Treino individualizado de clientes

Numa fase fundamental do processo de estágio estava incluído o processo de avaliação a quatro clientes com proposta de prescrição de programas de treino individualizado e progressivo. Assim, ao longo do estágio, segui individualmente 4 clientes, 2 do sexo feminino e 2 do sexo masculino com diferentes objetivos, o que levou a diferentes prescrições físicas e às respetivas avaliações para obter as suas evoluções e realizar os devidos ajustes nos planos de treino. A prescrição de exercício recai apenas em exercícios na sala de exercício sem ponderar se os clientes participavam em modalidades de grupo ou outras atividades físicas.

Neste sentido, foram realizadas avaliações da composição corporal, dos perímetros, pressão arterial e a ficha de anamnese e Par-Q, sendo estas as pertencentes ao protocolo do ginásio.

Estas avaliações foram realizadas uma vez a cada seis semanas aproximadamente, momento em que o plano de treino era reajustado.

Os programas de treino são normalmente formulados pelos objetivos do cliente, sejam eles para força máxima, potência muscular, hipertrofia ou resistência.

Para isso deve-se seguir os seguintes procedimentos, Heyward (2013):

Análise das necessidades do cliente, através das avaliações iniciais, anamnese, Par-Q, testes aptidão física;

Seleção dos exercícios, através dos equipamentos disponíveis, tempo disponível para as sessões, o equilíbrio muscular do cliente e a sua experiencia técnica;

Frequência de treino, através da obtenção do nível de treino do cliente, dos objetivos e das fases possíveis de periodização do treino;

Ordem dos exercícios, através dos objetivos individuais e o tipo de treino que vai ser implementado, rever os possíveis grupos musculares a trabalhar e definir se será melhor trabalhar com grandes musculaturas ou pequenos grupos musculares, com exercícios centrais ou complementares, etc.

Carga de treino e repetições. A carga é um aspeto muito importante pois cada objetivo tem um tipo de carga / repetições adequadas. Por exemplo um treino de resistência muscular requer cargas leves com elevado número de repetições.

Volume de treino: este é a quantidade total de trabalho mecânico realizado numa sessão de treino. É preciso determinar o nível de treino do cliente através de testes máximos. O volume pode corresponder a quilos, quilómetros, metros, nº séries efetuadas.

Intervalo de repouso: este depende de vários fatores, dos quais os objetivos de treino, tipo de treino, a carga e o nível do cliente.

De seguida será feita uma breve caracterização dos clientes com as respetivas avaliações.

Cliente 1: Sexo Feminino

A cliente 1 é do sexo feminino, com 27 anos de idade. A cliente pratica exercício física já algum tempo no ginásio, porém devido à sua vida profissional como médica não tem maior disponibilidade para se deslocar ao ginásio, frequentando este apena duas vezes por semana. Os seus objetivos são de tonificação muscular e manutenção do peso (tabela 4).

Tabela 4- Identificação da cliente 1

Idade: 27 anos Objetivo: tonificação e manutenção do peso Profissão: Médica Frequência: 2x por semana

Tabela 5- Avaliações realizadas para a cliente 1

Avaliações 24/ 12 /15 04/02/2016 18/03/2016 28/05/2016 % Massa Gorda 20,3% 22,9% 20,9% 20,6% % Água Corporal 58,2% 57% 58,6% 58,6% Gordura Visceral 1 1 1 1 Massa Magra 45,7 Kg 44,2Kg 45,9 kg 45,5 kg Nível Físico 8 5 8 8 Massa Óssea 2,4 Kg 2,4Kg 2,5kg 2,4kg

Gastos Calóricos 1432 Kcal 1405Kcal 1449 kcal 1407 kcal

Idade Metabólica 12 anos 16 anos 13 anos 12 anos

Altura 1,64m 1,64m 1,64 cm 1,64cm Peso 58,3Kg 60,4Kg 61,2 kg 59,2kg IMC 21,7 22,5 22,8 22 Perímetro Anca 90cm 89cm 89 cm 88cm Perímetro Abdómen 78,5 cm 78cm 78,5cm 78cm Frequência cardíaca - 91 Sistólica - 119 Diastólica - 74

Perímetro braço dir/ esq. - -

Quando iniciei o acompanhamento a esta cliente, esta já se encontrava a realizar exercício físico de forma regular no Passal Health Club. As avaliações à cliente foram realizadas aproximadamente de 6 em 6 semanas, acompanhada de novos planos de treino. Ficha de avaliação, periodização e planos de treino encontram-se no anexo 9 e 6 respetivamente.

A ficha de anamnese e o questionário Par-Q foram realizados apenas ao conhecer a cliente. Da análise das fichas verificou-se que a cliente não apresenta risco de saúde que desaconselhe a prática de atividade física.

A periodização para esta cliente recai em mesociclos de 6 semanas onde o foco dos treinos era na componente aeróbia para haver perda de massa gorda, mas com cargas e intensidades moderadas a elevadas na componente anaeróbia para poder ocorrer tonificação e manutenção muscular. Os exercícios musculares são direcionados para o trabalho de corpo todo, mas exercícios de alta intensidade. O volume de treino consiste em elevado número de repetições e com intervalos de repouso mais elevados para ocorrer manutenção muscular e tonificação.

As sessões eram de aproximadamente 60min, a carga era indicada em alguns planos, contudo durante o acompanhamento adaptávamos as cargas às capacidades da cliente.

Pelas avaliações podemos verificar oscilação de peso tendo um pequeno aumento, pouco significativo. Ocorreu diminuição dos perímetros da anca e abdominal que passava por ser um dos objetivos da cliente.

Cliente 2: Sexo Masculino

O cliente 2 é do sexo masculino, tem 28 anos e trabalha como solicitador num escritório. A sua frequência no ginásio é assídua, indo 3 a 4 vezes por semana ao ginásio. O seu objetivo na regularidade ao ginásio é de aumento muscular/hipertrofia e tonificação (tabela 6).

Tabela 6- Identificação cliente 2

Idade: 28 anos Objetivo: aumento e tonificação muscular Profissão: Secretário de Escritório Frequência: 3/4x semana

Avaliações 26/12/15 06/ 02/ 16 19/03/2016 30/04/16 3/06/16 % Massa Gorda 10,7% 9,3% 10,4% 10% 9,8% % Água Corporal 65,9% 66,1% 65,1% 65,3% 64,3% Gordura Visceral 1,5 1,5 1,5 1,5 1 Massa Magra 68,3 Kg 68 Kg 67,2kg 67,2kg 68,5kg Nível Físico 8 8 5 5 5 Massa Óssea 3,6Kg 3,6 kg 3,5 kg 3,5 kg 3,4kg

Gastos Calóricos 2077kcal 2076 kcal 2154 kcal 2054kcal 2002kcal

Idade Metabólica 12 anos 12 anos 13anos 13anos 13anos

Altura 1,82m 1,82m 1,82cm 1,82cm 1,82cm Peso 80,1 Kg 78,9 kg 78,9kg 78,7kg 79,4kg IMC 24,2 23.8 23,8 23,8 23,9 Perímetro Anca 91 91 91 91 91 Perímetro Abdómen 84 83,5 83 83 81 Frequência cardíaca 67 Sistólica 143 Diastólica 79 Perímetro do peito 103 102 102,5 105

Perímetro braço dir/ esq. 34 /33 33,5 /32,5 33,5/32 34/34,5

Perímetro perna dir / esq 54/ 54 54/54 54,5/54,5 52/51

Na abordagem ao cliente tive o conhecimento que este já se encontrava a realizar exercício físico de forma regular. As avaliações ao cliente foram realizadas aproximadamente de 6 em 6 semanas acompanhada de novos planos de treino.

A ficha de anamnese e o questionário Par-Q foram realizados apenas ao conhecer o cliente. Ambas mostram que o cliente está apto para a pratica de atividade física, não apresentando riscos de saúde.

Todos os treinos são iniciados com a componente cardiorrespiratória para o aquecimento, este ficou definido ser um método contínuo uniforme, ou seja, manter o ritmo e a intensidade constante durante todo o período de aquecimento.

é assíduo e inicialmente só vinha ao ginásio 3 vezes por semana, mas passou a vir 4 vezes o que deu para adaptar os planos e trabalhar em cada sessão 2 grupos musculares, de forma a trabalhar todo corpo ao fim da semana e para que o grupo muscular trabalhado tivesse recuperação apos a sessão.

O volume de treino, como o cliente se encontra num nível intermédio a avançado, não varia muito, sendo de 4 séries e variando as repetições, mas não excedeu as 15, o número de exercícios de força são de 13/14 em cada plano. A velocidade de execução dos exercícios foi moderada com intervalo de repouso de 40 segundos entre eles e um minuto entre séries.

Em relação aos objetivos do cliente desde o início do acompanhamento até á fase final apesar de não ser totalmente notório nos resultados das avaliações, ocorreu uma evolução ao nível da aptidão muscular e físico demonstrado pelo aumento das capacidades de elevar as cargas utilizadas durante os treinos. É notório visualmente uma maior definição muscular.

Com os resultados das avaliações podemos verificar que ocorreu perda de massa gorda, mas o maior objetivo que era o aumento de massa magra não foi significativo, tendo um aumento de apenas 200gramas. Um objetivo atingido, que foi referido pelo cliente foi o notório aumento de peito e a diminuição da zona abdominal.

Os planos de sessão e a avaliação inicial encontram-se no anexo 6 e 9 respetivamente.

Cliente 3: Sexo Masculino

O cliente 3 é do sexo masculino, trabalha na industria têxtil e tem 23 anos. Este cliente frequenta o ginásio há mais de 3 anos com frequência assídua de 3 a 4 vezes por semana. O seu principal objetivo com o exercício físico regular é de hipertrofia muscular (tabela 8).

Tabela 8- Identificação cliente 3

Idade: 23 anos Objetivo: hipertrofia muscular Profissão: Têxtil Frequência: 3/4x por semana Tabela 9- Avaliações realizadas para a cliente 3

Avaliações 28/12/15 06/02/16 19/3/2016 30/04/16 04/06/16

% Água Corporal 67,9 % 66,9% 68% 68,7% 68,2%

Gordura Visceral 1 1 1 1 1

Massa Magra 59,4 Kg 59,8 kg 60,9kg 60,4kg 60,7kg

Nível Físico 8 5 8 8 8

Massa Óssea 3,2 Kg 3,1 3,2 3,2kg 3,2kg

Gastos Calóricos 1797Kcal 1836kcal 1868 kcal 1860kcal 1861kcal

Idade Metabólica 12 anos 12 anos 12 anos 12anos 12 anos

Altura 1,70m 1,70m 1,70m 1,70m 1,70m Peso 66,6 Kg 68,8 kg 69 kg 67,7kg 68,6kg IMC 23 23,8 23,9 23,2 24,3 Perímetro Anca 89cm 90 90 87 88 Perímetro Abdómen 77,5 cm 78,5 82 77 79 Frequência cardíaca 75 68 57 Sistólica 114 116 116 Diastólica 60 63 61 Perímetro do peito 97 99 97 96 95

Perímetro braço dir /esq.

30,5 / 30 32 /30,5 30/30 28/28,5 29/29,5

Perímetro perna dir/ esq

54 / 54 54,5 /54,5 56/56 54/54,5 55/55

Na primeira interação com este cliente foi de meu conhecimento que este já se encontrava a realizar exercício físico regular no ginásio. As avaliações ao cliente foram realizadas aproximadamente de 6 em 6 semanas acompanhada de novos planos de treino. A ficha de anamnese e o questionário Par-Q foram realizados apenas uma vez ao conhecer o cliente. Ambos os resultados desses testes apresentam aptidão para a pratica de atividade física, não havendo riscos de saúde. Todos os treinos são iniciados com a componente cardiorrespiratória para o aquecimento, este ficou definido ser a intensidades baixas e em pequeno volume.

Inicialmente os planos de treino tinham por base o aumento da carga acompanhado com a diminuição do número de repetições por séries para ocorrer aumento de força muscular. A meio do percurso de acompanhamento, o método foi alterado, sendo na

mesmo um método progressivo, mas inverso, ou seja, ocorreu uma diminuição da carga acompanhada de aumento do número de repetições por série para proporcionar perda de massa gorda e aumentar a resistência muscular.

Os grupos musculares foram trabalhados isoladamente, em cada sessão eram realizados exercícios isolados para grupos musculares, sendo trabalhados 2 a 3 grupos musculares pois o objetivo é hipertrofia e com este método são mais viáveis de alcançar. Os planos de treino e a avaliação inicial pode ser observado no anexo 6 e 9 respetivamente.

Eu relação aos objetivos do cliente, estes foram atingidos. Podemos verificar um aumento significativo de 1300 gramas de massa magra e uma perca de 1% de massa gorda.

Cliente 4: Sexo Feminino

A cliente 4 é do sexo feminino, tem 33 anos e tem a profissão de Costureira. O exercício físico regular faz parte do quotidiano desta cliente. Frequenta o ginásio 2 vezes por semana sendo sempre assídua. O seu principal objetivo com a prática de exercício físico é de tonificação muscular e manutenção do peso (tabela 10).

Tabela 10- Identificação cliente 4

Idade: 33 anos Objetivo: Tonificação e manutenção Profissão: Costureira Frequência: 2x por semana

Tabela 11- Avaliações realizadas para a cliente 4

Avaliações 08/01/16 20/02/16 02/04/16 21/05/16

% Massa Gorda 18,7% 18,2% 19.2% 18%

% Água Corporal 60,3% 60,9% 59,9% 61,2%

Massa Magra 40,7 Kg 41,2Kg 41,2 kg 41,6kg

Nível Físico 8 8 8 8

Massa Óssea 2,2 Kg 2,2Kg 2,2kg 2,2kg

Gastos Calóricos 1280 Kcal 1290Kcal 1248kcal 1264kcal

Idade Metabólica 16 anos 16 anos 16 anos 16 anos

Altura 1,60m 1,60m 1,60m 1,60m Peso 53,7Kg 52,9Kg 53,8kg 54kg IMC 21 20,7 21 21,1 Perímetro Anca 86cm 84cm 81,5cm 82cm Perímetro Abdómen 74 cm 74cm 72,5cm 74cm Frequência cardíaca 73 71 71 72 Sistólica 123 119 121 112 Diastólica 76 78 79 80

Perímetro braço dir / esq 26,5\26 26\26 26\26 27\27

Perímetro perna dir / esq 50\49 50\49 50\50,5 51\50

Na abordagem à cliente esta referiu que já se encontrava a realizar de exercício físico de forma regular no ginásio. As avaliações à cliente foram realizadas aproximadamente de 6 em 6 semanas acompanhada de novos planos de treino.

A ficha de anamnese e o questionário Par-Q foram realizados apenas na primeira entrevista com a cliente. Ambas não apresentam risco de saúde para a não prática de atividade física.

O foco dos treinos foi de realizar exercícios para trabalhar o corpo todo, com elevado número de repetições e repouso de um a dois minutos entre séries. Com este tipo de treino é induzido a tonificação pois ocorre desenvolvimento muscular, mas sem que ocorra aumento de volume muscular (hipertrofia).

Os treinos iniciavam-se com a componente cardiorrespiratória a intensidade moderada, o termino do treino também recaia na componente cardiorrespiratória, mas a intensidade mais baixa sendo apenas para retorno à calma. O foco no treino cardiorrespiratório é para que ocorra perda de massa gorda.

A avaliação inicial assim como os planos de treino pode ser analisada no anexo 9 e 6, respetivamente.

Em relação aos objetivos da cliente, estes foram atingidos, foi possível verificar o aumento da massa muscular acompanhado com perda de massa gorda o que proporcional definição e tonificação muscular, foi observado um aumento de 900gramas de massa magra acompanhada pelo decréscimo de 0,7% de massa gorda.

Os objetivos de treino dos clientes foi a hipertrofia muscular para o sexo masculino e a tonificação para o sexo feminino, estes dois conceitos são distintos, mas podem cruzar- se, pois, um quer tonificar, mas com aumento de volume muscular (hipertrofia), enquanto que a tonificação muscular não ocorre aumento do musculo, apenas definição.

A hipertrofia muscular parece resultar de um aumento da síntese proteica. O conteúdo proteico do músculo está num contínuo estado de fluxo. As proteínas estão constantemente a ser sintetizadas e degradadas, mas as taxas a que estes fenómenos ocorrem variam de acordo com o esforço solicitado ao sujeito. Os parâmetros vitais para conseguir induzir hipertrofia muscular são a correta manipulação da intensidade e do volume de treino, por forma a conduzir a uma grande depleção energética a nível muscular. Desta forma o estímulo deve caracterizar-se por ser submáximo (70-80% do máximo), de longa duração (muitas séries e muitas repetições) e organizado de forma a induzir fadiga (reduzidos intervalos de recuperação), (Guimarães, 2010).

É recomendado para treino de hipertrofia a utilização de máquinas de musculação, preferencialmente de resistência variável-acomodativa, preferencialmente para o treino de sujeitos que visam a melhoria da sua condição física geral. Ao selecionar as máquinas de musculação, para o treino de atletas de elevado rendimento, deve procurar-se escolher exercícios em cadeia cinética fechada. Os pesos livres, contudo, constituem o equipamento a privilegiar para o treino da força com atletas de alto rendimento, estes permitem a realização de exercícios mais próximos dos gestos desportivos, permitem a variação da velocidade, mobilizam os grupos musculares de toda a cadeia cinética, bem como os músculos sinergistas e estabilizadores.

Segundo Amanda (2016), tonificação muscular consiste em tencionar as fibras musculares que são necessárias para a manutenção dos ossos e deslocamento do corpo, desenvolve a força muscular de maneira preventiva, conservando o bem-estar.