1
INTRODUCIÓN
Antes de falar dos estilos de vida saudables debemos ter claro o que é a saúde.
Saúde é definida pola Organización Mundial da Saúde coma o estado de completo benestar físico,
mental e social, e non soamente a ausencia de afeccións ou enfermidades.
Saúde é definida pola Real Academia Galega de dúas maneiras:
Bo estado e funcionamento do organismo.
Conxunto das condicións físicas e psíquicas en que se atopa o organismo nun determinado momento.
A saúde, ademais de estar afectada pola nosa xenética, depende en gran medida do estilo de vida. Con todo, poucas veces nos paramos a pensar sobre a influencia que teñen no noso estado de saúde as diferentes accións e comportamentos que adoptamos no día a día: a nosa forma de alimentarnos, o modo no que nos relacionamos cos diferentes ámbitos nos que desenvolvemos a nosa vida, os vínculos familiares e sociais, os nosos hábitos de actividade física e de consumo de substancias nocivas como o tabaco ou o alcol,... Todo iso vai conformando un estilo de vida que condiciona e determina o noso estado de saúde, e non só o noso, xa que os pais son os referentes dos seus fillos, facendo que estes aprendan de forma máis ou menos consciente certas condutas, o que fai que estean a condicionar a súa saúde.
Entón, para levar unha vida sa debemos adoptar un estilo de vida saudable, no que predominen os comportamentos e actitudes que protexen a saúde e onde non existan ou haxa moi poucos comportamentos e actitudes que implican un risco para a saúde. En consecuencia, máis que dunha vida sa hai que falar dun estilo de vida saudable, do que forman parte a alimentación, a actividade física, a prevención da saúde, o traballo, a relación co medio ambiente e a actividade social.
SEDENTARISMO E INACTIVIDADE FÍSICA
O sedentarismo e a inactividade física teñen unha influencia importante na saúde. No ano 2010, a Organización Mundial da Saúde estimou que 3,2 millóns de persoas morren cada ano no mundo debido á “inactividade física”, converténdose no cuarto factor de risco máis importante da mortalidade. Non obstante, durante a última década, o “sedentarismo” converteuse noutro potente factor de risco asociado a enfermidades crónicas non transmisibles e á mortalidade. Aínda que ambos os conceptos (“inactividade física” e “sedentarismo”) están relacionados, é crucial entender que non son o mesmo, e que ambos actúan de forma independente sobre a nosa saúde. Chamamos sedentarismo ao comportamento que inclúe, mentres estamos espertos, moito tempo dedicado a actividades gastan moi pouca enerxía e que realizamos estando sentados ou reclinados. Os períodos sedentarios son aqueles períodos de tempo nos que levamos a cabo estas actividades que consomen moi pouca enerxía, por exemplo, estar sentados durante os desprazamentos en vehículos, no traballo, na escola, na casa e durante o tempo de lecer.
En cambio, falamos de inactividade física para referirnos á ausencia dunha práctica suficiente de actividade física. As persoas inactivas son as que non alcanzan as recomendacións mínimas de actividade física.
2
Aínda que é frecuente que ambas as situacións se dean nunha mesma persoa, non é sempre así. Por exemplo, unha persoa que non realice o tempo mínimo recomendado de actividade física sería unha persoa inactiva, pero non por iso podemos dicir que sexa unha persoa sedentaria. Tamén pode ocorrer que, unha persoa activa fisicamente (é dicir, que cumpre as recomendacións), sexa sedentaria porque pase moito tempo seguido sentada, por exemplo no traballo.
O sedentarismo e a inactividade física aumentaron moito nas últimas décadas debido aos cambios sociais e culturais que tiveron lugar na nosa sociedade. As sociedades desenvolvidas víronse afectadas nas últimas décadas por importantes cambios que teñen consecuencias directas na saúde das persoas: o desenvolvemento tecnolóxico e os cambios nos estilos de vida propios da vida moderna cambiaron moitos dos nosos comportamentos individuais, así como a forma de relacionarnos coas outras persoas e coa nosa contorna. Estes cambios de hábitos provocaron unha insuficiente participación na actividade física durante o tempo de lecer e un aumento dos comportamentos sedentarios durante as actividades laborais e domésticas. O aumento do uso dos medios de transporte "pasivos" tamén reduciu o tempo de actividade física. Polo menos un 60% da poboación mundial non realiza a actividade física necesaria para obter beneficios para a saúde. A inactividade física constitúe o cuarto factor de risco máis importante de mortalidade en todo o mundo (6% de defuncións a nivel mundial). Só a superan a hipertensión (13%), o consumo de tabaco (9%) e o exceso de glicosa no sangue (6%). O sobrepeso e a obesidade representan un 5% da mortalidade mundial. A inactividade física está cada vez máis estendida en moitos países, e iso repercute considerablemente na saúde xeral da poboación mundial, na prevalencia de enfermidades non transmisibles (por exemplo, enfermidades cardiovasculares, diabetes ou cancro) e nos seus factores de risco, como a hipertensión, o exceso de glicosa no sangue ou o sobrepeso. Estímase que a inactividade física é a causa principal de aproximadamente do 21–25% dos cancros de mama e de colon, do 27% dos casos de diabetes e do 30% das cardiopatías isquémicas.
ACTIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
Está demostrado que a actividade física practicada con regularidade reduce o risco de contraer certas doenzas e enfermidades. Ademais, a actividade física é un factor determinante no consumo de enerxía, polo que é fundamental para conseguir o equilibrio enerxético e o control do peso. A continuación detallamos os principais beneficios da práctica de actividades físicas.
Beneficios físicos da actividade física
1. A actividade física é clave para adelgazar e para manter un peso corporal axeitado e saudable. 2. A actividade física protexe das enfermidades que están moi relacionadas co sedentarismo, como a obesidade, hipertensión arterial, enfermidade coronaria, ictus cerebral, diabetes tipo 2 e algúns tipos de cancro.
3. Reduce o "colesterol malo" e aumenta o "colesterol bo".
4. Mellora a condición física cardiorrespiratoria, é dicir, teremos menos fatiga e unha rápida recuperación tras o esforzo físico.
5. Mellora e mantén a condición física muscular, mantendo unha boa relación entre masa graxa e masa magra. Isto facilita a execución das tarefas cotiás e favorece unha boa postura e menor obesidade abdominal.
3
7. Reduce a perda de flexibilidade nas articulacións.
8. Mellora e mantén as habilidades e destrezas físicas en todas as idades, evitando e reducindo caídas e accidentes en idades avanzadas.
Beneficios psicosociais da actividade física
1. A práctica regular de actividade física mellora o rendemento cognitivo das persoas en todas as idades (concentración, memoria, coordinación neuronal, etc.).
2. Favorece e mellora a calidade do sono.
3. Mellora a autoestima, a sensación de benestar e a satisfacción coa propia imaxe corporal. 4. Favorece a socialización, propiciando coñecer novas persoas, e tamén a autonomía persoal, sobre todo nas idades avanzadas.
5. A actividade física reduce os síntomas da ansiedade e a depresión.
Actividade física, exercicio físico e deporte
Aínda que moitas veces se utilizan estes termos como sinónimos, en realidade non o son; imos ver as diferenzas.
A actividade física é “calquera movemento voluntario producido polos músculos esqueléticos, que produce un gasto de enerxía adicional ao que o noso corpo necesita para manter as funcionais vitais (respiración, circulación do sangue, etc.)”. Por tanto, o concepto de actividade física relaciónase co movemento, coa acción, con demandar aos nosos músculos e ao noso sistema metabólico un esforzo que provoca un gasto de enerxía. E estes movementos pódense producir de moitas maneiras: facendo actividades cotiás, como desprazarse cara á escola ou o traballo; practicando algún deporte; desenvolvendo algunha acción no fogar ou no traballo, como limpar ou apilar unhas caixas; e mesmo no noso tempo de lecer, paseando por algún espazo público. A expresión «actividade física» non se debería confundir con «exercicio físico», que é unha subcategoría de actividade física que se planea, está estruturada e ten como obxectivo mellorar a condición física ou algunha habilidade motriz. A actividade física —tanto moderada como intensa— é beneficiosa para a saúde. Ademais do exercicio físico, calquera outra actividade física realizada no tempo de lecer, para desprazarse dun lugar a outro ou como parte do traballo, tamén é beneficiosa para a saúde.
Por último, enténdese por deporte todo tipo de actividades físicas que, mediante unha participación organizada e cumprindo un regulamento, teñan por finalidade o logro de resultados en competicións de todos os niveis.
Os diferentes tipos de actividade física permítennos desenvolver unha serie de capacidades vinculadas coa nosa saúde. Entre elas, as máis destacables son a resistencia aerobia, a flexibilidade e a forza. Vexamos un a un estes aspectos.
A resistencia aerobia é “a capacidade do noso organismo para realizar tarefas que necesitan o movemento de grandes grupos musculares durante períodos de tempo prolongados”. Trátase de tarefas nas que corazón e os pulmóns teñen que adaptarse para levar o suficiente sangue osixenado aos músculos e recuperarse do esforzo realizado
A forza muscular é “a capacidade dos músculos para xerar tensión”. As actividades dirixidas a desenvolver a forza deben supoñer esforzos maiores aos que están habituados os músculos.
4
A flexibilidade é “a capacidade de realizar movementos coa maior amplitude posible”. A mellor forma de adquirir e manter a flexibilidade corporal é realizar frecuentemente actividades de estiramento.
Recomendacións de actividade física en nenos e mozos
Os nenos e mozos de 5 a 17 anos deben acumular un mínimo de 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidade moderada a vigorosa. Se a actividade física supera os 60 minutos recomendados reportará un beneficio aínda maior para a saúde.
A actividade física debería ser aerobia na súa maioría. Como mínimo tres veces por semana convén incorporar actividades de fortalecemento muscular. Ademais han de realizar exercicios de flexibilidade entre 3 e 7 días por semana.
Para os nenos e mozos destas idades, a actividade física consistirá principalmente en xogos, deportes, desprazamentos, actividades recreativas, educación física ou exercicios programados, no contexto da familia, a escola ou as actividades comunitarias. É dicir, contan como actividades físicas xogar no parque, practicar algún deporte de equipo, ir camiñando ao colexio e á casa, actividades deportivas extraescolares, etc.
Estas recomendacións son aplicables a todos os nenos e mozos sans. Se padecen algunha doenza ou enfermidade, haberá que adaptar a actividade física ao seu estado de saúde.
5
Sempre que sexa posible, os nenos e mozos con discapacidades deberían cumprir as recomendacións, consultando ao seu médico para coñecer ben os tipos e cantidade de actividade física que son apropiados para eles.
Recomendacións de actividade física en adultos
Para os adultos de 18 a 64 anos, a actividade física consiste en actividades recreativas ou de lecer, desprazamentos (por exemplo, paseos a pé ou en bicicleta), actividades ocupacionais (é dicir, traballo), tarefas domésticas, xogos, deportes ou exercicios programados no contexto das actividades diarias, familiares e comunitarias.
Os adultos de 18 a 64 anos deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanais de actividade física aerobia moderada, ou ben 75 minutos de actividade física aerobia vigorosa cada semana, ou ben unha combinación equivalente de actividades moderadas e vigorosas. A actividade aerobia practicarase en sesións de 10 minutos de duración como mínimo. Co fin de obter aínda maiores beneficios para a saúde, os adultos deste grupo de idades poden aumentar ata 300 minutos por semana a práctica de actividade física moderada aerobia, ou ben ata 150 minutos semanais de actividade física intensa aerobia, ou unha combinación equivalente de actividade moderada e vigorosa. Dúas veces ou máis por semana deben realizar actividades de fortalecemento dos grandes grupos musculares.
Actividade física moderada. Nunha escala adaptada á capacidade persoal de cada individuo, a actividade
física moderada adoita corresponder a unha puntuación de 5 ou 6 nunha escala de 0 a 10.
Actividade física vigorosa. Nunha escala adaptada á capacidade persoal de cada individuo, a actividade
física vigorosa adoita corresponder a unha puntuación entre 7 e 8 nunha escala de 0 a 10.
SOBREPESO E OBESIDADE
A obesidade infantil é un dos problemas de saúde pública máis graves do século XXI. O problema é mundial e está a afectar progresivamente a moitos países de baixos e medianos ingresos, sobre todo no medio urbano. A prevalencia aumentou a un ritmo alarmante. Calcúlase que en 2016, máis de 41 millóns de nenos menores de cinco anos en todo o mundo tiñan sobrepeso ou eran obesos. Preto da metade dos nenos menores de cinco anos con sobrepeso ou obesidade vivían en Asia e unha cuarta parte vivían en África.
Os nenos obesos e con sobrepeso tenden a seguir sendo obesos na idade adulta e teñen máis probabilidades de padecer a idades máis temperás enfermidades non transmisibles como a diabetes e as enfermidades cardiovasculares
Que son o sobrepeso e a obesidade?
O sobrepeso e a obesidade defínense como «unha acumulación anormal ou excesiva de graxa que supón un risco para a saúde».
O parámetro máis utilizado para medir o sobrepeso e a obesidade en adultos é o índice de masa corporal (IMC), cuxa determinación é sinxela e permite identificar o sobrepeso e a obesidade. O índice de masa corporal (IMC) é un indicador simple da relación entre o peso e a talla que se utiliza
6
frecuentemente para identificar o sobrepeso e a obesidade nos adultos. Calcúlase dividindo o peso dunha persoa en quilos polo cadrado da súa talla en metros (kg/m2). Con todo, debe considerarse como unha orientación non moi precisa, porque pode non corresponderse coa mesma porcentaxe de graxa corporal en diferentes individuos, xa que a masa muscular tamén é unha parte importante do peso do corpo. O IMC aínda non é utilizable nos nenos.
No caso dos adultos, a OMS define o sobrepeso e a obesidade como se indica a continuación: - sobrepeso: IMC igual ou superior a 25.
- obesidade: IMC igual ou superior a 30.
No caso dos nenos e rapaces de 5 a 19 anos, considérase que hai sobrepeso cando o IMC se corresponde co percentil 95 ou superior dos datos de IMC correspondentes a cada idade.
Datos da OMS a nivel mundial sobre o sobrepeso e a obesidade
Desde 1975, a obesidade case se triplicou en todo o mundo. En 2016, o 39% das persoas adultas de 18 ou máis anos tiñan sobrepeso, e o 13% eran obesas. En 2016, 41 millóns de nenos menores de cinco anos tiñan sobrepeso ou eran obesos e había máis de 340 millóns de nenos e adolescentes (de 5 a 19 anos) con sobrepeso ou obesidade. Aínda que o sobrepeso e a obesidade se consideraban antes un problema propio dos países de ingresos altos, actualmente ambos os trastornos aumentan nos países de ingresos baixos e medianos, en particular nas contornas urbanas. En África, o número de menores de 5 anos con sobrepeso aumentou preto dun 50% desde o ano 2000. En 2016, preto da metade dos nenos menores de cinco anos con sobrepeso ou obesidade vivían en Asia.
A prevalencia do sobrepeso e a obesidade en nenos e adolescentes (de 5 a 19 anos) aumentou de forma espectacular, do 4% en 1975 a máis do 18% en 2016. Este aumento foi similar en ambos os sexos: un 18% de nenas e un 19% de nenos con sobrepeso en 2016.
7
Causas do sobrepeso e a obesidade
A causa fundamental do sobrepeso e a obesidade é un desequilibrio enerxético entre calorías consumidas e gastadas. Este desequilibrio enerxético prodúcese principalmente polos motivos seguintes: - un aumento na inxesta de alimentos de alto contido calórico que son ricos en graxa; - un descenso na actividade física debido á natureza cada vez máis sedentaria de moitas formas de traballo, os novos modos de transporte e o ocio pasivo con aparellos electrónicos.
Consecuencias do sobrepeso e a obesidade para a saúde
Un IMC elevado é un importante factor de risco de enfermidades non transmisibles, como as seguintes:
- as enfermidades cardiovasculares (principalmente as cardiopatías e os accidentes cerebrovasculares), que foron a principal causa de mortes en 2012;
- a diabetes;
- os trastornos do aparello locomotor (en especial a osteoartrite, unha enfermidade dexenerativa das articulacións moi discapacitante); - algúns cancros (endometrio, mama,
ovarios, próstata, fígado, vesícula biliar, riles e colon).
O risco de contraer estas enfermidades non transmisibles crece co aumento do IMC. A obesidade infantil asóciase cunha maior probabilidade de padecer na idade adulta obesidade, morte prematura e discapacidade. Con todo, ademais destes maiores riscos futuros, os nenos obesos sofren dificultades respiratorias, maior risco de fracturas e hipertensión, e presentan marcadores temperáns de enfermidades cardiovasculares, resistencia á insulina e efectos psicolóxicos.
8
Como poden reducirse o sobrepeso e a obesidade?
O sobrepeso e a obesidade, así como as enfermidades non transmisibles vinculadas, poden previrse na súa maioría. Entre as condutas que permiten evitar o sobrepeso e a obesidade están as seguintes:
- limitar a inxesta enerxética procedente da cantidade de graxa total e de azucres;
- aumentar o consumo de froitas e verduras, así como de legumes, cereais integrais e froitos secos; e
- realizar unha actividade física periódica (60 minutos diarios para os mozos e 150 minutos semanais para os adultos).
HIXIENE POSTURAL
Enténdese por hixiene postural ao conxunto de normas que tratan de manter unha posición correcta do corpo. Unha postura incorrecta que o corpo adopte ao realizar actividades cotiás (andar, sentar, deitarse, levantar ou arrastrar obxectos, etc.) pode ocasionarnos o que se chama alteracións posturais que influirán negativamente na nosa saúde
Na actualidade é moi elevado o número de persoas que padecen dores ou molestias de costas, debido a que a columna vertebral é unha zona moi castigada ao longo do día. Unha situación laboral estresante, un lugar de traballo inadecuado ou unha postura de descanso incorrecta son os puntos de partida de moitos destes problemas.
Existen numerosos estudos que demostran que moitos dos problemas de columna, dores de costas, lumbalxias, etc. que sofren os adultos, teñen a súa orixe nos malos hábitos posturais adquiridos durante a infancia e a mocidade. Ao longo do día podemos adoptar unha serie de posturas ou realizar unha serie de esforzos que nos poden provocar dores musculares ou problemas de desviación da columna.
A columna vertebral é un eixo semiflexible que está formado por unha serie de ósos chamados vértebras. É recta vista de fronte e presenta catro curvas vista lateralmente. Está reforzada por músculos e ligamentos formando unha forte estrutura que permite:
- estabilizar o corpo e mantelo en posición ergueita - albergar e protexer a medula espinal.
A persoa que forza a súa columna con posturas inadecuadas ou accións forzadas corre o perigo de que se modifiquen esas curvaturas de forma esaxerada ocasionando as desviacións que explicamos a continuación:
a) Cifose. É a curvatura normal da zona dorsal, parte alta das costas. Se se curva máis do normal trátase dunha hipercifose, denominada vulgarmente “ chepa”.
9
b) Lordose. É a curvatura normal do pescozo e da zona lumbar. Se se curva máis do normal trátase dunha hiperlordose.
c) Escoliose. Apréciase se miramos a columna por detrás. Trátase dunha desviación lateral da columna que pode ser en forma de C (dereita ou esquerda) ou de S ( ou S invertido).
Para evitar problemas na columna deberanse evitar todas aquelas posturas que tenden a curvar ou retorcer o tronco. Dito doutra maneira, débese adoptar posicións nas que o tronco se manteña ergueito, xa que pola contra pódese ver afectada a saúde e o desenvolvemento físico. Para evitar ou corrixir eses problemas é fundamental ter unha boa hixiene postural, é dicir, adoptar as posturas correctas mentres se realizan as tarefas cotiás como estudar, ver a televisión ou durmir. A continuación explicamos algunhas das recomendacións para evitar lesións na columna vertebral. Transporte do material escolar:
- Levar a diario ao instituto só o necesario. Canto menos peso se transporte, mellor. - Se se utiliza mochila con rodas, hai que cambiala de man de cando en vez.
- Se se utiliza mochila “de costas”, hai que levala colgada sobre os dous ombreiros e coas correas tensas para que se axuste ás costas.
- Se leva unha bandoleira ou bolso (o cal non é recomendable), debe levarse cruzado e pegado ao corpo.
Sentado:
- Non se debe sentar ao bordo da cadeira. Débese pegar as costas ao respaldo e manter o tronco recto.
- Estarás sentado correctamente se apoias os pés no chan, cos xeonllos e as cadeiras en ángulo recto.
- Hai que evitar xiros repetidos e forzados da columna (mirar ao compañeiro de atrás). - Colocar a mesa preto, para evitar ter que inclinarse cara adiante forzando a columna.
- Ao escribir, non hai que apoiarse excesivamente sobre o antebrazo da man que non escribe nin achegarse exaxeradamente á folla.
- Se se pode, debe adaptarse a altura da mesa e da cadeira onde se estuda. Recoméndase que a altura da mesa chegue á altura da parte baixa do peito.
Acostado:
- Utilizar unha almofada pero non demasiado alta.
- Non durmir boca abaixo. É a postura menos recomendable.
- Non durmir nun colchón demasiado brando, onde parece que afundes. Levantar obxectos pesados:
- Para recoller algo do chan recoméndase agacharse flexionando os xeonllos, mantendo o tronco recto, evitando unha inclinación do tronco cara adiante cos xeonllos estendidos. O obxecto débese manter o máis preto posible do corpo.
- Levantar os obxectos só ata a altura do peito. Se temos que colocar o que collemos a unha altura maior, debemos subirnos en algo.
Transportar obxectos pesados:
- O ideal é levalos pegados ao corpo, repartindo o peso entre ambos brazos. Se, en vez de levar o obxecto, queremos desprazalo polo chan, é recomendable empuxar en vez de tirar.
