EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
PERIODIZADO SOBRE A COMPOSIÇÃO
CORPORAL E NÍVEIS DE FORÇA MÁXIMA EM
MULHERES
EFFECTS OF PERIODIZED STRENGTH TRAINING ON
BODY COMPOSITION AND MAXIMAL STRENGTH LEVELS
IN WOMEN
Jonato Prestes1 Felipe Fedrizzi Donatto2
Richard Diego Leite1 Lucas de Castro Cardoso2 Luiz Cláudio Reeberg Stanganelli3
1
Universidade Federal de São Carlos.
2
Universidade Metodista de Piracicaba
3
Universidade Estadual de Londrina, Paraná
jonatop@gmail.com
(Brasil)
Resumo
O objetivo deste trabalho foi verificar o impacto de um treinamento de força periodizado linear de 12 semanas sobre a composição corporal e níveis de força máxima em mulheres. Foram selecionadas 20 mulheres, com idade de 42,27+ 7,5 anos e experiência prévia de seis meses com treinamento de força. Foi realizado o teste de força máxima (1RM) na cadeira extensora, supino reto e rosca direta. Foi utilizado um exercício para cada grupo muscular com três séries (mínimo de 15 repetições) até a falha concêntrica, descanso entre as séries e exercícios de 30-40s, com três sessões semanais. A intensidade iniciou com 45% de 1RM, aumentando-se 5% a cada semana por três semanas seguidas. Na 4ª, 8ª e 12ª semanas a intensidade foi reduzida em 5% e a freqüência semanal para duas sessões. O percentual de gordura reduziu de 29,73% para 25,27%, (p=0,01), a massa gorda de 20,83kg para 16,76kg (p=0,03) e a massa magra aumentou de 47,33kg para 49,42kg, (p=0,01). Na rosca direta houve aumento de 16,00kg para 22,18kg, (p=0,02). Na cadeira extensora, observou-se aumento de 41,09kg para 57,18kg, (p=0,01). A manipulação das variáveis do treinamento de força através da periodização pode induzir a redução da massa gorda, aumento da massa magra e aumentos nos níveis de força máxima.
Abstract
The aim of this study was to verify the impact of a 12 week linear periodized strength training on body composition and maximal strength levels in women. Twenty women with average age of 42.27 + 7.5 years old and previous experience of six months with strength training were assigned. The maximal strength test (1RM) was accomplished in leg extension, bench press and arm curl. It was used one exercise for each muscular group with three series (minimum of 15 repetitions) till concentric failure, rest between the series and the exercises of 30-40s, with three sessions per week. The intensity initiated with 45% of 1RM, increasing 5% every week for three consecutive weeks. At 4th, 8th and 12th weeks the intensity reduced 5% and the weekly frequency for two sessions. Body fat percentage reduced from 29.73% to 25.27%, (p=0.01), fat mass from 20.83kg to 16.76kg, (p=0.03) and lean body mass increased from 47.33kg to 49.42kg, (p=0.01). It was observed an increase in arm curl strength from 16.00kg to 22.18kg (p=0.02) and for leg extension from 41.09kg to 57.18kg (p=0.01). The manipulation of strength training variables through periodization may induce a decrease in fat mass, an increase in lean body mass and increases of the maximal strength levels.
Palavras Chaves: periodização, gordura corporal,
massa magra, força muscular
Keywords: periodization, body fat, lean body mass,
muscle strength
INTRODUÇÃO
O treinamento de força tornou-se um componente popular e importante dentro de programas de condicionamento físico para mulheres (KRAEMER et al., 2004). O American College of Sports Medicine (2002) relata que o treinamento de força tem efeitos positivos sobre a composição corporal e força muscular, sendo essencial como um dos fatores para uma vida saudável. No entanto, muitos praticantes sentem-se desestimulados com a monotonia e a ausência de resultados a longo prazo em seus programas de treinamento de força (FLECK, 1999), neste caso o uso da periodização é um fator que deve ser considerado.
Dentre os métodos de periodização pode-se destacar o método clássico de periodização linear, no qual se divide um típico programa de treinamento de força em diferentes períodos ou ciclos: macrociclos (9-12 meses), mesociclos (3-4 meses) e microciclos (1-4 semanas), aumentando gradativamente a intensidade do treinamento enquanto o volume pode ser reduzido dentro e entre os ciclos (RHEA et al., 2002).
Na comparação entre programas periodizados e não periodizados, foi mostrado a superioridade do treinamento periodizado em aumentar a força muscular, quando comparado ao não periodizado (KRAEMER et al., 2000). De fato, estudos que compararam o modelo de periodização linear com os modelos não periodizados evidenciaram que a periodização linear foi mais eficiente em promover alterações positivas nos componentes da composição corporal e da força máxima (CHILIBECK et al., 1998; KRAEMER et al., 2000; MAZZETTI et al., 2000; KRAEMER et al., 2004; RHEA e ALDERMAN, 2004). Kraemer et al. (2004) observaram que um treinamento de força periodizado linear com seis meses de duração, promoveu aumentos significativos na massa magra e na força muscular em mulheres jovens destreinadas. As cargas utilizadas neste estudo foram entre 3-12 repetições máximas.
No entanto, não foram encontrados trabalhos que analisaram os efeitos da periodização linear do treinamento de força em mulheres de meia idade (35-55 anos) previamente treinadas em força; tampouco foram realizados estudos que avaliaram os efeitos da periodização linear com cargas entre 45-65% de uma repetição máxima (1RM) nesta população. Este percentual de 1RM possibilita a realização de 15 ou mais repetições (FLECK, 1999).
Neste sentido, o objetivo deste estudo foi verificar a influência de um treinamento de força periodizado linear de 12 semanas sobre a composição corporal (massa gorda e massa magra) e níveis de força máxima em mulheres de meia idade.
Procedimentos Metodológicos Caracterização da amostra
Participaram do estudo 20 mulheres que foram escolhidas aleatoriamente em uma academia de musculação na cidade de Piracicaba-SP. A seleção foi realizada de acordo com os seguintes critérios: idade entre 35 e 55 anos (42,27+8,48); experiência com treinamento de força nos seis meses anteriores a realização da pesquisa e que não fizessem uso de qualquer tipo de substância ergogênica (suplementos alimentares). As participantes realizavam treinamento de força com as seguintes características: freqüência semanal de três vezes, um exercício para cada um dos principais grupos musculares (alternando membros superiores e membros inferiores), três séries de 15 repetições máximas até a falha concêntrica (carga para 15 repetições máximas) e intervalo de recuperação entre as séries e exercícios de 30-40s. A primeira avaliação (testes de força muscular e composição corporal) foi realizada uma semana antes do início do programa (Ava1) e logo após a mesma se deu início ao treinamento. A segunda avaliação foi realizada na oitava semana (Ava2) e a terceira, após 12 semanas (Ava3). Todas as participantes preencheram e entregaram um termo de consentimento livre e esclarecido e o presente
estudo foi aprovado pelo Comitê de Ética em Pesquisa em Seres Humanos da Universidade Federal de São Carlos (n0 protocolo: 114/2006).
Composição corporal
Para as medidas de espessura de dobras cutâneas foi utilizado o compasso de dobras cutâneas da marca Lange®. A equação utilizada para a predição da gordura corporal foi a de Jackson, Pollock e Ward (1980) para mulheres (18 a 55 anos de idade) e que utiliza o somatório das dobras cutâneas tríceps, supra-ilíaca e coxa. Cada dobra cutânea foi aferida três vezes de forma não consecutiva, ou seja, as três dobras eram mensuradas e depois se iniciava o mesmo procedimento. Posteriormente, uma média das três medidas de cada dobra cutânea foi calculada, para que depois fosse determinado o percentual de gordura a partir da equação de predição. A partir desta equação foram estimados o percentual de massa gorda e os valores de massa gorda (Kg) e massa magra (Kg). A balança antropométrica utilizada para realizar as medidas de massa corporal (Kg) e estatura (cm) foi a Filizola®.
Teste de força máxima dinâmica
Um dia após as avaliações antropométricas, foram realizados os testes de uma repetição máxima (1RM). Foram selecionados quatro exercícios por dia, sendo estas sessões de teste separadas por 48h, para evitar influências na determinação das cargas máximas de um teste em relação ao outro (na semana dos testes as participantes não realizaram qualquer tipo de exercício físico). Após o aquecimento geral (corrida leve de 10 minutos em esteira rolante a aproximadamente 50% da freqüência cardíaca máxima, média de 6 Km/h), os indivíduos executaram uma série de aquecimento específico de oito repetições a aproximadamente 50% da 1RM estimada (de acordo com a carga que as participantes realizavam antes do início do estudo). Após um minuto descanso outra série de três repetições a 70% da 1RM estimada foi realizada. Os levantamentos subseqüentes foram repetições simples com cargas progressivamente mais pesadas. Repetiu-se o teste até que a 1RM fosse determinada. O intervalo de descanso entre cada tentativa (1RM) foi de três minutos e o número de tentativas para determinação da carga máxima foi de três seguindo as descrições de Matuszak et al. (2003). Todos os procedimentos para determinação da força máxima dinâmica, inclusive a padronização das angulações de movimentos seguiram as descrições de Brown e Weir (2001). Os exercícios selecionados e a ordem foram os seguintes: 1) supino reto; 2) agachamento com barra; 3) puxador frontal; 4) leg press 450; 5) tríceps testa; 6) cadeira extensora; 7) rosca direta; 8) mesa flexora; 9) remada em pé com barra; 10) cadeira adutora e abdutora combinadas (realizava-se um após o outro, sem intervalo de descanso); 11) glúteos máquina; 12) abdominais e 13) flexão plantar em pé. Os exercícios escolhidos para as análises da evolução da força máxima foram à cadeira extensora, o supino reto com barra e a rosca direta. A 1RM dos outros exercícios foi realizada apenas antes do início do programa, para distribuição das cargas na periodização.
Descrição da periodização do treinamento de força
O treinamento aplicado teve como característica a utilização de uma periodização linear. No modelo linear, também conhecido como clássico, a intensidade do treinamento aumenta a cada microciclo (1 a 4 semanas) e o volume decresce. O número de repetições foi reduzido (mantendo-se a faixa mínima de 15 repetições preconizadas para RML) em razão do aumento da intensidade. A periodização aplicada teve como base dados de trabalhos já publicados na literatura (KRAEMER et al., 1997; RHEA et al., 2003). Vale ressaltar que, as participantes não realizaram nenhum tipo de treinamento (aeróbio ou anaeróbio) durante as 12 semanas deste estudo, tendo executado apenas o treinamento proposto.
Em cada um dos exercícios listados acima e em todas as intensidades propostas foram realizadas três séries (mínimo de 15 repetições em todos os microciclos) até a falha concêntrica voluntária (impossibilidade de realização de uma ação muscular concêntrica
com perfeição de movimento). O número total de repetições realizadas dependia da intensidade de cada microciclo, quanto maior a carga menor o número de repetições, mantendo-se no mínimo 15RM. Optamos pela realização do método alternado por segmento, pois o descanso entre as séries e os exercícios era de 30 a 40s, respectivamente. A freqüência semanal de treino estabelecida foi de três sessões (segunda, quarta e sexta-feira) com uma duração aproximada de 50 minutos para cada uma das sessões. A cada 3-4s uma repetição era realizada. Todas as sessões foram acompanhadas por um professor formado com experiência na área.
A partir do valor da carga máxima determinada em teste de 1RM, as intensidades foram distribuídas. A duração total do programa foi de 12 semanas. O programa constou de três mesociclos de quatro semanas. Nas três primeiras semanas de cada um dos mesociclos, de uma semana para outra, a intensidade aumentava 5% de acordo com a proposta de aumento de intensidade nos exercícios de força para indivíduos ativos do American College of Sports Medicine (2002). Na quarta semana de cada mesociclo (4a, 8a e 12a semanas), a intensidade diminuía em 5% relativamente ao valor da semana anterior (Figura 1) e a freqüência semanal de treino era reduzida para apenas duas sessões. Estas semanas foram planejadas com o intuito de proporcionar uma recuperação adequada das participantes no estudo. A distribuição das cargas de treinamento foi baseada nos testes de carga máxima realizados no início do estudo.
Figura 1. Estrutura linear das cargas durante 12 semanas com objetivo de resistência muscular localizada (RML).
Padronização nutricional
Nos dois meses que antecederam o treinamento delineado neste estudo, as participantes receberam uma dieta individualizada. A intenção desta intervenção foi adequar à ingestão alimentar das participantes as suas necessidades energéticas. No entanto, houve uma preocupação dos pesquisadores sobre a influência desta padronização sobre a composição corporal das mulheres estudadas. De fato, foi observado que a dieta realizada pelas participantes era muito similar com a proposta pelo estudo, e nestes dois meses que antecederam o treinamento não foi observada nenhuma alteração significativa na composição corporal (massa magra e massa gorda) das participantes. Deste modo, objetivou-se garantir que durante o treinamento de força de 12 semanas pudesse ser verificado mais isoladamente o efeito do protocolo proposto. A padronização foi realizada de acordo com a composição corporal de cada indivíduo obtida numa avaliação inicial, sendo reajustada mensalmente conforme a mudança da composição corporal durante o estudo, no qual o cálculo para a estimativa da necessidade energética total diária foi realizado através
P e rio d iz a ç ã o L in e a r T re in a m e n to d e fo rç a 4 5 % 5 0 % 5 5 % 5 0 % 5 0 % 5 5 % 6 0 % 5 5 % 5 5 % 6 0 % 6 5 % 6 0 % 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 1 1 1 2 M ic ro c ic lo s s e m a n a is % R M
da equação proposta pelo Food and Nutrition Board (2002). As participantes realizavam suas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) em casa e as refeições intermediárias (lanches da manhã e da tarde) nos respectivos locais de trabalho, chegando a um total de cinco refeições diárias. Durante o estudo, foram realizadas anamneses mensais, contendo um recordatório de 24 horas, para que a readequação da dieta fosse feita.
A alimentação proposta continha as seguintes proporções dos macronutrientes: carboidratos (60%), proteína (1,5g/ proteínas/Kg) e gordura (25%), seguindo as recomendações do American College of Sports Medicine e Dietitians Canada Joint Position Statement (2000). Após o recebimento da dieta individualizada, as participantes foram instruídas a seguir o cardápio prescrito, nas anamneses mensais os recordatórios alimentares de 24 horas foram analisados para garantir que a alimentação estava sendo seguida. As avaliações da composição corporal nestes dois meses que antecederam o treinamento não foram incluídas nos resultados, não tendo sido observadas alterações nestes componentes neste período.
Tratamento Estatístico
Todos os dados foram expressos como média ± Erro Padrão da Média (EPM). A análise estatística foi realizada inicialmente pelo teste de normalidade Shapiro-Wilk e pelo teste de homocedasticidade (critério de Bartlett). Todas as variáveis analisadas apresentaram distribuição normal e homocedasticidade, sendo assim utilizou-se a Anova one way para medidas repetidas e quando a diferença apresentada era significante, aplicou-se o teste de Tukey para as comparações múltiplas. Em todos os cálculos foi fixado um nível crítico de 5%. O software utilizado em todos os testes estatísticos foi o Statistica® 6.1.
RESULTADOS
Variáveis antropométricas
Não foram observadas alterações estatisticamente significativas na massa corporal e no IMC nas avaliações realizadas durante as 12 semanas de intervenção. No entanto, observou-se redução de 15% (p = 0,01) no percentual de gordura após 12 semanas (Ava3), quando comparado aos valores da avaliação inicial. Na comparação entre os outros períodos de avaliação não foram encontradas alterações significativas neste parâmetro (Tabela 1). Similarmente, na massa gorda foi observada redução de 19,54% (p = 0,03), após 12 semanas em relação à avaliação antes do treinamento, não havendo diferenças na comparação entre os outros períodos de avaliação. Na massa magra, detectou-se aumento significativo de 4,41% (p = 0,01), após 12 semanas em relação aos valores iniciais. Não foram observadas alterações na massa magra entre as outras avaliações (Tabela 1).
Tabela 1. Indicadores da composição corporal das mulheres durante as 12 semanas de treinamento - média ± erro padrão da média, (n = 20).
Variáveis Ava1 Ava2 Ava3 Estatura (cm) 165,81+4,20 165,81+4,20 165,81+4,20 Massa Corporal (kg) 67,69±7,00 66,67±7,20 66,27+ 6,80 IMC (Kg/m2) 24,74±1,90 24,2±1,60 24,07±1,80 Gordura Corporal (%) 29,73±0,73 26,54±0,81 25,27±0,63* Massa Gorda (kg) 20,83 ±1,80 17,76±0,73 16,76±0,92* Massa Magra (Kg) 47,33 ±2,30 48,83±1,60 49,42±1,40*
*Diferença estatisticamente significante em comparação com Ava1, (p < 0,05). Ava1 = avaliação inicial, Ava2 = avaliação após oito semanas e Ava3 = avaliação após 12 semanas.
Avaliação da força máxima dinâmica
Na força máxima obtida no exercício supino reto (adução horizontal do ombro), não foram observadas modificações estatisticamente significativas em nenhum dos períodos de avaliação. No entanto, houve uma tendência para aumento de 14,48% (p=0,06), após 12 semanas em relação avaliação inicial (Tabela 2). No exercício cadeira extensora (extensão dos joelhos), foi observado aumento de 38,94% (p=0,02) na força máxima após oito semanas (Ava2) em relação à avaliação inicial (Ava1) e aumento de 39,15% (p=0,01) após 12 semanas (Ava3) em relação aos valores encontrados antes do início do programa (Tabela 2). Já no exercício rosca direta (flexão do cotovelo), foi encontrado aumento de 38,62% (p=0,01) na força máxima após 12 semanas de treinamento (Ava3) quando comparado aos valores antes da intervenção (Ava1). Na comparação entre os outros períodos de avaliação, não foram observadas alterações na força máxima do exercício rosca direta (Tabela 2).
Tabela 2. Evolução da força máxima das mulheres durante as 12 semanas de treinamento -média ± erro padrão da média, (n=20).
Variáveis Ava1 Ava2 Ava3 Supino Reto (kg) 29,54 ±1,20 30,54±1,30 34,54+1,40 Cadeira Extensora (kg) 41,09 ±4,20 57,09±3,60* 57,18±4,80* Rosca Direta (kg) 16,00±0,70 18,72±0,65 22,18±0,45* *Diferença estatisticamente significante em comparação com Ava1, (p<0,05). Ava1 = avaliação inicial, Ava2 = avaliação após oito semanas e Ava3 = avaliação após 12 semanas.
DISCUSSÃO
Muitos estudos têm demonstrado a eficiência de programas de treinamento aeróbio combinados com treinamento de força na melhora da composição corporal e da força muscular (KRAEMER et al., 1997; NINDL et al., 2000; ROSS et al., 2004; PRESTES et al., 2006). Prestes et al. (2006) verificaram que o treinamento de força periodizado linear (intensidade de 45-60% de 1RM), associado ao treinamento aeróbio durante 16 semanas, promoveu redução significativa no percentual de gordura e nas circunferências do abdômen e da cintura em mulheres e homens de meia idade. No entanto, este efeito está menos claro, quando é aplicado apenas o treinamento de força em mulheres de meia idade já treinadas em força. No presente estudo, os resultados evidenciaram que a periodização linear foi eficiente e promoveu alterações positivas nos componentes da composição corporal e da força máxima.
Com relação à massa magra, em outros estudos foram encontrados resultados similares aos do atual estudo, apresentando aumentos que variaram de 2 a 4% com aplicação do treinamento de força e períodos de análise parecidos (STARON et al., 1990; CHILIBECK et al., 1996; MARX et al., 2001). No decorrer do treinamento de 20 semanas em mulheres, foi observado aumento da massa magra dos braços num período de 10 semanas e aumentos deste componente no tronco e nas pernas entre a 10a e a 20a semana (CHILIBECK et al., 1998). Kraemer et al. (2004) observaram que um treinamento de força periodizado de seis meses em mulheres de meia idade destreinadas, também promoveu aumentos significativos na massa magra. Porém, as cargas de treino utilizadas foram de 3-12RM, maiores do que as aplicadas no presente estudo.
No atual estudo, foi notado um fato interessante, apesar de utilizar intensidades que variaram de 45 a 65% e ter como amostra mulheres já treinadas a pelo menos seis meses, foi observado aumento de massa magra. Estes resultados mostram a importância da manipulação programada das variáveis volume e intensidade do treinamento de força, já que foram realizadas alterações de semana para semana na sobrecarga e no número de repetições, proporcionando constantes adaptações orgânicas nas participantes. O aumento de 4% na massa magra (Tabela 1) neste trabalho, pode também ter auxiliado no aumento
da força muscular, especialmente após oito semanas de treinamento (WIDRICK et al., 2002). No entanto, devido as ausência de um grupo controle, os resultados do presente estudo devem ser analisados com cautela. Neste sentido, mais trabalhos incluindo outros grupos e modelos de periodização devem ser realizados para confirmar estes resultados.
É através da síntese e acréscimo de proteínas contráteis que ocorre a hipertrofia muscular decorrente do treinamento de força, este processo pode ocorrer em todo músculo contribuindo com aproximadamente 5-8% e 25-35% nas próprias fibras musculares através da adição de miofibrilas intracelulares (DESCHENES e KRAEMER, 2002).
Pode-se destacar que, para avaliar a real influência do treinamento de força nas alterações da composição corporal, é interessante a estratégia de utilização da ingestão alimentar similar às necessidades energéticas, proporcionando desta maneira, uma análise mais precisa da eficiência do treinamento, minimizando possíveis mudanças aleatórias na dieta que poderiam influenciar a massa magra e massa gorda das participantes no estudo. Em contrapartida, deve-se tomar a precaução de que a padronização dietética seja similar àquela ingerida pelos indivíduos avaliados e também que seja realizada com antecedência a realização do treinamento, para garantir que não ocorra influência da mesma na composição corporal. Se o padrão alimentar das participantes fosse alterado radicalmente, a composição corporal teria mudado nos dois meses que antecederam a aplicação do programa, o que não foi observado.
O treinamento de 12 semanas induziu a reduções de 19,4% para a massa gorda e de 15% para o percentual de gordura (Tabela 1). Apesar das mulheres no estudo terem experiência de no mínimo seis meses com o treinamento de força, a mudança semanal na intensidade e volume de treinamento com a periodização aplicada, constituiu-se num novo estímulo para as mesmas. Segundo Deschenes e Kraemer (2002), classicamente as primeiras adaptações decorrentes do treinamento de força são preferencialmente neurais (1-8 semanas), e posteriormente a este período, alterações mais significativas podem ocorrer na massa muscular e na massa gorda. Neste sentido, observou-se que após oito semanas, não ocorreram alterações significativas na composição corporal. No entanto, na avaliação após 12 semanas, estas mudanças ocorreram tanto na gordura corporal como na massa magra (Tabela 1). Contrariamente, foram detectados aumentos na força máxima na extensão dos joelhos após oito semanas, caracterizando o período predominante de adaptação neural (Tabela 2). A manipulação das variáveis do treinamento possibilitou a continuidade da evolução na aptidão física no decorrer deste estudo. Similarmente, Hunter et al. (2001) registraram que, após 25 semanas de treinamento de força periodizado com sobrecargas variáveis (de 50-65-80% de 1RM na mesma semana) e com freqüência semanal de três sessões, houve redução significativa da gordura corporal (Kg) e do percentual de gordura em mulheres e homens idosos.
Maiores reduções na massa gorda e no percentual de gordura podem ser observados particularmente quando, é aplicado maior volume de treinamento, incluindo maior número de repetições e breves períodos de recuperação entre as séries e exercícios a serem realizados (DESCHENES e KRAEMER, 2002). Estas mudanças podem ser destacadas pela redução na espessura das dobras cutâneas, ou gordura subcutânea (STARON et al., 1990). Sendo assim, no presente trabalho, o número de repetições (superior a 15) e o descanso entre as séries e os exercícios (15 a 20s) parecem ter contribuído para as alterações positivas observadas na composição corporal.
No componente força máxima, houve aumento significativo tanto para membros inferiores (extensão dos joelhos) como para membros superiores (flexão do cotovelo). Apesar de alguns estudos reportarem aumentos na força induzidos pelo treino de baixo volume e elevada intensidade (2-8RM) (ATHA, 1981; MCDONAGH e DAVIES, 1984; TAN, 1999), o mesmo parece ocorrer na situação inversa, isto é, com elevado volume e intensidades inferiores. No entanto, possivelmente em menor grau. Rhea et al. (2003) aplicaram uma periodização linear de treinamento de 15 semanas num grupo de indivíduos
jovens de ambos os sexos e treinados em força. O número de repetições utilizadas variou de 15 a 25 durante o programa. Estes autores verificaram aumento de 9,1% na força máxima da extensão dos joelhos. No atual estudo observou-se aumento de 38,94% na força máxima na extensão dos joelhos após oito semanas e aumento de 39,15% após 12 semanas (Tabela 2). Da mesma forma, houve aumento de 38,62% na rosca direta após 12 semanas (Tabela 2). Deste modo, o aumento na força máxima demonstrou um comportamento diferenciado entre os músculos avaliados, aumento com oito e 12 semanas na extensão dos joelhos, aumento após 12 semanas para a rosca direta e nenhum aumento significativo para o supino.
Assim, é possível destacar a importância do aumento da força muscular nas primeiras oito semanas e da continuidade desta melhora na 12a semana, especialmente através da utilização de programas com sobrecargas entre 45-65% de 1RM. Tendo em vista que alguns indivíduos sentem-se incomodados ao treinarem com intensidades muito altas (80-95% de 1RM) (RHEA et al., 2003). Neste caso, pode-se prescrever um treinamento periodizado com intensidades moderadas, o que auxiliará na melhora da composição corporal e também nos ganhos de força máxima, componentes estes, essenciais para aptidão física de mulheres da faixa etária avaliada.
Em homens treinados em força, uma periodização linear de 12 semanas, realizada três vezes por semana com intensidade de 4 a 8RM, promoveu aumentos de 14,37% e 25,61% para o supino e o leg press 450, respectivamente (RHEA et al., 2002). Corroborando com estes resultados, outro trabalho periodizado, agora em mulheres destreinadas de meia idade encontrou que, após 12 semanas a força máxima no agachamento aumentou 25,2% para o grupo que treinou com intensidades de 3-8RM e 23,8% para o grupo que treinou com intensidade de 8-12RM (KRAEMER et al., 2004). Finalmente, Rhea e Alderman (2004) comentam que tanto homens quanto mulheres de todas as faixas etárias e diferentes níveis de treinamento, podem exibir maiores aumentos na força muscular com treinamentos de força periodizados quando comparados a programas não periodizados. Apesar dos estudos acima também terem evidenciado aumento de força máxima após treinamento periodizado, as comparações destes com os resultados do presente estudo devem ser realizadas com precaução, pelo fato das diferenças nos programas aplicados, nível de aptidão física e faixa etária dos participantes.
A força máxima parece ser dependente da intensidade, já que, treinamentos com cargas mais elevadas induzem maiores aumentos neste componente neuromuscular (KRAEMER et al., 2004). No entanto, mesmo um treinamento com intensidades de 45 a 65% de 1RM é capaz de aumentar significativamente a força máxima, promover redução da gordura corporal e aumentar a massa magra, em mulheres treinadas. Por outro lado, reduções na gordura corporal são menos evidentes em treinamentos com intensidades superiores a 6RM, quando o componente força é utilizado isoladamente, sem a combinação com exercícios aeróbios.
Dentre as limitações do atual estudo estão à ausência de um grupo controle e/ou outro grupo com um modelo de periodização diferente (não linear ou linear reverso) para comparar a eficiência entre tipos diferentes de periodização. Neste sentido, mais estudos que apresentem estas comparações devem ser conduzidos.
CONCLUSÕES
O treinamento de força periodizado realizado durante 12 semanas, com ênfase no modelo linear, resultou em aumento da massa magra, redução do percentual de gordura e da massa gorda. Outra questão importante está no fato de que, mesmo em intensidade entre 45-65% de 1RM, podem-se obter ganhos significativos na força máxima nos exercícios rosca direta e cadeira extensora. Ressalta-se aqui, a importância da manipulação e organização das variáveis do treinamento de forma sistematizada, visando promover alterações na composição corporal e nos níveis de força máxima, especialmente em mulheres de meia idade previamente treinadas.
Finalmente, o treinamento de força periodizado linear apresentado no presente trabalho parece ser uma ferramenta útil para os profissionais que trabalham com a prescrição do treinamento de força, visto que, mesmo em mulheres de meia idade treinadas a pelo menos seis meses, um treinamento de força periodizado com intensidades entre 45-65% de 1RM pode aumentar a força muscular e melhorar a composição corporal. Deve-se ressaltar que devido a ausência de um grupo controle, estes resultados ainda precisam ser confirmados através de mais estudos.
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Currículo
Jonato Prestes - Programa de Pós-graduação em Ciências Fisiológicas, Laboratório de Fisiologia do
Exercício, Universidade Federal de São Carlos, São Paulo, Brasil.
Felipe Fedrizzi Donatto - Núcleo de Performance Humana, Mestrado em Educação Física,
Faculdade de Ciências da Saúde, Universidade Metodista de Piracicaba, São Paulo, Brasil.
Richard Diego Leite - Programa de Pós-graduação em Ciências Fisiológicas, Laboratório de
Fisiologia do Exercício, Universidade Federal de São Carlos, São Paulo, Brasil.
Lucas de Castro Cardoso - Núcleo de Performance Humana, Mestrado em Educação Física,
Faculdade de Ciências da Saúde, Universidade Metodista de Piracicaba, São Paulo, Brasil.
Luiz Cláudio Reeberg Stanganelli - CENESP-UEL , Centro de Excelência Esportiva da Universidade
Estadual de Londrina, Paraná, Brasil.
Endereço: Jonato Prestes.
São Carlos - SP, Brasil Email: jonatop@gmail.com
