Em Jejum ou Pré-Treino - 07:30

Em Jejum ou Pré-Treino - 07:30

Opção 1: Café infusão (10%) - 1 X. café (80ml) Opção 2: Chás, infusão (5%) - 1 X. chá (180ml) 1x G1 Opção 1: Óleo de coco - 0.25 Col. S. (3.75ml) 0.25x G7 Opção 1: 1/2 DOSE de proteína vegetal ou whey ½x G14

Café da Manhã - 09:03

Café com Leite Vegetal ou Chai (Leite Vegetal + Especiarias) ou Leite com Cacau em Pó/ Canela ou Golden Milk *Obs: se não usar o leite vegetal, olhar as outras opções de substituição.

+ OPÇÕES:

Ovo Mexido/ Omelete + Abacate (versão doce ou salgada) + 1 Fatia de Pão ou Granola (se comer o abacate na versão doce) OU

Ovo Mexido/ Omelete com 2 Col. Sopa Maionese Abacate ou Ricota de Castanhas ou Pasta de Tofu ou Queijo

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________ --> OPÇÕES VEGANAS:

Café com Leite Vegetal ou Chai (Leite Vegetal + Especiarias) ou Leite com Cacau em Pó/ Canela ou Golden Milk + Chia + Gergelim +

Pão com Pasta de Tofu ou Tofu Grelhado + Fatia de Abacate ou Maionese de Abacate OU

Mousse de abacate com cacau (ver receita) + 1 col. chá de goma xantana ou psyllium (consistência grossinha) + 1 Medidor de Proteína Vegetal + Granola ( 1 colher de sopa)

Obs: não adoçar com mel se usar a proteína OU

Abacate (1/2 Unidade - 100 g) + Cacau em Pó + Proteína Vegana + Granola ( 2 col. sopa) + Sementes de Girassol

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________ Chá ou Café Puro +

Pão/Panqueca Low Carb Frigideira (ver receita) ou Crepioca (2 ovo + 1 col. goma) ou Panqueca de Amêndoas + Queijo ou Pasta de Tofu ou Homus

OU

Ovos com Mix de sementes (girassol, gergelim, abóbora,) + 1 Porção de Fruta (se não tiver tomado o suco pela manhã) OU

Hamburguer Vegano (Preferir ervilha com castanhas) + Queijo Tofu ou Queijo Minas + 1 Fatia de Pão

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________ --> OPÇÕES SHAKES/SMOOTHIES:

Shake: Frutas Vermelhas Taeq (1/2 Xícara) ou 6 Morangos Congelados + Creme de Castanhas ou Leite Vegetal + Chia + 1 Medidor de Proteína ou 1 Colher de Pasta de Amendoim + Cacau Nibs ou Chips de Coco (por cima)

Opção 1: Café infusão (10%) - 1 X. café (80ml)

Opção 2: Chai - 1 xícara

1x G1

Opção 3: Cacau - 1 Col. S. Ras (10g)

Opção 4: Chás, infusão (5%) - 1 X. chá (180ml)

Opção 1: Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 Und. M. (110g)

Opção 2: Ovo de galinha cozido - 2 Und. G. (110g)

1x G4

Opção 3: Hamburguer Vegetariano - 1 Unidade

Opção 1: Abacate - 2.5 Col. S. (60g)

Opção 2: Avocado (EUA) - 1.5 Col. S. (35g)

½x G10

Opção 3: Nibs de Cacau Orgânico (AMMA) - 2 Col. Chá (10g)

Opção 1: Leite Amêndoas ou Castanhas - 1 Copo (200 ml)

Opção 2: Pasta de amendoim integral sem açúcar - 0.5 Col. S.

(7.5g)

½x G11

Opção 3: Girassol, semente - 0.75 Col. S. (9g) Opção 4: Chia em grãos - 1 Col. S. (12.5g)

Opção 1: Pão sem glúten, tipo forma - 1 Ft. (25g)

Opção 2: Granola Caseira - 2 Col. S. Rasa (20g)

1x G12

Opção 3: Tapioca goma - 1 Col. S. (20g) Opção 4: Aveia flocos crua - 1 Col. S. (18g)

Opção 1: Queijo tofu, soja - 0.5 Und. (55g)

Opção 2: Queijo tipo ricota - 1 Ft. M (30g)

½x G13

Opção 3: Pasta de Tofu Pasta Grão de Bico (Homus) - 2 Col. Sopa

Cheias Observações importantes

VOCÊ PODE SEGUIR AS SUGESTÕES DE REFEIÇÕES OU OLHAR OS ALIMENTOS E QUANTIDADES DA TABELA ACIMA P/ CRIAR SUA REFEIÇÃO.

NAS SUGESTÕES DADAS POR MIM, SEGUIR AS MEDIDAS DOS ALIMENTOS QUE DESCREVO, BEM COMO INGREDIENTES QUE ÀS VEZES NÃO ESTÃO NA TABELA E SIM NO CADERNO DE RECEITAS

Variar sempre nas opções, evitando muito o consumo de leites e derivados, preferindo por exemplo as pastas/maionese de abacate, maionese de castanhas, requeijão vegano, grão de bico, tahine, guacamole.

Obs: pode amassar o abacate ou avocado e temperar c/ um leve fio de azeite, limão, sal rosa e curry e pimenta do reino ou com temperos de sua preferência (ervas naturais)

Obs: Não fritar o ovo na margarina e sim, no óleo de coco ou azeite de oliva virgem.

Obs: Preferir os ovos caipiras por terem menos ômega 6, já que este em excesso é pro-inflamatório.

Obs: Um dia antes, montar o iogurte ou creme de castanhas com as frutas se quiser praticidade. Poe metade de iogurte, intercala com frutas e chips de coco ou coco seco ralado + cacau nibs. Pode fazer como quiser e já deixa na geladeira tudo pronto e tampado num recipiente p/ levar no dia seguinte.

Almoço - 12:00

Porção de carbos abaixo ou da lista de equivalentes ou Purê - 2 col. sopa +

Porções proteína OU

Salada Crua - 1/2 do prato +

Suflê de Couve-Flor (Vegano) ou

Torta de Abobrinha ou Torta Fácil de Liquidificador ou Quiche Funcional com Recheio de Ricota com Espinafre ou Quiche de Aveia e Cogumelos ou

Quiche sem Glúten Crocante ou

Panqueca de amêndoas Recheada com Tofu + Espinafre ou Ricota e Guacamole ou com Homus Lasanha de Abobrinha ou Lasanha de Berinjela ou Abobrinha com Ricota

Macarrão de Abobrinha com Molho de Shitake ou Shimeji =

1 PEDAÇO MÉDIO Alimentos do cardápio

Opção 1: Espinafre, refogado - 4 Col. S. CH (100g)

Opção 2: Salada de folhas, cru (alface lisa, roxa e rúcula) - 2

porção (100g) _{2x G2}

Opção 3: Couve, refogada - 4 Col. S. CH (100g)

Opção 1: Abobrinha italiana, refogada - 1 Esc. (95g)

Opção 2: Broto de feijão - 2 Col. Serv. (70g)

1x G3

Opção 3: Beterraba cozida - 2 Ft. G (55g) Opção 4: Shimeji - 3 Col. S. (120g)

Opção 1: Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 Und. M. (110g) Opção 2: Ovo de galinha cozido - 2 Und. G. (110g) 1x G4

Opção 1: Arroz 7 grãos - 1.5 Col. S. (37.5g)

Opção 2: Batata doce, cozida - 1.5 Fatia P. (60g)

1.5x G5

Opção 3: Quinoa cozida - 1.5 Col. S. (52.5g) Opção 4: Milho Cozido - 1/2 Unidade (40 g)

Opção 1: Feijão preto (50% grão, 50% caldo) - 2 Co. Ch. (110g)

Opção 2: Lentilha, cozida - 2 Co. Ch. (92g)

2x G6

Opção 3: Grão de Bico, cozido - 2 Col. S. (56g) Opção 4: Hamburguer Vegetariano - 1 Unidade Média

Opção 1: Azeite de oliva - 0.5 Col. S. (6g)

Opção 2: Óleo de Abacate - 0.5 Col. S. (6g)

½x G7

Obs: se escolher o hamburguer vegetariano, pode comer metade da porção do grupo dos feijões junto e não esquecer das sementes, como girassol, abóbora ou chia para enriquecer mais em proteínas. O pesto de brócolis é um bom acompanhamento ou pasta de tofu!

Observações: Usar os massalas (combinação de especiarias) no preparo ou para polvilhar sobre os alimentos. Guardar em recipiente limpo, seco, fechado e protegido de luz. Válido por seis meses.

Observação: Pode fazer uma salada refogada/cozida com abobrinha, cenoura, brócolis, couve flor e temperos. Fazer molhos para saladas (olhas receitas) e pode também usar sempre temperos como açafrão com pimenta do reino.

Observação: usar o limão na comida para melhorar absorção de Ferro e não tomar café e após o almoço. Observação: Se escolher a panqueca ou lasanha ou suflê, comer somente eles com as saladas!

Observação: O grão de bico contém muitas vitaminas do complexo B, principalmente a B6, precursora do triptofano, ajudando na produção de serotonina e melhorando o humor e estre

Observação: Não esquecer de comer as sementes de gergelim preto, pois são riquíssimas em cálcio e fontes magnésio, zinco e ferro, bem como as sementes de abóbora, ricas em proteína.

Lanche da Tarde - 16:00

> SUGESTÕES DE REFEIÇÕES:

Chá de Canela com Casca de Maça ou Café - 1 xícara +

Bolo de Banana e Coco - 1 Fatia Média OU

Bolo Low Carb de Cacau e de Frigideira - 1 Unidade OU

Panqueca de Banana (ver receita) + 1 Col. Sopa de Pasta de Amendoim + 1 Col. Sobremesa de coco ralado OU

Crepioca (com 1 Col. Sopa de Goma + 1 Ovo) com Queijo ou Tofu + 1 Col. Sopa de Chia OU

Tapioca com Ovo ou Queijo + Chia

Obs: acrescentar coco ralado à goma se gostar OU

3 Col. Sopa Mousse de Chia de Chocolate ou 3 Col. Sopa Mousse de abacate com Cacau + 1/2 Medidor de Proteína Alimentos do cardápio

Opção 1: Café infusão (10%) - 1 X. café (80ml)

Opção 2: Cacau - 1 Col. S. Ras (10g)

1x G1

Opção 3: Chás, infusão (5%) - 1 X. chá (180ml)

Opção 1: Clara de ovo cozida - 2 Und. (55g)

Opção 2: Ovo frito/mexido, sem óleo - 1 Und. M. (55g)

½x G4

Opção 3: Ovo de galinha cozido - 1 Und. G. (55g)

Opção 1: Óleo de coco - 0.25 Col. S. (3.75ml)

Opção 2: Manteiga Ghee - 0.25 Col. S. (2.5g)

0.25x G7

Opção 3: Azeite de oliva - 0.25 Col. S. (3g)

Opção 1: Banana prata - 1 Und. (55g)

Opção 2: Tâmaras, desidratada - 2 Col. S. (20g)

1x G9

Opção 3: Kiwi - 2 Und. (130g)

Opção 1: Chia em grãos - 2 Col. S. (25g)

Opção 2: Pasta de amendoim integral sem açúcar - 1 Col. S. (15g)

1x G11

Opção 3: Farinha de amêndoa - 2 Col. S. Ch. (20g)

Opção 4: Leite de amendoas - 2 Copos P. Ch. (330ml)

Jantar - 20:00

Salada Crua + Salada de Abacate + OPÇÕES: Omelete Vegetariana OU Omelete caprese OU

Sopa com Ovo cozido + sementes OU

Macarrão de Abobrinha com Molho de Tomate ou Branco ou Pesto + Ovo Cozido OU

Quiche de Grão de Bico - 1 Pedaço Médio OU

Macarrão de Abobrinha com Congumelos + Sementes

Alimentos do cardápio

Opção 1: Salada de folhas, cru (alface lisa, roxa e rúcula) - 2 porção (100g) 2x G2

Opção 1: Sopa de legumes - 1 Co. P. Ch. (60g)

Opção 2: Salada Refogada de Abobrinha, Repolho, Cenoura - 2

Col. Servir _{1x G3}

Opção 3: Macarrão de Abobrinha ou Cenoura - 1 Prato Raso

Opção 1: Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 Und. M. (110g)

Opção 2: Ovo de galinha cozido - 2 Und. G. (110g)

1x G4

Opção 3: Omelete com Ricota e Espinafre - 1 Unidade

Opção 4: Hamburguer Vegetariano - 1 Unidade

Opção 1: Azeite de oliva - 0.5 Col. S. (6g) Opção 2: Óleo de Gergelim - 0.5 Col. S. (6g) ½x G7

Opção 1: Abóbora, semente - 0.75 Col. S. (9g)

Opção 2: Girassol, semente - 0.75 Col. S. (9g)

½x G11

Opção 3: Gergelim, semente - 0.5 Col. S. Ch (9g) Opção 4: Chia em grãos - 1 Col. S. (12.5g) Observações importantes

Obs: quero evitar ao máximo carboidrato nesse horário, como arroz, pães, tapioca, cuscuz. As opções de panqueca, omelete e crepioca são muito boas já por não conterem muito carboidrato. É um horário bem estratégico para estimularmos a queima de gordura corporal.

Obs: olhar as receitas de cremes ou sopas.

Obs: caso não tenha consumido as opções com mais carbo no lanche da tarde, pode consumir 1 porção do grupo dos carbos aqui. ATENÇÃO: SEMPRE COMER SALADA COM AS OPÇÕES (acrescentar dentro ou comer separado) = SACIEDADE

Ceia - 22:00

Chá de Camomila + Mulungu + Melissa - 1 Colher de Sobremesa de Cada

Modo de preparo: Ferver 300 ml de água. Feito isso, desligar a panela deixar por infusão essa mistura por 15 minutos e beber 1 hora antes de dormir.

+ 10 gotas de extrato de própolis alcoólica vermelha (Apis Flora) Alimentos do cardápio

Opção 1: Chás, infusão (5%) - 1 X. chá (180ml) Opção 2: Cacau - 1 Col. S. Ras (10g) 1x G1

Opção 1: Castanha-do-Brasil/Pará crua - 3 Und. (15g)

Opção 2: Whey Protein - 1/2 dose

1x G11

Opção 3: Abacate - 2 Col. Sopa (60 g)

Observações importantes

Horário importante para o consumo de chás, já que os antioxidantes presentes, vão modular o estresse e estimular a produção de melatonina, favorecendo um sono melhor!

ATENÇÃO: consumir as castanhas do Pará para atingir a adequação de Selênio, importante antioxidante (neutraliza radicais livres) e que ajuda na conversão do hormônio ativo da tireoide, melhorando o metabolismo. Caso não consuma neste horário, consumir em outro longe de refeições.