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Uma alimentação adequada antes e depois dos treinos é muito im-portante para potencializar o ganho de massa muscular. Pesquisas apon-tam que apenas exercícios não são suficientes para um bom ganho mus-cular, 50% disso é devido a uma boa alimentação. Então, é importante seguir uma dieta. porém, estar adequada às suas necessidades é o mais importante.

A alimentação pré-treino visa basicamente fornecer a energia para a realização do exercício. Já no pós-treino, sugere-se uma alimenta-ção equilibrada com nutrientes necessários para repor a energia perdida durante o exercício e favorecer a recuperação dos tecidos

A dieta precisa conter proteína, carboidrato e lipídio. A proteína deve ser consumida em todas as refeições, pois são elas que fornecem os aminoácidos que atuam como construtores dos músculos. Priorize as proteínas de alto valor biológico, pois elas contêm todos os aminoácidos essenciais – aqueles que não são produzidos pelo organismo, devendo ser obtidos pela alimentação.

Já o carboidrato atua como a principal fonte de energia, pois é partir dele que o glicogênio muscular é mantido durante a atividade fí-sica e no pós-treino. Fique atento pois se não houver carboidratos sufi-cientes seu corpo irá buscar proteína, prejudicando o ganho de massa muscular.

Os lipídios são outra fonte de energia muito importante pois estão envolvidos na produção da testosterona, essencial no processo de cresci-mento muscular. É importante lembrar que o recomendado é o consumo das gorduras mono e poli-insaturadas, provenientes, em especial, de fon-tes vegetais e de peixes.

importância de uma

dieta saudavel

IMPORTÂNCIA DE

CALCULAR CALORIAS

1° PASSO

Cálculo do Gasto / Consumo Energético Diário

PARA HOMENS:

TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 * [idade em anos] ) Usaremos aqui como exemplo: um indivíduo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso e 28 anos.

TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) – ( 6,8 * 28 ) = 1.706

PARA MULHERES:

como calcular calorias

como calcular calorias

IMPORTÂNCIA DE

CALCULAR CALORIAS

As calorias dos alimentos são a forma de energia que nós necessita-mos para realizar nossas funções corporais, como a contração muscular, circulação, respiração, atividades físicas e do dia a dia. Para que possamos tirar maior proveito dos alimentos, a ingestão adequada de calorias e nu-trientes essenciais é preciso ingerir a quantidade apropriada de calorias para cada dieta e treino.

Para que possamos emagrecer e diminuir a quantidade gordura cor-poral, é necessário que o gasto energético diário seja maior que a quanti-dade de calorias ingeridas na alimentação. Dessa forma, praticar exercício físico e ter uma alimentação controlada são as duas formas de atingir esse objetivo.

Já o aumento de massa muscular, é possível de duas formas: exercí-cios físicos (como a musculação) e alimentação. Ao contrário do proces-so de emagrecimento, para aumentar massa muscular, o balanço calórico deve ser positivo, consumindo-se mais calorias do que se gasta. Particular-mente, a ingestão de proteínas leva a um aumento de tamanho das fibras musculares, a chamada hipertrofia, que, juntamente com exercícios físicos, causa o ganho de massa muscular.

2º PASSO

Com a Taxa Metabólica Basal (TMB) calculada acima,

devemos multiplicá-la pela Frequência de Atividade

Diária (FAD). Veja, abaixo, qual das opções se

enquadra na sua realidade:

Sedentário:

Levemente Ativo:

Moderadamente Ativo:

Bastante Ativo:

Muito Ativo:

Como ficaria para oS HOMENS:

Um indivíduo com TMB citado acima, e FAD = Levemente Ativo TMB (1.706) *1,375 = 2.346

Como ficaria para AS MULHERES:

Um indivíduo com TMB citado acima, e FAD = Moderadamente Ativo TMB (1.355) * 1,55 = 2.101

3º PASSO

Com o resultado final de tudo, adiciona-se de 500 a 1.000 calorias,

porém isso deve ser calculado conforme o objetivo e genética de

cada praticante.

receitas

PANQUECAS PROTEICAS

INGREDIENTES

½ xícara + 2 colheres de sopa de água.

3-5 pacotinhos de Stevia.

MODO DE PREPARO

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma massa homogênea.

2. Em seguida coloque uma frigideira antiaderente em fogo médio, se desejar aplique um pouco de azeite na superfí-cie.

3. Deite cerca de ¼ de xícara de mas-sa por panqueca na frigideira. Vire as panquecas quando começarem a surgir bolhas na superfície e as bordas já esti-verem cozinhadas.

muffin de banana

INGREDIENTES

1 banana grande

½ xícara de iogurte grego 3/4 xícara de clara de ovo 3/4 de xícara de aveia

2 scoop de whey protein sabor baunilha

Adoçante e canela a gosto.

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a 180 graus. 2. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma massa homogênea.

3. Divida a mistura uniformemente entre 12 forminhas. Coloque uma fatia fina de banana no topo de cada muffin. 4. Deixe assar por 20 minutos ou até que um palito de dente inserido saia limpo.

NUGGETS FITNESS

INGREDIENTES

250g de peito de frango moido cru;

100g de ricota;

1 colher de sopa de creme de ricota;

1 ovo;

Farinha de aveia ou de arroz para empanar.

Temperos a gosto.

MODO DE PREPARO

1. Em um recipiente, misture o frango moído, a ricota triturada, o creme e os temperos.

2. Molde no formato desejado, passe no ovo (batido no garfo) e na mistura de farinhas.

3. Retire o excesso e coloque em uma forma com papel manteiga.

4.Leve ao forno 180 graus por 25 minu-tos.

TORTINHA PROTEICA

INGREDIENTES

6 fatias de peito de peru. 6 ovos inteiros.

Salsinha e cebolinha a gosto. Sal a gosto.

Forminhas para muffin.

MODO DE PREPARO

1. Acomode uma fatia de peito de peru em cada espaço da forma.

2. Misture os ovos, a salsinha e a cebo-linha com um garfo em um recipiente. 3. Adicione a mistura dentro do peito de peru, com cuidado.

4. Leve ao forno, desligue assim que o ovo estiver cozido (a seu gosto).

omelete colorido

INGREDIENTES

5 claras 1 ovo inteiro

1 colher (sopa) de leite 1 tomate picado

Sal e pimenta a gosto 1 colher (sopa) de cebola

1 fatia de queijo branco ou mus-sarela de Búfala picada (aproxi-madamente 50 g)

Azeite ou manteiga para lubrifi-car a frigideira.

MODO DE PREPARO

1. Bata 1 clara em neve e reserve. 2. Adicione o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo às outras três claras.

3. Espalhe o azeite ou margarina na fri-gideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar.

4. Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente, depois o outro.

barrinhas de cereal

INGREDIENTES

2 xícaras de aveia em flocos 2 xícaras de farelo de soja 2 xícaras de albumina 1 xícara de clara de ovos 1 xícara de leite

1 xícara de farinha de trigo integral

MODO DE PREPARO

1. Misture tudo numa bacia grande, 2. Unte uma forma e espalhe a mistura. 3. Deixe 30 minutos no forno e está pronto.

flan de chocolate

INGREDIENTES

250 ml de leite de coco de gar-rafa

1 gelatina incolor sem sabor 2 scoops de Whey Protein sabor chocolate

cacau em pó coco ralado

MODO DE PREPARO

1.Aqueça o leite de coco em uma pane-la mas retire antes de ferver, acrescente as duas medidas de Whey Protein e a gelatina incolor sem sabor até que se dissolva tudo.

2.Despeje em uma pequena forma plás-tica flexível e coloque no congelador por 45 minutos a 1 hora.

3.Retire do congelador e cubra o flan com o cacau em pó e o coco ralado.

gelado de maracuj

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INGREDIENTES

1 maracujá médio

1 banana grande madura e con-gelada (sem a casca)

whey protein isolado sabor baunilha

Açúcar mascavo a gosto

MODO DE PREPARO

1. Pegue o maracujá e bata com 100 ml de água no liquidificador.

2. Coe e depois bata com a banana congelada o açúcar mascavo e o whey protein.

cookies fit

INGREDIENTES

2 ovos

1 xícara de adoçante culinário (ou sucralose)

1 xícara de açúcar mascavo 3/4 xícara de óleo

1 xícara de aveia sem glúten triturada

1 xícara de farinha de linhaça dourada

1/2 xíc de farinha de arroz 60g de chocolate

1colher de sobremesa de fer-mento.

MODO DE PREPARO

1. Misture os líquidos (incluindo açú-car e adoçante) e os secos separada-mente.

2.Depois junte tudo e leve para a gela-deira por meia hora para firmar.

3.Abra com um rolo, corte redondinho e leve para assar por 15 minutos.

guapioca

INGREDIENTES

1 ovo inteiro

2 colheres de sopa cheias de massa pronta para tapioca 1/4 de abacate

cebola a gosto

4 colheres de azeite de oliva ½ xícara (chá) de cheiro-verde 1 colher (sopa) de orégano 1 colher (sobremesa) de semen-te de chia para polvilhar

1 tomate picado

Pimenta-do-reino branca a gosto

MODO DE PREPARO

1. Misture todos os ingredientes da massa com um garfo e aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e coloque a massa. Cozinhe de um lado e depois do outro.

2. Para o recheio bata todos os ingre-dientes, exceto o abacate e o orégano. Depois de bater, acrescente o abacate aos poucos no liquidificador ainda ligado. Acrescente o orégano e misture. Coloque em um recipiente e regue com azeite de oliva e suco de limão. Leve à

Douglas Lobo é adepto a vida saúdavel, praticante de musculação à

mais de 10 anos, mantém-se atualizado com rotinas de treino, dieta

e suplementação dos profissionais do fisiculturismo e celebridades

do mundo fitness.

É autor do site Ganharmassamuscular.net onde revela diversas

ou-tras dicas para quem quer ter resultados mais rápidos na academia,

tendo já ajudado inúmeras pessoas.

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