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NUTRIÇÃO E PERFORMANCE NAS
MARATONAS BTT
PROGRAMA ALIMENTAR
Zona de Performance Nutricional
A ciência demonstra que com a combinação certa dos vários nutrientes podemos ir ao encontro de quase todos os problemas de nutrição inerentes ao exercício físico. Já não é só acerca da hidratação. Pois a combinação correta dos vários nutrientes trará enormes benefícios, não só em termos de aumentos nas capacidades físicas mas também no bem-estar que essas sensações produzem.
Apesar da Zona de Performance centrar-se na intervenção dos nutrientes antes, durante e imediatamente após o exercício, os atletas devem ter uma atenção especial aos alimentos que ingerem durante o resto do dia. A base para a performance desportiva têm a ver com uma dieta saudável. Recomenda-se que os atletas “aeróbicos” consumam uma dieta com os seguintes macros nutrientes:
55 a 60% de Carbohidratos 15 a 20% de Proteína 30% de gordura
SUMÁRIO
Criar o seu próprio plano de ação de Nutrição para a Zona de Performance requer que implemente quatro passos muito simples:
1) Calcule as calorias que gasta.
2) Calcule as suas necessidades de fluidos e Carbohidratos durante o exercício. 3) Estabeleça um horário para ingerir alimentos.
4) Determine as suas necessidades de fluidos e nutrientes após o exercício Apesar da Zona de Performance Nutricional ser crítica para atingir uma ótima performance atlética, é importante que o atleta “aeróbico” siga uma dieta saudável que, combinada com uma intervenção de nutrientes antes, durante e após o exercício permitir-lhe-á alcançar o seu potencial atlético total.
Seguidamente colocaremos estes conselhos em prática começando numa semana antes da prova.
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UMA SEMANA ANTES DA PROVA
Nesta semana antes da prova reduza a intensidade do seu treino e mantenha a sua dieta habitual rica em Carbohidratos. Isto de forma a aumentar a concentração do Glicogénio nos músculos e no fígado. É possível que ganhe algum peso mas não se preocupe pois esse aumento será predominantemente água. Por cada 16 gramas de Carbohidratos armazenados no seu corpo também armazenará aproximadamente 50 gramas de água.
Assegure-se em fazer um armazenamento de Carbohidratos não de Gorduras. Evite massas com a adição de gorduras, afaste-se das batatas fritas e de outros alimentos fritos pois irão atestar o seu estômago de gorduras e não de Carbohidratos e o resultado são músculos com falta de combustível (e células gordas maiores). Troque calorias “gordas” extra por Carbohidratos extra: Nas tostas use mel em vez de manteiga; em vez de massa com cremes ou manteiga use molho de tomate.
O menu de Sobrecarga de Carbohidratos deve ser composto de 55 a 65% das calorias sobre a forma de Carbohidratos. Atinja esse objetivo escolhendo para as suas refeições grãos integrais, frutos, vegetais, e legumes. Como menores quantidades de carne, peixe ou aves. Um betetista que pese 70 kg tipicamente tem cerca de 400 gramas de carbohidratos (glicogénio) armazenados no seu corpo. Quando começa a pedalar esse atleta pode ingerir adicionalmente 70 gramas de carbohidratos por hora. Qual será o impacto da ingestão desses carbohidratos extra nas suas performances? Durante um treino de resistência de 5 horas irá aumentar as suas reservas de 400 para 700 gramas. Ou seja é um aumento de 75%!
A quantidade máxima de Carbohidratos que o seu organismo pode absorver durante os exercícios de Resistência depende do seu peso corporal. A tabela abaixo é um bom ponto de partida. Lembre-se que pode consumir uma quantidade muito maior de carbohidratos do que aquela referida, no entanto, qualquer excesso vai ficar no estômago à “espera” de ser absorvido, o que não é nada bom. Seja conservador com a quantidade de carbohidratos que ingere e consuma-os em pouca quantidade mas mais vezes. Para consumir 70 gramas de carbohidratos por hora, vá bebendo 500 ml de Energético (+/- 50gr CH) e consuma um gel (+/- 25gr CH).
Lembre-se que os seus músculos esgotam o seu armazenamento de carbohidratos antes mesmo de o conseguir atestar. Assim que se comece a exercitar começa a gastar as suas reservas fazendo com que fique mais espaço para voltar a armazenar mais carbohidratos. Para ter um ganho substancial nas performances, assim que começar deverá logo iniciar o processo de reposição dos carbohidratos. É sempre “estranho” começar a comer e a beber logo no início do evento, especialmente quando ainda não está cansado nem tem sede e fome mas lembre-se que está a armazenar carbohidratos que vão utilizados mais tarde. E acredite que vai precisar deles.
PESO CORPORAL 55Kg 60Kg 65Kg 70Kg 75Kg 80Kg 85Kg
CARBOHRIDRATOS POR HORA
55gr 60gr 65gr 70gr 75gr 80gr 85gr
De seguida vou propor-lhe um menu de sobrecarga em Carbohidratos para um ciclista com aproximadamente 70 kg (Por favor, adeque ao seu peso). São à roda de 3300 calorias distribuídas equilibradamente durante o dia, rica em Carbohidratos, com uma quantidade de proteínas adequada para recuperação muscular e limitada na quantidade de gordura.
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Pequeno-almoço1 Copo de sumo de laranja 1/ 2Taça de flocos integrais
1 Copo de leite magro ou de soja ou 1 iogurte 1 Banana
1 Fatia de pão integral
1 Colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa ou avelã. Café ou Chá
Snack
1 Fruta de trincar (Maçã, Pera, etc.) 4 Bolachas integrais
Almoço
2 Fatias de pão integral 1/2 Lata de atum
1 Colher de sopa de maionese (magra)
Legumes frescos (Alface, tomate, agrião, pimento, etc.) ou legumes vários cozidos que podem ser combinados com os frescos
1 Iogurte magro 1 Cenoura
1 Copo de sumo de uva
Snack
1 Fruta de trincar 12 Amêndoas
Jantar
2 Chávenas de massa integral
1 Colher de sopa de molho de tomate 50 Gramas de Carne, aves, ou peixe
Legumes crus (Alface, tomate, agrião, pimento, etc.) e ou legumes cozidos 1 Colher de chá de azeite
1 Colher de chá de vinagre ou sumo de limão p/ a salada
Ceia (opção)
1 Copo de leite magro ou de soja 6 Bolachas integrais
Total para 1 dia
3.300 Calorias: 65% Carbohidratos 15% Proteínas 20% Gordura
NOTA: Claro está que este menu serve como exemplo e pode ser modificado conforme as necessidades e preferências alimentares. No entanto é essencial ser sensato e não abusar
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muito de uma coisa mesmo que ela seja muito boa e faça muito bem. A palavra-chave é
EQUILÍBRIO.
SOBRECARGA DE CARBOHIDRATOS (Carbo Loading)
Devemos ou não fazer uma sobrecarga de Carbohidratos (Carboloading)? O princípio do Carboloading, tem a ver com o objetivo de maximizar a concentração de glicogénio nos músculos antes de um evento de Endurance.
De uma forma geral, os atletas que se exercitem de forma contínua durante mais de 90 minutos com alta intensidade irão beneficiar do Carboloading. Os atletas que se exercitam por períodos de tempo menores e ou com intensidades mais baixas, não necessitam de usar a estratégia de Carboloading basta manter a ingestão normal de refeições ricas em carbohidratos. Carbo Loading não é uma desculpa para comer disparatadamente.
Estas são as diretrizes para fazer o Carbo Loading:
Reduzir a sobrecarga de treino nos últimos três dias antes da prova. Durante esses três dias aumente o consumo de para 8 – 10 gramas/kg de peso corporal.
Evite as tentações de consumir alimentos ricos em gordura. Isto pode fazer com que ganhe peso e ao mesmo tempo atrasar o processo de assimilação dos Carbohidratos. Reduza a ingestão de fibra de forma a ficar com “algum espaço” e dessa forma evitar a sensação de inchaço.
Use fontes de Carbohidratos fiáveis.
REFEIÇÃO ANTES DA PROVA
A refeição antes da prova vai ter o objetivo de atestar as reservas de fluidos e de carbohidratos e ao mesmo tempo deixar o seu estômago com uma sensação de conforto e aumentar a sua autoconfiança. É uma refeição que geralmente deve ser consumida entre 2 a
3 Horas antes do Evento. Existem uma enorme combinação de alimentos que podem ser
utilizadas antes do exercício e é importante experimentar qual a opção mais adequada para si. Tenha em mente que tem que ser uma refeição rica em carbohidratos com ingestão de fluídos e pobre em gordura para facilitar a digestão.
Exemplo de refeições para consumir antes da prova:
Tosta + mel + banana + bebida energética + cereais + leite magro + fruta + sumo Massa + tosta + água + iogurte magro + fruta + sumo
Sanduíche de peru com salada + bebida energética + batido de fruta + barra energética
Para quem tenha alguma dificuldade em ingerir alimentos sólidos logo na primeira refeição da manhã - Batido com recuperador
Não se esqueça de trazer a comida e a bebida que preparou na noite anterior.
1º Passo – “Carboload” e hidrate-se comendo por exemplo uma barra energética ou Gel e
500 ml de energético 15 minutos antes dos treinos. Para a Maratona faça “Carboloading” 3 dias antes do Evento. Ao longo dos dias vá dando uns golos numa bebida energética de forma a preservar o “combustível” muscular e manter-se hidratado. Juntando um par de barras energéticas ao seu regime alimentar diário e se se mantiver afastado de alimentos ricos em gordura irá aumentar os seus níveis de glicogénio sem sobrecarregar o seu sistema gástrico.
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2º Passo - Durante a atividade mantenha a energia e a hidratação bebendo um golos deenergético a cada 20 minutos. Tente comer ½ barra ou dois Gel por hora. Em provas ou treinos com mais de 2 horas, use um energético que contenha também proteína uma vez que estas calorias extra vão manter os níveis de energia durante mais tempo e a proteína previne a “canibalização” muscular (catabolismo).
3º Passo – Assim que terminar a prova ou os treinos mais longos, alimente-se
imediatamente uma vez que nas duas horas a seguir ao exercício se alimentado propriamente o organismo irá recuperar, reconstituir-se e “queimar” tecido adiposo a um ritmo mais elevado. A melhor opção é a ingestão de um Recuperador que tenha o equilíbrio ideal de carbohidratos e proteína de alta qualidade derivada do soro do leite.
Nota: Não experimente nada de novo, especial ou diferente do que utiliza normalmente. O seu objetivo principal é suprir as suas necessidades de fluidos e Carbohidratos, tal como o fez durante os treinos. Fazendo isso pode ficar confiante de que vai ficar adequadamente hidratado e energético. Podendo assim pedalar forte, e apreciar a distância com energia para dar e vender.
APORTE ENERGÉTICO
Beber só água, o que só deverá fazer se a atividade durar menos que uma hora, é melhor para o seu organismo do que não beber líquido nenhum. No entanto, os estudos demonstram que o seu corpo absorve mais rapidamente líquidos que contenham eletrólitos tais como o sódio e o potássio. Por isso talvez seja melhor usar uma bebida energética mesmo em treinos e provas curtas, especialmente se tiver tendência para suar muito. Seja qual for a sua bebida preferida, ingira bastantes líquidos na manhã da corrida 250 a 350 ml a cada 30 minutos. Isto é extremamente importante, não confie somente nos fluidos que consumir durante a prova para prevenir a desidratação. Evite também café e outras bebidas que contêm cafeína, que é um diurético e como tal promove perca de líquidos. Apesar de as últimas pesquisas apontarem que a cafeína durante exercício, não se comporta como diurético, por isso o melhor a fazer é experimentar nos treinos e esperar pelos resultados. No entanto não abuse deste estimulante, use-o inteligentemente e em fases da prova onde tenha mesmo necessidade de um estímulo extra. No entanto, os benefícios não estão dependentes da dose, consumo excessivo pode causar efeitos secundários tais como, nervosismo, tremores, e náuseas. As pesquisas efetuadas, os benefícios começam a ser detetáveis com tomas de 3mg/kg e aparentemente os efeitos não são melhores acima de 5-6mg/kg.
CONSELHOS
Em corridas longas, conserve o seu valioso combustível muscular (glicogénio) mantendo uma pedalada suave e equilibrada. Faça acelerações graduais, evite a exaustão nas subidas.
Corte as barras e outros alimentos em pedaços e coloque-os no bolso da sua Jersey. Assim conseguirá comer mais facilmente enquanto pedala, particularmente em tempo mais frio quando usa luvas com dedos completos.
O melhor sítio para colocar os seus alimentos é nos bolsos da sua Jersey. Antes de fazer movimento para alcançar os alimentos, coloque uma mão mais próxima do
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avanço do guiador para reduzir o risco de se desviar da trajetória. Vá “petiscando” frequentemente enquanto pedala para depois quando parar comer alimentos em maior quantidade.
A comida e as bebidas que sabem bem e que se digerem facilmente no princípio de uma prova, podem não resultar tão bem passadas algumas horas. As bebidas, por exemplo, tendem a saber mais açucaradas à medida que o tempo vai passando. Considere diluir a concentração das garrafas que usar na segunda metade.
Tem que começar a comer e a beber cedo e muitas vezes. Não espere pela fome e pela sede. Se tiver um “Polar” com “timer” use-o marcando por exemplo intervalos de 15 minutos. Cada vez que apitar beba uns bons golos de líquido e coma alguma coisa.
Durante o tempo frio, mantenha as barras energéticas previamente cortadas por debaixo do corta-vento junto ao corpo de maneira a que estas não endureçam muito e fiquem mais fáceis de mastigar.
Pense em usar um “CamelBak” especialmente em provas mais longas ou se não tem assistência. Os estudos concluem que os ciclistas bebem mais e mais vezes por um tubo que passa por cima do ombro do que pelas garrafas que se encontram nas grades. E isto é especialmente verdade quando se pedala em grupo ou num single track. Ainda por cima estes sistemas levam muito mais água e mantêm os fluidos muito mais frescos durante mais tempo, especialmente se juntarmos gelo.
Tire notas para o seu diário depois das provas e treinos longos. Quanto é que comeu e bebeu. O que é que foi mais saboroso. Se houve perturbações gastrointestinais. O que é que ficou difícil de ingerir quando houve variações de
