Acredito que este exercício seja o mais negligenciado dos três, o que é uma pena, porque é um dos melhores exercícios que existem, tanto para o treino de força como para a hipertrofia. Muitas vezes chamado de “mãe” de todos os exercícios, o levantamento terra é teoricamente simples mas muita gente não sabe executá-lo corretamente.
Existem duas variações do levantamento terra: o convencional, e o sumô. Sempre recomendo às pessoas que nunca fizeram este exercício começar com o convencional e depois tentar o sumô.
Os fundamentos para os dois são muito parecidos, e nenhum é necessariamente melhor do que o outro. Eu, particularmente, gosto mais do sumô, pois ele me possibilita levantar mais carga (quase todo mundo é mais forte no sumô), mas gosto de fazer os dois. Geralmente, revezo e faço o convencional em uma semana e o sumô na outra.
CONVENCIONAL
A grande diferença entre o levantamento terra convencional e o sumô é o posicionamento dos pés. No convencional, os pés ficam mais próximos um do outro, geralmente na mesma largura dos ombros. A ponta deve apontar levemente para fora, eu diria que em um ângulo um pouco menor do que você geralmente usa no agachamento. Os seus pés vão ficar logo abaixo da barra; imagine que a barra deva “cortar” os seus pés ao meio. Isso permite que a barra fique o mais próximo do seu corpo possível, e que você não perca o equilíbrio durante o movimento. Quanto mais longe a barra estiver do seu corpo, mais estresse você coloca na sua lombar e mais propenso a lesões você fica.
A pegada, no levantamento terra, geralmente varia de indivíduo para indivíduo. Muitos usam a pegada alternada, na qual uma mão esta
pronada e a outra supinada. Esta pegada é muito usada, por não deixar a barra escorregar da mão. O problema da pegada alternada é que você deve alterná-la (pronar a mão que estava supinada, e vice-versa), e muita gente não faz isso, o que cria desequilíbrios musculares nos oblíquos, deixando um lado mais forte que o outro. Outro problema dessa pegada é que a maioria dos rompimentos de bíceps acontecem ao usá-la, no braço em que a mão está supinada. A outra pegada seria aquele em que as duas mãos estão pronadas (o dedão deve estar sempre em volta da barra). Essa pegada é boa, mas muitas pessoas não têm força o suficiente no antebraço para segurar a barra assim, e ela acaba escapando quando a carga fica pesada.
Então, a pegada ideal é a “hook grip”, que seria quando as duas mãos estão pronadas mas você coloca o seu dedo indicador e dedo médio em cima do dedão, para segurá-lo no lugar. Esta pegada é dolorosa, e precisa de prática para ser usada. Muitos atletas usam giz para não deixar a barra escapar da mão, ou straps. As straps são ótimas, e servem para amarrar a sua mão à barra. Eu gosto muito delas e as uso em treinos de costas, para isolar mais os músculos das costas e usar menos o antebraço. Em competições de powerlifting, você não pode usá-las, então, se você pretende competir em algo do tipo, recomendo treinar sem elas. Mas se você não compete em competições de força, eu recomendo usa- las, mas não deixe de treinar sem elas, senão você fica dependente das straps. No levantamento terra convencional, você deve pegar a barra colocando as mãos logo ao lado das canelas, para que os seus braços não fiquem na frente dos joelhos.
Posicione os pés, pegue a barra e se incline para a frente, colocando as escápulas no mesmo eixo vertical da barra. Lembre que a barra deve viajar em uma linha reta. Antes de começar a puxar a barra, você deve inspirar e contrair o abdômen, alinhando a sua coluna vertebral. Um dos
erros mais comuns é ver pessoas deixando as escápulas “moles” e rolando os ombros para a frente, e depois arredondando as costas. Mantenha as escápulas no lugar: imagine que você está puxando a barra como se fizesse uma remada curvada, contraindo a dorsal (mas não puxe; isso serve apenas para você aprender a manter as costas tencionadas).
Antes de começar a puxar a barra, você deve tensioná-la. Existe um pequeno espaço entre a barra e a anilha; quando eu falo que você deve tensionar a barra, quero dizer que deve puxar a barra o suficiente para encostar a barra na anilha, mas não tirar o peso do chão. Se você simplesmente puxar a barra de uma vez do chão, provavelmente arredondará as costas, e a barra não se moverá em uma linha reta. Notei que isso também torna a repetição mais difícil.
Quando for puxar a barra, certifique-se de que o seu peso estseja bem distribuído em seus pés. O terra convencional usa mais o posterior de coxa do que os quadríceps, então é bom ter a consciência de que você está prestes a usar esses músculos. Puxe o peso imaginando que você está empurrando o chão para longe (como um leg press) e estenda o quadril e joelhos até travá-los em posição. Não se incline para trás ou faça um encolhimento com a barra: você não está puxando a barra para cima, está apenas ficando em pé com o peso em suas mãos.
O levantamento terra é um exercício diferente em que você começa com a fase concêntrica do movimento, e, por geralmente usar muito peso e ter um desgaste muito grande durante a fase concêntrica, muitas pessoas deixam a barra cair em vez de colocá-la no chão. Isso acontece muito com powerlifters, pois em competição, eles só precisam ser capazes de levantar a barra até travarem o quadril. Entenda que, neste movimento, você não deve fazê-lo sem tocar a barra no chão. O terra é um exercício em que cada repetição é individual e deve começar do chão. Em inglês o
nome é deadlift que se traduzíssemos para o português, ficaria: levantamento morto. Ou seja, o peso começa do zero. Falo isso por que vejo muita gente tentando fazer 10-15 repetições sem tocar o peso no chão. O ideal para o terra é fazer repetições mais baixas, com pesos mais altos: esse é o exercício em que você provavelmente consegue levantar mais peso, e se colocar mais de 150 quilos na barra e tentar controlar todas as fases do movimento sem encostar o peso no chão, simplesmente não conseguirá, ou se lesionará gravemente. Então pense em cada repetição como a sua primeira, mas não deixe a barra cair no chão;
controle o movimento excêntrico, mas ele será mais rápido do que o
normal. Então, um jeito como eu gosto de fazer o terra é “resetar” após cada repetição, ou seja, entrar na forma de novo antes de começar cada repetição. Sim, você “descansa” alguns segundos entre repetições, mas se já tiver feito uma série de levantamento terra pesado, sabe que depois fica mais cansado do que se tivesse corrido por dez minutos.
SUMÔ
O levantamento terra sumô é o favorito de muitos, por diminuir a amplitude de movimento e tornar o movimento mais fácil. O meu recorde pessoal de 230 quilos no levantamento terra foi feito com a forma sumô. Uma outra vantagem é que ele tira o estresse da sua lombar, então quem tem dores nas costas gosta mais de fazer este do que o convencional. Isso acontece porque o seu tronco fica em uma posição mais vertical. Este exercício usa mais os quadríceps e adutores de coxa (a parte interna da perna).
A grande diferença entre os dois tipos de levantamento terra é a posição dos pés. Isso determina também quais músculos são mais ou menos usados durante o movimento. Você deve abrir bem as pernas,
sua canela. Os seus dedos do pé devem apontar para fora, de acordo com a abertura das suas pernas. Quanto mais aberta for a sua posição dos pés, maior será o ângulo dos pés também. Tanto no convencional como
no sumô, as suas canelas devem permanecer perpendiculares com o chão. Como no agachamento, você quer que os seus joelhos sigam os
dedos dos pés. Você deve pegar a barra com as mãos mais próximas uma da outra do que no convencional, e as mão devem estar logo ao lado dos joelhos, do lado de dentro. Mantenha o peito estufado, inspire, contraia o abdômen, e puxe a barra. Enquanto estiver puxando a barra imagine que você está tentando separar o chão com os pés. Mantenha a cabeça na posição neutra e levante a barra até travar o quadril e joelhos no lugar. É muito importante que você use os glúteos para empurrar o quadril e travá- lo no lugar, durante a fase concêntrica. Quando você for colocar a barra no chão, não se esqueça de flexionar os joelhos e quadril.
PASSO A PASSO
1. Coloque os pés abaixo da barra: olhando para baixo, a barra deve passar no meio dos seus pés;
2. Posicione os pés na largura dos ombros (convencional) e aponte os dedos levemente para fora, certificando-se de que distribuiu o peso do corpo igualmente entre os pés;
3. Flexione os joelhos, mantendo os pés inteiros em contato com o chão, e pegue a barra;
4. Posicione as mãos logo pelo lado de fora das canelas,
posicionando as escápulas no mesmo eixo vertical da barra; 5. Tencione a barra antes de puxá-la;
6. Comece a puxar a barra, empurrando o chão, e mantenha os ombros no lugar: a barra deve viajar em linha reta;
7. Os joelhos geralmente se estendem completamente antes do quadril.
8. Não deixe os joelhos irem para dentro, mantenha-os alinhados com os dedos do pé;
9. Quando finalizar a fase concêntrica, mantenha a posição de pé, com a barra nas mãos e peito estufado;
10. Não estenda as costas ou faça um encolhimento com a barra (elevar os ombros);
11. Faça o movimento contrário para colocar a barra no chão,
flexionando os joelhos e o quadril. Controle a fase excêntrica, mas não exagere;