralado e levar ao forno a gratinar. 30 ml de azeite
300g de tomate maduro 50g de queijo magro ralado Sal e pimenta q.b
1. P
RATOS
DE
P
EIXE
Soufflé de bacalhau com espinafres e cebola
Ingredientes: 150g de espinafres 1 cebola pequena 60 ml de azeite 70g de farinha 300ml de leite magro 4 ovos médios Sal e pimenta q.b. Preparação:
Lavar e picar a cebola; Lavar, escorrer e picar os espinafres;
Colocar numa panela antiaderente o azeite, a cebola e o azeite e os espinafres; Colocar a tampa e deixar cozinhar durante alguns minutos e temperar;
Adicionar a farinha, mexer e adicionar posteriormente o leite;
Cozer sem parar de mexer até espessar. Pré-aquecer o forno a 200 graus; Bater as claras e incorporar as gemas aos poucos.
1. P
RATOS
DE
P
EIXE
Polvo estufado com cogumelos e castanhas
Ingredientes: 1 polvo médio 2 cravinhos 1 folha de louro 1 cebola 14 cogumelos
1 talo de aipo com rama
50 ml de azeite 150g de cebolinhas 2 dentes de alho 300g de castanhas 200 ml de vinho do Porto Sal e pimenta q.b. Preparação:
Cozer o polvo na panela de pressão com água temperada com sal, cravinho, louro e a cebola durante 20 minutos; Reservar 200 ml da água de cozedura e cortar o polvo em pedaços;
Cortar os cogumelos em metades, reservar a rama do aipo e cortar o talo em rodelas;
Levar ao lume o azeite, as cebolinhas, os alhos picados, o aipo e por fim o polvo. Temperar com sal e pimenta; Alguns minutos depois adicionar as castanhas e os cogumelos. Cozinhar durante 5 minutos em lume brando; Acrescentar o vinho e deixar arrefecer durante 2 minutos, juntar o caldo da cozedura e deixar cozinhar em lume brando mais 10 minutos;
1. P
RATOS
DE
C
ARNE
Rolo de peru com fruta
Ingredientes: 600g de peito de peru 100g de rúcula 1 maçã reineta 1 manga média 20g de passas de uva 40 ml de azeite 100 ml de vinho branco Sal, pimenta e alho
Preparação:
Cortar o peito do peru ao meio, temperar com sal, alho, uma pitada de pimenta e reservar;
Descascar a maçã e a manga, cortar ambas em pedaços pequenos e espalhar sobre a carne assim como as passas;
Enrolar e atar a carne com um fio de cozinha, temperar novamente com alho e sal; Envolver o rolo numa fina camada de azeite;
Colocar o rolo num pirex antiaderente e levar ao forno durante 40 minutos;
No final colocar a rúcula na base de uma travessa de servir e colocar o rolo sobre a salada.
1. P
RATOS
DE
C
ARNE
Perna de peru com espinafres e amêndoas
Ingredientes:
700 g de perna de peru cortada 1 cebola pequena
5 dentes de alho
100 ml de vinho branco 200 ml de água
250g de espinafres
2 colheres de sobremesa de azeite 1 colher de sobremesa de amêndoa laminada
1 ramo de salsa Sal e pimenta q.b.
Preparação:
Colocar a perna de peru na panela de pressão juntamente com a cebola, um dente de alho, uma folha de louro, o ramo da salsa, o vinho e a água;
Temperar com sal e pimenta e deixar cozer durante 20 minutos;
Escaldar os espinafres com água abundante temperada com sal e pimenta;
Colocar num tacho antiaderente o azeite com o alho às rodelas e os espinafres, salteando durante alguns minutos;
Escorrer o peru do caldo e colocar num tabuleiro com amêndoa polvilhada por cima;
Colocar no forno a 180 graus durante 15 minutos, regar com o caldo da cozedura se necessário;
4. C
ONSELHOS
Ú
TEIS
PARA
EVITAR
EXCESSOS
NO
N
ATAL
•
Planeie as refeições de Natal e Ano Novo para evitar sobras em casa. Faça uma lista de pratos/doces que vai confeccionar com a respectiva lista de ingredientes. Desta forma restringe os excessos apenas à véspera/dia de Natal e véspera de Ano Novo;•
No Natal prepare as refeições em casa para controlar ingredientes que utiliza. Pode optar por pratos tradicionais, contudo faça pequenas alterações nas receitas originais como, reduzir/substituir alguns ingredientes e/ou ajustar métodos culinários para melhorar a composição nutricional da receita. Tenha especial atenção ao tipo de gordura utilizada (prefira o azeite), quantidade de sal e açúcar;•
Nos dias festivos comece o dia com um pequeno-almoço nutritivo. Inclua sempre uma fonte de cereais integrais (pão ou cereais de pequeno almoço não açucarados), lacticínios (meio-gordo/magro) e fruta da época;•
Nas receitas pode substituir: natas pela sua versão light ou iogurte natural; o leite meio-gordo por leite magro; sal por ervas aromáticas ou especiarias;•
Inicie sempre as refeições principais com uma sopa de legumes;•
Corte as batatas em pedaços maiores, estas absorvem menos gordura;•
Dê preferência a polvo ou bacalhau cozido ou peru assado, mas evite consumir e pele do peru, tem muita gordura e é extremamente calórica;•
Opte preferencialmente pela fruta no final da refeição e modere o consumo de sobremesas doces.•
Limite a variedade e a quantidade de doces e aperitivos presentes na mesa a pequenas porções ;•
Tenha atenção ao consumo excessivo de frutos oleaginosos (nozes, caju, amendoim), substitua-os parcialmente por castanhas que são menos calóricas;•
Evite a sensação de ter comido em demasia. Coma lentamente, mastigue bem os alimentos;•
Pratique atividade física para compensar a ingestão de energia em excesso!4. C
ONSELHOS
Ú
TEIS
B
OAS
F
ESTAS
!
D
IETISTA
P
ATRÍCIA
F
ERNANDES
nutricao@lifegymnasium.com
