PROTOCOLO LOW CARB - 40 dias Planejamento alimentar. 07:00 - Café-da-manhã

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Página 1/7 | Paciente Maria Eduarda Viana Mendonça | Prescrito em: 18/10/2021.

Dra Ilana Nunes Nutricionista Clínica, Esportiva e Estética CRN 5 6502

PROTOCOLO LOW CARB - 40 dias

Planejamento alimentar

07:00 - Café-da-manhã

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Peito de frango desﬁado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

Cuscuz de milho cozido - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (90g) Banana da terra ou Batata doce - (Porção 100g)

Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Requeijão light zero lactose - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Coalhada Natural - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Observações:

Preparo do ovo:

Untar a frigideira antiaderente com óleo de coco ou manteiga e retirar possíveis excessos com guardanapo, pode adicionar temperos naturais (Temperos desidratados: alho, cebola, salsinha, vinagrete - Temperos frescos:

Salsa, cebola, coentro, tomate) e sal rosa - evitar o excesso;

OBS.: Café da manhã equilibrado com ingestão de proteína, auxilia na melhor saciedade e adesão ao plano;

* Modiﬁque o modo de preparo dos alimentos disponívies no seu protocolo, dessa forma você terá melhor adesão;

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09:50 - Lanche da escola

Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g) Castanha-do-Brasil/Pará crua - 4 Unidade(s) (16g) Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de substituição.

Observações:

SUGESTÃO DE SHAKE OU CONSUMIDOS DE FORMA SEPARADA

SUGESTÃO DE IOGURTE PROTEICO:

NATURAL WHEY 14g OU 21g (VERDE CAMPO);

PIRACANJUBA WHEY 23g (CAIXINHA) YOPRO (DANONE)

YORGUS

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12:00 - Almoço

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - LIVRE Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Legumes coloridos - Livre Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Filé de frango grelhado - 2.5 Bife(s) pequeno(s) (125g)

Alcatra sem gordura grelhada - 1.3 Bife(s) médio(s) (125g) Maminha grelhada - 1.3 Bife(s) médio(s) (137.5g)

Filé de tilápia cozido - 2.5 Filé(s) médio(s) (150g)

Ou escolha 2.5 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) Mandioca/Aipim cozido - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g) Macarrão cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (50g) Ou escolha 2 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) Feijão verde - 2 Colher(es) de sopa (37g)

Observações:

RECOMENDAÇÕES: Não adicionar gordura no preparo dos alimentos. No máximo 1 colher de sobremesa (5 gramas) de azeite de oliva. De nada adiantar comer carnes magras

e vegetais se eles forem feitos com muita manteiga e outras gorduras;

CARNES PERMITIDAS:

Carne magra grelhada/assada/cozida/moída (peito de frango, patinho, ﬁlé mignon, coxão mole, coxão duro, lagarto, músculo, maminha ou peixe);

OBS: Comer apenas as carnes citadas acima. Quando consumir carnes mais gordas (coxa, sobrecoxa, lombo, picanha, dentre outras) você deve considerar como refeição livre, mesmo que você tire a gordura externa e a pele, essas carnes ainda são mais gordas.

OBS: Temperar a salada com limão/vinagre (opcional), 1 colher de sobremesa de azeite de oliva (opcional) e NÃO ADICIONAR sal (opcional).

PESAR OS ALIMENTOS É FUNDAMENTAL PARA SEU OBJETIVO:

PESAR OS ALIMENTOS APÓS COCÇÃO (COZIMENTO). Em uma balança digital, coloque o prato e aperte o botão TARA para zerar a balança.

Seguida adicione o alimento ex.: Arroz e tara novamente, seguindo sucessivamente com os outros alimentos do seu plano.

Não se preocupe em pesar salada cura e legumes, capriche em uma salada colorida!

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16:00 - Lanche

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g) Manga Palmer - ½ Unidade(s) média(s) (70g) Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Leite Semi desnatado - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)

Coalhada Natural - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Observações:

SUGESTÃO DE SHAKE OU CONSUMIDOS DE FORMA SEPARADA + CREATINA 6g

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20:00 - Jantar

Peito de frango desﬁado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Patinho moído refogado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g) Filé de tilápia cozido - 2.5 Filé(s) médio(s) (150g)

Ovo de galinha frito/mexido - 5 Unidade(s) média(s) (250g) Ou escolha 2.5 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Macarrão cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (50g)

Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) Mandioca/Aipim cozido - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g) Ou escolha 2 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Observações:

OBS.: AUMENTAR O CONSUMO DE SALADA CRUA E LEGUMES COZIDOS EXCETO BATATINHA, AIPIM E BATATA DOCE

Mix de legumes:

Cenoura, vagem, brócolis, couve ﬂor, cenoura em tiras

Modo de preparo: Untar a frigideira antiaderente com óleo de coco ou manteiga e retirar possíveis excessos com guardanapo, SE PREFERIR pode adicionar temperos naturais (Temperos desidratados: alho, cebola, salsinha, vinagrete -

Temperos frescos: Salsa, cebola, coentro, tomate) e sal moderadamente.

SOPAS:

SE PREFERIR SOPAS NECESSÁRIO PESAR A PROTEÍNA (FRANGO/CARNE) E PESAR O CARBOIDRATO (MACARRÃO, ARROZ, BATATA INGLESA) TAMBÉM A PARTE E OS DEMAIS LEGUMES LIVRES;

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21:00 - Rotina do sono

Chá relaxante - (200mL) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.

Observações:

ROTINA DO SONO:

1. Se organize para dormir cedo, horário que seja ideal para sua rotina e família;⁣

2. Tome um banho relaxante, reserve um tempinho para preparar e tornar seu ambiente mais aconchegante; ⁣ ⁣ 3. Reduzir o estímulo luminoso é muito importante, então apagar as luzes da casa, desligar TV, nootbook e se afastar do celular ao menos 1h antes de dormir é fundamental, além de desaﬁador!

4. É importante desligar pequenas luzes como aquela luz da TV, a luzinha do ar condicionado também;

5. Se sentir ansiedade, tente ouvir uma meditação ‍♀️ guiada e trabalhe sua respiração, ⁣ Respira, inspira e não pira! ⁣ ⁣(YOUTUBE: YOGA MUDRA);

6. Inclua na sua rotina o hábito de tomar um chá relaxante antes de dormir. ⁣

7. Gosto muito de chá de alface (02 folhas de alface - principalmente o caule da folha, ferve a água, coloca as folhas e desliga, deixa infusão)

tem outros ótimos como, mulungu, mas pode ser chá de Melissa , passiﬂora, camomila, erva cidreira, capim santo. ⁣ ⁣

8. Se permita relaxar! Esse momento é seu, acredite, o ciclo circdiano comando todo o seu corpo e reações, o sono produndo é fundamental.

9. Se cuide!!

10. Bons Sonhos!!!

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Recomendações

LER TUDO COM ATENÇÃO:

+ É imprescindível que você siga TODAS as orientações e porções abaixo para que possa ter um BOM resultado com o plano alimentar, principalmente com relação a pesar os alimentos e as refeições livres.

+ É muito comum pacientes não terem resultado algum ou terem resultados menores do que o esperado por não seguirem bem a dieta ao ﬁnal de semana, sem pesar os alimentos e fazendo mais refeições livres do que o permitido;

+ Você precisa pesar todos os alimentos para termos um controle, quando não pesar você deve considerar que não está seguindo a dieta 100%, mesmo que continue

consumindo os alimentos da dieta OU comer algo que não está na sua dieta (mesmo que seja um alimento saudável) você está SAINDO do protocolo;

+ Caso acorde mais tarde ou por algum motivo não consiga realizar alguma refeição no horário correto, você deve juntar aquela refeição com outra ou a diluir no restante do dia. O principal é comer as quantidades dos

alimentos prescritos;

+ Lembre-se que essa dieta é totalmente alterável, então me comunique se enjoar de algum alimento ou estiver tendo diﬁculdades com algo, pois nesses casos eu altero a dieta sem problema algum!

+ Você precisa me atualizar quanto a sua adesão ao plano para eu acompanhar sua evolução. Sem esse feedback não conseguimos ajustar a dieta caso haja necessidade e os resultados tendem a ser menores;

+ Não realizar mais de UMA refeição livre por semana - Sempre fazer uma refeição livre MODERADA, exemplo:

2 - 3 fatias de pizza, 1 hamburguer, 1 prato de macarronada, 1 fatia de bolo, sushi (moderar os molhos) etc;

No dia que ﬁzer a refeição livre trocar duas refeições do dia pela refeição livre (Exemplo: Trocar o lanche e a janta pela refeição livre);

+ Fazer APENAS as refeições que estão na dieta, sem realizar NENHUM tipo de belisco entre as refeições (doces, pasta de amendoim, castanhas, bolos ﬁt, bolachas, etc). São justamente esses beliscos que fazem com que o paciente engorde/não perca peso, e não o arroz, feijão e carne do almoço e do jantar.

Sempre que beliscar entre as refeições você deve considerar que está saindo da dieta