Universidade de Lisboa
Faculdade de Motricidade Humana
Mega Craque Clube
Relatório elaborado com vista à obtenção do Grau de Mestre em
Exercício e Saúde
Orientador:
Professor Doutor Pedro Jorge do Amaral de Melo Teixeira
Júri:
Presidente: Professora Doutora Maria de Fátima Marcelina Baptista
Vogal: Professor Doutor Pedro Jorge do Amaral de Melo Teixeira
Vogal: Professor Doutor Diogo dos Santos Teixeira
DAVID SERDEIRA
2019
“Os que se encantam com a prática sem a ciência são como os
timoneiros que entram no navio sem timão nem bússola, nunca tendo
certeza do seu destino”. (Leonardo da Vinci)
Agradecimentos
Em primeiro lugar quero agradecer ao Professor Doutor Pedro Teixeira e ao Mestre
Hugo Pereira pelo apoio e disponibilidade que mostraram longo da realização deste relatório
e por me terem impulsionado nesta etapa. Sem eles a realização do mesmo não teria sido
possível.
Gostava de agradecer ao Mega Craque Clube pela hospitalidade e disponibilidade em
me ter recebido de portas abertas e ter partilhado comigo o que de melhor tem para oferecer.
Gostaria também de agradecer ao meu orientador de estágio do Mega Craque, Luís Madeira,
pelo seu esforço, dedicação e apoio, tendo-me acompanhado em todos os momentos e
esclarecido oportuna e atempadamente todas as dúvidas que surgiram ao longo do estágio e por me ter feito sentir em “casa”, gostava de agradecer ainda a todos os meus colegas da sala
de exercício e das aulas de grupo do me terem feito sentir parte da família. Gostaria ainda de
referir o acolhimento por parte de todos/as colaboradores/as do Mega Craque, que em muito
contribuiu para que esta tenha sido uma experiência satisfatória e muito importante,
manifestado através de apoio, incentivo, colaboração e preocupação durante o
desenvolvimento das minhas atividades enquanto estagiário.
Um agradecimento muito especial ao José Maria Borges d’Almeida, Zé Maria, pela
sua disponibilidade e apoio, pela sua vontade de transmitir aos outros todo o seu
conhecimento, partilhando toda a sua experiência, levando a descobrir e apreender tudo o que
envolve um ginásio desde a organização do próprio até à aquisição e aprofundamento de
Existem muitos outros a quem gostaria de agradecer pois sem eles este trabalho não
teria o mesmo valor. Desta forma, a todos os meus amigos e amigas, em especial à Cláudia,
Isabel, Catarina e João, gostaria de expressar o meu mais sincero agradecimento não só pelo
apoio durante o estágio, mas especialmente pelo que foi dado fora do mesmo.
Finalmente, mas não menos importante, gostaria de agradecer à minha família pelo
apoio demonstrado nesta etapa da minha vida e por sempre me impulsionarem ao longo de
Índice
Introdução ... 6
Caracterização da entidade ... 8
Objetivos ... 15
Enquadramento da prática profissional ... 17
Exercício ... 17
Fisiologia do exercício ... 18
Fisiologista do exercício ... 20
Procedimentos Mega Craque Clube ... 23
Atividades desenvolvidas ... 30 Dificuldades ... 33 Revisão da literatura ... 35 Sarcopenia ... 40 Fisiopatologia ... 44 Diagnóstico ... 45
Valores de Corte para a Sarcopenia ... 51
Implicações ... 52
Gestão da síndrome ... 55
Direções futuras ... 57
Conclusões / Balanço crítico do estágio ... 59
Bibliografia ... 63 Anexos ... 81 Relatório Semanal 1 ... 81 Relatório Semanal 2 ... 84 Relatório Semanal 3 ... 89 Relatório Semanal 4 ... 94 Relatório Semanal 5 ... 97 Relatório Semanal 6 ... 103 Relatório Semanal 7 ... 107 Relatório Semanal 8 ... 112 Relatório Semanal 9 ... 117
Relatório Semanal 10 ... 121 Relatório Semanal 11 ... 124 Relatório Semanal 12 ... 127 Relatório Semanal 13 ... 130 Relatório Semanal 14 ... 136 Relatório Semanal 15 ... 141 Relatório Semanal 16 ... 144 Relatório Semanal 17 ... 148 Relatório Semanal 18 ... 152 Relatório Semanal 19 ... 155 Relatório Semanal 20 ... 158 Relatório Semanal 21 ... 161 Relatório Semanal 22 ... 163 Relatório Semanal 23 ... 167 Relatório Semanal 24 ... 171 Relatório Semanal 25 ... 175 Relatório Semanal 26 ... 178 Relatório Semanal 27 ... 181 Relatório Semanal 28 ... 185 Relatório Semanal 29 ... 188 Relatório Semanal 30 ... 190 Relatório Semanal 31 ... 193 Relatório Semanal 32 ... 196 Relatório Semanal 33 ... 199 Relatório Semanal 34 ... 201
Introdução
O presente relatório, referente ao estágio curricular, enquadra-se no Mestrado em
Exercício e Saúde da Faculdade de Motricidade Humana e foi realizado no Ginásio Mega
CraqueClube, no período compreendido entre setembro de 2016 e junho de 2017.
A escolha do estágio partiu da possibilidade de colocar em prática vários tópicos
abordados ao longo da licenciatura em Ciências do Desporto, bem como outros temas
abordados no Mestrado que despertaram particular interesse. Tendo surgido a oportunidade
de estagiar no Ginásio Mega Craque Clube, pioneiro em muitos aspetos e caracterizado pela
sua inovação, pareceu uma escolha indicada para aprofundar conhecimentos teóricos
adquiridos e culminar este processo académico.
No decorrer do estágio fui acompanhado por um orientador e coorientador da FMH,
Pedro Teixeira e Hugo Pereira, contando ainda com o apoio e de um orientador local, Luís
Madeira, atual responsável pela sala de exercício do Mega Craque Clube, que me
acompanhou e coordenou durante todo este processo.
Com a realização deste estágio pretendia desenvolver não só as minhas capacidades
de utilização de instrumentos teóricos e metodológicos adequados à abordagem de
problemas concretos, mas também aumentar o grau de maturidade, preparação e de
relacionamento para o desempenho profissional futuro.
Este relatório encontra-se estruturado em diversas fases. Primeiramente, pretende-se
apresentar a entidade enquadradora, a descrição dos objetivos e das atividades desenvolvidas
parte teórica, onde são abordados conceitos relevantes, relativos à atividade e área de
intervenção do local do estágio. É efetuado um enquadramento da prática profissional, uma
breve abordagem à fisiologia, realçando o seu papel tendo em conta a fisiologia do exercício
e o papel do fisiologista.
Na revisão bibliográfica é explorado e analisado o tema sarcopenia, cuja curiosidade
em desenvolver o tema surgiu à medida que fui experienciando um maior contacto com a
população mais idosa que frequenta o clube.
Por último, em anexo estão presentes os relatórios semanais que foram elaborados
durante o estágio, onde são descritas todas as atividades efetuadas, bem como momentos de
reflexão acerca das mesmas.
O estágio possibilitou a construção da identidade profissional enquanto fisiologista
do exercício, bem como na área do exercício e saúde. Enquanto fisiologista, este estágio
permitiu uma maior aproximação com a realidade, num contexto de ginásio. Relativamente
ao impacto na área do exercício e saúde, o mesmo teve influência na aquisição de conceitos e
procedimentos a adotar ao iniciarmos a prática profissional. Permitiu-me ainda ter uma visão
Mega Craque Clube
Mega Spa NutriPro Gabinete
Nutricional Pilates Body Lab Ginásio
Sala de Exercício
Piscina Aulas de
Grupo
Caracterização da entidade
"Train with brain" acompanha o Mega Craque Clube, um ginásio com mais de 25
anos de experiência no ramo e orientado para o sócio de uma forma personalizada desde o
plano de treinos à própria interação.
Com valores e diretrizes éticas fundamentadas, a sua missão tem como base a
inovação, quer no que a novas modalidades diz respeito, quer relativamente ao surgimento de
novas ideias, tornando-o assim como um espaço de referência e sempre na vanguarda.
O ginásio Mega Craque Clube encontra-se situado em Telheiras, sendo um espaço de
excelência, bastante amplo, contempla um espaço interior (piscina, sala de exercício e aulas
de grupo) e um exterior (campos de ténis, um espaço de treino de força e um pequeno circuito
exterior para a prática do exercício), o que o leva a distinguir-se de outros espaços
semelhantes. De realçar o facto de todas as salas de exercício interiores terem luz natural, o
que torna o espaço mais atrativo.
Através do site www.craque.com. é possível obter toda informação sobre o ginásio,
Serviços
Mega Spa é um espaço que permite ao sócio experienciar um momento de relaxamento e bem-estar, usufruindo de diversos tipos de massagens ou tratamentos. É
recomendado que cerca de 30 minutos realize hidroterapia como força de preparação.
NutriPro é uma loja de suplementação desportiva que dispõe de um atendimento personalizado, assistindo o sócio na melhor escolha para o seu contexto de treino.
Gabinete Nutricional foi pensado com o intuito de consciencializar e sensibilizar o sócio para a relação entre a qualidade da sua alimentação e a rotina de treino que mantém no
Clube. Desta forma um dos serviços prestados por este gabinete, o aconselhamento
nutricional, encontra-se associado aos planos comerciais do Clube.
O estúdio Pilates Mega Craque Clube foi o pioneiro do Authentic Pilates em
Portugal. É um estúdio que se caracteriza por manter a autenticidade e originalidade do
método e ensinamentos do método Joseph Pilates que, segundo este, possui seis princípios
essenciais: concentração, centralização, precisão, respiração, controlo e fluidez.
Body Lab é um serviço que tem como objetivo definir estratégias que procuram reestabelecer o máximo de eficiência do movimento humano, melhorando assim a sua autonomia, sendo o seu lema “Move without pain… Unique approach for redefining human
movement” (Mega Craque Clube, 2018).
Ginásio é mais um dos serviços do Mega Craque Clube, senão o principal, por esta razão merece uma especial atenção.
Piscina é um espaço amplo, com iluminação natural e uma frente vidrada fazem da
piscina o local ideal para treinar, recuperar e/ou relaxar. Este espaço, composto por duas
piscinas distintas, uma de 25 metros e 6 pistas, onde são realizadas aulas de grupo como
hidroginástica e aquabike ou aulas de natação (bebés até ao aperfeiçoamento) bem como em
modo de utilização livre; A outra designada como piscina de SPA possui jatos e cascatas de
água, com zona de camas de hidromassagem e jacúzi.
No mega craque as Aulas de Grupo dispõem de 7 estúdios e mais de 30 modalidades.
Dividem-se em duas categorias: Base e Premium, estando estas associadas ao tipo de plano
contratado pelo sócio. As seguintes aulas são destacadas por terem sido pioneiras ou pela sua
exclusividade:
Gravity é uma aula realizada numa plataforma da Total Gym Gravity Training
System®, que se traduz numa plataforma deslizante, na qual a pessoa pode
adquirir diferentes posições, encaixada entre uma placa e uma torre vertical. A
torre tem polias e barras presas. A plataforma pode ser colocada em 8 ângulos
diferentes (desde quase vertical até quase paralela). O Sistema permite executar
grande parte dos movimentos que habitualmente envolvem algum risco ou
desconforto, de forma mais segura, garantindo assim um retorno máximo do
treino, ao ajustar a inclinação o praticante vai definindo a intensidade do exercício
conseguindo garantir a qualidade postural na execução de exercícios de força. É
uma prática de força, onde são trabalhados todos os grupos musculares com a
resistência do peso do próprio corpo. Pode ser utilizado por todas as pessoas
contexto de aula de grupo ou de treino personalizado. As aulas de grupo têm uma
duração de 45 minutos, onde o instrutor vai orientando a prática, realizando um
treino mais específico com base nas necessidades e objetivos de cada pessoa,
ditando a sequência, as repetições e o tempo a realizar em cada exercício. No
fundo vai monitorizando a forma e ajustando os exercícios e a intensidade
conforme necessário.
H.E.A.T. (High energy aerobic training), tem como filosofia o tentar recriar caminhadas em grupo utilizando passadeiras. A passadeira utilizada para a
prática, é uma passadeira mecânica da marca MAXERRUNNER® que consegue
variar a sua inclinação e resistência em função da passada bem como reproduzir o
impacto real de um trilho na montanha. O objetivo é levar os praticantes a uma
posição, e a situações que se enfrentam em contexto real de caminhada,
gerenciando as suas energias para melhor tirar partido do exercício, em total
respeito com o seu corpo, de forma a alcançar o pico. Adequado para todas as
idades, combina exercícios complexos de caminhada e de corpo inteiro, onde a
ênfase é colocada no exercício com o próprio peso corporal complementado pelo
uso de ajuda básica de treino. Esta aula de carácter cardiorrespiratório é
acompanhada por música motivando a turma para a completar. A variedade de
andamentos utilizados pela música, conduz a um treino complexo e dinâmico, que
envolvendo os grandes grupos musculares, porque a unidade de perna forte é
coordenada e equilibrada por uma força igual à dos braços e do abdómen, o qual,
do treino consoante os bpm’s da música de forma a atingir a zona alvo de treino.
Os níveis de intensidade de uma forma crescente são os seguintes: Soft Walking
96-114 bpm; Walking 96-114 bpm; Soft Trekking 116-122 bpm; Trekking
116-122bpm; Soft Climbing 95-110bpm. O H.E.A.T é adequado para todos sendo
a caminhada menos exigente do que a corrida.
GT Gymnastics e Gym - Flexibilidade são aulas em que se utiliza a ginástica como base para os movimentos realizados, a aula não recorre a materiais
específicos sendo realizada no estúdio Body&Mind. Nestas aulas é realizado
trabalho de força e flexibilidade, em de posições de ginástica ou em exercícios
específicos. Embora possua exercícios de grande componente técnica, é uma aula
que pode ser realizada por qualquer aluno, o instrutor estabelece as devidas
progressões ou propõe alternativas aos exercícios para qualquer aluno conseguir
realizar a aula.
MovNat é uma aula que se foca fundamentalmente nas habilidades naturais de movimento do corpo, quer através da transposição de obstáculos quer do
carregamento de pesos. A aula possui componentes de trabalho de força,
mobilidade e equilíbrio. Pode ser realizado no exterior onde existem vários
obstáculos montados, como tronco, cordas e barras, ou no interior, numa sala de
exercícios utilizando caixas, barras ou argolas. O instrutor dentro dos exercícios
que são propostos define algumas progressões ou dá alternativas de modo a
TRX é uma aula de treino em suspensão que trabalha a força muscular. Como o próprio nome da aula indica, toda a aula é realizada com o TRX, utilizando as
diferentes alturas e inclinações que o material permite.
VIPR é uma aula que se foca em movimentos multidirecionais com sobrecarga, explorando o conceito de loaded movemet training. O equipamento utilizado é o
próprio VIPR, trata-se de um cilindro com várias pegas, feito de borracha,
existindo com diferentes pesos.
Crossfit é um programa de força e condicionamento físico com movimentos funcionais, constantemente variados e executados em alta intensidade. Destina-se
a todos, quaisquer que sejam os objetivos que tenha de treino, desde melhorar a
condição física geral, aumentar a massa magra até à perda de massa gorda, sendo
que todos passam por ser mais saudável ou Fit. Os equipamentos utilizados
passam por barras, argolas, kettlebell e bolas medicinais.
Kettle Clubbell é uma aula que explora força rotacional, mobilidade e potência, utilizando um kettlebell como equipamento. Qualquer um pode participar na aula,
podendo adequar o peso do equipamento ao seu nível, assim como os exercícios
possuem diferentes progressões.
Sala de exercício é dividida em três espaços, sala de alongamentos, sala de pesos
livres (SPL) e sala de exercício e saúde (SES). Todas as salas são amplas e iluminadas
naturalmente, à exceção da sala de alongamentos. Compostas por equipamentos
Portugal a possuir estes equipamentos em contexto de ginásio. Estes equipamentos
caracterizados pela sua construção, pela sua especificidade e pelo seu reduzido atrito,
possuem o perfil de resistência que mais se adequa ao perfil de força fisiológico, permitindo
que o indivíduo sinta um contínuo esfoço percebido em toda a amplitude do movimento,
maximizando o conforto na execução dos exercícios e otimização dos mesmos.
Em termos de funcionamento a sala de exercício do Mega Craque Clube possui uma
metodologia em que todos os sócios, aquando a inscrição, têm direito a uma avaliação física
e a um plano de treino individualizado atendendo às características e necessidades de cada
um. Este plano de treino é submetido a ajustes periódicos por parte dos instrutores
responsáveis por cada praticante. O instrutor que faz esta avaliação fica responsável pelo
sócio na sala de exercício, acompanhando e apoiando o sócio aquando da sua prática do
exercício em sala, fazendo os ajustes necessários que vai identificando. Periodicamente é
realizado uma nova avaliação e um novo plano de treino.
Em todos os momentos existe pelo menos um instrutor na sala de exercício pronto
para corrigir ou auxiliar, acompanhando assim todos os praticantes presentes na sala de
Objetivos
O estágio curricular pretende proporcionar aos alunos um contacto direto com
práticas profissionais e formas de intervenção ligadas às competências desenvolvidas ao
longo do curso.
Assim, a realização de um estágio curricular no ginásio Mega Craque teve como
principais objetivos a aplicação prática dos conhecimentos adquiridos ao longo da
licenciatura em Ciências do Desporto e Mestrado em questão que possam constituir uma
mais-valia para a eficácia da equipa do ginásio, assim como a aquisição e aprendizagem de
novas competências relevantes para a prática profissional.
Desta forma foram identificados os seguintes objetivos gerais:
“Utilização de conhecimentos adquiridos nas áreas da fisiologia, nutrição e medicina no sentido de conceber programas de exercício/atividade física
específicos, adequados à idade (idosos), condição (grávidas), estado de saúde e capacidade funcional do indivíduo (doenças crónicas e reabilitação cardíaca).”
“Desenvolvimento e aplicação de estratégias que encorajem diversos grupos da população a aderirem e a permanecerem motivados para programas de
exercício/atividade física e saúde pública, com base em dados recolhidos sobre as
características desses mesmos grupos, barreiras e motivações, e utilização de
estratégias de modificação comportamental se necessário (nutrição, exercício e composição corporal).”
“Planeamento e desenvolvimento de programas de exercício/atividade física e saúde pública, com base na análise prévia das características da população, como
também com base na evidência científica epidemiológica, nas políticas de saúde
vigentes, em potenciais colaborações e numa análise dos recursos disponíveis (epidemiologia do exercício e atividade física).”
Estando a estagiar no Mega Craque Clube os objetivos passam por não só aperfeiçoar
e consolidar o desempenho das funções com populações de moderado a elevado risco, mas
também com possíveis limitações ou pós-lesões e ainda populações de baixo risco. Tendo em
conta que o Mega Craque Clube está à disposição de qualquer cidadão atendendo a cada caso
especificamente, os objetivos específicos para este estágio são os seguintes:
Desenvolver e aperfeiçoar competências para avaliar e prescrever na sala de exercício.
Adquirir conhecimentos e competências para trabalhar com todo o tipo de populações que frequente o ginásio, desde as populações de baixo risco até
populações com limitações ou elevado risco.
Consolidar e aperfeiçoar os conhecimentos adquiridos durante o mestrado, em especial com a população idosa sarcopênica.
Enquadramento da prática profissional
Exercício
Exercício físico são todos os movimentos realizados de forma planeada e com um
determinado objetivo, que aumentam ou contribuem para preservar a saúde e a forma física.
Há vários tipos de exercício físico, nomeadamente aeróbico, anaeróbico. O exercício
aeróbico recruta grandes grupos musculares alternando contração e relaxamento, exige uma
respiração profunda e um maior débito cardíaco para permitir a oxigenação adequada dos
tecidos; também se designa por exercício cardiovascular. Exemplos de exercício aeróbico
incluem caminhar, correr, nadar, entre outros. Caminhar é um bom exemplo de exercício
aeróbico, fácil de praticar, seguro, eficaz, sem necessidade de equipamento especial e com
baixo risco de lesão. No exercício anaeróbico, procura-se aumentar a força e a massa
musculares, através de contração e estiramento musculares, habitualmente com recurso a
apoios mecânicos. Exemplos de exercícios anaeróbicos levantamento de pesos, sprints, etc.
(Siddiqui, Nessa, & Hossain, 2010).
Estimular adaptações estruturais e funcionais para melhorar a performance física é
um dos principais objetivos do treino. Estas adaptações requerem disciplina e adesão a um
programa cuidadosamente planeado, em termos de frequência e duração dos treinos, tipo de
treinos e as suas características (velocidade, intensidade, duração, repetições) e descanso. As
variáveis são definidas de acordo com a forma física inicial e os objetivos (McArdle, Katch,
Fisiologia do exercício
Os dois pilares da fisiologia do exercício são o corpo e o exercício, como o corpo
responde ao stress agudo do exercício, ou atividade física, e como ele se adapta ao stress
crónico de repetidas sessões de exercício, isto é, treino. Alguns fisiologistas do exercício
usam exercícios ou condições ambientais (calor, frio, altitude, etc) para stressar o corpo de
maneiras que estimulam mecanismos fisiológicos básicos. Outros examinam os efeitos do
treino na saúde, doença e bem-estar. Fisiologia do exercício, é a área de estudo de como as
funções do corpo são alteradas quando estamos expostos ao exercício, um desafio à
homeostase (Kenney, Wilmore, & Costill, 2015).
A fisiologia do exercício surgiu na Grécia Antiga, apesar de tópicos relacionados já serem falados em sociedades mais antigas. Desporto, jogos e exercício físico eram temas relevantes já nos tempos do Antigo Egipto, Babilónia, Mesopotâmia e nas anciãs sociedades asiáticas (McArdle et al., 2014).
Galeno escreveu uma das primeiras definições de exercício: “Para mim, nem todo o movimento é exercício; é-o apenas se for vigoroso. Mas, uma vez que o vigor é relativo, o mesmo movimento pode ser exercício para uma pessoa e não o ser para outra. O critério para avaliar o vigor é a alteração no padrão respiratório; se os movimentos respiratórios não se alterarem, não é exercício. Mas se determinado movimento faz com que o indivíduo respire mais ou mais depressa, esse movimento é exercício para ele. A utilidade do exercício divide-se em dois: por um lado eliminar desperdícios e por outro criar uma boa condição do corpo. Já que o exercício consiste em movimento vigoroso, tem necessariamente três efeitos no corpo enquanto é praticado – endurecimento dos órgãos utilizados, aumento do calor
interno e aceleração da respiração. Destes resultam todos os outros benefícios: mais força e funcionalidade; melhor metabolismo e nutrição; melhor eliminação de substâncias pela respiração.“ (McArdle et al., 2014).
A fisiologia do exercício moderna surgiu no Renascimento. Foi nessa época que as ideias de Galeno foram incorporadas nos trabalhos de fisiologistas, anatomistas, médicos e instrutores. Desde então, a área desenvolveu-se da simbiose entre estas classes e preparadores físicos, que conquistaram a sua credibilidade através de investigação e experiências nas ciências básicas e aplicadas (McArdle et al., 2014).
Os fisiologistas usam o exercício como meio de estudar a dinâmica da fisiologia humana, os primeiros preparadores físicos adaptaram os seus métodos e conhecimento para compreender as respostas humanas ao exercício. Em meados do séc. XIX, nos Estados Unidos, houve um pequeno mas crescente esforço para que a nível universitário existisse uma abordagem científica do treino e da preparação física – o primeiro laboratório de fisiologia do exercício foi criado em 1891 em Harvard (McArdle et al., 2014).
Inicialmente, foram fisiologistas com treino médico que fizeram os grandes avanços em temas que hoje estão incluídos no currículo da fisiologia do exercício; estudaram o metabolismo do oxigénio, a estrutura muscular e sua função, o transporte e as trocas gasosas, a dinâmica circulatória, o controlo neuronal da atividade muscular, voluntária e involuntária, entre outros (McArdle et al., 2014).
A fisiologia do desporto é essencialmente o estudo dos limites a que os mecanismos
pode chegar a 2000% do normal durante uma maratona apesar de só aumentar até 200% no
contexto de pirexia próxima da letalidade (Guyton & Hall, 2016). Nesta aplicam-se os
mesmos conceitos da fisiologia do exercício para melhorar o desempenho desportivo e
otimizar o treino do atleta. Assim, a fisiologia desportiva deriva os seus princípios da
fisiologia do exercício. Como ambas estão intimamente relacionadas e integradas, muitas
vezes é difícil distinguir claramente entre elas. Uma vez que os mesmos princípios científicos
subjacentes se aplicam, fisiologia do desporto e do exercício são frequentemente
consideradas unidas (Kenney et al., 2015).
Fisiologista do exercício
A primeira referência ao fisiologista do exercício foi feita no artigo de Guidelines for
Graded Exercise Testing and Prescription em 1975 pelo American College of Sports Medicine, referindo-se a um investigador de nível doutorado. Com esta publicação nasceu o
fisiologista do exercício (Foster, 2004).
Fisiologistas do exercício são profissionais de saúde que se especializam na
prescrição de exercício de intervenção clínica para pacientes com alto risco de desenvolver,
ou com condições médicas e/ou lesões (ESSA, 2016). É um profissional de saúde que tem
um grau académico ou é certificado por uma associação através de um exame ou que tem um
doutoramento em fisiologia do exercício por uma universidade acreditada. O trabalho deste
profissional consiste na promoção de saúde e bem-estar, na prevenção de doença e
incapacidade, na restauração da saúde e em ajudar os atletas a atingir o seu potencial no
iniciativa global “Exercise is Medicine” fundada pelo American College of Sports Medicine
(Soan, Street, Brownie, & Hills, 2014).
As responsabilidades do fisiologista do exercício incluem testes de diagnóstico e
funcionais, prescrição de exercícios, supervisão de exercícios, aconselhamento ao paciente,
educação, e análise de resultados. Além disso, podem abordar barreiras para manter a adesão
ao exercício, incluindo fatores psicossociais, responsabilidades familiares ou de trabalho,
limitações ortopédicas ou músculo-esqueléticas ou outros impedimentos ao exercício físico
regular (Franklin, Fern, Fowler, Spring, & Dejong, 2009), estando habilitado a ajudar
qualquer pessoa a melhorar a sua aptidão física e a sua saúde, independentemente da idade ou
da condição. As suas habilitações resultam de um conhecimento aprofundado dos efeitos seletivos do exercício e da atividade física regular no sistema músculo-esquelético, cardiovascular, endócrino e função cognitiva; sabe aplicar princípios e técnicas de modificação comportamental e fazer aconselhamento alimentar básico e de suporte à
atividade física (por exemplo, adequado ao treino ou à perda de peso) (Pedro Teixeira, 2017). Pode exercer várias dentro de ginásios, Health Clubs e outras instituições ligadas ao desporto, incluindo na preparação física de atletas; em instituições ligadas à saúde,
designadamente centros de saúde, clínicas ou hospitais (Pedro Teixeira, 2017). Atualmente, os fisiologistas do exercício estão amplamente empregados em programas de reabilitação
cardíaca, no entanto existem oportunidades crescentes na gestão das doenças crónicas,
incluindo a gestão do peso, osteoporose, pré-diabetes e diabetes, e reabilitação do cancro.
(Matheson et al., 2011), no fundo em qualquer contexto em que sejam úteis competências e conhecimentos avançados na área da promoção e prescrição do exercício físico tendo em vista
melhorar a saúde, a aptidão física e fisiológica, a alteração da composição corporal ou o bem-estar (Pedro Teixeira, 2017).
O trabalho do Fisiologista do Exercício pode ser feito com grupos de pessoas, em consulta individual ou integrado numa equipa multidisciplinar, sendo que o seu grau de autonomia e a necessidade de supervisão dependerão do nível de formação ou certificação, da sua experiência prévia e das características do seu contexto de trabalho (Pedro Teixeira, 2017).
A iniciativa de “Exercise is Medicine” visa elevar o perfil da fisiologia do exercício e
incorporar a atividade física e exercício como componentes padrão de um paradigma de
prevenção e tratamento, melhorando a saúde da comunidade e reduzindo os custos de longo
Procedimentos Mega Craque Clube
A sala de exercício do Mega Craque Clube funciona com uma equipa de instrutores,
que apesar da especificidade de cada um, têm em comum uma linha orientadora e homogénea
que lhes permite estarem familiarizados com o método de trabalho dos restantes elementos
da equipa. Os instrutores interagem de igual modo com os sócios do Clube, de forma a
garantir que o treino e instruções dos mesmos seguem a linha orientadora previamente
definida. A principal função do instrutor que está em rota é garantir que todos os sócios estão
a executar os exercícios de forma correta e adequada, atendendo as especificidades e
individualidade de cada um, sendo que este auxílio pode ser requisitado pelo próprio, ou por
iniciativa do instrutor que achou necessária a sua intervenção. Durante o funcionamento da
sala de exercício encontra-se no mínimo um instrutor em todos os momentos, que tem como
função assegurar o bom funcionamento da mesma, quer no que diz respeito a toda a parte
logística, bem como no apoio e acompanhamento dos sócios que estão a executar os seus
planos de treino, sendo que nos horários de maior afluência, ou naqueles em que estão
disponíveis os diferentes agendamentos, chega a ser necessário alocar cerca de quatro
instrutores (três na sala de exercício e um na sala de pesos livres). O número de instrutores é
ajustado conforme os serviços da sala.
Para os sócios, após inscrição, é agendada uma avaliação e posteriormente atribuído
um instrutor. Cada instrutor fica responsável pelos sócios a quem fez a avaliação. As
avaliações dividem-se em dois períodos: o período da manhã (9h às 13h), onde as avaliações
dispõem de uma duração de 60 minutos; e o horário da tarde (18h às 21h) com uma duração
às diferentes afluências dos horários, uma vez que existe uma maior procura no horário da
tarde quer no que diz respeito à marcação de avaliações, quer no que diz respeito à presença
em sala de exercício, pelo que foi necessário reduzir o horário da tarde, de forma a assegurar
as necessidades da sala de exercício. Os agendamentos dos primeiros treinos e ajustes estão
disponíveis entre os intervalos de tempo [9h;13h] e [18h;21h].
A avaliação é o primeiro momento de contacto entre o sócio e o instrutor e é neste
momento que surge toda a informação que permite a realização do plano de treino adequado
às especificidades de cada um. No decorrer da avaliação, que é realizada num gabinete
próprio e específico para o efeito, o instrutor adquire o conhecimento essencial e necessário
com o sócio, tentando perceber um pouco do seu passado, quer em termos de atividade física
e desporto, quer a nível de histórico de lesões e condicionantes que possa ter ou tido. É
elaborada a estratificação de risco de acordo com as normas do ACSM 9ª edição, esta
estratificação fornece ao fisiologista informações importantes para o desenvolvimento do
plano de treino. A estratificação do risco cardiovascular em combinação com a determinação
da presença de varias doenças cardiovasculares, pulmonares, renais e metabólicas é
importante quando se tomam decisões sobre a necessidade de supervisão e teste nos
exercícios e ao longo de todo o programa de exercício (American Collegue of Sports
Medicine, 2016). Após esta primeira abordagem segue-se a avaliação física: começando pela
medição da pressão arterial com recurso a uma Omron M6 e utilizando o braço esquerdo;
medição da estatura com um estadiómetro, onde o sócio se coloca de costas e descalço, tendo
o vértex como ponto de referência; seguindo para a medição dos valores de peso, IMC e
tradicional e uma balança de impedância Omron BF300 (bipolar), sendo que posteriormente
o clube adquiriu uma balança de impedância Omron BF511 (tetrapolar) pelo que os valores
de peso, IMC, percentagem de massa gorda e percentagem de massa muscular passaram a ser
obtidos pela mesma. Na primeira, o sócio segura na balança de impedância com as duas
mãos, obtendo os valores de IMC e percentagem de massa gorda tendo que inserir
manualmente o peso no aparelho (adquirido anteriormente na balança tradicional), na
segunda, o sócio coloca-se descalço em cima da balança de impedância e segura as pegas
com as duas mãos, permitindo obter todos os valores no mesmo aparelho (peso, IMC e
percentagem de massa gorda) e ainda a percentagem de massa muscular. A nível individual,
as técnicas de impedância bipolar apresentam um viés superior quando comparado com as
tetrapolar (Dittmar, 2004). Após todas as medições estarem concluídas são realizados dois
testes: Overhead Squat e análise da postura estática. No primeiro, o sócio efetua várias
repetições do movimento com visão frontal, lateral e posterior, movimentos estes que
permitem ao instrutor analisar o seu movimento. O mesmo se sucede relativamente à postura
estática. Já no final da avaliação, informa-se e esclarece-se o sócio sobre os resultados da
avaliação, assim como o propósito das mesmas e a sua influência no treino.
A utilização de sistemas de bioimpedância possuem várias vantagens já que se trata
de um equipamento não-invasivo e relativamente barato, que não expõe os participantes a
radiação ionizante, que possui uma variação entre técnicos muito limitada e pode ser
realizada em qualquer lugar, uma vez que é portátil, e praticamente aplicável em qualquer
pessoa. As medições através da bioimpedância funcionam em pessoas saudáveis, tanto as de
corrente utilizada é improvável de estimular os tecidos eletricamente excitáveis, como
nervos e músculos cardíacos (Kyle et al., 2004a, 2004b), vários fatores podem reduzir a
viabilidade e a precisão das técnicas de bioimpedância: posição corporal, tempo em decúbito
dorsal antas da medição, medida correta da estatura, estado de hidratação e ciclo menstrual,
consumo de alimentos e bebidas antes do teste, temperatura do ar ambiente e da pele e
atividade física recente são alguns dos aspetos que podem ser controlados a fim de garantir a
validade (Kyle et al., 2004a, 2004b; National Institutes of Health Technology, 1996), de
forma a minimizar estes fatores é pedido aos sócios que não exercitem nas horas antes, a
temperatura do clube é controlada e a estatura é medida no gabinete de avaliação. O
Overhead Squat pode ser útil na identificação de disfunções motoras, os resultados do teste
podem relacionar-se com medidas clínicas de força muscular para se desenvolver um plano
de exercício corretivos com o intuito de melhorar o padrão de movimento e possivelmente
reduzir o potencial risco de lesão músculo-esquelética (Padua & Hirth, 2007). É também uma
ferramenta de avaliação fiável que é capaz de identificar padrões de movimento associados
com lesão no joelho, especificamente, deslocamento medial do joelho. No entanto, o
Overhead Squat não deve ser um teste único (Post, Olson, Trigsted, Hetzel, & Bell, 2017), a
utilização do Overhead Squat na avaliação serve como um exercício de teste para que o
fisiologista possa ter uma perceção do movimento do sócio em conjunto com a avaliação da
postura estática e mais tarde no primeiro treino todos os exercícios prescritos são realizados
uma primeira vez como um teste, confirmando a sua aplicação, podendo ser alterados no
Por fim, é agendado o primeiro treino que tem em conta a disponibilidade tanto do
sócio, como do instrutor e apenas em caso de incompatibilidade seria passado para outro
colega. Visando os objetivos do sócio, bem como as suas características individuais, a
construção do plano e os futuros ajustes ficam sob a responsabilidade do avaliador, mesmo
que não seja este a conduzir o primeiro treino.
Entre o período avaliativo e o primeiro treino (período em que o instrutor está a
elaborar o plano de treino), o sócio pode usufruir de todos os serviços do Mega Craque,
mesmo da sala de exercício uma vez que, como foi dito anteriormente, existe sempre um
instrutor em rota na sala, pronto para auxiliar o sócio em qualquer aspeto relativo à prática do
exercício físico em contexto de sala.
O primeiro treino é o momento do primeiro contacto do sócio com o plano de treino e
nalguns casos com a sala de exercício do clube. Este momento tem uma duração disponível
que vai até aos 60 minutos e onde são explicados todos os procedimentos da sala de exercício
e o plano de treino na sua íntegra. Começa-se por explicar ao sócio como aceder ao plano de
treino, sendo que os mesmos se encontram organizados por número de inscrição, em pastas
na sala. É efetuada uma explicação sobre o preenchimento do plano, onde o sócio deverá
registar os seus treinos, indicando o dia em que esteve a treinar, bem como se fez alguma
alteração ao mesmo, quer a nível de repetições quer a nível de mudança de carga. Após toda
a logística transmitida, inicia-se a explicação dos exercícios. Esta explicação consiste na
demonstração, por parte do instrutor, da execução do movimento, da funcionalidade do
mesmo e posteriormente a execução dos mesmos por parte do sócio. Neste primeiro
perceber os pontos-chave da execução de cada um deles. O plano é executado do princípio ao
fim, fazendo uma série de todos os exercícios, tendo em conta a execução dos exercícios por
parte do sócio, em que o instrutor vai corrigindo e otimizando os mesmos. Se eventualmente
se verificar que existe dificuldade por parte do sócio em executar alguns exercícios, são
dadas regressões ou procede-se à alteração do mesmo. Já no final do treino, o instrutor
assegura-se que o sócio percebeu o plano de treino na íntegra, recapitulando oralmente todos
os exercícios e o local onde se executam. Manifesta o seu interesse sobre a reação do sócio
questionando como se sentiu na execução do plano e se o mesmo foi de encontro às suas
espectativas, ou se estava à espera de algo diferente. É fortemente enfatizado que durante as
próximas sessões, qualquer ajuda que necessite na realização dos exercícios pode abordar
qualquer um dos instrutores, solicitando apoio na execução dos mesmos, bem como
eventuais explicações acerca do plano.
Apesar de existir este agendamento inicial, o sócio caso assim o pretenda, pode não
usufruir da avaliação, nem do plano de treino, utilizando a sala de exercício de livre arbítrio.
No entanto, esta atitude é altamente desaconselhada por parte de todos os profissionais do
Mega Craque Clube.
Um outro serviço realizado na sala de exercício consiste na realização de ajustes dos
planos de treino. Estes acontecem quando os sócios concluem o seu plano de treino
sensivelmente a cada dois/três meses. Os ajustes têm uma duração de 60 minutos e durante
este tempo, o instrutor volta a recolher as medidas de peso, percentagem de massa gorda e
muscular e faz um balanço geral com o sócio para avaliar como correu a execução do plano.
bem-estar, e se o plano correspondeu às suas expectativas. Após esta avaliação, o sócio é
encaminhado para uma das máquinas de cardiofitness com o intuito de realizar o
aquecimento. Enquanto isto, tendo em conta os aspetos retirados da breve avaliação, o
instrutor aproveita para criar um novo plano de treino ou finalizar o mesmo, dado que cada
instrutor fica responsável pelo sócio que avalia e consegue criar um programa progressivo e
adequado no sentido de dar continuidade ao trabalho iniciado. Após o plano de treino estar
concluído, com os ajustes adequados, ou caso este já esteja previamente elaborado, aplica-se
a metodologia do primeiro treino: cada exercício é demonstrado pelo instrutor e o sócio
realiza uma série de cada exercício, aperfeiçoando a técnica dos mesmos. Nos ajustes a
demonstração do plano é mais rápida, uma vez que o sócio já se encontra familiarizado com o
espaço e com o passar do tempo torna-se mais experiente na realização dos exercícios. No
Atividades desenvolvidas
Aquando do início do estágio e de forma a fazer uma integração no ginásio mais
consistente, o estagiário participa nas diversas atividades, modalidades existentes. De forma
a maximizar a minha experiência nas duas vertentes, sala de exercício e aulas de grupo, foi
fornecido um horário de atividades que se repartiam entre as mesmas. Este horário era
atualizado semanalmente, com base nas marcações da sala de exercício e em função dos
horários das aulas de grupo. Já na fase final do estágio, o horário manteve-se o mesmo com
base no trabalho que veio a ser desenvolvido até aquele momento, permitindo assim,
cimentar e consolidar o mesmo. A componente das aulas de grupo permitiu dar a conhecer e
experienciar todas as modalidades praticadas no clube e em especial, aquelas que são
exclusivas do mesmo. No Mega Craque Clube, à exceção do crossfit, onde é seguido um
planeamento externo ao clube e do Zumba, onde as músicas estão pré-coreografadas, as aulas
de grupo são construídas sob responsabilidade de cada um dos instrutores. Isto significa que
cada aula está o mais adequada possível à sua população, o instrutor tem sempre a capacidade
e a possibilidade de encontrar/sugerir alternativas, tanto para aqueles que possuem limitações
e dificuldades, como para aqueles que se encontram melhor condicionados que a maioria,
evitando assim deixar alguém de fora, ou sem realizar parte da aula e tentando dar o estímulo
ideal a cada um dos participantes.
Como se pode constatar nos relatórios em anexo, todas as aulas em que participei,
testemunhei por diversas vezes a realização de ajustes. Estes permitiram melhorar e adequar
a aula na realização dos exercícios, ultrapassando algumas limitações apresentadas pelos
isto é, a construção da aula não estava totalmente otimizada para a população, os ajustes
também não foram realizados, o que provocou paragens não programadas no decorrer da
aula, quebrando um pouco o ritmo da mesma.
Já na fase final do estágio, foi-me confiada a responsabilidade de criar e dar uma parte
da aula de localizada no horário da manhã, com uma população mais sénior. Inicialmente as
minhas funções estavam confinadas à fase de aquecimento e à fase do retorno à calma,
evoluindo para a fase fundamental. Posteriormente, comecei a criar e dar a aula na sua
íntegra. Na construção da aula levava em consideração o trabalho que vinha a ser realizado
pela instrutora responsável, procurando criar uma aula que complementasse esse mesmo
trabalho e que fosse adequada a toda a população presente. Quando este último não era
possível, inseria certas progressões ou alternativas para que aqueles que se excluíam da
grande maioria pudessem acompanhar a aula ao mesmo ritmo. Tive ainda a oportunidade de
criar e dar uma parte da aula de TRX, permitindo-me enquanto instrutor, experienciar uma
população, equipamento e uma estrutura de aula diferentes.
Na sala de exercício, foi-me dado a conhecer o trabalho que ali é realizado, bem como
a metodologia que está subjacente. Comecei por perceber como era o funcionamento da
mesma, desde o estar em rota na sala até às avaliações e primeiros treinos/ajustes dos planos.
Consequentemente, as minhas principais funções enquanto estagiário na sala de exercício
prenderam-se na dinâmica da mesma, tendo começado em rota, assistindo aos agendamentos
e posteriormente, ficando responsável pela parte prática dos primeiros treinos e ajustes.
Embora tivesse assistido e acompanhado as avaliações, muitas das vezes não
instrutor avaliador o plano de treino a elaborar, abordando as características individuais e/ou
condicionantes do sócio, ficando assim com uma ideia do trabalho que seria posto em prática,
mesmo não presenciando esse momento. Já no primeiro treino, qualquer dúvida que surgisse
da minha parte relativamente aos exercícios, relativamente à execução, propósito ou função
do mesmo, era de imediato esclarecido pelo instrutor.
Quando não existia nenhum dos serviços agendado (avaliações ou treinos), ficava na
sala em serviço de rota ou então era redirecionado para uma das aulas de grupo que se
realizasse no momento. Durante o segundo semestre, foi-me confiada a responsabilidade de
instruir alguns dos primeiros treinos ou ajustes previamente elaborados. O instrutor
elaborava o plano, transmitia-me o que era pretendido e posteriormente eu ficava encarregue
de todo o processo que é executado aquando do primeiro treino.
Em anexo encontram-se todos os relatórios semanais, com a informação detalhada
das atividades desenvolvidas no decorrer deste estágio. Desde a participação nas aulas de
grupo, à elaboração e instrução das mesmas, como avaliações, primeiros treinos e ajustes na
Dificuldades
Durante a fase inicial do estágio, a minha maior dificuldade na sala de exercício
prendia-se com a relação que tinha com o espaço e a movimentação no mesmo, sentindo
alguma dificuldade em circular pela sala, o que me restringia quase sempre ao mesmo
espaço. Outra dificuldade sentida na sala de exercício, prendia-se com a abordagem aos
sócios, mais concretamente na forma como deveria dirigir-me a eles. Questões como o timing
certo, ou o tipo de feedback que poderia e deveria dar. Estas adversidades sentidas
inicialmente foram resultado da minha pouca confiança e à vontade, dado que me encontrava
num período de adaptação e onde tudo era novidade.
Através de alguma pesquisa realizada, disponível nos relatórios em anexo (ex:
relatório semanal 13 em que realizei uma pesquisa relativamente aos efeitos da mobilidade e
alongamento, bem como a diferença entre os mesmo), dos feedbacks e conselhos que os
meus colegas de sala me foram dando,sobre comportamentos a adotar e estratégias a
adquirir, estesiam-me dizendo onde poderia melhorar e o que poderia fazer, de forma a
ultrapassar estas dificuldades. Com estes incentivos e, de alguma forma, confiança que me
foram transmitindo, fui criando mais confiança e segurança para executar o que era
pretendido de mim enquanto estagiário.
No que às aulas de grupo diz respeito, a parte da insegurança e confiança nas
primeiras aulas foram um fator presente. As maiores dificuldades prendiam-se por um lado,
com a previsão do tempo aquando da construção da aula e por outro, na instrução a ser
passada para a turma. Em ambas, os instrutores responsáveis pelas aulas foram incansáveis,
melhor gestão do tempo, utilizando exemplos como suporte. Quanto à instrução, após cada
aula os instrutores davam-me feedback da minha prestação, indicando aspetos que poderia
melhorar. Assim, fui criando a confiança necessária para me sentir mais seguro e autónomo
Revisão da literatura
A população portuguesa aumentou 2.3% durantes os últimos 5 anos, verificando-se
um envelhecimento progressivo, devido à baixa fertilidade e ao aumento da esperança de
vida (Rodrigues et al., 2014).
De acordo com os dados do INE o índice de envelhecimento em Portugal é de
148,70% (121,0% nos homens e 177,80% nas mulheres). Portugal é o terceiro país da europa
com o maior índice de envelhecimento (dados da PORDATA, 2016).
A população idosa constitui uma grande percentagem do número de sócios que
frequenta o ginásio Mega Craque na parte da manhã (onde se realizou uma parte do meu
horário em sala e aulas de grupo), pelo que considerei importante dar uma especial atenção a
este grupo.
A deterioração funcional e estrutural ocorre na maioria dos sistemas fisiológicos com
o avançar da idade, mesmo na ausência de doença (Masoro, 1995). A população idosa é,
geralmente, menos ativa do que a população jovem (Westerterp, 2000), sendo importante dar
um acompanhamento mais adequado a esta população de forma a prevenir ou retardar o seu
A inatividade física é a quarta principal causa de morte a nível mundial (Kohl et al.,
2012), cerca de 31% da população mundial não cumpre os requisitos mínimos de atividade
física (Hallal et al., 2012) e até 2009 a prevalência global de inatividade era de 17% (WHO,
2009). Os níveis mais elevados em 2016, de acordo com o Lancet, foram em mulheres da
américa latina e Caraíbas, Asia do Sul e países ocidentais de altos rendimentos. Enquanto os
níveis mais baixos foram em homens da Oceânia, este e sudeste asiático e Sub-Sahara
africano. A prevalência em 2016 foi mais de duas vezes superior em países com altos
rendimentos do que em países com baixos rendimentos e a atividade insuficiente foi
aumentando nos países com os altos rendimentos ao longo do tempo. Em todas as regiões, as
mulheres foram menos ativas que os homens em 2016 (Guthold, Stevens, Riley, & Bull,
2018). Na europa 46% das pessoas nunca praticou qualquer tipo desporto ou exercício físico
em 2017, tendo este valor vindo a aumentar (42% em 2013 e 39% em 2009). Os europeus
estão agora menos propensos a se envolverem em outras atividades físicas (como ciclismo,
dança ou jardinagem) do que em 2013, a proporção que nunca faz este tipo de atividade
aumentou de 30% para 35%, contra 44% que faz algum este tipo de atividade (European
Commission, 2018).
Entre 6% e 10% de todas as mortes sem doença comunicada podiam ser atribuídas à
inatividade física e esta percentagem aumenta quando falamos de doenças específicas. Em
2007, 5.3 a 5.7 milhões das mortes globais podiam ter sido teoricamente prevenidas se as
pessoas que eram inativas tivessem sido suficientemente ativas (Lee et al., 2012).
A morbidade associada a distúrbios de saúde relacionados com a inatividade,
diretos e indiretos, exercem um peso considerável sobre a sociedade e os sistemas de saúde
(Kohl et al., 2012). Porém, o papel da atividade física continua a ser subvalorizado apesar de
evidências dos seus efeitos na saúde e na sociedade (UN General Assembly, 2012).
Ao longo do tempo, os avanços tecnológicos, as influências sociais e as
características ambientais foram alterando a forma como despendemos o tempo de
lazer, de trabalho e de viagens. Tudo isto afetou a forma como vivemos em casa e em
comunidade resultando em proporções substanciais do dia em atividades sedentárias
(Mansoubi, Pearson, Biddle, & Clemes, 2014).
Os dados presentes no artigo de Guthold et al. (2018), mostram que o progresso em
direção aos alvos globais propostos pela organização mundial de saúde para reduzir a
inatividade física por 10% até 2025 têm sido demasiado lentos e não estão no caminho certo.
Níveis de atividade física insuficiente são particularmente altos e continuam a subir nos
países com maiores rendimentos, e no mundo todo, mulheres são menos ativas. Um aumento
significativo é urgentemente necessário na maioria dos países para aumentar a
implementação de políticas eficazes.
Define-se comportamento sedentário como qualquer comportamento que tenha um dispêndio energético ≤1.5 METs (Sedentary Behaviour Research Network, 2012).
Nestes comportamentos, estão incluídas atividades de entretenimento baseado em ecrãs (ex:
ver TV, jogos de vídeo) ou mesmo a condução de veículos (Pate, O’Neill, & Lobelo, 2008).
O padrão temporal dos comportamentos sugere que atividade física
longo das 24h diárias (Biddle, Marshall, Gorely, & Cameron, 2009). No entanto
e contrastando, alguns estudos realizados a nível populacional têm demonstrado que o
comportamento sedentário está forte e inversamente associado com o tempo despendido em
atividades físicas leves, como estar em pé ou ambulação leve (Healy et al., 2008).
O comportamento sedentário demonstra estar ligado a riscos de
saúde incluindo o aumento do risco de diabetes tipo 2 (Proper, Singh, Van Mechelen, &
Chinapaw, 2011; Van Uffelen et al., 2010; Wilmot et al., 2012), síndrome metabólica
(Edwardson et al., 2012), cancro (Lynch, 2010; Schmid & Leitzmann, 2014) e mortalidade
por todas as causas e por doença cardiovascular (Proper et al., 2011; Van Uffelen et al., 2010;
Wilmot et al., 2012; Chau et al., 2013). É importante ter presente que o comportamento
sedentário pode deteriorar a saúde ao longo do tempo mesmo que se cumpram as guidelines
de atividade física, sendo que a conveniência, o comodismo e os avanços tecnológicos são
fatores que favorecem comportamentos sedentários (Owen, Healy, Matthews, & Dunstan,
2010; Proper et al., 2011). Embora o comportamento sedentário impacte negativamente
marcadores cardiometabólicos, composição corporal e funções físicas, estes efeitos podem
ser atenuados intercalando o sedentarismo com pausas breves de atividade física (e.g. 1-5min
de caminhada ou estar de pé) (American Collegue of Sports Medicine, 2016).
Em contrapartida, o exercício regular está associado à prevenção de, pelo menos, 25
doenças crónicas (Warburton, Katzmarzyk, Rhodes, & Shephard, 2007). Apesar destas
descobertas, a atividade física continua baixa e consequentemente o aumento de doenças
como a obesidade e comorbilidades associadas aos níveis de atividade física reduzida têm
A “casa” revela-se como sendo um lugar que de alguma forma se transforma num
ambiente ideal para o sedentarismo, é necessário ter estratégias para contrariar esta
tendência, os exercícios que utilizem equipamentos como passadeiras e exergaming podem
ser uma alternativa para ficar mais ativo em casa, uma vez que os mesmos nos providenciam
um conforto pessoal (Kaushal & Rhodes, 2014).
As recomendações para a prática de exercício físico a nível aeróbio, para a maioria
dos adultos, são de 3 a 5 dias por semana, com duração de 30 a 60 minutos, perfazendo um
total de 150 minutos por semana, de intensidade moderada (40% a 59% frequência cardíaca
de reserva (FCR)), 20-60 minutos, perfazendo um total de 75 minutos por semana, de
intensidade vigorosa (60% a 89% FCR) ou uma combinação semanal das duas intensidades.
Exercícios com durações inferiores a 20 minutos podem ser benéficos em indivíduos
previamente sedentários, com uma intensidade leve (30% a 39% FCR) a moderada. O
exercício pode ser feito de forma contínua ou em intervalos de pelo menos 10 minutos.
Atingir pelo menos 7000 passos diários é também benéfico (American Collegue of Sports
Medicine, 2016).
O treino de força deve possuir uma frequência de 2 a 3 dias por semana ou até às 4
semanas se as sessões forem direcionadas apenas para alguns grupos musculares e não para
todo o corpo, com intensidades que variam desde os 40% até ≥80% de 1RM, com exercícios
que englobem os grandes grupos musculares, aconselhando-se pelo menos 48h de descanso
entre as sessões para os mesmos grupos musculares. Cada grupo muscular deve ser
trabalhado num total de 2 a 4 séries, podendo ser do mesmo exercício ou de uma combinação
compreendidas entre as 8 a 12 com uma intensidade de 60% a 80% de uma repetição máxima
(1RM). Considera-se 2-3 minutos um descanso razoável entre series. Contudo, uma única
série por grupo muscular melhora significativamente a força muscular, particularmente em
iniciantes. Pessoas idosos ou indivíduos descondicionados devem começar com pelo menos
1 série de 10 a 15 repetições com uma intensidade muito leve a leve (40% a %50 de 1RM). À
medida que o musculo se adapta é importante que o participante continue a ser sujeito à
sobrecarga de forma a continuar a aumentar a força e massa muscular pelo gradual aumento
da resistência, numero de series ou frequência das sessões (American Collegue of Sports
Medicine, 2016).
Exercícios de treino neuromuscular são recomendados pelo menos 2-3 vezes por
semana com uma duração de pelo menos 20-30 minutos até um total de pelo menos 60
minutos por semana. Os exercícios devem envolver equilíbrio, agilidade, coordenação e
marcha (American Collegue of Sports Medicine, 2016).
Sarcopenia
Como revisto no report de Cruz-Jentoft et al. (2010), sarcopenia é uma síndrome
caracterizada por uma perda progressiva e generalizada da massa muscular esquelética e da
vida e morte (Delmonico et al., 2007; Rosenberg, 1997). O termo foi proposto inicialmente
em 1989 por Irwin Rosenberg para descrever o decréscimo da massa muscular associado à
idade (Rosenberg I., 1989; Rosenberg, 1997). Desde então, vários autores têm proposto
definições sobreponíveis, como a do focando sempre a perda da massa muscular esquelética
e de força que ocorre com o avançar da idade (Morley, Baumgartner, Roubenoff, Mayer, &
Nair, 2001a). Em 2009, o International Working Group on Sarcopenia (IWGS) propôs um consenso para definir sarcopenia como “perda de massa e função do músculo-esquelético
associada à idade” (Fielding et al., 2011). Atualmente, Cruz-Jentoft et al., 2019, reconhecem
que a sarcopenia é algo que se desenvolve mais cedo na vida , para além do envelhecimento,
existem diversas causas que contribuem para o seu aparecimento.
A sarcopenia passa a ser considerada uma doença muscular, com a baixa força
muscular a tomar o papel da baixa massa muscular como principal determinante
(Cruz-Jentoft et al., 2018).
A sarcopenia pode coexistir com outras síndromes associadas a perda muscular
proeminente, nomeadamente caquexia, fragilidade, obesidade sarcopénica e desnutrição
associada à sarcopenia. Caquexia é definida como uma síndrome metabólica complexa com
uma doença subjacente grave em que há perda de músculo com ou sem perda de massa
gorda. A maioria dos indivíduos com caquexia são também sarcopénicos, no entanto, a
grande maioria destes indivíduos não se encontram caquéticos (Evans WJ et al., 2006).
Fragilidade é uma síndrome geriátrica que resulta de declínios cumulativos relacionados com
a idade em múltiplos sistemas fisiológicos, resultando na diminuição da reserva
aumentando a vulnerabilidade para efeitos adversos na saúde, incluindo quedas,
hospitalizações, institucionalização e mortalidade (J. M. Bauer & Sieber, 2008; Fried et al.,
2001). Fragilidade e sarcopenia sobrepõem-se: a maioria dos idosos com fragilidade tem
sarcopenia mas apenas alguns dos idosos com sarcopenia possuem também fragilidade
(Bauer & Sieber, 2008). Obesidade sarcopénica é o termo utilizado para a preservação ou até
um aumento da massa gorda paralelo a uma perda de massa muscular, em condições como
malignidade, artrite reumatoide e envelhecimento (Prado et al., 2008). A sarcopenia está
também associada à desnutrição, independentemente se é originária de uma baixa ingestão
calórica (fome ou incapacidade de comer), reduzida biodisponibilidade de nutrientes
(diarreia ou vómitos) ou altos requisitos de nutrientes (doenças inflamatórias ou falência de
órgãos com caquexia) (Cederholm et al., 2017; Muscaritoli et al., 2010).
A relação entre a redução da massa muscular associada à idade e à força é muitas
vezes independente da massa corporal. Há muito que era pensado que a perda de peso
relacionada com a idade, juntamente com a perda da massa muscular, era em grande parte
responsável pela fraqueza muscular em idosos (Stenholm et al., 2008). No entanto, está agora
claro que as alterações na composição do músculo (infiltração de gordura no musculo, baixa
qualidade muscular e desempenho no trabalho) também são importantes (Visser et al., 2002).
No jovem adulto (até aos 40 anos), níveis máximos de força são atingidos (Dodds et al.,
2014), após os 50 anos foram reportados perdas de massa muscular na perna é de 1% a 2%
Classificação
Sarcopenia é uma condição com várias causas possíveis, com diferentes
prognósticos. Embora seja predominantemente observada em idosos, também se pode
desenvolver em jovens adultos e enquanto em alguns indivíduos é possível identificar uma
causa específica, noutros não se encontra uma patologia subjacente.
Deste modo, a sarcopenia pode ser classificada como primária, quando se relaciona
com a idade em que nenhuma outra causa é evidente senão o envelhecimento, ou como
secundária, quando se encontram uma ou mais outras causas (Cruz-Jentoft et al., 2018).
Sarcopenia Primária
Relação Idade / Sarcopenia
Sarcopenia Secundária
Relação Atividade / Sarcopenia
Relação Doença / Sarcopenia
Relação Nutrição / Sarcopenia
Sem outra causa evidente exceto envelhecimento
Pode resultar de descanso na cama, estilo de vida sedentário, descondicionamento, condições de gravidade 0 ou inatividade física. Falência de órgãos avançada (coração, pulmão, fígado, rim, cérebro) doença inflamatória, malignidade, doença endócrina, osteoartrite ou distúrbios neurológicos.
Resulta da ingestão alimentar inadequada de energia e / ou proteínas (subnutrição ou má absorção; supernutrição ou obesidade), como com má absorção, distúrbios gastrointestinais ou uso de medicamentos que pode causar anorexia
Tabela 1 – Tipos de sarcopenia por causa (Cruz-Jentoft et al., 2018)
Estados de Sarcopenia
A Sarcopenia pode ser dividida em diferentes estados: sarcopenia provável,
Quando a baixa força muscular é detetada a sarcopenia é provável. O diagnóstico de
sarcopenia é confirmado pela presença de baixa quantidade ou qualidade muscular. Quando a
baixa força muscular, baixa quantidade/qualidade muscular e baixo desempenho físico estão
presentes, a sarcopenia é considerada severa (tabela 2) (Cruz-Jentoft et al., 2018).
Estado Força Muscular
Quantidade ou Qualidade da Massa Muscular Desempenho Sarcopenia Provável ↓ Sarcopenia ↓ ↓ Sarcopenia Severa ↓ ↓ ↓
Tabela 2 - Graus de Sarcopenia (Cruz-Jentoft et al., 2018)
Fisiopatologia
Como revisto no artigo de Narici & Maffulli (2010), a perda de massa muscular
esquelética relacionada com a idade deve-se à diminuição do tamanho e número das fibras
musculares com perda de ambos os tipos de fibras (rápidas e lentas), embora a perda das
fibras rápidas tenda a começar mais cedo, aos 70 anos (Lexell, Henriksson-Larsen, Winblad,
& Sjostrom, 1983).
Muitos fatores influenciam a diminuição de massa muscular. Um contribuinte
significativo é a resistência anabólica do músculo-esquelético mais velho à nutrição proteica
(Farnfield, Breen, Carey, Garnham, & Cameron-Smith, 2012), particularmente visto durante
a imobilização (Murton & Greenhaff, 2009) e que pode ser melhorado, pelo menos em parte,
pelo treino de resistência e pela suplementação dietética (Narici & Maffulli, 2010). Outras
Dunlop, Grounds, & Shavlakadze, 2011) e com o dano oxidativo (O’Neill et al., 2010). A
perda de inervação das fibras musculares é característica do envelhecimento muscular, com
alterações a ocorrerem a diferentes níveis, desde o sistema nervoso central ao periférico e até
às células do tecido músculo-esquelético; incluem perda de motoneurónios no sistema
nervoso central, diminuição da função dos restantes motoneurónios, desmielinização dos
axónios e diminuição dos terminais nervosos nas junções neuromusculares (Aagaard, Suetta, Caserotti, Magnusson, & Kjær, 2010; Edström et al., 2007; O’Neill et al., 2010).
Muitos dos estudos que descrevem a patogénese do envelhecimento da musculatura
esquelética foram realizados em roedores. A musculatura destes animais é
predominantemente composta por fibras rápidas enquanto na humana predominam fibras
lentas; estas diferenças têm de ser tidas em conta aquando de uma extrapolação dos
resultados dos ratos para os humanos (Shavlakadze, McGeachie, & Grounds, 2010).
Diagnóstico
Para o diagnóstico de sarcopenia, são critérios a presença de baixa força muscular,
baixa quantidade ou qualidade muscular e baixo desempenho físico. É necessária a
documentação do 1º critério conjuntamente com a do 2º e/ou do 3º critério (tabela 5)
(Cruz-Jentoft et al., 2018). Como sumarizado no algoritmo (Tabela 3), deve utilizar-se os
passos do F-A-C-S (Find, Assess, Confirm e Severity), começando com um questionário
SARC-F ou uma suspeita clínica, avaliando a presença da baixa força muscular, confirmando
a baixa qualidade ou quantidade muscular e por fim a avaliação do desempenho físico como
. É importante reconhecer e registar a evolução através da repetição das mesmas
medidas ao longo do tempo nos mesmos indivíduos (Cruz-Jentoft et al., 2018).
*Considerar outras razões para a baixa força muscular (e.g. depressão, enfarte, distúrbios de equilíbrio, distúrbios vasculares periféricos)
Tabela 3 Algoritmo sugerido para o diagnostico de sarcopenia (Cruz-Jentoft et al., 2018)
Testes
