P o s t u r a s S i m p l e s
p a r a P r a t i c a r e m
C a s a !
Y o g a P a r a
I n i c i a n t e s
P r a t i c a n d o Y o g a . c o mGra
tuit
o
Apresentação
Nesse e-book você encontrará descrições
de algumas técnicas de Yoga que poderá
fazer em casa.
Os exercícios aqui contidos são simples,
adequados para iniciantes.
Caso sofra de alguma enfermidade,
sugerimos o acompanhamento de um
profissional de yoga, bem como uma
avaliação médica, o qual sempre é
recomendado antes de qualquer prática
que envolva exercício físico.
1 - O que é Yoga?
Yoga é um conhecimento milenar originado na
antiga Península Indiana que se propõe, de modo
geral, a reeducar integralmente o ser humano; que
se estende desde o corpo físico até emoções e
pensamentos para atingir a plenitude do próprio
Ser.
“Yoga é a conquista Paulatina da felicidade pela
obtenção da harmonia, tanto íntima como também
com o universo. Não que o yoguim (praticante de
yoga) consiga modificar o mundo e as pessoas, mas
pela simples razão de que se modifica a si mesmo.”
(Caio Miranda).
A prática de yoga nos propõe ao domínio da
mente, controle das emoções, reequilíbrio
hormonal e saúde física em geral.
O yoga pode transformar totalmente os hábitos
do praticante se assim o quiser, sendo que seu
estudo e prática envolva técnicas de respiração,
meditação, posturas psicofísicas, relaxamento,
2 - Yoga - Técnicas
2. 1 - Pranayama (técnicas de
respiração)
Como se encontra a sua respiração nesse
momento? Como você respira quando está em
estado de angústia ou ansiedade?
Como é a respiração quando você se encontra
em uma atividade prazerosa e descontraída?
O controle da respiração é um caminho curto e
certo para o domínio das emoções e a qualidade dos
nossos pensamentos.
A respiração correta que nos remete a um estado
de equilíbrio utiliza-se do diafragma, ou seja,
ao
inspirarmos devemos projetar o abdômen para
fora e ao expirarmos o abdômen deve
recolher-se para dentro.
Para corrigirmos a respiração devemos utilizar
as seguintes técnicas:
Respiração Diafragmática ou
Abdominal
Deite-se confortavelmente com os joelhos dobrados e
unidos e os pés afastados. A gravidade servirá de auxílio nessa prática inicial.
Coloque as mãos repousadas sobre o abdômen e inspire projetando-o para cima.
Ao expirar, deixe o abdômen baixar, descendo-o juntamente com as mãos.
Procure sentir cada detalhe do movimento, tornando-se consciente do ar passando pelas narinas, preenchendo os pulmões e logo após esvaziando-o contraindo suavemente a musculatura para expulsar o ar.
A percepção dos detalhes integra a mente no momento presente.
Realize essa respiração por alguns minutos e sente-se (consulte a forma de sentar-se corretamente).
Execute o mesmo exercício anterior, mas agora procure preencher a totalidade do pulmão expandindo o tórax logo após preencher o abdômen de ar.
Ao expirar, esvazie todo o ar do pulmão recolhendo o abdômen, para iniciar uma nova inspiração
naturalmente.
Repita de cinco a sete vezes preenchendo e esvaziando o pulmão de forma confortável e com total percepção da
entrada e saída de ar.
Nada mais é importante do que o momento presente e todo pensamento temporal que envolva o passado ou o futuro deve se tornar desinteressante ou secundário. Aja como se o seu objetivo final de sua vida fosse estar no aqui e agora realizando essa prática.
Consulte a forma de sentar corretamente antes de praticar qualquer técnica de respiração:
Como sentar corretamente
A postura: sentados na cadeira ou no chão de pernas cruzadas.
Os ossos da bacia estão na vertical, a coluna vertebral alinhada, os ombros descontraídos. Pode-se ter uma leve sensação de lordose.
O queixo abaixa-se um pouco em direção ao peito, de tal modo que o alto da cabeça parece estar sendo puxado
para cima por uma força invisível.
As duas formas de respiração apresentadas a seguir, proporcionam: segurança psíquica, estabilidade
emocional e tranqüilidade, vencendo o stress, angústia e a ansiedade em pouco tempo.
Respiração Profunda (Mana- Pûrvaka)
Recomendações:
Faça de preferência ao amanhecer do dia, logo após a higiene matinal e antes da primeira refeição em um
lugar tranquilo e agradável, onde não seja perturbado. Execute-a sentado com a coluna reta, não deve haver tensão; o relaxamento dos músculos deve ser o maior possível.
Desperte uma atitude mental de calma e receptividade, procurando afastar-se da torrente habitual de seus pensamentos e emoções.
Execução:
Quando julgar que obteve essas condições, repita
mentalmente: -“amo a respiração, porque ela me dá vida, força, alegria e serenidade”.
A seguir, inspire calma e profundamente o ar pelas narinas.
Com os pulmões cheios, retenha a respiração por
alguns segundos (cuidando para que não haja esforço exagerado).
Durante essa retenção, mentalize a energia vital existente no ar proporcionando e toda essa
benevolência ao seu organismo de forma integral.
A seguir expire, sempre pelas narinas, imaginando que as toxinas, detritos indesejáveis, bem como as
preocupações e doenças estão sendo expelidos juntamente com o ar colocado para fora.
Observações importantes:
As formulações de imagens descritas são
importantíssimas para o efeito acontecer. Nossa mente é muito poderosa!
O número de respirações a serem feitas a cada sessão depende do praticante. Faça um número razoável de início até onde sentir-se confortável e disposto.
No decorrer dos dias, aumente o número de vezes gradualmente.
Respiração Completa - Prâna-Kriyâ
Depois de alguns dias da prática da respiração profunda, sentirá necessidade de passar para uma forma ainda
mais adiantada.
A respiração completa empenha toda a capacidade dos pulmões.
Realize-a com a mesma atitude mental descrita na respiração profunda bem como as formulações de
imagens da mente, ao menos duas vezes ao dia. Uma pela manhã e outra à noite.
Execução:
Comece de pulmões vazios ao máximo.
Lance o abdômen suavemente para fora enquanto vai absorvendo lentamente o ar, preenchendo por
completo, a parte baixa dos pulmões.
No final da inspiração, com pequeno esforço, comprima ao máximo a barriga.
Levante ligeiramente os ombros, enchendo assim, a parte alta e retendo o ar. Com o ar ainda retido, imagine a energia vital existente no ar
rejuvenescendo e revigorando todas as células de seu corpo.
Agora, afrouxando paulatinamente o ventre,
comece por baixar os ombros, esvaziando a parte alta.
Vai soltando o ar, evacuando a parte média dos pulmões e termine por um recolhimento total do abdômen, permitindo assim o esvaziamento
completo da parte baixa.
Depois a parte superior
e por último o movimento completo
2.2 - Ásanas (Posturas Psico-Físicas)
Seguiremos agora com Ásanas simples que poderão
ser feitos no quotidiano sem ser necessário utilizar-se de muito tempo, mas contemplando vários aspectos do
corpo como um todo.
Recomendações Importantes:
Sempre mantenha a atenção direcionada a cada detalhe do movimento, dando prioridade ao presente durante a prática: desde a respiração às partes do corpo que
estão sendo usadas no momento em que executa os
Ásanas. Chamaremos essa atenção voltada para o aqui e agora de “Percepção Consciente”.
Nunca sinta dor durante a prática, ao menor sinal de dor desfaça o Ásana Imediatamente!
Respeite seus limites e esteja atento aos sinais de seu
corpo! Podemos avançar a cada dia, ganhando mais flexibilidade e vigor corporal.
O praticante deve realizar um breve relaxamento entre os Ásanas recobrando uma respiração calma e suave, sempre que sentir necessidade.
TALÁSANA
De pé: pés afastados com a mesma largura dos ombros, braços ao lado do corpo e abdômen
levemente contraído; quadril levemente para trás, coluna alinhada e ombros abertos.
Esvazie os pulmões e, em seguida, erga os
braços inspirando. De pulmões cheios, alongue todo o corpo como se você fosse tocar a ponta dos dedos no teto.
Depois de um breve momento, expire baixando os braços, relaxando o corpo como um todo.
PURNÁSANA
Afaste os pés dois palmos. Inspire erguendo os braços para frente na altura dos ombros.
Expire girando o tronco junto dos braços e cabeça para o lado esquerdo mantendo o quadril
Após breve momento retorne inspirando à posição inicial. Relaxe abaixando os braços e
realize o mesmo movimento para o outro lado. Mantenha a Percepção Consciente.
CHANDRÁSANA
Afaste um pouco mais as pernas, mantendo-as
esticadas durante todo Ásana (mais ou menos três a quatro palmos desde que encontre uma posição estável).
Inspire erguendo o braço esquerdo, gire a palma da mão na direção da cabeça e em seguida expire flexionando lateralmente o tronco para o lado
direito ao mesmo tempo em que dobra o braço a forma de meia lua.
Percepção Consciente. Após um breve momento desfaça inspirando, erguendo o braço e o tronco.
Expire baixando o braço e relaxando para,
em seguida, executá-lo da mesma forma para o outro lado.
ARDHA- CHAKRÁSANA
Pernas e pés unidos. Inspire erguendo os braços e, expirando, mova o quadril para frente flexionando a coluna e tombando a cabeça para trás.
Com a postura realizada, faça uma breve inspiração.
Ao sentir necessidade, expire erguendo o tronco e baixando os braços, relaxando o corpo. Percepção Consciente.
ARDHA - PADAHASTÁSANA
Inspire erguendo os braços, alongue todo o corpo e expire baixando o tronco, mantendo a cabeça entre os braços. Toque as mãos nos joelhos, pernas ou pés (aonde achar estável e confortável).
Para desfazer e partir para o seguinte, dobre os joelhos sentando-se com as pernas
esticadas.
ARDHA - MATSYENDRÁSANA
Dobre o joelho esquerdo, passe-o sobre a perna
direita. Expirando, gire o tronco abraçando o joelho esquerdo com o braço direito.
Faça uma torção no tronco olhando por cima do seu ombro atrás.
Mantenha a coluna alinhada e o queixo por cima da altura do ombro.
Permaneça com a Percepção Consciente. Desfaça o Ásana inspirando, voltando o tronco à posição inicial. Realize o mesmo movimento para o outro lado.
ARDHA – JANUSIRSHÁSANA
Deixe a perna esquerda esticada e abra-a o quanto ainda achar cômodo, mantendo a coluna alinhada. Dobre a perna direita deixando o calcanhar próximo da virilha.
Expirando, gire o tronco em direção à perna
estendida e desça-o tocando com as mãos na perna ou pés.
Permaneça o tempo que for confortável.
Desfaça o Ásana inspirando, erguendo o tronco e os braços, alongando o corpo e abaixe os braços
expirando e relaxe.
Realize para o outro lado.
ARDHA – UPAVISHTA KÔNÁSANA
Ainda sentado, estique as duas pernas abrindo-as o máximo que for estável e confortável.
Inspire erguendo os braços alongando o corpo, em seguida expire baixando o tronco, tocando as mãos no chão ou nos calcanhares. Retorne erguendo o tronco e os braços inspirando.
Em seguida, expire relaxando e baixando os braços.
ARDHA – BHADRÁSANA
Una as plantas dos pés e aproxime-os da pélvis.
Baixe os joelhos expirando, de coluna alinhada, ombros abertos.
Segure os pés com as mãos e sinta uma tração entre a força das pernas baixando os joelhos e a força dos
braços segurando os pés como os trazendo mais para perto do corpo.
ARDHA – BHUJANGÁSANA
Deite-se de bruços, pés unidos e coloque as mãos na altura do rosto com as palmas voltadas para o chão.
Inspire erguendo o tronco e a cabeça olhando para cima, mantendo os ombros abertos
alongando bem o pescoço.
Quando sentir necessidade, desfaça expirando baixando o tronco e cabeça. Relaxe
completamente até acalmar a respiração.
KURMÁSANA
A partir da posição de bruços, apóie as mãos na altura do rosto, dobre os joelhos sentando sobre os
calcanhares e toque a testa no chão.
Deite os braços ao lado dos quadris com a palma das mãos para cima e os cotovelos tocando no chão.
Feche os olhos e permaneça com a Percepção Consciente relaxando todo o corpo por completo.
Erga o tronco vagarosamente inspirando. Para o próximo Ásana, cruze as pernas passando-as para frente deixe-as esticadas e unidas.
PASCHIMONTANÁSANA
De coluna alinhada, ombros abertos e queixo
centralizado Inspire erguendo os braços alongando o corpo e em seguida, expire baixando o tronco e os braços, tocando as mãos nos pés ou nas pernas:
onde for confortável.
Feche os olhos e permaneça com a Percepção Consciente.
Desfaça inspirando, erguendo o tronco e os braços (mantendo a cabeça entre os braços).
DVAPADA PITHAM
Deite-se e dobre os joelhos.
Aproxime os calcanhares das nádegas, estique os braços ao longo do corpo tocando as mãos nos
calcanhares.
Inspirando, erga o quadril com a intenção de tocar o queixo no peito.
Feche os olhos e permaneça com a Percepção Consciente.
Desfaça descendo o quadril expirando. Estique as pernas e relaxe.
ARDHA MATSYÁSANA
Ainda deitado de barriga para cima, inspirando apóie os cotovelos no chão erguendo o peito e tocando o alto da cabeça no chão.
Utilize os cotovelos e a cabeça como três pontos de apoio.
Palma das mãos voltadas para baixo.
Desfaça erguendo a cabeça do chão expirando e deitando-se confortavelmente e relaxando por completo toda a musculatura do corpo.
2.3. Yoganidra (relaxamento)
Essa técnica é fundamental para iniciarmos outras
práticas que se seguem, pois preparará de tal forma a nos tornarmos receptivos e tranquilos para exercícios que exigem uma maior concentração mental.
Os benefícios de uma descontração total dos músculos e da mente são incontáveis e existem inúmeras técnicas ocidentais para isso, mas o Yoganidra vai mais além
trazendo um relax em níveis profundos do ser, sendo, portanto, isento de contra-indicações.
Seriam muitas as explicações científicas dos benefícios desse relax no plano neuro-endócrino, psicológico e da estrutura psicofísica em geral, mas como o fundamental são os benefícios da alma, que por conseqüência irradia a todo corpo, vamos à prática e cada um verá por si os resultados:
Execução:
Deite-se confortavelmente em um local calmo e
tranqüilo, braços e pernas afastadas confortavelmente. Inspire profundamente preenchendo todo pulmão de
ar.
Sinta o ar penetrando pelas narinas e alimentando seu corpo.
Realize uma expiração suave prolongando o tempo de eliminação do ar o máximo que seja confortável.
Deixe seu corpo cada vez mais relaxado a cada expiração, entregue ao poder da gravidade.
Realize essa respiração 3 ou mais vezes.
Volte sua atenção aos pés e sinta-os se descontraindo completamente.
Essa sensação de paz e relaxamento deve ser contínua, apossando-se de toda região dos pés, calcanhares,
dedos e tornozelos.
Prolongue essa percepção às panturrilhas e relaxe-as do osso até a pele, atravessando toda a musculatura e em seguida relaxe os joelhos.
Irradie essa sensação às coxas, sempre de dentro para fora, ou seja, do osso até a pele passando pelos
músculos e continue relaxando dessa forma os quadris, abdomen (músculos e vísceras), tórax (costelas e órgãos como: pulmão e coração), toda a coluna vertebral desde a base à nuca.
Solte os ombros prosseguindo o relax até a ponta dos dedos das mãos.
Relaxe o pescoço, a garganta, toda a musculatura facial, a boca, as narinas, orelhas, olhos, couro cabeludo e
caixa craniana.
Imagine uma luz azul sobre seu corpo irradiando paz e harmonia e percorrendo todos os vasos sanguíneos,
artérias e nervos.
Entregue todo o corpo a esse profundo relaxamento, abandonando-se inteiramente à força da gravidade.
2.4. Meditação (dhyana)
Meditar é viver intensamente de forma verdadeira e única, um estado de presença e sinceridade.
Compreendo dois tipos de meditação no yoga: uma que toma proveito da técnica, em que se dedica um momento apenas para isso, e outra do quotidiano, na qual se leva o estado meditativo nos afazeres do dia a dia.
As duas formas de meditar são válidas e se
complementam podendo ser praticadas conforme o desejo de cada um.
Em resumo, as técnicas nos deixarão calmos e
estáveis para nos percebermos em cada momento do quotidiano, em nossas relações seja com coisas,
idéias, sonhos ou pessoas.
Essa autopercepção sincera nos dá oportunidade de nos transformarmos, entrando em contato com a
Realize respiração completa para tornar a mente calma e mais estável.
Repouse as mãos uma sobre a outra em forma de concha, tocando os dedos polegares.
Sinta o fluxo respiratório passando pelas narinas, preenchendo os pulmões de ar e esvaziando-os.
Perceba seus pensamentos incessantes percorrendo a consciência, eles não param.
Observe-os passivamente como se fossem pedaços de madeira que bóiam sobre a correnteza de um rio.
Não tente apagar os pensamentos que vierem à sua mente e nem os julgue; é o apego emocional e o
julgamento de uma idéia ou pensamento que o faz permanecer.
Seu foco, portanto, é a respiração e a paz. Todos os pensamentos são secundários e devem ser liberados através do desapego.
Sente-se confortavelmente com os olhos fechados e a coluna alinhada.
Mantenha o queixo centralizado, relaxando-o. Respiração suave abdominal e tranqüila.
Uma conta para pagar, uma discussão mal resolvida, um fato alegre... Tudo deve vir à mente, mas ser
deixado passar. Só a vida que há em você pulsando através da respiração importa agora.
Dê total atenção à respiração, como se ela fosse lhe
contar um segredo vital a cada segundo, como se você dependesse desse segredo para sobreviver e é o que de fato acontece!
Sinta a paz do silêncio. De início são necessários alguns minutos para um segundo de pura paz, mas com o
tempo a paz estará mais próxima de você.
Aos poucos vamos descobrindo que além das
fronteiras do pensamento existe algo de nós mesmos que nos aguarda pacientemente...
Ao sentir que deve parar com a meditação termine a prática colocando as mãos em prece e agradeça ao
universo a oportunidade de desfrutar a benção da vida.
SOBRE O AUTOR:
Gabriel Medeiros é Terapeuta Holístico e trabalha com Acupuntura e Alfagenia e desde 2.007 é professor de Yoga formado na turma do Prof. Cícero Vasques. Seu contato com o Yoga, entretanto foi bem antes, ainda na adolescência se encantou com um livro chamado ”Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em Instituições Sociais e Yoga para a Terceira Idade. Seu trabalho também se estende para uma turma regular com adultos e ao Yoga Laboral. Organiza e ministra cursos e workshops que envolvam o desenvolvimento humano, físico e mental. Hoje tem um site de yoga, chamado de www.PraticandoYoga.com, onde fala dos benefícios do yoga e como ele pode ajudar as pessoas a terem mais qualidade de vida através da prática regular de Yoga!Tem como missão levar para um maior número de pessoas uma profunda transformação em suas vidas
através dos ensinamentos que a Filosofia Milenar do Yoga tem a oferecer.
Desenvolveu um curso online chamado de “o
Poder do Yoga” para que as pessoas possam atingir uma grande sensação de
vitalidade, paz interior, equilíbrio total dos
pensamentos e emoções e ainda desenvolver o seu lado espiritual através do passo a passo de uma
metodologia prática,
eficaz e de fácil aplicação até mesmo para quem
nunca praticou Yoga antes.
