De forma a entender a construção de séries típicas de treino, é importante perceber os metabolismos, anaeróbios e aeróbios, de fornecimento de energia. A produção de energia através do metabolismo anaeróbio aláctico caracteriza- se, segundo Maglischo (2003), ao processo de reciclagem mais rápido de adenosina trifosfato (ATP), através da quebra de uma molécula de creatina fosfato (ADP + CP= ATP + C).
Este processo é muito rápido e produz maior energia por unidade de tempo, apesar de ter uma duração muito reduzida (10’’- 15’’). A partir dos 10’’ de exercício a creatina fosfato e o glicogénio muscular providenciam a formação de ATP na mesma proporção, sendo que, segundo Greenholf e Timmons (1998), a participação da creatina fosfato diminui ate se tornar negligenciável aos 20’’. Esta via é recrutada especialmente em tarefas de velocidade e ao contrário dos demais metabolismos, que iremos apresentar em seguida, é reposta ao fim de poucos minutos.
Com a negligência das moléculas de creatina fosfato, as moléculas de adenosina difosfato (ADP) ficam cada vez mais disponíveis, acabando por ativar os 2 sistemas energéticos disponíveis, o sistema anaeróbio aláctico e o sistema aeróbio.
O metabolismo anaeróbio láctico, segundo Olbrecht (2000) e Maglischo (2003), não utiliza oxigénio e consiste num processo que recicla metade da quantidade de ATP, que o sistema anteriormente referido. Isto resulta numa diminuição da velocidade e da força dos músculos, porém, apesar de ser um processo menos potente é muito mais eficiente. O glicogénio muscular e hepático tornam-se assim, a principal fonte de energia para a formação de ATP. Segundo Maglischo (2003), a primeira fase deste processo é realizada no citoplasma da célula muscular, e consiste na conversão do glicogénio em glicose, através da enzima fosforilase, e na metabolização dessa glicose através de um processo denominado glicólise. Como produto deste processo irão ser formados duas moléculas de acido pirúvico e quatro moléculas de ATP. Apesar da formação de
68
quatro moléculas de ATP o saldo energético deste processo é de apenas duas moléculas de ATP visto que há um gasto de duas moléculas durante o processo. O acido pirúvico formado em conjunto com o hidrogénio, que é continuamente libertado durante o processo de glicólise, irão ser metabolizados, formando moléculas de acido láctico através da enzima lactato desidrogenase. Como consequência deste processo a formação de acido láctico irá provocar uma acidose muscular, levando assim o nadador à fadiga.
O sistema aeróbio é caracterizado por uma produção de energia prolongada ao longo do tempo, mas limitada em termos de energia por unidade de tempo. É o processo mais eficiente porem menos potente. Com a presença de oxigénio e depois do processo de glicose, o metabolismo aeróbio prossegue para a mitocôndria, onde ocorre o processo da cadeia respiratória. Este processo forma por cada molécula de glicose, 38 moléculas de ATP. Outro benefício deste sistema de energia é a maior variedade de fontes energéticas, visto que para além do glicogénio, os aminoácidos e os ácidos gordos também podem ser metabolizados.
Em seguida iremos apresentar um gráfico que representa a contribuição percentual de cada metabolismo energético (figura 34).
Figura 34:Contribuição da energia total de acordo com a duração do exercício (adaptado de Gastin, 2001).
69
Agora que analisámos os metabolismos energéticos, iremos analisar as caraterísticas das zonas bioenergéticas de acordo com Vilas-Boas (2000) e Olbrecht (2000).
Os treinos da capacidade aeróbia (Ae1), foram realizados durante toda a época desportiva, em tarefas como o aquecimento, o retorno à calma ou até mesmo nas tarefas principais de treinos de recuperação. Apesar de ter a maior percentagem de distribuição durante os três macrociclos, este valor foi diminuindo ao longo da época.
Esta zona bioenergética foi utilizada durante os PPG com o objetivo de desenvolver a capacidade dos nadadores suportarem cada vez melhor os treinos de alta intensidade, sendo que durante o PPE esta área bioenergética ganha uma maior importância relativamente à recuperação ativa dos nadadores. Para estimular esta intensidade recorreu-se á tarefas de longa duração e intervalos curtos como 3x800 c/30’’ e ainda a ao método intervalado extensivo, 10x200 c/20’’.
Conforme já foi referido, o nível de especificidade do treino foi aumentando sucessivamente ao longo dos macrociclos, levando a uma diminuição das áreas de treino aeróbias menos intensas como o Ae1 e o Ae2. A capacidade aeróbia Ae2, foi estimulada no PPG com o objetivo de desenvolver o LAN, já nos PPE e nos PC/T esta intensidade foi realizada com o objetivo de manutenção do LAN. Segundo Vilas-Boas, o treino da capacidade oxidativa deve ser entendido como a quantidade máxima de energia suscetível de ser disponibilizada por unidade de tempo em equilíbrio metabólico oxidativo (sem acumulação de lactato e de iões H+, inibidores a prazo do metabolismo da glicose), a qual se consubstancia
Áreas de Treino Velocidade Potência
Glicolítica Tolerância Láctica Potência Aeróbia Cap. Aeróbia 3 Cap. Aeróbia 2 Cap. Aeróbia 1
Bioenergética ATP-CP Glicólise Acumulação
máx. La VO₂Máx. Regime Misto Limiar Anaeróbio Regime aeróbio %VO₂ VO₂Máx. 90-95% 85-90% <80% [La] mmol/l 10 a 14 >14 8 a 9 5 a 7 2 a 4 1 a 2
FC bat/min Máxima Máxima 190 a 200 170 a 190 150 a 170 120 a 140
Ritmo Máximo Máximo (sub)Máximo Muito forte Forte Moderado Ligeiro
Sensação de Fadiga Ligeira Moderada Enorme Alta Moderada-alta Moderada Baixa
70
na noção de limiar anaeróbio individual (LAN). Este tipo de treino procura desenvolver a potência máxima da metabolização aeróbia dos glúcidos das fibras musculares implicadas, mas, também a potência lipolítica das mesmas, elevando a taxa de disponibilização de energia útil para o trabalho muscular sem elevar as [LA]-1 e distinguindo-se assim do treino da potência aeróbia. Estas
séries devem ser construídas adotando o método intervalado extensivo, segundo Olbrecht (2000), devem ter um volume alto, com uma intensidade moderada e com intervalos de descanso entre repetições muito curtos.
A capacidade Ae3 consiste na aquisição de ritmo de prova através da realização de tarefas intervaladas extensivas ou intensivas, com intervalos ligeiramente superiores às tarefas de Ae2. Este tipo de séries só foi usado na última semana do PC/T, tanto no planeamento de fundo como de velocidade. Segundo Sweetenham e Atkinson (2003), os nadadores devem nadar a um ritmo superior ao do LAN. Devem manter o ritmo durante a tarefa sem apresentar grandes sinais de fadiga.
A introdução do treino de PA foi feita no fim do PPG, preparando uma transição para o PPE onde, houve um aumento significativo da percentagem desta área bioenergética. As tarefas devem ser construídas de forma intervalar intensiva, sendo que cada série deve rondar os 400 metros, não excedendo assim os 4 á 5 minutos de esforço. Entre cada série, deve haver longos períodos de recuperação ativa, já dentro de cada série o intervalo deve ser na proporção de 1:1. As tarefas de PA realizadas durante esta época desportiva caracterizavam- se por terem um volume superior em cada série, como por exemplo, 8x100 ou 12x100, e sempre com intervalos de recuperação mais reduzidos (1:1/2). Observou-se que a grande maioria dos nadadores diminuía o ritmo após a 3 / 4 repetição, por motivos de excesso de fadiga, passando assim a estimular uma outra área bioenergética, a tolerância láctica.
No PPE e na parte inicial do PC/T, as áreas bioenergéticas de TL e de PL foram constantemente estimuladas, principalmente no planeamento de velocidade. O objetivo principal da TL, segundo Olbrecht (2000), é o desenvolvimento da tolerância máxima as concentrações de lactato e à acidose muscular consequente. As séries de TL devem ser construídas pelo método intervalar
71
intensivo e devem ser realizadas a um ritmo bastante forte por parte dos nadadores, com repetições curtas e intervalo entre repetições muito curto também.
A PL por outro lado tem como principal objetivo a máxima produção de energia por unidade de tempo (Olbrecht, 2000). As séries de PL devem ser realizadas através de repetições curtas sendo que ao contrário das tarefas de TL, o intervalo em PL deve ser de 1:2, ou seja, o nadador tem o dobro de intervalo relativamente ao tempo de nado.
Segundo Hellard et al. (1998), a velocidade, enquanto capacidade, consiste na rapidez de execução de um determinado comportamento moto. Este autor salienta que, em NPD, a velocidade tem três componentes:
i) Velocidade de reação (partidas e rendições); ii) Velocidade cíclica (percursos de nado);
iii) Velocidade acíclica (partidas, viragens e chegadas).
A velocidade está inserida no 1ºsistema fornecedor de energia e segundo, Manso et al. (1996), Hellard et al. (1998) e Vilas-Boas (2003), os exercícios devem estar compreendidos entre os 5 e 10 segundos de nado. As tarefas de velocidade foram realizadas muitas vezes em função das componentes já referidas.
As partidas, viragens, chegadas, percurso subaquático e rendições caracterizam-se por serem componentes que melhoram o rendimento desportivo. A grande maioria dos nadadores tende a desleixar-se relativamente ao trabalho destas componentes, por isso ao longo da época tentámos incutir nos nadadores a responsabilidade de realizar cada uma destas componentes de forma séria.
Relativamente às partidas, os nossos nadadores apresentavam dois tipos de partida diferentes, a grab start (GS) e a track start (TS). A partida em GS é realizada com os dois membros inferiores colocados junto ao bordo anterior do bloco, enquanto que a partida TS é realizado com um membro inferior colocado numa posição recuada. Estudos indicam que a partida em TS é mais rápida no tempo do bloco e a GS tem uma velocidade mais elevada na saída do bloco,
72
porém segundo Shin e Groppel (1986), Vilas-Boas et al. (2000) e Vilas-Boas et al. (2003) assim que ocorre a imersão integral do nadador, todas as diferenças entre os dois tipos de partidas tendem a desaparecer visto que altas velocidades subaquáticas produzem valores de arrasto também superiores, levando à desaceleração dos nadadores. Já em relação à partida de costas, esta foi realizada sempre que possível com o dispositivo auxiliar, fornecendo assim aos nadadores um apoio estável e uma maior impulsão.
Segundo Fernandes e Vilas-Boas (2001) a viragem é o gesto que permite ao nadador inverter o sentido do seu deslocamento, uma vez atingida a extremidade da piscina, desempenhando assim, um papel importante na tentativa de minimizar o tempo total da prova.
É comum haver nadadores a perderem provas por poucas centésimas devido a uma má chegada, ou por estar muito longe da parede, acabando por realizar um deslize excessivo ou por fazer uma braçada extra. Segundo Sweetenham e Atkinson (2003), para que isto não aconteça cada chegada realizada no treino deve ser efetuada como se estivesse numa competição, independentemente da intensidade da sessão de treino. O principal objetivo das tarefas de chegada foram sempre que os nadadores acelerassem nos últimos metros e fizessem uma chegada correta com os braços em extensão sem deslizar em demasia. Assim como as viragens, os percursos subaquáticos são realizados em todas as tarefas. Consistem em movimentos ondulatórios dos membros inferiores, com a manutenção do tronco, membros superiores e cabeça na posição hidrodinâmica. Relativamente às rendições, todos os nadadores realizam as mesmas partindo de uma posição corporal elevada, aproveitando um maior impulso e antecipando a chegada do colega de equipa.
75