Os lipídios são fundamentais na alimentação para: transportar as vitaminas
lipossolúveis, fornecer a maior quantidade de calorias por grama, fornecer os ácidos
graxos essenciais etc. Os ácidos graxos essenciais são poliinsaturados e não podem
ser sintetizados pelo organismo humano, sendo obtidos a partir da alimentação. Os
ácidos graxos essenciais são o ácido linoléico e o ácido linolênico, mas há duvidas se o
linolênico é essencial. O ácido linolênico participa da formação do ácido araquidônico
que é precursor dos eicosanóides. Os ácidos graxos essenciais fazem parte da
estrutura dos fosfolipídios que são componentes importantes das membranas e da
matriz estrutural de todas as células. O ácido linoléico é comum na maioria dos óleos
vegetais.
Na dieta típica americana os vegetais contribuem com 34% do consumo diário de lipídios enquanto 66% é de origem animal. Em média as pessoas nos Estados Unidos consomem 15% das calorias totais como ácidos graxos saturados. A relação entre ácidos graxos saturados e o risco de doenças coronárias faz com que médicos e nutricionistas sugiram a substituição na dieta de ao menos uma parcela dos ácidos graxos saturados por insaturados. No presente é prudente que não mais que 10% da energia total seja consumida na forma de ácidos graxos saturados. . Para uma boa saúde se tornou comum o uso de lipídios provenientes de fontes vegetais na alimentação como o óleo de milho. Porém, o consumo total de lipídios (ambos ácidos graxos saturados e insaturados) podem constituir riscos para doenças cardiovasculares e diabetes. Portanto, o consumo total de lipídios deve ser reduzido. Existe associação de dietas ricas em gorduras com cânceres de ovário, mama e cólon, bem como a possibilidade de promover o crescimento de outros cânceres. A redução de lipídios na dieta também pode reduzir problemas de controle de peso.
15.1. Ácidos graxos Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3, de interesse nutricional, incluem o ácido linolênico e seus derivados, ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico. Óleos de peixe, principalmente peixes de águas geladas como atum, arenque, sardinha e cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3. O consumo regular de peixe e óleos de peixe tem efeitos benéficos, especialmente em relação a doenças cardiovasculares. Um mecanismo proposto para prevenção de ataque cardíaco é que o óleo de peixe ajuda na prevenir a formação de coágulos sanguíneos nas artérias.
15.2. Colesterol
As lipoproteínas de alta densidade (HDL) são produzidas no fígado e no
intestino. Essas lipoproteínas têm grande porcentagem de proteínas e um baixo teor de
colesterol. As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) contêm maior colesterol.
O colesterol, juntamente com outros lipídios, é absorvido a partir do intestino e transportado para o fígado. No fígado o colesterol e os triacilgliceróis excedentes são usados na síntese das VLDL que são exportadas. Quando os triacilgliceróis presentes nas VLDL são hidrolisados pela lípase protéica ocorre a formação das LDL. As LDL transportam (“mau” colesterol) a maior parte do colesterol sérico e têm grande afinidade pelas células da parede arterial. As HDL (“bom” colesterol)
LIPÍDIOS
removem o colesterol dos tecidos e o transportam para o fígado onde é incorporado a bile e excretado.
Enquanto os ácidos graxos saturados tendem a elevar tanto o LDL-colesterol como o HDL-colesterol os insaturados reduzem o LDL-colesterol e os poliinsaturados reduzem também o HDL-colesterol.
15.3. Manteiga X Margarina: O risco dos ácidos graxos Trans?
A manteiga é composta por cerca de 62% de ácidos graxos saturados e a margarina com aproximadamente 20%. Durante a produção da margarina através da hidrogenação ocorre a formação de ácidos graxos na forma natural cis e na não natural trans. Na margarina a porcentagem de ácidos graxos trans insaturados é maior que na manteiga, mas como a margarina é de origem de óleo vegetal não contém colesterol como a manteiga. Suspeita-se de uma possível relação entre ácidos graxos trans e arteosclerose.
15.4. Recomendações nutricionais
A dieta de lipídios representa cerca de 38% das calorias totais ingeridas nos Estados Unidos, ou cerca de 50kg de lipídios consumidos por pessoa a cada ano. Embora as recomendações para a ingestão diária de lipídios não estão estabelecidas, o consumo de lipídios não deve exceder 30% da energia total da dieta. Foi proposto que a maior parte dos lipídios seja consumido na forma de ácidos graxos insaturados, igualmente distribuído entre poliinsaturados e monoinsaturados. A principal fonte de colesterol são os alimentos de origem animal ricos em ácidos graxos saturados.
15.5. Lipídios no exercício
O requerimento de energia para atividade de baixa a moderada é largamente proveniente de ácidos graxos provenientes dos estoques de triacilgliceróis e liberados do músculo como ácidos graxos livres (FFA). Durante breves períodos de exercício moderado a energia é derivada aproximadamente em igual quantidade de lipídios e carboidratos. Depois de uma hora aumenta a utilização de lipídios e os carboidratos se tornam depletados.
LIPÍDIOS
Questões carboidratos, lipídios e proteínas 1- O que é o bom e o mau colesterol?
2- Diante de duas dietas com mesma quantidade de açúcar simples (sacarose) e amido qual é a mais recomendada?
3- Quais são as recomendações nutricionais (RDA) de carboidratos, proteínas e carboidratos, proteínas e lipídios?
4- Quais são as principais fontes de carboidratos, proteínas e lipídios na alimentação?
5- Compare as proteínas de origem animal com as de origem vegetal?
6- A mistura de cereais e leguminosas substitui as proteínas de origem animal numa dieta?
7- Explique a importância de uma dieta de boa qualidade do ponto de vista protéico para o pool de aminoácidos?
8- Quais as conseqüências de uma dieta deficiente em proteínas? 9- È recomendado uma alta ingestão protéica em atletas?
10- Além do glicogênio qual é a outra maneira do homem armazenar energia? Qual fornece mais energia? Quem é mais facilmente disponível?
11- Explique o papel dos carboidratos em exercícios prolongados? 12- Quais as conseqüências de uma dieta deficiente em carboidratos?
13- Na tabela abaixo temos a porcentagem de ácidos graxos saturados e insaturados em gorduras de origem animal, margarinas e óleos vegetais. Com base na tabela explique que tipo de lipídio é mais recomendado para uma dieta adequada?
LIPÍDIOS
Saturados Monoinsaturados Poliinsaturados Gorduras Manteiga 66 31 3 Toicinho 43 44 13 Margarinas 26 49 25 Óléos Amendoim 20 50 30 Algodão 27 22 51 Soja 15 25 60 Milho 13 25 62 Girassol 11 21 68 Oliva 14 77 9 Coco 92 6 2
14- Qual o ácido graxo essencial para o organismo humano?
15- Qual a influência dos ácidos graxos no “mau colesterol” (LDL-colesterol) e no “bom colesterol” (HDL-colesterol)? Quais as vantagens e as desvantagens no consumo de margarinas?
16- Quais são os ácidos graxos omega-3? Quais são as suas principais fontes e funções?
17- A figura abaixo mostra a porcentagem de calorias totais consumidas como carboidratos, proteínas e lipídios, incluindo kcal total por kg de massa corpórea, em diferentes tipos de atividade física. Explique a diferença de calorias consumidas na forma de proteínas, lipídios e carboidratos em diferentes tipos de exercícios.
Porcentagem de calorias totais consumidas na forma de carboidratos, proteínas e lipídios, incluindo kcal total por kg de massa corpórea, para 8 grupos de atletas mulheres e homens e 4 grupos de atletas homens.
ESTRESSE OXIDATIVO, DEFESA ANTIOXIDANTE E ATIVIDADE FÍSICA
16. Estresse Oxidativo, Defesa Antioxidante e Atividade Física