Alimentação pré e pós-treino

Alimentação pré e pós-treino

Lara Stefane CANOVAS ¹ Franco Dani CAMPOS-PEREIRA ²

Resumo: São de extrema importância hábitos alimentares adequados antes e após as atividades físicas (alimentação pré e pós-treino) e, dentre esses hábitos, está o consumo de carboidratos, pois eles possuem benefícios para a realização das atividades. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso organismo, e uma alimentação pobre em carboidratos pode causar sintomas como tontura, fraqueza, vômito, náuseas, entre outros. Nem todo tipo de carboidrato é indicado para os indivíduos que praticam atividade física, os tipos certos são os alimentos que provêm de alimentos integrais, os não refinados, como legumes, frutas, verduras e grãos integrais. Em uma alimentação pré-treino, é aconselhada a ingestão de pequenas porções de lipídios e de fibras e de uma maior quantidade de carboidratos, com a finalidade de manter o nível de glicose no sangue. Além disso, a ingestão de água é importante para conservar a estrutura física hidratada.

Já na alimentação pós-treino, o objetivo principal é estabelecer a recuperação muscular e refazer as reservas hepáticas e musculares de glicogênio; para isso, alimentos ricos em proteínas e carboidratos devem ser consumidos. Portanto, este trabalho apresentará os macronutrientes que proporcionam um melhoramento para a prática das atividades realizadas numa alimentação pré e pós-treino.

Palavra-chave: Carboidratos. Atividade Física. Índice Glicêmico.

1

Lara Stefane Canovas. Bacharelada em Nutrição no Claretiano – Centro Universitário. E-mail: lara.

stefani.canovas@gmail.com.

2

Franco Dani Campos-Pereira. Doutor e Mestre em Biologia Celular e Molecular pela

Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita Filho” (UNESP). Bacharel em Biomedicina pelo

Centro Universitário Herminio Ometto de Araras (UNIARARAS). Docente do Claretiano – Centro

Universitário. E-mail: francopereira@claretiano.edu.br.

Pre and post workout feeding

Lara Stefane CANOVAS Franco Dani CAMPOS-PEREIRA

Abstract: Proper nutrition before and after physical activities (pre and post training) is very important. You need to buy carbohydrates in your diet, because they have enough benefits to perform the activities. Carbohydrates are the main source of energy for our body, performing physical activities without a healthy diet can cause symptoms such as dizziness, weakness, vomiting, nausea, among others. Not every type of carbohydrate is indicated for individuals who practice physical activity, the right types are foods that come from whole foods, unrefined foods such the vegetables, fruits, vegetables and whole grains. In a pre - workout diet it is advisable to eat small portions of lipids and fiber and a higher amount of carbohydrates in order to maintain blood glucose level. In addition, water intake is important to conserve hydrated physical structure. In the post workout diet, the main objective is to establish muscle recovery and restore the liver and muscle reserves of glucose, for this it must include foods rich in protein and carbohydrates. Therefore this work will present the macronutrient that provides an improvement for the practice of the activities performed in a pre and post training feeding.

Keyword: Carbohydrates. Physical Activity. Glycemic Index.

1. INTRODUÇÃO

A busca pelo corpo perfeito e o estímulo para uma vida saudável têm sido de grande importância para uma parcela da população. Diante disso, é importante expor para os praticantes de atividades físicas que uma alimentação realizada de forma adequada no pré e no pós-treino pode garantir uma boa performance nos exercícios, levando à obtenção de melhores resultados (TAVARES;

MORI, 2017).

A realização das atividades físicas sem o consumo alimentar adequado pode causar sintomas como tontura, fraqueza, vômito, náuseas, entre outros. Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) proporcionam energia necessária para preservar as funções corporais durante o repouso e a atividade física. É importante enfatizar aos indivíduos que realizam as atividades físicas que uma alimentação pobre em carboidratos pode dificultar o desempenho na realização desses exercícios (OLIVEIRA, 2014).

De acordo com Oliveira (2014), o uso de carboidratos para o treinamento de força (musculação) vem sendo vantajoso, pois ajuda no rendimento dos treinos e no ganho da hipertrofia muscular, que seria a principal intenção dos indivíduos que realizam exercícios físicos.

A falta de carboidratos pode prejudicar o funcionamento

do cérebro, uma vez que a glicose é indispensável para o seu

funcionamento. Isso pode ocorrer devido a uma alimentação

que não proporcione a quantidade necessária de carboidratos ao

organismo, e aí o praticante das atividades físicas pode manifestar

um quadro de hipoglicemia, que é caracterizado por um baixo

nível de glicose no sangue. Diante disso, é importante ingerir uma

alimentação que proporcione uma moderada liberação de insulina

e que conserve os níveis de glicose para a prática do treinamento

de força (musculação). Por isso, a ingestão de alimentos com baixo

índice glicêmico é muito interessante, porque estimula uma maior

liberação de energia, através da quebra dos lipídeos (lipólise)

(COCATE; ALFENAS; PEREIRA, 2008).

É importante expor que, para melhorar a performance na prática dos exercícios físicos, refeições ricas em alimentos com baixo índice glicêmico vem sendo adotadas. Em exercícios de longa duração, por exemplo, podem gerar uma maior disponibilidade de glicose para as células ao longo do tempo. Já a ingestão de alimentos com altos índice glicêmicos é ideal para uma alimentação pós-treino, pois promove um aumento no estoque do glicogênio muscular, promovendo elevações glicêmicas e insulinêmicas (COCATE; ALFENAS; PEREIRA, 2008).

Para a alimentação pré-treino, é recomendada a ingestão de pequenas porções de lipídios e de fibras e de uma maior quantidade de carboidratos, com a finalidade de manter o nível de glicose no sangue. Além disso, a ingestão de água é importante para preservar a estrutura física hidratada para a realização das atividades. Ainda é importante salientar que, no pré-treino, a ingestão de carboidratos com baixo índice glicêmico (IG), como a batata-doce, é o mais indicado para os indivíduos que realizam as atividades físicas (COCATE; ALFENAS; PEREIRA, 2008).

Para Adam et al. (2013), a prática de atividades físicas promove modificações metabólicas capazes de alterar os estoques de glicogênio muscular. Uma alimentação balanceada associada com uma correta hidratação são indicadas para que não aconteça uma diminuição do rendimento físico e no volume da performance.

É importante destacar que o papel da nutrição nesses

aspectos é importantíssimo, pois ajuda para realizar um bom

desempenho e para uma manutenção das atividades metabólicas

de um indivíduo que pratica regularmente atividades físicas. O

uso de uma alimentação adequada e de qualidade no pré e no pós-

treino é extremamente importante para a manutenção dos níveis

glicêmicos e para a otimização da hipertrofia muscular. Porém,

muitos praticantes de atividades físicas desconhecem ou ignoram

a importância da alimentação correta, não obtendo os resultados

almejados com a prática regular dos exercícios. Diante disso, é

importante elencar argumentos que mostrem a necessidade de

uma alimentação adequada, além de fazer um levantamento sobre

quais alimentos são os mais indicados para o consumo em cada

uma das fases de realização das atividades físicas, proporcionando aos praticantes maior conhecimento, para que possam se alimentar corretamente e obter bons resultados.

Muitas pessoas que praticam exercícios físicos e que buscam um corpo perfeito, muitas vezes, não têm conhecimento sobre os alimentos adequados para se consumir. Portanto, nesta pesquisa, tem-se como objetivo principal apresentar os benefícios proporcionados pelo consumo de carboidratos antes, durante e após a realização das atividades físicas.

2. MACRONUTRIENTES ADEQUADOS PARA OS PRA- TICANTES DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

Para os indivíduos que praticam atividades físicas, é necessária uma quantidade regulada de proteínas, lipídeos e carboidratos, porém uma alimentação rica em carboidratos colabora na manutenção do peso corporal, contribuindo, assim, nos resultados de seus exercícios e colaborando na manutenção da saúde (CARVALHO et al., 2009).

Para gerar um crescimento da musculatura é necessário induzir os músculos a trabalharem mais. Como resposta a essa maior exigência, os músculos irão assimilar os nutrientes de que necessitam, inclusive os aminoácidos provenientes do metabolismo proteico, e desse modo irão crescer. É importante apresentar que o exagero de proteína vem a ser transformado em carboidrato para a produção de energia, ou em gordura, para o armazenamento (KLEINER, 2009).

Consumo de proteínas

Os alimentos ricos em proteína devem ser consumidos antes e após os treinos. É correto consumir proteínas após o treino, porque é nesse período que acontece síntese proteica muscular.

Proteínas devem fazer parte de uma dieta normal e variada, sendo

a suplementação uma forma prática e segura de adequar a ingestão

de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as

demandas aumentadas de um atleta em treinamento e competição (ADAM et al., 2013).

Consumo de lipídeos

O consumo de lipídeos (gordura) deve ser realizado em pequena quantidade e com bastante tempo antes de realizar as atividades físicas, pois as gorduras ficam armazenadas no estômago e podem causar um desconforto, principalmente durante a realização de exercícios com intensidade moderada e intensidade alta (DUNFORD, 2012).

De acordo com Panza et al. (2007), as gorduras podem ser utilizadas também como uma fonte de energia adicionada a uma dieta, devendo ser então, no máximo, 30% do VET (valor energético total). É importante informar que o alto consumo de alimentos rico em lipídeos pode ser relacionado a aumento de gordura no sangue e elevar o colesterol de baixa densidade (colesterol ruim – LDL).

Consumo de carboidratos

Os carboidratos são compostos por carbono, hidrogênio e oxigênio (CHO) e são encontrados em alimentos como os açúcares, amido e fibras. No nosso organismo, eles são encontrados em forma de glicose e glicogênio. É importante informar que a glicose é o açúcar no sangue e o glicogênio é a forma de armazenamento de carboidratos nos músculos e no fígado (DUNFORD, 2012).

Os carboidratos são considerados a principal fonte de energia para realização das contrações musculares durante os exercícios de longa duração e realizados sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração. Ingerindo uma dieta que contém baixa quantidade de carboidrato, o indivíduo estará suscetível à fadiga precoce e à falta de rendimento durantes suas atividades físicas (SILVA; MIRANDA; LIBERALI, 2008).

Existem três categorias principais de carboidratos, sendo

eles os monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os

monossacarídeos são formados pela glicose e a frutose, já os dissacarídeos, pela sacarose, lactose e maltose, e o grupo de polissacarídeos são classificados como carboidratos complexos (SAPATA; FAYH; OLIVEIRA, 2006).

Realizar uma dieta com muita proteína e pouca ingestão de carboidrato é uma atitude totalmente errada para uma pessoa que realiza qualquer tipo de atividade física, pois não consumir carboidrato necessário para o nosso organismo pode diminuir a ingestão de caloria, e, quando isso acontece, o nosso corpo é obrigado a utilizar as proteínas para atender as demandas energéticas, restando assim poucas proteínas para as funções fisiológicas que só elas (as proteínas) realizam (KLEINER, 2009).

Consumir carboidratos todos os dias antes do treino é muito importante para os atletas, pois, caso o estoque de glicogênio muscular venha ser esgotado, os praticantes não conseguirão se exercitar com a mesma intensidade ou pelo mesmo tempo (DUNFORD, 2012).

3. DIGESTÃO DOS CARBOIDRATOS

A digestão dos carboidratos, como podemos observar na Figura 1, começa pela boca, pelo processo de mastigação, por meio da ação da enzima amilase salivar (ptialina), iniciando assim o processo de quebra (hidrolise) do amido. Chegando então ao estômago, essa enzima é neutralizada, devido ao pH ácido do estômago. As digestões enzimáticas dos carboidratos continuam ativas no intestino delgado, onde a chegada do bolo alimentar promove a liberação do hormônio secretina, que alcaliniza o meio, promovendo a secreção de bicarbonato pelo pâncreas (HALUCH, 2018).

Os produtos finais da digestão dos carboidratos são os

monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), que são absorvidos

pelas células intestinais, por meio de transporte ativo ou difusão

simples. A absorção dos carboidratos não está somente relacionada

às ações das enzimas, mas também à permeabilidade do trato

digestório.

A proporção entre os tipos de carboidratos ingeridos está relacionada ao grau de processamento dos alimentos, a quantidade de fibras nas refeições e ao tempo de cozimento dos alimentos. Esses fatores podem influenciar a resposta de hormônios relacionados ao metabolismo desse nutriente (MOURA; COSTA; NAVARRO, 2007).

É importante salientar que alguns carboidratos não sofrem ação das enzimas presentes no intestino e por isso não podem ser absorvidos. Os carboidratos (polissacarídeos não amido e frutanos) também fazem parte dos grupos das fibras alimentares.

Depois de passarem pelo intestino delgado, as fibras chegam ao intestino grosso (cólon) e sofrem uma degradação pelas bactérias (microbiotas) que estão presentes. Carboidratos não são apenas uma fonte de energia para as atividades físicas, sua manipulação tem grande importância na regulação dos processos anabólicos e catabólicos do nosso organismo (HALUCH, 2018).

Figura 1. Processos de digestão dos carboidratos.

Fonte: adaptado de Haluch (2018, p. 98).

Após a ingestão, o carboidrato passa logo pelo esôfago e pelo estômago, sendo que a maior parte de sua digestão acontecerá no intestino delgado, com atuação das enzimas amilase pancreatite e glicoamilase, que degeneram os amidos. Os dissacarídeos são degradados pelos monossacarídeos, glicose, frutose e galactose, que venham a ser absorvidos pelo intestino delgado. Já as fibras não sofrem ação das enzimas digestivas e passam direto para o intestino grosso, onde enfrentam uma fermentação pelas bactérias presentes na região microbiota.

4. CARBOIDRATO ANTES E DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA

Para desenvolver a hipertrofia muscular, o nosso organismo deve ser abastecido por carboidratos antes e durante as atividades físicas. O melhor período para a ingestão de uma refeição com pequena porcentagem de carboidrato e proteína é uma hora e trinta minutos a duas horas antes da realização das atividades físicas. Essa refeição deve conter, mais ou menos, 50 g de carboidrato e 14 g de proteína, sendo que essa quantidade pode variar, pois a necessidade calórica do atleta é individual. Bebidas de carboidrato podem também ser ingeridas antes do treino, são bastante interessantes, porém, ingerir essa bebida pode trazer caloria em excesso, então é recomendado ingerir essa bebida com carboidrato, alternando-a com água durante o treino (KLEINER, 2009).

É importante salientar que quanto maior for a intensidade dos exercícios que serão realizados, maior será a colaboração dos carboidratos no fornecimento de energia aos músculos (CARVALHO et al., 2009).

5. GLICOGÊNIO

Carboidratos como os glicídios são compostos por átomos de

carbono, oxigênio e hidrogênio, sendo a principal fonte energética

para a realização das contrações musculares durante a prática de

exercícios de longa duração (SILVA; MIRANDA; LIBERALI, 2008).

A ingestão adequada de carboidrato é essencial para a otimização das reservas iniciais de glicogênio muscular. Já a conservação do grau de glicose sanguínea durante a prática de atividades físicas é apropriada para as reposições das reservas de glicogênio na etapa de regeneração. Para manter e até elevar o volume de glicogênio muscular durante o treinamento, é essencial uma dieta com uma quantidade alta de carboidratos (FLORES;

MATTOS, 2011).

A energia que é adquirida durante a realização das atividades físicas é em função do glicogênio muscular. O glicogênio faz parte do armazenamento de glicose no corpo, podendo então ser reconvertido em glicose e sendo liberado no sangue para abastecer as necessidades de energia do organismo, processo que acontece, precisamente, no fígado (LIMA- SILVA et al., 2007).

6. RECOMENDAÇÃO DIÁRIA DE CARBOIDRATOS Antes do início de um treinamento, é indicado o consumo de uma refeição ou até mesmo de um lanche que tenha uma quantidade suficiente de líquidos, para que se possa manter uma hidratação adequada. Essa refeição ou lanche deve apresentar níveis relativamente baixos de gorduras e fibras, para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal.

Também é importante que apresente níveis relativamente altos de carboidratos, para maximizar a manutenção da glicose sanguínea, e nível moderado de proteínas e compostos que o atleta esteja familiarizado, para reduzir o risco de intolerância (OLIVEIRA, 2014).

Um indivíduo que pratica atividade física deve consumir, em

média, 5 gramas de carboidratos, ou, pelo menos, 50% do total de

caloria como carboidratos. Um indivíduo que pesa em torno de 65

kg deve fazer uso contínuo de 325 g em média de carboidrato (65

kg x 5g/kg = 325 g) (DUNFORD, 2012).

7. ESCOLHA DO CARBOIDRATO CERTO

Nem todo tipo de carboidrato é indicado para os indivíduos que praticam atividade física, os tipos certos são os alimentos que provêm de alimentos integrais, os não refinados, como legumes, frutas, verduras e grãos integrais. Encontramos também os carboidratos no leite, na lactose, no açúcar do leite (KLEINER, 2009).

É importante informar que os carboidratos conservam o grau de glicose durante a realização dos exercícios e, assim, repõem o glicogênio muscular. Devem então ser uma mistura de frutose, glicose e sacarose, sendo importantíssima a ingestão quando os indivíduos não conseguiram uma carga de carboidrato e não ingeriram alimentos ricos em carboidrato em sua alimentação pré- treino (SOUSA; NAVARRO, 2010).

8. ALIMENTOS RICOS EM FIBRA

Alimentos que possuem quantidade elevada de fibra podem

ser ideais para serem consumidos, pois as fibras proporcionam a

sensação de saciedade, contendo um baixo nível de insulina, que

seria o hormônio que promove apetite ao indivíduo; têm também

uma capacidade de se dissolver em água. Há dois tipos de fibras,

as solúveis e as insolúveis. As solúveis se desenvolvem em água e

são encontradas em frutas, grãos integrais e são mais encontradas

no feijão; já as insolúveis, como o próprio nome mostra, não se

dissolvem em água, e são encontradas em verduras, legumes,

cascas de frutas, também em feijões, entre outros. É importante

salientar que ambas as fibras, solúveis e insolúveis, incentivam

o funcionamento do intestino. Podemos informar que as fibras

fazem parte dos carboidratos, sendo então importante uma

alimentação com fibras, pois pode evitar obesidade, hipertensão,

câncer, diabetes e também doenças cardiovasculares (KLEINER,

2009).

Tabela 1. Os alimentos com maior consumo e que possuem uma quantidade regulada de fibras alimentares.

ALIMENTOS E QUANTIDADES FIBRAS

ALIMENTARES (G) CALORIAS

Batata-doce média, cozida e sem casca (1) 3,9 119

1 Laranja média (1) 3,1 62

Grão de bico, cozido, ½ xíc. (82 g) 6,2 135

Feijão preto, cozido, ½ xíc. (86 g) 7,5 114

Bolacha de sal, wafer de centeio, puro, 2

unid. 5,0 74

Brócolis cozido, ½ xíc. (78 g) 2,8 26

Amêndoas (28 g) 3,3 164

Fonte: Kleiner (2009, p. 57-59).

9. ALIMENTOS INDICADOS PARA O CONSUMO PRÉ- -TREINO

Antes de realizar as atividades físicas, deve-se consumir alimentos que estabilizam o açúcar no sangue e aumentam suavemente a reserva de glicogênio do fígado e do músculo. Para se alcançar esse objetivo, é necessário o consumo de uma quantidade elevada de carboidratos, uma quantidade moderada de alimentos rico em proteínas e uma quantidade baixa de lipídeos (gorduras) antes dos treinos (FLORES; MATTOS, 2011).

Segundo Carvalho et al. (2009), é necessário o consumo de

carboidratos na refeição pré-treino, ingeridos entre uma e quatro

horas antes do treino, por serem substratos energéticos que colaboram

na contração muscular e maximização das reservas de glicose,

além de evitarem a fome durante o exercício e a hipoglicemia. O

mesmo autor recomenda que os alimentos escolhidos sejam do

hábito alimentar do praticante da atividade física e que permitam o

esvaziamento gástrico.

10. ALIMENTOS INDICADOS PARA O CONSUMO PÓS- -TREINO

Uma alimentação pós-treino é um dos principais critérios e de maior importância para se alcançar o melhor resultado que o atleta procura (MORAIS; SILVA; MACÊDO, 2014).

A alimentação pós-treino tem como objetivo principal estabelecer a recuperação muscular e refazer as reservas hepáticas e musculares da glicose, para isso, deve ser incluídos alimentos ricos em proteínas e carboidratos (HALUCH, 2018).

Na alimentação pós-treino, é preciso balancear os alimentos nutritivos e associá-los a uma correta hidratação. A prática de atividades físicas promove modificações metabólicas no corpo humano que podem acarretar alterações nos estoques do glicogênio muscular, promovendo diminuição no rendimento físico e no volume da performance (ADAM et al., 2013).

Uma refeição adequada para ingestão pós-treino seria baseada em peitos de frango, visto que contêm um menor teor de gordura, elevando assim o volume de proteína, porém não são encontradas diversas opções de carboidrato que trazem para o indivíduo uma reconstituição energética após a finalização de suas atividades (TAVARES, MORI, 2017).

11. CONSIDERAÇÕES FINAIS

Conforme analisado, podemos observar a importância dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) na alimentação pré e pós-treino, antes e depois de atividades físicas escolhidas pelos indivíduos.

Os carboidratos são macronutrientes indicados tanto para

uma alimentação pré-treino como também para uma alimentação

pós-treino, pois são a principal fonte de energia para os músculos

durante os exercícios escolhidos pelas pessoas. Caso não seja

consumida uma quantidade favorável de carboidrato, o indivíduo

poderá ter uma fadiga precoce, tonturas e não conseguir um ótimo rendimento em seus exercícios.

Numa alimentação pré-treino, é ideal consumir carboidratos, pois é um substrato energético utilizado para realização das contrações musculares e que evita a sensação de fome durante a realização de atividade física. Seu consumo é recomendado entre uma e quatro horas antes da realização dos exercícios.

Já na alimentação pós-treino, o consumo de carboidratos é indicado para a otimização dos resultados. O principal objetivo dessa alimentação é promover a recuperação muscular e refazer as reservas hepáticas. Para isso, é necessária a ingestão de alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Exemplos de alimentos que podem ser consumidos são o peito de frango e a carne moída, alimentos que contêm baixo teor de gordura. Portanto, este trabalho evidenciou os benefícios que os carboidratos têm para indivíduos que praticam atividade física demonstrando que é um macronutriente indispensável tanto na fase pré quando na fase pós-treino.

REFERÊNCIAS

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