Ao acordar, ingerir 500mls de água.

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Página 1/9 | Paciente Tassia Rebeca Ratis Da Silva | Prescrito em: 16/08/2021.

Plano Alimentar - FASE 1

Planejamento alimentar

Bom dia ! ORIENTAÇÕES.

Ao acordar, ingerir 500mls de água.

> Em seguida consumir SHOOT antiinﬂamatório, 3g de gengibre em pó, caldo de 1 limão, 20 gotas de extrato de própolis, misturar e consumir todos os dias.

- Leia todo plano alimentar com calma e atenção;

- Consuma as quantidades indicadas, pra isso você irá precisar de uma balança;

- Se sentir algum desconforto, me manter informada;

- LEIA BEM AS ORIENTAÇÕES ENVIADAS EM PDF;

METAS:

Consumir em média 3 litros de água p/dia;

Fazer exercício físico ao menos 3x na semana (se possível, fazer mais);

Seguir o planejamento o máximo que puder;

Não consumir bebida alcoolica e reduzir o consumo de doces.

NÃO DESISTIR ! SUPLEMENTAÇÃO:

> SUPER OMEGA (1 dose após o almoço e 1 dose após o jantar)

> Óleo de prímula, tomar os 15 dias que antecedem a menstruação, por exemplo, se você menstrua sempre no dia 30 do mês, a partir do dia 15 você deverá consumir 1 dose ao dia, 1 cápsula de 500mg até o dia da

menstruação chegar;

> SUPORTE NUTRICIONAL para cabelos Tomar 1 dose ao dia, após o café da manhã;

> VITAMINA D3: Tomar 1 dose ao dia, após o café da manhã;

> PROBIÓTICOS: Antes de dormir.

Lembrete:

"Você tem três escolhas na vida: desistir, ceder ou dar o melhor de si" - qual você escolhe?

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07:30 - Café da manhã - Sugestão 1

Ovo de galinha cozido ou mexido 3 Unidade(s) média(s) (135g)

Ricota 30 grama(s)

Mamão 180 grama(s)

Farinha de aveia 10 grama(s)

Chá verde c/ limão e gengibre 1 Copo(s) pequeno(s) cheio(s) (165ml)

Você pode substituir Mamão por: Banana - 75 grama(s)

Você pode substituir Farinha de aveia por: Farinha de linhaça - 12 grama(s)

Você pode substituir Chá verde c/ limão e gengibre por: Chá de canela - 1 Xícara(s) de chá (200ml) - ou - Chá Espinheira santa - 1 Xícara(s) de chá (200ml)

07:30 - Café da manhã - Sugestão 2

Frango desﬁado 60 grama(s)

Cuscuz de milho cozido com sal 70 grama(s)

Requeijão sem lactose 30 grama(s)

Chá de gengibre com limão 1 Xícara(s) de chá (200ml)

Uva 100 grama(s)

Você pode substituir Frango desﬁado por: Atum em conserva em óleo - 75 grama(s)

Você pode substituir Cuscuz de milho cozido com sal por: Pão de forma integral - 35 grama(s)

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10:30 - Lanche da manhã (Dias com treino)

Whey protein concentrado 20 grama(s)

Banana 50 grama(s)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

Você pode substituir Banana por: Mamão - 130 grama(s) - ou - Abacaxi - 120 grama(s)

12:00 - Almoço

Peito de frango sem pele grelhado 120 grama(s)

Legumes cozidos ou refogados ou purê 200 grama(s)

Feijão preto cozido 100 grama(s)

Salada crua livre À vontade

Azeite de oliva extravirgem (utilizar todos os dias) 1 Colher(es) de sopa (8ml) Semente de gergelim (colocar na salada todos os dias) 5 grama(s)

Você pode substituir Peito de frango sem pele grelhado por: Tilápia cozida - 175 grama(s)

Você pode substituir Feijão preto cozido por: Feijão carioca cozido - 90 grama(s) - ou - Arroz integral cozido com cenoura ou brócolis - 70 grama(s)

Observações:

HIGIENIZAÇÃO: Higienizar bem as verduras e legumes antes do consumo. Lave bem as mãos!

Coloque em 1 litro de água com 1 colher (sopa) de hipoclorito, deixe 10 minutos, depois lave com água corrente.

ATENÇÃO:

• Evite tomar liquido durante a refeição. Preﬁra as frutas in natura; Se optar por ingerir algum líquido após a refeição, aguarde 45 minutos depois de comer, consumir liquidos atrapalham na digestão.

• Você pode cortar a opção de fruta que escolher em cubos e misturar a salada.

• Coma calma, na postura ereta, mastigue bem os alimentos. A mastigação adequada é essencial para uma boa absorção dos nutrientes. Coma normal, nem devagar, nem rápido demais! Aprecie o alimento.

SUGESTÃO DE LEGUMES: Brócolis, cenoura, couve ﬂor, abóbora, couve folha, vagem, beterraba, abobrinha, quiabo, maxixe, batata inglesa.

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12:30 - SOBREMESA

Morango 120 grama(s)

Você pode substituir Morango por: Kiwi - 60 grama(s) - ou - Melão - 140 grama(s)

15:30 - Lanche da tarde - Sugestão 1

Sanduíche natural de frango 1 Porção (170g)

Observações:

Ingredientes:

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) Frango desﬁado - 70 grama(s) (70g) Creme de ricota - 30 grama(s) (30g) Cenoura crua - 20 grama(s) (20g) Forma de preparo:

Misturar o frango desﬁado com o creme de ricota e a cenoura e colocar dentro do pão.

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15:30 - Lanche da tarde - Sugestão 2

Omelete 1 Porção (205g)

SUCO SAÚDE INTESTINAL 1 Porção(ões) (295ml)

Observações:

Omelete turbinada

Ingredientes:

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g) Clara de ovo - 1 Unidade(s) média(s) (30g) Cenoura crua - 20 grama(s) (20g)

Creme de ricota zero lactose - 25 grama(s) (25g) Orégano - 1 À vontade (0g)

Frango desﬁado - 40 grama(s) (40g) Forma de preparo:

Misture bem os 2 ovos inteiros e 1 clara, tempere com orégano e sal à gosto, adicione cenoura crua ralada, misture bem e asse em frigideira antiaderente com 1 ﬁo de azeite, para o recheio coloque o creme de ricota e o frango desﬁado.

+ Suco saúde intestinal Ingredientes:

Melão - 1 Fatia(s) pequena(s) (70g) Maçã - 0.5 Unidade(s) média(s) (65g) Limão - 1 Unidade(s) média(s) (40g) Couve - 1 Folha(s) média(s) (20g) Água - 100 mililitro(s) (100ml) Forma de preparo:

Bater tudo e tomar de imediato,de preferência sem coar e sem adoçar, adicione de 5g a 10g de Psyllium.

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15:30 - Lanche da tarde - Sugestão 3

Whey protein concentrado 30 grama(s)

Banana 40 grama(s)

Cacau em pó 10 grama(s)

Castanha do Brasil 2 Unidade(s) (8g)

Observações:

Prepare um shake proteico.

18:00 - Jantar - Sugestão 1

Peito de frango sem pele grelhado 100 grama(s)

Ovo de galinha cozido 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Batata doce cozida 170 grama(s)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Chá de gengibre com limão 1 Xícara(s) de chá (200ml)

Você pode substituir Peito de frango sem pele grelhado por: Atum em conserva em óleo - 95 grama(s) Você pode substituir Batata doce cozida por: Inhame cozido - 150 grama(s) - ou - Mandioca cozida - 140 grama(s)

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18:00 - Jantar - Sugestão 2

Atum em conserva em óleo 90 grama(s)

Macarrão integral cozido 120 grama(s)

Legumes cozidos (cenoura, vagem, bróclis) 200 grama(s)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Observações:

Dar um leve cozimento nos legumes, depois refogar no azeite e em seguida adicionar o macarrão, por ﬁm adicione o atum ou frango desﬁado + salada crua livre.

21:30 - Ceia - Sugestão 1

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

Kiwi 75 grama(s)

Iogurte natural sem lactose 1 Unidade(s) (200g)

Castanha de caju 10 grama(s)

Você pode substituir Kiwi por: Abacaxi - 75 grama(s) - ou - Maçã - 60 grama(s)

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21:30 - Ceia - Sugestão 2

Leite de vaca integral sem lactose 150 mililitro(s)

Aveia em ﬂocos ﬁnos (misturar no leite) 10 grama(s)

Ameixa fresca 65 grama(s)

Castanha de caju 10 grama(s)

Você pode substituir Ameixa fresca por: Uva passa - 13 grama(s) - ou - Mamão - 100 grama(s) - ou - Uva - 90 grama(s)

HIGIENE DO SONO !

Agora é o seu momento de ter uma excelente noite de sono!

1. Evite se alimentar muito próximo do horário de dormir;

2. Evite tomar café, refrigerantes, guaraná, chá mate, chá preto e outras bebidas estimulantes perto do horário de dormir;

3. Deixe de lado o celular, o computador, a televisão ou qualquer aparelho eletrônico que gere luz;

4. Se preferir, coloque uma música de meditação como o som de águas, pássaros. Desligue-se de tudo, pois este é o seu momento para relaxar e descansar.

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Lista de compras

Plano Alimentar - FASE 1

Abacaxi Abobrinha italiana refogada sem sal Abóbora cabotian cozida

Alface Ameixa Atum em conserva em óleo

Aveia em ﬂocos ﬁnos Azeite de oliva extravirgem Banana

Batata doce cozida Batata inglesa cozida Brócolis refogado

Cacau em pó Canela em pó Castanha de caju

Castanha do Brasil Chá Chá de camomila

Chá verde Cuscuz de milho cozido com sal Farinha de aveia

Farinha de linhaça Feijão verde Frango desﬁado

Inhame Iogurte natural Kiwi

Leite de vaca integral sem lactose Macarrão integral cozido Mamão

Maçã Melão Morango

Omelete Ovo de galinha cozido Peito de frango sem pele grelhado

Pão de forma integral Requeijão Ricota

SUCO SAÚDE INTESTINAL Salada de legumes cozidos no

vapor com sal Sanduíche natural de frango

Semente de gergelim Tilápia cozida Uva

Uva passa Whey protein concentrado