Carte editatd sub egida

Carte editatd sub egida

O ^{Academiei RomAne}

PROFESOR DOCTOR

NICOIAE HANCU

MEMBRU DE oNoARE ^AL ACADEmtrt

RouANr

COLABORATORI:

DR. cRrsrrrun ^{ru11A, DR. ANCA}

cnAcluN

ABECEDAR DE NUTRITIE

Sb, dw enLm pr opr ^rir no gtr i vn;;tr _+Lo?r qt i

EryerluJ lAu h rmwiwe pe dcmtuI wdical

www.abecedar- ⁿ utritie. ro

:;i..:il:i::a

ffi:...-..'-."...'...'.',...'10

Ce este Alimentalia

Sdnitoasd.... ^.

^'...10

Benefrciile Alimentaliei

Sdnatoase

...'..'...11

Alimentalia

nesanitoasa

...12

Misiunea Abecedarului de

Nutritie

^{... '.13}

Cele 10 leclii ale Abecedarului de

Nutrilie.

...'...15

Cui se adreseazi Abecedarul de

Nutrilie.. ^.

...16

Cum sd folosim Abecedarul

de Nutritie..

..."..."...'16

lor energetici _9i

nutritionali

Alimentalia Sdndtoasi 9i ^lumea Glucidele alimentare [hidratii ^de caloriilor.... carbonJ: intre tenta!ia dulcelui 9i sdndtatea ^ft bre1or...2 1 19 Proteinele 9i vitalitatea lor.... Grdsi m i le al i mentare _[l i pidele]: intre provocarea _9i inlelepciunea consu mu lui.... 23 ZO Colesterolul alimentar: intre ^prietenie 9i

agresiune....'...

^.'...'

""

""

"" ""

³⁰ Lumea miraculoasS, dar discretd, a vitaminelor g! q gubstan!elor minera1e...33

Grupa 1. Cerealele 9i produsele

cerealiere " "" ""

⁴³ Grupa 2. Fructele 9i

legumele

"". "" ^...46

Grupa 3. Laptele 9i produsele

lactate...' "" ""

"'50 Grupa 4. Alimentele ^bogate in

proteine

.'...'...'...'."....55

Grupa 5. Produsele zaharoase, uleiurile 9i

grisimile.

...'....'..."'60 n Ce este oiramida ali cum

si

planificim ceea ce

minclm

Autoevaluarea activitSlilor

zilnice...

...'...74

Care este semnificalia greutdlii ^noastre

corporale?

^.... ...'. 76

Cum ne

misurim

greutatea? Dar talia [circumferinla

abdominalaJ?

...'..."...'...78

Dar noi? Noi cum

suntem?

...80

inainte de a ne construi propria piramida, sA ne analizdm obiceiurile 9i gusturile alimentare, dar _9i posibilitetile economice in cadrul vie!ii noastre

cotidiene

..."...'...81

Acum sa ne construim propria piramidd, adicd sd planiflcSm cAt 9i ce mAncdm....'...82

inainte de a pleca la cumpdrituri

...

...'...85

Sfaturi pentru citirea etichetelor

alimentelor

.."...8G Modelul etichetei nutritionale

idea1e...

..."...'....90

ffiirl"gitimmincarea

Cum pregdtim

hrana?

^'...98

Cum arat5 farfuria

sdndtoasS?..

...7O2 Cum arata gustarile

sdndtoase?

^.'...7O2 Mitul combinaliilor

recomandate

...7O4 lgienizarea _9i conservarea

a|imente1or..."....

'...'....'...104

pofti buni!

Cregterea ingestiei

alimentare

...108

Scdderea ingestier

alimentare

...109

De ce ne ^place sd

mAncdm?

...110

Poftd bund in Alrmentatia Sandtoasd!

...

...110

Sfaturi pentru pofticioSi 9i pentru cer rai de

foame

...'111

Abateri, tentatii, capcane,

trucuri

^...772

Cum ne recuperdm nutriiional

dupdexcese?...

.'.'....,"....116

Bduturile carbogazoase 9i

dulci

....'....'72O Sucurile din fructe _9i

legume

...727

Beneficiile si riscurile consumului de

alcool...

^..'.729

Prrrrul pas'. Sd inrrdtdm Abecedarul de Nutritie

...

....'...133

Al doilea pas: Sd ne evaludm pentru a gti cine

suntem

.."..."....133

AI treilea ^pas: Sd plSnuim propria Alimentalie

Sdndtoasd

.."....734

Al ^patrulea pas: S5

cumpdrdm

...734

Al cincilea pas: Sd pregdtim

mAncarea

...'..".'...135

Al gaselea pas:

Si

^programdm

mesele

'...135

Al ^{gaptelea pas:}

in

sfArgit

mAncdml

...'...135

Al optulea pas: Alimentalia ^Sdndtoasd oricAnd 9i

oriunde

^...136

Al noudlea ^pas: Sd asociem Alimentalia Sdndtoasd cu stilul de viald sdndtos "...136

Al zecelea pas: Verificdm, corectdm,

protejdm

^...737

xa

meatneae;-iinCipalelor

cereale 9i produse

cerealiere

...".'..."..'.742

Anexa 2. Descrierea celor mai utilizate fructe 9i

legume

...'..746

Anexa 3. Descrierea laptelui gi a celor mai folosite ^produse

lactate

."'....'...777

Anexa 4. Descrierea celor mai folosite alimente bogate

in proteine

...776

Anexa 5. Descrierea celor mai folosite ^produse zaharoase, uleiuri 9i grasimi...794 202

DE CE

MANCAM?

in mod normal, ne place sd mAncdm pentru a ne trdi sdndtos, qtiind cd hrana este factorul cel bine sau in rdu.

satisface foamea, pofta sau gustul, dar _Si pentru a

mai important care ne influenleazd traiul, in

Consumdm de mai multe ori ^pe zi diferite cantitafi de alimente, preparate culinare 9i lichide. Din ^ele ob!inem ceea ce este necesar pentru via{d: calorii _[energie] 9i substanle nutritive: glucide [hidrati

de

carbon], lipide [grdsimiJ, proteine, vitamine

si

^substante

minerale fcalciu, magneziu, sodiu, frer ^etc.].

Influenla alimenta[iei asupra oganismului poatefibenefud. datorita Alimentaf iei Sdndtoase, sau extrem de ddundtoare, cauzatd de alimentalia nesdnatoasa'

CE ESTE

ALIMENTATIA

SANATOASA?

.

Alimentatia Sdndtoasd tnseamnd an consum ruoderat, dar variat, de alimente 9i ^pre- parate culinare ^pe care le dorim apetisante,gustoase qisigure, repartizate in 3 mese principale 9i, eventual, 2-3 ^gustari.

. Scopul Alimenta!iei ^{Sdnatoase este de} a realiza un echilibru caloric _Si nutritiv.

.

Echilibrul caloric inseamnd asigurarea energiei de care avem nevoie,

prin

aportul corespunzdtor de calorii.

. Echilibrul nutrilional se referd la ^prezenla

in

hrana noastrd a substanlelor nutritive tn urmdtoarele propor{ii: glucide (hidrali d.e carbon) aproximativ 50'55%b, proteine 15-207o _Ei lipide (grdsimi) 30-35Vo. Acestea atrag dupd ele cantitSli normale de vitamine _9i substanle minerale, dintre care cele mai importante sunt sodiul, potasiui, calciul, magneziul ^gi flerul. Aportul de sare ar trebui sd fie sub 5 glzi, iar cel de lichide necalorice

2-3lilri/zi.

CiriuSii celor 5 substanle nutritive ^{sunt 5 grupe de alimente:}

1. Cerealele gi produsele cerealiere 2. Fructele ^gi vegetalele

3. Laptele _9i produsele lactate

4. Alimentele bogate in proteine: carne, produse din ^carne,

oui,

leguminoase ffasole ^gi mazire boabe, linte, soia)

5. Alimentele ^grase 9i produsele zaharoase.

Alimentele sunt prieteniiomului, daci ^au anumite caliteti. ^Nu existd alimente bune sau rele, ci alimente prietenoase sau mai pufin prietenoase. Depinde de noi sd gtim

si

^le

selectdm Si apoi sd le consumdm corespunzitor.

0

parte din alimente se consumd ca atare, altele au nevoie sd fre preparate spre a deveni mincarea cea de toate zilele, mAncare

in

care gasim Etiinta, arta 9i uneori chiar dragostea celui ce o preparS. MAncarea devine astfel gustoasd _9i apetisantS. Dar pentru a

fi

sdnatoase, alimentele 9i preparatele culinare mai au nevoie de o calitate: siguranla. Ea se referd la igiena, lipsa contamindrii de orice fel si respectarea perioadei de valabilitate.

in absenfa acestor

calitifi

absolut obligatorii, orice aliment devine din prieten, dugman al omului.

BENEFI CI I LE ALI M ENTATI EI SANATOASE

Dacd Alimentafia

Sinitoasi intri

ⁱⁿ viala noastri de zi cu zi, pentru totdeauna, beneficiile sale sunt uriage:

1. Cu ajutorul ei ne menlinem sdndtatea.

2. Calitatea vie{ii va fi foarte ^bun5.

3. Vom trai mai mult ^gi departe de boli.

Promovarea (men(inerea)

sinititii

este probabil cel mai important beneficiu al

Alimenta!iei Sdndtoase. Lipsa bolilor ne face vigurogi, rezisten!i la provocdrile vie!ii 9i in coabitarea cu stresul psiho-social"

Calitatea

viefii, in toate

aspectele sale, este

9i ^ea

influenlatd

de

Alimentalia SdndtoasS: de la capacitatea de muncd fizicd sau intelectuala, la gAndireapozitivi, crealie, procrea!ie sau competitivitate. Sdndtatea 9i calitatea

vie!ii

sunt strAns legate, ^generAnd caracteristica stare de bine. Alaturi de silueta corporald 9i echilibrul comportamental, ea conferd fiecaruia o mare satisfaclie.

Asigurarea longevitif iideparte de boli este un alt apreciabil benefrciu al Alimenta!iei Sdndtoase. Precizdm insd cd, pentru a

fi

^{longevivi sdndtogi,} Alimentalia Sdndtoa,sd trebuie sa inceapd cAt mai devreme gi sd dureze practic nelimitat.

Prin Alimentalia Sdndtoasd ne menlinem zvelli, dinamici, creativi, coabitAnd cu stresul sau infruntAnd greutSlile vielii cotidiene.

in mod neindoielnic, frumusefea vietii depinde gi de Alimenta[ia

Sinltoasi.

Beneficiile Alimentaliei Sinitoase sunt maxime daci se asociazi cu:

. starea de nefumbtor . activitatea fizicd, zilnic6.,

. _somnul odihnitor . consumul moderat _[sau

cel pulin moderatd deloc] de alcool.

Principalele boli care pot fi prevenite prin Alimentafia

Sinitoasi

^asociati cu stilul de viafi sinitos:

1. Bolile cardiovasculare _9i cerebrovasculare, cele mai cunoscute fiind infarctul miocardic 9i accidentele vasculare ^cerebrale

2. Diabetul zaharat

3. Obezitatea 9i supraponderea 4. Hipertensiunea arteriald

5. Dislipidemiile [cregterea colesterolului Ei a trigliceridelor in ^sAngeJ 6. Cancerele

7. Guta

B. Bolile hepatice 9i gastrointestinale [constipatie, colon iritabil etc]

9. Litiaza biliard 9i renald [,,pietrele la frere Si rinichi') 10. Osteoporoza

11. Cariile dentare 12. Bolile pielii

ALr M ENTATTA N ESANATORSA:

. Alimentatia neslnltoasi este caracterizati prin dezechilibru caloric ^gi nutritiv cauzat de:

. _excesul caloriilor alimenlare

. consum crescut de grdsimi saturate [animale] 9i de tip trans' . exces de dulciuri [glucide ^simple]

. aport crescut de sare

. consum abuziv de alcool.

.

in

alimentalia nesandtoasS, de reguld, nu se respectd orarul meselor, cele mai frecvente gregeli fiind renunlarea la micul dejun _9i cina aproape de miezul nop!ii.

.

Frecvent, alimenta{ia nesSndtoasd se asociazd cu fumatul 9i sedentarismul, ceea ce ii am ^pl ificd efectele negative.

Alimenta!ia nesdndtoasa are efecte profund negative asupra noastrd.

latd

cele

mai recente date oficiale [Organizatia

Mondiali a

Sdnatdtii, septembrie

201I

^asupra

consecinlelor devastatoare ale alimentaliei nesdndtoase 9i ale altor factori de risc:

Principalele cauze de mortalitate in lume, anual sunt:

. Alimenta[ia nesdndtoasd: 14 milioane decese, din care

.

Consumul scdzut de fructe _9i vegetale: 1.7 milioane decese . Fumatul activ qi pasiv: 6 milioane decese

. Abuzul de alcool: 32 milioane decese

. Sedentarismul: 32 ^{milioane decese.}

Rezultd cd stilu! de

viafi ^neslnitos

aclioneazii de fapt ca un grup de criminali, iar cEL MAt MARE UCIGA$AL OMULUI MILENIULUI 3

ESTE ALr M ENTATTA NESANATOASA!

Alte consecinle ale alimentaliei nesdndtoase sunt:

.

Cre$terea riscului de boli cardiovasculare 9i cerebrovasculare, diabet zaharat, obezitate, cancer, hipertensiune arteriald, osteoporoze, carii dentare

. Afectarea globald a sdndtdtii

. _Scdderea

caliti!ii

vie!ii 9i scurtarea ei.

Alimenta(ia

nesinitoasl

scurteazi viafa, o umple de boli _9i de neputin[i!

in fala

acestei

alerte

ofrciale, specialigtii

din cele mai

autorizate organisme interna!ionale recomandS,

cu toatd

insistenfa, intensificarea

acliunilor de

Educafie

Nutrilionali individuali

gi

populationali.

Ne aldturdm

lor

prin publicarea Abecedaru- lui de Nutrilie adresat adolescenlilor 9i adullilor sindtogi 9i care vor

si rimAni sinitogi.

El este primul

din

coleclia Abecedarelor de Sandtate. Va

fj

urmat chiar

in

acest an de Abecedarul de Nutrifie pentru ^Copii.

MISIUNEA ABECEDARULUI

DE

NUTRITIE

Misiunea Abecedaruluide Nutrifie este de a ne conduce pe lungul drum al Alimenta[ieisinitoase, pentru _ca, in frnal, sd devenim PROPRIII NO$IRI NUTRITION$II!

Drumul Alimentaliei Sdnatoase este lung si labirintic:

. incepe la producitori, in ferme agricole, fabrici de produse lactate sau preparate din carne,

brutirii

^etc.

.

Produsele ob!inute aici iau drumul distribuitorilor spre supermarketuri sau piele agricole, unde sunt prezentate intr-o formd cAt mai atrdgdtoare pentru a ^se intAlni cu

cumpiritorii

avizafi.

. _Acegtia vin pregdtili, deoarece au stabilitd o

listlcu

^produsele pe care trebuie sd

le cumpere, conform planului Alimentafiei

Sinitoase, alcituit

dupd lectura Abecedaru- lui de Nutri!ie. Ei vor cumpara doar dacd identifrca ceea ce doresc sd consume. ^Evident, etichetelealimentelor vor trebui sd cuprinda toate informatiile ^pe care cumpdrdtorul avizat le cauta. Produsele cumpdrate urmeazd apoi patru cdi:

.

AJung

in

bucdtSrie'unde, dupd stabilirea meniului, se pregdtegte mAncarea con- form normelor de gastrotehnie

sinitoasi,

^{iar mAncarea ajunge} in farfuriile sinitoase.

. _O parte din

cumpardturi

pot fi

^consumate

^{direct ca}

^gustdri,

^{iar altele}

^se

depoziteazi.

. in

sfArgit,

lichidele

[ceaiul, cafeaua

sau

alcoolul] completeazd Alimenta!ia Sdnitoasd.

. Consumul propriu-zis, fie cd mAnc5m sau bem, se face din farfurie, din pachet sau din pahar, in cadrul normelor corespunzdtoare Alimenta!iei ^Sdndtoase.

Oricind ^gi oriunde, Alimentafia

Sinitoasi

este aliatul nostru !

Drumul labirintic ^al Alimenta!iei Sinitoase,

de la producitor in farfurie ^gi, mai departe, ^spre o

via{i sinitoasi!

sinitos Cumpirituri

sinitoase

. _in

acest labirint existd capcane, provociri, tentalii 9i necunoscute. ^Riscdm sd fim pdcdlili si, in locul Alimentaliei Sindtoase, adesea sd consumhm ceea ce nu este recomandat.

.

Este clar cd labirintul alimentar are multe intrdri

si

iegiri, dar noi trebuie sd le gdsim pe cele care ne conduc spre Alimentalia Sdndtoasd.

. Aceasta este de fapt misiuneaAbecedarului ^de Nutri(ie.

.

Abecedarul

copiliriei

ne-a

invifat si

scriem gi

si

citim.

.

MISIUNEAABECEDARULUI DE NUTRITIE este

sI

ne inifiezein ^gtiin{a _9i arta de a minca

sinitos.

.

Vom deveni astfel PROPRII! NO$TRI NUTRITIONI$Tl.

.

Daci vom imbina Alimenta{ia

Sinitoasi

cu celelalte componente ale stilului de

viafi sinitos,

ne vom menf ine

sinitatea,

zi de 2i... practic

toati

via[a.

CELE

10 LECTil

ALE

ABECEDARULUI

DE NUTRTTTE Abecedarul de Nutrilie con{ine ^1O lecfii:

.

Lectia

1

este

o

invitalie la o cdldtorie in lumea caloriilor, glucidelor (hidra[ilor de carbon), lipid.elor (grdsimilor), proteinelor, vitaminelor _Ei substan(elor minerale.

.

_{Lectia 2 este dedicati celor} 5 grupe de alimente.

. _Lecfia 3 ne prezintd principiile planiftcdriiAlimenta{iei Sdndtoase sub forma piramifui alimentare.

.

_Lectia4 ne ajuta sd construim proprianoastrdpiramiildalimentard De

fapt,

sd ne stabilim planul alimentaliei sdndtoase in funclie de greutatea pe care o avem, de tradiliile/obiceiurile alimentare _9i culinare, de ce ne place _9i displace, dar si de ceea ce ne permitem din ^punct de vedere economic.

.

Lectia

5

ne va invdla ^sd. cumpdrdm alimentele pe care le-am planifr cat. Citireainforma(iilor despre ele este indispensabilS pentru realizarea Alimentatiei Sdnitoase.

.

_{Lectia6 ne aduce} inbucdtdrie, unde se pregategte mAncarea cea de toate zilele.

.

Lectia 7 ne invitd la masd: acasd,la rest&urant,in concediu etc.

. _Lectia 8 ne reamintegte de rolul lichidelor necalorigene, dar 9i al cafelei, ceaiurilor _9i infuziilor.

.

_{Lectia 9 ne invald despre alcool} Sibduturile ^alcoolice.

.

Lectia 10 ne ghideaz|pe drumul celor 10 pagi care trebuie urma!i pentru ,,adevenipro-

piii

n o

S tri nutri(io ni _E

tl'.

Dorim sd subliniem un rol important al Abecedarului de Nutri!ie: acela de a ne apira de prelu- area informa[iilor nutrilionalefalse, neadevirate, care nu au un suport gtiinlific. Acestea ne invadeazd zilnic, pe toate cdile, reprezentAnd fre reclame mascate, ignoranld nemascatd sau pur _si simplu garlatanie. Abecedarul de Nutri{ie va fi un real scut protectorimpotriva lor.

CUI SE

ADRESEAZA ABECEDARUL

DE

NUTRITIE?

Abecedarul de Nutri!ie ^se adreseazdin principal adolescen!ilor, tinerilor ^gi adul!ilor sdndtogi de toate vArstele, care doresc sd i9i pistreze sdndtatea'

El este util ^gi pentru cei care nu sunt mullumili ^{de silueta lor, fdrd a fr obezi.}

Abecedarul de Nutri!ie ^nu se adreseazd. copiilor, vArstnicilor, gravidelor sau celor ce

au deja una sau mai multe boli, inclusiv obezitatea. Pentru acegtia sunt

in

pregetire alte abecedare nutritionale.

cuM sA FoLoslM ABECEDARUL

DE

NUTRITIE?

Abecedarul de Nutritie devine util doar dacd este:

. citit . invdtat . comparat 'aPlicat

Agadar, pentru inceput

vi

sugerim sd il

citifi,

urmAnd ca apoi, treptat, sd

ilinvi[ali.

Ulterior, comparali propriile obiceiuri alimentare cu sfaturile din Abecedar. Dacd sunt iden- tice este foarte bine:inseamnd cd deja aveli o Alimentafie Sdndtoasd. Dacd nu, obiceiurile care nu corespund vor

fi

corectate prin aplicarea datelor din lecliile care urmeazd.

in

lec!ia 10 vd propunem _9i teste prin care sd vd verifica!i cunogtinlele nutri!ionale pentru a putea deveni cu adevarat membri ai "CLUBULUI ALIMENTATIEI !4NATOASE"

(CLASA), 9i ^sd

frli

^primii in CLASA!

Succesul Abecedarului de

Nutrilie

nu se va mdsura

in

numdrul exemplarelor cumpdrate.

Succesul pe care il dorim va ft oblinut atunci ^cAnd mulli dintre cei ce il

invafi,

il vor aplica zi de zi

-

^o

via{i

intreage!

Principalele caracteristici

ale

Alimentaf iei Sinitoase

9i

ale alimentafiei nesinitoase

ALIMENTATIA SANAToASA

<-_t* '

ALIMENTATIA NESANATOASA

. _Este echilibrati caloric

. Contine toate substanlele nutritive in propor{ii _adecvate

. _Este

impirfiti

in 3 mese principale gi

2-3

gustiri

. Alimentele ^gi preparatele culinare sunt gustoase, apetisante gi sigure

. _Este izvor de

slnltate,

asigurind lon- gevitatea departe de boli.

. Este hipercalorici sau

deficitari

. Proportia de substange nutritive este dezechil

ibrati,

adesea predomini grisimile sau glucidele rafinate (zahirul) . _Este

formati

din L-2 mese principale, foarte bogate cantitativ

. Alimentele gi preparatele culinare nu sunt sigure

. _Este sursi ^de boli, fiind considerati principalul ucigag al mileniului 3.