COMECE O DIA BEBENDO 1 COPO COM AGUA

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EMAGRECIMENTO E HIPERTROFIA - DANY FERRASSO

Planejamento alimentar

RECOMENDAÇÕES

COMECE O DIA BEBENDO 1 COPO COM AGUA

* Evitar o consumo de alimentos Processados ( salsicha, lingüiça e bacon, pois o excesso de gordura faz com que a comida ﬁque mais tempo no estômago, aumentando a chance de reﬂuxo )

* Evitar o consumo de frituras

* Evitar longos periodos em jejum

* Evitar o consumo de alcool ( irritam a mucosa gástrica e aumentam o reﬂuxo )

* Evitar o consumo de refrigerantes ( Refrigerantes e água com gás, pois aumentam a pressão dentro do estômago )

* Evitar alimentos que causam gases, massas, fastfoods, temperos industrializados, temperos prontos, sal em excesso, banha de porco, gordura vegetal, açucar, oleo e doces.

* Evitar liquido durante as refeições

Opte por

( temperos naturais, azeite, oleo de coco, Chás, adocantes de preferencia Xilitol, stevia, ou adocantes normais porem vai reduzindo aos poucos.

RECOMENDADO INGESTAO DE 2,5LT DE ÁGUA DIARIO

Café-da-manhã

Opção principal Opção de substituição

Peito de frango desﬁado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (150g) Patinho moído refogado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Inhame cozido - 3 Fatia(s) pequena(s) (90g)

Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g)

Mandioca/Aipim cozido - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g) Batata inglesa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) Manteiga sem sal - ½ Colher(es) de sobremesa rasa(s) (6.5g) Manteiga Ghee - ½ Colher(es) de sopa (5g)

Observações:

2 Caps Omega 3

1 Caps Mult/Polivitaminico

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Lanche

Morango - 05 Unidade(s) Banana prata - ½ Unidade(s) grande(s) (27.5g)

Maçã argentina - ½ Unidade(s) pequena(s) (40g) Aveia em ﬂocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)

Whey protein concentrado - ½ Porção(ões) (17g) Farinha láctea - 20g

Observações:

Sugiro misturar tudo e fazer um Shake Gelado 5g Creatina

Almoço

SALADA LIVRE -

Peito de frango desﬁado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1.5 Unidade(s) pequena(s) (75g)

Patinho moído refogado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Arroz integral cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Arroz 7 grãos - 5 Colher(es) de sopa (125g)

Macarrão integral cozido - 5 Colher(es) de arroz rasa(s) (125g) Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Purê de batata inglesa - 60g

Observações:

2 Caps Omega 3

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Lanche

Banana prata - ½ Unidade(s) grande(s) (27.5g)

Iogurte grego desnatado - 1 Unidade(s) (100g)

Iogurte natural proteico - 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (170ml)

Jantar

SALADA LIVRE -

Peito de frango desﬁado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Camarão rio grande cozido - 8 Unidade(s) média(s) (80g)

Mandioca/Aipim cozido - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g) Cará cozido - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g)

Arroz integral cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Ceia

Banana prata - ½ Unidade(s) grande(s) (28g) Mamão formosa - ½ Fatia(s) média(s) (85g)

Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

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Bolo de batata baroa com carne

Receita culinária

Ingredientes:

Carne moída - 5 Colheres de servir cheias (300g) Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)

Vagem (picada) - 5 Colheres de sopa cheias (100g)

Tomate (sem pele e sementes, picado) - 2 Unidades médias (200g) Salsa (picada) - 1 Colher de sopa cheia (6g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Sal a gosto

Cobertura:

Clara de ovo - 2 Unidades médias (30g)

Batata baroa cozida (amassada) - 5 Unidades médias (400g) Queijo parmesão light ralado - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Sal a gosto

Forma de preparo:

1) Refogue a cebola com o azeite e adicione a carne moída. Mexa até dourar.

2) Adicione os tomates, a vagem, o sal e deixe cozinhar.

3) Retire a carne, polvilhe a salsa e reserve.

4) Bata as claras em neve e misture o restante dos ingredientes.

4) Coloque sobre a carne moída em uma travessa de vidro e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até dourar.

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Bolo de banana ﬁt

Receita culinária

Ingredientes:

Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g) Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g) Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)

Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g) Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml) Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)

Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g) Forma de preparo:

1) Amasse as bananas com o auxı́lio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.

2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o óleo de coco e o adoçante.

3) Mexa tudo até ﬁcar uma mistura homogênea.

4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater demais.

5) Despeje todo o conteúdo em forma de bolo inglês untada e enfarinhada.

6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar.

7) Ao amornar, desenforme e sirva.

(6)

Bolo de cenoura ﬁt

Receita culinária

Ingredientes:

Cenoura - 1 Unidade média (120g) Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g) Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g) Farinha de amêndoa - 2 Colheres de sopa (30g)

Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml) Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)

Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g) Forma de preparo:

1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidiﬁcador.

2) Transﬁra para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente.

3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.

4) Transﬁra a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).

5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.

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Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária

Ingredientes:

Massa:

Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g) Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Recheio:

Peito de frango desﬁado - 1/2 Peito médio (90g) Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g) Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)

Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g) Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Sal a gosto

1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.

2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango desﬁado, o molho de tomate, o requeijão e o sal a gosto.

3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ﬁcar homogênea.

4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.

5) Para ﬁnalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça.

6) Leve ao forno a 200ºC até dourar.

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Iogurte natural caseiro

Receita culinária

Ingredientes:

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g) Leite de vaca integral - 4 1/2 Copos americano duplos (1080ml) Leite em pó - 6 Colheres de sopa cheias (96g)

1) Aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ﬁcar com seu dedo por 10 segundos.

2) Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.

3) Despejar a mistura em um pote de vidro.

4) Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas.

5) Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.