GUIA DO PESCADO VOL. I - CAVALA E POLVO

A PORÇÃO

DIÁRIA RECOMENDADA DE PESCADO

É DE 100g*, QUE CORRESPONDE A:

• 1 cavala pequena; • 1 carapau grande; • 2 carapaus pequenos; • 1 choco médio; • 3 lulas médias;

• 2 tentáculos de polvo médio.

*Esta quantidade pode ser substituída por carne ou ovos.

COMO ESCOLHER PEIXE DE QUALIDADE

Ao comprar peixe branco ou azul, deverá

verificar se apresenta as seguintes

características:

• pele – brilhante, de tonalidade viva,

húmida e sem lacerações;

• escamas – aderentes à pele, unidas

entre si, translúcidas e com brilho;

• guelras – de cor vermelha ou rosa,

brilhantes, húmidas e com pouco

muco translúcido;

• opérculo (membrana que reveste

as guelras) - rígido e que oferece

resistência à abertura;

• olhos – salientes, negros, brilhantes

e translúcidos;

• cheiro – agradável e característico

a maresia;

• textura da carne – firme, elástica

e aderente às espinhas;

• coluna vertebral – inteira e aderente

à carne

• barriga – intacta.

GUIA DO PESCADO

VOL. I - CAVALA E POLVO

Eu quero, posso e escolho

uma alimentação saudável.

Se quer qualidade nutricional a baixo custo, a cavala é a solução. É dos peixes mais ricos em gordura polinsaturada, fundamental para a constituição das células.

Saiba mais sobre o

Safio e Bacalhau no próximo volume.

Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: infojumbo@auchan.pt

www.jumbo.pt

COMO ESCOLHER MOLUSCOS DE QUALIDADE

Ao comprar moluscos deverá verificar

se apresentam as seguintes características:

• pele – lisa, brilhante, aderente e húmida

mas com muco pouco abundante;

• cor – no polvo branca nacarada, nas lulas

e chocos deverá variar entre o roxo

escuro até ao castanho;

• olhos – salientes e brilhantes;

• cheiro – agradável e característico

a maresia;

• textura da carne – firme, consistente

e elástica. O polvo deverá ter tentáculos

resistentes e ventosas com capacidade

de adesão e as lulas barbatanas rígidas.

IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL

Ouve muitas vezes dizer que “peixe

não puxa carroça”? Não acredite!

O peixe é apenas mais fácil de digerir.

As suas proteínas são de alto valor

biológico, tal como as da carne.

Para satisfazer as suas necessidades

proteicas, em média necessita

da mesma quantidade de pescado

que de carne - 100g diárias.

Os peixes dividem-se em 2 grandes

grupos: o peixe azul e o peixe branco.

O peixe azul, onde se inclui a cavala,

possuí uma cor azulada na área

do lombo e contém na sua composição

um maior teor de gordura. Tipicamente,

o teor de gordura destes peixes depende

da época do ano em que é capturado,

sendo maior no verão e menor

no inverno.

Tipicamente, são peixes migratórios

que necessitam de ter na sua composição

reservas de gordura para as suas

migrações. A maioria da sua gordura

é insaturada, contendo valores importantes

dos ácidos gordos ómega 3 - EPA e DHA.

Para usufruir dos efeitos benéficos

do EPA e DHA recomenda-se o consumo

diário de 250mg (consulte a tabela

abaixo para saber a quantidade de EPA

e DHA dos principais peixes azuis).

O peixe azul apresenta ainda alto teor

de vitamina D e B12 e do mineral selénio.

É fonte de vitamina B6 e dos minerais

fósforo e potássio.

Por forma a obter os benefícios

do peixe azul, deve consumi-lo,

pelo menos, 2 vezes por semana.

CAVALA

POLVO

MAIS BARATO

Pode optar pela forma mais económica de consumir moluscos:

• Polvo cabeçudo.

JÁ EMBALADO

Pode optar por moluscos prontos a levar da loja já embalados:

• Chocos inteiros; • Lula limpa.

PRONTO A COZINHAR

Pode optar por moluscos elaborados prontos a cozinhar: • Espetadas de lula;

• Espetadas de choco; • Polvo médio (limpo).

SAZONALIDADE DOS PEIXES AZUIS

PEIXE AZUL JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

Sardinha

Carapau

Cavala

Salmão

peixes de mar

peixe de aquacultura

DICA DO DIETISTA

Sabia que a cavala, quanto mais simples melhor? Não a confecione demais (cozeduras longas), pois assim, perde qualidade a nível de sabor e textura. Prepare-a com marinadas e aposte em confeções como grelhados e assados. Pode também optar pelas conservas.

O SELÉNIO CONTRIBUI PARA:

a proteção das células contra as oxidações indesejáveis; o normal funcionamento do sistema imunitário;

COMPROVATIVO DE COMPRA

EM LOTA (CCL)

O CCL comprova que o pescado é transacionado nas lotas do continente português contribuindo assim para a sustentabilidade e rentabilidade do Setor das Pescas em Portugal. Como a maioria do pescado com CCL é capturado por embarcações nacionais na costa portuguesa os consumos energéticos são menores o que poupa emissões para o ambiente. Respeita ainda todas as regras de rastreabilidade e as quotas de pesca estabelecidas por lei e sazonalidade de cada espécie. Uma prática sustentável.

Escolha pescado com este comprovativo no

COMPROVATIVO DE COMPRA

transacionado nas lotas do continente

Lípidos (g) Moluscos

Polvo Lula Choco

Energia (kcal) Proteínas (g) Lípidos Insaturados (g) 75 70 80 15.6 15.8 18.9 1.2 0.9 0.4 0.7 0.5 0.2 Lípidos Insaturados Ómega 3 (EPA + DHA) (mg)*

106 353 49 Valores nutricionais por 100g de moluscos

*Valores de EPA e DHA retirados de Composição e Valor Nutricional dos Produtos da Pesca mais Consumidos em Portugal. Instituto Nacional de Investigação Agrária e das Pescas, 2004.

OS ÁCIDOS GORDOS EPA

E DHA CONTRIBUEM PARA:

o normal funcionamento do coração;

Peixe azul Lípidos (g)

Sardinha 16.4 Carapau 2.9 Cavala 13.4 Salmão 21.9 Energia (kcal) 221 105 202 262 Proteínas (g) 18.4 19.7 20.3 16.2 Lípidos Insaturados (g) 9.6 1.7 8.4 15.1

Lípidos insaturados Ómega 3 (EPA + DHA) (mg)*

254 a 4065 170 a 287 3346 2945 *Intervalo de valores de EPA e DHA (que podem variar consoante a época do ano) retirados de Composição e Valor Nutricional dos Produtos da Pesca mais Consumidos em Portugal. Instituto Nacional de Investigação Agrária e das Pescas, 2004.

Valores nutricionais por 100g de peixe azul

DICA DE SUSTENTABILIDADE

A cavala é uma boa opção para consumo, incluindo-se nas espécies mais abundantes com níveis de pesca sustentáveis. Contribua para a sustentabilidade dos oceanos fazendo a escolha adequada!

IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL

Os moluscos tal como o polvo,

a lula e o choco apresentam baixo teor

de gordura. Têm alto teor de vitamina

B12 e do mineral selénio e são fonte

de fósforo.

Nos métodos de confeção, poderá optar

sobretudo por cozidos, estufados, assados

e grelhados. Ao cozer os moluscos,

nomeadamente o polvo, faça-o em pouca

água, sem sal e até ficar tenro para evitar

que este perca muito peso.

MAIS BARATO

Pode optar pela forma mais económica de consumir cavala e outros peixes azuis: • Cavala pequena; • Carapau negrão.

JÁ EMBALADO

Pode optar por cavala e outros peixes azuis prontos a levar da loja já embalados: • Carapau médio;

• Carapau pequeno.

PRONTO A COZINHAR

Pode optar por cavala e outros peixes azuis elaborados prontos a cozinhar: • Cavala escalada; • Cavala amanhada; • Carapau chicharro.

A PORÇÃO

DIÁRIA RECOMENDADA DE PESCADO

É DE 100g*, QUE CORRESPONDE A:

• 1 posta média de safio; • 1 filete de bacalhau;

• 1 lombo de bacalhau demolhado;

• 1 caneca de bacalhau desfiado demolhado. *Esta quantidade pode ser substituída por carne ou ovos.

GUIA DO PESCADO

VOL. II - SAFIO E BACALHAU

Eu quero, posso e escolho

uma alimentação saudável.

Sabia que ao ingerir 100g de bacalhau cozido as necessidades de selénio ficam satisfeitas em 50% e que o aporte lipídico é insignificante? Consuma este versátil produto tradicional

português e beneficie de todo o seu valor nutricional, sabor, aroma e textura.

Saiba mais sobre a

Sardinha, Crustáceos e Bivalves no próximo volume.

Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: infojumbo@auchan.pt

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PLAtAFORMA DE tRAtAMENtO

DO PESCADO PENICHE

Em 2010 inaugurámos esta plataforma

situada no Porto de Peniche, que tem como

principal objetivo fazer chegar o pescado

fresco com a máxima rapidez e frescura

desde a captura até ao balcão da sua loja.

A nossa vasta oferta de pescado fresco

não inclui, no entanto, espécies ameaçadas.

Contribuímos assim para a sustentabilidade

das espécies.

PORQUE É QUE O NOSSO PEIxE

É tÃO FRESCO?

O pescado do demora apenas

12 horas da lota até chegar à loja, sempre

nas devidas condições de conservação.

O pescado embalado do tem

a mesma frescura e preço igual ao balcão.

Torna a sua compra mais rápida e fácil,

tendo a oportunidade de adquirir pescado

já amanhado.

De tarde selecionamos, à noite preparamos e transportamos para de manhã ter a frescura

e qualidade no seu .

PESCADO FRESCO EMBALADO

DO

O pescado fresco que adquirimos

no dia, passa por algumas etapas

de preparação até ser embalado

nas cuvetes azuis que tão bem conhece.

Na receção, é verificado e separado

de acordo com a quantidade necessária

a embalar no dia.

Em seguida, o pescado fresco

é preparado de acordo com o produto

final pretendido: pescado amanhado,

postas, filetes ou especialidades.

O pescado que servirá para as

especialidades tais como espetadas,

rotis e filetes panados de peixe,

tem uma preparação mais elaborada:

•

Corte em cubos para execução

de espetadas;

•

Recheio e envolvimento

para a execução de rotis;

•

Marinada e envolvimento em farinha,

ovo pasteurizado e pão ralado

para execução de panados.

IMPORtÂNCIA NUtRICIONAL

O safio faz parte do grupo dos peixes

brancos, os quais apresentam tipicamente

um teor de gordura inferior ao dos peixes

azuis. Têm uma carne mais magra, suave

e fácil de digerir. Vivem em águas mais

profundas e são mais sedentários não

necessitando de ter reservas de gordura

como as dos peixes azuis.

Exemplos de peixes brancos:

safio,

bacalhau, pescada, dourada, robalo,

tamboril, entre outros.

O safio, tal como o restante pescado,

tem alto teor em proteínas de alto valor

biológico e de vitaminas A, D e B6.

É fonte dos minerais potássio, cálcio

e fósforo. Para além disto, apresenta

4% de gordura e alto teor de ácidos

gordos ómega 3. Ao consumir 50g

de safio está a fornecer ao seu organismo

a quantidade diária de EPA e DHA que

contribui para o normal funcionamento

do seu coração (ver tabela abaixo).

Quantidade diária de EPA e DHA que contribui para o normal funcionamento do coração: 250mg.

SAFIO

BACALHAU

MAIS BARAtO

Pode optar pela forma mais económica de consumir bacalhau:

• Bacalhau corrente do pacífico salgado seco;

• Bacalhau crescido da Noruega salgado seco;

• Bacalhau em posta congelado.

JÁ EMBALADO

Pode optar por bacalhau pronto a levar da loja já embalado:

• Filetes de bacalhau fresco; • Postas de bacalhau congelado; • Caras de bacalhau congeladas.

PRONtO A COZINHAR

Pode optar por bacalhau elaborado pronto a cozinhar: • Filetes panados de bacalhau

fresco; • Paloco desfiado;

• Bacalhau em porções fresco congelado.

SAZONALIDADE DOS PEIXES BRANCOS

PEIXE BRANCO JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

Safio

Bacalhau

Pescada

Tamboril

Robalo

Dourada

peixes de mar

peixes de aquacultura

DICA DE SUStENtABILIDADE

O consumo de safio pode ser frequente. Dada a relativa estabilidade das capturas, considera-se que o manancial português está a ser explorado em níveis sustentáveis.

COMO DEMOLHAR O BACALHAU

Para realizar uma demolha eficaz e segura, deverá cortar o bacalhau em postas e passá-lo por água corrente. Depois, deverá colocá-lo em água fria no frigorífico com a pele virada para cima, garantindo que as postas não ficam sobrepostas. Deverá mudar-lhe a água 3 vezes por dia. O tempo necessário para o demolhar varia consoante a classificação do bacalhau: •bacalhau especial (> 3 kg) - 48 a 60 horas; • bacalhau graúdo (2 a 3 Kg) - 40 a 48 horas; • bacalhau crescido (1 a 2 Kg) - 30 a 40 horas. No entanto, siga sempre as condições de utilização do fabricante em caso destas serem apresentadas na embalagem do produto.

Depois de demolhado, o bacalhau perde sal e aumenta de peso ao ganhar água, estando pronto a ser confecionado sem necessidade de adição extra de sal.

Peixe branco Lípidos (g) Safio 4 Bacalhau 0.4 Pescada 1 Robalo 8 Energia (kcal) 110 80 75 145 Proteínas (g) 18 19 17 19 Lípidos Insaturados (g) 2.9 0.2 0.4 3.7

Lípidos Insaturados Ómega 3 (EPA + DHA) (mg)* 530 130 220 Tamboril 75 18 0.2 0.1 44 Dourada 165 20 9 6.4 1630 935

*Valores de EPA e DHA retirados de Composição e Valor Nutricional dos Produtos da Pesca mais Consumidos em Portugal. Instituto Nacional de Investigação Agrária e das Pescas, 2004.

Valores nutricionais por 100g de peixe branco

IMPORtÂNCIA NUtRICIONAL

O bacalhau é um peixe branco com baixo

teor de gordura (apenas 0.4%). Apesar

disso apresenta alto teor de ácidos gordos

ómega 3 bem como de proteínas (de alto

valor biológico), de vitaminas D e B12

e do mineral selénio.

O bacalhau encontra-se à venda,

sobretudo salgado seco. Para além

deste, pode encontrar bacalhau fresco

e bacalhau demolhado e congelado

na sua loja

. O método

de secagem e salga do bacalhau

é um excelente método de conservação.

Uma demolha eficaz torna o bacalhau

um alimento com teor de sal apropriado.

DICA DO DIEtIStA

Sabia que ao ingerir 100g de safio as necessidades das vitaminas B12 e D ficam satisfeitas em 100%?

A VItAMINA A CONtRIBUI

PARA:

o normal funcionamento do coração; a manutenção de uma pele normal; o normal funcionamento do sistema imunitário.

Sabia que pode encontrar na peixaria da sua loja , informação de como demolhar o bacalhau em formato de placard?

MAIS BARAtO

Pode optar pela forma mais económica de consumir peixe branco:

• Safio pequeno fresco; • Pescada média fresca; • Dourada pequena fresca

amanhada e embalada.

JÁ EMBALADO

Pode optar por peixe branco pronto a levar da loja já embalado:

• Posta de safio grande; • Lombos de tamboril frescos; • Robalo fresco pequeno

amanhado.

PRONtO A COZINHAR

Pode optar por peixe branco elaborado pronto a cozinhar: • Dourada média fresca

escalada;

• Filetes de pescada panados; • Espetadas de tamboril

A PORÇÃO

DIÁRIA RECOMENDADA DE PESCADO

É DE 100g*, QUE CORRESPONDE A:

• 4 sardinhas médias;

• 1 lata de sardinhas ao natural; • 10 a 15 camarões médios;

• 1 prato de servir de amêijoa, berbigão ou mexilhão.

*Esta quantidade pode ser substituída por carne ou ovos.

GUIA DO PESCADO

VOL. III - SARDINHA, CRUSTÁCEOS E BIVALVES

Eu quero, posso e escolho

uma alimentação saudável.

Sabia que a vitamina D é importante para a prevenção da osteoporose porque é responsável pela fixação do cálcio nos ossos? Para aumentar a síntese de vitamina D pelo organismo deve aumentar a exposição solar e a ingestão de alimentos ricos nesta vitamina.

Saiba mais sobre o

Frutas e Verduras no próximo volume.

Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: infojumbo@auchan.pt

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BIVALVES

IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL

Os bivalves apresentam baixo teor

de gordura, alto teor em proteínas

de alto valor biológico e de vitamina

B12. São fonte de fósforo, ferro

e cobre. De salientar que a amêijoa

e berbigão apresentam alto teor

em ácidos gordos ómega 3.

Exemplos de bivalves: amêijoa,

berbigão, mexilhão, ostra e vieira.

Crustáceos e bivalves Lípidos (g) Amêijoa 0.9 Berbigão 0.7 Camarão 0.6 Energia (kcal) 65 60 75 Proteínas (g) 12 11 18 Lípidos Insaturados (g) 0.3 0.4 0.4

Lípidos Insaturados Ómega 3 (EPA + DHA) (mg)*

115 810 50

Lagostim 90 21 0.5 0.3 135

*Valores de EPA e DHA retirados de Composição e Valor Nutricional dos Produtos da Pesca mais Consumidos em Portugal. Instituto Nacional de Investigação Agrária e das Pescas, 2004.

Valores nutricionais por 100g crustáceos e bivalves

COMO PREPARAR CRUSTÁCEOS

E BIVALVES

Os bivalves e alguns crustáceos crus devem permanecer vivos aquando da sua compra. Antes de os confecionar deve anestesia-los. Adicione algumas gotas de vinagre à água ou, no caso de crustáceos de maiores dimensões como a lagosta, dê-lhes a beber algumas gotas de vinagre.

COMO ESCOLHER BIVALVES

DE QUALIDADE

Ao comprar bivalves frescos deverá verificar se apresentam as seguintes características:

• conchas – de aspeto íntegro, limpo e sem algas à superfície; de som característico a produto cheio e não um som oco;

• cheiro – agradável e característico a maresia;

• vitalidade muscular – conchas firmemente juntas ou entreabertas mas a fechar de forma enérgica ao mais ligeiro toque. De ressalvar que alguns bivalves, como o mexilhão, têm uma resposta retardada ao toque, fechando devagar.

O COBRE CONTRIBUI PARA:

A proteção das células contra as oxidações indesejáveis;

A normal pigmentação do cabelo e pele; O normal funcionamento do sistema imunitário.

DICA DO DIETISTA

Sabia que os bivalves são fonte alimentar de cobre, um mineral que faz parte da constituição de proteínas (enzimas) com poder antioxidante?

IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL

De sabor inconfundível e com elevada

qualidade nutricional, a sardinha é um

peixe que não deixa ninguém indiferente.

Tem alto teor em proteínas de elevado

valor biológico, ácidos gordos ómega 3,

vitamina D, B6 (piridoxina), B12

e do mineral fósforo. É ainda fonte

de vitamina B3 (niacina), potássio e zinco.

Pode ser consumida de diferentes

formas: fresca entre os meses de maio

e outubro, quando o seu tamanho

é adequado à captura e o seu teor

de gordura se encontra mais elevado,

correspondendo às expectativas

do consumidor. Durante os restantes

meses do ano pode usufruir dos seus

benefícios nutricionais através

do consumo de sardinha congelada

ou em conserva.

IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL

Os crustáceos apresentam baixo teor

de gordura, alto teor em proteínas

de alto valor biológico e de vitamina B12.

São fonte de fósforo e, tal como os moluscos

e bivalves, têm naturalmente maior teor

de sódio que o restante pescado.

SARDINHA

CRUSTÁCEOS

SAZONALIDADE DOS CRUSTÁCEOS E BIVALVES

PEIXE BRANCO JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

Amêijoa

Berbigão

Mexilhão

Camarão

Lagostim

Lagosta

Sapateira

Percebe

bivalves

crustáceos

bivalves

MAIS BARATO

Pode optar pela forma mais económica de consumir sardinha:

• Sardinha fresca inteira.

JÁ EMBALADO

Pode optar por sardinha pronta a levar da loja já embalada:

• Sardinha inteira embalada.

PRONTO A COZINHAR

Pode optar por sardinha elaborada pronta a cozinhar: • Filete de sardinha fresca

embalada;

• Filete de sardinha panado embalado.

Exemplos de crustáceos: camarão,

caranguejo, cavacas, lagosta, lagostim,

lavagante, percebes, santola e sapateira.

MAIS BARATO

Pode optar pela forma mais económica de consumir crustáceos e bivalves: • Mexilhão; • Berbigão; • Amêijoa branca.

JÁ EMBALADO

Pode optar por crustáceos e bivalves prontos a levar da loja já embalados: • Sapateira congelada; • Miolo de vieiras; • Miolo de mexilhão.

PRONTO A COZINHAR

Pode optar por crustáceos e bivalves elaborados prontos a cozinhar:

• Sapateira recheada; • Miolo de camarão; • Vieiras recheadas.

A sardinha congelada mantém o seu

valor nutricional ao mesmo tempo

que oferece boas condições de higiene

e segurança alimentar. As conservas

de sardinha ao natural mantêm o valor

nutricional praticamente sobreponível

ao da sardinha fresca. Após preparação

de sardinha em conserva, caso existam

sobras deverá retirá-las da embalagem

de lata e guardá-las noutro recipiente.

Deverá consumi-las dentro de 24h pois

apesar de cozinhadas, as sardinhas

já não têm a proteção que a lata

esterilizada lhes oferecia.

Fresca, congelada ou em conserva,

a sardinha é um peixe de elevada

qualidade nutricional e de baixo custo

que deverá ser parte integrante de uma

alimentação variada e equilibrada.

DICA DO DIETISTA

Sabia que para melhor garantir a manutenção das qualidades nutricionais da sardinha deve preferi-la assada ou cozida?

DICA DE SUSTENTABILIDADE

O consumo da sardinha portuguesa é recomendado, não só pela importância da pesca da sardinha para as comunidades piscatórias portuguesas, mas também pela sua qualidade nutricional e sabor. O estado do seu stock não é atualmente crítico, sendo desta forma uma espécie não considerada em risco.

DICA DO DIETISTA

Os crustáceos fornecem cerca de 10% das necessidades nutricionais de sódio, por isso não necessita de adicionar sal para a sua confeção. Utilize ervas aromáticas para intensificar o sabor.

A VITAMINA A CONTRIBUI PARA:

Níveis normais de cálcio no sangue; A manutenção de ossos e dentes normais; A manutenção do normal funcionamento muscular e do sistema imunitário.

COMO ESCOLHER CRUSTÁCEOS

DE QUALIDADE

Ao comprar crustáceos vivos como caranguejo, sapateira, lagosta, lavagante, santola e cavacas, estes devem apresentar as seguintes características de frescura: • vitalidade – vivos, com resposta a estímulos

e com reflexos nas patas, antenas e olhos; • carapaça – brilhante, húmida e de cor

característica de cada espécie; • cheiro – agradável, a algas marinhas; • corpo – íntegro.

Ao comprar crustáceos frescos como camarão, lagostim e percebes, deverá verificar se apresentam:

• carapaça – brilhante e húmida; • cabeça – bem aderente ao corpo; • cauda – com curvatura natural sobre

o dorso; • cheiro – agradável;

• corpo – íntegro, com a totalidade das patas e sem manchas;

• textura da carne – firme sem ser dura. Os crustáceos comercializados cozidos devem apresentar-se firmes e sem cheiros anormais.