Pre and post workout feeding
ALIMENTOS E QUANTIDADES ALIMENTARES (G) FIBRAS CALORIAS
Batata-doce média, cozida e sem casca (1) 3,9 119
1 Laranja média (1) 3,1 62
Grão de bico, cozido, ½ xíc. (82 g) 6,2 135
Feijão preto, cozido, ½ xíc. (86 g) 7,5 114
Bolacha de sal, wafer de centeio, puro, 2
unid. 5,0 74
Brócolis cozido, ½ xíc. (78 g) 2,8 26
Amêndoas (28 g) 3,3 164
Fonte: Kleiner (2009, p. 57-59).
9. ALIMENTOS INDICADOS PARA O CONSUMO PRÉ- -TREINO
Antes de realizar as atividades físicas, deve-se consumir alimentos que estabilizam o açúcar no sangue e aumentam suavemente a reserva de glicogênio do fígado e do músculo. Para se alcançar esse objetivo, é necessário o consumo de uma quantidade elevada de carboidratos, uma quantidade moderada de alimentos rico em proteínas e uma quantidade baixa de lipídeos (gorduras) antes dos treinos (FLORES; MATTOS, 2011).
Segundo Carvalho et al. (2009), é necessário o consumo de carboidratos na refeição pré-treino, ingeridos entre uma e quatro horas antes do treino, por serem substratos energéticos que colaboram na contração muscular e maximização das reservas de glicose, além de evitarem a fome durante o exercício e a hipoglicemia. O mesmo autor recomenda que os alimentos escolhidos sejam do hábito alimentar do praticante da atividade física e que permitam o esvaziamento gástrico.
10. ALIMENTOS INDICADOS PARA O CONSUMO PÓS- -TREINO
Uma alimentação pós-treino é um dos principais critérios e de maior importância para se alcançar o melhor resultado que o atleta procura (MORAIS; SILVA; MACÊDO, 2014).
A alimentação pós-treino tem como objetivo principal estabelecer a recuperação muscular e refazer as reservas hepáticas e musculares da glicose, para isso, deve ser incluídos alimentos ricos em proteínas e carboidratos (HALUCH, 2018).
Na alimentação pós-treino, é preciso balancear os alimentos nutritivos e associá-los a uma correta hidratação. A prática de atividades físicas promove modificações metabólicas no corpo humano que podem acarretar alterações nos estoques do glicogênio muscular, promovendo diminuição no rendimento físico e no volume da performance (ADAM et al., 2013).
Uma refeição adequada para ingestão pós-treino seria baseada em peitos de frango, visto que contêm um menor teor de gordura, elevando assim o volume de proteína, porém não são encontradas diversas opções de carboidrato que trazem para o indivíduo uma reconstituição energética após a finalização de suas atividades (TAVARES, MORI, 2017).
11. CONSIDERAÇÕES FINAIS
Conforme analisado, podemos observar a importância dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) na alimentação pré e pós-treino, antes e depois de atividades físicas escolhidas pelos indivíduos.
Os carboidratos são macronutrientes indicados tanto para uma alimentação pré-treino como também para uma alimentação pós-treino, pois são a principal fonte de energia para os músculos durante os exercícios escolhidos pelas pessoas. Caso não seja consumida uma quantidade favorável de carboidrato, o indivíduo
poderá ter uma fadiga precoce, tonturas e não conseguir um ótimo rendimento em seus exercícios.
Numa alimentação pré-treino, é ideal consumir carboidratos, pois é um substrato energético utilizado para realização das contrações musculares e que evita a sensação de fome durante a realização de atividade física. Seu consumo é recomendado entre uma e quatro horas antes da realização dos exercícios.
Já na alimentação pós-treino, o consumo de carboidratos é indicado para a otimização dos resultados. O principal objetivo dessa alimentação é promover a recuperação muscular e refazer as reservas hepáticas. Para isso, é necessária a ingestão de alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Exemplos de alimentos que podem ser consumidos são o peito de frango e a carne moída, alimentos que contêm baixo teor de gordura. Portanto, este trabalho evidenciou os benefícios que os carboidratos têm para indivíduos que praticam atividade física demonstrando que é um macronutriente indispensável tanto na fase pré quando na fase pós-treino.
REFERÊNCIAS
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