1Pós-graduação em Fisiologia do exercício 2
Orientadora: Fisioterapeuta, Especialista em metodologia do ensino superior, mestre em Bioética e Direito em Saúde.
Maria Divanete da Rocha Valente Dayana Priscila Maia Mejia2
diva.valente@hotmail.com
Pós-graduação em Fisiologia do exercício – FACOPH
Resumo
O número de idosos tem aumentado consideravelmente, mas infelizmente estes não estão sendo preparados para viver de forma independente, pois o processo de envelhecimento afeta diretamente a vida dos idosos em consequência da diminuição da força muscular e subsequente comprometimento da função motora, impedindo a realização de tarefas simples da vida diária. O treino resisitido é definido como uma modalidade de exercícios no qual são executados movimentos contra uma força de oposição. O presente artigo tem por objetivo abordar os processos fisiológicos do envelhecimento bem como a importância dos exercícios resistidos para alcançar qualidade de vida na terceira idade e prepará-los para executar suas atividades do dia a dia de forma independente. Tendo utilizado como metodologia obras e artigos científicos de diversos autores. Os resultados apresentados são que a prática de exercícios resistidos podem trazer inúmeros benefícios para os idosos como aumento na massa muscular, hipertrofia das fibras musculares, aumento da densidade óssea e melhora da performance tanto nas atividades da vida diária quanto nas atividades que exijam força muscular.
Palavras-chave: Envelhecimento; Força muscular; Qualidade de vida. Introdução
O envelhecimento populacional é, hoje, um fenômeno proeminente mundial. No Brasil, pode ser exemplificado pelo aumento da participação da população com sessenta ou mais de idade no total da população nacional. As estatísticas mostram que a população com essa faixa etária deve passar de 14,9 milhões (7,4% do total),
em 2013, para 58,4 milhões (26,7% do total) em 2060. Nesse período, a expectativa de vida do brasileiro deve aumentar para 81 anos1.
O processo de envelhecimento é a soma de vários fatores que envolvem os aspectos biopsicossociais, acompanhado por alterações progressivas do sistema neuromuscular, provocando redução de força, massa muscular e consequentemente implicações para a saúde dos idosos. Tais implicações se configuram com o aumento do número de quedas, declínio da capacidade funcional, entende-se por capacidade funcional o desempenho para realização das atividades do cotidiano. Além disso, esse processo pode tornar as alterações fisiológicas do envelhecimento em condição patológica, gerando impacto negativo na qualidade de vida e autonomia dos idosos, ocasionando isolamento social.
É obrigação da família, da comunidade, da sociedade e do poder público assegurar ao idoso, com absoluta prioridade, a efetivação do direito à vida, à saúde, à alimentação, à educação, à cultura, ao esporte, ao lazer, ao trabalho, à cidadania, à liberdade, à dignidade, ao respeito e à convivência familiar e comunitária2. O artigo 9 do Estatuto do idoso, afirma que é obrigação do Estado garantir à pessoa idosa proteção à vida e à saúde, mediante efetivação de políticas sociais públicas que permitam um envelhecimento saudável e em condições de dignidade2.
A falta de condicionamento, inatividade física ou doença crônica resultam numa diminuição da força, potência, resistência, flexibilidade e amplitude do movimento 3. Se não houver melhoras dessas capacidades, qualquer atividade requererá maior gasto energético e a fadiga ocorrerá prematuramente, havendo uma maior dificuldade para executar suas atividades diárias. O idoso tem perda de até 5% da capacidade física a cada 10 anos e pode recuperar 10% através de atividades físicas adequadas4.
A atividade física não tem influência sobre os mecanismos intrínsecos do envelhecimento normal, contudo, acredita-se que o exercício físico regular pode ser capaz de desacelerar os efeitos fisiológicos que acompanham o envelhecimento até cerca de 50%5.
A qualidade de vida na terceira idade é importante para que a pessoa possa viver bem com saúde e satisfação, sem sofrer tanto impacto com as alterações fisiológicas, psicológicas e cognitivas, próprias do processo de envelhecimento. O termo “qualidade de vida” engloba diversos aspectos da vida de uma pessoa. Qualidade de vida envolve fatores como: estado de saúde, longevidade, satisfação no trabalho, salário, lazer, relações familiares, disposição, prazer e até espiritualidade. Qualidade de vida pode ser entendida como: “a percepção de bem-estar resultante de um conjunto de parâmetros individuais e socioambientais, modificáveis ou não, que caracterizam as condições em que vive o ser humano6”. A prática de atividade física para idosos não é só importante para a promoção e manutenção da força física, mas um bem necessário para fugir da depressão e conviver socialmente, logo, o idoso é beneficiado como um todo ao realizar exercícios físicos. Dentre os tipos de atividade física encontra-se o treino resistido (TR), treinamento de força ou musculação, definido como uma modalidade de exercícios no qual são executados movimentos contra uma força de oposição. A prática de exercícios resistidos tem sido amplamente recomendada para diferentes populações, especialmente para pessoas idosas com ou sem doenças associadas. A força e a potência se manifestam na maioria das atividades da vida diária, e os déficits funcionais podem estar associados à diminuição e baixos níveis de atividade física. Os exercícios com sobrecarga podem compensar a redução de forças dos idosos e proporcionar ganhos funcionais. O treino resisitido pode aumentar a força mesmo em curtos períodos devido, supostamente, a adaptações neurais7. O déficit de força pode ocasionar redução da velocidade da marcha, por exemplo, e aumentar o risco de quedas. Desta forma, este estudo teve por objetivo propor a prática dos exercícios resistido como forma de melhorar a força e a potência muscular do idoso e com isso proporcionar melhor qualidade de vida, fazendo uma revisão acerca dos processos fisiológicos que estão relacionados com o envelhecimento.
Revisão de literatura
Os músculos são tecidos formados de fibras e células e, devidos a muitas de suas propriedades, desempenham funções de sustentação, locomoção, fornecimento de
calor em homeotermos, pressão sanguínea (batimentos do coração), além de conferir forma ao corpo8.
A propriedade de movimento envolve não só os movimentos visíveis como andar, mas também movimentos microscópicos, como os dos órgãos internos do corpo. A força muscular do diafragma sofre pouca alteração, enquanto a força da musculatura da panturrilha diminui significativamente ao longo dos anos, portanto, o trabalho muscular é necessário para a manutenção de quase todas as funções do corpo, como postura, locomoção respiração e digestão9.
O processo de envelhecimento é inerente aos seres vivos e pode ser considerado como a redução da capacidade de adaptação ao meio, da funcionalidade que pode resultar em dificuldades para realizar as atividades da vida diária10. A perda de força é de 15% para cada década entre os sessenta e setenta anos e 30% depois deste período, e parece ser maior nos membros inferiores que nos membros superiores3. As quedas nos idosos são uma das causas mais comuns de lesões e suas complicações podem levar à morte do individuo. A potência muscular pode diminuir mais drasticamente do que a força em idades avançadas, o que debilita a execução de tarefas da vida diária11. Entende-se por potência muscular a habilidade do músculo em produzir força rapidamente, enquanto que força muscular è a quantidade de velocidade de movimento 12. Os componentes elásticos contráteis dos músculos também podem ser afetados pela idade avançada e favorecem a diminuição da potência muscular.
Um pensamento comum aos leigos e a muitos profissionais de saúde é que a doença e a perda de função são processos que inevitavelmente acompanham o envelhecimento. Entretanto, muito da redução física e fisiológica que ocorrem com idade está de fato relacionada não só a determinantes genéticos do envelhecimento, mas também a doenças e desuso13. Um fator que leva ao envelhecimento mais rápido é a falta de atividade física, pois há perdas importantes no sistema cardiovascular, na força e no equilíbrio11.
Uma vida fisicamente ativa associada a uma alimentação balanceada contribui para a prevenção de doenças e a melhor qualidade de vida do idoso. O declínio no Vo2max durante o envelhecimento ocorre por vários fatores3:
- Perda de massa muscular; -aumento da massa de gordura;
- diminuição da frequência cardíaca máxima;
-diminuição da capacidade do músculo esquelético em extrair oxigênio durante o exercício;
- redução no número de capilares e limitada capacidade de redirecionar o fluxo sanguíneo aos músculos esqueléticos durante o exercício, reduzem a capacidade de extrair oxigênio pelos músculos esqueléticos;
- a capacidade anaeróbia diminui cerca de 6% e, esta também está diretamente relacionada com a perda de massa muscular (sarcopenia).
Esta diminuição ocorre geralmente devido à atrofia seletiva das maiores e mais fortes fibras tipo II e possivelmente pela perda das unidades motoras tipo II. As fibras tipo I atrofiam com menor intensidade por serem mais solicitadas durante atividades normais, como caminhar e manter a postura; a perda da massa muscular associada ao aumento da massa de gordura decresce a quantidade do tecido muscular metabolicamente ativo, que consome oxigênio durante a produção de energia para o trabalho físico3.
A principal causa de aumento de peso é a baixa dessa taxa metabólica e de atividade física aliada a uma maior ingestão do que gasto de energia14.
Os mecanismos responsáveis pela redução de fibras musculares, massa muscular e força muscular são multifatoriais associados à redução da taxa de síntese proteica3. Com a perda do tônus muscular ocorre a atrofia dos grandes grupos musculares. No sistema cardiovascular o coração aumenta seu volume, a frequência cardíaca diminui, há uma diminuição de volume de sangue que o coração bombeia, os pulmões diminuem de tamanho e peso15. O sistema nervoso tem uma grande função na capacidade do músculo em produzir força. As primeiras alterações com o ganho de força muscular são adaptações do sistema nervoso e não a hipertrofia muscular7. Ocorre também uma diminuição da atividade cerebral, deficiência e perda de neurônios, diminuindo o número de ramificações e conexões com os outros órgãos,
diminuição dos reflexos da sensibilidade e da percepção corporal, diminuição da capacidade intelectual, alterações na atenção, entre outros16.
Quando um indivíduo envelhece, geralmente ocorre um excesso de ingestão calórica com consecutivo aumento nos depósitos de gordura corporal. O equilíbrio energético positivo e a falta de atividade física são os maiores contribuintes para o aumento da porcentagem de gordura armazenada para a diminuição da massa corporal magra no envelhecimento3.
Vários estudos têm mostrado efeitos potencialmente benéficos de programas de exercício resistido sobre a função muscular.
(...) são os exercícios resistidos que estimulam a força, potência, resistência, flexibilidade e coordenação. A resistência é aumentada devido ao prolongamento de esforços musculares intensos, a flexibilidade também aumenta porque os limites dos movimentos são solicitados nas amplitudes articulares disponíveis e a coordenação é melhorada devido aos exercícios serem amplos e lentos, estimulando terminações nervosas proprioceptoras pelo incremento no equilíbrio, precisão de movimento e consciência corporal17.
O treinamento de força traz melhoras significativas da força máxima e da potência muscular e essas melhoras se devem a fatores neuromusculares e hipertróficos, sendo que nas primeiras semanas de treinamento os aumentos da força decorrem principalmente do aumento do recrutamento de unidades motoras (fatores neuromusculares7).
A perda da massa óssea começa no homem entre 50 – 60 anos de idade, com taxa de 0,3% ao ano, e na mulher a uma taxa de 1% dos 45 a 75 anos. Uma mulher com70 anos tem diminuição de 20% e no homem essa diminuição é de 3% da densidade mineral óssea19. Esta perda está relacionada além do envelhecimento à genética, estado hormonal, nutricional e ao nível de atividade física do individuo11. A sobrecarga mecânica estimula a mineralização do periósteo e auxilia na mineralização óssea, após a perda de massa óssea induzida por imobilização ou deficiência de cálcio. Dessa forma, pode-se esperar que o exercício resistido represente um meio de treinamento altamente eficaz no intuito de intensificar a atividade osteoblástica no idoso, talvez em um nível superior ao encontrado como resultado da prática da caminhada19.
Atualmente os exercícios resistidos fazem parte de programas de condicionamento físico, visando à prevenção e reabilitação de indivíduos idosos e portadores de diversas doenças, sendo que a principal vantagem desse método é o adequado controle de todas as variáveis do movimento, sendo estas: posição e postura, velocidade de execução, amplitude do movimento, volume e intensidade, com segurança cardiovascular e músculo esquelético20.
Os equipamentos utilizados para a realização dos exercícios resistidos permitem a regulagem das sobrecargas a serem utilizadas de acordo com nível de aptidão do individuo. Além dos inúmeros benefícios causados nos sistemas neuromuscular e ósseo, a prática regular e sistemática de exercício resistido pode, ainda, promover outras alterações benéficas no organismo idoso, algumas das quais são decorrentes direta ou indiretamente de massa muscular induzido pelo exercício resistido.
A atividade física aumenta o tamanho e a força dos ligamentos, tendões e ossos, se tornando aptos para poder suportar maior esforço. Um programa de treinamento com pesos, planejado e adequado pode resultar em aumentos significativos de força e hipertrofia muscular, na densidade óssea e na flexibilidade21.
A ligação corpo e mente é outra razão para fazer o exercício. O exercício aumenta o seu bem-estar emocional, aparência, prazer de viver e autoestima. A pessoa emocionalmente estável, com uma atitude positiva, é menos suscetível a doenças físicas, dores e deficiências do sistema imunológico, a ligação corpo-mente também se relaciona com a agudeza mental, prontidão e inteligência23.
Metodologia
Este trabalho é uma revisão bibliográfica de cunho qualitativo, na qual foram apresentados conceitos amplos e variados sobre os efeitos fisiológicos no envelhecimento, fatores que levam a perda de força e potência muscular, os benefícios dos exercícios resistidos para melhorar a função neuromuscular e densidade mineral óssea, bem como os benefícios, de forma geral, do exercício resistido para essa população. Para tanto foram utilizados livros de fisiologia do exercício, gerontologia e fisioterapia geriátrica, artigos científicos de revisões bibliográficas e estudo de casos que, acredita-se venha esclarecer propriedades
importantes dessa atividade respaldando cientificamente o profissional que trabalha com essa clientela.
Resultados e Discussão
O treinamento contra a resistência, treinamento de força ou musculação são termos utilizados para descrever uma variedade de meios de treinamento de força, resistência ou potencia muscular e eventos de fisiculturismo ou levantamentos de peso. O treinamento resistido não somente inclui o levantamento de pesos, mas também o uso de resistência em maquinas ou de elásticos.
O envelhecimento é um processo natural, dinâmico, progressivo e irreversível, que acompanha o individuo desde o nascimento até a morte, sendo que algumas dessas alterações relacionadas com a idade se assemelham com as relacionadas à inatividade física, pois a primeira é um processo inerente ao envelhecimento já a segunda é decorrente do estilo de vida, uma vez que a manutenção de uma atividade física, ao longo da adolescência e idade avançada, pode previnir ou retardar muitas das adversas consequências do processo de envelhecimento. Vários autores citados no texto realizaram estudo de casos onde observaram ganhos significativos de força muscular, resistência, densidade óssea, flexibilidade, agilidade e equilíbrio, contribuindo para independência funcional e qualidade de vida dos idosos.
Um estudo realizado por Yarasheski, Campbell, Kohrt, “apud7”, reportaram que em
um programa progressivo de exercício resistido, com duração de dezesseis semanas, realizado com intensidade de 75 a 90% de IRM, promoveu aumentos significativos da densidade mineral óssea regional (triângulo de ward) em homens idosos (64 a 75 anos). Os aumentos da massa foram acompanhados de incrementos também significativos da força máxima e da massa muscular.
No documento intitulado, Princípios e variáveis metodológicas do treinamento de força, Geraldes (2003), o treinamento de força, treinamento resisitido, ou musculação tem se tornado uma das mais populares formas de exercícios utilizada para a obtenção de vários aspectos de aptidão física, com resultados de eficiência significativa para a manutenção da saúde, retardar o envelhecimento e reduzir os índices de doenças causadas pelo sedentarismo24.
Alguns autores defendem que além destes benefícios, o exercício resistido aumenta o bem estar, prazer de viver e a autoestima. Para tanto, a aplicação de exercício resistido para esse tipo de população é necessário um profundo conhecimento das alterações fisiológicas associadas à idade e dos riscos deste tipo de atividade em faixas etárias avançadas.
Conclusão
O processo de envelhecimento é a soma de vários fatores que envolvem aspectos biopsicossociais, acompanhado por alterações progressivas do sistema neuromuscular, provocando redução da força, massa muscular e consequentemente implicações para a saúde dos idosos. A falta de condicionamento, inatividade física ou doença crônica diminui também a potência, a resistência, a flexibilidade e amplitude do movimento e se não houver melhoras dessas capacidades qualquer atividade requererá maior gasto energético e a fadiga ocorrerá prematuramente. O objetivo desta foi mostrar que o exercício resistido é uma modalidade segura que, se planejada de acordo com o nível de aptidão do individuo, pode contribuir para melhorar não só o aspecto físico, mas também o emocional e social como um todo, que fica muito prejudicado com o avançar da idade, uma vez que a força vai diminuindo cada vez mais e sem a prática constante de exercícios ficará mais difícil realizar as atividades diárias, já que a força é um fator preponderante para as capacidades funcionais tais como: subir e descer escadas, levantar objetos, sentar e até mesmo caminhar.
Os exercícios resistidos eram contestados de todas as formas devido à visão desportista do levantamento olímpico e ao culturismo. Nas ultimas décadas a quantidade de trabalhos científicos na área vem mostrando credibilidade, sendo uma das principais atividades utilizada para a obtenção de vários aspectos relacionados à aptidão física com resultados de eficiência significativa para a manutenção da saúde.
Através desta pesquisa foi possível perceber que o exercício resistido pode contribuir de forma positiva na vida do idoso, pois um programa de treinamento específico, com avaliações e planejamentos aumentará a potência, força muscular, resistência, densidade óssea, agilidade e equilíbrio do idoso, diminuindo o uso de
serviços de saúde e despesas com medicamentos, contribuindo de forma positiva para o seu bem estar e o prazer em viver de forma independente.
Referências bibliográficas
1. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Número de idosos quase
tripicará no Brasil até 2050 afirma a Organização Mundial de Saúde (OMS).
Fonte IBGE capturado em 28 de dezembro de 2015.
2. Ministério da Justiça do Brasil- Estatuto do Idoso. Lei n° 10.741/2003, de 1º de
Outubro de 2003. Brasília: Ministério da Justiça, 2003.
3. CAMPOS, A.M., Musculação e obesidade: diabéticos, osteoporóticos, idosos, crianças e obesos. 5ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2011.
4. SALVADOR, M.A, A Importância da atividade física na terceira idade: Uma análise da dança enquanto atividade física. Revista primeiros passos, 2004.
5. BARBANTI, V.J. Aptidão física: Um convite à saúde. São Paulo: Manole, 1990. 6. NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativa. Mediograf; Londrina, 2001.
7. RABELATTO, R.J; MORELLI, S.G.J. Fisioterapia Geriátrica: A prática da assistência ao idoso. 2ªed. S. Paulo 2007.
8. McARDLE, W.D. ; KATCH, F,I; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício: Energia, nutrição e desempenho humano. 5ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2003.
9. FREITAS, Elisabete Viana; Py, Ligia. Tratado de geriatria e gerontologia. 3ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
10. SPIRDUSO, W.W. Dimensões físicas do envelhecimento. Barueri, São Paulo: Manole, 2005.
11. MATSUDO, S; Envelhecimento & Atividade Física. Londrina: Midiograf, 2001. 12. KRAEMER, WJ, RATAMESS. NA. Fundamentos de treinamento de
resistência: Progressão e prescrição. Med.Sci Sportes exerc, abril 2004.
13. MORAES, Edgar Nunes. Princípios básicos de geriatria e gerontologia. Coopmed. Belo Horizonte, 2008.
14. GUCCIONE, A. A. Fisioterapia geriátrica. 2ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2002.
15. LORDA PAZ, C.R. Educação Física e recreação para a terceira idade. Porto Alegre, RS: Sagra, 1990.
16. MATSUDO, S. M. et al. Efeitos benéficos da atividade física e saúde mental
durante o processo de envelhecimento. Revista brasileira de atividade física &
saúde. Vol. 5, n2, p 60-75, 2000.
17. SANTARÉM, J.M. Fisiologia do exercício e treinamento resistido na saúde,
na doença e no envelhecimento. 2013.Disponível em
:http://www.saudetotal.com.br acesso em 23/07/2015.
18. BALSAMO, S; SIMÃO, R. Treinamento de força para osteoporose,
fibriomialgia, diabetes tipo 2, artrite reumatoide e envelhecimento. São Paulo:
Phorte, 2005.
19. PAPLEO NETO, MATHEUS. Geriatria: Fundamentos clínicos e terapêuticos. São Paulo: Guanabara, 1994.
20. CÂMARA, L. C. Santarém, J. M.; WOLOSKER, N.; DIAS, R. M. Exercícios
resitidos terapêuticos para indivíduos com doença arterial obstrutiva periférica: evidências para prescrição. Sociedade Brasileira de Angiologia e de
Cirurgia Vascular, v 6, n°3, p 247-257. 2007.
21. FLECK, J. S.; KRAEMER, J. W. Fundamentos do treinamento de força
muscular. 2ª ed. Porto Alegre. Artes Médicas, 1999.
22. GUEDES JUNIOR, D. P. Personal training na musculação. Rio de Janeiro: Ney Pereira, 1997.
23. SOVA, R. Hidroginástica na terceira idade. São Paulo: Manole, 1998.
24. Geraldes ,A.R.A. Princípios e variáveis metodológicas do treinamento de
FACULDADE DO CENTRO OESTE PINELLI HENRIQUES- FACOPH
FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
OS BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS
MANAUS-AM 2016
MARIA DIVANETE DA ROCHA VALENTE
OS BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS
Trabalho acadêmico apresentado como requisito final para obtenção de nota do curso de Fisiologia do Exercício, sob orientação da Profª Dayana Priscila Maia Mejia.
MANAUS-AM 2016
