Efeitos de um programa de exercício físico em idosos em três contextos distintos

Efeitos de um programa de exercício físico em idosos em três

contextos distintos

Relatório de estágio profissionalizante apresentado à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, com vista à obtenção do grau de Mestre em Atividade Física para a Terceira Idade, ao abrigo do Decreto-Lei nº74/2006 de 24 de Março

Orientadora: Doutora Arnaldina Sampaio

Coorientadora: Professora Doutora Maria Joana Carvalho

Nicole Ventura Tabuada

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Tabuada, N. (2019). Relatório de Estágio. Efeitos de um programa de exercício físico em idosos em três contextos distintos: N. Tabuada. Relatório de Estágio profissionalizante para a obtenção do grau de mestre em Atividade Física para a Terceira Idade, apresentado à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.

PALAVRAS-CHAVE: ENVELHECIMENTO ATIVO, TREINO

MULTICOMPONENTE, TREINO DE REFORÇO MUSCULAR, ALZHEIMER, INSTITUCIONALIZAÇÃO

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Esta dissertação foi realizada com base no Projeto desenvolvido pelo Centro de Investigação em Atividade Física Saúde e Lazer (CIAFEL) (FCT/UID/00617/2019), uma Unidade de Investigação e Desenvolvimento situada na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto. Este relatório integra-se ainda dentro do Projeto Comunitário “Mais Ativos, Mais Vividos”, financiado pelo IPDJ e do Projeto de Investigação “Body and Brain” (POCI-01-0145-FEDER-031808).

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Agradecimentos

O meu maior agradecimento é para os meus pais, Gisela e Henrique, e para a minha irmã, Rita. Sem o apoio dos três, eu não teria alcançado o que estou a concretizar. Obrigada por todo o incentivo, confiança, carinho e amizade que ao longo destes 5 anos depositaram em mim. Estou certa que o vosso esforço e dedicação foi determinante para eu conseguir terminar este Mestrado.

À minha família por todo o apoio incondicional que me deram desde o início desta caminhada.

Ao meu namorado Daniel Sousa, por todo o amor incondicional, paciência, apoio, compreensão e incentivo em todos os momentos ao longo deste ano letivo. Por acreditar em mim e me fazer acreditar que seria possível. Por me amparar nos piores dias, por nunca me deixar desistir e me ajudar a alcançar todos os meus feitos durante este percurso.

À minha orientadora do relatório de estágio, Doutora Arnaldina Sampaio, por toda a preocupação e apoio prestado ao longo do ano letivo. As suas sugestões, opiniões e conselhos foram muito importantes para a minha evolução como professora ao longo do ano.

À minha coorientadora Professora Doutora Joana Carvalho que me apoiou e ajudou na concretização deste relatório.

Ao Mestre Luís Marques, com quem tive o gosto de aprender sobre diversas temáticas. Foi sem dúvida uma pessoa muito importante, nos conselhos, dicas, paciência e partilha de experiências.

À doutoranda Flávia Machado por todo o auxílio, cooperação, apoio, interesse e dicas ao longo do ano.

Às minhas colegas de estágio Maria do Carmo Neves e Ana Sofia Lopes pelas experiências vividas ao longo do ano letivo. Juntas passamos por muitas aventuras, ultrapassámos obstáculos e crescemos enquanto profissionais.

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Aos meus amigos por terem acreditado em mim e nas minhas capacidades. Por serem compreensivos, pacientes e por me apoiarem em qualquer circunstância.

Aos meus alunos, pela sua simplicidade, esforço, dedicação, colaboração, compreensão, amizade, mas principalmente por me fazerem perceber que a idade é apenas um número. Cada um de vocês ganhou um lugar no meu coração.

A todos os funcionários da instituição onde estive inserida que, com as suas tarefas, contribuíram para o desenvolvimento das atividades.

E a todas as pessoas que contribuíram direta ou indiretamente para que esta minha conquista pessoal fosse possível.

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Índice

Agradecimentos ... V Lista de Abreviaturas ... XI Índice de Tabelas ... XIII Índice de Figuras ... XV Índice de Anexos ...XVII Resumo ... XIX Abstract ... XXI 1. Introdução ... 1 Expetativas Iniciais ... 3 2. Revisão da Literatura ... 5 2.1. Envelhecimento ... 5 2.2. Envelhecimento biológico ... 7

2.2.1. Envelhecimento do sistema cardiovascular ... 8

2.2.2. Envelhecimento do sistema músculo-esquelético... 9

2.2.3. Alterações na aptidão física ... 10

2.2.3.1. Capacidade aeróbia ... 10

2.2.3.2. Equilíbrio e coordenação ... 11

2.2.3.3. Flexibilidade ... 12

2.2.3.4. Força ... 12

2.2.4. Alterações sociais, psicológicas, cognitivas e comportamentais ... 13

2.5. Patologias ... 14

2.5.1. Doenças cardiovasculares ... 15

2.5.2. Doenças respiratórias ... 16

2.5.3. Doenças músculo-esqueléticas ... 16

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2.6. Benefícios e importância do exercício físico ... 19

2.7. Prescrição do exercício ... 20

2.7.1. Treino multicomponente ... 21

2.7.2. Treino Específico de Reforço Muscular ... 22

2.7.3. Demência ... 23 3. Contexto e Metodologia... 25 3.1. Objetivos ... 25 3.2. Metodologia ... 25 3.3. Avaliações ... 26 3.3.1. Avaliação antropométrica ... 26

3.4. Avaliações da aptidão física e funcional ... 27

3.4.1. Baterias de teste SFT ... 27 3.5. Avaliações de 1RM ... 28 3.5.1. Avaliação das RMs ... 28 3.6. Procedimentos estatísticos ... 28 4. Turmas e Resultados ... 31 4.1. Grupo Multicomponente ... 31 4.1.1. Caraterização do espaço ... 31 4.1.2. Caraterização do material ... 32 4.1.3. Caraterização da turma ... 32 4.1.3.1. Avaliação inicial do SFT ... 34

4.1.3.2. Planeamento anual – justificação ... 37

4.1.3.3. Plano de aula ... 38

4.1.3.4. Avaliação intermédia do SFT ... 38

4.1.3.5. Avaliação final ... 41

4.1.3.6. Comparação pré e pós programa ... 42

IX 4.2. Grupo Musculação ... 48 4.2.1. Caraterização do espaço ... 48 4.2.2. Caraterização do material ... 48 4.2.3. Caraterização da turma ... 49 4.2.3.1. Avaliações iniciais ... 51

4.2.3.2. Planeamento anual – justificação ... 54

4.2.3.3. Plano de treino ... 55 4.2.3.4. Avaliação intermédia ... 56 4.2.3.5. Avaliações finais ... 57 4.2.3.6. Comparação pré e pós programa ... 59 4.2.4. Reflexão crítica ... 61 4.3. Grupo Demência ... 65 4.3.1. Caraterização do espaço ... 65 4.3.2. Caraterização do material ... 65 4.3.3. Caraterização da turma ... 66 4.3.3.1. Avaliação inicial ... 67

4.3.3.2. Planeamento anual – justificação ... 69

4.3.3.3. Plano de aula ... 70 4.3.3.4. Avaliação final ... 71 4.3.3.5. Comparação pré e pós programa ... 72 4.3.4. Reflexão crítica ... 76 5. Conclusão ... 81 Referências bibliográficas ... 83 Anexos ...XXII

XI

Lista de Abreviaturas

ACSM – American College of Sports Medicine AVC – Acidente Vascular Cerebral

DA – Doença de Alzheimer

DPOC – Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica

FADEUP – Faculdade de Desporto da Universidade do Porto FCmax – Frequência Cardíaca Máxima

IMC – Índice de Massa Corporal MI – Membros inferiores

MS – Membros superiores

OMS – Organização Mundial de Saúde PC – Perímetro de cintura

RM – Repetição Máxima SFT – Senior Fitness Test SNC – Sistema Nervoso Central

XIII

Índice de Tabelas

Tabela 1: Características gerais da amostra ... 33

Tabela 3: Avaliação inicial da aptidão física e funcional através do SFT ... 35

Tabela 4: Avaliação inicial da composição corporal ... 36

Tabela 5: Avaliação intermédia da aptidão física e funcional através do SFT.. 39

Tabela 6: Avaliação intermédia da composição corporal ... 40

Tabela 7: Avaliação final da aptidão física e funcional através do SFT ... 41

Tabela 8: Avaliação final da composição corporal ... 42

Tabela 9: Comparação entre a 1ª, 2ª e 3ª avaliações da aptidão física e funcional através SFT (*p<0.05) ... 43

Tabela 10: Comparação entre a 1ª, 2ª e 3ª avaliações da composição corporal (*p<0.05) ... 43

Tabela 11: Características gerais da amostra ... 50

Tabela 12: Avaliação inicial da aptidão física e funcional através do SFT ... 52

Tabela 13: Avaliação inicial da composição corporal ... 53

Tabela 14: Avaliação inicial da aptidão física e funcional através da 1RM ... 54

Tabela 15: Avaliação intermédia da aptidão física e funcional através da 1RM56 Tabela 16: Avaliação final da aptidão física e funcional através do SFT ... 57

Tabela 17: Avaliação final da composição corporal ... 58

Tabela 18: Avaliação final da aptidão física e funcional através da 1RM ... 58

Tabela 19: Comparação entre a primeira e última avaliações físicas e funcionais através do SFT (*p<0.05) ... 59

Tabela 20: Comparação entre a primeira e última avaliações da composição corporal (*p<0.05)... 60

Tabela 21: Comparação entre a 1ª, 2ª e 3ª das avaliações das aptidões físicas e funcionais através da 1RM (*p<0.05) ... 60

Tabela 22: Características gerais da amostra ... 66

Tabela 23: Avaliação inicial da aptidão física e funcional através do SFT ... 68

Tabela 24: Avaliação inicial da composição corporal ... 69

Tabela 25: Avaliação final da aptidão física e funcional através do SFT ... 71

Tabela 26: Avaliação final da composição corporal ... 72

Tabela 27: Comparação entre a avaliação inicial e a avaliação final no sujeito F2 ... 73

XIV

Tabela 28: Comparação entre a avaliação inicial e a avaliação final no sujeito F4 ... 74 Tabela 29: Comparação entre a avaliação inicial e a avaliação final no sujeito M1 ... 75

XV

Índice de Figuras

Figura 1: Número de alunos com problemas de saúde ... 34 Figura 3: Número de alunos com problemas de saúde ... 51 Figura 4: Número de alunos com problemas de saúde ... 67

XVII

Índice de Anexos

Anexo 1: Glossário de Exercícios – Multicomponente ...XXII Anexo 2: Glossário de Exercícios – Alzheimer ... XXXVI Anexo 3: Questionário sociodemográfico ... LII Anexo 4: Bateria de testes Senior Fitness Test ... LV Anexo 5: SFT – Valores normativos para a população portuguesa de acordo com o sexo ... LXII Anexo 6: Planeamento anual – Multicomponente ... LXIII Anexo 7: Plano de aula – Multicomponente ...LXIV Anexo 8: Planeamento anual - Musculação ...LXVII Anexo 9: Plano de treino - Musculação ...LXVIII Anexo 10: Planeamento anual – Alzheimer...LXIX Anexo 11: Plano de aula – Alzheimer ...LXX

XIX

Resumo

O envelhecimento é uma realidade a nível mundial, é um processo evolutivo que apresenta consequências a nível físico, psicológico e social, comprometendo a saúde, a qualidade de vida e o bem-estar do indivíduo. Assim há, cada vez mais, uma constante necessidade de se aplicar programas de exercício físico de forma a prevenir e controlar algumas das patologias e incapacidades que podem surgir com a idade.

O objetivo deste estágio foi aplicar um programa de exercício físico em três contextos distintos, nomeadamente, em idosos institucionalizados, os quais necessitavam de ajuda na realização das suas tarefas diárias; e em idosos não institucionalizados, que mantinham a sua autonomia e independência. O presente relatório transcreve todas as experiências vividas durante o estágio profissional, que teve a sua duração de outubro de 2018 a junho de 2019. Nos idosos mais autónomos foram criados dois grupos: i) grupo multicomponente, onde foi desenvolvido um treino trissemanal mais generalizado visando trabalhar as várias componentes da aptidão física e ii) grupo de musculação, submetido a sessões bissemanais de treino de reforço muscular. No grupo dos idosos institucionalizados, que se trata de um grupo diagnosticado com Demência em estado ligeiro a moderado, foi desenvolvido um trabalho multicomponente.

Os resultados do teste Senior Fitness Test (SFT), aplicados antes e pós treino, demonstram melhorias significativas nos parâmetros avaliados (força dos membros superiores (MS) e membros inferiores (MI) na flexibilidade dos MS e MI, na agilidade, na capacidade aeróbia, no perímetro de cintura (PC), no Índice de Massa Corporal (IMC) e no peso. Estes resultados demonstram que os programas de exercício físico aplicados foram eficazes e contribuíram para uma melhoria das capacidades físicas dos idosos e assim possivelmente para um envelhecimento bem-sucedido.

PALAVRAS-CHAVE: ENVELHECIMENTO ATIVO, TREINO

MULTICOMPONENTE, TREINO DE REFORÇO MUSCULAR, ALZHEIMER, INSTITUCIONALIZAÇÃO

XXI

Abstract

Aging is a growing demographic trend worldwide, and as an individual process, has consequences at the physical, psychological and social levels, compromising the health, quality of life and well-being of the individual. Thus, the need arises to implement exercise programs aiming the prevention and control pathologies and disabilities that may occur with age.

The aim of this internship was to implement a physical exercise program in 3 different contexts, namely in institutionalized elderly, who needed help in performing their daily tasks; and in non-institutionalized elderly, who maintained their autonomy and independence. This report transcribes all the experiences during the professional internship, which lasted from October 2018 to June 2019.

In the more autonomous elderly, two groups were created: i) multicomponent group, where a more generalized three-week training was developed to work on the different components of physical fitness and ii) resistance training group, submitted to bi-weekly muscle strengthening training sessions. In the group of the institutionalized seniors, which is a group diagnosed with mild to moderate Dementia, a multicomponente was developed.

The results of the Senior Fitness Test (SFT) applied before and after training, demonstrate significant improvements in the evaluated parameters (strength and flexibility of upper-body and lower-body, agility, aerobic capacity, waist circumference, Body Mass Index and weight.

These results have shown to an improvement exercise programs were effective and contributed to an improvement in the physical abilities of the elderly and successful aging.

KEYWORDS: ACTIVE AGEING, MULTICOMPONENT TRAINING,

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1. Introdução

O envelhecimento é um processo evolutivo, contínuo, dinâmico e progressivo, que inicia logo após o nascimento do indivíduo (Spirduso et al., 2005). De acordo Spirduso et al. (2005), durante o envelhecimento ocorrem modificações morfológicas, fisiológicas, funcionais, bioquímicas e psicológicas, que determinam a capacidade de adaptação do indivíduo ao meio ambiente, tendo uma maior vulnerabilidade e maior incidência de processos patológicos que podem levá-lo à morte.

Assim, envelhecer é um processo de múltiplos fatores, onde cada indivíduo tem a sua forma singular de envelhecer. Para além da idade cronológica, envelhecer tem como base um conjunto de diversas alterações: biológicas, sociais, económicas e funcionais, com repercussões sobre a autonomia na realização de tarefas (Dias, 2007).

Segundo Spirduso et al. (2005), a atividade física regular e o exercício físico são essenciais e eficientes para retardar o processo do envelhecimento, trazendo benefícios físicos, funcionais e de saúde para idosos. De acordo com Fechine & Trompieri (2015), o exercício físico diminui os fatores de risco para doenças crónicas e permite a manutenção de um determinado nível de performance. Por isso, é determinante motivar os idosos a serem ativos e implementar programas de exercício direcionados especificamente para este escalão etário. Neste sentido, Carvalho (1999) defende que o exercício deve ser motivante e prazeroso para quem o pratica, pois posteriormente irá contribuir para uma maior autonomia traduzida numa maior facilidade de realização de tarefas do quotidiano.

O presente relatório de estágio, inserido no 2º ciclo de estudos em Atividade Física para a Terceira Idade, pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto (FADEUP), relata a experiência e vivência com as diferentes turmas, durante o ano letivo. O mesmo está dividido em 4 partes fundamentais: uma primeira parte mais pessoal, relativa às minhas expetativas iniciais e receios na nova etapa; uma segunda parte de enquadramento da prática profissional, envolvendo uma revisão da literatura, baseada em

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pesquisadas consideradas essenciais para dar o suporte necessário ao desenvolvimento da prática; uma terceira parte acerca dos métodos e metodologia, onde são apresentados todos os métodos de avaliação; e uma quarta parte que apresenta uma caracterização e realização da prática profissional, onde é exposto tudo o que foi elaborado, testado e analisado durante o estágio e, por fim, a sua devida reflexão crítica, justificação e conclusão.

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Expetativas Iniciais

Foi desde cedo que desenvolvi uma empatia e afinidade especial pela terceira idade. O primeiro contacto com esta faixa etária foi com os meus avós e foi graças a eles e à nossa interação que tive a oportunidade de aprender e colocar em prática todos os seus ensinamentos valiosos. Devido às suas condições de saúde e dificuldades de locomoção e na tentativa de lhes poder oferecer melhorias na qualidade de vida, a prática de exercício físico para indivíduos idosos começou, cada vez mais, a fazer sentido, no meu ponto de vista. Assim, associar estas duas áreas que sempre me fascinaram, o Desporto e a Terceira Idade, pareceu-me fazer todo o sentido. Tinha a certeza que seria uma ótima escolha.

Apesar de saber que se aproximava um ano letivo bastante exigente, estava segura que ter optado pela realização do Estágio Curricular seria a decisão mais acertada para concluir o 2º ciclo em Atividade Física para a Terceira Idade, pois acredito que colocar em prática toda a aprendizagem adquirida nos anos letivos anteriores, aprender, conviver e interagir com esta população será, sem dúvida, desafiante, gratificante e tornar-me-á uma profissional mais competente nesta área.

A fase da terceira idade é tão importante como as outras fases da vida do ser humano e, deste modo, é necessário agir e mostrar que esta faixa etária é capaz, que tem potencial e merece uma melhor qualidade de vida, proporcionada pela prática regular de exercício físico.

Sem dúvida, a falta de experiência foi a dificuldade que mais destaco nesta fase inicial. Porém, a vontade, determinação e empenho que me caracterizam seriam, com certeza, fatores essenciais no meu ponto de partida para um dos anos mais importantes da minha carreira profissional. De certa forma, o que mais me preocupou foi o facto de passar a ter a responsabilidade de liderar as aulas das diferentes turmas, nomeadamente uma turma com alunos diagnosticados com Demência, uma realidade que até então me era completamente desconhecida.

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No que diz respeito ao meu desempenho, desejei estar à altura de corresponder às expectativas que criei, ou seja, ser uma estagiária competente e responsável, conseguir transmitir aos alunos, de forma coerente e segura, todos os conteúdos importantes no decorrer da aula. “Ser professora” implica ter conhecimentos académicos e pedagógicos, mas também competências pessoais e sociais. Esta imensa responsabilidade de “ser professora” intimidou-me mas, ao intimidou-mesmo tempo, poder contribuir a qualidade de vida dos idosos, motivou-me bastante.

Penso que a relação professor-aluno implica um grau de proximidade e empatia que permita aos alunos verem no professor um apoio que os ajude a ultrapassar os seus constrangimentos e dificuldades. Este seria um ponto que eu desejei de chegar com os meus alunos, no sentido de conseguir que as aulas decorressem com toda a normalidade prevista, num clima de respeito e trabalho propício à aprendizagem.

No fundo, esperava crescer. Crescer a nível profissional e crescer enquanto pessoa, com a certeza de que este seria um dos anos mais marcantes da minha vida.

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2. Revisão da Literatura

2.1. Envelhecimento

Em resultado da queda da natalidade e do aumento da longevidade nos últimos anos, verificou-se, em Portugal, o decréscimo da população jovem (0 a 14 anos de idade) e da população em idade ativa (15 a 64 anos de idade), em simultâneo com o aumento da população idosa (65 e mais anos de idade) (INE, 2019). De 1998 até aos dias de hoje, o número de idosos aumentou significativamente. Em 1998, o índice de envelhecimento, que traduz a relação entre o número de idosos e o número de jovens, atingiu os 93.5 idosos por cada 100 jovens. Em 2008, o número de idosos subiu para 115.1 e em 2018 atingiu um valor de 151.1 idosos por cada 100 jovens (INE, 2019).

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) (OMS, 2005), o número de pessoas com idade igual ou superior a 65 anos está a aumentar mais do que qualquer outra faixa etária. Entre 1980 e 2000, a população idosa cresceu cerca de 7.3 milhões, totalizando mais de 14.5 milhões de idosos em 2000. De acordo com a OMS (2005), entre os países europeus, Portugal foi um dos países que registou um processo de envelhecimento mais acentuado.

Em 2015, mais de 20% da população portuguesa apresentava uma idade superior a 65 anos e, em simultâneo, a população jovem diminuiu, o que reconfigurou a tradicional pirâmide demográfica (INE, 2015). Nesse sentido, as alterações da pirâmide demográfica, no país português, vieram colocar novos desafios aos governos, às famílias e à sociedade, para os quais não estavam capacitados (Quaresma & Ribeirinho, 2016).

Segundo Mota-Pinto (2006), os reflexos sociais e económicos do aumento da expectativa de vida são particularmente evidentes em países industrializados, em que a população idosa ultrapassa o número da população jovem (0-14 anos).

O processo de envelhecimento, dinâmico e progressivo, é caracterizado por modificações que determinam a perda progressiva da capacidade de adaptação ao meio ambiente, causador de uma maior vulnerabilidade e maior

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incidência de processos patológicos, que podem ou não levar à morte do indivíduo (Ferreira et al., 2012; Spirduso et al., 2005).

Dias (2007) defende que envelhecer é um processo de múltiplos fatores, onde cada indivíduo tem a sua forma singular de envelhecer. Para além da idade cronológica, envelhecer tem como base um conjunto de diversas alterações: biológicas, caracterizadas pelo declínio de todos os órgãos e funções; sociais, que podem variar de acordo com o meio em que estão inseridos; económicas; e funcionais, com repercussões sobre a autonomia na realização de tarefas.

Determinar exatamente quando se inicia a velhice é uma tarefa complexa, pois existem distinções significativas entre diversos tipos de idosos e velhices. Na verdade, existem várias formas de se definir a velhice, uma delas é a definição sugerida pela OMS (2010), baseada na idade cronológica, a qual define que o conceito de idoso inicia aos 65 anos de idade nos países desenvolvidos e aos 60 anos de idade nos países em desenvolvimento (Schneider & Irigaray, 2008).

Segundo a OMS (2015), as mudanças que constituem e influenciam o envelhecimento são muito complexas. A nível biológico, o envelhecimento é associado ao acúmulo gradual de uma ampla variedade de danos moleculares e celulares. Com o tempo, esse dano leva a uma diminuição gradual das reservas fisiológicas, um aumento do risco de muitas doenças e um declínio geral na capacidade do indivíduo. Para a OMS (2015), essas mudanças não são nem lineares nem consistentes, e estão apenas vagamente associadas à idade em anos. De acordo com a OMS (2015), enquanto um indivíduo com cerca de 70 anos pode disfrutar de bom funcionamento físico e mental, outros podem ser frágeis e necessitar de apoio significativo para atender às suas necessidades básicas, pois essas mudanças são fortemente influenciadas pelo ambiente e pelos comportamentos do indivíduo.

Tribess & Virtuoso (2005) e Vitta (2000) definem o envelhecimento como um processo onde se verifica a diminuição da agilidade, da flexibilidade, do equilíbrio, da coordenação, da mobilidade articular, da capacidade aeróbia e o aumento da rigidez da cartilagem, dos tendões e dos ligamentos. Estas

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mudanças, se forem associadas à ausência ou pouca prática de atividade física levam, consequentemente, à diminuição da capacidade funcional do idoso.

Para Carvalho (1999), o envelhecimento deve ser encarado como um fenómeno bastante assinalado na nossa sociedade. Esta evidência torna-se cada vez mais notória devido ao crescente desequilíbrio entre as taxas de natalidade e o aumento da esperança média de vida. Deste modo, este escalão etário reflete, atualmente, uma categoria social que não pode ser ignorada.

2.2. Envelhecimento biológico

Os aspetos biológicos da velhice são irreversíveis, pois acontecem de forma desigual em cada indivíduo e depende de cada organismo, o que causa maior vulnerabilidade do organismo às agressões internas e externas (Marchi Netto, 2004). Os constantes estudos científicos e avanços tecnológicos contribuem para uma melhoria das necessidades nessa fase da vida pretendendo, dessa forma, minimizar os efeitos do envelhecimento (Marchi Netto, 2004).

A idade biológica define-se pelas modificações corporais e mentais que ocorrem ao longo do processo de desenvolvimento e caracterizam o processo de envelhecimento humano, que pode ser compreendido desde antes do nascimento do indivíduo e se estende por toda a existência humana. (Costa & Pereira, 2005). As mudanças e perdas fazem parte do envelhecimento. A partir dos 40 anos, a estatura do indivíduo diminui cerca de um centímetro por década, principalmente devido à diminuição da altura vertebral causada pela redução da massa óssea e outras alterações degenerativas da coluna vertebral. A pele fica mais fina, menos elástica e com menos oleosidade. A visão declina, principalmente para objetos próximos, bem como a audição. O peso e o volume do encéfalo diminuem pela perda de neurônios, mas, apesar desta redução, as funções mentais permanecem preservadas até o final da vida (Costa & Pereira, 2005).

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O envelhecimento do cérebro é responsável pelas dificuldades na cognição, aprendizagem de novas tarefas e memória a curto prazo (Shephard, 2003).

2.2.1. Envelhecimento do sistema cardiovascular

De todos os órgãos presentes no corpo humano, o coração é o único órgão que aumenta de tamanho e peso com o envelhecimento, devido ao aumento da espessura das paredes do ventrículo esquerdo e das suas cavidades (Veríssimo, 2014).

No sistema cardiovascular, segundo Shephard (2003), com o envelhecimento, decresce progressivamente a Frequência Cardíaca máxima (FCmax). Assim, quando o idoso é submetido a um esforço máximo, ocorre uma diminuição na capacidade do coração aumentar o número e a força dos batimentos cardíacos (Vitta, 2000). Com a idade, observa-se igualmente uma redução da frequência cardíaca em repouso, aumento do colesterol e da resistência vascular periférica, com o consequente aumento da tensão arterial (Vitta, 2000).

De acordo Gllahue & Ozmun (2005), no sistema cardiovascular, ocorre uma perda da componente elástica do miocárdio devido a um aumento da concentração de colagénio que provoca uma maior rigidez da parede e, como consequência, uma menor distensibilidade do ventrículo com implicação na força de contração e volume sistólico.

Na perspetiva de Shephard (2003), a atividade física moderada pode atuar na prevenção de algumas doenças cardiovasculares comummente observadas neste escalão etário, tais como doença cardíaca isquémica, Acidente Vascular Cerebral (AVC), hipertensão e doença vascular periférica. Caso essas doenças já estejam manifestadas nos indivíduos, os casos de morbilidade e mortalidade serão influenciados de uma forma favorável por um programa de treino moderado. Shephard (2003) refere que um programa de exercício leve pode melhorar tanto a qualidade de vida quanto o prognóstico daqueles que possuem insuficiência cardíaca.

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2.2.2. Envelhecimento do sistema músculo-esquelético

Segundo Vitta (2000), com o envelhecimento ocorrem modificações no sistema músculo-esquelético. Dá-se uma diminuição no comprimento, na elasticidade, no número de fibras, na perda de massa muscular, na elasticidade dos tendões e ligamentos (tecidos conectivos) e na viscosidade dos fluídos sinoviais.

A perda da massa e funcionalidade muscular, associada ao avançar da idade, é conhecida como sarcopenia (Vitta, 2000). Esta perda contribui para outras alterações relacionadas com a idade, destacando-se a diminuição da densidade óssea, a menor sensibilidade à insulina, menor capacidade aeróbia, menor taxa de metabolismo basal, menor força muscular e menores níveis de atividades físicas diárias (Sader & Rossi, 2002).

De acordo com Gllahue & Ozmun (2005), a perda de tecido muscular resulta na diminuição de força muscular, sendo que o pico de força máxima ocorre por volta dos 25 a 30 anos, estabiliza até aos 50 anos e dá-se um declínio até por volta dos 70 anos.

Shephard (2003) afirma que, com o envelhecimento, o declínio da massa muscular leva a uma perda progressiva da força e da resistência aeróbia no idoso. De acordo com o mesmo autor, a massa tecidual magra mantém-se constante até aos 40 anos, com um decréscimo acelerado após essa idade (Shephard, 2003).

Para Gallahue et al. (2005), o exercício físico, em particular o treino de força, pode ser utilizado para manter a massa e funcionalidade nos músculos. Para além disso, parece ser favorável para a atenuação da perda óssea (Gallahue et al., 2005).

Shephard (2003) afirma que, com o envelhecimento, os ossos dos idosos tornam-se cada vez mais vulneráveis a fraturas, pois apresentam uma perda progressiva, tanto de minerais como de matriz óssea. De acordo com o autor, a ingestão adequada de cálcio, aliada a um programa de atividade física (exercícios aeróbios e trabalho de reforço muscular) são fatores que agem na prevenção da osteoporose.

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As alterações anteriormente referidas vão-se repercutir na aptidão física e funcional dos idosos com consequências na menor autonomia dos mesmos.

2.2.3. Alterações na aptidão física

De acordo com Rikli & Jones (2008), a aptidão física funcional é a “capacidade física de realizar as atividades normais da vida diária de forma segura e independente, sem fadiga injustificada”. Uma reduzida aptidão física parece estar associada a elevadas taxas de morbilidade e de mortalidade nos idosos (Freitas et al., 2002).

De acordo com Diogo & Kawasaki (2005), a capacidade funcional é entendida como o “grau de preservação do indivíduo na capacidade de realizar atividades básicas de vida diária”, em que se incluem o tomar banho, o vestir-se, a higiene, a transferência, a continência e a alimentação, assim como na capacidade para realizar atividades instrumentais de vida diária, nomeadamente “cozinhar, arrumar a casa, telefonar, lavar a roupa, ir às compras, cuidar das finanças domésticas e tomar remédios”.

Segundo Lacourt & Marini (2006), cerca de metade dos idosos com mais de 85 anos de idade são dependentes nas suas atividades funcionais.

2.2.3.1. Capacidade aeróbia

A capacidade cardiorrespiratória, uma das funções afetadas pelo envelhecimento, é a capacidade que o sistema cardiopulmonar tem de oferecer oxigénio e sangue necessários aos músculos ativos, durante a realização de um esforço físico máximo (Spirduso et al., 2005).

Segundo Kauffman et al. (2001), com o envelhecimento, dá-se uma queda no desempenho cardíaco, uma diminuição das reservas cardíacas e do Consumo Máximo de Oxigênio (VO2 máx.).

De acordo com Carvalho & Mota (2002), se ao longo da vida, não forem realizados exercícios aeróbios, esta capacidade decresce cerca de 8% no sexo masculino e 10% no sexo feminino.

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2.2.3.2. Equilíbrio e coordenação

Segundo Spirduso et al.(2005), o equilíbrio postural é definido como a capacidade de manutenção do corpo na sua base de sustentação, seja estática ou dinâmica. É caracterizado pela aplicação constante de informações internas e externas, que permitem reagir às alterações da estabilidade e recrutar os músculos de forma a trabalharem em conjunto.

Com o avançar da idade, começam a existir problemas na postura do indivíduo levando à diminuição da forma eficiente de agir a uma perda súbita de equilíbrio (Spirduso et al., 2005). A perda de equilíbrio no idoso é multifatorial, sendo, entre outros, consequência de mudanças nos órgãos sensoriais, mecânicos centrais, do sistema articular, musculatura fraca dos membros inferiores (MI), limitações na amplitude articular, aumento do tempo de reação e deficiência no controlo motor são outras causas (Barreiros et al., 2006).

À medida que a idade avança, o risco de quedas aumenta, por consequência da falta de equilíbrio, da falta de coordenação motora, da falta de eficácia da função visual, vestibular e somatossensorial (Spirduso et al., 2005). Neste sentido, a prevenção de quedas em idosos deve ser multidimensional e deve incluir exercícios de correção de postura, de marcha, de equilíbrio, de coordenação e de agilidade (Spirduso et al., 2005).

Segundo Rodacki et al. (2009), a maioria das quedas nos idosos ocorre devido ao comprometimento de fatores intrínsecos, como perda de equilíbrio, de força e de flexibilidade. Tais fatores intrínsecos estão associados a qualidades individuais, como equilíbrio dinâmico, força, flexibilidade e uso de medicamentos.

Chu, Chi & Chiu (2005) referiram como fatores de risco intrínsecos à queda mais prevalentes na população idosa, associados à idade: história anterior de quedas, idade muito avançada, artrite dos joelhos, AVC, doença de Parkinson, hipotensão postural, limitações na função física, força de preensão manual fraca, fraqueza motora por dificuldade em levantar de uma cadeira, equilíbrio fraco em pé, mudança de posição instável com a marcha, baixa

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capacidade de marcha, comprometimento da marcha, comprometimento cognitivo, sintomas depressivos, visão deficiente e uso de quatro ou mais medicamentos prescritos.

Para Spirduso et al. (2005), a diminuição da coordenação associado ao avançar da idade deve-se à redução da velocidade de condução nervosa e à redução do número de células nervosas a nível central. A coordenação traduz-se na capacidade de realizar um conjunto de movimentos ao mesmo tempo, ou uma sequência de movimentos de forma eficiente, que é indispensável na realização de atividades de vida diária de um idoso, tais como andar, levantar-se, abrir uma porta, tomar banho, entre outros. De acordo com Zago (2002), no sentido de melhorar a qualidade de vida do idoso e de este ser capaz de reagir mais rapidamente a um desequilíbrio, é necessário que este mantenha um bom nível de coordenação.

2.2.3.3. Flexibilidade

Segundo Zago & Gobbi (2008), a flexibilidade, uma componente da aptidão física requisitada diariamente no dia-a-dia do indivíduo, é definida pela amplitude máxima de movimento numa ou mais articulações.

De acordo com Holland et al. (2002), um estilo de vida sedentário contribui para a diminuição da flexibilidade, pois um menor uso articular contribui favoravelmente para a redução desta capacidade. Uma flexibilidade reduzida pode acarretar implicações para saúde, tais como dores lombares, lesões articulares e musculares o que consequentemente limita o indivíduo na realização das tarefas diárias e diminui a sua mobilidade (Holland et al., 2002) (Lima et al., 2018).

2.2.3.4. Força

Outra das funções prejudicadas pelo avanço da idade, é a função muscular, que, quando diminuída, afeta significativamente a qualidade de vida do idoso, tornando-o dependente do auxílio de terceiros (Davini & Nunes,

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2003). De acordo com Spirduso et al. (2005), a diminuição do nível da atividade com reflexos sobre o declínio da função muscular pode levar o idoso a um estado de fragilidade e dependência.

A força muscular atinge seu pico por volta dos 30 anos de idade e é pre-servada até os 50 anos (Deschenes, 2004). O declínio da mesma ocorre entre os 60 e os 70 anos de idade, porém é aos 60 que se dá uma acentuada diminuição (Kaufmann et al., 2001).

Para Spirduso et al. (2005), o processo de envelhecimento acarreta alterações no aparelho locomotor do indivíduo, causadoras de limitações nas atividades de vida diária e, assim, comprometem a qualidade de vida de quem envelhece. Evidências atuais mostram que a atividade física traz benefícios para a saúde do idoso, conservando a sua independência funcional, melhorando a sua qualidade de vida (Spirduso et al., 2005).

Segundo Davini & Nunes (2003), a participação regular em programas de exercício físico, em particular de reforço muscular, irá provocar respostas favoráveis que irão contribuir para um envelhecimento saudável. Existem evidências de que um treino de força muscular através do exercício físico pode influenciar de forma positiva a força e a resistência músculo-esquelético de indivíduos idosos (Davini & Nunes, 2003).

2.2.4. Alterações sociais, psicológicas, cognitivas e

comportamentais

É perfeitamente possível manter a capacidade intelectual de um indivíduo idoso sem danos exuberantes cerebrais até os 80 anos. Contudo, dificuldades de aprendizagem e esquecimento sem importância podem ser incluídos, simultaneamente, com algumas alterações que normalmente ocorrem em idosos com idade até aos 70 anos (Cançado & Horta, 2002).

Para Zimerman (2000), com o envelhecimento, o ser humano apresenta uma série de mudanças psicológicas resultantes da dificuldade de adaptações a novos papéis sociais, falta de motivação, baixa autoestima, baixa

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imagem, dificuldades em mudanças rápidas, perdas afetivas, suicídios, somatizações, paranoia, hipocondria e depressão.

A prática regular de exercício físico contribui para o controlo da depressão e diminuição da ansiedade, possibilitando ao idoso uma maior familiaridade com o seu corpo e funções. Assim, o exercício físico regular reduz os riscos de depressão e declínio cognitivo (Assis, 2004).

Para Zimerman (2000), o envelhecimento social da população modifica a forma como o idoso se relaciona com as pessoas. Segundo este autor, as principais modificações ocorrentes nesta fase da vida são a crise de identidade: perda da autoestima, ocasionada pela ausência de papel social; mudanças de papéis (ocorrentes no trabalho, na família e na sociedade): adequações a novos papéis decorrentes do avanço na idade; aposentadoria (reforma): os idosos devem estar preparados para não ficarem isolados, deprimidos e sem rumo; diversas perdas: perdas no campo aquisitivo, na autonomia, na independência, no poder de decisão e na perda de parentes e amigos; diminuição dos contactos sociais: esta redução decorre de acordo com as suas possibilidades.

O exercício físico tem um papel muito importante como integrador social, pois permite ao idoso manter-se ativo, apto na realização das suas atividades diárias e inserido socialmente (Assis, 2004).

2.5. Patologias

De acordo com Amado & Arruda (2004), com o envelhecimento dá-se a degenerescência associada ao avanço da idade, que é influenciada pelos comportamentos do estilo de vida de cada indivíduo. Com o avançar da idade, existem fatores de risco para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares, tais como a obesidade, o tabagismo, o alcoolismo, a ingestão excessiva de sal, o sedentarismo, entre outros (Amado & Arruda, 2004).

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2.5.1. Doenças cardiovasculares

No sistema cardiovascular, ocorre uma perda da componente elástica do miocárdio devido ao aumento da concentração de colagénio, provocando maior rigidez da parede, descrita como arteriosclerose (Gallahue et al., 2005). Quando o idoso é submetido a um esforço, ocorre uma diminuição na capacidade de o miocárdio aumentar o número e a velocidade de batimentos cardíacos. Outras alterações observáveis no sistema cardiovascular são a hipercolesterolemia, da resistência vascular com consequentemente aumento da tensão arterial (Vitta, 2000).

Hipertensão

De acordo com Veríssimo (2014), neste sistema ocorre também uma diminuição da distensibilidade das artérias e um menor espaçamento das mesmas que, por sua vez, levará a uma pressão sistólica mais elevada juntamente com uma leve diminuição da pressão diastólica. Esta alteração está associada a uma maior resistência vascular periférica que induz uma maior resistência na ejeção de sangue por parte do ventrículo esquerdo levando, assim, a que um indivíduo venha a sofrer de hipertensão (Veríssimo, 2014). Segundo Sirkin & Rosner (2009), a hipertensão é uma doença caracterizada por um dano na maleabilidade da musculatura vascular e perda de recetores beta-adrenérgicos que contribuem para uma maior resistência vascular periférica que, por sua vez, vai ser contrabalançada por um incremento da ejeção sistólica do ventrículo esquerdo gerando, assim, uma alta pressão arterial. Segundo Miranzi et al. (2008), a hipertensão arterial não tem uma natureza específica, estando associada a alterações metabólicas e hormonais e, se não for controlada, pode gerar complicações cardiovasculares e levar à morte do idoso.

Ainda relacionada com o envelhecimento está a insuficiência cardíaca. Estas mudanças estão ligadas às mudanças funcionais e estruturais resultantes do envelhecimento e da hipertensão (Reis et al., 2011).

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2.5.2. Doenças respiratórias

De acordo com Veríssimo (2014), o envelhecimento está associado a uma função respiratória menos eficiente. As alterações no aparelho respiratório originam uma diminuição da capacidade vital do idoso, diminuição da reserva inspiratória, diminuição da reserva expiratória máxima por segundo, enquanto o volume corrente se mantém e o volume residual aumenta. Segundo Veríssimo (2014), aos 65 anos, a resistência elástica da parede torácica é o sobro da de um adulto jovem.

Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica (DPCO)

A DPOC é uma doença de possível prevenção e tratável, que se caracteriza pela obstrução crónica das vias respiratórias limitando o fluxo aéreo. Essa obstrução é progressiva e está associada a um processo inflamatório anormal devido à inalação de partículas ou gases tóxicos, causada primariamente pelo tabagismo (Roceto et al., 2007).

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM) (2018), idosos com DPOC (asma, bronquite crónica, enfisemas), apresentam, durante o exercício, respirações muito curtas e dispneias frequentes, uma vez que, estas patologias resultam numa diminuição permanente do fluxo de ar, mesmo utilizando baixos níveis de exercício físico.

Estudos apontam que indivíduos com melhor aptidão cardiorrespiratória têm menor risco de mortalidade por todas as causas e eventos cardiovasculares (Kodama et al., 2009).

2.5.3. Doenças músculo-esqueléticas

Sarcopenia

O envelhecimento do sistema músculo-esquelético, segundo Leite et al. (2012), é marcado pelo declínio da funcionalidade e massa muscular,

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denominado por sarcopenia. A sarcopenia, que acontece com o avanço da idade, assume um papel determinante na patogénese das fragilidades e das deficiências funcionais (Leite et al., 2012). A sarcopenia é um dos critérios utilizados para a definição da síndrome de fragilidade, que é extremamente prevalente em pessoas idosas, responsável por um maior risco de quedas, incapacidade, dependência, fraturas, hospitalização recorrente e morte (Leite et al., 2012). De acordo com Wilmore et al. (2004), os fatores que podem estar na origem da sarcopenia são as alterações neurais, morfológicas, hormonais, diminuição da síntese proteica, fatores comportamentais, nutrição inadequada e inatividade física. Esta perda global da aptidão muscular tem implicações importantes na capacidade funcional do idoso, reduzindo a capacidade de realização de atividades de vida quotidianas, criando um ciclo vicioso entre sarcopenia, incapacidade e inatividade física (Wilmore et al., 2004).

Dalla Déa et al. (2017) defendem que, para além das síndromes mais relacionadas com o músculo-esquelético, a perda óssea é uma característica do envelhecimento. Esta é causada pelo desmembramento da formação óssea podendo estar relacionada com as alterações hormonais, fatores nutricionais, nomeadamente a falta de cálcio e vitamina D, e a diminuição de mobilidade causada pelo estilo de vida. Nouchi et al. (2010) defendem que com esta perda de tecido ósseo ocorre uma predisposição ao desenvolvimento de osteoporose.

Osteoporose

A osteoporose é uma patologia esquelética sistémica, determinada pela baixa concentração da massa óssea e deterioração da qualidade microestrutural do osso, levando a uma diminuição da resistência óssea proporcionado um aumento do risco de fraturas (Nouchi et al., 2010).

Para Civinski et al. (2011), a osteoporose é uma doença metabólica, de etiologia multifatorial, caracterizada por uma perda gradual da densidade mineral óssea e ainda alterações que ocorrem no tecido ósseo esponjoso, tornando o osso mais vulnerável e sujeito a fraturas.

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De acordo com Dalla Déa et al. (2017), todas estas modificações nas articulações aliadas a fatores externos, resultam em modificações na postura corporal, como o aumento de cifoses e escolioses. A principal patologia que acomete que as articulações na terceira idade é a artrite que, consiste na inflamação das articulações provocando dor e rigidez articular (Beers, 2004). Existem diferentes tipos de artrite, sendo que as mais comuns são a osteoartrite e artrite reumatoide. A osteoartrite consiste numa perturbação crónica da cartilagem, tecido conjuntivo de proteção das articulações, dos ossos e de outros tecidos que rodeiam as articulações. A artrite reumatoide é uma doença em que as articulações afetadas, maioritariamente mãos e pés, inflamam e causam inchaço, dor e lesões consideráveis (Beers, 2004). Esta é uma doença incapacitante, de etiologia desconhecida, que acarreta danos irreversíveis na vida do indivíduo alterando a sua capacidade funcional, amplitude de movimento e força muscular. A doença provoca uma dor crónica e, consequentemente, influencia todas as decisões que o indivíduo toma na sua vida (Beers, 2004).

2.5.4. Doenças neurológicas, cognitivas e psicológicas

Segundo Oliveira et al. (2011), tal como os outros sistemas anteriormente abordados, o Sistema Nervoso Central (SNC) também sofre alterações fisiológicas, levando a desequilíbrios bioquímicos, relacionados com um quadro de depressão, ansiedade e outras doenças neurológicas.

Para os autores Carvalho et al. (2014), a Demência é uma desordem psicológica que retira a capacidade de recordar, de pensar, de comunicar, de compreender e de controlar o comportamento de forma gradual.

Enquanto principal fator de risco, a idade representa uma forte associação com o desenvolvimento da Demência. Segundo a Direção Geral de Saúde (2016), a partir dos 65 anos a sua prevalência duplica a cada 5 anos,

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sendo a Doença de Alzheimer (DA) responsável por cerca de 70% dos casos de Demência (Castro-Caldas & Mendonça, 2005).

Existem vários tipos de Demência, incluindo a DA, que progressivamente afeta várias capacidades mentais, apresentando um distinto grau de evolução. Esta doença vai levar o idoso à perda da sua total autonomia, pelo facto de este se tornar completamente dependente da ajuda de terceiros (Beers, 2004).

Anderiesen et al. (2014) defendem que a DA caracteriza-se pela neurodegeneração progressiva do SNC, tendo como consequência a deterioração progressiva da memória e de outras funções cognitivas, afetando o funcionamento ocupacional e social. Segundo os mesmos autores, esta alteração afeta as recordações e o processo de aprendizagem e, consequentemente, existe uma diminuição progressiva na aquisição de novas competências. O indivíduo torna-se progressivamente incapaz de desempenhar as atividades da vida diária (trabalho, lazer, vida social) e de cuidar de si mesmo (cuidar do próprio asseio pessoal, vestir-se, alimentar-se), passando a depender de um cuidador. As alterações cognitivas e o agravamento de possíveis quadros de Demência podem levar à institucionalização do idoso (Anderiesen et al., 2014).

Alguns estudos revelam que o exercício físico, mesmo em intensidade leve a moderada, pode diminuir a probabilidade de Demência e DA e obter melhorias na função cognitiva com diminuição dos sintomas neuropsiquiátricos (Cass, 2017).

2.6. Benefícios e importância do exercício físico

Segundo a OMS (2015), a inatividade física está entre os maiores fatores de risco de mortalidade em todo o mundo. Com o envelhecimento populacional, existe uma preocupação com o aumento da expetativa de vida, principalmente pela incapacidade e dependência que os idosos possam vir a desenvolver.

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Matsudo et al. (2004) defendem que a atividade física regular tem sido descrita como um bom meio de diminuir a degeneração provocada pelo envelhecimento dentro dos vários domínios físicos, psicológico e social.

A atividade física e, em particular o exercício físico, principalmente os exercícios aeróbios e exercício de reforço muscular realizados com intensidade moderada, asseguram a independência da vida do idoso (Velasco, 2006). Além destes benefícios, a prática de exercício físico envolve também o aspeto social e psicológico, na medida em que favorece a interação entre os participantes e isso influencia de maneira positiva no bem-estar e no seu relacionamento com os seus pares (Velasco, 2006).

2.7. Prescrição do exercício

Segundo Spirduso et al. (2005), a atividade física e o exercício físico regular em particular, são essenciais e eficientes para retardar o processo do envelhecimento, ao diminuir os fatores de risco para doenças crónicas e permitir a manutenção de um determinado nível de performance.

De acordo com Carvalho (1999), para aumentar o tempo de atividade física, o idoso deve permanecer o mais ativo possível no seu dia-a-dia e incluir exercício na sua rotina semanal. Neste sentido, o exercício deve ser prazeroso e atendendo às características gerais do idoso, deve, segundo o ACSM (2013), incluir as diversas capacidades físicas incluídas no seu dia-a-dia, tais como, a resistência aeróbia, equilíbrio e coordenação, força e flexibilidade.

Segundo Owen et al. (2010), para além de aumentar o tempo de prática, é importante reduzir o tempo que o idoso passa sentado ou a realizar qualquer outra atividade sedentária, no sentido de melhorar a sua capacidade física e a sua saúde. Elevados riscos de doenças cardíacas e depressão estão associados a longos períodos de atividades sedentárias.

No escalão etário mais velho, é importante quebrar ciclos de sedentarismo e otimizar todos os movimentos corporais, nomeadamente através de um programa de exercício físico específico e ajustado para idosos.

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De acordo com Spirduso et al. (2005), o treino de reforço muscular em idosos, independentemente do sexo, retarda a diminuição da força e da massa muscular, associada ao envelhecimento. Para além destes benefícios, o exercício parece aumentar o equilíbrio, a coordenação motora e a amplitude articular e melhora a biomecânica da marcha (Spirduso et al., 2005).

2.7.1. Treino multicomponente

Segundo o ACSM (2013), um treino multicomponente consiste em treinar as diferentes capacidades físicas do individuo, desde a resistência aeróbia, a coordenação, o equilíbrio, a agilidade, a força e a flexibilidade.

O ACSM (2018) recomenda que o treino aeróbio seja realizado 3 a 5 vezes por semana para uma combinação de intensidade moderada e vigorosa, com uma duração de 30 a 60 minutos por sessão. Segundo o ACSM (2013), este treino deve englobar exercícios como caminhar, andar de bicicleta, dançar, nadar, e hidroginástica, privilegiando os grandes grupos musculares.

De acordo com o ACSM (2018), devem ser incluídos exercícios de reforço muscular com frequência de pelo menos 2 vezes por semana, com duração de 60 minutos, de 8 a 10 repetições cada exercício, sendo recrutados os grandes grupos musculares, necessários na realização das atividades diárias.

O ACSM (2018) sugere que os exercícios de equilíbrio devem ter a duração de 10 a 30 segundos, com 2 a 3 repetições para cada exercício, concluindo um total entre 10 a 15 minutos.

O ACSM (2018) recomenda que a frequência mínima dos exercícios de flexibilidade deverá ser de pelo menos 2 vezes por semana. Os movimentos devem ser lentos, sucedidos do alongamento estático durante 30 a 60 segundos e 3 a 5 repetições cada exercício (Okuma, 2003).

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2.7.2. Treino Específico de Reforço Muscular

Segundo Araújo et al. (2010), o treino de força muscular, além de seguro, atenua a sarcopenia, melhora o equilíbrio, a qualidade da marcha e a funcionalidade diária.

Para Tribess & Virtuoso (2005), os princípios de prescrição de exercício devem ser os mesmos para todas as categorias, porém, tendo em conta a saúde e a aptidão individual de cada idoso, devem-se ter em consideração a intensidade, a duração e a frequência do exercício.

Um estudo efetuado por Carvalho et al. (2004) concluiu que 6 meses de treino de força combinado com ginástica de manutenção ajuda no aumento significativo da força muscular em idosos, em particular no membro não-dominante. Assim, o treino progressivo de força desempenha um papel essencial enquanto estratégia para a manutenção e aumento da força independentemente do sexo do indivíduo. Este tipo de treino pode ser efetuado com elevada tolerância por idosos saudáveis, em intensidades moderada a elevada.

Para o ACSM (2018), o trabalho de fortalecimento muscular, deve ser realizado entre 2 a 3 vezes por semana, executando 8 a 10 exercício que estimulem os principais grupos musculares de 1 a 3 séries e de 8 a 10 repetições, numa intensidade acima dos 60% de 1 Repetição Máxima (RM), devendo haver um período de recuperação entre 24 a 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular.

Segundo o ACSM (2018), a frequência mínima dos exercícios de reforço muscular deverá ser 2 a 3 dias por semana, executando 8 a 10 exercícios de 1 a 3 séries, com numa intensidade de 40-60% de 1RM.

De acordo com o ACSM (2018), pessoas que sofram de hipertensão devem realizar treinos combinados de exercício aeróbio e de reforço muscular. É importante que o treino seja isotónico e que o indivíduo não realize o bloqueio respiratório. O ASCM (2018) recomenda que o treino de força seja realizado entre 2 a 3 dias por semana, em dias não sucessivos, executando

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exercícios de 8 a 12 repetições, com 2 a 4 séries, numa intensidade de 60-70% de 1RM.

Para idosos que sofram de osteoartrite e artrite reumatoide, o ACSM (2018) recomenda treinos 2 a 3 vezes por semana, 8 a 10 exercícios, 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, numa intensidade de 60-80% de 1RM.

Em idosos que sofram de osteoporose, o ACSM (2018) sugere que o treino de força seja realizado 2 a 3 vezes por semana, executando 8 a 10 exercícios, de 2 séries, de 8 a 12 repetições.

2.7.3. Demência

A prática de exercício físico, não só beneficia o fluxo sanguíneo cerebral, como reduz o risco desenvolvimento de doenças. Pelo contrário, a ausência de atividade física é um dos fatores de risco mais comuns para o desenvolvimento de Demência. O exercício físico apresenta menos efeitos colaterais e uma melhor adesão em comparação com medicamentos (Cass, 2017).

Segundo Beers (2004), existem vários benefícios com a prática de exercício físico em pessoas com Demência. A prática de exercício físico regular, para além de reduzir o stress, oferece um sentido de realização e ter um efeito calmante melhorando os seus padrões no sono.

Spirduso et al. (2005) verificaram a existência de benefícios psicológicos com a prática regular de exercício físico, tais como a redução do estado de ansiedade, a diminuição da depressão, uma alteração positiva nos estados de humor que se reflete em sentimentos de felicidade, de eficácia e de auto-competência.

Também Hernandez (2010), com o objetivo de perceber os efeitos de um programa de exercício físico regular, supervisionado sobre o risco de quedas de idosos com DA, mostrou numa amostra de 16 idosos com idade média de 78,5 anos, que um programa de 6 meses de exercício físico apresentou melhorias nas funções cognitivas (Mini Exame do Estado Metal) e no equilíbrio (Escala de Equilíbrio Funcional de Berg, Timed Up and Go (TUG) e Agilidade) com consequências na diminuição do risco de quedas.

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Um estudo realizado por Sampaio, Marques, Mota & Carvalho (2016), examinou o efeito de um programa de treino multicomponente com duração de 6 meses na função cognitiva, aptidão funcional e variáveis antropométricas em 37 idosos institucionalizados com idade média de 84,1 anos, diagnosticados com DA. Os mesmos autores demonstraram que um programa de treino multicomponente apresentou melhorias na função cognitiva, na força dos membros superiores (MS) e MI, na flexibilidade dos MS e MI, no teste de 2 minutos de step, na agilidade e perímetro de cintura (PC). Os resultados do estudo sugerem que os programas de multicomponente podem ser uma importante estratégia para melhorar as funções físicas e cognitivas em idosos com DA institucionalizados.

Segundo o ACSM (2019), ser ativo pode ajudar positivamente pessoas com DA a sentirem-se melhor, a movimentarem-se melhor e a dormirem melhor. O exercício físico regular ajuda as pessoas com DA a melhorar a força, o equilíbrio, a velocidade de caminhada e a resistência aeróbia, reduzindo o declínio físico e preservando as funções diárias, incluindo hábitos de sono (ACSM, 2019).

De acordo com o ACSM (2019), uma sugestão de recomendações de exercício físico para pessoas com DA é de pelo menos 150 minutos/semana de resistência aeróbia, ou seja, atividades de intensidade moderada como uma caminhada rápida, ciclismo leve, dança ou exercícios aquáticos. Esta capacidade deverá ser trabalhada 5 dias por semana, com duração de 30 a 60 minutos totais ao longo do dia. A força deve ser trabalhada pelo menos 2 vezes por semana, com exercícios de 3 séries de 8 a 10 repetições. A flexibilidade deve ser trabalhada pelo menos 2 vezes por semana e devem-se realizar exercícios com duração entre 30 a 60 segundos. Por fim, o equilíbrio deve ser também trabalhado, pois reduz a probabilidade de queda. Exercícios como caminhar sobre os calcanhares, ficar de pé (sem ajuda), ficar em pé apenas sobre um apoio, caminhar sobre uma linha ou usar uma plataforma de instabilidade são aconselhados.

O ACSM (2019) afirma que o exercício físico para pessoas com DA deve ser ajustado com base nos sintomas e no estado físico do indivíduo.

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3. Contexto e Metodologia

O estágio curricular integrou uma parte prática, em contextos distintos, e um relatório teórico, com revisão da literatura e análise crítica dos resultados obtidos na prática. A parte prática incluiu 3 turmas distintas: a turma multicomponente, a turma de musculação e a turma de Demência.

3.1. Objetivos

O estágio curricular teve como objetivo principal a aplicação dos conhecimentos adquiridos ao longo do primeiro ano de mestrado em Atividade Física na Terceira Idade, em diversos contextos na população idosa. Como objetivos secundários definiram-se planear os diferentes tipos de aula (multicomponente, musculação e Demência) a idosos em diferentes contextos e a avaliação da eficácia dos programas de treino aplicados com a duração de 9 meses.

3.2. Metodologia

Apesar de terem existido distinções evidentes entre as turmas, a metodologia aplicada nas 3 turmas teve por base as principais recomendações de exercício físico para idosos (ACSM et al., 2018). Antes de se iniciarem as aulas, foi realizada a avaliação inicial e a sua análise, na generalidade dos casos. Tendo por base as diretrizes de exercício físico para idosos, as características específicas de cada turma e os resultados obtidos na avaliação inicial foi elaborado um planeamento anual.

A turma multicomponente realizou 3 aulas por semana e os planos de aula foram elaborados semanalmente com base num glossário de exercícios (anexo 1). A turma de musculação realizou 2 aulas por semana e o plano de treino (anexo 9) foi elaborado (avaliação inicial) e adaptado (avaliação intermédia) com base nas avaliações realizadas. A turma de Demência realizou

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2 aulas por semana e os planos de aula foram elaborados semanalmente com base num glossário de exercícios (anexo 2).

3.3. Avaliações

Na primeira avaliação, foi aplicado um questionário de anamnese que incluiu informações sociodemográficas, de patologias e medicação (anexo 3) e foi realizada uma avaliação antropométrica, com observação do peso, altura e PC. Posteriormente, foi aplicada a Bateria de Testes Senior Fitness Test (SFT) (anexo 4) em todas as turmas e a turma de musculação realizou ainda a avaliação de 1RM.

3.3.1. Avaliação antropométrica

Segundo a OMS (2000), existem diversos protocolos para a medição do PC. De acordo com o protocolo utilizado durante o estágio, a professora colocou-se em frente ao aluno e este realizou uma ligeira abdução dos MS, de forma a facilitar a colocação da fita métrica. De seguida, voltou a baixá-los até à posição inicial, sendo que, a medida foi obtida no final de uma expiração. Esta medida foi obtida na meia distância entre o bordo inferior da grelha costal e a crista ilíaca quando não é visível nenhuma zona mais estreita. Os pontos de corte para a obesidade central foram definidos para mulheres ≥ 88 cm e homens ≥ 102 cm.

Para medir a estatura dos indivíduos utilizou-se uma fita métrica com os idosos relaxados encostados à parede e a olhar em frente.

A variável do peso foi obtida através de uma balança TANITA.

O Índice de Massa Corporal (IMC) foi calculado através da fórmula: Peso/Altura2. Segundo o critério de Lipschitz (1994) utilizado para a classificação do IMC, que leva em consideração as mudanças na composição corporal que ocorrem no processo de envelhecimento, se o idoso apresentasse um IMC < 22,0 kg/m2 era considerado desnutrido, entre 24,0 e 26,9 kg/m2 era considerado eutrófico ecom excesso de peso se o IMC ≥ 27 kg/m2.

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3.4. Avaliações da aptidão física e funcional

As avaliações foram estabelecidas para melhor acompanhamento do efeito do exercício nas componentes da aptidão física e funcional, bem como na composição corporal dos idosos.

Tendo como foco os objetivos estabelecidos, foram realizadas 3 avaliações na turma multicomponente: a avaliação inicial (setembro) teve como metas estabelecidas analisar a composição corporal e a aptidão física e funcional dos idosos através da bateria de testes SFT, de modo a constatar, elaborar e justificar o tipo de treino a aplicar. A avaliação intermédia da aptidão física e funcional ocorreu a meio do ano letivo (janeiro) e teve como objetivo ajustar as intensidades das aulas. A avaliação final (maio) permitiu averiguar se ocorreram melhorias nas variáveis de aptidão física e funcional e corporal, após os 9 meses de treino e justificar a implementação deste tipo de treino na população.

As turmas de musculação e de Demência apenas realizaram a avaliação inicial, com o objetivo de analisar a composição corporal e a aptidão física e funcional dos idosos através da bateria de testes SFT, de modo a elaborar e justificar o tipo de treino a aplicar, e a avaliação final, com o propósito de perceber se se verificaram melhorias nas variáveis de aptidão física e funcional e corporal.

3.4.1. Baterias de teste SFT

A bateria de testes de aptidão física e funcional SFT de Rikli e Jones (2013) é composta por 6 testes que avaliam os diferentes parâmetros físicos (anexo 2). Os testes são: flexibilidade dos MS e MI (alcançar atrás das costas e o sentar e alcançar na cadeira), força dos MS e MI (através do teste da repetição da flexão do antebraço e sentar e levantar da cadeira, ambos durante 30 segundos), agilidade/equilíbrio (teste do “up and go”) e resistência aeróbia (6 minutos de caminhada ou 2 minutos de step) (Rikli & Jones, 2013).