CONDICIONAMENTO-FÍSICO-2012-PARTE-3

Exercícios de Efeito Localizado

FORÇA MUSCULAR

É A CAPACIDADE DO MÚSCULO EXERCER TENSÃO

CONTRA UMA RESISTÊNCIA (Barbanti, 1994)

MANIFESTAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR

FORÇA MUSCULAR

Dinâmica Concêntrica: A força é maior que a

resistência e o músculo se encurta.

ACSM, 2006

Dinâmica Excêntrica: A força é menor que a

resistência e o músculo se alonga.

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA

REFERE-SE À CAPACIDADE DO MÚSCULO DE:

• REPETIR MOVIMENTOS IDÊNTICOS VÁRIAS VÊZES (R.M.L.D.) OU

• MANTER UM CERTO GRAU DE TENSÃO DURANTE UM LONGO PERÍODO DE TEMPO (R.M.L.E.)

COMPONENTE METABÓLICO

REDUZIR A GORDURA CORPORAL FORTALECER TENDÕES E LIGAMENTOS AUMENTAR A MASSA MUSCULAR E A FORÇA AUMENTAR A DENSIDADE ÓSSEA REDUZIR A PRESSÃO SANGUÍNEA MELHORAR O METABOLISMO DE GLICOSE

B

E

N

E

F

Í

C

I

O

S

MELHORAR A POSTURA EVITAR A PERDA DA MASSA MUSCULAR DECORRENTE DA IDADE AUMENTAR A TAXA METABÓLICA MELHORAR A APARÊNCIA REDUZIR O COLESTEROL E OUTRAS GORDURAS REDUZIR OS RISCOS DE LESÕES

B

E

N

E

F

Í

C

I

O

S

PESQUISAS DEMONSTRAM QUE O TREINAMENTO DA FORÇA E DA RESISTENCIA DE FORÇA MUSCULAR LOCALIZADA PRODUZEM EFEITOS BENÉFICOS PARA INDIVÍDUOS DE AMBOS OS SEXOS E DIFERENTES IDADES

ORIENTAÇÕES PARA PRESCRIÇÃO

FORÇA

INTENSIDADE

VOLUME

CÁLCULO DA INTENSIDADE

CAPACIDADE % DE 1 R.M.V. SÉRIES REPETIÇÕES F.R.M.L.D. AERÓBIA (Predominante) 20% a 30% 2 a 5 20 a 30 >

Intensidade x Volume

CAPACIDADE % DE 1 R.M.V. SÉRIES REPETIÇÕES F.R.M.L.D. ANAERÓBIA (Predominante) 40% a 70% 2 a 5 10 / 12 a 20

Intensidade x Volume

CAPACIDADE % DE 1 R.M.V. SÉRIES REPETIÇÕES

FORÇA 70% a 100% 3 a 5 2 A 10/12

FORÇA ESTÁTICA

• É AQUELA TENSÃO, QUE UM MÚSCULO OU GRUPO MUSCULAR PODE EXERCER ARBITRARIAMENTE, NUMA DETERMINADA POSIÇÃO, CONTRA UMA RESISTÊNCIA FIXADA (Hollmann/Hettinger, 1980)

FORÇA

ESTÁTICA

FORÇA

MÁXIMA

RESISTÊNCIA

DE FORÇA

FORÇA ESTÁTICA

• COM CARGAS ENTRE 15% A 50% DA FORÇA MÁXIMA ESTÁTICA, A CIRCULAÇÃO É PROGRESIVAMENTE PREJUDICADA, A OBTENÇÃO DE ENERGIA OCORRE DE FORMA MISTA AERÓBICA/ANAERÓBICA.

• À PARTIR DE 50% DA TENSÃO MÁXIMA ISOMÉTRICA, TODOS OS VASOS SÃO FECHADOS PELA PRESSÃO INTERNA D MÚSCULO, O ABASTECIMENTO DE ENERGIA OCORRE EXCLUSIVAMENTE DE FORMA ANAERÓBICA E O TEMPO DE MANUTENÇÃO ENCURTA RAPIDAMENTE DEVIDO AOS PRODUTOS METABÓLICOS ÁCIDOS QUE APARECEM E EQUIVALE A APENAS ALGUNS SEGUNDOS QUANDO A CARGA ATINGE 100%

FORÇA ESTÁTICA

• A FORÇA MÁXIMA ESTÁTICA E A RESISTÊNCIA DE FORÇA ESTÁTICA, NO ÂMBITO ESPORTIVO, DESEMPENHAM UM IMPORTANTE PAPEL EM TODAS AS MODALIDADES EM QUE SE PRECISA EXECUTAR UM TRABALHO DE MANUTENÇÃO DE CURTA OU LONGA DURAÇÃO MÁXIMA E SUBMAXIMA, RESPECTIVAMENTE

MÉTODO CAPACIDADE INTENSIDADE DURAÇÃO ESTÁTICO FORÇA 90 – 100% 70 – 90% 03 – 05s 06 – 10s FORÇA DE RESISTENCIA 30 – 60% 30 – 120s Guiselini, 2002

Intensidade x Volume

RESISTÊNCIA* RESULTADO % 1 – RM N0. DE REP N0. DE SÉRIES REPOUSO ENTRE AS SÉRIES LEVE FORÇA DE RESISTENCIA MUSCULAR < 70 15 – 20 _{12- 15} 1 – 3 20 – 60 SEG MODERADA HIPERTROFIA (TAMANHO E FORÇA AUMENTADOS) 70 -85 8 – 12 6 – 10 1 – 6 60 – 120 SEG ALTA FORÇA E POTENCIA MÁXIMAS 85 – 100 1 – 6 1 – 6+ 2 – 5 MIN

Quadro de Força: Brooks, D. Manual do Personal Trainer: um guia para o condicionamento completo. Artmed, Porto Alegre, 2000.

Intensidade x Volume

PORCENTAGEM DE 1 RM E REPETIÇÕES

 UMA FORÇA QUE ATUA EXATAMENTE NO CENTRO DO CORPO.  ELA RESULTA DA FORÇA DE ATRAÇÃO DA TERRA, QUE PUXA

TODOS OS CORPOS EM DIREÇÃO AO SEU CENTRO

 A INTENSIDADE DA FORÇA BASEIA-SE NO PESO DO CORPO. EX. 60 kg APROXIMADAMENTE 600N

ABDUÇÃO DO QUADRIL FASE CONCENTRICA FASE EXCENTRICA AÇÃO DA F.G. DIREÇÃO DO MOVIMENTO

 O TRABALHO MUSCULAR SERÁ MAIS EFICIENTE QUANTO MAIS ELE VENCER A FORÇA DA GRAVIDADE

 EXEMPLO: A FORÇA DEVE SER NA MESMA DIREÇÃO PORÉM EM SENTIDO CONTRÁRIO DIREÇÃO DA FORÇA DA GRAVIDADE DIREÇÃO DO MOVIMENTO CONCENTRICO EXCENTRICO

APLICAÇÃO PRÁTICA

ADUÇÃO DO QUADRIL FASE CONCENTRICA FASE EXCENTRICA AÇÃO DA F.G. DIREÇÃO DO MOVIMENTO

Treinar O Músculo Treinar A Habilidade

QUANDO “TREINAR O MÚSCULO”

• Se o objetivo é treinar para aumentar a Força ou a

Massa

Muscular

(Hipertrofia),

com

objetivos

relacionados a Estética, Desempenho Esportivo Body

Building) ou mesmo Recuperação de Lesões, os

exercícios de isolamento que priorizam a Forma, são os

mais

recomendados

(Check,2000;

Boyle,2004;

QUANDO “TREINAR O MÚSCULO”

Estética e Desempenho:

1.

Construir Músculos fortes e bem delineados,

Aumentar a Massa Muscular e Simetria com

objetivos Estéticos – Melhorar a Aparência Física.

QUANDO “TREINAR O MÚSCULO”

Corrigir Desequilíbrios Musculares, como por exemplo:

1.

Fortalecimento do Manguito Rotator e da Cintura

escapular

2.

Fortalecimento e Estabilização dos Músculos da

QUANDO “TREINAR A HABILIDADE”

o Se o objetivo é imitar as Habilidades Motoras Funcionais

que são utilizadas nas Atividades Cotidianas e nas

diferentes Modalidades Esportivas – Mundo Real de

Movimento (Princípio da Especificidade), os Exercícios

Multifuncionais, que priorizam a Função, são os mais

recomendados (Check,2000; Boyle,2004; Gray,2003;

Guiselini,2011).

TREINAR O MÚSCULO

• Os exercícios de isolamento muscular , pela dinâmica de execução, de acordo com inúmeros autores, priorizam o treinamento do “músculo”, sendo freqüentemente utilizado por inúmeras razões, entre elas:

• Visa músculos específicos,de maneira isolada, • Performance de atletas,

• Estética,

• Corrigir desequilíbrios musculares, como por exemplo, fortalecimento do manguito rotator e cintura escapular, estabilização pélvico lombar e do quadril, punho, cotovelo, joelho e tornozelo.

Foto 5

Exercício de isolamento muscular

MODALIDADES DE EXERCÍCIOS

GRUPO 1 EXERCÍCIOS COM PESO DO PRÓPRIO

MODALIDADES DE EXERCÍCIOS

MODALIDADES DE EXERCÍCIOS

MODALIDADES DE EXERCÍCIOS

MODALIDADES DE EXERCÍCIOS

CORE

É UMA UNIDADE INTEGRADA COMPOSTA DE 29

PARES DE MÚSCULOS QUE SUPORTAM O

COMPLEXO QUADRIL-PÉLVICO-LOMBAR (CQPL)

O CQPL É

COMPOSTO

REGIÃO LOMBAR

PÉLVIS

A UNIDADE INTERNA DO CORE

CONSISTE DE QUATRO GRUPOS MUSCULARES QUE TRABALHAM COMO UM SISTEMA (CHECK, 2004) TRANSVERSO DO ABDOME

A

B

C

D

43

29 MÚSCULOS COMPÕE O SISTEMA ATIVO

ESSES MÚSCULOS PODEM SER DIVIDIDOS EM

DUAS CATEGORIAS

MÚSCULOS LOCAIS

PRIMÁRIOS

SECUNDÁRIOS

MÚSCULOS GLOBAIS

Os músculos do Core

OBLIQUO EXTERNO (fibras medias externas) QUADRADO LOMBAR DIAFRAGMA MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO ILIOCOSTAIS E LONGUISSIMO (porção lombar) RETO ABDOMINAL

OBLIQUO EXTERNO (fibras laterais)

PSOAS MAIOR ERETOR ESPINAL

SISTEMA DE ESTABILIZAÇÀO SISTEMA DE MOVIMENTO TRANSVERSO DO ABDOME RETO ABDOMINAL

OBLÍQUO INTERNO (FIBRAS INSERIDAS NA FASCIA TORACO-LOMBAR)

OBLÍQUO ESTERNO/INTERNO MULTIFÍDO LOMBAR ERETOR DA ESPINHA

MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO QUADRADO LOMBAR (fibra lateral) DIAFRAGMA

INTERESPINAIS

QUADRADO LOMBAR (FIBRA MEDIAL)

PIRIFORME

ADUTOR MAGNO, LONGO, CURTO GRACIL,PECTINEO GLÚTEO MÁXIMO GLÚTEO MÉDIO GLÚTEO MÍNIMO POSTERIORES DA COXA QUADRÍCEPS ILIOPSOAS

OS MÚSCULOS DO CORE

OS 3 SISTEMAS QUE TRABALHAM

SINERGICAMENTE

CRIAR MOVIMENTOS EFICIENTES DA CADEIA

CINÉTICA

PROPICIAR UMA BASE DE SUPORTE PARA OS

MOVIMENTOS DOS MEMBROS

• ESTABILIZAR A COLUNA E A PÉLVIS

DURANTE OS MOVIMENTOS

MANTER ADEQUADO ALINHAMENTO DA

COLUNA CONTRA A AÇÃO DA GRAVIDADE

GERAR FORÇA PARA OS MOVIMENTOS DO

TRONCO E MEMBROS E PREVINIR LESÕES

AUMENTAR A PRESSÃO INTRA ABDOMINAL

APLICAÇÃO PRÁTICA

VÁRIOS

PROGRAMAS

DE

“”FITNESS”

UTILIZAM OS EXERCÍCIOS PARA O CORE

YOGA

PILATES

CORE TRAINING

MÚSCULOS LOCAIS DO CORE

ELES

PRIMEIRAMENTE

SE

CONTRAEM

ISOMÉTRICAMENTE

PARA

PROPÓSITOS

MÚSCULOS LOCAIS DO CORE

“SÃO ACIONADOS” CERCA DE 30 MILÉSSIMOS DE

SEGUNDOS ANTES DOS MOVIMENTOS DOS BRAÇOS

(Hodges P, Cresswell AG, Daggfeldt K, T., 2000)

MÚSCULOS LOCAIS DO CORE

E 110 MILÉSIMOS DE SEGUNDOS ANTES DOS

MOVIMENTOS DAS PERNAS (Hodges P, Cresswell AG,

TREINAMENTO DO CORE

o EM OUTRAS PALAVRAS, OS MÚSCULOS DEVEM SER SUFICIENTEMENTE FORTES PARA ESTABILIZAR MAS TAMBÉM DEVEM SER RECRUTADOS DE FORMA APROPRIADA

o TRADICIONALMENTE , O TREINAMENTO DO CORE TEM SE CARACTERIZADO POR TREINAR OS GRANDES MÚSCULOS GLOBAIS

o NEGLIGENCIAR OS MÚSCULOS LOCAIS PODEM DEIXAR OS MÚSCULOS LOCAIS “POTENCIALMENTE” ENFRAQUECIDOS OS QUAIS AFETAM A ESTABILIDADE DA COLUNA

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DO CORE

o ASSEGURAR

UM

APROPRIADO

EQUILÍBRIO

MUSCULAR

o PROPICIAR A ESTABILIDADE DO CQPL

o

AUMENTAR A FORÇA POSTURAL DINAMICA

o

_{ASSEGURAR O FUNCIONAMENTO APROPRIADO DA CADEIA}

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DO

CORE

o TODOS ESSES BENEFÍCIOS PODEM SER

SUMARIZADOS EM UM ÚNICO TERMO –

EFICIÊNCIA NEUROMUSCULAR.

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DO

CORE

o

A CAPACIDADE DOS SISTEMAS NEURAL E MUSCULAR DE

PERMITIR

QUE

OS

AGONISTAS,

ANTAGONISTAS,

ESTABILIZADORES E SINERGISTAS TRABALHEM DE FORMA

SINÉRGICA NO SENTIDO DE PRODUZIR E REDUZIR

FORÇAS ASSIM COMO ESTABILIZAR A CADEIA CINÉTICA

EM TODOS OS TRES PLANOS DE MOVIMENTO

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS

POTÊNCIA

FORÇA

TREINAMENTO DO CORE

POSIÇÃO

DORSAL VENTRAL LATERAL

PRANCHAS E

PONTES