Programas de Exercício Físico na Terceira Idade em diferentes contextos

Programas de Exercício Físico

na Terceira Idade em diferentes

contextos

Orientação: Doutora Andreia Pizarro

Coorientação: Doutora Joana Carvalho

Mestrando: Maria do Carmo Loureiro Neves

Dissertação apresentada com vista à obtenção do 2.º ciclo em Atividade Física para a Terceira Idade, ao abrigo do Decreto-Lei nº74/2006 de 24 de março

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Neves, M. C. (2019). Relatório de Estágio. Programas de Exercício Físico na Terceira Idade em diferentes contextos: M. C. Neves. Relatório de Estágio profissionalizante para a obtenção do grau de mestre em Atividade Física para a Terceira Idade, apresentado à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.

PALAVRAS-CHAVE: ENVELHECIMENTO, TREINO MULTICOMPONENTE,

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Este relatório foi realizado com base no projeto desenvolvido pelo centro de investigação em atividade física, saúde e lazer (CIAFEL), uma unidade de investigação e desenvolvimento situada na faculdade de desporto da Universidade do Porto (FCT/UID/00617/2019) e Body and Brain (POCI-01-0145-FEDER-031808). Este relatório integra-se ainda dento do projeto “Mais Ativos, Mais Vividos”, financiado pelo IPDJ.

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Agradecimentos

À Professora Doutora Andreia Pizarro, orientadora desta dissertação de mestrado, por toda a dedicação, disponibilidade e simpatia com que acompanhou todo o desenvolvimento do meu trabalho, pelas orientações, sugestões e críticas construtivas que em muito contribuíram para o resultado alcançado.

À Professora Doutora Joana Carvalho, coorientadora e Diretora do Mestrado de Atividade Física para a Terceira Idade, responsável pelo projeto “Mais Ativos, Mais Vividos”, pelo exemplo e pelo fascínio criado em mim para esta causa, tanto como pessoa como profissional.

À Flávia Machado e ao Luís Marques pela atenção e paciência com que me mantiveram sempre debaixo de olho e orientada no trabalho a desenvolver.

A todos os idosos com que me relacionei enquanto alunos e por isso objeto das minhas intervenções praticas, pela disponibilidade, participação, empenho, simpatia, e também resultados alcançados.

Aos meus colegas de Mestrado, em especial a Nicole Ventura, pela presença em todo o percurso e pela partilha incondicional de esforços e a Sofia Lopes pela partilha de experiências, conhecimentos e companheirismo.

Á minha família, pelos ensinamentos, pela vontade de enfrentar todos os desafios da vida e seguir em frente, pela alegria que partilhamos, pois só com estes valores foi possível concluir a minha licenciatura e mestrado.

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Índice Geral

ABREVIATURAS ... IX ÍNDICE DE TABELAS ... XI ÍNDICE DE FIGURAS ... XIII

RESUMO ... XV ABSTRACT ... XVII

I. INTRODUÇÃO ... 1

II. EXPETATIVAS INICIAS ... 5

III. REVISÃO GERAL DA LITERATURA ... 7

1. ENVELHECIMENTO ... 7

2. ALTERAÇÕES DECORRENTES NO ENVELHECIMENTO ... 8

2.1. Alterações no sistema músculo-esquelético ... 9

2.2. Alterações na Capacidade cardiorrespiratória ... 10

2.3. Alterações no Equilíbrio, coordenação e flexibilidade ... 11

2.4. Alterações sociais, psicológicas, cognitivas e comportamentais .. 12

3. A APTIDÃO FÍSICA ... 13

3.1. Definição de Aptidão Física ... 13

3.2. Avaliação da Aptidão Física em Idosos ... 14

4. O EXERCÍCIO FÍSICO, BENEFÍCIOS E RECOMENDAÇÕES ... 15

4.1. Benefícios do exercício físico ... 15

4.2. Recomendações de prescrição do exercício físico ... 18

5. PATOLOGIAS E RESPETIVA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO ... 27

5.1. A Doença de Alzheimer ... 27

5.2. Hipertensão ... 29

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IV. REALIZAÇÃO DA PRÁTICA PROFISSIONAL ... 33

1. METODOLOGIA ... 33

1.1. Amostra ... 33

1.2. Procedimento de recolha de dados ... 34

1.3. Instrumentos ... 34

2. PROGRAMA DE INTERVENÇÃO ... 37

3. GRUPOS DE TRABALHO - TURMAS ... 38

3.1. Turma de Aldoar (BB) ... 38

3.2. Turma Multicomponente (GMT) ... 44

3.3. Turma “Trajetórias” (GT) ... 54

3.4. Turma Musculação (GM) ... 60

V. LIMITAÇÕES E DIFICULDADES ... 67

VI. CONCLUSÕES E RECOMENDAÇÕES ... 75

VII. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ... 77 VIII. ANEXOS ... XIX

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Abreviaturas

ACSM - American College of Sports Medicine AGS - American Geriatrics Society

BGS - British Geriatrics Society

FADEUP – Faculdade de Desporto da Universidade do Porto

FITT-VP - Frequência, Intensidade, Tempo e Tipo, Volume e Progresso HTA – Hipertensão Arterial

IMC – Índice de massa corporal LVAF - Livro verde da aptidão física OMS - Organização Mundial de Saúde PA - Pressão Arterial

RM – Repetição Máxima SFT – Senior Fitness Test SNC - Sistema Nervoso Central TF – Treino funcional

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Índice de Tabelas

Tabela 1 – Caracterização da turma de Aldoar - Boby & Brain (BB) ... 38 Tabela 2 - Análise comparativa do percentil médio da turma de Aldoar – Boby & Brain (BB), relativamente á população portuguesa ... 39 Tabela 3 - Comparação entre a 1ª e 2ª avaliação do Senior Fitness Test da turma de Aldoar - Boby & Brain (BB) ... 42 Tabela 4 - Caracterização da turma de Multicomponente (GMT) ... 44 Tabela 5 - Análise comparativa do percentil médio da turma de

Multicomponente (GMT), relativamente á população portuguesa ... 45 Tabela 6 - Comparação entre a 1.ª e 2.ª avaliação do Senior Fitness Test da turma Multicomponente (GMT) ... 52 Tabela 7 - Caracterização da turma de trajetórias (GT) ... 54 Tabela 8 - Análise comparativa do percentil médio da turma de Trajetórias (GT), relativamente á população portuguesa ... 55 Tabela 9 - Comparação entre a 1.ª e 2.ª avaliação do Senior Fitness Test da turma de Trajetórias (GT) ... 58 Tabela 10 - Caracterização da turma de musculação (GM) ... 60 Tabela 11 - Análise comparativa do percentil médio da turma de Musculação (GM), relativamente á população portuguesa ... 61 Tabela 12 - Comparação entre a 1.ª e 2.ª avaliação do Senior Fitness Test da turma de Musculação (GM) ... 65

XIII

Índice de Figuras

Figura 1 - Amostra inicial - composição das turmas ... 33 Figura 2 - Distribuição do IMC de acordo com os valores normativos da OMS da turma de Aldoar - Boby & Brain (BB) ... 38 Figura 3 - Programa de exercício Turma Aldoar (BB) ... 41 Figura 4 - Distribuição do IMC de acordo com os valores normativos da OMS da turma de Multicomponente (GMT) ... 44 Figura 5 - Percentil médio do SFT da turma de Multicomponente (GMT) vs., população portuguesa ... 45 Figura 6 - Distribuição percentual das patologias da turma Multicomponente (GMT) ... 46 Figura 7 - Distribuição do IMC de acordo com os valores normativos da OMS da turma de Trajetórias (GT) ... 54 Figura 8 - Percentil médio do SFT da turma de Trajetórias (GT) vs., população portuguesa ... 55 Figura 9 - Distribuição percentual das patologias da turma de Trajetórias (GT) ... 56 Figura 10 - Distribuição do IMC de acordo com os valores normativos da OMS da turma de Musculação (GM) ... 60 Figura 11 - Percentil médio do SFT da turma de Musculação (GM) vs.,

população portuguesa ... 62 Figura 12 - Distribuição percentual das patologias da turma de Musculação (GM) ... 62

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Resumo

A adoção de um estilo de vida ativo proporciona diversos benefícios à saúde, uma vez que é considerado um componente importante para a qualidade de vida e independência funcional do idoso. Deste modo, durante o estágio do 2º ciclo em atividade física desenvolvemos diferentes programas de exercício físico em idosos com características diversificadas com o objetivo de verificar a sua influência na funcionalidade de idosos de ambos os sexos

Foram avaliados 74 idosos, com idades compreendidas entre 65 e os 90 anos, submetidos a diferentes programas de exercício físico. Assim, por forma a avaliar os parâmetros físicos que suportam a funcionalidade corporal e autonomia dos idosos foi aplicado o Senior Fitness Test antes e após a intervenção que teve uma duração de 9 meses.

Apesar da participação assídua nas aulas estar abaixo do esperado, os resultados revelaram que os idosos obtiveram melhorias significativas em algumas componentes da sua capacidade funcional, particularmente na força dos MS e MI, e na agilidade, mas também se verificaram melhorias na capacidade aeróbia enquanto que a flexibilidade foi a capacidade com menores alterações.

Este resultado permite concluir que a prática regular de exercício físico contribui para melhorar a funcionalidade e autonomia na terceira idade, e evidencia uma necessidade urgente de tornar estas práticas acessíveis a todos, especialmente à crescente população de idosos.

PALAVRAS-CHAVE: ENVELHECIMENTO, TREINO MULTICOMPONENTE,

XVII

Abstract

An active lifestyle offers numerous health benefits and is determinant for quality of life and functional independence in the elderly. Therefore, during the 2nd Cycle in Physical Activity for Elderly internship we have developed different exercise programs for elder people with different characteristics to assess its influence on their physical function.

Seventy-four people between 65 and 90 years old were submitted to different exercise programs. Physical function was assessed trough the Senior Fitness Test before and after a 9-month exercise intervention program.

Although compliance with training sessions was less than expected, our results showed significant improvement in some physical function parameters, particularly in strength, balance and agility. However, improvements were also found in aerobic capacity while flexibility less changes were observed in flexibility.

Our findings support the current belief that regular exercise contributes to greater functionality and autonomy in elderly and highlight the need to make these practices generally available, especially in light of the ageing populations in developed countries.

KEYWORDS: AGING, MULTI-COMPONENT TRAINING, MUSCLE STRENGTHENING, ALZHEIMER, DEMENTIA

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I.

INTRODUÇÃO

Tal como se tem observado no decorrer dos últimos anos e pela primeira vez na história da humanidade, temos mais idosos do que crianças e jovens (Fundo de População das Nações Unidas, 2012). Esta nova configuração compromete o modelo de organização social vigente, ou seja, impossibilita o equilíbrio pretendido, alcançado pelo maior número de contribuintes, face ao número de beneficiários a cada momento. Ficamos assim perante a ameaça de, a médio prazo, serem mais os beneficiários que os contribuintes, e nessa altura, estaremos perante a rutura do sistema, nomeadamente no que respeita à segurança social.

A realidade dos nossos dias reclama pela criatividade e inovação dos nossos governantes aos quais se solicitam novas soluções e novos modelos de organização social e de funcionamento das instituições.

Para que seja possível envelhecer com saúde tornam-se necessárias ações de promoção da saúde e de prevenção da doença ao longo de todo o ciclo de vida que abordem questões essenciais como a nutrição, o exercício físico, o consumo de álcool, drogas e tabaco, os riscos ambientais, os acidentes rodoviários e os acidentes domésticos (Fisher, 2005).

Com o envelhecimento, a manutenção de um bom estado de saúde é cada vez mais importante. De uma forma em geral é de realçar a importância de serem criados programas especiais para promover a saúde das pessoas idosas, e sugeridas algumas medidas como atraso na passagem à reforma, participação das atividades ao nível da comunidade local, melhoria dos estilos de vida, prestação de cuidados de saúde adequados às necessidades das pessoas mais velhas e onde se acentua a dimensão da prevenção da doença e promoção da saúde (Fernandes & Botelho, 2007).

A prevenção é a base da diminuição das ocorrências e como tal, quando aplicada à saúde, em muito poderá contribuir para uma redução significativa dos custos individuais e sociais associados ao envelhecimento populacional.

Entre outras estratégias preventivas, a promoção e desenvolvimento de programas de exercício físico permite ao idoso desenvolver uma atitude positiva

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e dinâmica quanto à sua saúde e bem-estar, sendo numerosos os benefícios físicos, fisiológicos, psicológicos e sociais que dele se conseguem retirar.

A participação do idoso em programas de exercício físico regular, influência positivamente no processo de envelhecimento com impacto sobre a qualidade e expectativa de vida, a melhoria da aptidão física e funcional com garantia de maior autonomia para realização das tarefas quotidianas e um efeito benéfico no controle, tratamento e prevenção de diferentes patologias crónico-degenerativas comuns deste escalão etário mais velho.

Neste sentido, no âmbito do Estágio Profissional do 2º ano do curso do Mestrado em Atividade Física para a Terceira Idade da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto (FADEUP), submetemos idosos com diferentes características a programas de exercício durante 9 meses e observamos qual o seu potencial na melhoria da aptidão física e funcional.

O estágio foi desenvolvido no âmbito do projeto “Mais Ativos Mais Vividos”, que tem 22 anos de existência, e cujo objetivo é promover a saúde e a manutenção de um estilo de vida saudável junto da população envelhecida (maiores de 65 anos), num programa de prática desportiva regular, que conta atualmente com cerca de 200 idosos inscritos.

Assim, integrado no 2º ano do 2º ciclo em Atividade Física para a Terceira Idade da FADEUP, realizamos o nosso estágio com quatro turmas de idosos, alguns com limitações físicas e cognitivas, em diferentes contextos, através da implementação de diferentes programas de exercício físico, nomeadamente treino multicomponente e musculação, na FADEUP, no projeto da União de Freguesias da Foz do Douro, Nevogilde e Aldoar do grupo Body & Brain.

A estrutura do presente relatório de estágio procura evidenciar as metas delineadas e o percurso traçado para o desenvolvimento do trabalho em questão, sendo composto por oito capítulos:

O Capítulo I é relativo à Introdução, na qual é contextualizado o trabalho; O Capítulo II apresenta as minhas expectativas iniciais;

O Capítulo III de revisão sistemática da literatura, exploramos alguns conceitos, sobre o processo de envelhecimento e as alterações decorrentes do mesmo, nomeadamente sobre a aptidão física e estado de saúde, abordando algumas questões mais específicas acerca das principais patologias

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comummente observadas na população idosa, tendo como base aquelas relatadas pelos idosos que integraram as diferentes turmas com as quais desenvolvemos o nosso trabalho este ano letivo e por fim, debruçamo-nos sobre o exercício físico e seus benefícios e recomendações.

O Capítulo IV apresenta a realização da prática profissional, explicitando a metodologia seguida, o programa de intervenção, a apresentação dos resultados alcançados e a sua análise e interpretação;

O Capítulo V apresenta as principais conclusões do estudo; O Capítulo VI deixa em anexo os instrumentos utilizados;

No Capítulo VII são identificadas as referências bibliográficas que foram consideradas na pesquisa realizada para elaboração do trabalho.

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II.

EXPETATIVAS INICIAS

É inquestionável a importância atribuída aos fenómenos demográficos, com envelhecimento notório da população, que vivenciamos nos finais do seculo XX e que, não só transitaram, como se têm vindo a agravar nestas primeiras duas décadas do século XXI.

É então necessário procurar novas respostas para as necessidades da população, para que este crescimento seja acompanhado de apoios e alternativas para que quem vive mais, se possa sentir socialmente integrado e usufruir de um envelhecimento ativo e bem-sucedido. De modo a contornar esta realidade a Organização Mundial de Saúde (OMS) avançou em, 2002, com um novo conceito de “Envelhecimento Ativo”, definido como o processo de otimização das oportunidades para a saúde, participação e segurança, no sentido de melhorar a qualidade de vida das pessoas à medida que envelhecem (World Health Organization, 2002b).

A prática desportiva, entendida como prática corrente de um modo de vida saudável, é com toda a certeza um fator de grande importância, a par de hábitos alimentares saudáveis, que em muito poderão contribuir para uma vida sénior mais confortável e qualitativamente superior.

A frequência do mestrado de atividade física para terceira idade, é para mim a oportunidade de contribuir para dar uma resposta à atual necessidade de construção e uma nova forma de ver e entender a terceira idade e o próprio envelhecimento.

Neste sentido, a participação neste estágio teve como objetivo geral desenvolver diferentes tarefas desde o planeamento, desenvolvimento, adaptação e reflexão dos planos de aula, tendo sempre por base o estado de conhecimento da arte na área do envelhecimento e exercício físico. Adicionalmente, pretendemos analisar a evolução da aptidão física e funcional dos nossos grupos de idosos após nove meses de treino.

Para tal desenvolvemos este estágio em diferentes etapas com objetivos específicos:

1. Aproximação a esta faixa etária, estudando-a, adquirindo o máximo de conhecimento e experiência, construindo novas competências que me

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habilitem a trabalhar neste âmbito e com este tipo de população, desenvolvendo as estratégias mais adequadas à abordagem a este segmento.

2. Conhecer mais profundamente o fenómeno da demografia atual; 3. Conhecer e compreender a realidade vivida por este escalão etário; 4. Compreender e refletir sobre as melhores práticas e modelos de

intervenção;

5. Adquirir experiência, acompanhada e orientada por profissionais de referência;

6. Desenhar um modelo de intervenção ajustado à realidade em estudo; 7. Desenvolver maior confiança, autonomia e ser pró-ativa;

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III.

REVISÃO GERAL DA LITERATURA

Como anteriormente referido o envelhecimento populacional é um dos maiores desafios da saúde pública da atualidade. Existe uma crescente preocupação para a promoção de um envelhecimento ativo, no sentido de permitir ao idoso um envelhecimento que se pretende, tão natural quanto possível, sem comprometer a qualidade de vida, o seu conforto e o seu bem-estar. Segundo a OMS, o “Envelhecimento Ativo” é o processo de otimização das oportunidades para a saúde, participação e segurança, para melhorar a qualidade de vida das pessoas que envelhecem (World Health Organization, 2002a).

1. Envelhecimento

O envelhecimento humano é um processo fisiológico, natural e comum a todos os seres vivos. Pode ser definido como um fenómeno biológico, progressivo, irreversível, dinâmico, natural e universal, caracterizado pelo declínio das funções celulares e pela redução das capacidades funcionais, estruturais e psicossociais (Litvoc & Brito, 2004). Estas alterações levam a uma diminuição progressiva da capacidade de realizar esforços físicos (Silva, 2006), diminuição da capacidade de resposta às alterações ambientais (Farinatti, 2008), e com o passar do tempo, a uma perda de adaptabilidade, deficiência funcional, e, finalmente, a morte (Spirduso et al., 2004). Este processo varia de indivíduo para indivíduo sendo dependente não só de fatores genéticos, mas também por fatores estocásticos (Mota et al., 2004).

Consequentemente, uma boa gestão desses fatores e das agressões ambientais cumulativas capazes de prejudicar a manutenção das funções orgânicas é determinante para a longevidade do ser humano (Farinatti, 2008).

Para melhor compreender o processo de envelhecimento, Spirduso (2005) diferencia-o em dois tipos: envelhecimento primário e envelhecimento secundário. O envelhecimento primário é um fenómeno universal que atinge todos os indivíduos e consiste nas alterações progressivas e naturais que ocorrem na estrutura e composição das células, independentemente de doenças e/ou influências ambientais, resultando na diminuição da capacidade de

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adaptação. O envelhecimento secundário corresponde à aceleração do processo, resultante da influência ambiental como por exemplo, a poluição, radiação ou doenças, como alterações cardiovasculares e diabetes. Contudo, o mesmo autor reitera que, embora as causas sejam distintas, o envelhecimento primário e secundário interagem fortemente (Spirduso, 2005).

No entanto, o conceito de envelhecimento não se limita apenas à análise da variabilidade biológica entre os indivíduos nem às alterações intrínsecas, existindo um conjunto de condições que o afetam diretamente, nomeadamente os contextos sociais, espaciais, culturais, políticos e ideológicos em que o sujeito está inserido (Farinatti, 2008). Estas particularidades fazem do envelhecimento um processo biológico altamente variável, influenciado por fatores intrínsecos e extrínsecos, que resulta em alterações que podem ser caracterizadas, prevenidas e mitigadas, como se detalha nas secções seguintes.

2. Alterações decorrentes no envelhecimento

O envelhecimento é um processo multidimensional (Baltes & Baltes, 1990) que se traduz numa gradual diminuição da capacidade funcional dos organismos, implicando um conjunto de alterações fisiológicas, psicológicas e sociais (Almeida, 2012; Barreto, 2017).

Ao longo da vida, diversas modificações morfológicas e fisiológicas surgem no processo de envelhecimento, em todos os níveis do organismo. Tal processo leva a um progressivo decréscimo na capacidade fisiológica e redução da capacidade de respostas ao stress ambiental, levando a um aumento da suscetibilidade e vulnerabilidade a doenças (Troen, 2003) que induz as repercussões na funcionalidade, mobilidade, autonomia e saúde e, deste modo, na sua qualidade de vida (Carvalho & Soares, 2004).

De acordo com a Direção Geral de Saúde as “capacidades funcionais”, são as capacidades de satisfazer as necessidades básicas, de aprendizagem, de desenvolvimento e tomada de decisão informada, de se movimentar, de fazer e manter relacionamentos, de contribuir para as suas famílias e comunidades (Direção-Geral da Saúde, 2017).

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A senescência resulta do somatório de alterações orgânicas, funcionais e psicológicas do envelhecimento normal, enquanto a senilidade é caracterizada por afeções que frequentemente acometem indivíduos idosos (Cardoso, 2009).

2.1. Alterações no sistema músculo-esquelético

Durante o processo de envelhecimento, ocorrem modificações no sistema músculo-esquelético como a diminuição no comprimento, elasticidade e número de fibras, levando a uma diminuição da massa e volume do músculo (Vitta, 2000). Segundo Matsudo e colaboradores (2008) a perda da massa muscular e consequentemente a perda da força, provoca a deterioração da mobilidade e da capacidade funcional do indivíduo.

Entre a 3ª e 4ª década de vida, a força máxima permanece estável ou com reduções pouco significativas, correspondente a uma perda de força de cerca de 6% por década, mas em torno dos 60 anos é observada uma redução de força máxima muscular entre 30 e 40% (Marçal et al., 2018). Este declínio da força não é igual entre os sexos, grupos musculares e tipos de contração, sendo a diminuição da força dos membros inferiores mais acentuada do que nos membros superiores (Carvalho & Soares, 2004).

A perda progressiva da massa muscular associada ao envelhecimento, representa uma das causas mais importantes da diminuição da capacidade funcional e da perda de independência em idosos. Este fenómeno foi designado por sarcopenia, termo introduzido pela primeira vez em 1989 por Irwin Rosenberg. Hoje, a sarcopenia tem sido definida como a perda gradual e generalizada da massa muscular esquelética, relacionada com a idade, que é acompanhada pela diminuição da força muscular e/ou baixo desempenho físico (Oliveira & Prado, 2017), que consequentemente, resulta em menores níveis de atividade física diária (Fechine & Trompieri, 2015). Esta redução na atividade física, por sua vez, pode levar ao descondicionamento, agravar a fragilidade músculo-esquelética, à perda do estilo de vida independente, menor motivação e menor auto-estima, conduzindo a um estado de ansiedade e depressão, resultando assim num ciclo vicioso que agrava e acelera o envelhecimento, diminuindo a mobilidade e aumentando a incidência de acidentes (Leite, 1997).

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São vários os autores que defendem que a funcionalidade muscular deve ser mantida conforme envelhecemos, pois ela é vital para a saúde, capacidade funcional e vida independente (Fleck & Kraemer, 2017). Níveis mais altos de força muscular estão associados a melhores perfis cardiometabolicos, diminuindo os riscos de mortalidade, de eventos cardiovasculares e menor risco de desenvolver limitações funcionais (American College of Sports Medicine, 2011b).

2.2. Alterações na Capacidade cardiorrespiratória

Com o envelhecimento verifica-se a diminuição da capacidade cardiorrespiratória, pelo que a capacidade de captação, transporte e utilização do oxigénio diminui por isso o sistema cardiorrespiratório é bastante afetado pelo declínio funcional (Pimentel et al., 2003).

A capacidade aeróbia é a capacidade de o sistema cardiorrespiratório oferecer sangue e oxigénio aos músculos ativos e desses músculos em utilizar o oxigénio e substrato energéticos para realizar trabalho durante esforço físico máximo (Spirduso, 2005). A capacidade cardiorrespiratória (medida pelo VO2max) para além de ser um indicador importante de funcionalidade, é também

considerado como um fator de risco cardiovascular (Kawano et al., 2006). Com o envelhecimento observa-se uma diminuição progressiva na capacidade de realizar esforços físicos em consequência do declínio gradual do consumo máximo de oxigénio. Verifica-se uma redução da capacidade aeróbia em cerca de 8% para os homens e 10% para as mulheres, em consequência de alterações em vários sistemas fisiológicos, nomeadamente o cardiovascular e respiratório, mas também alterações da musculatura esquelética e metabólicas (Fechine & Trompieri, 2012; Silva et al., 2006; Vitta, 2000). A redução no VO2max

observada com o envelhecimento pode estar relacionada tanto à diminuição do débito cardíaco máximo, como da absorção de oxigénio pelos tecidos (diminuição da diferença arterio-venosa de O2) (Fleg et al., 2005). No sistema

cardiovascular, observa-se o aumento da rigidez arterial e valvular causando o aumento de pressão arterial (PA) e da prevalência de outras doenças cardiovasculares, acompanhado de uma diminuição da frequência cardíaca em

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repouso e da capacidade do coração de aumentar o número e a força dos batimentos cardíacos em resposta ao esforço. Processo este acelerado por alterações metabólicas como o aumento colesterol, aumento da resistência vascular, e consequentemente da tensão arterial (Fechine & Trompieri, 2015). A nível do sistema respiratório, as alterações fisiológicas frequentes são a diminuição da elasticidade pulmonar, a redução da capacidade da difusão do oxigénio, a redução dos fluxos expiratórios, a elevação da complacência pulmonar, e o fecho de pequenas vias aéreas (Gorzoni & Russo, 2006).

Embora vários fatores contribuam para uma evidente redução na capacidade aeróbia (Silva, 2006), a atividade física regular moderada atua significativamente na prevenção de doenças cardiovasculares, como a doença cardíaca isquémica, acidentes vasculares cerebrais, hipertensão e doença vascular periférica (Shephard, 2003).

2.3. Alterações no Equilíbrio, coordenação e flexibilidade

Com o envelhecimento, o sistema nervoso apresenta também alterações, com a redução no número de neurónios, na velocidade de condução nervosa, na intensidade dos reflexos e com restrições das respostas motoras, do poder de reação e da capacidade de coordenação (Vitta, 2000).

De acordo com Fechine & Trompieri (2015) referindo Cançado & Horta (2002), o decréscimo de neurónios é discreto no decorrer da década correspondente aos 60 anos, acentuando-se entre décadas dos 70 a 90 anos, onde pode atingir um decréscimo de até 80%. Também a deterioração da visão, do sistema vestibular e somatossensorial que decorrem no processo de envelhecimento, constituem importantes causas adicionais para a diminuição do equilíbrio, agravadas pela maior curvatura cifótica, resultante de alterações degenerativas da coluna, pela diminuição heterogénea da força e/ou flexibilidade da mesma (Carvalho & Soares, 2004).

Outra alteração natural que surge como envelhecimento é a perda da flexibilidade, causada por um aumento da densidade na cartilagem e nos tecidos ao seu redor, além da tendência à perda da elasticidade dos músculos, ao desenvolvimento da artrite e de outras patologias do aparelho locomotor, que

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intensificam a restrição do movimento articular, reduzindo a flexibilidade (Dantas et al., 2002). Para Cubasa e Ribasa (2017), esta perda também está relacionada com a inatividade do sistema neuromuscular, com o desuso da musculatura esquelética e com a diminuição do condicionamento físico, contribuindo para a redução da autonomia e da capacidade de realizar atividades quotidianas. Estas perdas são tão críticas quanto o impacto negativo que causam na flexibilidade e consequentemente no movimento. Segundo Coelho (2008), a flexibilidade é definida como “a habilidade para mover uma articulação ou articulações através de uma amplitude de movimento livre de dor e sem restrições, dependente da extensibilidade dos músculos, que permite que estes cruzem uma articulação para relaxar, alongar e conter uma força de alongamento”. Vale e colaboradores (2003) referem que níveis baixos de flexibilidade também são considerados fatores de risco, causando prejuízos à qualidade da vida dos indivíduos. A flexibilidade é considerada decisiva para o movimento, constituindo um componente essencial para aptidão funcional do individuo, em particular para o idoso, uma vez que estas competências diminuem consideravelmente durante o envelhecimento (Zambon et al., 2016).

2.4. Alterações sociais, psicológicas, cognitivas e comportamentais

Para Ramos (2003), a terceira idade é um período da vida com uma alta prevalência de limitações físicas, perdas cognitivas, sintomas depressivos, declínio sensorial, acidentes e isolamento social. O sistema nervoso central sofre uma redução na velocidade de condução nervosa, redução da intensidade de reflexos, restrição das respostas motoras, do poder de reação e da capacidade de coordenação (Fechine & Trompieri, 2015; Vitta, 2000) e surgem dificuldades em recordar nomes, números de telefone e objetos guardados (Canineu & Bastos, 2002), que podem resultar em dificuldades de adaptação a novos papéis sociais, falta de motivação, baixa autoestima, dificuldade de mudanças rápidas, hipocondria e depressão (Zimerman, 2009).

A OMS (2005) na sua publicação “Envelhecimento ativo: Uma política de saúde”, refere que, frequentemente, o declínio do funcionamento cognitivo, mais do que consequência direta do envelhecimento em si mesmo é provocado pelo

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desuso, entendido aqui como falta de prática, por doenças, nomeadamente por depressão, por fatores comportamentais, tais como o consumo de álcool e de medicamentos, como por fatores psicológicos, por exemplo, falta de motivação, de confiança e baixas expectativas, e ainda em consequência de fatores sociais, como a solidão e o isolamento.

3. A aptidão Física

3.1. Definição de Aptidão Física

A aptidão física é o conjunto de capacidades ou características do individuo, próprias ou conseguidas, que se relacionam com fatores, nível de atividades físicas, saúde, alimentação saudável e fatores genéticos (Gonçalves et al., 2018).

Segundo Guedes e Guedes (1995), define-se aptidão física como: “um estado dinâmico de energia e vitalidade que permite a cada um não apenas a realização das tarefas do cotidiano, as ocupações ativas das horas de lazer e enfrentar emergências imprevistas sem fadiga excessiva, mas, também, evitar o aparecimento das funções hipocinéticas, enquanto funcionando no pico da capacidade intelectual e sentindo uma alegria de viver”.

Caspersen, Powell & Christensen (1985) defendem que a aptidão física pode ser definida em duas vertentes, relacionada à saúde e à performance (Nahas, 2001). Segundo estes autores, a primeira contempla atributos biológicos (força e resistência muscular, flexibilidade e capacidade aeróbia) que oferecem alguma proteção ao aparecimento de distúrbios orgânicos provocados pelo estilo de vida sedentário; a segunda relacionada à performance, envolve uma série de componentes relacionados ao desempenho desportivo ou laboral, como a agilidade, o equilíbrio, a coordenação, a potência e as velocidades de deslocamento e de reação muscular (Maciel, 2010).

A aptidão física é constantemente recrutada na realização de atividades do quotidiano, como levantar-se da cadeira, desviar de obstáculos e pessoas, andar pela casa, subir degraus, atravessar a rua em uma velocidade segura, entre outras. O declínio das capacidades como força, resistência aeróbia, flexibilidade agilidade, coordenação e equilíbrio, faz com que o idoso tenha dificuldade em

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combinar movimentos, o que lhe exige muito esforço para realizar estas atividades do quotidiano (Gonçalves et al., 2010).

Quando observamos a população idosa, os componentes da aptidão física estão relacionados com a saúde contendo indicadores quanto à capacidade cardiorrespiratória, à força/resistência muscular, à flexibilidade, ao equilíbrio e à gordura corporal (Glaner, 2003).

3.2. Avaliação da Aptidão Física em Idosos

Para fazer uma adequada e correta prescrição de um programa de exercício, é necessário fazer uma avaliação física do aluno (Rikli & Jones, 1997).

A avaliação física é sempre necessária para quem inicia uma prática regular, esta deverá abranger múltiplos aspetos e um só instrumento não é suficiente para avaliar o processo de envelhecimento.

A importância de avaliar a capacidade de realizar as atividades de vida diária e a avaliação do desempenho motor vieram ao encontro das necessidades dos profissionais em avaliar o impacto da prática sistemática da atividade física em participantes idosos de programas regulares, como no diagnóstico das condições iniciais para prescrição das atividades (Andreotti & Okuma, 1999).

Entre outras baterias existentes na literatura para avaliar a aptidão física e funcional dos idosos, destacamos a bateria de testes Senior Fitness Test (SFT) (Rikli & Jones, 1999). Esta bateria é constituída por um conjunto de testes que permitem avaliar alguns dos atributos fisiológicos como a força dos membros superiores (teste da flexão do antebraço) e inferiores (teste levantar e sentar na cadeira), a flexibilidade inferior (teste sentar e alcançar na cadeira) e superior (teste alcançar atrás das costas), a resistência aeróbia (teste andar 6 minutos), a velocidade, a agilidade e equilíbrio dinâmico (teste sentado, caminhar 2,44 m e voltar a sentar) e o índice de massa corporal (IMC).

O protocolo utilizado neste estudo encontra-se devidamente validado e fundamentado por conceituados autores (Bohannon & Crouch, 2019; Ferguson, 2014) (anexo II).

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4. O exercício físico, benefícios e recomendações

4.1. Benefícios do exercício físico

Para a Direção Geral da Saúde (2017) , “atividade física”, contempla qualquer movimento realizado pela musculatura esquelética do corpo que resulte num dispêndio energético acima dos valores de repouso e o “exercício físico” é geralmente uma prática planeada e compreende toda a prática consciente de atividade física, realizada com um objetivo específico (ex. melhorar a saúde) e bem delineada no tempo, com ou sem prescrição.

A prática regular de exercício físico, enquanto forma planeada de atividade física, pode ser um fator positivo na melhoria da qualidade de vida dos idosos, sendo um fator importante na prevenção de quedas, melhoria do equilíbrio, como também da prevenção de doenças crônicas e degenerativas. Assim, a prática regular de exercícios físicos parece ser uma estratégia preventiva primária, atrativa e eficaz, para manter e melhorar o estado de saúde físico e psíquico em qualquer idade, tendo efeitos benéficos diretos e indiretos para prevenir e retardar as perdas funcionais do envelhecimento, reduzindo o risco de doenças e transtornos frequentes na terceira idade, tais como doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, osteoporose, desnutrição, ansiedade, cancro de cólon, depressão e insónia (Silva, 2006). Conjuntamente, desenvolve a agilidade, equilíbrio, a coordenação, a potência e as velocidades de deslocamento e de reação (Carvalho & Soares, 2004).

Idosos mais ativos e com prática regular de exercício físico tendem a diminuir os seus níveis de triglicerídeos, a sua PA, a perda mineral óssea e a gordura corporal e a aumentar o colesterol HDL, a sensibilidade das células à insulina, bem como a massa e funcionalidade muscular, entre outros (Miura et al., 2015; Ryan, 2010). Exercícios de força ajudam à manutenção da massa muscular e na densidade óssea, fortalecendo os músculos e os ossos (Padilla Colón et al., 2014). Exercícios aeróbios auxiliam na perda de gordura corporal, melhoram a capacidade cardiorrespiratória fortalecendo o coração e os pulmões (Bauman et al., 2016; Piepoli et al., 2016).

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Landinez Parra,(2012) defendem que o início e a manutenção do exercício físico em pessoas idosas é uma prioridade, pois o comportamento sedentário aumenta com a idade e constitui um importante fator de risco para as doenças cardiovasculares, a obesidade e a diabetes. Para estes autores a realização periódica de exercício físico moderado pode atrasar o declínio funcional e reduzir o risco de sofrer de doenças crónicas, independentemente da pessoa idosa ser saudável ou doente.

Para Getchell & Haywood (2004) o exercício físico é fundamental para redução de alguns declínios no envelhecimento do sistema nervoso e o fluxo sanguíneo para o cérebro e a quantidade de oxigénio que alcança as células nervosas no envelhecimento podem ser melhoradas pelo aumento do nível de atividade física. Tem efeitos benéficos a longo prazo, relacionados ao aparelho locomotor, melhoria da função cognitiva, melhora e protege a função cerebral, sugerindo que pessoas fisicamente ativas apresentam menor risco de serem acometidas por desordens mentais em relação às sedentárias (Lazzoli et al., 1998).

Para Coelho & Burini (2009) com pelo menos dez minutos por sessão de treino da flexibilidade, direcionada aos movimentos com mobilidade mais limitada, existem aumentos significativos na flexibilidade de adultos, resultando numa maior facilidade para a execução de ações cotidianas, provavelmente representando um ganho na qualidade de vida relacionada à saúde dos indivíduos. Por outro lado, aprimorar a flexibilidade permite que os exercícios sejam executados com maior amplitude de movimento e de maneira mais eficiente, verificando-se os primeiros benefícios a partir de três a quatro semanas de treino (Zambon et al., 2016).

De acordo com Silva (2012), referindo Ezuerra, Idoate e Barrero (2003, p:35) isso “deve-se à libertação de algumas substâncias chamadas endorfinas, cujo

efeito sobre o cérebro é idêntico aos opiáceos (morfina e heroína). Por isso, atuam como analgésicos naturais e melhoram a ansiedade e relaxam a mente (…) e melhoram os sintomas da depressão. Assim a prática do exercício físico desenvolve, na pessoa, uma acentuada alteração no estado de espírito, provocando um bem-estar e melhor capacidade de socialização”.

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O aumento da longevidade deve acompanhar-se da manutenção da qualidade de vida, que inclui saúde física e mental, bem-estar, e a capacidade de realizar autonomamente as tarefas quotidianas (Carvalho & Soares, 2004).

A prática do exercido físico tem sido consistentemente associada à manutenção da funcionalidade do sistema músculo-esquelético, cardiovascular, respiratório e endócrino, numa série de benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de mortalidade prematura, e dos efeitos deletérios ocasionados pelo envelhecimento (World Health Organization, 2005).

Assim, a importância do exercício físico na vida do idoso parece ser inquestionável, funcionando como elemento inibidor das causas do envelhecimento e retardador das suas manifestações, estimulando as funções cognitivas, prevenindo a depressão, aumentando a autoestima e promovendo a integração social, e “o combate ao stress”, reduzir a depressão e ansiedade, melhorar o humor e maximizar a capacidade funcional contribuindo para que deste modo as pessoas idosas possam realizar tarefas diárias ao longo da vida e assim, dar continuidade ao seu desenvolvimento pessoal e ao seu papel ativo nas sociedades.

Os princípios gerais que regem as respostas do organismo ao exercício e ao treino físico são os mesmos para crianças, adolescentes adultos e idosos. Toda a atividade física necessita de ter princípios e regras para a sua organização, quando direcionada e visa alcançar metas preestabelecidas. Seguir essas regras e princípios é uma condição indispensável para que a atividade seja proveitosa e saudável, (Oliveira Domiciano et al., 2011) são eles:

a) Princípio da individualidade biológica - é o princípio que estabelece que cada pessoa é única - na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treito em cada corpo;

b) Princípio da sobrecarga - para adquirir uma boa aptidão física o organismo precisa de ser submetido a esforços maiores de modo a provocar no organismo reação de adaptação - maior intensidade, maior duração ou maior frequência semanal;

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c) Princípio da especificidade – cada atividade física tem as suas características próprias – as adaptações são de acordo com os objetivos e os estímulos a que o organismo é submetido;

d) Princípio da continuidade – a atividade física deve ser realizada continuamente sem interrupções – qualquer paragem leva a que o organismo retome

e) Princípio da reversibilidade – contempla o princípio da continuidade, dando enfase às consequências da ausência da regularidade.

4.2. Recomendações de prescrição do exercício físico

A prescrição de exercício físico para a população idosa é uma intervenção eficiente na atenuação dos processos degenerativos funcionais e estruturais decorrentes do avanço da idade que contribui de forma direta para a independência funcional e deve ser parte integrante de qualquer programa de envelhecimento (Lima et al., 2016). A participação em programas de atividade física que incluam trabalho de força, de flexibilidade, de agilidade, de resistência aeróbia e de coordenação é fundamental para prolongar a capacidade de realizar as suas tarefas diárias e minimizar o risco de desenvolver doenças que podem levar à dependência (Nakamura et al., 2007).

De acordo com as recomendações da OMS (2005) e do ACSM (2018), o idoso deve ser encorajado, sempre que possível, a executar duas ou três vezes por semana exercícios de força, exercícios neuromotores, exercícios de flexibilidade e pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada a vigorosa.

São, portanto, estes tipos de treino que em seguida particularizo, tendo em atenção algumas considerações importantes na prescrição do treino. De acordo com o ACSM (2014), estes devem ser acessíveis, convenientes e agradáveis para o participante. A sua realização deve acontecer apenas quando houver bem-estar físico por parte do idoso, sendo de todo importante respeitar os limites pessoais, interrompendo no caso de dor e desconforto. A atividade deve iniciar-se de forma lenta e gradativa, não esquecendo a hidratação, antes, durante e após a mesma. Se porventura a patologia crónica que o idoso tenha não permitir

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realizar a quantidade recomendada de atividade física, deve, mesmo assim, ser tão ativo fisicamente como as suas habilidades e condições o permitam. Assim, a intensidade deve ser definida atendendo ao condicionamento físico individual dentro do esforço (esta poderá ser: leve – o praticante deve ser capaz de respirar tranquilamente e conversar normalmente e cantar em voz alta, sentirá uma frequência cardíaca ligeiramente aumentada mas não experimentará sensação de cansaço; moderada – verificar-se-á um aumento da frequência do ritmo respiratório e cardíaco, consegue conversar normalmente mas não cantar e aumenta a temperatura corporal evidenciando a face rosada, ou vigorosa – terá dificuldades em respirar, em falar e evidencia respiração ofegante).

4.2.1. Exercícios de força

Para o ACSM, (2011a), a aptidão muscular adquire uma grande importância na manutenção da funcionalidade quotidiana e da saúde, na medida em que interfere na melhoria da composição corporal, dos níveis de glicose no sangue, da sensibilidade à insulina, e da pressão sanguínea em pessoas com pré-hipertensão ou pré-hipertensão.

Neste sentido, o treino de força é um grande aliado na prevenção da fragilidade e da osteoporose, proporcionando bem-estar físico e mental, com aumento da massa e funcionalidade muscular e da densidade mineral óssea (Carvalho et al., 2018; Fleck & Júnior, 2003; Fleck & Simão, 2008).

A prescrição de um treino força deve ter em atenção a intensidade da carga, que deverá ser progressiva e individualizada (Carvalho & Soares, 2004). Numa fase inicial, a resistência utilizada deverá ser mínima, de forma a garantir uma boa técnica do movimento e um controlo maior sobre a respiração. A inspiração deve ocorrer durante a fase excêntrica - alongamento e a expiração durante a fase concêntrica, encurtamento, evitando assim a manobra Valsalva (Almeida & Teixeira, 2013), em razão de potencial risco de acidente vascular cerebral devido ao aumento da PA (American College of Sports Medicine, 2018).

As técnicas de respiração adequadas permitem um melhor aproveitamento dos diferentes exercícios de musculação por proporcionarem uma maior estabilização da coluna vertebral, decorrente da elevação da pressão

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abdominal, permitindo melhor rendimento e segurança durante a execução dos exercícios (Gentil, 2005).

Durante o esforço muscular, é estimado que a pressão intra-abdominal reduza a sobrecarga sobre os discos vertebrais em aproximadamente 20%, podendo em alguns casos chegar a 40% de redução da sobrecarga suportada por estas estruturas (Zatsiorsky, 1995).

Deve-se dar ênfase ao treino de força dos músculos dos membros inferiores, tais como os flexores e extensores do joelho, bem como os músculos do glúteo (Roos et al., 1997) sendo que esta preferência é atribuída à necessidade de manter a independência física e compensar a maior perda de força muscular. No entanto, deve-se ter cuidado com os movimentos de flexão/extensão dos joelhos, uma vez que a sua realização incorreta pode induzir sobrecarga nos ligamentos de suporte desta articulação (Mota & Carvalho, 1999).

De acordo com o ACSM (2018) o reforço muscular deve ser feito pelo menos dois a três dias por semana e em dias alternados, com um período de repouso superior a 48 horas, para qualquer grupo muscular único, promovendo as adaptações celulares/moleculares que estimulem a atrofia muscular e os ganhos de força. Deve iniciar-se com baixa intensidade - 40% a 50% - de uma repetição máxima (1RM), de 0 a 3 na escala de Borg, evoluindo depois para uma intensidade moderada - 60% a 70% - de 1 RM, de 4 a 6 na referida escala.

Sessenta por cento de 1RM é a sobrecarga mínima necessária para a adaptação muscular em indivíduos não treinados, incluindo os idosos. A resistência deve permitir a conclusão de 8-12 repetições a uma velocidade lenta e controlada, de forma a induzir a fadiga muscular, mas não a exaustão. Recomenda-se 2 a 4 séries, com intervalos de repouso de 2 a 3 minutos entre séries. Os exercícios devem privilegiar os grandes grupos musculares, que são importantes nas atividades de vida diária e ser alternados entre membros superiores e inferiores e entre grupos musculares agonista e antagonistas

Segundo Calore et al. (2012), as melhorias da força muscular decorrentes do treino físico podem ser explicadas através das adaptações morfológicas e neurais, com aumento da capacidade de recrutamento das unidades motoras e aumento da frequência de disparos dessas mesmas unidades.

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Os programas de fortalecimento muscular, em particular os de moderada a elevada intensidade, induzem ganhos significativas de força, potência e resistência muscular. No entanto, alguns estudos mostram que exercícios de baixa intensidade também melhoram a capacidade funcional dos idosos (Fernández-Santos & Beas-Jiménez, 2014). Desta forma, a intensidade do treino pode ser definida em função do objetivo do treino e da condição funcional do idoso. Lustosa (2010) Tribess & Virtuoso (2005), afirmam que os princípios de prescrição de exercícios devem ser os mesmos para todas as categorias etárias, porém, tendo em conta a saúde e a aptidão individual de cada idoso, deve-se ter em consideração a intensidade, a duração e a frequência do exercício.

4.2.2. Exercício neuromotor

De acordo com o ACSM (2018), exercícios neuromotores são exercícios que envolvem habilidades motoras, tais como exemplo equilíbrio, agilidade, coordenação na marcha, treino propriocetivo e atividades multifacetadas.

A força muscular, o condicionamento cardiorrespiratório, a flexibilidade, o equilíbrio, a agilidade, a velocidade e coordenação são capacidades fundamentais e devem ser contempladas num programa de treino funcional (TF) (Cadore et al., 2013; Gianoni, 2011).

Apesar de se apresentar como uma metodologia recente, o treino funcional não é uma novidade, afinal a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência, sendo esse conceito aplicado há muito tempo, porém sem a referida nomenclatura (Cadore et al., 2013; Gianoni, 2011). Para Gelatti (2009) o treino funcional simula movimentos quotidianos ou de alguma modalidade desportiva através de exercícios que melhoram os movimentos articulares. Vinicius (2010) defende o treino funcional, principalmente no trabalho com idosos, pretende aplicar movimentos do dia-a-dia, como forma de obter ganhos diretos nas atividades quotidianas.

De acordo com Almeida e Teixeira (2013), citando Campos e Coraucci Neto (2004), para que uma pessoa se movimente de maneira eficiente contra a ação da gravidade, ela deve possuir amplitude de movimento, mobilidade articular, força e resistência muscular bem como a habilidade de coordenar os

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movimentos. Neste tipo de exercício não se treinam apenas os músculos, preferindo-se exercícios integrados, multiarticulares e multiplanares, com recrutamento da propriocepção, combinados a movimentos de aceleração, redução e estabilização, que tem como objetivo principal aprimorar a qualidade de movimento, melhorar a força da região central do corpo (core) e a eficiência neuromuscular, adaptados às necessidades específicas de cada indivíduo (Almeida & Teixeira, 2013; Boyle, 2015).

Bossi (2009) sugere que o treino funcional (TF) utilize exercícios tanto simples como complexos, tanto tradicionais como inovadores, e que o programa seja organizado no intuito de desenvolver todas as principais capacidades biomotoras. Para Bompa (2002), a combinação entre força, velocidade, resistência, coordenação, flexibilidade e equilíbrio é fundamental para o sucesso nas atividades motoras e interligar essas seis ações é o objetivo do TF. Sendo assim, o programa de exercícios deve contemplar essas capacidades a fim de possibilitar um desempenho satisfatório nas atividades motoras do ser humano. A base do TF são os movimentos naturais e o peso do próprio corpo. Os equipamentos devem ser livres como: halteres, cordas kettlebells, barras, bolas medicinais e de pilates (fit ball), fitas e elásticos (Santana, 2002).

Os programas de TF devem ser traçados para imitar padrões de recrutamento motor, tarefas e atividades que ocorrem na vida diária de modo a tomar as adaptações mais transferíveis (Weiss et al., 2010). Desta forma podem ajudar na redução das incapacidades e na prevenção de quedas, problemas emocionais e sociais dos idosos (Lustosa et al., 2010).

O ACSM (2018) recomenda para este tipo de treino uma frequência de 2 a 3 dias por semana, sendo que a duração ideal e o número de repetições dos exercícios não é conhecida. No entanto as rotinas de exercícios neuromotores com duração superior a 20 a 30 minutos e um total de 60 minutos por semana são efetivos. Segundo Handzel (2003) os benefícios deste tipo de treino são múltiplos, entre os quais o desenvolvimento da potência muscular, o aumento da eficiência e da estabilidade, a melhoria do equilíbrio, desenvolvimento de adaptações neurais (o recrutamento neural mais eficiente permite ativação mais rápida do sistema nervoso, tornando melhor sincronização das unidades motoras bem como a diminuição de reflexos neurais inibitórios, e a longo prazo

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um menor risco de lesões dado que capacidade em absorver e converter o movimento ocorre com maior eficiência). Assim, o TF parece ser uma alternativa segura de treino físico, de baixo custo e bastante interessante para idosos, com impacto positivo sobre a massa muscular, força e potencia muscular, resistência cardiorrespiratória, flexibilidade equilíbrio e cognição, podendo ser implantada em programas de promoção de saúde nesta população, especificamente.

O trabalho de equilíbrio é uma componente do TF e deve ter a duração de 10 a 30 segundos, com 2 a 3 repetições para cada exercício, concluindo com um total de 10 a 15 minutos. Podem ser do tipo estáticos e/ou dinâmicos, que envolvam combinações de manipulação, ausência do estímulo visual, rodar a volta de si próprio de forma lenta, coordenação e consciencialização corporal (Tribess & Virtuoso, 2005). Devem ser executados no início do programa de exercícios quando trabalhados outros componentes da aptidão, para que as pessoas não estejam fatigadas, propiciando uma melhor performance do exercício.

Segundo Resende-Neto et al. (2016), este treino pode ter vantagens em ser feito em forma de circuito. Assim deve ser composto por 6-10 estações, com exercícios de força muscular e resistência cardiorrespiratória para os principais grupos musculares. Para cada exercício, os autores sugerem 12 a 15 repetições, utilizando cargas moderadas (cerca de 40-60% de 1RM), progredindo para seis repetições com cargas mais pesadas (85% de 1 RM), com duração de 30 a 40 segundos. O participante deve-se deslocar rapidamente de um exercício para o outro (15 a 30 segundos de transição entre as estações) completando uma a três passagens no circuito, dependendo do nível de aptidão física. A relação entre estímulo e pausa (densidade) deve atender a diversos fatores, tais como: nível de aptidão física, fase do treino e objetivos. Os circuitos podem ser realizados individualmente ou em grupo desde que este seja relativamente homogéneo, e consoante o objetivo da aula, podem conciliar exercícios cardiorrespiratórios, de força, e de equilíbrio, tornando o treino mais dinâmico e motivante.

24 4.2.3. Exercícios de flexibilidade

A flexibilidade é a amplitude do movimento que uma articulação ou um conjunto de articulações realizam, que depende da condição dos tecidos articulares, tendinosos, ligamentosos musculares (Spirduso et al., 2004). Tem uma grande importância na qualidade de vida dos idosos, na medida em que, em níveis adequados, favorece a execução de diversos movimentos diários, melhora a estabilidade e o equilíbrio postural e reduz o risco de lesões (Correia et al., 2014). Quando se verificam níveis reduzidos de flexibilidade, nomeadamente nos movimentos de flexão de quadril, extensão do joelho e dos membros superiores, observa-se uma correlação com o declínio da habilidade de curvar-se para o chão, diminuição da capacidade de deslocação e limitando o uso de mãos e braços para a realização de atividades da vida diária (Resende-Neto et al., 2016).

A flexibilidade não pode ser desprezada, uma vez que se focaliza na qualidade de vida e na independência funcional do indivíduo idoso e na vinculação da força muscular e da flexibilidade corporal com a probabilidade de quedas e de lesões músculo-esqueléticas (Rebelatto et al., 2007).

Os exercícios de flexibilidade devem ter uma frequência de dois ou mais dias por semana. O alongamento deve ser executado de forma lenta até ao ponto da perceção de desconforto, sem causar dor , permanecendo nesse ponto por 30 a 60 segundos (American College of Sports Medicine, 2018). São recomendadas algumas precauções na execução dos exercícios de alongamento, nomeadamente em relação à carga aplicada e à amplitude do movimento, já que em excesso, pode afetar a estabilidade articular, provocando dores e o abandono do exercício físico (American College of Sports Medicine, 2018).

4.2.4. Exercício aeróbico

O corpo do ser humano é como uma máquina e à medida que o tempo passa vai-se deteriorando (Geis, 2008). Esta deterioração é atenuada/neutralizada com o aumento dos níveis de atividade física (AF) e agravada nos seus efeitos pelo sedentarismo com influência negativa na saúde, assim como na fisiologia

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cardiovascular e respiratória, nos perfis de lipoproteínas, no equilíbrio psicológico e no estado mental (Fernández & Baglietto, 2007).

A redução da AF leva a uma diminuição da capacidade física de trabalho e faz com que indivíduos mais velhos trabalhem próximos do esforço máximo ao realizar uma determinada tarefa submáxima reduzindo a sua capacidade de reserva funcional (Gisolfi, 1995). A capacidade aeróbia máxima é um fator de risco independente para a mortalidade, pelo que a prevenção ou atenuação da redução dessa capacidade, por meio da manutenção dos níveis de atividade física com a idade, será um dos principais objetivos da gerontologia preventiva (Tanaka et al., 1997).

Vários estudos reportam declínios do volume máximo de oxigénio (VO2max)

de 3% a 6% por década, que se tornam mais evidentes a partir dos 70 anos, sendo neste fase, observados declínios de 20% por década (Fleg et al., 2005; Hawkins & Wiswell, 2003), podendo o exercício físico ter papel relevante na diminuição da probabilidade de ocorrência de doenças, dependência e mortalidade em pessoas idosas (Mancini et al., 1991).

Uma vez aprimorada a performance de endurance do idoso, é provável que suas atividades rotineiras sejam realizadas numa menor ativação do sistema anaeróbio (Mancini et al., 1991). Esta, entendida como capacidade de tolerar esforços submáximos pelo maior tempo possível, é uma qualidade física que se relaciona diretamente com a capacidade do idoso em realizar suas atividades de vida diária, interferindo positivamente na qualidade de vida desta população, proporcionando um maior conforto e a possibilidade de uma duração maior longevidade (Guralnik et al., 1995).

O ACSM (2018) recomenda que o programa de exercícios deve empregar o principio FITT-VP, a prática de exercício aeróbio de 30 a 60 minutos por dia com intensidade moderada, 5 dias por semana, ou 20 a 60 minutos por dia de exercícios vigorosos, 3 dias por semana, ou a combinação de moderado a vigoroso, 3 a 5 dias por semana. No entanto, de acordo com a mesma entidade, 20 minutos e exercícios com intensidade leve a moderada pode ser benéfico especialmente para indivíduos sedentários e descondicionados. Contudo, em qualquer dos casos o exercício pode ser realizado numa única sessão por dia ou em múltiplas sessões para acumular a duração e volumes desejados de

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exercícios por dia, devendo o progresso ser gradual com o ajuste da duração, frequência e ou intensidade evitando os riscos de lesões músculo-esqueléticas e eventos cardíacos adversos (American College of Sports Medicine, 2018).

4.2.5. Treino Multicomponente

O treino Multicomponente é aquele no qual se treinam as diferentes capacidades físicas do individuo, desde a resistência aeróbia, a coordenação, o equilíbrio, a agilidade, a força e a flexibilidade (Pescatello et al., 2013). Pode incluir uma variedade de atividades como, a dança, jogos tradicionais, exercícios localizados de reforço muscular, caminhadas, exercícios flexibilidade, equilíbrio, coordenação, exercícios respiratórios e de relaxamento, sendo que a forma ideal de trabalho é a combinação de diferentes atividades (Baker et al., 2007). Assume grande importância uma vez que se verificam maiores ganhos na capacidade funcional num grupo treinado com exercícios funcionais baseados nas tarefas diárias do que num grupo treinado com exercícios convencionais durante 12 semanas (Almeida & Teixeira, 2013). Por outro lado, tem uma forte componente lúdica e social, permitindo trabalhar quer a dimensão física quer a social, expressas por sentimentos de maior autoconfiança (Silva et al., 2011).

Este tipo de programas são seguros para populações idosas, com efeitos expressivos na melhoria da qualidade de vida dos idosos (Lobo et al., 2010). Deve privilegiar a utilização dos grandes grupos musculares, e deve ter um volume, intensidade e uma frequência suficientemente elevados para induzir alterações significativas na funcionalidade e estado de saúde dos idosos, sem, no entanto sobrecarregar excessivamente o seu sistema locomotor passivo e o sistema cardiovascular (Lobo et al., 2010).

Recomenda-se uma frequência de três vezes por semana com uma duração de 20 a 60 minutos, sendo que para iniciantes, essa variação possa ocorrer em várias sessões de 10 minutos ao longo do dia, a uma intensidade de 50 – 70 % da frequência cardíaca em repouso.

Para os exercícios de reforço muscular é recomendada uma frequência de pelo menos 2 vezes por semana, com duração de 60 minutos, com um conjunto

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de 8 a 10 exercícios com 8 a 12 repetições cada um, recrutando os grandes grupos musculares necessários na realização atividades diárias.

Os programas de treino multicomponente têm demonstrado diversos benefícios nos diferentes parâmetros funcionais. Por exemplo, de um modo geral, o treino é de intensidade progressiva (de moderada a vigorosa), com uma frequência de 2 vezes por semana, dividindo-se em 5-8 minutos de aquecimento geral, 15-25 minutos de treino aeróbio, 15-20 minutos de treino de força com intervalos de repouso entre séries de 20-30 segundos e 5-10 minutos de técnicas de relaxamento e alongamento (Leitão et al., 2015).

5. Patologias e respetiva prescrição de exercício

5.1. A Doença de Alzheimer

As demências são uma das principais causas de incapacidade e de dependência das pessoas de mais idade, por todo mundo. (Hernandez et al., 2010b). De acordo com o relatório da OCDE (2017), a prevalência da demência, em Portugal, coloca-nos como o 4º país com mais casos por cada mil habitantes. Estima-se para Portugal 19.9 casos por mil habitantes, quando a média é de 14.8 casos. No topo está o Japão com 23.3 casos, seguindo-se Itália, Alemanha, Portugal, França, Grécia e Espanha. Estima o mesmo relatório, que o número de casos com demência em Portugal é de mais de 205 mil pessoas, que subirá para os 322 mil casos até 2037. O principal fator de risco identificado é a idade, aumentando a prevalência com o seu avanço. Entre os 65 e os 69 anos a taxa de prevalência é de 2%, subindo para 4% entre os 70 e os 74, para 7% entre os 75 e os 79, para os 12% entre os 80 e os 84 e para 20% entre os 85 e os 89. Para as pessoas com mais de 90 anos, a taxa de prevalência é de 41%.

O termo “demência” engloba um grupo de problemas que causam a deterioração gradual da função cerebral, da capacidade de pensar e de realizar tarefas do dia-a-dia (como vestir-se e tomar banho) (Creavin et al., 2016). As pessoas com demência podem também desenvolver problemas de saúde mental (humor e emoções) e de comportamento que são difíceis de gerir para outras pessoas. O processo que leva à demência é geralmente degenerativo,

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provocado por dano cerebral ao longo do tempo. Existem vários subtipos de demência, como a doença de Alzheimer, a demência vascular, a demência dos corpúsculos de Lewy e a demência fronto-temporal.

O processo de envelhecimento evidencia mudanças que acontecem em diferentes níveis nomeadamente neural, diminuição no número e tamanho dos neurônios, na velocidade de condução nervosa, no fluxo sanguíneo cerebral, e aumento do tecido conectivo nos neurônios, proporcionam menor tempo de reação e velocidade de movimento (Tribess & Virtuoso, 2005).

A doença de Alzheimer assume, neste âmbito, um lugar de destaque, representando cerca de 60 a 70% de todos os casos de demência (Organização Mundial da Saúde, 2015). Esta provoca uma deterioração global, progressiva e irreversível de diversas funções cognitivas (memória, atenção, concentração, linguagem, pensamento, entre outras). Esta deterioração tem como consequências alterações no comportamento, na personalidade e na capacidade funcional da pessoa, dificultando a realização das suas atividades de vida diária. O individuo torna-se progressivamente incapaz de desempenhar atividades da vida diária e de cuidar de si passando a depender de um cuidador (Forlenza, 2005).

Para além da idade, sabemos hoje que existem outros fatores que, controlados, podem ajudar a reduzir o risco de vir a desenvolver demência, tais como a prática de exercício físico, uma alimentação saudável, a estimulação cognitiva ou todos os comportamentos associados a um estilo de vida saudável. Algumas pesquisas têm demonstrado a ação benéfica do exercício físico sobre a cognição. (Heyn, 2003), por meio de meta-análise, destacou vários estudos nos quais ocorreram melhorias significativas nas funções cognitivas globais com a prática de exercícios físicos em indivíduos com declínio cognitivo leve ou com demência (de Melo Coelho et al., 2009).

Prescrição de exercícios

Segundo Borges-Machado et al. (2018), as recomendações de exercício físico para pessoas com demência são de 8 a 10 minutos de ativação articular, 10 a 15 minutos de exercícios de resistência aeróbia (caminhada e transporte de