DIÁRIO DE QUARENTENA
BEM-ESTAR EM TEMPOS DE DISTANCIAMENTO SOCIAL
FORMATO QUINZENAL
DE 17 A 30 DE MAIO
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ÍNDICE
ACTIVIDADES
PÁGINA
Planeamento da Quinzena
3
Cuidados Pessoais
4
Gestão Doméstica
5
Criativa
6, 7
Desafio
8
Lazer
9
Relaxamento
10
Sugestões de fim-de-semana
11
Galeria
12
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PLANEAMENTO DA QUINZENA
SORRIA! ESTA É UMA BOA QUINZENA PARA MELHORAR O SEU BEM-ESTAR!
Mantenha a sua higiene diária, bem como a toma da medicação nos horários
habituais.
Comece por estabelecer alguns objectivos e escreva na tabela abaixo quando os
irá executar.
Em seguida, veja com atenção as actividades propostas aqui e distribua-as pela
semana.
2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Fim de semana
17 Maio 18 Maio 19 Maio 20 Maio 21 Maio 22, 23 Maio
higiene diária trocar roupa medicação higiene diária trocar roupa medicação higiene diária trocar roupa medicação higiene diária trocar roupa medicação higiene diária trocar roupa medicação higiene diária trocar roupa medicação
24 Maio 25 Maio 26 Maio 27 Maio 28 Maio 29, 30 Maio
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CUIDADOS PESSOAIS
Com o confinamento prolongado e com a iminente chegada do verão, é normal que pensemos cada vez mais em começar a comer refeições menos calóricas. Felizmente existem algumas dicas que pode adoptar, sem alterar muito o seu dia-a-dia e que permitem uma alimentação mais saudável.
Dica 1: Quanto mais frutas e legumes, melhor!
De acordo com a DGS devemos incluir pelo menos 3 peças de fruta na
nossa alimentação diária e uma sopa de legumes ao almoço e ao jantar.
Mesmo que nos seja difícil seguir estas indicações na perfeição, podemos pelo menos tentar aproximar-nos destes números.
Dica 2: Hidratação, hidratação
Em tempos onde as nossas rotinas foram tão alteradas, devemos garantir que nos mantemos hidratados, mesmo estando mais tempo em casa. A DGS
recomenda que se beba pelo menos 1,5 (6 copos) de água por dia. Tente andar com uma garrafa de 1,5L consigo ao longo do dia! Evite
também as bebidas com muito açúcar.
Dica 3: Aposte em leguminosas
Aposte no grão, o feijão, as ervilhas e as lentilhas, sendo que são também leguminosas que vêm facilmente em enlatados e podem facilitar a sua preparação. Se tiver tempo, pode optar por comprá-los secos. Seja em que formato for são ricas em nutrientes importantes, como o ferro, zinco, cálcio, fósforo, potássio, vitaminas e ácido fólico 😊
Dica 4: Não abusar no açúcar e no sal
Quem andou mais tempos por casa sabe que é normal a tendência de desejarmos comer alguns snacks, que por norma estão repletos de açúcar. Não há nada de errado nos snacks por si, por isso damos a ideia de fazer uns snacks mais saudáveis:
- Cortar cenouras cruas em tiras e fazer palitinhos de cenoura. Também pode fazê-lo com pepino, se preferir.
- Comer uma banana com cereais de aveia por cima, e, se gostar, acrescentar um pouco de queijo com baixas calorias como o queijo quark.
- Comer uma mão cheia de frutos secos a seu gosto, como amêndoas, nozes ou cajus de forma saciar a fome e controlar o apetite.
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GESTÃO DOMÉSTICA
Porque é primavera, existe uma grande quantidade de pólen a circular no ar. Este pó exterior intercalado com períodos de chuva, faz com que seja necessário limpar os vidros das janelas. Pode parecer aborrecido, mas a verdade é sabe bem ter os vidros a brilhar, poder olhar lá para fora por uma janela transparente… além do exercício (bastante) físico que faz.
Escolha um dia nublado para realizar a limpeza;
Não utilize produtos à base de ácidos ou solventes;
Utilize um pano de microfibra;
Faça movimentos circulares num lado do vidro;
No outro, limpe com movimentos verticais
(cima-baixo e vice-versa);
Não use demasiada água durante a limpeza,
apenas a suficiente, a fim de evitar manchas;
Seque o vidro às partes;
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CRIATIVA
Todos nós temos competências e forças dentro de nós que utilizamos no nosso dia-a-dia, mesmo sem nos apercebermos. Por esse motivo, é importante tirar um momento para pensar nestas nossas capacidades e reflectir na possibilidade de as transformarmos em objectivos a longo, médio ou curto prazo! Pensámos então na analogia de uma árvore:
Também esta tem raízes que se vão formando ao longo do tempo e que depois são transformadas em folhas e frutos.
Siga para a página seguinte e desenhe ou escreva nas raízes desta árvore as suas forças e nas folhas os objectivos para os quais as posso as usar.
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8
bandeirola Guarda-chuva coração cenoura bengala prego Algodão Doce Taça Lápis Escova de Dentes Banana Fisga Seta Livro BandeiraDESAFIO
Para testar a sua atenção, desafiamo-lo com este enigma visual. Consegue encontrar todos os itens escondidos na imagem?
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LAZER
Esperando ter ficado inspirado com a ilustração do Desafio desta quinzena, voltamos a sugerir um programa de lazer fora de casa.
Fizemos uma lista de sítios expositivos em Lisboa que estão a acolher novas exposições e cujo local onde se inserem contempla um espaço exterior ideal para uma pequena caminhada. Como se costuma dizer, assim poderá usufruir do melhor de dois mundos.
Dia 18 de Maio é o Dia Internacional dos Museus, por isso todos os equipamentos estarão acessíveis gratuitamente. Mas como é uma excepção, apontamos os horários regulares de entrada livre.
Onde O Quê? Horário Gratuito Fundação Calouste
Gulbenkian e Jardins, Praça de Espanha
Poderá ver a colecção de joalharia e arte
vidreira de René Lalique, que está agora
de novo aberta.
Museu: Domingos das 14h às 18h.
Jardins: sempre.
Museu Nacional do Traje e Parque Botânico, Lumiar
Exposição: o traje em Portugal do séc. XVIII à
actualidade.
Museu e Parque: Domingos e feriados das
10h às 14h.
Entrada sempre gratuita em caso de comprovativo de situação de desemprego.
MAAT (Museu de Arte Arquitectura e Tecnologia) e Passeio
Marítimo de Belém
Este museu cruza três áreas – arte, arquitectura e tecnologia- num espaço
de descoberta e pensamento crítico virado para o futuro. A arquitectura do edifício
só por si vale a visita!
Museu:
1º Domingo de cada mês (dia inteiro)
Entrada sempre gratuita em caso de comprovativo de situação de desemprego.
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RELAXAMENTO
Para relaxamento sugerimos alguns exercícios simples baseados no Pilates e que podem funcionar como exercício relaxante e óptimo para alongar o corpo.
O ideal é se tiver um colchão à mão que possa utilizar:
1. Inspire fundo e depois expire enquanto sente alongar as suas costas. Mantendo a posição por
alguns segundos,
retornando à posição
inicial.
2. Inspire fundo e depois expire enquanto se inclina alternadamente para um lado. Faça o mesmo para o outro lado, mantendo-se nas posições por alguns segundos.
3. Coloque alternadamente cada perna num local ligeiramente elevado,
adaptando à sua
capacidade. Inspire fundo e depois expire enquanto se inclina para a frente.
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SUGESTÕES PARA O FIM-DE-SEMANA
Propomos que direccione estes fins-de-semana para cuidar inteiramente de si, pondo em prática alguns dos alongamentos, exercícios físicos que temos mostrado aqui no Diário. E porque falámos de alimentação mais saudável – e menos calórica – elaborámos para si um Menu Brunch Completo.
O termo Brunch surge da aglutinação das palavras inglesas Breakfast (pequeno-almoço) e Lunch (Almoço) e é exactamente isso: uma mistura das duas refeições, perfeita para quando acordamos mais tarde, mas ainda é cedo para almoçar.
Menu Brunch Completo
Batido de Morango e Hortelã
Recorrendo a uma varinha mágica, misture 1 iogurte natural sem açúcar com 1 punhado de morangos maduros, meia banana madura e algumas folhas de hortelã.
Panquecas com mel e canela
Faça a massa com 150gr de farinha, 20gr de açúcar, 1 c.chá de fermento em pó, 1 pitada de sal, 1 ovo, 200mL de leite. Aqueça bem uma frigideira previamente untada e em seguida coloque lá um pouco de massa, usando uma concha de sopa. Quando começar a borbulhar, vire a panqueca
e já está! Sirva com canela e mel.
Torradas Doces
Aproveite o pão que já está duro para fazer uma boa dose de torradas. Use algumas para comer com os ovos mexidos, mas reserve outras para experimentar rega-las com um fio de azeite (pouco!) e polvilhar com açúcar e canela. O sabor faz lembrar as farturas das feiras populares!
Ovos Mexidos
Não será necessário apresentar receita para este clássico, mas podemos sugerir que acrescente um pouco de pimenta preta e salsa ou cebolinho picado.
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GALERIA
A Galeria é um espaço de partilha de momentos criativos entre leitores e usuários do Diário de Quarentena.
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