Índice SUCOS PÃES... 21

(1)

(2)

Índice

SUCOS

... 13

1. SUCO DETOX ALCALINO ... 13

2. SUCO VERDE POTENCIAL ... 13

3. SPIRULINA JUICE ... 14

4. SUCO – VITAMINA C ... 16

5. SUCO DETOX ... 16

6. SUCO BEM ESTAR ... 17

7. SUCO DETOX ... 17

8. SUCO ANTIOXIDANTE ... 18

9. SUCO VITAMINA... 18

10. SUCO REPARADOR. ... 19

11. SUCO DE CENOURA COM GENGIBRE ... 19

PÃES

... 21

1. FOCACCIA DE COUVE FLOR ... 21

2. PÃO LOW CARB DE AMÊNDOAS ... 22

(3)

4. PÃO DE HAMBÚRGUER DE COUVE FLOR... 25

SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE ... 25

5. PÃO LOW CARB ... 28

6. PÃO DE ABÓBORA ... 29

7. PÃO PROTEICO ... 30

8.PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA ... 31

9. PÃO SIRIO LOW CARB ... 32

10. CREPE DE OVO E LINHAÇA ... 33

11. PÃOZINHO DE AÇÚCAR DE COCO ... 34

BOLOS

... 36

1. BOLO DE CANECA LOW CARB ... 36

2. BOLO DE ABOBRINHA COM DOCE DE LEITE ... 37

3. DOCE DE LEITE VEGANO ... 38

3. BOLO BÁSICO DE LARANJA ... 39

4. BOLO DE MAÇÃ ... 41

4. BOLO DE CENOURA COM BRIGADEIRO ... 42

5. BOLO LOW CARB DE CHOCOLATE COM CALDA DE CENOURA ... 44

CREME DE LEITE VEGANO ... 46

6. BOLO LOW CARB DE FRUTAS VERMELHAS ... 47

7. BOLO DE LIMÃO ... 48

8. BOLO DE CÔCO COM CALDA DE CACAU ... 49

9. BOLO DE CHOCOLATE ... 50

10.BOLO DE MAÇÃ SEM AÇÚCAR. ... 51

11. BOLO BÁSICO DE COCO ... 52

COMPLEMENTOS DE DESJEJUM

... 54

(4)

2. HOMUS DE TOMATE SECO ... 55

3. MUHAMMARA ... 57

4. COALHADA DE INHAME ... 58

6. PASTA DE ALHO ... 59

7. CREME DE LEITE VEGANO ... 60

8. CREME PROTEICO DA ALEGRIA ... 61

9.GELEIA DE FRUTAS VERMELHAS E CHIA ... 62

10. GELEIA DE BANANA COM COENTRO E MELAÇO DE ROMÃ ... 63

11. GELEIA DE MIRTILO COM PSYLLIUM ... 64

BEBIDAS

... 65

1. SUCHÁ DE MARACUJÁ COM DENTE DE LEÃO ... 65

2. LEITE DE CASTANHA DO PARÁ ... 66

3. LEITE DE AMÊNDOAS ... 66

4. LEITE VEGETAL AMÊNDOAS E GERGELIM. ... 68

5. SMOOTHIE LONGEVIDADE ... 69

6. IOGURTE VEGETAL ... 69

7. IOGURTE VITAMINADO. ... 70

8. CAPPUCCINO FUNCIONAL ... 71

9. GOLDEN MILK DIFERENTE ... 72

10. BOOSTER DE VITAMINA C ... 73

11. SMOOTHIE NUTRITIVO... 74

ALMOÇO/JANTAR

... 75

1. SUFLÊ DE ESPINAFRE COM ALHO PORÓ ... 75

2. TARTAR DE AVOCADO E AMÊNDOAS COM CAMARÃO ... 76

3. SALMÃO COM INHAME AO ALECRIM ...77

(5)

5. TORTA DE ATUM ... 79

6. SALMÃO COM ALCAPARRAS E ARROZ NEGRO ... 81

7. TABULE AGRIDOCE COM QUINOA ... 83

8. QUIBE DE FRANGO E QUINOA ... 84

9. CONSOMÊ DE TOMATE ... 85

10. CREME DE ABÓBORA DETOX COM MISSÔ ... 87

11. FAROFINHA FUNCIONAL ... 88

12. ALMÔNDEGAS NUTRITIVAS ... 89

13. ALMÔNDEGAS DE FRANGO ... 90

14. ALMOÇO E JANTAR STROGONOFF DE COUVE-FLOR ... 91

15. COUVE-FLOR ESPECIAL ... 92

16. COUVE FLOR ASSADA COM HÚMUS DE TOMATE SECO ... 93

17. ROLINHOS DE ACELGA RECHEADOS ... 94

18. ENROLADINHO DE FRANGO NA FOLHA DE COUVE COM HOMUS DE ABOBRINHA ... 96

HOMUS DE ABOBRINHA ... 98

19. PEITO DE FRANGO RECHEADO A CAPRESE COM TOMATINHOS MEDITERR NEOS ... 99

20. PARMEGIANA LOW CARB DE CARNE ... 101

21. PARMEGIANA LOW CARB DE BERINJELA ... 102

22. TABULE DE BROCOLIS ...104

23.PEITO DE FRANGO EMPANADO ... 106

24. SAINT PETER GRELHADO NA CAMA DE COGUMELOS .... 107

25.QUIBE DE CARNE COM COUVE FLOR ... 109

26. ESCONDIDINHO DE ABÓBORA COM FRANGO E QUINOA 110 27. HAMBÚRGUER DE CARNE COM ESPINAFRE ... 112

28. HAMBÚRGUER DE ATUM COM MAIONESE DE AVOCADO113 29. PICANHA ACEBOLADA COM FAROFA DE ALHO PORÓ .... 115

(6)

30. TILÁPIA AO MOLHO DE COCO E TOMATE ... 116

31. TORTA LOW CARB COM RECHEIO DE COGUMELOS e BERINGELA ... 117

32. SUFLÊ DE LEGUMES VEGANO PROTEICO ...118

33. HAMBÚRGUER VEGETARIANO ... 119

34. LENTILHAS COM ARROZ DE COUVE FLOR E BRÓCOLIS 120 35. QUICHE DE FRANGO COM A MASSA DE GRÃO DE BICO, TAHINE E LINHAÇA ... 122

36. CREME DE LEITE VEGANO COM CASTANHA DE CAJU E TOFU ... 124

37.CANELONE DE CHUCHU COM RECHEIO DE ABÓBORA E AVELÃS ... 125

38. AVOCADO COM SEMENTES... 127

39. PURÊ DE ERVILHA ... 128

40. SHIMEJI AO VINHO BRANCO FAKE ... 129

41. ASPARGOS AO MOLHO ORIENTAL ... 129

42. TABULE COLORIDO DE GRÃOS ... 130

43. OMELETE DE ABOBRINHA ... 131

44. NHOQUE DE BETERRABA ... 132

45. HAMBÚRGUER VEGANO, FEIJÃO AZUKI E PAINÇO ... 134

46. TORTA DE FRANGO COM BRÓCOLIS ... 135

47. TORTA DE FRANGO COM ABÓBORA ... 136

48. PANQUECA FIT DE ESPINAFRE ... 137

49. RECHEIO DE COGUMELOS E BERINJELA ... 139

50. LASANHA LOW CARB ... 139

51. MOLHO DE TOMATES FUNCIONAL. ...140

52. SOPA CREMOSA DE BRÓCOLIS ... 142

(7)

54. MACARRÃO DE ABOBRINHA COM MOLHO BRANCO ... 145

55. SALMÃO AO AZEITE E PISTACHES ... 146

DOCES

... 148

1. VERRINE DE PANNA COTTA COM CALDA DE FRUTAS VERMELHAS ... 148

2. SORVETE DE BANANA COM AMEIXA ... 149

3. SORVETE DE BANANA COM MORANGO CROCANTE ... 150

4. TORTA DE BRIGADEIRO ... 151

5. MOUSSE ANTIOXIDANTE DE CHOCOLATE ... 153

6. TORTA RAW COM CREME DE CHOCOLATE BRANCO ... 154

7. DOCE DE LEITE LOW CARB ... 156

8. BRIGAMASSA / BRIGADEIRO DE BIOMASSA DE BANANA VERDE ... 157

9. SORBET DE MANGA E GENGIBRE ... 158

10. MOUSSE DE CHOCOLATE E TOFU... 159

11. TORTINHA DE CHOCOLATE COM BANANA DE FRIGIDEIRA. ... 160

LANCHES

... 161

12. PÃOZINHO PROTEICO ... 161

13. MUFFINS LOW CARB COM LEGUMES ... 162

14. PANQUECAS DE AMÊNDOAS COM COCO ... 163

15. COOKIES NO POTE ... 164

16. GRANOLA FÁCIL ... 165

17. MUFFINS LOW CARB DE FRUTAS VERMELHAS ... 166

18. CROQUETE DE CENOURA ... 167

19. MINI PASTEIS DE QUEIJO ASSADOS ... 169

(8)

21. OVOS NA CESTINHA DE CENOURA ... 172 22. CRACKER DE LINHAÇA ... 172

(9)

INTRODUÇÃO

Dieta Low Carb

É definido como dietas low carb aquelas que restringem a ingestão de carboidratos a menos de 26% ou menos de 130g do consumo total de energia/dia. Uma vez que o teor de carboidratos da dieta é significativamente reduzido, a proporção relativa de energia consumida através de proteína e gordura devem aumentar. As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal, sendo a vegetal provinda de leguminosas.

Em relação às gorduras, as melhores fontes são as gorduras saudáveis encontradas nas sementes, oleaginosas, abacate, coco, azeite de oliva extravirgem. Essa estratégia diminui significativamente a sensação de fome, resultando em um consumo energético total reduzido.

Os estudos disponíveis evidenciam que as dietas Low Carb melhoram consistentemente marcadores como glicose, insulina, triglicerídeos, ApoB (apolipoproteína), hemoglobina glicada (HbA1c) no sangue, além de promover a redução de pressão arterial, do peso corporal, melhorar a taxa de colesterol HDL, reverter esteatose hepática.

(10)

Como qualquer estratégia dietética, a dieta low carb pode não ser adequada a todos indivíduos e deve ser realizada com acompanhamento de profissional qualificado.

De qualquer forma, já está bem documentado que esse plano alimentar é uma opção dietética segura e eficaz a ser considerada, podendo, também, ser particularmente benéfico para pacientes com dislipidemia aterogênica, resistência à insulina e a esteatose, fatos frequentemente associados ao consumo excessivo ou inadequado de carboidratos.

(11)

LOW CARB FUNCIONAL

E VAMOS LÁ!

Então agora é o momento de aproveitar! Divirta-se no preparo de cada receita, faça testes, substituições e vá observando aquilo que mais te agrada. A cozinha não é uma ciência exata e você precisa testar e experimentar!

Nem mesmos os grandes chefes da atualidade conhecem tudo e acertam de primeira. E pode ser que você não acerte de primeira também, tenha alguma dificuldade, necessite de algum ajuste, mas não desista!

Lembre-se que sua saúde é o bem mais precioso e que mudanças, principalmente na alimentação, levam tempo para você se acostumar. Mas tenha certeza que os resultados dessa mudança irão refletir de maneira muito positiva nos longos anos de vida saudável que estão por vir.

(12)

OPÇÕES PARA DESJEJUM:

1º

OPÇÃO: SUCOS VERDES. 11

2º

OPÇÃO: PÃES. 11

3º

OPÇÃO: BOLOS.11

4º

OPÇÃO: COMPLEMENTOS.11

5º

OPÇÕES: BEBIDAS: 11

6º

OPÇÕES: ALMOÇO E JANTAR. 54

7º

OPÇÃO: SOBREMESAS/DOCES. 11

8º

OPÇÃO: OPÇÕES JANELA DE ALIMENTAÇÃO/ LANCHES.11

(13)

SUCOS

1. SUCO DETOX ALCALINO

Ingredientes

» 250ml de água de coco gelada » 2 folhas de couve kale rasgadas » 1 maçã Gala ou Fugi sem sementes » Suco de 1 limão

» 30g de pepino sem casca e sem sementes » 20g de salsão

» 10g de gengibre sem a casca (uns 2cm) » 1 colher de café de Chlorela em pó

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar bem cremoso. Passe na peneira e tome.

2. SUCO VERDE POTENCIAL

(14)

» 1 maçã » 1 cenoura » 1 folhas de couve » 1/2 pepino japonês » 1 pedacinho de gengibre » 1 colher de chá de chia » 1⁄2 xícaras de salsinha

» Água de coco ou água filtrada

Modo de preparo

Bater tudo liquidificador, coar e beber em seguida.

3. SPIRULINA JUICE

Ingredientes:

» 1 folha de couve manteiga

» 1 fatia de gengibre (uns 2cm ou a gosto) » Suco de 01 limão

» 2 pedrinhas de flor de sal

» 200ml de água ou se preferir água de coco » Gelo

» 1⁄4 colheres de chá de Spirulina em pó » 1 colher de chá de Psyllium

(15)

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes e coe.

*SPIRULINA Considerada pela OMS (Organização Mundial de Saúde) como o mais rico e concentrado alimento vegetal jamais pesquisado, possui a mais alta concentração de nutrientes por caloria.

A Spirulina, uma microalga unicelular em formato de espiral, é considerada um dos alimentos mais perfeitos da natureza em sua capacidade de realizar uma gama muito ampla de funções, e por isso foi escolhida pela NASA como alimento essencial na dieta dos astronautas.

Extraordinariamente rica em ferro, cálcio, betacaroteno, diversos minerais, a totalidade do complexo B, óleos anti-inflamatórios e diversos antioxidantes, é um alimento ideal para enriquecer a dieta de quem precisa de mais verde dentro de si, substituindo muito bem o próprio suco verde em momentos de viagem ou mesmo em dias corridos. Ideal para mulheres na época da menstruação, ou menopausa para recuperação de anemia e recuperação

(16)

4. SUCO – VITAMINA C

Ingredientes:

» 2 fatias de abacaxi » 1 laranja

» 1⁄2 mãos cheias de coentro (um punhado)

» 1⁄2 pimentas dedo de moça picada sem sementes (pode ser a biquinho se preferir menos forte.)

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador adicionando água se necessário. Rende 1 a 2 porções.

*A combinação de abacaxi e laranja é uma superdose de vitamina C contra gripe e resfriados. O abacaxi também tem outros benefícios é a enzima bromelina que combate a tosse e o muco. A pimenta Jalapena elimina a sinusite e dor de cabeça.

5. SUCO DETOX

Ingredientes:

(17)

» 1/2 pepino japonês sem casca; » Suco puro de 2 limões.

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador.

6. SUCO BEM ESTAR

Ingredientes:

» 1 xíc. (200 ml) de água; » 1 caju picado

» 2 folhas de couve.

Modo de preparo:

7. SUCO DETOX

Ingredientes:

» 1 punhado de agrião;

(18)

» 4 cabos de aipo;

» 1 pedaço de raiz de gengibre; » 6 cubos de gelo.

Modo de preparo:

8. SUCO ANTIOXIDANTE

Ingredientes: » 1 copo (250 ml) de água; » 10 morangos picados » 1 laranja inteira » 1 talo de salsão Modo de preparo:

9. SUCO VITAMINA

Ingredientes:

(19)

» Suco puro de 1 laranja; » 1/4 xíc. (100 ml) de água; » 2 folhas de couve.

Modo de preparo:

10. SUCO REPARADOR.

Ingredientes:

» 1 copo (250 ml) de água; » 1/4 beterraba sem casca; » 3 fatias de melancia.

Modo de preparo:

11. SUCO DE CENOURA COM GENGIBRE

Ingredientes:

» 1⁄2 maços de salsa, lavada » 2 talos de salsão limpo

(20)

» 1 1⁄2 limões, descascados

» 1 pedaço de gengibre, lavado, descascado » 3 cenouras lavadas e cortadas

» 1 litro de água ou se for fazer na centrífuga de suco, não utilize água.

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador e coe. *Rendimento: 5 copos. Rico em potássio, beta-caroteno e compostos bioativos do gengibre, este suco fornece um impulso antioxidante e um efeito laxante suave.

(21)

PÃES

1. FOCACCIA DE COUVE FLOR

ingredientes

» 2 xícaras de farinha de amêndoas » 1⁄2 xícaras de farinha de grão de bico » 200g de purê de couve flor

» 1⁄2 xícaras de parmesão ralado » 3 ovos peneirados

» 3 colheres de manteiga ghee derretida » 1⁄2 cebolas fatiada finamente

» 1 colher de chá de bicarbonato de sódio

» 1⁄4 colheres de chá de sal rosa OU sal marinho. » 1⁄2 colheres de chá de pimenta do reino

» Parmesão ralado de cura média, ou vegano ou

nutricional yest, e alecrin fresco ou desidratado para cobertura

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 180o C graus. Separe uma forma e coloque papel DOVER dentro. (DOVER é um papel manteiga que não precisa untar) Em um liquidificador bata os

(22)

ingredientes da massa até ficar uma massa bem homogênea. Coloque na assadeira e polvilhe por cima da massa o parmesão e o alecrim. Leve para assar por aproximadamente 35 minutos.

*Benefícios

O grão de bico é fonte de proteínas, carboidratos, minerais, vitaminas e fibras. Apresenta a melhor disponibilidade de ferro quando comparado a outras leguminosas. Dentre os minerais, destaca-se, também, o fósforo, magnésio, potássio, cálcio, manganês. É rico em triptofano, aminoácido precursor de serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar. A couve-flor possui alto valor nutritivo, contendo vitaminas A, B1, B2, B5, vitamina C, cálcio, ferro e fósforo. Além de ser rica em compostos bioativos com ação antioxidante e que atuam na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis.

2. PÃO LOW CARB DE AMÊNDOAS

Ingredientes

(23)

» 1 e 1/2 xícara de chá de farinha de amêndoas » 1/2 xícara de chá de farinha de grão de bico » 1/2 xícara de chá de farinha de linhaça dourada » 1/2 colher de chá de psyllium

» 1 xícara de chá de leite de coco ou amêndoas morno » 1 colher de sopa de fermento biológico

» 1 colher de sopa de açúcar demerara » 1 colher de chá de sal rosa

» 1 colher de sopa de semente de chia

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador exceto o fermento e as sementes de chia.

2. Adicione o fermento e as sementes de chia misturando bem na massa.

3. Unte uma forma com azeite, disponha a massa

4. Deixe fermentar por 45 minutos ou até que cresça bem.

5. Leve para assar em forno 180 graus por 30-35 minutos

(24)

ingredientes

» 120g de farinha de amêndoas

» 30g de farinha de linhaça dourada » 20g de farinha de grão de bico » 20g de farinha de aveia

» 25g de psyllium » 5g de sal rosa

» 5g de fermento biológico seco » 3 ovos

» 200ml de água morna

Para finalizar

» 1 ovo batido com o garfo com 1 colher de sopa de água » 1 colher de sopa de sementes de linhaça

» 1 colher de sopa de gergelim preto

Modo de preparo

1. Em um bowl, misture os ingredientes secos.

2. Em outro bowl misture os ingredientes líquidos, deixando a água para acrescentar aos poucos no final.

(25)

3. Junte os ingredientes secos aos líquidos e misture. Adicione a água aos poucos até obter uma massa modelável.

4. Misture com as mãos delicadamente, você perceberá que o psyllium vai puxar a umidade da massa. Por isso, incorpore a água aos poucos.

5. Faça 8 bolinhas de 50g, e com as mãos úmidas modele no formato de pãezinhos Franceses.

6. Pincele o eggwash (ovo batido com linhaça dourada) e polvilhe as sementes por cima.

7. Deixe crescer por 40 minutos ou até dobrar de volume e leve para assar a 180o C graus por 20 minutos.

*Benefícios Para os amantes de pão, essa é uma receita com baixa carga glicêmica e enriquecido com fibras.

4. PÃO DE HAMBÚRGUER DE COUVE FLOR

SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE

ingredientes

(26)

- Ingredientes do MIX de farinhas

» 150g de farinha de arroz » 50g de polvilho doce » 100g de fécula de batata » 100g de farinha de amêndoas » 2g de goma xantana

- modo de preparo do MIX de farinhas

misture todos os ingredientes e passe em uma peneira. Armazene em um vidro com tampa e utilize sempre que necessário.

» 200g de mix de farinhas sem glúten – receita base » 30g de farinha de coco branca

» 10g de fermento biológico seco » 100g de couve-flor cozida no vapor

» 90mL de leite de macadâmia ou amêndoas mornas (não » pode ser muito quente)

» 30g de açúcar demerara

» 30g de manteiga ghee derretida » 1 ovo

» 1⁄2 colheres de chá de sal para finalizar

» Gema de ovo ou manteiga ghee para pincelar » Semente de Gergelim branco

(27)

Modo de preparo

1. Em um processador, processe a couve-flor cozida no vapor até formar um purê.

2. No bowl da batedeira junte o mix de farinhas, a farinha de coco, o fermento biológico fresco, o açúcar demerara e o leite morno.

3. Utilizando o batedor raquete, ligue a batedeira em velocidade baixa e misture.

4. Adicione a manteiga ghee, o ovo e o purê de couve-flor.

5. Bata em velocidade média por 5 minutos.

6. Desligue, adicione o sal e bata apenas para misturar.

7. Para os minis hambúrgueres, unte forminhas de 7cm com manteiga ghee e coloque uma porção de massa (a massa cresce bastante, então deixe uns 2cm de forma livre).

8. Deixe a massa descansar por 1h (se o tempo estiver muito frio, fazer uma estufa colocando um bowl com água dentro do forno desligado e colocar a massa para descansar).

(28)

9. Depois da massa crescer, pincele os pãezinhos com a gema e polvilhe gergelim.

10. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180oC por 15 - 20 min. Benefícios A couve-flor, assim como as outras crucíferas, é rica em glicosinolatos, que possuem ação antioxidante.

5. PÃO LOW CARB

Ingredientes:

» 3 ovos (peneirados)

» 1⁄2 xícaras de farinha de amêndoas ou castanha de caju » 1⁄2 xícaras de farinha de grão de bico

» 2g de goma xantana

» 5 colheres de sopa de queijo parmesão meia cura ou vegano

» 3 colheres de sopa de leite de coco ou amêndoas » Sementes de abóbora, linhaça e chia a gosto » 1 colher de alecrim fresco, ou á gosto.

» 1 colher de sobremesa de fermento químico em pó

(29)

Bater todos os ingredientes no liquidificador com exceção do alecrim e sementes. Bata até ficar uma massa lisa e misture o alecrim e as sementes. Coloque em uma forma para pão untada com manteiga ghee ou em forminhas individuais de silicone, salpique sementes de abóbora, girassol e gergelim por cima Leve para assar em forno a 200o por 30 minutos.

6. PÃO DE ABÓBORA

Ingredientes:

» 180g purê de abóbora

» 1/2 xic de leite de amêndoas » 2 ovos

» 1 c.s açúcar de coco, ou de maçã. » 100g farinha de coco » 100g de farinha de amêndoas » 1 c. chá sal marinho » 1 c. cafezinho gengibre em pó » 1 c.s orégano » Pimenta caiena(opcional)

» 45g manteiga ghee ou 45g de azeite de oliva » 1 c.s fermento químico

(30)

» Sementes de abóbora ou girassol ou até mesmo alecrim para salpicar

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes líquidos num bowl, adicione aos poucos os demais ingredientes, até ficar uma massa homogênea. Adicione o fermento. numa forma untada, salpique as sementes e asse no forno pré aquecido 200 graus por 30 min em média. faça o teste do palito.

7. PÃO PROTEICO

Ingredientes:

» 100g farinha de amêndoas » 50g farinha de grão de bico

» 100g semente de abóbora (a pepita dela, sem casca, crua, triturada ou até virar uma farinha) ou proteína de semente de abóbora

» 4 ovos

» 3 c. sopa de azeite de oliva extra virgem » 20g gergelim

» 200 ml leite de amêndoas » 1 c. cafezinho de sal

(31)

» 1 c. cafezinho de cúrcuma e 1 pitada de pimenta do reino » 1 c.s fermento químico (dê preferência para os livres de

alumínio)

Modo de preparo:

Triture as sementes de abóbora no liquidificador até virar uma farinha. transfira para um bowl e misture todos os ingredientes secos, menos o fermento e metade do gergelim. Bata ligeiramente os ovos, com um fouet, misture o leite e o azeite de oliva, junte essa mistura líquida aos secos, batendo bem com o fouet. acrescente o fermento, e mexa delicadamente. unte uma forma com azeite de oliva e despeje a massa, salpique com o restante do gergelim e leve ao forno pré aquecido a 200º, 35 minutos. faça o teste do palito.

8.PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA

ingredientes » 1 ovo » 1 c. s. De farinha de aveia » 1 c. s. De farinha de amêndoas » ½ c. sopa de chia

(32)

» cúrcuma, sal e pimenta do reino á gosto » 1 c. c. De fermento em pó

Modo de fazer

Misture tudo num bowl, deixe por último o fermento. Unte uma frigideira e despeje toda a massa tampe abafando e assim o pão vai crescer e ficar fofinho. Fogo baixo. Recheie com queijo vegano ou uma geleia de frutas sem açúcar, ou simplesmente passe manteiga ghee.

9. PÃO SIRIO LOW CARB

Ingredientes

» 110g de couve flor ralada ou processada » 2 ovos

» 2 dentes de alho picadinho sem o miolo para misturar na massa

» 1 xícara de queijo parmesão vegano ralado ou farinha de amêndoas

» 2/3 de xícaras de chá de farelo de aveia sem glúten » 1 colher de chá de zaatar

» Pitada de sal rosa

(33)

Modo de preparo

Couve flor: rale ou processe a couve flor crua, esprema com um paninho fino para retirar a água.

Pão:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador (exceto o alho) e bata até ficar uma massa lisa, coloque o alho picadinho e misture com uma espátula.

2. Forre uma assadeira com papel manteiga, disponha a massa e leve para assar por aproximadamente 30-40 minutos.

10. CREPE DE OVO E LINHAÇA

Ingredientes: » 1 ovo

» 1/2 colher de farinha de linhaça » Pitada de sal e orégano

» 2 colheres de sopa de queijo em cubos (vegano ou parmesão)

(34)

Modo de preparo:

1 – Misture o ovo, a farinha de linhaça, o sal e o orégano em uma tigela funda e misture bem com o garfo;

2 – Adicione o queijo e o tomate, ou o recheio de sua preferência, e misture novamente;

3 - Unte uma frigideira com manteiga, azeite ou óleo de coco e despeje a massa, virando para dourar dos dois lados.

11. PÃOZINHO DE AÇÚCAR DE COCO

Ingredientes:

» 1 xícara de água

» 1 envelope (10 g) de fermento biológico seco instantâneo » 1/3 de xícara de açúcar de coco ou xilitol

» 2 xícaras de farinha de amêndoa » 1 xícara de amaranto

» uma pitada de sal

» 4 colheres (sopa) de óleo de coco

Modo de preparo:

Faça uma “estufa” dentro do forno, colocando uma tigela com água fervente e deixando fechado.

(35)

Aqueça ligeiramente a água (sensível ao toque) e transfira-a ptransfira-artransfira-a umtransfira-a tigeltransfira-a com o fermento e o transfira-açúctransfira-ar de coco. Misture bem. Adicione os ingredientes restantes aos poucos, misturando sempre, e continue trabalhando a massa até ficar homogênea e desgrudar das mãos.

Em seguida, forme bolinhas e ponha-as espaçadamente em uma assadeira untada com um pouco de óleo e reserve as dentro do forno aquecido, por 20 minutos ou até dobrar de tamanho. Passado esse tempo, ligue o forno de novo e asse por 30 minutos ou até dourar ligeiramente.

Obs: Se preferir, polvilhe com amaranto ou chia antes de levar os pães ao forno. Use, preferencialmente, uma assadeira alta e estreita para os pães ficarem mais altos (caso contrário, eles crescem, mas se espalham pela assadeira e ficam achatados)

(36)

BOLOS

1. BOLO DE CANECA LOW CARB

Ingredientes:

» 2 colheres (sopa) de farinha de coco;

» 1 colher (sopa) de manteiga de amêndoas (ou de amendoim)

» 1 colher (sopa) de óleo de coco; » 1 colher (sopa) de leite de coco;

» 1 colher (sopa) de adoçante Xilitol ou Eritritol » 1 ovo

» 1 pitada de bicarbonato de sódio.

Modo de preparo:

Misture tudo em uma caneca, começando pelos

ingredientes líquidos e deixe o bicarbonato por último. Leve ao micro-ondas por 2 minutos.

(37)

2. BOLO DE ABOBRINHA COM DOCE DE LEITE

ingredientes líquidos

» 130g de abobrinha ralada sem casca e sem sementes » 30ml de óleo de coco

» 60ml de leite de coco

» 1 colher de chá de baunilha

» 1 colher de sopa de vinagre de maçã » 4 ovos

ingredientes secos

» 50g de uva passa branca » 130g de farinha de amêndoas » 80g de açúcar de coco

» 20g de farinha de linhaça » 25g de farinha de gergelim

» Pitada de noz moscada ralada na hora » 10g de fermento químico

(38)

modo de preparo

Em um Bowl, misture os ingredientes secos. Em outro bowl, misture os ingredientes líquidos. Misture os ingredientes secos aos líquidos e transfira para uma forma redonda de 22cm X 22cm untada com óleo de coco.

Leve ao forno pré-aquecido a 180oC graus por 35 minutos. Recheie com doce de leite por cima.

*Benefícios

A abobrinha é rica em vitaminas do complexo B, a B3, também conhecida como niacina, que ajuda a promover o bom funcionamento do sistema digestivo. A uva passa é rica em compostos fenólicos que possuem ação antioxidante. A linhaça é rica em fibras, ácido graxo ômega 3 e lignina, composto bioativo que tem ação protetora contra doenças como câncer.

As sementes de gergelim são ricas em ácidos graxos insaturados, em vitaminas com complexo B e constituintes minerais como ferro, fósforo, magnésio, sódio, zinco, selênio e, com destaque, o cálcio.

(39)

Ingredientes

» 900ml de leite de amêndoas » 100 ml de leite de coco

» 50g de açúcar de coco

» 70g de adoçante natural (eritritol, xilitol ou stevia de forno0

» 5ml de extrato de baunilha

Modo de preparo doce de leite vegano

Coloque todos os ingredientes do doce de leite em uma panela exceto o extrato de baunilha. Leve ao fogo médio e deixe até reduzir por aproximadamente 50-60 minutos. Mexendo as vezes. Por último coloque o extrato de baunilha e bata no liquidificador para ficar com consistência mais lisa e viscosa.

3. BOLO BÁSICO DE LARANJA

ingredientes » 3 ovos

» 1 xícara de xilitol, eritritol ou stevia (ou ainda açúcar de coco)

(40)

» 1 xícara de farinha de amêndoas

» 1⁄2 xícaras de farinha de linhaça dourada » 1⁄2 xícaras de fécula de batata

» Raspinhas de 1 laranja

» 2 laranjas peras (ou outra com bastante suco) descascadas, sem sementes, mas com o bagaço preservado

» 1/4 de xícara de óleo de coco derretido » 1 colher de sopa de extrato de baunilha

» 1 colher de sobremesa de fermento químico em pó

modo de preparo

Pré-aquecer o forno a 180o C. Unte uma forma redonda com óleo de coco e farinha de amêndoas. No liquidificador coloque os ovos com o adoçante, as laranjas e o extrato de Baunilha, bata até formar um creme fofo e liso. Coloque em um recipiente e incorpore as farinhas em movimentos leves de baixo para cima. Misture o óleo de coco derretido e as raspinhas da laranja. Por último adicione o fermento, mexendo bem. Despeje a massa na forma e leve para assar por 30 minutos. dicas de substituições

(41)

A receita possui grande quantidade de fibras e de gorduras saudáveis. A linhaça é rica em lignana, potente antioxidante, e é fonte vegetal de ômega 3. Além disso, a laranja é rica em vitamina C, que também tem ação antioxidante.

4. BOLO DE MAÇÃ

ingredientes

» 3 maçãs galas ou fugi em cubos sem casca = 410g » Suco de 1⁄2 limões

» Pitada de sal rosa

» 4 ovos – separar as claras das gemas » 1⁄2 xícaras de óleo de coco derretido

» 3⁄4 xícaras de leite de amêndoas ou outro leite de sua » preferência = 125ml

» 1 xícara de farinha de arroz integral ou de grão de bico » 1 xícara de farinha de amêndoas, ou castanhas

» 1 1⁄2 xícaras stevia, ou de açúcar de maça » 1 colher de chá de extrato de baunilha = 5ml » 1 colher de sopa de canela em pó

» 1 colher de café de goma xantana=1g

(42)

modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 180o C graus. Separe uma forma redonda 22x 22cm untada com óleo de coco e papel Dover. Bata as claras em neve com 1 pitada de sal e reserve. Em um Bowl, coloque a maçã picada de molho na água e suco de 1⁄2 limões para não oxidar.

Em outro Bowl misture com um fouet as gemas com o leite de amêndoas, o óleo de coco, o adoçante ou açúcar de maça, a baunilha, a canela, a goma xantana, farinha de amêndoas e farinha de arroz. Incorpore as claras em neve delicadamente e por último o fermento. Despeje a massa sobre a forma preparada e leve para assar por 45 minutos.

4. BOLO DE CENOURA COM BRIGADEIRO

ingredientes bolo

» 300g de cenoura sem casca e picada = 2 xícaras » 120g de farinha de amêndoas = 1 1⁄2 xícaras

» 50g de farinha de aveia ou grão de bico. » 3 ovos

» 1 xícara de adoçante Sweet Lift, ou néctar de coco » 55g de óleo de coco derretido = 1/3 xícara

(43)

» 10g de fermento químico em pó » 5 ml de extrato de baunilha ingredientes leite condensado » 125g de leite de coco

» 125g de leite de amêndoas ou de macadâmia » 50g de sweetlift ou néctar de coco

ingredientes brigadeiro

» 1 receita de leite condensado

» 90g de biomassa de banana verde

» 1 xícara de leite de amêndoas, de coco ou de macadâmia » 60g de chocolate 70%

modo de preparo bolo

Pré-aqueça o forno a 170oC. Unte com óleo de coco uma fôrma redonda 24x 24cm para bolo. Bata no liquidificador os ovos com o óleo, o adoçante, a baunilha e a cenoura. Acrescente a farinha de amêndoas e a aveia e bata mais um pouco até ficar um creme. Por último misture o fermento químico e despeje na fôrma preparada. Leve para assar por 45 minutos.

(44)

Modo de preparo leite condensado

Misturar todos os ingredientes em uma panela e levar ao fogo até reduzir cerca de 30min. modo de preparo brigadeiro Em uma panela, juntar o leite com a biomassa, as gemas peneiradas, o leite condensado e cozinhar até começar a engrossar. Desligar o fogo e adicionar o chocolate. Mexer bem até derreter. Processar em um liquidificador para ficar bem lisinho.

5. BOLO LOW CARB DE CHOCOLATE COM

CALDA DE CENOURA

Ingredientes Bolo

» 130g de açúcar de coco ou adoçante natural » 40g de chocolate em pó ou cacau em pó » 40g de óleo de coco derretido

» 3g de bicarbonato em pó » 2g de goma xantana » 2 ovos peneirados

» 1 xícara de água quente

» 1 colher de sopa de fermento químico » Pitada de sal rosa

(45)

Ingredientes calda

» 200g de creme de leite vegano

» 160g de chocolate branco vegano derretido em banho maria

» 80g de cenoura cozida no vapor e amassada » 5ml de rum

» 3 ml de extrato de baunilha

» 2 colheres de chá de pasta de amêndoas ou tahine

Modo de preparo Bolo:

1. Pré-aqueça o forno a 180oC.

2. Unte uma forma redonda de 20cm com óleo de coco e coloque papel manteiga ou Dover na base da forma.

3. No liquidificador coloque os ovos e uma pitada de sal, açúcar de coco, óleo de coco, chocolate em pó e bata até ficar um creme liso.

4. Em seguida, adicione a água quente e bata mais um pouco para

(46)

Modo de preparo

5. Misture a farinha de amêndoas, goma xantana, fermento em pó e o bicarbonato com uma espátula em movimentos leves de baixo para cima.

6. Despeje sobre a forma redonda untada e leve para assar por

aproximadamente 35-40 minutos.

Calda:

1. Derreta o chocolate em banho maria.

2. Misture com os outros ingredientes e utilize para

rechear. Caso prefira mais líquido, bata no liquidificador e use como calda de bolo.

CREME DE LEITE VEGANO

Ingredientes

» 100g de castanha de caju cozida » 50g de tofu soft orgânico drenado

» 80ml de água filtrada ou mais para dar o ponto desejado » 1 colher de sopa de azeite

(47)

Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador, adicione a água aos poucos até chegar no ponto desejado.

6. BOLO LOW CARB DE FRUTAS VERMELHAS

Ingredientes

» 120g de farinha de amêndoas » 50g de farinha de coco

» 20g de farinha de aveia sem glúten » 10g de fermento químico

» 2 ovos peneirados

» 3⁄4 xícaras de leite de coco

» 3⁄4 xícaras de mix de frutas vermelhas » 1⁄2 xícaras de adoçante natural

» 1⁄4 xícaras de chá de óleo de coco derretido » 1 colher de chá de extrato de baunilha

» 1⁄2 colheres de chá de bicarbonato

Modo de preparo

1. Em um recipiente, coloque os ovos com óleo de coco, o leite de coco, o extrato de baunilha e as frutas vermelhas.

(48)

2. Peneire os secos e misture com os ingredientes líquidos.

3. Transfira a massa para uma forma untada com óleo de coco ou para forminhas de muffins de silicone individuais.

4. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180o C graus por cerca de 20- 25 minutos.

7. BOLO DE LIMÃO

Ingredientes: » 3 ovos

» 1 xícara de farinha de amêndoas (ou mix de oleaginosas) » 3 colheres (sopa) de manteiga

» 3 colheres (sopa) de xylitol

» 3 colheres (sopa) de coco ralado » 50ml de leite de coco

» Suco e raspas de 1 limão

» 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo:

Dentro de uma batedeira bata as claras dos ovos em neve, adicione a manteiga e o xilitol (pode ser usado outro stevia), bata bem. Adicione o creme de leite, as gemas, o suco e as

(49)

raspas de limão, bata novamente. Ainda batendo junte as farinhas e o coco ralado, adicione o fermento por último misturando com uma colher. Pré-aqueça o forno, leve para assar até que fique bem douradinho ou faça o teste do palito. Espere esfriar um pouco, desenforme e pronto.

Cubra com uma calda de limão » sugestão de calda de limão: » 1c. sopa de manteiga ghee » 2 c. sopa de leite de coco

» 2 c. sopa de xilitol (ou eritritol, ou stevia, ou açúcar de coco) suco e raspas de 1 limão.

Derreta a manteiga, misture o leite de coco, o xilitol e mexa bem, adicione o suco do limão e deixe apurar uns 3 minutos, mexendo sempre. despeje ainda quente no bolo. coloque raspinhas da casca do limão por cima. se desejar a calda mais líquida, é só colocar mais 1 ou 2 colheres de sopa de leite de coco.

8. BOLO DE CÔCO COM CALDA DE CACAU

ingredientes » 04 ovos

(50)

» 05 colh sopa de leite de coco

» 02 colh sopa de manteiga ghee ou manteiga de coco » 1/2 xícara de farinha de coco

» 100 gramas de coco fresco ralado (sem açúcar) » 02 colh sopa de xilitol

» 1 colh chá de fermento em pó

Modo de Preparo:

Bate tudo no liquidificador, sendo o último o fermento. Forma untada, leve ao forno médio pré-aquecido por 30 min ou até dourar (faça teste do palitinho) faça uma calda com 100ml de coco, 3 c. sopa de cacau 100% e 3c. sopa de xilitol, misture tudo e leve ao fogo até encorpar. despeje no bolo frio.

9. BOLO DE CHOCOLATE

Ingredientes: » 2 ovos » 2 c. sopa de xilitol » 2 c.sopa de cacau 100%

» 2 c. sopa de pasta de castanhas (ou outra oleaginosa) » 1 c. chá de extrato de baunilha

(51)

» 1 c. chá de fermento químico. Modo de preparo.

com um fouet, bata bem os ovos, acrescente o xilitol, bata bem. acrescente a pasta de castanhas, o cacau e o extrato de baunilha. bata até conseguir um creme homogêneo, em seguida coloque o fermento e misture delicadamente. se quiser pode misturar, gotas de chocolate 70% ou algumas nozes quebradas na massa. Em forno pré aquecido, leve para assar em forminhas individuais de cupcake por 25 a 30 minutos. faça o teste do palito. cubra com geleia de frutas vermelhas sem açúcar.

10.BOLO DE MAÇÃ SEM AÇÚCAR.

Ingredientes:

» 1/2 xic. de farinha de amêndoas » ¼ xic. de farinha de linhaça » ¼ xic. de farinha de aveia » 1 c. sopa de psylium

» 2 ovos

(52)

» 2 maçãs sem sementes e sem casca » 2 c.sopa de óleo de coco

» 1 c. sopa de fermento químico.

Modo de preparo:

Bata no liquidificador os ovos, a banana, as maçãs e o óleo de coco até ficar bem cremoso. Acrescente as farinhas e bata mais um pouco. Transfira para uma forma untada e enfarinhada, enfeite com mais uma maçã cortada em meia lua, salpique canela por cima, e leve para assar em forno pré aquecido 200º por 30 minutos. faça o teste do palito.

11. BOLO BÁSICO DE COCO

Ingredientes Bolo

» 100g de coco ralado desidratado sem açúcar » 80g de açúcar de maçã ou xilitol

» 50g de coco ralado fresco picadinho » 30g de farinha de coco

» 20g de farinha de aveia sem glúten » 10g de fermento químico

(53)

» 60ml de óleo de coco » 4 ovos inteiros

» 1 colher de café de goma xantana » Pitada de sal rosa

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180 ° C.

2. Unte uma forma de silicone com óleo de coco.

3. Na batedeira, bata as gemas com o açúcar de maçã por 2 minutos. Adicione o leite de coco e o óleo de coco, bata por mais 1 minuto até obter um creme liso.

4. Junte as farinhas e a goma xantana em um recipiente, peneire e Misture o coco ralado fresco, o coco ralado desidratado.

5. Bata as claras em neve com uma pitada de sal rosa.

6. Junte o creme batido de gemas com as farinhas, incorpore as claras em neve e por último o fermento químico.

7. Coloque a massa sobre a forma preparada.

(54)

COMPLEMENTOS DE DESJEJUM:

1. BABAGANUSH

ingredientes

» 1 berinjela média ou 2 pequenas » 1 dente de alho

» 2 colheres de sopa de Tahine

» 2 colheres de sopa de suco de limão ou 1⁄2 limões » 1⁄2 colheres de chá de sal rosa

Modo de preparo

1. Corte as extremidades da berinjela e faça furos com um garfo.

2. Leve ao forno a 180 graus e vá virando frequentemente até ficar molinha.

3. Coloque a berinjela em um Bowl e cubra deixando

esfriar, retire a casca e as sementes, reservando a polpa.

4. No liquidificador de alimentos, misture a polpa da berinjela com a tahine, alho, suco de limão e sal a gosto.

(55)

*Benefícios

A berinjela é rica em compostos fenólicos antioxidantes. A tahine é rica em cálcio (gergelim).

2. HOMUS DE TOMATE SECO

ingredientes

» 150g de grão de bico demolhado por 12 horas sem pele » 80g de tomate seco picadinhos (prefira os sem óleo e

hidrate eles em água fervente por 30 minutos, escorra a água e pique-os)

» 85g de tahine » Suco de 01 limão » 1⁄2 dentes de alho

» 1⁄2 colheres de chá de sal rosa ou mais se necessário » 250ml de água

ingredientes finalização » Azeite

» Grão de bico cozidos (deixe alguns sem processar, é só pra enfeite)

(56)

» Salsinha fresca

Modo de preparo

1. Cozinhe o grão de bico com água até ficar bem macio, quase desmanchando.

2. Ainda quente, processe-o usando liquidificador ou processador até obter uma pasta fina e homogênea.

3. Se ainda estiver grossa, acrescente um pouco de água.

4. Adicione o tomate seco bem picadinho, a tahine, suco de limão, alho, sal e a água e bata mais um pouco.

5. Ajuste o sal e coloque em um recipiente.

6. Em um bowl misture o grão de bico com fio de azeite, páprica defumada e folhas inteiras de salsinha. Decore a homus.

*Benefícios

O grão de bico é rico em proteína e triptofano (precursor de serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar). O tomate é rico em licopeno, carotenoide com ação antioxidante.

(57)

3. MUHAMMARA

Ingredientes

» 2 unidades de pimentão vermelho » 1 dente de alho sem o miolo

» 1 xícara de chá de nozes Chilenas » 2 colheres de sopa de azeite

» 2 colheres de sopa de melaço de Romã » Sal rosa a gosto

» Pimenta do reino moída na hora

modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180o C.

2. Espalhe as nozes em uma assadeira e leve para tostar no forno por 10 minutos e reserve.

3. Em outra assadeira coloque os pimentões e leve assar por aproximadamente 40-45 minutos.

4. Coloque dentro de um Bowl e tampe bem, deixando esfriar.

5. Retire a pele e as sementes dos pimentões, pique e coloque no liquidificador com os outros ingredientes.

(58)

7. Acerte o sal e a pimenta. *Benefícios

O pimentão é rico em carotenóides com ação antioxidante.

4. COALHADA DE INHAME

ingredientes

» 200g de inhame cozido no vapor

» 50ml de leite de amêndoas ou de castanha de caju » 20ml de suco de limão

» 5ml de vinagre de maçã » 5ml de azeite

» 1⁄2 colheres de chá de sal rosa

» Pitada de pimenta do reino moída na hora

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem até ficar cremosa.

*Benefícios

O inhame é um carboidrato de baixo índice glicêmico. Auxilia na modulação hormonal feminina, principalmente em

(59)

mulheres com síndrome do ovário policístico e endometriose, ou ainda na menopausa.

6. PASTA DE ALHO

ingredientes

» 1⁄4 xícaras de creme de leite vegano – receita abaixo » 1⁄4 xícaras de leite de amêndoas

» 20g de alhos inteiros

» 1⁄2 colheres de chá de azeite » 1⁄4 colheres de chá de sal rosa » Pitada de cominho em pó

» Pitada de noz moscada » Pitada de pimenta do reino

Modo de preparo

1. Coloque os dentes de alho inteiros em uma trouxinha de papel DOVER, leve para assar por 35 minutos ou até

ficarem macios.

2. Retire a casca e o miolo do alho.

3. Em uma frigideira, aqueça o azeite com a pitada de cominho,

(60)

pimenta do reino e noz moscada. Salteie rapidamente.

4. Junte com o creme de leite e o leite de amêndoas, bata no

liquidificador até obter uma pasta lisa e homogênea.

5. Ajuste o sal se necessário. *Benefícios

O alho, além de ter compostos antioxidantes, possui ação antiviral, antifúngica e bactericida.

7. CREME DE LEITE VEGANO

ingredientes

» 100g de castanha de caju cozida 45 minutos » 50g de tofu soft orgânico

» 100ml de água

modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter um creme bem liso.

(61)

*Benefícios

Esse creme, por conter tofu, apresenta maior quantidade de proteína.

8. CREME PROTEICO DA ALEGRIA

Ingredientes

» 110g de tofu orgânico » 1 banana nanica = 100g

» 1 colher de chá de extrato de baunilha » 1 colher de sopa de limão siciliano Modo de preparo

Bata no liquidificador até ficar cremoso. *Benefícios

A banana é rica em potássio e magnésio, minerais extremamente importantes para diversas reações metabólicas do nosso organismo. ainda é fonte de triptofano, precursor da serotonina. O tofu, presente nesse creme, é rico em proteínas.

(62)

9. GELEIA DE FRUTAS VERMELHAS E CHIA

Ingredientes

» 1 e 1⁄2 xícaras de frutas vermelhas » 7 colheres de sopa de água

» 3 colheres de sopa de adoçante natural ou néctar de coco

» 1 colher de sopa de sementes de chia

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo baixo até ferver e atingir o ponto de geleia sem desmanchar as frutas.

*Benefícios

Frutas vermelhas são ricas em antioxidantes, protegendo contra os efeitos do envelhecimento, que estão associados aos radicais livres. Os flavonoides como a antocianina junto com luteína, a fisetina, melhoram as funções visuais, a atividade cerebral e controlam a pressão arterial.

Além de tudo isso, ainda tem uma substância chamada, ácido elágico que tem ação anti mutagênico, inibindo o aparecimento de tumores cancerígeno e induzindo as células cancerígenas ao processo de auto destruição.

(63)

Dentre as fibras presentes tem as pectinas, essas substâncias têm o poder de regular o peristaltismo intestinal auxiliando os músculos digestivos a trabalharem melhor e potencializando a absorção de vitaminas hidrossolúveis pelo organismo, entre essas vitaminas estão as c, b1, b2, b6 e b12.

10. GELEIA DE BANANA COM COENTRO E

MELAÇO DE ROMÃ

Ingredientes

» 2 bananas nanicas

» 1⁄2 pimentas dedo de moça picadinha sem sementes » Folhas de coentro fresco

» 1 colher de sopa de néctar de coco ou melado » 4 colheres de sopa de melado - finalizar

» 1 colher de sopa de balsâmico - finalizar

Modo de preparo

1. Cozinhe em uma panela a banana com a pimenta dedo de moça, o coentro e o melado.

(64)

2. Processe o melado com o balsâmico e utilize para finalizar.

11. GELEIA DE MIRTILO COM PSYLLIUM

Ingredientes:

» 180g de mirtilos frescos (ou morango) » 60g de xilitol ou 90g de néctar de coco » 1c. sopa de Psyllium

Modo de preparo:

Processe os mirtilos, misture o xilitol e leve ao fogo baixo. Quando estiver cozida junte o Psyllium. Deixe cozinhar até a geleia tomar corpo, coloque em uma tigela e reserve na geladeira.

(65)

BEBIDAS

1. SUCHÁ DE MARACUJÁ COM DENTE DE LEÃO

Ingredientes

» 600ml de Chá de Dente de Leão » 4 unidades de maracujá – Polpa

» 2 colheres de chá de gengibre fresco » 1 tâmara sem caroço – opcional

Modo de preparo

1. Faça o chá de Dente de leão e coloque no lugar da água.

2. Bata tudo no liquidificador e pronto.

3. Sirva morno ou com gelo *Benefícios

O Suchá é excelente para o sistema de defesa e limpeza do organismo, elimina líquidos retidos, retira toxinas, melhora funcionamento cerebral, diminui o estresse fisiológico, melhora o funcionamento metabólico e ajuda na regulação da saciedade.

(66)

2. LEITE DE CASTANHA DO PARÁ

Ingredientes

» 300g de castanha do Pará » 1 litro de água filtrada

Modo de preparo

1. Ferva água com as castanhas do Pará por 45 minutos.

2. Escorra e bata com 1 litro de água filtrada à temperatura ambiente.

3. Coe em um pano bem fino, separe o leite do resíduo.

Dica: O resíduo do leite pode ser feito ricota com temperos e ervas ou secá-la bem no forno para utilizar como farinha em bolos e pães.

3. LEITE DE AMÊNDOAS

ingredientes. » (Leite vegetal) » 300g de amêndoas » 1 litro de água filtrada

(67)

» 1 tâmara sem caroço (opcional, só vai dar um sabor mais adocicado)

» 1 colher de café de goma xantana (opcional, vai deixar o leite mais denso, mas dá certo sem)

Para coar:

» 1 coador de tecido tipo voal

Modo de preparo

Ferva uma água e adicione as amêndoas, ferva por 45 minutos, escorra e passe pela água fria. Tire a pele. (só apertar que sai facilmente) bata no liquidificador com a água, a tâmara e a goma xantana. coe no coador de tecido. *Dica: faça o mesmo com avelãs, nozes, castanha de caju (no caso das castanhas de caju, deixe de molho por no mínimo 12 horas, descarte a água, ou cozinhe por 45 minutos em fogo baixo, esse procedimento é pra retirar os anti nutrientes, substâncias que inibem a absorção dos nutrientes dos alimentos, eles “roubam” nutrientes dos outros alimentos).

(68)

4. LEITE VEGETAL AMÊNDOAS E GERGELIM.

Ingredientes

» 1 xic. De amêndoas hidratadas por 8 horas (ou ferva por 45 minutos)

» ½ xic. Gergelim integral hidratados por 8 horas » 4 á 5 Tâmaras hidratadas por 2 horas

» 4 a 5 gotas de extrato de baunilha » 1 pitada de sal

» 3 xic. De água (pode substituir 1 xícara de água por 1 de rejuvelac)

Modo de preparo:

Descartar as águas das amêndoas, do gergelim e das tâmaras. Em um liquidificador, coloque as amêndoas, o gergelim com a água e o rejuvelac. Bater bem, até ficar bem homogêneo. Coe num coador de voal. Volte o leite coado para o liquidificador e bata com as tâmaras. Coloque o extrato de baunilha e a pitada de sal, bata novamente e está pronto.

(69)

5. SMOOTHIE LONGEVIDADE

Ingredientes

» 1 xícaras de coco ralado fresco ou congelado » 1 xícaras de abacaxi congelado

» 1 maracujá – polpa » 300 ml de água

» 1 ou 2 tâmaras sem caroço » Suco de 1 limão

» 1 kiwi

» 2 c. sopa de sementes de girassol

Modo de preparo

Processe todos os ingredientes no liquidificador até obter uma textura lisa e cremosa. Distribua em copos e finalize com algumas sementes de maracujá ou polpa de kiwi (só macerar ele com garfo.)

(70)

Ingredientes

» 2 xic. De leite de coco » 1 c.chá de agar agar

» 1 c.s. De néctar de coco ou outro açúcar de sua preferência

» Suco de 1⁄4 de limão.

» 1 sachê de probiótico sem sabor (opcional, mas ajuda muito seu intestino)

Modo de preparo.

Leve ao fogo metade do leite de coco com o agar agar, ferva por 3 minutos mexendo sempre. Bata no liquidificador com a outra metade do leite de coco, o néctar de coco e o suco do limão. Leve para a geladeira por cerca de 30 minutos ou até endurecer. Retire e bata novamente no liquidificador para ficar bem cremoso. Nesse processo coloque o sachê de probiótico se for usar. Sirva com a granola saudável ou com uma calda de frutas vermelhas.

(71)

Ingredientes

» 1 manga palmer bem madura » 1 cenoura média

» suco de ½ limão

» 1 c. s. de linhaça dourada.

» 5 gotas de extrato de baunilha

» ½ xic. de passas brancas (deixe de molho em água quente por 2 horas)

» 5 a 6 xíc. de leite vegetal (fica muito bom com o leite amêndoas e gergelim da receita acima)

Modo de preparo.

Descarte a água das uvas passas, bata tudo no liquidificador colocando o leite aos poucos. Transfira para um vidro com tampa e guarde na porta da geladeira, entre 24 e 48 horas teremos um iogurte fermentado, cremoso e recheado de bactérias do bem. *dura em média 5 a 7 dias.

8. CAPPUCCINO FUNCIONAL

Ingredientes

» 100ml de leite vegetal (qualquer uma das receitas acima)

(72)

» 20 ml de café passado

» 1 colher de sopa de leite de coco em pó ou o líquido mesmo

» 1 c. chá de extrato de baunilha » 1 c. sopa de xilitol ou eritritol

» canela, gengibre e cardamomo a gosto (qualquer um deles é opcional)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma panela e mexa bem com um fouet para misturar bem. leve ao fogo baixo e continue mexendo sem para até ponto de fervura. ferveu, desligue o fogo. passe para o liquidificador ou copo de mixer e bata para ficar bem liso e espumante. sirva em uma caneca apropriada e decore com nibs de cacau ou mais canela.

9. GOLDEN MILK DIFERENTE

Ingredientes

» 100ml Leite de coco e amêndoas caseiro » 1/2 c. Chá gengibre

(73)

» 1 pitada de pimenta do reino moída na hora. » ½ c. Chá canela » ½ c.chá cardamomo » 1 c.chá de cacau » ½ scooby colágeno Modo de preparo

Misture todos os ingredientes, menos o colágeno e leve ao fogo médio mexendo sempre até aquecer bem, não deixe levantar fervura. Bater tudo com um mixer ou com um fouet vigorosamente, acrescente o colágeno e bata novamente. tome em seguida.

10. BOOSTER DE VITAMINA C

» *mais de 1g. De vitamina matinal. » 100g. De kiwi

» 1 c.s. acerola em pó » ½ xic. Talo de salsão

» ½ c. Chá alecrim desidratado, » 50 ml água

(74)

Modo de preparo

Bater tudo no liquidificador e beber em seguida

11. SMOOTHIE NUTRITIVO

» 1 mamão papaya

» 1 banana nanica congelada

» 150ml água de coco (oU kombucha) » 1 c. Chá de extrato de baunilha

» 3 c.s. de chia

Modo de preparo

bater tudo no liquidificador com 3 pedras de gelo e hortelã, tomar em seguida.

(75)

ALMOÇO/JANTAR

1. SUFLÊ DE ESPINAFRE COM ALHO PORÓ

Ingredientes » 4 ovos

» 400 g aproximadamente de verduras (os que preferir, tem espinafre, alho poró e pimentão vermelho)

» 1/2 colher de queijo vegano ralado, ou levedura nutricional, para salpicar (opcional)

Modo de preparo

Refogue o recheio por 2 minutos, temperados com um fio de azeite, sal e pimenta. Bata 4 claras em neve bem firme (com uma pitada de sal). Misture as gemas com as verduras refogadas. Misture delicadamente as claras em neve e salpicar o queijo, ou a levedura por cima (opcional). Coloque em um refratário ou em 4 ramequins/panelinhas untados. Asse em forno pré aquecido a 180 graus por 14 minutos e sirva imediatamente.

(76)

2. TARTAR DE AVOCADO E AMÊNDOAS COM

CAMARÃO

Ingredientes Para o tartar » 1 avocado ou ½ abacate » 1 cebola roxa

» 1 limão

» 12 amêndoas picadas

» salsa e cebolinha picadas para o molho pesto » 2 maços de manjericão » 1/4 xícara (chá) de água » 1/2 xícara (chá) de azeite » 1/3 xícara (chá) de castanha » 1 dente de alho » Sal a gosto Modo de preparo

Corte a cebola em rodelas finas, pique as bananas em quadrados pequenos, misture os dois, acrescente o limão, as amêndoas, e a salsa e cebolinha. Tempere os camarões

(77)

com limão, o alho espremido e acrescente o sal e a pimenta do reino. Numa frigideira colocar azeite e os camarões até dourar.

PS: PODE FAZER COM SALMÃO OU ATUM FRESCO.

3. SALMÃO COM INHAME AO ALECRIM

Ingredientes

»2 postas de Salmão » Sal e alho a gosto » Azeite

» 1/2kg de Inhame » Alecrim a gosto

Modo de preparo

Tempere pedaços de salmão com alho e sal e regue com azeite. Lave bem e cozinhe o inhame no vapor com casca. Em um refratário, corte em meia lua e tempere os inhames com sal, azeite e alecrim. Acomode os pedaços de salmão

(78)

já temperados no mesmo refratário e coloque para assar em forno pré-aquecido a 200 por 13 minutos.

4. QUINOA MEDITERR NEA

Ingredientes » 100g de quinoa

»300g peito de frango em iscas(tiras)

» 2 cenouras cortada à julienne (tirinhas compridas) » Tomate cereja à gosto

» Hortelã à gosto

» 30g de castanha de caju sem sal ou amêndoas laminadas » Orégano a gosto

» Chimichurri a gosto (opcional) » Lemon pepper a gosto (opcional) » Sal a gosto

(79)

Modo de preparo

Deixe a quinoa de molho por no mínimo 2 horas, lave em água corrente leve para cozinhar por 8 minutos ou até ficar macia, em caldo de legumes caseiro (pode fazer com sobras de legumes como talo de alho poró, salsão, cenoura, alho, cebola, talos de brócolis etc. Refogue tudo e cubra com água, deixe ferver por 30 minutos, coe e guarde em vidros na geladeira).

Tempere as iscas de frango com os temperos escolhidos e sele na frigideira com óleo de coco ou manteiga ghee. Reserve. Na mesma panela dê uma refogada na cenoura e depois misture tudo: frango, castanha, quinoa, tomatinhos, cenoura e hortelã.

5. TORTA DE ATUM

Ingredientes

» 300g de atum cortado em cubinhos » 6 ovos

» 1⁄2 cebolas picada » 2 dentes de alho

(80)

» 2 copos de folhas de espinafre branqueados em 3 minutos de água fervente

» 1 colher (sopa) de óleo de coco

» Sal, cúrcuma e pimenta do reino a gosto » Cheiro verde (cebolinha e coentro a gosto) »Queijo vegano ralado (ou queijo de cura média)

Modo de preparar

Em uma panela refogue a cebola e o alho com o azeite até dourar, acrescente os cubinhos de atum fresco e refogue. coloque as folhas de espinafre e mexa, misturando bem, coloque uma pitada de sal, a cúrcuma e a pimenta do reino, desligue o fogo e coloque as ervas frescas. acerte o sal e Reserve. Em um outro bowl (tigela) bata os ovos com o tofu até formar um creme homogêneo e misture com os ingredientes da panela, quando estiver de morno para frio, para não cozinhar a massa. Unte uma forma ou refratário, despeje a massa delicadamente e finalize com o queijo ralado. Leve ao forno pré aquecido a 200C por 35 minutos.

(81)

6. SALMÃO COM ALCAPARRAS E ARROZ

NEGRO

Ingrediente

» 2 filés de salmão

» Sal e pimenta do reino a gosto » 1 colher (sopa) de azeite de oliva » 40g de alcaparra

» 1 limão

»140g de arroz negro deixado de molho por 8 horas » 400ml de água fervente

» 1 cebola pequena » 1 dente de Alho » 20g de gengibre » Gergelim branco

» 1/2 xícara (chá) de salsa picada » Tomilho seco e manjericão a gosto.

(82)

Modo de preparo

Tempere o salmão com sal e pimenta do reino no lado sem a pele. Pique a cebola e o alho em cubos pequenos. Rale o gengibre. Retire as raspas da casca do limão e após esprema o suco. Reserve tudo separadamente. Em uma panela pequena com um fio de óleo de coco, refogue a cebola por 1 a 2 minutos.

Adicione o alho e o gengibre. Após 1 minuto adicione o arroz negro lavado e escorrido, refogue bem e adicione a água fervente. Cozinhe por 30 minutos. Após o tempo, se o arroz ainda estiver muito al dente, adicione mais água. finalize com as ervas frescas ou secas.

Em uma frigideira antiaderente, adicione azeite e leve ao fogo. Adicione o salmão com a pele virada para baixo. Doure por aproximadamente 4 minutos. Com a ajuda de um pegador vire e doure do outro lado por 1 a 2 minutos. Caso observe que no meio ainda está cru, grelhe também as laterais. Reserve.

Na mesma frigideira, em fogo médio, adicione as alcaparras e salteie por 1 minuto. Adicione o suco do limão e uma pitada

(83)

de sal. Misture bem e desligue o fogo. Sirva e finalize o arroz com gergelim e raspas do limão.

7. TABULE AGRIDOCE COM QUINOA

Ingredientes

» 1 xícara (chá) de quinoa (pode misturar a vermelha e a branca) deixe de molho por no mínimo 2 horas

» 1 cebola roxa picada em cubos pequenos » 1/2 alho poró em rodelas finas

» Raspas de 1/2 limão siciliano » Suco de 1/2 limão siciliano » Raspas de 1/2 limão Tahiti » Suco de 1/2 limão Tahiti

» 3 colheres (sopa) de hortelã rasgada » 100g tomate cereja cortado em 4 pedaços »50g nozes

» 2 colheres (sopa) de sementes de abóbora » Azeite de oliva extra virgem

(84)

» 1 maçã verde em cubos pequenos » Pimenta do reino a gosto

» Sal a gosto

Modo de preparo

Escorra a água da quinoa, lave e cozinhe com a água e sal pó 8 minutos. Escorra e reserve. Unte a frigideira com o azeite e refogue a cebola e o alho poró, quando estiver quase pronto junte a maçã e tempere com sal e pimenta do reino e reserve. Leve as sementes e nozes ao forno pré-aquecido a 200oC. Misture a quinoa, as raspas e o suco de limão, o refogado, o tomate, a hortelã e por fim as sementes. Finalize com azeite de oliva extravirgem.

8. QUIBE DE FRANGO E QUINOA

Ingredientes

» 500g de frango picado » 300g de quinoa cozida

(85)

» 1 cebola média picada » 2 dentes de alho picado » 1 colher (chá) de sal

» cúrcuma e pimenta do reino à gosto » 1 colher (sopa) de hortelã fresca picada » 1 colher (sopa) de azeite

» Suco de 1 limão pequeno

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes. Unte uma assadeira com óleo ou azeite e distribua a mistura ou modele individualmente. Leve ao forno médio por aproximadamente 40 minutos ou até que esteja dourado.

9. CONSOMÊ DE TOMATE

Ingredientes

» 500g de tomate picado sem semente picado » 2 colheres de sopa de azeite virgem

» 2 dentes de alho picados e amassados

» 1 cebola pequena picada (de preferência a roxa) » 2 folhas de louro

(86)

» 1 unidade de inhame (máximo 100g) cozido no vapor e amassado.

» 1 cenoura cozida no vapor

» páprica defumada, cúrcuma e pimenta preta a gosto » sal e ervas frescas á gosto.

» 500ml de água filtrada

Modo de preparo

Coloque o azeite em uma panela em fogo baixo. Em seguida, acrescente a cebola e refogue até que ela fique translúcida, acrescente o alho, as folhas de louro e todos as especiarias (cúrcuma, pimenta e a páprica defumada) assim que levantar o aroma maravilhoso das especiarias, coloque os tomates, a água e deixe ferver por mais ou menos 30 minutos em fogo baixo.

(Quanto mais cozinhar mais vai liberar o licopeno do tomate, em antioxidante poderoso para combater radicais livres e prevenir câncer de mama e de próstata) quando perceber que reduziu pela metade, venha com o inhame amassado e a cenoura e incorpore ao tomate. deixe apurar mais um pouco e se precisar acrescente mais a água (se quiser mais líquido).

(87)

Desligue o fogo, coloque mais uma pitada de cúrcuma e pimenta do reino, retire as folhas de louro e bata no liquidificador até ficar um creme bem liso. retorne para a panela, acerte o sal e acrescente as ervas frescas à gosto.

10. CREME DE ABÓBORA DETOX COM MISSÔ

Ingredientes

» 300g de abóbora ou moranga cozida » 2 folhas pequenas de couve manteiga » 150g de cogumelos paris (ou outro) » Fio de azeite

» 1 dente de alho picado » 1⁄2 cebolas roxa picadinha

» 2 c. sopa de alho poró finamente picado » 1 ramo inteiro de salsão picado.

» ½ c. sopa de Missô

» cúrcuma, pimenta do reino a gosto

» sal e coentro á gosto. castanhas ou amêndoas quebradas

(88)

Modo de preparo

Em uma panela, refogue a cebola no azeite até ela ficar translúcida, acrescente o alho poró, o alho e refogue mais um pouquinho, acrescente os cogumelos e refogue ligeiramente, após coloque a moranga já em forma de purê (para não precisar colocar no liquidificador depois de pronto, pois a ideia é os cogumelos ficarem inteiros) vá acrescentando água quanto for necessário para dar ponto de creme. deixe cozinhar só alguns minutos (não mais que 5 minutos), posteriormente, acrescente o salsão, a cúrcuma e a pimenta do reino moída na hora e também o missô diluído em um pouquinho de água. misture bem, mexendo com uma espátula. em seguida desligue o fogo acerte o sal e coloque o coentro fresco e algumas castanhas quebradas para decorar.

11. FAROFINHA FUNCIONAL

Ingredientes

» 1 cebola pequena picada » 3 dentes de alho picados

(89)

» 2 ovos caipiras

» ¼ xícara de farinha de amêndoas

» 2 c. de sopa de farinha de linhaça dourada » 3 colheres de sopa de semente de chia

» cúrcuma, pimenta preta do reino e páprica defumada. » salsinha ou coentro frescos ou orégano seco

» 1 pitada de sal

» 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo

Refogue a cebola no azeite até ela ficar translúcida, junte o alho poró, o alho e as especiarias, assim que soltar o aroma, venha com os ovos e mexa bem para cozinhar, em seguida, coloque a farinha de amêndoa, a de linhaça e mexa bem. Posteriormente, acrescente os demais ingredientes, acerte o sal, coloque as ervas e sirva.

12. ALMÔNDEGAS NUTRITIVAS

Ingredientes

» 500g de carne moída(patinho) » 1 cenoura pequena ralada