PRESCRIÇÃO NUTRICIONAL
PARA O SONO
Doutorando em Saúde do Adulto na Faculdade de Medicina da UFMG Mestre em Saúde do Adulto na Faculdade de Medicina da UFMG
Pós-graduado em Nutrição Esportiva Funcional Pós-graduado em Nutrição Clínica Funcional Pós-graduado em Treinamento Desportivo
Docente nos cursos de pós-graduação em Nutrição Clínica, Esportiva e Fitoterapia Funcional da VP Centro de Nutrição Funcional em parceria com a UNICSUL (SP).
Modelo de slide indicado para
transições de temas
APRENDIZADO
MEMÓRIA
COGNIÇÃO
HUMOR
PERCEPÇÃO
DE DOR
IMUNIDADE
INFLAMAÇÃO
METABOLISMO
GLICOSE
REGULAÇÃO
APETITE
SONO
• Simpson NS et al. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports. In press, 2016.
• Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med; 44(Suppl 1): S13–S23, 2014.
Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med; 44(Suppl 1): S13–S23, 2014.
- Alta prevalência de insônia
(longo período para iniciar o sono, sono fragmentado, sono não-reparador e cansaço excessivo ao longo do dia)
- Competições ou treinos de alta intensidade ou
viagens para competições
- Mecanismos:
excitação cognitiva pré-sono e restrição do sonoModelo de slide indicado para
transições de temas
67 atletas de ginástica rítmica de alta performance 67,2% com sonolência durante o dia
77,6% com qualidade ruim do sono
19,4% com altos níveis de ansiedade pré-competição Baixo consumo energético
Baixo consumo de vitaminas (B9, D, E, K)
277 atletas de elite (77,3% homens)
Atletas com má qualidade de sono apresentaram maior confusão
Atletas que perderam o jogo apresentaram maior tensão e confusão prévia
A cada aumento no score de confusão ocorre redução de 19,7% da qualidade
do sono
É importante tentar melhorar a qualidade do sono dos atletas em competição,
e usar técnicas e estratégias para controlar suas alterações de humor.
FARMACOLÓGICA:
- Redução de excitação pré/pós competição
- Combater o jet-lag
- Manejo da insônia
Estima-se que quase 20% dos atletas de elite façam uso
Principais: melatonina, agonistas de receptor de GABA, hipnóticos benzodiazepínicos, antidepressivos sedativos, antialérgicos.
Atenção: dopping, efeitos colaterais, sonolência no dia seguinte, dependência. Outros: câncer, acidentes de veículos, interações
National Sleep Foundation:
< 6 horas qualidade de vida, morbidade e mortalidade 7-9 horas recomendação para adultos, incluindo atletasTreinos e competições em turnos alternados comprometem ainda mais
3 intervenções principais: farmacológica, nutricional e higiene do sono
25 atletas de futebol australiano durante 6 semanas na fase de pré-competição
Uma hora de palestra educacional com um especialista sobre a importância do sono para performance e como melhorar a qualidade e duração (higiene do sono).
Houve aumento do tempo total de sono e na eficiência. Houve ainda melhora no vigor e redução da fadiga, o que pode contribuir para performance.
SEROTONINA
MELATONINA
Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med; 44(Suppl 1): S13–S23, 2014.
Muss C, Mosgoeller W, Endler T. Neuroendocrinol Lett; 37(1): 18 –28, 2016 Ruljancic N et al. Magnesium Research; 26(1): 9-17, 2013
Baltaci AK, Mogulkoc R. Biochem Genet. In press, 17 Jan. 2017.
Não é somente triptofano
NIACINA 60 mg triptofano formam 1 mg de niacina
PIRIDOXINA cofator para a triptofano-hidroxilase
MAGNÉSIO cofator para a triptofano-hidroxilase
VITAMINA D estimula a transcrição gênica para expressão da TPH2
CROMO promove e aumenta o transporte do triptofano pela barreira hematoencefálica
ZINCO modula excitabilidade neuronal (equilíbrio com o cobre)
Bhatia P, Singh N. Fundamental & Clinical Pharmacology; 29: 522–528, 2015
COBALAMINA
ÁCIDO FÓLICO
PIRIDOXINA
RIBOFLAVINA
COLINA / BETAÍNASEROTONINA
MELATONINA
Fórmula 1 (para 1 dose) L-triptofano – 600 mg L-teanina – 50 mg Magnésio (quelado) – 100 mg Zinco (quelado) – 10 mg Riboflavina – 15 mg Piridoxina – 30 mg Ácido fólico – 100 mcg Metilcobalamina – 30 mcg Colecalciferol – 800 UI Vit C revestida – 100 mg
Excipiente qsp em celulose microcristalina Mandar para 30 dias em cápsula de clorofila Posologia: Tomar 1x/dia por volta de 19h.
INTESTINO
E
SEROTONINA
• Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 24;13:43.
Outras leituras:
• Mazzoli R, Pessione E. The Neuro-endocrinological Role of Microbial Glutamate and GABA Signaling. Front Microbiol. 2016 Nov 30;7:1934.
• Praveen V, Praveen S. Microbiome–Gut–Brain axis: a pathway for improving Brainstem serotonina Homeostasis and successful autoresuscitation in Sids. Front Pedriatr. 2017 Jan 6;4:136.
Badria AF. Melatonin, Serotonin, and Tryptamine in Some Egyptian Food and Medicinal Plants. Journal of Medicinal Food; 5(3): 153-157, 2004
Garcia-Parrilla MC et al. Analysis of melatonin in foods. Journal of Food Composition and Analysis; 22: 177–183, 2009
2 kiwis ingeridos 1 hora antes de dormir durante 4 semanas
Houve melhora do tempo de sono e da eficiência
Houve redução do tempo para iniciar o sono e do índice de má qualidade do sono
Importante fonte de melatonina
Suco de cereja amargo ou placebo por 7 dias
Aumentou o conteúdo total de melatonina, o tempo total de sono e a eficiência
Outra leitura:
Pigeon WR et al. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food; 13: 579–83, 2010.
Importante fonte de melatonina
Altas concentrações de fitoquímicos e antocianinas
Melhora a recuperação
Atenua marcadores de catabolismo muscular
Reduz estresse inflamatório e imunológico
Efeito antioxidante
Levers K et al. J Int Soc Sports Nutr; 13: 22, May 2016. Bell PG et al. Nutrients; 8(7). pii: E441, Jul 2016.
Bell PG et al. Appl Physiol Nutr Metab; 40(4): 414-23, Apr 2015. Pigeon WR et al. J Med Food; 13: 579–83, 2010.
Ômega 3 tem um papel importante na secreção de serotonina
DHA e ácido araquidônico tem papel na produção de melatonina pela glândula pineal Peixes oleosos contém ômega 3 e vitamina D
677 indivíduos
POSSÍVEIS AÇÕES RELATADAS: Ansiedade Nervosismo Insônia Depressão Hipertensão Disfunção sexual Menopausa
Passiflora incarnata L.
Dose: 300 a 400 mg/dia até 3x ao dia
extrato padronizado (2,5% flavonoides calculados como vitexina) Tintura: 0,5 mL a 2 mL – 3 a 4 vezes ao dia
Infusão: 3 a 5g da droga vegetal, 2 a 3 vezes por dia PARTE USADA: folhas
Miroddi M et al. Passiflora incarnata L.: Ethnopharmacology, clinical application, safety and evaluation of clinical trials. Journal of Ethnopharmacology; 150: 791-804, 2013
Flavonóides Maltol
Glicosídeos cianogênicos Alcalóides indólicos
Duplo-cego, placebo-controlado 41 indivíduos
Infusão de 250 mL com 1 sachê contendo 2g do extrato seco ou placebo Houve melhora da qualidade do sono no grupo Passiflora
Mecanismos alcaloides inibem a monoamina oxidase (MAO), que degrada monoaminas como a serotonina. Além disso, a crisina possui efeitos ansiolíticos.
POSSÍVEIS AÇÕES RELATADAS: Ansiedade Insônia Analgésica Antisséptica Anti-inflamatória
Matricaria recutita
Dose: 300 a 1000 mg/diaextrato padronizado (0,3% de apigenina) Tintura: 3 mL a 10 mL – até 3 vezes ao dia Infusão: 5g da droga vegetal, até 3 vezes por dia
Pó: 2 a 4g, até 3 vezes por dia PARTE USADA: capítulos florais secos
Tavano ECR et al. Naturalia; 32: 67-77, 2009 Singh O et al. Pharmacogn Rev; 5(9): 82-95, 2011
Flavonóides
Journal of Advanced Nursing; 72(2): 306-315, 2016
Randomizado, cego, placebo-controlado
80 mulheres pós-parto com distúrbios de sono (40 em cada grupo)
1 xícara de chá de camomila feito com 2g das flores secas (infusão 300mL – 10min) Duração: 14 dias
POSSÍVEIS AÇÕES RELATADAS: Ansiedade Insônia Hipertensão Enxaqueca Gastrite Anti-inflamatória
Melissa officinalis
Dose: 300 a 500 mg/dia extrato seco Tintura: 5 mL a 15 mL
Infusão: 3 a 6g da droga vegetal por dia PARTE USADA: folhas
Cases J et al. Mediterr J Nutr Metab; 4: 211-218, 2011.
Flavonóides Taninos
Ácidos carboxílicos Óleos essenciais
20 pacientes estressados com ansiedade e distúrbios do sono
600 mg de um extrato padronizado com no mínimo 7% de ácido rosmarínico Dividido em duas tomadas
Duração: 15 dias
Reduziu ansiedade em 18% Reduziu insônia em 42%
A duração e a qualidade do sono influenciam a escolha dos alimentos, assim como padrões alimentares e alimentos podem interferir na duração e qualidade do sono.
Como profissionais de saúde é importante educar o paciente sobre o papel do sono na ingestão dietética e como os alimentos podem garantir maior qualidade do sono.
