Joelhos: CERTO
8. Empurre o chão na fase concêntrica, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés e expire forte no topo da
repetição.
SUPINO
Este exercício é provavelmente o mais comum dos três, e com o qual você está mais familiarizado. O problema é que muito provavelmente, você o aprendeu de uma maneira um pouco diferente do que vou ensinar aqui. O jeito que vou ensinar é o mais eficaz e mais seguro possível. Em outras palavras, é o jeito como você será mais forte e usará mais carga, mas com menor risco de se lesionar. O maior problema com a maioria dos fisiculturistas é que tentam fazer o supino com os cotovelos totalmente abertos ou apontados para os lados, criando um ângulo de 90º entre o tronco e o braço, e os braços ficam praticamente alinhados com a barra. Se você tem braços longos, isso não é um problema tão grande, mas a grande maioria das pessoas tem um ângulo menor, se utilizar uma forma adequeada. Apontar os cotovelos para os lados de modo extremo desalinha o seu punho e o cotovelo, e coloca uma quantidade muito grande de estresse nos seus ombros, aumento o seu risco de lesão nos músculos do manguito rotador. Os fisiculturistas fazem isso para sentir mais o alongamento do peitoral, mas garanto que você preferirá ter ombros saudáveis do que alongar melhor o peitoral durante o supino.
Então, primeiro, você precisa aprender a fazer uma adução (ou retração) de escápulas, seguida de uma depressão (o movimento contrário ao encolhimento) delas. Depois de fazer isso, mantenha as escápulas nessa posição e pratique o movimento de empurrar com os braços sem tirar as escápulas da posição: esse é o movimento do supino. Se você aprender a fazer isso, já tem meio caminho andado.
Primeiro, alinhe o banco abaixo da barra, e coloque a barra em uma altura em que você mal precise empurrá-la para tirar do apoio (imagine o
apoio sem precisar mudar a posição das escápulas. Sim, você deve entrar na posição antes mesmo de tirar a barra do apoio e começar o exercício. É importante que você faça isso, para se preparar melhor para a série e, se alguma coisa der errado nesta fase, a sua série inteira pode ser prejudicada.
Para tirar a barra da posição inicial, deite-se no banco e alinhe os seus olhos com a barra. Apoie os dois pés firmemente no chão, apontando os joelhos levemente para os lados, e empurre o chão, distribuindo o seu peso sob a parte central dos pés. Arqueie levemente a lombar e apenas tire-a do banco, mas mantenha o seu quadril e a parte superior das costas em firme contato com o banco. Coloque as escápulas em posição, respire fundo, contraia o abdômen e retire a barra. Não importa o quanto você diga que nunca será um powerlifter; esse pequeno arco é necessário, e se você não o faz é porque provavelmente não colocou as escápulas em posição. Se não quiser ter lesões no ombro, recomendo começar a fazer isso.
Agora vamos falar um pouco da pegada: uma boa pegada seria uma com a mesma distância entre as mãos que você usa para fazer flexão. Para a maioria das pessoas, isso é um pouco mais do que a largura dos ombros. Na verdade, você quer uma pegada que possibilite que mantenha as escápulas retraídas e os cotovelos a de mais ou menos sessenta graus do seu tronco, mantendo os antebraços verticais. Algo importante na pegada é colocar a barra no centro da palma da sua mão, alinhada com o punho. Não deixe o punho em uma posição estendida; mantenha-o em uma posição neutra. Infelizmente, a grande maioria das pessoas acaba estendendo o punho, o que torna o seu movimento fraco e deixa a barra no mesmo eixo de seus ombros, e isso coloca estresse nessa junta. Para entender melhor, pense no agachamento: quando a barra está nas suas costas, você tem uma grande ativação do posterior de coxa e glúteos. Já
quando você faz o agachamento frontal (barra no mesmo eixo dos quadríceps), tem uma ativação maior dos quadríceps. E, por favor, não use uma pegada “falsa”. A pegada falsa é aquela em que você não coloca o dedão em volta da barra para segurá-la. Eu, por muitos anos, usei essa pegada, até o dia em que a barra deslizou e caiu em cima do meu punho. Sinceramente, sempre mudei um pouco a minha pegada, e pode demorar muito tempo para você achar a sua pegada ideal. Uma pegada mais aberta permite pegar mais peso por diminuir a amplitude de movimento, mas também o coloca em maior risco de lesão no ombro; uma muito fechada aumenta a amplitude de movimento, mas usa mais o tríceps e menos o peito.
Depois de retirar a barra, você vai fazer o movimento chamado de
“break the bar”, que em português significa “quebrar a barra”. Imagine
que você está segurando um cabo de vassoura com as duas mãos, e tentando quebrá-lo ao meio. O que acontece nesse movimento é a rotação interna dos seus braços, e esse movimento vai ajudá-lo a deixar os cotovelos mais próximos do seu tronco. Um dos músculos envolvidos no supino, o que muita gente não sabe, é o latíssimo do dorso, ou grande dorsal, que é responsável pela rotação interna do braço. Quando você faz o supino com a técnica correta, é capaz de ficar com as dorsais doloridas.
A fase excêntrica do exercício é a fase em que a barra viaja para
baixo. Durante esta fase, você não deve deixar a barra simplesmente cair. Imagine que está fazendo uma remada e puxe a barra para o seu peito (a grande dorsal também ajuda nesta parte). Fazer isso o deixará em uma posição mais “tensa” sem sair da posição adequada. Não é necessário apoiar a barra no peito; apenas encoste de leve e empurre-a de volta para cima. Ao empurrar a barra para cima, mantenha as escápulas na
banco. E mantenha a cabeça apoiada firmemente no banco durante o
movimento completo.
Os maiores erros durante o supino, então, são: 1. Cotovelos muito abertos;
2. Abdução de escápulas, ou rolar os ombros pra frente; 3. Mexer muito a cabeça;
4. Costas super estendidas; 5. Tirar o quadril do banco; 6. Tirar os pés do chão.