Planejamento Lucas/ alterações dias com e sem treino Planejamento alimentar ATENÇÃO - SÁBADO TOMAR CAFÉ DA MANHÃ 1 HORA ANTES DO TREINO

(1)

Planejamento Lucas/ alterações dias com e sem treino

Planejamento alimentar

ATENÇÃO - SÁBADO TOMAR CAFÉ DA MANHÃ 1 HORA ANTES DO

TREINO

(2)

Café-da-manhã opção 1

Opção principal Opção de substituição

Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Kombucha - 1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (200ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.

Ovo de galinha frito/mexido - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Carne seca cozida - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) Peito de frango desﬁado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) Ou escolha 0.5 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Suco concentrado de uva - ½ Copo(s) médio(s) (100ml)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g) Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Semente de gergelim - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (7.5g) Semente de linhaça - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Semente de linhaça dourada - 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (10g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 11 da lista de substituição.

Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Cuscuz de milho - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Requeijão light zero lactose - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Observações:

Shot Matinal

Ou receitas arquivo anexado porcionar conforme o seu planejamento colococar as sementes por cima ovo após pronto ou por cima frutas

Fazer ovo crocante- deixa derreter o queijo ate dourar depois quebra ovo por cima e junta as pontas- arqeuivo enviado, depois coloca sementes

Obs: se não treirar no dia retira porçao carboidratos grupo 5

(3)

Café-da-manhã opção 2

Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.

Ovo de galinha frito/mexido - 1 Unidade(s) média(s) (50g) Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Ou escolha 0.5 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Semente de girassol - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (7.5g) Semente de gergelim - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (7.5g) Semente de abóbora - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Ou escolha 0.5 porção do grupo 11 da lista de substituição.

Requeijão light zero lactose - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Suco verde Dário Damando - 1 Porção (479g)

Observações:

Shot Matinal

Ou receitas arquivo anexado porcionar conforme o seu planejamento Congelar porções suco verde

Se não treinar no dia retirar porção suco verde

(4)

Colação

Jabuticaba - 10 Unidade(s) média(s) (50g)

Morango - 5 Unidade(s) (100g)

Caju cru - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) Abacaxi - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)

Avelã - 8 Unidade(s) (7.5g)

Amêndoa torrada - 10 Unidade(s) (10g) Mix de castanhas - 1 Colher(es) de sopa (12.5g) Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Ou escolha 0.5 porção do grupo 11 da lista de substituição.

(5)

Almoço

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)

Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) Não precisa pesar- se tiver diﬁculdade ﬂhososd consumir o suco verde pela manhã -

Tomate salada - 6 Fatia(s) grande(s) (180g)

Couve-ﬂor cozida - 4 Ramo(s) médio(s) (240g) Brócolis cozido - 4 Ramo(s) médio(s) (240g)

Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)

Alcatra sem gordura grelhada - 1.5 Bife(s) médio(s) (150g) Coxa de frango sem pele grelhada - 3 Unidade(s) média(s) (150g)

Patinho moído refogado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g) Ou escolha 3 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de substituição.

Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) Ou escolha 1 porção do grupo 7 da lista de substituição.

Observações:

Feijão

colocar o feijão ou outras leguminosas de molho ná agua na noite anterior, jogar essa água fora

para cozinhar no dia seguinte.

(6)

Carboidratos opção 1

Mandioca/Aipim cozido - 5 Colher(es) de sopa rasa(s) (125g)

Arroz branco cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g) Macarrão cozido - 5 Colher(es) de arroz rasa(s) (125g) Inhame cozido - 5 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Observações:

Preferencia raizes/ túberculos/ integrais Se não treinar não cosnumir

Carboidratos opção 2

Banana da Terra Assada - Bem madura - 1 Porção(ões) (100g)

Observações:

Receita está no app

Se não treinar não cosnumir

Carboidratos opção 3

Purê de batata Baroa - ½ Porção (225g)

Observações:

Receita está no app - Veriﬁcar sua porção

Se não treinar não cosnumir

(7)

Lanche da tarde opção 1

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Uva passa - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g) Jabuticaba - 20 Unidade(s) média(s) (100g) Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Mix de castanhas - 1 Colher(es) de sopa (12.5g) Castanha de caju - 4 Unidade(s) (10g)

Amêndoa torrada - 10 Unidade(s) (10g)

Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)

Iogurte natural proteico - 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g)

Coalhada desnatada - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) Coalhada Natural - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Cacau em pó - 1 Colher café cheia (2g)

Aveia em ﬂocos - 0.666 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)

Observações:

Ou receitas arquivo anexado porcionar conforme o seu planejamento

Iogurte com camadas

(8)

Lanche da tarde opção 2

Suco concentrado de uva - 0.3 Copo(s) médio(s) (50ml)

Suco de laranja pera - ½ Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82.5ml)

Mamão formosa - ½ Fatia(s) média(s) (85g) Morango - 5 Unidade(s) (100g)

Mix de castanhas - 2 Colher(es) de sopa (25g)

Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g)

Castanha de baru - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Castanha-do-Brasil/Pará crua - 4 Unidade(s) (16g) Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de substituição.

Pão sírio/pita - ½ Unidade(s) média(s) (23g)

Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Pão tipo folha/rap - 1 Unidade(s) média(s) (40g) Pão francês - ½ Unidade(s) (25g)

Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

Queijo tipo ricota - 2 Fatia(s) média(s) (70g) Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Requeijão light zero lactose - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Observações:

Marcas sugeridas uva:

Casa de Bento, Aurora, Casa Madeira, Campo largo, Suco natural One

(9)

Lanche da tarde opção 3 - Receita

Panqueca de Banana com queijo e canela - 1 Porção (170g)

Observações:

Essa receita está no app -

Lanche da tarde opção 4 - Receita

Gelado de paçoquinha - 1 Porção (222g)

Observações:

Essa receita está no app -

Lanche da tarde opção 5 - Açaí

Morango - 10 Unidade(s) (200g) Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Polpa de Açaí congelada - 2 Pacote(s) (200g) Ou escolha 1 porção do grupo 10 da lista de substituição.

Leite de vaca integral em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(20g) Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Mel - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Ou escolha 1 porção do grupo 15 da lista de substituição.

(10)

Lache da tarde dias muito corridos

Noz crua - 4 Unidade(s) (20g)

Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g)

Castanha de baru - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de substituição.

BARRA WHEY GREGO - 1 UNIDADE (36g)

1 hora antes do treino

Chá verde - 1 Copo(s) pequeno(s) cheio(s) (165ml)

Jantar opção 1

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g) Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Abobrinha italiana cozida - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (280g)

Palmito pupunha em conserva - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (120g)

Shitake cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (70g) Não precis apesar - variedade -

Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)

Acém moído cozido - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (165g) Sobrecoxa de frango sem pele assada - 3 Unidade(s) pequena(s) (150g)

3 ovos cozidos + 75 g frango assado -

Observações:

OU Receitas arquivo anexado - Porcionar conforme o seu planejamento

(11)

Opção 1 carboidratos

Batata inglesa sauté - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g)

Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) Quinoa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g)

Observações:

Somente se tiver treinado

Opção 2 carboidratos

Banana da Terra Assada - Bem madura - ½ Porção(ões) (50g)

Observações:

Receita está no app porciobar conforme a quantidade do seu plano Somente se tiver treinado

Opção 3 carboidratos

Purê de batata Baroa - 0.25 Porção (112.5g)

Observações:

Receita está no app

somente se tiver treinado

Porcionar conforme a quantidade do seu planejamento

(12)

Jantar opção 2 lanche janta - Receita

Quesadilla Protein Crocante - 1 Porção (159g)

Observações:

Essa receita esá no app - só consumir se tiver treinado

Jantar opção 3 suplementação

Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Jabuticaba - 20 Unidade(s) média(s) (100g) Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Pasta de amendoim integral - ½ Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)

Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Mix de castanhas - 1 Colher(es) de sopa (12.5g)

Amendoim torrado com sal - ½ Colher(es) de sopa cheia(s) (9.5g)

Leite de vaca desnatado UHT - ½ Copo(s) americano(s) duplo(s)

(120ml) Ou escolha 0.5 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Whey protein hidrolisado e isolado - 1.3 Porção(ões) (41.3g)

Whey protein isolado - 1.3 Porção(ões) (37.5g) Whey protein concentrado - 1.3 Porção(ões) (42.5g) Albumina - 1.3 Porção(ões) (43g)

Ou escolha 2.5 porções do grupo 14 da lista de substituição.

Amendoim torrado com sal - 1 Colher sopa cheia (19g)

Observações:

Porção de frutas somente se tiver treinado

(13)

Ceia somente se tiver treinado

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Observações:

Se sentir fome nos 1ªs dias

Creatina TODOS OS DIAS - QUALQUER HORÁRIO

Creatina (MHP) - 2 colher(es) de chá (6g)

Observações:

Diluir em água

(14)

Lista de substituição

Planejamento Lucas/ alterações dias com e sem treino

Grupo 1: Baixa Caloria Cacau em pó

1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g)

Café

1 Xícara(s) de café (80ml) Chá Mate

1 Xícara(s) de chá (180ml)

Chá de erva doce 1 Xícara(s) de chá (180ml) Chá preto

1 Xícara(s) de chá (180ml)

Gengibre

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Kombucha

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (200ml)

Água com limão (1/2 und. P.)

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos Acelga

2 Folha(s) grande(s) (40g)

Agrião

5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g) Alface crespa/lisa/americana

4 Folha(s) média(s) (40g)

Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) Alho poró

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g)

Almeirão cru 4 Folha(s) (48g) Aspargo cozido

4 Unidade(s) média(s) (30g)

Bertalha refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Broto de alfafa

4 Colher(es) de arroz (56g)

Chicória

5 Folha(s) média(s) (60g) Couve manteiga crua

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)

Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) Espinafre cru

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Folha de mostarda

4 Folha(s) (10g)

Folhas de brócolis 1 Porção(ões) (50g) Jambu

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g)

Pepino cru

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) Rabanete cru

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Repolho branco cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

(15)

Repolho refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Repolho roxo cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) Rúcula

8 Folha(s) (48g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) 1 Porção(ões) (50g)

Taioba

5 Folha(s) média(s) (50g)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha italiana cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Abobrinha italiana refogada 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) Abóbora cabotian cozida

1 Colher(es) de sopa (36g)

Abóbora moranga cozida

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g) Alcachofra cozida

1 Unidade(s) média(s) (35g)

Alho poró

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) Berinjela cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)

Beterraba cozida

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) Beterraba crua

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)

Broto de bambu cru

1 Xícara(s) de chá (picado) (60g) Broto de feijão cru

1 Colher(es) de arroz (65g)

Brócolis cozido

2 Ramo(s) médio(s) (120g) Cebola cozida

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Cenoura baby

6 Unidade(s) média(s) (60g) Cenoura cozida

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Cenoura crua

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g) Chuchu cozido

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Couve-ﬂor cozida

2 Ramo(s) médio(s) (120g) Jiló cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g)

Palmito pupunha em conserva

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g) Pepino cru

1 Unidade(s) média(s) (100g)

Pimentão amarelo, cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) Pimentão verde cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Pimentão vermelho cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Quiabo cozido Rabanete cru

(16)

Sopa de legumes

1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g)

Tomate cereja 6 Unidade(s) (60g) Tomate salada

3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Vagem cozida

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Grupo 4: Carnes e Proteínas Acém moído cozido

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g)

Alcatra sem gordura grelhada 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)

Asa de frango assada 2 Unidade(s) pequena(s) (60g)

Atum em óleo

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Atum natural assado

0.5 Unidade(s) média(s) (45g)

Bacalhau assado

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) Bacalhau cozido

2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g)

Bacalhau ensopado

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) Bacalhau refogado

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)

Bisteca de porco grelhada 1 Bife(s) pequeno(s) (50g) Camarão rio grande cozido

8 Unidade(s) média(s) (80g)

Caranguejo cozido 4 Unidade(s) (80g) Carne seca cozida

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Clara de ovo cozida 4 Unidade(s) (120g) Clara de ovo pasteurizada

0.5 Copo(s) americano(s) (100ml)

Contra ﬁlé com gordura grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Contra ﬁlé sem gordura grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)

Coração de frango grelhado 10 Unidade(s) (60g)

Costela de porco assada 2 Unidade(s) (50g)

Coxa de frango sem pele grelhada 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Cupim assado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Filé de Merluza assado 0.5 Filé(s) médio(s) (60g) Filé de frango grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Filé de pescada frito 0.5 Filé(s) médio(s) (50g) Filé de salmão com pele grelhado

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g)

Filé de tilápia cozido 1 Filé(s) médio(s) (60g) Filé mignon sem gordura grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Fraldinha com gordura cozida 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Fígado bovino grelhado Lombo de porco assado

(17)

Maminha grelhada 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Ovo de codorna cozido 10 Unidade(s) (100g) Ovo de galinha cozido

2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Ovo de galinha frito/mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g) Patinho moído refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Patinho sem gordura grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)

Peito de frango desﬁado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Peito de peru defumado 4 Fatia(s) média(s) (80g) Pernil de porco assado/grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Pescada branca frita 0.5 Filé(s) médio(s) (60g) Pescada branca grelhada

0.5 Posta(s) pequena(s) (75g)

Picanha com gordura grelhada 1 Bife(s) pequeno(s) (60g)

Picanha sem gordura grelhada 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Polvo Cozido

1 Escumadeira(s) (50g) Presunto sem capa de gordura

5 Fatia(s) média(s) (100g)

Salmão sem pele cru (sashimi) 8 Fatia(s) (80g)

Salmão sem pele grelhado 0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g)

Sardinha assada

2 Unidade(s) média(s) (50g) Sobrecoxa de frango com pele assada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Truta assada/grelhada 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Grupo 5: Cereais e Tubérculos Arroz 7 grãos

1 Colher(es) de sopa (25g)

Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) Arroz integral cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Arroz negro cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) Batata baroa/Mandioquinha cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g)

Batata doce cozida 1 Fatia(s) pequena(s) (40g) Batata inglesa cozida

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Batata yacon cozida Cará cozido

(18)

Macarrão cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)

Macarrão de arroz cozido 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) Macarrão integral cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)

Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g) Milho verde cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)

Milho verde enlatado

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g) Painço/Milhete cozido

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Quinoa cozida

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Grupo 6: Feijão e Leguminosas Ervilha em vagem cozida

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Ervilha enlatada

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g) Feijão Fradinho Cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão azuki cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) Feijão branco cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Feijão carioca cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) Feijão preto cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão verde

2 Colher(es) de sopa (37g) Grão de bico cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Lentilha Rosa cozida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) Lentilha cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Grupo 7: Óleos e Gorduras Azeite de oliva

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Banha de porco

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g) Manteiga Ghee

1 Colher(es) de sopa (10g)

Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g) TCM

1 Colher(es) de sopa (10ml)

Óleo de Abacate

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) Óleo de Baru e Castanha do Pará

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Óleo de Gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) Óleo de Macadâmia

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Óleo de coco

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml)

Óleo de linhaça Óleo de soja

(19)

Grupo 8: Alimentos Gordurosos Azeitona preta

12 Unidade(s) (48g)

Azeitona verde 16 Unidade(s) (64g) Bacon frito

1 Fatia(s) média(s) (15g)

Bacon industrializado 2 Fatia(s) média(s) (40g) Cream Cheese Light

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Cream Cheese

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) Creme de leite

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

Gema de ovo cozida 2 Unidade(s) (35g) Leite de coco

3 Colher(es) de sopa (60ml)

Maionese tradicional com ovos 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (34g) Nata

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (55g)

Pão de queijo

1 Unidade(s) grande(s) (40g) Torresmo

1 Colher(es) de sopa (40g)

Grupo 9: Frutas Comuns Abacaxi desidratado

10 Unidade(s) média(s) (21g)

Abacaxi

2 Fatia(s) pequena(s) (150g) Acerola

15 Unidade(s) (180g)

Ameixa crua

3 Unidade(s) pequena(s) (102g) Ameixa seca

5 Unidade(s) média(s) (25g)

Amora preta

2 Xícara(s) de chá (200g) Amora

1 Xícara(s) de chá (100g)

Bacuri

2 Unidade(s) pequena(s) (80g) Banana Maçã

1 Unidade(s) média(s) (65g)

Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (40g) Banana da terra

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g)

Banana desidratada 10 Unidade(s) média(s) (37g) Banana nanica

1 Unidade(s) média(s) (65g)

Banana prata

1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Biomassa de banana verde integral Caju cru

(20)

Caqui

1 Unidade(s) pequena(s) (85g)

Carambola

2 Unidade(s) média(s) (150g) Cereja

12 Unidade(s) (84g)

Ciriguela

4 Unidade(s) (80g) Damasco desidratado

2 Unidade(s) média(s) (18g)

Figo seco

1 Unidade(s) pequena(s) (20g) Figo

2 Unidade(s) grande(s) (140g)

Framboesa

8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) Geléia de frutas sem açúcar

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g)

Geléia de frutas

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g) Goiaba

1 Unidade(s) pequena(s) (105g)

Graviola

0.5 Unidade(s) (115g) Jabuticaba

20 Unidade(s) média(s) (100g)

Jaca

5 Bago(s) (60g) Kiwi

2 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Laranja lima

1 Unidade(s) média(s) (140g) Laranja pera

1 Unidade(s) média(s) (140g)

Limão tahiti

2 Unidade(s) pequena(s) (160g) Mamão formosa

1 Fatia(s) média(s) (170g)

Mamão papaia

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) Manga Palmer

0.5 Unidade(s) média(s) (70g)

Manga Tommy Atkins 1 Unidade(s) média(s) (140g) Mangaba

6 Unidade(s) (156g)

Maracujá

1 Unidade(s) grande(s) (100g) Maçã Fuji

1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Maçã argentina

1 Unidade(s) pequena(s) (80g) Maçã desidratada

12 Unidade(s) média(s) (17g)

Melancia

1 Fatia(s) média(s) (200g) Melão

2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Mirtilo ou Blueberry 1 Xícara(s) de chá (100g) Morango

10 Unidade(s) (200g)

Nectarina

1 Unidade(s) pequena(s) (130g) Nêspera

3 Unidade(s) grande(s) (120g)

Pera Park crua

1 Unidade(s) média(s) (110g) Pera Willians crua

1 Unidade(s) média(s) (110g)

Pinha/Fruta do conde

1 Unidade(s) média(s) (60g)

(21)

Pitaia branca

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Pitaia vermelha

1 Unidade(s) pequena(s) (270g) Pitanga

16 Unidade(s) (160g)

Polpa de biomassa de banana verde 4 Colher(es) de sopa (75g)

Polpa de cupuaçu congelada 1 Polpa(s) (130g)

Pêssego desidratado 0.5 Unidade(s) média(s) (18g) Pêssego

2 Unidade(s) média(s) (120g)

Romã

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) Suco concentrado de uva

0.5 Copo(s) médio(s) (100ml)

Suco de laranja lima

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) Suco de laranja pera

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)

Tamarindo 3 Unidade(s) (24g) Tangerina poncã

1 Unidade(s) média(s) (135g)

Tâmara desidratada 2 Colher(es) de sopa (20g) Uva Rubi ou Itália

15 Unidade(s) (120g)

Uva passa

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g) Água de coco

1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros Abacate

3 Colher(es) de sopa (135g)

Avocado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) Buriti

1 Unidade(s) (100g)

Chocolate 70% cacau 4 Quadrado(s) (25g) Coco cru

0.5 Unidade(s) média(s) (20g)

Coco em ﬂocos sem açúcar 2 Colher(es) de sopa (20g) Coco ralado sem açúcar

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Nibs de Cacau Orgânico

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Pequi

2 Unidade(s) (60g)

Polpa de Açaí congelada 2 Pacote(s) (200g)

Tucumã

1 Unidade(s) (50g)

(22)

Amêndoa torrada 20 Unidade(s) (20g)

Amêndoa

20 Unidade(s) (20g) Avelã

16 Unidade(s) (15g)

Castanha de baru

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Castanha de caju

8 Unidade(s) (20g)

Castanha-de-caju torrada 8 Unidade(s) (20g)

Castanha-do-Brasil/Pará crua 4 Unidade(s) (16g)

Farinha de amêndoa 1 Colher(es) de sopa (15g) Farinha de coco

4 Colher(es) de chá (24g)

Farinha de grão de Bico

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g) Farinha de linhaça dourada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Leite de amêndoas 1 Copo(s) médio(s) (200ml) Macadâmia cru

5 Unidade(s) (15g)

Macadâmia torrada com sal 5 Unidade(s) (15g)

Mix de castanhas caramelizadas 2 colher(es) de sopa (25g)

Mix de castanhas 2 Colher(es) de sopa (25g) Noz crua

4 Unidade(s) (20g)

Pasta de amendoim integral 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Pistache torrado com sal

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)

Pistache torrado sem sal 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) Semente de abóbora

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Semente de chia

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Semente de gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Semente de girassol

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Semente de linhaça dourada

2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g)

Semente de linhaça

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Grupo 12: Pães e Fibras Amaranto cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Amaranto em grão cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) Amido de milho cru

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Aveia em ﬂocos

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) Barra de cereal

1 Unidade(s) (25g)

Biscoito cream cracker

3 Unidade(s) (25g)

Biscoito de polvilho doce Biscoito doce maisena

(23)

Bolacha de arroz 8 Unidade(s) (20g)

Centeio

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Cevada em pó

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Cuscuz de milho cozido 0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g) Cuscuz de milho

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

Farelo de Aveia cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Farelo de Trigo

3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g)

Farelo de aveia

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) Farinha de Centeio integral

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Farinha de arroz enriquecida 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Farinha de aveia

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)

Farinha de linhaça

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Farinha de mandioca

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g)

Goma de tapioca

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Granola Caseira

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)

Granola

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) Leite de Arroz

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (165ml)

Leite de aveia

1 Copo(s) médio(s) (200ml) Milho de pipoca para microondas

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Milho de pipoca sem óleo 2 Colher(es) de sopa (18.5g) Polvilho doce

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Pão de forma de milho 1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma sem glúten 1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma tradicional 1 Fatia(s) (25g)

Pão francês

0.5 Unidade(s) (25g) Pão sírio/pita

0.5 Unidade(s) média(s) (23g)

Pão tipo folha/rap

1 Unidade(s) média(s) (40g) Quinoa em ﬂocos

1 Colher(es) de sopa (18g)

Torrada integral 2 Unidade(s) (20g) Torrada sem glúten

4 Unidade(s) (24g)

Torrada tradicional

2 Unidade(s) (20g)

(24)

Creme de ricota light 3 Colher(es) de sopa (60g)

Creme de ricota

3 Colher(es) de sopa (60g) Iogurte grego desnatado

1 Unidade(s) (100g)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (170ml)

Iogurte natural proteico

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g)

Iogurte natural sem lactose 1 Copo(s) médio(s) (200ml) Iogurte natural

1 Unidade(s) (170ml)

Leite Semi desnatado em pó 1 Colher(es) de sopa (25g) Leite Semi desnatado

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Leite de Soja

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) Leite de cabra desnatado

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)

Leite de cabra integral

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) Leite de vaca desnatado UHT

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Leite de vaca desnatado em pó 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Leite de vaca integral UHT

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Leite de vaca integral em pó 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Leite integral sem lactose

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Maionese feita com tofu

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Queijo coalho

2 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Queijo de cabra tipo duro 1 Fatia(s) média(s) (30g) Queijo de soja/Tofu

2 Fatia(s) grande(s) (100g)

Queijo minas frescal light 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) Queijo minas frescal

2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo minas meia cura 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) Queijo muçarela de búfala

1 Fatia(s) média(s) (30g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) grande(s) (30g) Queijo parmesão

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Queijo prato

2 Fatia(s) média(s) (30g) Queijo tipo cottage

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

Queijo tipo cottage zero lactose 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Queijo tipo ricota

2 Fatia(s) média(s) (70g)

Requeijão cremoso

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Requeijão light zero lactose

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Grupo 14: Suplementos Alimentares

(25)

Albumina

0.5 Porção(ões) (17g)

BCAA em pó sem sabor 2 Medidor(es) (10g) Blend proteico mix de 7 fontes

0.5 Porção(ões) (23.5g)

Caseina

0.5 Porção(ões) (16.5g) Glutamina

2 Colher(es) de chá (10g)

Proteína isolada da carne 0.5 Porção(ões) (19g) Proteína isolada da ervilha

0.5 Porção(ões) (19.5g)

Proteína isolada de soja

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Proteína isolada do arroz e ervilha

1 Porção(ões) (20g)

Proteína isolada do arroz 1 Porção(ões) (20g)

Whey drink líquido 0.5 Porção(ões) (180ml)

Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado

0.5 Porção(ões) (17g) Whey protein concentrado

0.5 Porção(ões) (17g)

Whey protein hidrolisado e isolado 0.5 Porção(ões) (16.5g)

Whey protein isolado e concentrado 0.5 Porção(ões) (16g)

Whey protein isolado 0.5 Porção(ões) (15g) Whey protein puro

0.5 Porção(ões) (15g)

Grupo 15: Açúcares Achocolatado em pó

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Açúcar de coco

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) Açúcar demerara

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)

Açúcar demerara

2 Colher(es) de chá cheia(s) (10g) Açúcar light

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Açúcar mascavo

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g) Açúcar

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)

Batata doce em pó 1 Colher(es) de sopa (17g) Caldo de agave azul

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

D-Ribose

1 Colher(es) de sopa (15g) Dextrose

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Eritritol

1 Colher(es) de sopa (10g)

(26)

Mel

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Melado de cana

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (16g) Waxy Maize

1 Colher(es) de sopa (10g)

Xylitol

1 Colher(es) de sopa (10g)

(27)

Lista de compras

Planejamento Lucas/ alterações dias com e sem treino

Alcatra sem gordura Ameixa Amêndoa torrada

Aveia em ﬂocos Beterraba Brócolis

Café Castanha-de-caju Coalhada Desnatada

Coalhada Natural Couve-ﬂor Coxa de frango

Cuscuz de milho Ervilha em vagem Farelo de aveia

Feijão carioca Filé de frango Filé de tilápia

Granola Grão de Bico Iogurte natural

Iogurte natural enriquecido com

proteína Kiwi Laranja pera

Lentilha Mamão formosa Melancia

Melão Mix de castanhas Ovo de galinha

Pasta de amendoim integral Pera Park Protein Crisp Bar (Integralmedica) sabor trufa de avelã

Pão de forma integral Pão francês Queijo de soja/Tofu

Queijo minas frescal Queijo tipo cottage Queijo tipo ricota Requeijão light zero lactose Salada de folhas Semente de chia

Tomate salada Torrada integral

(28)

Tapioca com tofu

Receita culinária

Ingredientes:

Goma de tapioca - 3 Colheres de sopa cheias (60g) Semente de chia - 3 Colheres de sopa cheias (45g)

Linhaça ou Linhaça dourada - 1 Colher de sopa cheia (15g) Tomate seco - 2 Colheres de sopa cheias (50g)

Tofu - 4 Fatias grandes (200g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g) Orégano - 1 Colher de café cheia (4g) Sal a gosto

Forma de preparo:

1) Para o recheio: amasse o tofu e acrescente o tomate seco, o azeite, o orégano e o sal. Misture e reserve.

2) Misture a goma da tapioca com a chia e a linhaça.

3) Despeje a mistura na frigideira pré-aquecida. Espere dourar e coloque o recheio.

4) Feche a tapioca e deixe aquecer.

5) Sirva.

(29)

Suco verde de melão com couve

Receita culinária

Ingredientes:

Melão - 2 Fatias pequenas (140g) Couve - 1 Folha média (20g)

Pepino (com casca) - 1/2 Unidade média (50g) Hortelã - 2 Colheres de café cheias (8g) Maçã - 1 Unidade pequena (80g)

Água de coco - 1 Copo pequeno cheio (165ml)

Forma de preparo:

1) Higienize bem a maçã, corte ao meio e retire as sementes.

2) Higienize bem o pepino, corte em rodelas.

3) Em um liquidiﬁcador, bata todos os ingredientes até tudo estar totalmente triturado.

4) Passe em uma peneira, adoce (caso necessário) e sirva.

(30)

Tapioca com frango

Receita culinária

Ingredientes:

Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

Frango desﬁado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Forma de preparo: Leve os ingredientes a frigideira

(31)

Gelado de paçoquinha

Receita culinária

1 banana bem madura congelada sem casca 150 ml de leite desnatado ou vegetal

1 col sopa (15g) de aveia

1 col sopa (15g) de pasta de amendoim cacau e canela a gosto

bater tudo e tomar

(32)

Panqueca de Banana com queijo e canela

Receita culinária

Ovo 1 unidade média

Farinha de aveia - 2 colheres de sopa 25 gramas Banana - 1 Unidade Média bem madura

1 colher de chá (8g) chia 4 colheres de sopa de água Fermento químico 5g

cacau em pó ou canela a gosto

Recheio com queijo branco ou muçarela - 30g Modo de preparo:

Amassar a banana num recipiente, despeje o ovo, farinha de aveia, chia, cacau em pó , água, fermento por

ultimo, até virar uma massa homogênea. Leve a frigideira em fogo baixo, tampe, vire um lado, recheie com o

queijo, vire mais uma vez para derreter e dourar dos dois lados. Se quiser adicionar canela por cima

(33)

Quesadilla Protein Crocante

Receita culinária

Quesadilla Protein Crocante 1 rap Integral

Molho de tomate caseiro Frango desﬁado (50g) Queijo minas 20g

Queijo muçarela light 2 fatias Tomate & vegetais a gosto MODO DE PREPARO

Fazer um corte no meio do Wrap e adicionar em 4 pedaços dele os ingredientes:.25 g de proteína em 2 partes, o molho de tomate em uma e o queijo e vegetais na outra.

Dobre a parte cortadas e vá

encontrando as pontas até ﬁcar em formato de uma quesadilla.

No fogo baixo coloque uma fatia de

muçarela, e quando tiver derretendo

coloque a quesadilla até tostar e

repetir o mesmo do outro lado

(34)

BARRA WHEY GREGO

Receita culinária

Consumir 1 unidade

(35)

Banana da Terra Assada - Bem madura

Receita culinária

Em uma forma untada com azeite , retire a casca e pique de ponta a ponta dividindo ao meio 100g (1 unidade média) de banana bem madura. Leve ao forno alto , deixe dourar, vire e espere dourar do outro lado e depois salpique canela em pó a gosto.

Pode fazer quantidades maiores, lembrando de porcionar conforme o seu planejamento alimentar

(36)

Purê de batata Baroa

Receita culinária

Purê de Batata Baroa Ingredientes

• 360 g batata baroa cortada em cubos

• 3 colheres (chá) requeijão light ou cottage lac free

• 6 colheres (sopa) leite desnatado ou leite sem lactose

• a gosto salsinha

• a gosto Sal

• a gosto Pimenta do reino Modo de Preparo

Cozinhe as batatas em água.

Escorra a água e amasse as batatas com um grafo ou mixer.

Adicione o requeijão e o leite até o ponto que você deseja.

Na hora de servir, salpique salsinha picada

(37)

Suco verde Dário Damando

Receita culinária

1/2 laranja ou 1/2 porção de fruta grupo 9 - variar - crie o seu próprio 75g de abacaxi ou 1/2 porção de frutas grupo 9 - variar - crie o seu próprio Obs: se quiser pode escolher só 1 porção de fruta ao invés de 1/2 de uma e 1/2 de outra 2 folhas de couve

200ml água de coco 200 ml de água gelada Hortelã à gosto

Gelo à gosto

Rodelas de pepino à gosto Gengibre à gosto

bater tudo no liquidiﬁcador

sugestão: congelar as porções dos ingredientes num saquinho para facilitrar na hora do preparo