Estratégias nutricionais para hipertrofia
muscular
Nutricionista do Fortaleza Esporte Clube; Nutricionista do Fortaleza Esporte Clube;
Antropometrista com certificação Internacional ISAK; Graduado pela Universidade de Fortaleza (Unifor); Pós-graduado em Nutrição e exercício Físico (UECE); Pós-graduando em Fitoterapia e Nutrição clínica aplicada (IVESP);
Doutor quero “ficar grande”. Como faço?
Com quanto tempo vou ganhar músculo?
Quero uma dieta para crescer rápido!
Qual suplemento “tomo” para crescer?
Performance Recursos Ergogênicos e farmacológicos Potencializar respostas adaptativas ao treino.
“Nutrient time” – periodização nutricional.
Periodização de
treinamento Demanda energética
“Nutrient time” – periodização nutricional.
Suporte nutricional para otimizar a recuperação muscular pós-sessões de
treinamento
Corrigir os desequilíbrios alimentares e metabólicos
QUAL A MELHOR A ESTRATÉGIA A SEGUIR?
Qual a dose CHO, PTN E LIP?
2012
Protocolos de exercícios resistidos de alta intensidade (75 a 80% de 1 RM Intervalos curtos (até 60 segundos)
Relatos que exercícios de intensidade de 30 a 60% ou 30 e 80% a 1 RM estimula a MPS (Repetições até a falha)
a MPS (Repetições até a falha)
Melhoria de hipertrofia e força muscular em Mulheres com treinos intensos entre 30 e 50% de 1RM, com restrição de fluxo sanguíneo (Oclusão Vascular).
CONCLUSÃO: O volume de treino é ferramenta primordial para quem deseja hipertrofia muscular. Há literaturas que suportam a afirmação de que
SINALIZAÇÃO HIPERTRÓFICA
???
Calcif Tissue Int (2015) 96:211–221 ???
2004
Determinando a composição dietética
Então, quanto sugerir por refeição?
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 January ; 12(1): 86–90
cc
Ingestão de 20 a 25g pós-exercício.
Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S71–S77 Ingestão de 20 a 25g pós-exercício.
Contéudo protéico de 8,5 a 10g EAA. Leucina funciona como “Trigger” para Mtor.
Preparação para 16 semanas
10 semanas
Ganhos de massa
muscular
4 semanas
Definição ou
lapidação
2 semanas
Pre contest
CHO (g/kg/d) = 8 – 10g PTN: (g/kd/d) = 3 – 4g LIP: (g/kg/d) = 1 – 1,2g CHO (g/kg/d) = 2–3g PTN: (g/kd/d) = 4 – 5g LIP: (g/kg/d) = 3 – 4g CHO (g/kg/d) = 0g PTN: (g/kd/d) = 5g LIP: (g/kg/d) = 3gBebida alcóolica x Hipertrofia muscular
•
Consumo elevado entre 8 a 10
doses.
Reduz receptores andrógenos em H x
M.
•
Através dos mecanismos CPT e
SHGB.
Parr et al 2014.
•
Redução na síntese protéica em
Principais variáveis para hipertrofia
muscular
FORÇA MUSCULAR MASSA MUSCULAR ÁREA MUSCULAR
Morton RW, McGlory C and Phillips SM. Front. Physiol. 6:245 1. Volume do Treinamento
2.Tempo de tensão 3. Falha muscular 4. Frequência semanal 5. Tempo de prática (anos)
Figura 1: Esquema ilustrando como as variáveis de exercícios de resistência e ingestão de proteína pode afetar turnover de proteína muscular
Possíveis variáveis Possíveis variáveis
1. Nutrient Timing
2. PTN (AVB) – leucina (3g)
3. Cálculo dietético (0,4g/kg) – jovens! 4. 4 a 5 refeições/dia
Benefícios do Soro do Leite
•
TESTE:
–
20g de whey
–
20g de blend de proteínas
Ingestão de Blends Potéicos após o exercício de força promove
síntese da proteína em músculos de homens
–
20g de blend de proteínas
•
RESULTADOS IGUAIS PARA AMBOS OS GRUPOS:
–
Fluxo sanguíneo;
–
Liberação de AA;
–
Balanço líquido de fenilalanina;
–
Degradação protéica reduzida pós treino.
Ingestão de Blends Potéicos após o exercício de força promove
síntese da proteína em músculos de homens.
Ingestão de whey potein hidrolisado, caseína, ou proteína isolada de soja :
Ingestão de whey potein hidrolisado, caseína, ou proteína isolada de soja :
Whey protein estimula ganhos de massa muscular pós-prandial de
forma eficaz comparando a caseína e caseína hidrolisada em homens
mais velhos.
O objetivo: foi comparar a digestão de proteínas e cinética de
absorção e subsequente aumento de massa muscular
pós-prandial
após a ingestão de WP, caseína , hidrolisado de
caseína em adultos saudáveis e velhos.
Experimento : Um total de 48 homens mais velhos com idade de 74 anos.
Dados:
As taxas de síntese de proteína muscular myofibrillar
subsequentes a refeição em resposta a doses crescentes de
proteína de soro em repouso e após exercícios de resistência.
Dados:
Voluntários jovens
> Dose
> Dose
> Dose
Beta Alanina
A concentração de Carnosina (dipeptídeo) no músculo é cerca de 20 mmol/Kg. 2x maiores em fibras de contração rápida x fibras lentas.
Protocolo de 8 a 10 semanas com doses de 4 a 6g/dia. Diminui acidose muscular e fadiga.
Creatina
Creatina
1ª Protocolo:
Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/kg peso/dia – duração de 5 dias) Dose de manutenção: 0,03g de Cr/kg peso/dia – duração de 28 dias
(Hultman et al., 1996)
2ª Protocolo 3g/dia – duração de 28 dias
Aumentou em 20% a quantidade total de Cr muscular
(Hultman et al., 1996) 3ª Protocolo
5g/dia – (durante 10 semanas)
(Pearson et al., 1999)
4ª Protocolo:
0,1g/kg de massa corporal magra/dia – (durante 21 dias)
• Curcurmina (theracurmin) tem efeito anti-inflamatório
• 14 jovens destreinados com idade 24 anos
Redução dos marcadores indiretos de lesão muscular induzida pelo
exercício excêntrico por curcumina
• 50 repetições (flexão de cotovelo) unilaterais de com contrações excêntricas
• Antes: Amplitude do Movimento , Max. Contração , circ. do braço, dor muscular, CK, IL-6, TNF-a
• Foi utilizado por 10 dias após exercício excêntrico doses de açafrão e indometacina
Efeitos preventivos da suplementação de 10 dias com açafrão e
indometacina sobre a dor muscular de início tardio
.indometacina
• 39 jovens destreinados sedo que:
12 jovens (açafrão)
12 jovens (indometacina) 15 jovens (placebo)
• Dez dias antes e 24, 48 e 72 horas depois foi realizado um protocolo de
dor muscular, isometria máxima, forças isotônicas, de creatina quinase no (CK), lactato desidrogenase (LDH).
DOSE:300 mg
25mg 3X/DIA
Os
potenciais
benefícios
da
suplementação
da
Beterraba
“Os ganhos de massa muscular vão muito
além de um simples prato de frango com
batata doce sugerido por blogueiro(a)s
fitness”.
Sucesso...
Mudança de Hábitos
Bom volume de treino Sleep/Grown
