Planos Expresso de Refeições 1

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Planos Expresso de Refeições | 2

Introdução

O plano expresso de refeições para 14-dias é um ótimo ponto de partida que ajuda você a aprender rapidamente sobre os alimentos saudáveis e saborosos que o programa oferece para manter você satisfeito o dia todo, bem como as porções adequadas e horário de refeições para manter um fluxo estável de energia enquanto você ajusta o seu peso.

Embora alguns possam optar por iniciar o programa seguindo exatamente este plano, outros podem achar mais fácil começar adicionando várias refeições desta lista na sua rotina diária. O mais indicado é começar da maneira que você se sentir mais confortável. Se você estiver iniciando a fazer escolhas alimentares saudáveis, então você não precisa seguir exatamente tudo desde o primeiro dia. Você pode iniciar adicionando algumas refeições desta lista e gradualmente acrescentar mais refeições e/ou outras opções de alimentos enquanto você aprende o que funciona melhor para você.

Se algo não estiver funcionando bem como o esperado ou se você quiser apenas experimentar outras alternativas, você pode combinar os alimentos desta lista com o Planejador de Cardápios online.

Por favor, atenção! Estes cardápios são baseados em quantidades específicas de proteínas,

carboidratos e gorduras que podem ou não corresponder às suas necessidades nutricionais individuais. Se você achar que as quantidades não são ideais, considere montar cardápios através do Planejador de Cardápios, que leva em conta as suas quantidades individuais.

Aviso Legal:

Este e-book é publicado pela B2C Media Solutions Ltd. como parte do Programa Clube Slim Down publicado no respectivo site e sujeito aos Termos e Condições e ao Aviso Legal de Saúde publicados no site do Clube Slim Down, localizado em www.clubeslimdown.com. Nenhuma informação contida neste e-book tem o propósito de fornecer aconselhamento médico de qualquer tipo. Nem este e-book ou qualquer informação relacionada a dietas ou exercícios contida no e-book (o “Conteúdo”) substituem o aconselhamento medico, psicológico, físico ou nutricional fornecido por um profissional qualificado. Você deve discutir a sua situação específica com o seu medico, seu psicólogo, seu educador físico e seu nutricionista. As afirmações contidas neste e-book não foram avaliadas pelos respectivos Conselhos de Medicina, Nutrição ou Edução Física ou pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) no Brasil. As informações contidas neste e-book e/ou que possamos fornecer de outra forma não têm como finalidade

diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nem nós nem os provedores do Conteúdo nos

responsabilizamos por qualquer perda, dano, lesão ou enfermidade que você venha a sofrer e/ou seja causada ou supostamente causada direta ou indiretamente por qualquer tratamento, ação ou uso de qualquer parte do Conteúdo ou pelo entendimento incorreto ou uso indevido das informações contidas neste e-livro.

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Planos Expresso de Refeições | 3

Dia 1

Café da manhã

1 ovo (ômega-3)

1 colher de chá de azeite de oliva

½ xícara de cereal integral quente / mingau ½ xícara de leite de amêndoas

1 pêssego

Lanche #1

170 gramas de iogurte vegano, com sabor _{2 tangerinas pequenas}

Almoço

1 pãozinho 100% integral ou de grãos germinados 1 porção de hambúrguer caseiro clássico

1 colher de sopa de ketchup Mostarda

1 xícara de salada verde

1 colher de sopa de molho de salada orgânico

Lanche #2

1 xícara de pipoca, orgânica, sem sabor, orgânica 1 xícara de leite de aveia

½ xícara de edamame 1 cenoura média

Jantar

85 gramas de bacalhau

1 xícara de massa de arroz integral (cozida) 1 colher de sopa de molho de ervas

1 porção de salada de legumes

1 colher de sopa de molho de salada orgânico

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Planos Expresso de Refeições | 4

Dia 2

Café da manhã

1 English muffin 100% integral ou de grãos germinados 14 gramas de queijo vegano (cru/nozes/sementes) 2 kiwis

Lanche #1

6 bolachas de arroz, mini 1 ovo (ômega-3)

½ banana

Almoço

2 fatias de pão 100% integral ou de grãos germinados 56 gramas de salmão, enlatado

½ colher de sopa de maionese, ômega-3, light 1 xícara de salada verde mista

2 colheres sopa molho de salada org. baixo teor de gordura

Lanche #2

6 crackers de arroz ¼ xícara de homus 2 talos médios de aipo

170 gramas de iogurte, vegano orgânico

Jantar

85 gramas de bife magro de gado criado a pasto 1 xícara de arroz integral (cozido)

1 colher de sopa de molho natural de ervas 1 xícara de berinjela, assada ou refogada

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Planos Expresso de Refeições | 5

Dia 3

Café da manhã

2 fatias de pão integral de grãos germinados 56 gramas de sardinha

2 colheres de sopa de creme de leite azedo vegano 4 Damascos pequenos

Lanche #1

2 bolachas de arroz 1 ovo (ômega-3) 1 xícara de uva

Almoço

1 xícara de Chili orgânico com carne & feijão 1 pãozinho integral de grãos germinados 1 colher de sopa de pasta de tomate seco 1 xícara de salada verde

Lanche #2

1 xícara de leite de cânhamo

28 gramas de bolo dos anjos (mistura pronta) 1 talo de aipo médio

Jantar

85 gramas de frango (carne branca) 1 colher de sopa de molho pesto 1 xícara de quinoa (cozida) 1 xícara de couve

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Planos Expresso de Refeições | 6

Dia 4

Café da manhã

1 ovo (ômega-3)

1 xícara de cereal integral quente / mingau 1 xícara de leite de aveia

1 xícara de melão doce

Lanche #1

1 xícara de edamame

170 gramas de iogurte vegano 1 laranja grande

Almoço

85 gramas de salmão

1 xícara de massa, ravioli, legumes

1 xícara de salada de legumes com vinagrete

Lanche #2

14 gramas de amêndoas 1 pêssego

½ xícara de sobremesa vegana orgânica congelada

Jantar

2 wraps/tortilhas de milho orgânicas pequenas ½ xícara de feijão rajado (cozido)

2 colheres de sopa de creme de leite azedo vegano 1 colher de sopa de abacate

¼ xícara de salsa de tomate

1 xícara de repolho & cenoura ralados com vinagrete

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Planos Expresso de Refeições | 7

Dia 5

Café da manhã

1 English muffin 100% integral ou de grãos germinados 28 gramas de cream cheese tipo de nozes

28 gramas de oeru em fatias - café da manhã 1 xícara de leite de amêndoas

1 laranja média

Lanche #1

6 crackers de arroz 2 colheres de chá de taíne ½ xícara de groselhas

Almoço

56 gramas de cavalinha, enlatada

2 fatias de pão 100% integral ou de grãos germinados 1 colher de sopa de cream cheese vegano

1 xícara de espinafre com cebola roxa/vermelha

1 colher de sopa de molho de salada org. Baixo teor de gordura

Lanche #2

½ xícara de edamame 1 toranja pequena

2 bolachas, 5 cm de diâmetro, sem glacê

Jantar

85 gramas de filé mignon de gado criado a pasto ½ xícara de painço (cozido)

½ xícara de batata (doce) 1 xícara de couve-manteiga

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Planos Expresso de Refeições | 8

Dia 6

Café da manhã

1 xícara de cereal de arroz 1 xícara de leite de cânhamo ¼ xícara de passas

14 gramas de amêndoas

Lanche #1

14 gramas de amendoim _{½ xícara de melão}

Almoço

1 xícara de quinoa (cozido) 1 xícara de feijão rajado 1 xícara de quiabo

Lanche #2

6 crackers de arroz

2 colheres de sopa de homus 1 cenoura média

Jantar

85 gramas de peru (carne escura) 1 colher sopa de marinada/jerk ½ xícara de batata (branca) 1 xícara de salada verde mista

1 colher sopa molho de salada org. baixo teor de gordura

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Planos Expresso de Refeições | 9

Dia 7

Café da manhã

1 ovo (ômega-3)

⅔ xícara de amaranto (cozido) 1 xícara de leite de amêndoas ½ banana

Lanche #1

½ xícara de melão

1 colher de sopa de manteiga de nozes 2 bolachas de arroz

Almoço

⅔ xícara de trigo verde/Freekah (cozido) ½ xícara de feijão branco (cozido)

1 xícara de couve-manteiga 1 colher de chá de azeite de oliva

Lanche #2

½ xícara de edamame 1 pêssego

½ xícara de sobremesa vegana orgânica congelada

Jantar

85 gramas de carne magra moída de gado criado a pasto 1 xícara de massa de arroz integral

½ xícara de molho para massa, vermelho 1 xícara de berinjela, refogada ou assada

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Planos Expresso de Refeições | 10

Dia 8

Café da manhã

½ xícara de musli

1 colher de sopa de frutas secas ½ xícara de leite de cânhamo 1 ovo (ômega-3)

Lanche #1

6 bolachas de arroz, mini 28 gramas de salsicha de peru 1 xícara de melão doce

Almoço

85 gramas de frango (carne escura) 1 xícara de batata

1 xícara de nabo

1 colher de sopa de molho de ervas

Lanche #2

½ pão pita de trigo integral _{2 colheres de sopa de taíne}

Jantar

1 xícara de Chili, orgânico, sem carne 1 xícara de arroz integral (cozido) 1 xícara de salada de legumes 1 colher de sopa de vinagrete

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Planos Expresso de Refeições | 11

Dia 9

Café da manhã

½ xícara de cereal integral ½ xícara de leite de aveia 1 ovo (ômega-3)

½ toranja

Lanche #1

1 xícara de leite achocolatado (leite de avelã) _{1 xícara de melão doce}

Almoço

2 fatias de pão 100% integral ou de grãos germinados 56 gramas de frios, rosbife, magro

Mostarda

⅓ xícara de feijão cozido, natural 1 xícara de salada de repolho 1 colher de chá de azeite de oliva

Lanche #2

3 xícaras de pipoca, sem sabor, orgânica 28 gramas de amêndoas

2 tangerinas pequenas

Jantar

56 gramas de peru moído com pouca gordura ½ xícara de massa de arroz integral (cozida) ¼ xícara de molho para massa (orgânico) 1 xícara de berinjela, refogada ou assada

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Planos Expresso de Refeições | 12

Dia 10

Café da manhã

1 ovo (ômega-3)

1 xícara de arroz tufado natural 1 xícara de leite de cânhamo ½ banana

Lanche #1

1 xícara de uva _{14 gramas de castanhas de ccaju}

Almoço

1 xícara de quinoa

113 gramas de tofu, orgânico 1 xícara de quiabo

Lanche #2

2 colheres de sopa de manteiga de nozes _{2 fatias de pão 100% integral ou de grãos germinados}

Jantar

1 wrap/tortilha de milho orgânica média 2 colheres de sopa de pasta de feijão, natural 28 gramas de queijo vegano

1 xícara de couve

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Planos Expresso de Refeições | 13

Dia 11

Café da manhã

1 ovo (ômega-3)

⅔ xícara de amaranto (cozido)

1 xícara de leite de amêndoas, baixo teor de gordura ½ banana

Lanche #1

170 gramas de iogurte vegano orgânico _{1 xícara de melão doce}

Almoço

2 fatias de pão 100% integral ou de grãos germinados 56 gramas de frios, aves, regular

14 gramas de queijo vegano

1 xícara de salada de legumes com Vinagrete

Lanche #2

3 xícaras de pipoca, sem sabor, orgânica ½ xícara de edamame

1 pêssego

Jantar

85 gramas de alcatra de gado criado a pasto 1 colher de sopa de molho de soja/tamari, regular 1 xícara de arroz selvagem (cozido)

1 xícara de cenoura

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Planos Expresso de Refeições | 14

Dia 12

Café da manhã

2 fatias de pão integral de grãos germinados 56 gramas de Salsicha de Peru Natural

14 gramas de queijo vegano (cru/nozes/sementes) 1 toranja pequena

Lanche #1

1 ovo (ômega-3)

1 xícara de leite achocolatado (sem lactose, leite de soja ou de cânhamo)

½ xícara de melão doce

Almoço

85 gramas de salmão 1 xícara de batata

1 colher de chá de óleo de macadâmia

1 colher de sopa de molho de ervas, preparado 1 xícara de couve-flor

Lanche #2

5 crackers integrais 1 colher de sopa de taíne

1 colher de sopa de pasta de tomate seco

Jantar

1 wrap/tortilha de milho orgânica média ½ xícara de feijão rajado

¼ xícara de guacamole Molho de pimenta 1 xícara de salada verde

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Planos Expresso de Refeições | 15

Dia 13

Café da manhã

⅔ xícara de amaranto (cozido) 1 ovo (ômega-3)

½ xícara de leite de amêndoas ½ banana

Lanche #1

6 crackers de arroz _{¼ xícara de queijo ricota, 0-2%}

Almoço

85 gramas de camarão

½ xícara de arroz integral (cozido) ½ xícara de molho teriyaki

1 porção de couve chinesa

Lanche #2

1 xícara de leite achocolatado (sem lactose, leite de aoja, ou leite de cânhamo)

2 nectarinas pequenas

Jantar

85 gramas de bife magro de gado criado a pasto 1 colher de sopa de molho para churrasco ½ xícara de quinoa (cozida)

¾ xícara de abóbora (inverno) 1 xícara de salada de legumes

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Planos Expresso de Refeições | 16

Dia 14

Café da manhã

2 fatias de pão 100% integral ou de grãos germinados 56 gramas de sardinhas

14 gramas de queijo vegano (cru/nozes/sementes) 2 Kiwis

Lanche #1

2 bolachas de arroz 1 ovo (ômega-3) 1 xícara de morangos

Almoço

1 wrap/tortilha de milho orgânica média 56 gramas de frango (carne branca) 1 colher de sopa de tapenade de azeitona 1 xícara de espinafre

Lanche #2

1 pêssego

170 gramas de iogurte vegano 1 deleite de marshmallow

Jantar

1 xícara de trigo verde/Freekeh (cozido)

170 gramas de tofu fermentado (orgânico, enriquecido com cálcio)

1 xícara de aspargos

1 colher de chá de azeite de oliva