MÓDULO II
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA
PRINCÍPIOS BÁSICOS DENUTRIÇÃO
ESPORTIVA.
Qual é o propósito da nutrição esportiva? Podemos resumir isto em quatro itens:
- Complemento indispensável para o alto desem-penho.
- Alternativa natural para o doping.
- Prolonga a vida esportiva ativa do atleta. - Previne e cura lesões.
A manipulação apropriada da dieta com uma dis-tribuição satisfatória de calorias e princípios imediatos complementada com o uso inteligente de suplemen-tos constitui a base do que chamamos de o • sistema natural anabólico• que será desenvolvido a seguir.
É necessário se lembrar que o desempenho má-ximo depende da combinação de três fatores: força, técnica e nutrição.
Porém, também há uma série de efeitos psico-lógicos que interagem com estes fatores. As influên-cias positivas (treinamento satisfatório, boa nutrição, boa atitude mental) estimulam o hipotálamo para aumentar a secreção interna de uma série de hormô-nios (sexual e adrenal) que contribuem à formação de efeitos anabólicos como construção do tecido mus-cular. As influências negativas (overtraining, nutrição ruim, descanso insuficiente, e estresse emocional), em contraste, dão origem a um processo catabólico que trabalha contra o desejo de todos os atletas de aumentar a massa muscular.
Uma correta nutrição esportiva, combinada com treinamento resistido efetivo, produz um aumento de massa muscular e uma diminuição de tecido adiposo. As tabelas I e II mostram os resultados de investigação
levados a cabo em atletas de força nos quais um tes-te de doping havia sido previamentes-te executado com resultados negativos. Os mesmos atletas tinham sido sujeitados a uma dieta controlada e tinham recebido ajuda de recursos ergogênicos. O resultado das me-didas da porcentagem de gordura corporal, peso e as análises para determinar colesterol e triglicérides confirmaram que, no grupo de atletas de força e fisi-culturistas, havia uma diminuição da porcentagem de gordura no organismo, como também de coleste-rol e triglicérides. Pelo contrário, o peso magro havia aumentado.
TABELA: ATLETAS DE FORÇA
COMPARARADOS COM SEDENTÁRIOS
CONTROLES E COM CORREDORES.
Legenda:
N = Número de Participantes %G = Percentual de Gordura
Fonte: Eliot D. Physician and Sportsmed 1987; 15: 169 GRUPO GRUPO Atleta de Força Masculino Controle Sedentário Controle Sedentário Corredores Masculino Corredores Masculino 15 11 11 14 11 55 ± 6 88 ± 16 66 ± 10 68 ± 4 53 ± 5 14,4 ± 2,4 22,2 ± 5,2 25,2 ± 5,3 9,7 ± 4,1 16,9 ± 3 N˚ N˚ PESO PESO %G %G 76 ± 6 Atleta de Força Masculino 16 7,2 ± 3,3
A distribuição calórica apropriada de alimentos de-veria ser 60-70% para carboidratos, 15-25% para pro-teínas e 10-15% para gorduras.
PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Mantenha um grau constante de hidratação:
• Água: o nutriente mais importante do corpo (2/3
de nosso corpo é água).
• Necessário para manter uma homeostase
equili-brada e para todas as nossas atividades.
• Quanto mais velhos mais baixa a porcentagem de
água em nossos corpos.
• Sede: um sinal avançado de desidratação. • Necessidades:
- Sedentário: 1.5 litros/dia. - Atleta: 2-2.5 litros/dia.
- Estas necessidades variam, de acordo com dife-rentes fatores.
• Grau de hidratação no treinamento e na competição • Antes
• Durante • Depois
• Bebidas isotônicas, às vezes.
CARBOIDRATOS
• Junto com proteínas e gorduras, eles contribuem
com outras de nossas necessidades essenciais.
• 4 Kcal/grama (1815Kcal/pound) • Eles podem ser divididos em:
- Carboidratos simples (>Índice glicêmico). - Carboidratos complexos (<Índice glicêmico).
• Glicose em excesso é armazenada no:
- Músculo; - Fígado.
• Níveis de açúcar sanguíneo são regulados pelo
hormônio INSULINA .
• 65-70% de nosso gasto calórico total deveria
de-rivar dos carboidratos (especialmente carboidratos complexos).
PROTEÍNAS
• Uma variedade larga de funções, estrutural e re-paração de tecidos.
Proteínas - Enzimas, hormônios, anticorpos, teci-dos (massa muscular).
• 4 Kcal/grama (1815Kcal/pound)
• Quanto maior a massa muscular > a demanda de
proteína. (Aos Atletas: atenção!!!!)
• Doses recomendadas para nutrição esportiva:
- 2 gramas/kg de peso corporal por dia
• 20% de nosso gasto calórico total deveriam
deri-var de proteínas (especialmente de proteínas animais).
GORDURAS & ÓLEOS
• O consumo de gorduras deveria ser limitado a 10-15% de nossa ingestão calórica total (elas nunca deveriam ser totalmente eliminados).
• Alguns manuais recomendam 30-40%
(incom-preensível !!!!!).
• Escolha o tipo apropriado de gorduras
- Óleo de azeite
- Ácidos graxos Omega 3 e Omega 6
- Evite ácidos graxos saturados e produtos in-dustriais
- Evite re-utilizar várias vezes o mesmo óleo - Evite as • fast foods•.
FUNÇÃO DAS GORDURAS
• São uma fonte importante de calorias (9Kcals/ grama).
• Servem para manter a temperatura apropriada do corpo.
• Necessárias para o funcionamento correto dos hormônios.
• Necessárias no sistema imunológico.
• Para transmissão sináptica no sistema nervoso. • Reparação celular
VARIEDADE
• Razões:- Fadiga e abandono.
- Um alimento completo não existe - O método de cozimento pode destruir os nutrientes
- Bom senso
- Cientistas estão descobrindo substâncias novas que são essenciais diariamente.
• Variedade = produtos saudáveis e naturais.
SUPLEMENTOS
• Uma dieta balanceada não é o bastante. Razões: - Tecnologia moderna de processamento de ali-mentos elimina nutrientes.
- Drogas e substâncias químicas utilizadas na ali-mentação dos animais e fertilizantes.
- Nem todos os alimentos contém os mesmos in-gredientes ativos (vitamina C).
• Atletas precisam de uma quantidade maior de suplementos.
• Evite Fast Foods . • Evite Alimentos Fritos. • Evite Doces.
• Evite Álcool. • Evite Tabaco.
FIBRAS
• Forma o tamanho de alimento. • Previne doenças digestivas. • Ingestão mínima: 20 gramas/dia. • Separe de suplementos.
• A fibra ideal: mistura de Aveia e Trigo (50%).
LIMITE A INGESTÃO DE SAL (E AÇÚCAR)
• O Sal está presente em quantidades suficientes nos alimentos que nós consumimos.
• O processo de industrialização aumenta a quan-tidade de sal nos alimentos.
• O excesso de sal é muito prejudicial. • Limite sua ingestão de sal a 1.000mg/dia.
OS MAIS EFECIENTES SUPLEMENTOS
ESPORTIVOS DE A A Z.
BCAA uma abreviação poderosa.
É óbvio que qualquer atleta que tem uma compre-ensão até mesmo mínima de nutrição não será pego de surpresa ao ouvir as letras BCAA sendo que este é um dos clássicos suplementos esportivos.
O BCAA (Branched Chain Amino Acids, ou, Ami-noácidos de Cadeia Ramificada) são os amiAmi-noácidos essenciais, VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA cuja es-trutura molecular consiste em várias cadeias laterais unidas à estrutura central do aminoácido. Estes ami-noácidos são absorvidos rapidamente pelos músculos e, às vezes, eles são até absorvidos em excesso. Isto os obriga a ajudar os músculos a sintetizar os amino-ácidos restantes necessários para o processo de cons-trução muscular.
Como tal, a ingestão de BCAA, pode significar uma diminuição na quantia líquida de proteína no múscu-lo que precisa ser quebrada, com os efeitos que isto terá para atletas de força e resistência.
Mas ainda há muito mais, e esta é a razão pela qual os BCAA ocupam um cargo privilegiado entre os re-cursos ergogênicos. Eles estimulam dois dos efeitos mais desejados no desempenho esportivo: a produ-ção de energia para o trabalho muscular e o processo anabólico natural no interior das células musculares.
CARACTERÍSTICAS DOS BCAA´s
• O BCAA (Branched Chain Amino Acids, ou, Ami-noácidos de Cadeia Ramificada) são os amiAmi-noácidos essenciais, VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA.
• As suas características moleculares estão basea-das no fato de que eles contêm várias cadeias ramifi-cadas unidas à suas configurações centrais.
• O termo “aminoácido essencial” recorre ao fato que eles devem ser obtidos como parte de nosso con-sumo dietético porque o corpo é incapaz de sintetizá--los sozinho.
•Estes três aminoácidos são extremamente hidrofó-bicos e sempre são achados no interior das proteínas.
• Os três têm estrutura e funções semelhantes.
CARACTERÍSTICAS DA LEUCINA
• Leucina foi pela primeira vez isolada a partir do queijo em uma forma impura em 1819 e de um mús-culo em sua forma cristalina em 1920.
• O nome vem do grego ‘ leukos’ que significa bran-co devido a bran-cor de sua forma cristalina.
• Um adulto jovem precisa de cerca de 31mg deste aminoácido por Kg de peso corporal por dia.
• Pode ser achado naturalmente em: arroz de grão integral, carne de boi, trigo, nozes e proteína de soja.
• As funções de leucina incluem:
- Atua como um substrato para o metabolismo mus-cular durante períodos de depleção de energia celular, ajudando a preservar as fibras contráteis e proteínas dos músculos que seriam enzimaticamente
quebra-das nessas circunstâncias.
- Devido ao fato da leucina contribuir para a sínte-se de glutamina, tomar suplementos de leucina an-tes e depois de treinamento intenso, e entre refeições, pode ajudar a normalizar os níveis de glutamina total e muscular.
- Promove efeitos de anti-catabólico. - Estimula o sistema imunnológico.
- Promove a reparação de ossos, pele e tecido muscular.
- Estimula a secreção de hormônio de crescimento.
CARACTERÍSTICAS DA ISOLEUCINA
- A Isoleucina fica concentrada no tecido muscular. - Um adulto jovem precisa de aproximadamente 20 mg deste aminoácido por kg de peso corporal por dia. - Pode ser achado naturalmente em: carne, peixe, queijo, amêndoas, frango e lentilhas.
AS FUNÇÕES DA ISOLEUCINA INCLUEM:
- Formação de hemoglobina.
- Estabiliza e regula níveis de açúcar no sangue. - Estimula síntese de energia.
-Deficiências podem causar hipoglicemia.
CARACTERÍSTICAS DE VALINA
- A Valina é um aminoácido alifático que está muito relacionado, em estrutura e função, com os dois outros BCAA citados acima (leucina e isoleucina).
- Deveria sempre ser ingerido em combinação com leucina e isoleucina.
- Pode ser achado naturalmente em: polvilho, quei-jo cottage, peixe, carne e legumes.
• As funções de valina incluem:
-Promove vigor mental e calma emocional. - Melhora coordenação neuromuscular.
- É essencial para a prevenção de desordens ner-vosas e digestivas.
- Favorece a reparação de tecidos. - Estimula a síntese de energia.
FUNÇÕES DO BCAA (I):
- Efeitos Anti-catabólicos. - Favorece a síntese de proteína.
- Preserva as reservas de glicogênio muscular. - Estimula a produção de insulina.
- Aumenta síntese de energia.
FUNÇÕES DE BCAA (II):
- Favorece a perda de gordura em dietas hipoca-lóricas.
- Possuem efeito vasodilatador.
- São uma fonte importante de energia durante pe-ríodos de depleção de carboidrato.
- Estimulam a liberação de hormônios anabólicos, como o hormônio de crescimento.
- Usado como co-adjuvante no tratamento de in-suficiência renal crônico.
- São co-adjuvantes em casos de encefalopatia hepática reversível.
CRESCIMENTO MUSCULAR E BCAA:
- O BCAA, especialmente a leucina, pode estimular diretamente a síntese de proteína.
- Isso acontece devido à inibição da degradação de proteína muscular (catabolismo), independente da atividade da insulina.
- Potencializam a liberação de hormônios anabóli-cos, como o hormônio de crescimento.
Evidência científica:
• Um estudo realizado na Faculdade de Medicina da Universidade de Yale, Conneticut, descobriu que infusão intravenosa de BCAA em humanos provocou uma diminuição na degradação de tecido múscular pelo processo de proteólise.
• Um grupo de cientistas na Universidade de Roma administrou 14 gramas de BCAA (25% valina, 25% iso-leucina, 50%, leucina) diariamente, por mais de 30 dias, para indivíduos saudáveis que não realizavam qual-quer treinamento físico. Os pacientes foram avalia-dos antes e depois do período de administração com respeito a transporte de oxigênio, o peso corporal, o índice de massa muscular, índice de massa corporal magra e força. Os níveis de massa corporal magra e a força do aperto (pegada) aumentaram significativa-mente nestes indivíduos.
• Em um estudo realizado na Suécia, investigadores administraram 10 gramas de BCAA durante o exercício para pessoas que participaram em uma maratona ou em uma corrida de cross-country de 30Km. Os cien-tistas descobriram que no grupo placebo, o exercício produziu aumentos na concentração e níveis plasmá-ticos de tirosina e fenilalanina. Considerando que nem tirosina nem fenilalanina são metabolizados pelos músculos esqueléticos, os aumentos observados no grupo placebo sugerem que houve uma degradação de proteína muscular (catabolismo). Isto sugere que o BCAA pode reduzir a taxa líquida da degradação de proteína durante exercício prolongado.
BCAA E PERDA DE GORDURA:
• Doses elevadas de aminoácidos de cadeia rami-ficada junto com um consumo relativamente alto de carboidrato poderiam produzir efeitos importantes com respeito à perda de gorduras, com o prospecto de manter o nível de desempenho no exercício.
• Um grupo de cientistas franceses examinou 25 lutadores competitivos que restringiram sua inges-tão calórica a 28 calorias por Kg de peso corporal du-rante 19 dias:
Comparações foram feitas entre os seguintes grupos: - Grupo Controle (que continuou consumindo o mesmo número de calorias);
- Grupo em uma dieta hipocalórica;
- Grupo em uma dieta hipocalórica e dieta hiper-proteica;
- Grupo em uma dieta hipocalórica e dieta hipo-proteica;
- Grupo em uma dieta hipocalórica suplementada com BCAA.
Resultados:
- O peso corporal diminuiu em todos os grupos que seguiram uma dieta hipocalórica com a maior perda (5.4%) para aqueles que também tomaram o suple-mento de BCAA.
- Os níveis de gordura foram reduzidos em todos os grupos, mas a mais alta perda relativa (23.4%) foi encontrada no grupo com os aminoácidos de cadeia ramificada.
- A capacidade para o exercício permaneceu inalte-rada apesar da restrição calórica; os autores atribuíram isto ao consumo relativamente alto de carboidrato.
BCAA E O SISTEMA NERVOSO CENTRAL:
• O BCAA é transportado no sangue, da mesma ma-neira que o aminoácido triptofano, por uma proteína chamada albumina que os permite cruzar a barreira sangue-cérebro.
O Triptofano é o precursor do neurotransmissor se-rotonina (caracterizado por seus efeitos relaxantes). • O BCAA compete com triptofano para o uso destes transportadores para cruzar a barreira sangue-cérebro. •A relação BCAA’s/TRIPTOFANO dá uma idéia, den-tro da esfera do esporte, da relação entre anabolismo/ catabolismo no organismo. Se o BCAA > TRIPTOFANO - o corpo está em uma fase de anabolismo ou em uma
fase de síntese de tecido. Se BCAA < TRIPTOFANO - o organismo está em uma fase de catabolismo ou uma fase de destruição de tecido.
BCAA E INSULINA:
• A Insulina é o hormônio secretado pelo pâncre-as que é responsável em manter os níveis normais de açúcar no sangue e de permitir a entrada de aminoá-cidos e glicose ao interior da célula.
Para executar esta função, a insulina requer a pre-sença de outros nutrientes como potássio, creatina, vitamina C e o BCAA.
Assim, o BCAA (especialmente a leucina) é capaz de estimular a produção e função da insulina.
• A Insulina age junto com BCAA para transportar os outros aminoácidos (menos triptofano) para os músculos onde eles serão usados subseqüentemente como a base para construir o tecido muscular. Também leva glicose para o interior da célula para aumentar a energia disponível dentro do músculo.
OS EFEITOS DO BCAA NO GLICOGÊNIO MUSCULAR:
• O excesso de glicose é armazenado no fígado e no músculo na forma de uma estrutura altamente hi-dratada conhecida como GLICOGÊNIO.
• A ingestão de BCAA pode prevenir o uso de gli-cogênio do músculo, acima de tudo, em circunstân-cias de depleção de carboidrato.
• Em situações de hipoglicemia, a glicose é libera-da destes depósitos devido à ativilibera-dade de dois hor-mônios: Cortisol (liberado pelo pâncreas) e Glucagon (liberado pela glândula supra-renal).
• O Glucagon age nos depósitos de glicogênio do fígado enquanto o Cortisol age no glicogênio arma-zenado no músculo, em ambos os casos para obter glicose.
• As reservas hepáticas de glicogênio são mais ra-pidamente depletadas, assim, se a glicose exógena
não é provida para repor os depósitos, o corpo tem que sintetizar glicose de outros substratos, como os aminoácidos de cadeia ramificada ou do aminoácido alanina (esta síntese endógena é conhecida como gli-coneogenese).
• Os BCAA´s podem suprir até 10% da energia to-tal produzida durante um exercício ativo prolongado.
OS EFEITOS DE SUPLEMENTOS DE BCAA NA RES-POSTA FISIOLÓGICA E A PSICOLOGIA DO EXERCÍCIO:
Há duas hipóteses principais que se referem ao valor ergogênico de usar suplementos destes aminoácidos:
• O primeiro é que os suplementos de BCAA pro-varam reduzir a degradação de proteína induzida por intenso exercício e a liberação de enzimas musculares (ambos os indicadores de dano no tecido múscular), possivelmente pela excitação de um perfil de hormô-nio anti-catabólico. Assim, o uso de suplementos de BCAA durante treinamento intenso pode ajudar a mi-nimizar o grau de degradação de proteínas e favorece o ganho de massa de músculo de qualidade.
• A segunda hipótese está baseada na suposição que a disponibilidade de BCAA durante exercício con-tribui para a demora no aparecimento de fadiga. Du-rante o exercício, os músculos ganham mais benefício de BCAA que o fígado, em termos de sua contribuição para metabolismo oxidativo. A fonte de BCAA para o metabolismo oxidativo no músculo durante exercício é o pool de BCAA no plasma, que é reposto durante o exercício intenso pelo catabolismo de proteínas pro-venientes de toda parte do corpo.
Evidência científica: Um grupo de cientistas sue-cos confirmou esta última hipótese e eles colocaram diferentes indivíduos em uma bicicleta durante uma hora a 70% da capacidade máxima deles, com cada um recebendo BCAA ou um placebo. A cada 10 minu-tos, todos os indivíduos eram informados sobre seus estados de fadiga física e mental. Os investigadores descobriram que, em média, os indivíduos que rece-beram BCAA mostraram 7% menos esgotamento fí-sico e 15% menos fadiga mental.
O BCAA produz um efeito vasodilatador devido às suas atividades antagonistas nos alfa-receptores vasculares.
Isto inibe a vasoconstrição induzida pelas cateco-laminas: adrenalina e noradrenalina.
• Os efeitos vasodilatadores do BCAA têm pequena influência na pressão sanguínea arterial global, embo-ra eles possam produzir variações na pressão arterial na irrigação vascular local (por exemplo fígado, rim).
BCAA E ALTERAÇÕES HEPÁTICAS:
• Os BCAA´s agem como coadjuvantes em casos de encefalopatia hepática reversível, uma desordem hepática observada em alcoólatras.
Os BCAA´s também previnem os efeitos neuroló-gicos adversos de doença crônica do fígado diminuin-do os níveis de material residual produzidiminuin-do por estes pacientes, e devido à ação nos neurotransmissores.
BCAA E O TRATAMENTO DE INSUFICIÊNCIA HE-PÁTICA CRÔNICA:
• O BCAA pode ser usado como coadjuvante no tratamento de insuficiência hepática crônica em pa-cientes que estão fazendo hemodiálise.
Foi observado que estes pacientes têm muito baixo nível plasmático destes três aminoácidos.
• Um estudo foi feito para avaliar os efeitos de se proporcionar para tais pacientes as quantias apropria-das de suplementos de BCAA. Os níveis plasmáticos de BCAA permaneceram altos durante os 6 meses que seguiram o aparecimento dos testes e até mesmo du-rante um mês depois de terem parado a ingestão des-tes aminoácidos.
Os resultados obtidos provocaram a recomendação de dietas ricas em BCAA para estes pacientes.
COMO ELES DEVERIAM SER USADOS:
de-veriam ser ingeridos junto com uma dieta rica em pro-teína (acima de tudo, rica em propro-teína animal)
• A dose diária indicada de suplementos de BCAA em adultos é 100 mg/Kg de peso corporal ingeridos, preferivelmente, 15-30 minutos antes de treinar. A re-lação dos aminoácidos no suplemento deveria ser: 3 (leucina): 1 (isoleucina): 1 (valina).
• É aconselhável tomar quantias adequadas de Vi-tamina B6 junto com os suplementos de BCAA por isso agir como um co-fator nas reações que conver-tem os aminoácidos.
• Os três aminoácidos: valina, leucina e isoleucina, devem ser administrados ao mesmo tempo para as-segurar a sua absorção.
• A administração de BCAA não deve coincidir com a ingestão de triptofano e tirosina, porque eles com-petem pelos transportadores com estas substâncias e inibirão a absorção delas.
APRESENTAÇÃO DO BCAA:
• Os BCAA´s, como suplementos dietéticos esporti-vos são comercializados na forma de pós ou em cáp-sulas para serem tomadas oralmente.
• Eles também aparecem em algumas bebidas iso-tônicas
• Eles formam parte da mistura de proteína em shakes com altas concentrações de proteínas.
REFERÊNCIAS:
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CARNITINA
Um nutriente extraordinário com uma gama ex-tensiva de aplicações.
Se você ficasse sabendo da existência de um nu-triente natural capaz de nos proporcionar mais energia, que reduz nosso peso, fortalece nosso sistema imune, estimula nossa agilidade mental e reduz nosso coles-terol e níveis de triglicérides; você acreditaria nisso? Certo, esse nutriente existe e se chama CARNITINA.
A CARNITINA é um nutriente semelhante a uma vitamina, capaz de fazer tudo o que foi citado ante-riormente e mais.
A história da carnitina e seu papel em reações bioquímicas tem sido bem estabelecida e bem do-cumentada. Foi descoberta no começo do Século 20 quando foi isolada de extrato de carne e sua
estrutu-ra química foi determinada: ácido beta-hidroxi-gama--(tri-metilamino)-butírico. Em 1947, em um estudo das exigências nutricionais de insetos, foi visto que o be-souro ‘ Tenebrio molitor’ precisava (além de ácido de Fólico e outras vitaminas do grupo B) um fator que foi chamado vitamina BT (o ‘T’ sendo proveniente de ‘ Te-nebrio’). Cinco anos depois, esta vitamina BT mostrou ser idêntica a carnitina.
A maioria dos adultos consome ao redor de 50 mg de carnitina por dia na dieta. Esta quantidade não é suficiente para alcançar os níveis ótimos para boa saú-de. Os vegetarianos não consomem freqüentemente carnitina suficiente na dieta desde que ela é funda-mentalmente achada em produtos animais como car-ne vermelha e leite. Nestes casos e em certos grupos dentro da população (pensionistas, desportistas, mu-lheres grávidas, crianças, etc.), o uso de suplementos de carnitina é fundamental.
CARACTERÍSTICAS DA L-CARNITINA:
É molécula de baixo peso molecular cuja estrutura química é: ácido beta-hidroxi-gama-(tri-metilamino)--butírico.
• É considerada a primeira prima dos aminoácidos e como um nutriente, tem efeitos semelhantes àque-les das vitaminas.
• Não é considerado como um nutriente essencial desde que pode ser sintetizado no corpo.
• No corpo, pode ser achado, fundamentalmente, no: coração, músculo esquelético, rim, fígado e cérebro. • O corpo sintetiza carnitina a partir dos aminoáci-dos lisina e metionina, vitamina C, ferro, e as vitami-nas B3 (niacina) e B6.
• Tem numerosas e importantes funções dentro do corpo.
• Aparece em produtos animais, acima de tudo em vísceras e carne vermelha, o que pode levar os vege-tarianos a sofrerem deficiências em carnitina.
RESUMO DA HISTÓRIA DE L-CARNITINA:
• 1905: L-carnitina foi descoberta pelos investiga-dores russos Gulewitsch & Krimberg em um extrato de carne derivado de músculo mamífero. Eles descobri-ram que esta substância era absolutamente necessá-ria para o funcionamento bioquímico das células mus-culares. Seu nome deriva do latin para carne, ‘ carnis’.
• 1927: A estrutura química da L-carnitina foi ex-perimentalmente confirmada.
• 1935: O cientista Strack comparou as funções da L-carnitina com cholina para a qual é estruturalmen-te relacionada.
• 1952: Fraenkel descobriu que a L-carnitina é um elemento nutricional que é necessário para uma vida saudável e deu a ela o nome Vitamina BT.
• 1958: Fritz descobriu que a L-carnitina aumenta o metabolismo de ácidos graxos na mitocôndria da célula. • 1980: Pelo desenvolvimento de um sistema re-volucionário, ficou possível produzir L-carnitina in-dependentemente, e como resultado, começou a ser comercializada.
• 2000: Numerosos estudos apóiam a importância e efetividade da L-carnitina, considerada como um do mais efetivos suplementos nutricionais tanto dentro como fora do mundo esportivo.
FONTES NATURAIS DE L-CARNITINA:
• Cordeiro: 78 mg / 100 gramas. • Carne de boi: 64 mg / 100 gramas. • Frango: 7.5 mg / 100 gramas. • Fermento: 2.4 mg / 100 gramas. • Leite: 2.0 mg / 100 gramas.
• Grão de trigo: 1.0 mg / 100 gramas. • Amendoim: 0.1 mg / 100 gramas. • Couve-flor: 0.1 mg / 100 gramas.
SINTOMAS DE DEFICIÊNCIA DE L-CARNITINA:
• Depósitos de gordura (triglicérides) nos tecidos. • Degradação de gorduras em coração, fígado e te-cido muscular.
• Fadiga e perda de vitalidade.
• Tempos de recuperação • aumentados•. • Depressão do sistema imune.
• Deterioração de contagens de glóbulos (hemató-crito, hemoglobulina, etc.).
• Diminuição na motilidade do esperma; infertilidade • Desordens no crescimento de crianças.
• Alterações cardiovasculares: parada cardíaca, an-gina (dor no peito), arritmia.
• Alterações hepáticas: cirrose; desordens hepáticas. • Redução em síntese de proteína.
• Aumento na suscetibilidade para metabólitos tóxicos como os radicais de amônia e radicais livres.
POPULAÇÕES E SITUAÇÕES ONDE A
SUPLE-MENTAÇÃO DE L-CARNITINA É MAIS APROPRIADA:
• Atletas.
• Pessoas em programas de perda de peso. • Situações de tensão (trauma, tensão física ou psi-cológica, certos tratamentos farmacológicos).
• Uma diversidade de doenças (diabetes, desordens endócrinas, cirrose hepática, desordens neuromuscu-lares como distrofia muscular, AIDS).
FUNÇÕES METABÓLICAS DA L-CARNITINA:
A L-carnitina é essencial para o transporte de ácidos graxos de cadeia longa para a mitocôndria da célula para serem convertidos em energia.
• Aumenta a beta-oxidação de gorduras.
• É necessária para contribuir e produzir energia.
• Ajuda na desintoxicação celular, reduzindo os ní-veis tóxicos de acetilcolina A e regulando os níní-veis de amônia no sangue.
• Favorece o metabolismo celular estimulando a saída de grupos acíl e acetíl da mitocôndria.
•É armazenada como acíl ou acetíl carnitina que é uma fonte de energia que pode ser liberada rapida-mente.
• Protege a membrana de célula contra danos por radicais livres. Foi mostrado que apressa a taxa à qual a célula pode consertar o DNA danificado.
• Incrementa a síntese de proteína.
• Favorece a síntese de Acetilcolina, um neurotrans-missor no cérebro produzido a partir da colina.
• Incrementa todos os processos metabólicos nos quais Acetíl-CoA está envolvida, como o metabolismo da glicose e o metabolismo da proteína. Há uma liga-ção forte entre carnitina e o ciclo de Krebs.
• A Carnitina estimula a atividade da enzima dehi-drogenase piruvato.
MECANISMO PELO QUAL A L-CARNITINA CON-TRIBUI PARA O TRANSPORTE DE GORDURAS EBE-TA-OXIDAÇÃO:
• A função principal de L-carnitina no corpo é faci-litar o metabolismo de gorduras para obter energia. As gorduras são metabolizadas no interior da mito-côndria da célula por um processo conhecido como beta-oxidação.
• Para que as gorduras possam penetrar e possam entrar na mitocôndria, um sistema de transporte es-pecífico, que envolve carnitina e três enzimas, é ne-cessário.
• A ativação inicial que é necessária para a conver-são de ácidos graxos de cadeia longa em Acetil-CoA acontece nos mitosômas do mitocôndria e na mem-brana mitocondrial mais externa. Mas, Acetil-CoA de cadeia longa não pode penetrar a membrana mito-condrial mais interna para ser oxidada (queimada) se
a carnitina não estiver presente.
• Assim, a carnitina age como o sistema de trans-porte. Quando ligada à carnitina como Acetil-carniti-na, a Acetil-CoA pode cruzar a membrana mitocon-drial interna. Sem a carnitina, gorduras não podem ser queimadas como combustível; e como uma con-seqüência, eles serão armazenados no sangue e nas células na forma de lipídios e triglicérides.
FUNÇÃO DE L-CARNITINA EM DESEMPENHO ESPORTIVO I:
• O efeito da L-carnitina no exercício foi estudado intensamente tanto em animais como em humanos. Toda a evidência demonstra que a L-carnitina aumen-ta o nível de desempenho esportivo e melhora aumen-tanto a capacidade aeróbia como a capacidade anaeróbia.
Ingerida antes do treino, a L-carnitina assegura:
• Aumento nos níveis de desempenho de exercício sub-máximo..
• Aumento na potencia aeróbia máxima.
• Promove o armazenamento de glicogênio no fí-gado e músculo durante exercício de alta intensida-de e prolongado.
• Melhora o uso de glicose em exercício anaeróbio. • Aumenta a produção de energia em corredores velocistas.
• Aumenta o VO2 máximo até 6-11%.
• Reduz a produção de ácido láctico (câimbras).
FUNÇÃO DE L-CARNITINA EM DESEMPENHO ESPORTIVO II:
• A L-carnitina assegura uma redução drástica na dor muscular.
• Reduz os radicais de amônia produzidos depois
do exercício intenso. Reduzindo a produção de amô-nia, aumenta a capacidade por desintoxicação.
• Aumenta o desempenho dos músculos particu-larmente em indivíduos que não treinam.
• Há uma tendência reduzida para sofrer micro-le-sões e infecções (estimula o sistema imune).
• Ajuda a estabilizar a psique, incluindo sob situa-ções de tensão ou em fases de intenso treinamento.
• Reduz os tempos de recuperação. • Aumenta a vitalidade.
• Reduz a freqüência cardíaca durante o exercício, tal que o coração percebe o mesmo esforço com me-nos batidas.
FUNÇÃO DE L-CARNITINA EM DESEMPENHO ESPORTIVO III:
• Reduz a liberação de enzimas de estresse. • Evita a perda de L-carnitina típica de esportes de resistência.
• Intensifica os efeitos do treinamento muscular (não só aumenta a força dos músculos, mas também a definição e o crescimento).
• Aumenta a circulação e a respiração da mesma maneira como melhora a oxigenação dos músculos. • Aumenta a meia-vida das células sangüíneas ver-melhas.
• Ajuda a prevenir a miocardite típica de atletas. • Melhora a função do diafragma e a respiração abdominal.
L-CARNITINA PREVINE O
APARECIMENTO DE SINTOMAS DE FADIGA:
• A L-carnitina ajuda a prevenir o aparecimento de fadiga prematura e esgotamento mental, e até mesmo a falta de energia que normalmente aparece no dia
se-guinte ao treinamento. Isto acontece por várias razões: - Devido a L-carnitina aumentar a concentração e a capacidade mental.
• Devido à redução dos radicais de amônia. • Devido a seus efeitos positivos no cérebro e nervos. • Estimula os efeitos das endorfinas.
• Devido à melhoria das condições dos músculos (crescimento muscular, força aumentada e definição).
L-CARNITINA COMO UM SUPLEMENTO PARA PERDA DE PESO:
• L-carnitina é altamente benéfica ao tentar per-der peso.
• Tem sido mostrado que reduz os níveis de lipídios no sangue e os níveis de gorduras em vários tecidos, particularmente quando estes são elevados acima do normal (como é o caso em indivíduos obesos).
• Facilita a perda de peso e também ajuda evitar a sensação de fome e de fadiga típico de dietas hipo-calóricas.
• Previne a cetose ou superprodução de corpos ce-tônicos típico de dietas de pouco carboidrato e baixa ingestão calorica.
• É recomendado que seja incorporado em um pla-no de treinamento que seja acima de tudo aeróbio.
L-CARNITINA COMO UM ESTIMULANTE DA FUNÇÃO IMUNE:
• A L-carnitina estimula todos os aspectos do
sis-tema imune.
• A L-carnitina aumenta o funcionamento do siste-ma imune provendo os siste-macrófagos (as células de fa-gocitose) com energia suficiente para mudar rapida-mente ao redor do corpo para intrusos de fagocitose como vírus, bactérias ou fungos.
• Diminui os níveis de fadiga e aumenta a vitalidade. O corpo fica menos suscetível para sofrer de doença.
• A L-carnitina provê mais energia para lutar contra doenças ou células de câncer.
L-CARNITINA E DIETA:
• A L-carnitina é útil para indivíduos que seguem dietas hipocalóricas, típicas de certas atividades es-portivas.
• Estimula a fusão do BCAA (valina, leucina e isoleu-cina) que contribuem com até 10% da produção de energia durante exercício intenso. Desse modo, ajuda a manter níveis normais de gasto energético durante períodos de jejum ou quando os níveis de gorduras ou carboidrato estão reduzidos.
• Certas dietas extremamente baixas em carboidra-to e calorias podem provocar uma superprodução de corpos cetônicos ou cetose devido à degradação das gorduras acumuladas. Estas quantidades grandes de corpos cetônicos podem ser tóxicas para o sistema nervoso e o cérebro, provocando desidratação porque o organismo tenta os eliminar pelos rins. A L-carnitina tem um efeito anti-cetônico minimizando os efeitos negativos da degradação de gorduras associada com necessidades dietéticas.
• A manutenção dos níveis adequados de carnitina em indivíduos que seguem uma dieta vegetariana evita a diminuição rápida de força e função dos músculos, associada com deficiência de carnitina. Isto resulta do fato de que frutas e legumes não contêm metionina e lisina, os blocos que constroem a L-carnitina.
APLICAÇÕES MÉDICAS DA L-CARNITINA:
• Doença renal (hemodiálise) • Doença hepática • AIDS • Atrofia muscular • Doenças circulatórias • Câncer • Alzheimer
• Diabetes
• Doenças cardíacas: (Cardiomiopatia, angina, infar-to do miocárdio, degeneração de gorduras do mús-culo cardíaco, arritmia).
• Hipotireoidismo.
COMO L-CARNITINA DEVERIA SER USADA:
• A dose diária indicada de suplementos de L-car-nitina é de 15-30 mg por Kg de peso corporal.
• O tempo mais apropriado para tomar L-carnitina é meia hora antes de treinar.
• De acordo com todos os estudos revistos, nenhu-ma interação negativa foi achada com qualquer trata-mento médico. Só, e sob circunstâncias muito espe-ciais, pode uma redução na adsorção de L-carnitina ser observada quando é tomada junto com suplementos de aminoácido em shakes com alta concentração de proteína. Por isso, é recomendado que cada um des-tes suplementos seja tomado em momentos diferen-tes para assegurar um ótimo efeito.
• Não é recomendado que a L-carnitina seja ingerida junto com fibra dietética ou Chitosan, pois isto pode fazer com que ela seja eliminada pelas fezes.
• Este suplemento não tem nenhum efeito secun-dário nass doses indicadas. Doses maiores que 3 gra-mas por dia podem produzir diarréias em indivíduos suscetíveis.
Não é considerado doping. Pelo contrário, é uma substância totalmente natural que é achada no corpo onde serve para desempenhar várias funções benéfi-cas. Não é um medicamento.
DISPONIBILIDADE DE L-CARNITINA:
A L-carnitina, como um suplemento dietético es-portivo, geralmente é comercializada em uma forma líquida, ou em cápsulas e tabletes.
• A forma mais comum que é comercializada é o sal tartrato de carnitina.
• A Carnitina freqüentemente aparece em fórmulas com outros ingredientes que são apontados como es-timulantes do metabolismo, como inositol, vitaminas do grupo B, metionina, betaina.
• O sinergismo de carnitina com vitamina C tam-bém é usado desde que o ácido ascórbico é impor-tante para a síntese de carnitina no corpo, e ambos previnem o aparecimento de fadiga típico de certos grupos da população (idosos, atletas, etc.).
• ACETIL-CARNITINA (ALC) é uma forma especial de carnitina que é particularmente adaptada para otimi-zar a função cerebral. ALC é capaz de cruotimi-zar a barrei-ra cérebro-sangue mais facilmente que a carnitina. É muito útil para aqueles acima de 40 anos de idade para estimular a função neuronal.
• A Carnitina aparece em duas formas químicas: L--carnitina e DL--carnitina que diferem na sua estrutu-ra espacial (lavorotatoria ou dextrorotatoria). Porém, como conseqüência desta diferença, a D-carnitina tem um efeito tóxico dado que é capaz de esvaziar os ní-veis de L-carnitina. Além disso, a forma D não possui nenhum dos efeitos benéficos da forma L (o corpo só sintetiza a forma L). Assim, nunca tome D-carnitina.
TAURINA, O AMINOÁCIDO DESCONHECIDO
Quando fomos ensinados sobre o que é uma pro-teína em aulas de biologia na escola, estas sempre foram classificados como: aminoácidos essenciais e não-essenciais.
O nome de taurina deriva de Bos Touro (Bílis de Boi) da qual foi isolada pela primeira vez a mais de 150 anos atrás. Porém, foi somente há uns 25 anos atrás que os cientistas identificaram as diferentes funções da TAURINA. Como a glutamina, a TAURINA é um ami-noácido que pode servir para tudo e todos. A TAURI-NA é absolutamente essencial em crianças lactentes, por isso é um componente essencial do leite materno e de todas fórmulas de leite e alimentos para bebês. Em adultos, ela não é mais essencial com exceção de certas circunstâncias como períodos de estresse em
adultos, intenso treinamento ou no caso de deficiência. O potencial enorme deste aminoácido quase sempre não é advertido, e ainda não temos completamente entendido ou descoberto o papel que a taurina pos-sui na nutrição humana. Não obstante, ela tem uma gama extensiva de aplicações, não só entre desportis-tas mas também com respeito a saúde em geral, que não poderíamos evitar de dedicar a seção seguinte a este aminoácido.
CARACTERÍSTICAS DE TAURINA:
• Como a glutamina, a taurina é outro dos amino-ácidos que são considerados como “um aminoácido condicionalmente essencial”, essencial só durante cer-tas fases ou situações ao longo de nossas vidas.
• É um dos aminoácidos mais abundantes no corpo. • Depois da Glutamina é o segundo aminoácido li-vre mais abundante no tecido muscular (inclusive o tecido cardíaco).
• Também é achado em quantidades grandes em plaquetas e no sistema nervoso em desenvolvimento. • Junto com cisteína e metionina, é um dos três ami-noácidos do grupo sulfato (i.e. que contém um grupo sulfato em vez de um grupo de carboxil).
• Também é um componente dos ácidos da bílis onde ajuda na absorção das gorduras e vitaminas li-possolúveis.
• É achado naturalmente no colostro segregado pe-las mães nos primeiros dias depois do parto no leite materno onde é essencial para a criança recém-nascida. • Os alimentos com os níveis mais altos de taurina são a carne vermelha e os peixes. Não é achado em legumes.
• Com exceção dos lactantes, o corpo pode produ-zir taurina a partir dos outros aminoácidos sulfatados, METIONINA e CISTEÍNA, necessitando da vitamina B6 como uma co-enzima na reação enzimática.
DEFICIÊNCIAS DE TAURINA:
• Os níveis plasmáticos de taurina declinam signi-ficativamente em crianças alimentadas com fórmulas de leite que não são complementadas com taurina.
• Vegetarianos (acima de tudo os que não comem nem ovos nem produtos de leite) normalmente so-frem de uma deficiência neste aminoácido pois eles não ingerem isto diretamente, nem ingerem seus pre-cursores cisteína ou metionina.
• Diabéticos parecem demonstrar baixos níveis de taurina no sangue.
• Exercício intenso e situações de estresse provocam uma redução nos níveis de taurina no corpo.
• Deficiências podem surgir em pacientes que re-cebem nutrição intravenosa em longo prazo.
• Estudos demonstraram que os níveis de taurina no sangue declinam com idade. Por isto, é considera-do como um excelente agente antienvelhecimento. • Certas doenças podem ser associadas com de-ficiências de (ou a exigência aumentada para) este aminoácido.
FUNÇÕES DA TAURINA I:
• Como glutamina, é um agente anti-catabólico importante.
• É um imitador da insulina.
• Ajuda no crescimento das fibras musculares em conjunto com um regime de treinamento de alta in-tensidade.
• É fundamental para assegurar um ótimo desem-penho muscular.
• A suplementação de taurina fortalece o múscu-lo cardíaco, enquanto previne o desenvolvimento de cardiomiopatias e diminui pressão sanguínea arterial. • A Taurina é um agente protetor para as células da retina no olho e outras patologias oculares.
FUNÇÔES DA TAURINA II: • É um antioxidante.
• Há evidências de que age como um neurotrans-missor (mensageiro químico no sistema nervoso).
• Regula o equilíbrio homeostático do corpo (o equilíbrio entre a água e os sais dentro das células).
• Estabiliza as membranas das células. • Estimula a função imune.
• Sua associação com outros aminoácidos estimula o hormônio de crescimento.
FUNÇÕES DA TAURINA III:
• Participa na desintoxicação de substâncias químicas. • É usada para prevenir enxaquecas.
• É útil no controle de fibrose cística.
• A Taurina está começando a ser usada como um co-adjuvante na síndrome de abstinência de álcool.
• Também reduz as dificuldades associadas com a síndrome de abstinência de morfina.
• É um agente antienvelhecimento importante.
EFEITOS DA TAURINA NOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS:
• Há concentrações altas de taurina em músculos esqueléticos onde é principalmente achada em sua forma livre.
• Taurina mostrou estar envolvida nos mecanismos de excitação - contração de músculo esquelético, o que infere que ela afeta a transmissão dos sinais elétricos dirigidos para as fibras musculares. Isto é particular-mente importante para assegurar um ótimo desem-penho dos músculos.
• Evidência científica: Em um estudo feito em ratos, investigadores examinaram os músculos gastrocnê-mio, sóleo e o músculo extensor longo dos dedos (ELD), tendo cortado previamente o estímulo
nervo-so a estes músculos 28 dias. No ELD, um músculo no qual as fibras rápidas predominam, isso causou uma duplicação na concentração de taurina. No gastroc-nêmio, um músculo com uma mistura de fibras rápi-das e lentas, a concentração de taurina aumentou, mas menos que no ELD. No sóleo, onde fibras lentas predominam, nenhuma mudança foi observada na concentração de taurina.
• Conclusão: Músculos demonstram uma resposta específica com respeito à taurina: Fibras rápidas são mais afetadas que fibras lentas. Sendo que em seres humanos as fibras rápidas hipertrofiam em resposta ao treinamento resistido, seria esperado que taurina pudesse ajudar no crescimento de fibras musculares junto com treinamento de alta intensidade.
TAURINA COMO UM AGENTE ANTI-CATABÓLICO:
• Todas as formas de estresse (trauma, operações cirúrgicas, fome, queimaduras, infecções, exercício in-tenso, alterações psicológicas, ansiedade, etc.) provo-cam uma depleção dos níveis de taurina e glutamina nos músculos.
• Taurina mostrou prevenir a degradação de prote-ínas estruturais em músculos esqueléticos.
• Estudos em animais mostraram que há um au-mento no desenvolviau-mento e cresciau-mento dos mús-culos esqueléticos quando este aminoácido é incluído como um suplemento na dieta.
• Uma relação direta foi observada entre a suple-mentação de taurina e o aumento na síntese de pro-teína, enquanto inibi a taxa de catabolismo induzida por estresse ou treinamento intenso. Isto significa um aumento na MASSA MUSCULAR MAGRA.
FUNÇÃO DA TAURINA NO AUMENTO DO VOLUME CELULAR:
• Taurina está implicada no regulamento de volu-me de célula no cérebro, no tecido nervoso e em cul-turas de células.
• A inflamação ou inchaço de uma célula podem ser os resultados da célula que se acha em condições hipo-osmóticas nas quais fluidos passam para a célu-la. Esta mudança em volume é associada com modifi-cações na glicose e na síntese de proteína.
• Um estudo dos efeitos de taurina extracelular no regulamento de volume em neurônios do cérebro de-monstrou que quando foram aumentados os níveis de taurina até um certo nível, um processo inflamatório foi induzido nestas células.
EFEITOS DA TAURINA NO SISTEMA NERVOSO:
• Taurina é achada em níveis significantes em todos os tecidos excitáveis do sistema nervoso central onde tem um papel importante na regulação.
• Taurina é importante para a estabilização das membranas das células nervosas. Se a membrana da célula for eletricamente instável, então a transmissão nervosa não acontecerá, enquanto dando origem a problemas e alterações no sistema nervoso.
• Se a transmissão do impulso nervoso não acon-tece corretamente no nível neuromuscular, a contra-ção muscular será comprometida e o desempenho esportivo não será alcançado.
• Há evidências de que a taurina atue como um neurotransmissor (uma mensagem química no siste-ma nervoso).
• É considerada como um estimulante moderado dentro do sistema nervoso.
• É muito útil na epilepsia por diminuir a freqüên-cia de convulsões epilépticas e crises, como também normalizar os níveis de ácido glutâmico (que aparen-temente é anormalmente alto em epilepsia).
O EFEITO DE IMITAR A INSULINA:
• A taurina age no metabolismo de carboidratos e proteínas de maneira semelhante ao hormônio insulina. • Assim, facilita a entrada de glicose e aminoácidos nas células musculares.
• Isto infere um aumento no metabolismo de gli-cose e de aminoácido.
• Tem um efeito hipoglicêmico (reduzindo os níveis de açúcar no sangue).
• O resultado é um aumento nos níveis de síntese de proteína.
• Além disso, este efeito hipoglicêmico a torna um aminoácido útil para diabéticos, devido ao fato deste aminoácido também normalizar a agregação de pla-quetas, e melhorar cardiopatias e doenças da retina, que são conseqüências do diabetes.
TAURINA E BÍLIS:
• O papel de taurina com respeito aos ácidos de bílis é, talvez, sua função mais bem conhecida.
• Os sais de bílis são produzidos e misturados no fígado, e são excretados no duodeno, onde emulsio-nam as gorduras para que elas sejam absorvidas.
• A Taurina é um componente padrão dos ácidos biliares onde ajuda na absorção de gorduras e vitami-nas lipossolúveis.
• A taurina se associa aos ácidos biliares melhoran-do a habilidade para digerir gorduras.
• Estudos em animais demonstraram que suple-mentação com taurina pode inibir a formação de pe-dras nos rims e pode melhorar a função do sistema de hepato-biliar.
• A suplementação de taurina também melhora a força do músculo cardíaco, enquanto previne o apa-recimento de cardiomiopatias e diminui a pressão ar-terial sanguínea.
EVIDÊNCIA CIENTÍFICA (I):
• A Taurina compõe mais que 50% dos aminoáci-dos livres no coração.
• Sete pacientes humanos com falha cardíaca con-gestiva devido a uma deficiência das válvulas de co-ração foram tratados com taurina.
• A dose de taurina era 2 gramas duas vezes por dia. • A condição de todos os pacientes previamente havia deteriorado apesar do tratamento com digita-lis e diuréticos.
• Depois de receber taurina, 5 dos 7 pacientes mos-traram melhorias importantes nas doenças dentro do 3º ao 21º dia do estudo.
• Estas melhorias foram mantidas enquanto o su-plemento taurina foi administrado (3-12 meses) e em alguns casos foi possível reduzir ou terminar o trata-mento com outros medicatrata-mentos convencionais.
EVIDÊNCIA CIENTÍFICA (II)
• Em um estudo duplo-cego, 58 pacientes com fa-lha cardíaca congestiva receberam taurina (2 gramas 3 vezes por dia) ou um placebo por mais de 4 semanas. • Depois do tratamento com Taurina, importantes melhorias foram observadas em termos de dispnéia, palpitações, inflamação e a sensação geral de bem estar quando em comparação ao grupo de placebo. • A Taurina foi efetiva independentemente de se a parada cardíaca era devido a um fluxo de sangue ele-vado ou problemas de válvulas do coração.
TAURINA TAMBÉM É ÚTIL PARA REDUZIR PRESSÃO ALTA:
A Taurina protege as células da retina e o indivíduo de outras doenças oculares:
• Taurina é achada em concentrações altas na retina. • Sua função é proteger as células da retina dos efei-tos da luz ultravioleta e substâncias tóxicas.
• A importância de taurina no funcionamento cor-reto da retina foi demonstrado em numerosos estu-dos com animais:
- Quando gatos foram sujeitados a uma dieta de-ficiente em taurina, foi observada uma degeneração de fotorreceptores (os componentes celulares na re-tina que reagem à luz).
- Macacos deficientes em taurina também desen-volveram anormalidades dos fotorreceptores, bem como uma acuidade visual diminuída.
- A deficiência induzida de taurina em ratos pro-duziu mudanças patológicas no olho semelhante ao dano causado por exposição excessiva á luz.
• Também foi visto que quando os pacientes pedi-átricos são alimentados de maneira intravenosa por períodos longos de tempo, eles desenvolvem uma de-ficiência de taurina que manifesta, entre outros, em alterações na visão normal.
• Em idosos a deficiência de Taurina está relaciona-da a degeneração relaciona-da macula (tais deficiências podem estar relacionadas a uma baixa ingestão de proteína).
• Além disso, previne a formação de cataratas.
EXCITAÇÃO DAS FUNÇÕES IMUNES PELA TAURINA:
• A Taurina fundamentalmente defende o corpo contra bactérias, vírus e agentes químicos protegen-do a membrana da célula. Esta membrana age como uma “parede” para prevenir a entrada deles nas células. • Estimula a síntese de células “assassinas” naturais e promove a liberação de Interleucina 1, ambos os quais formam parte da resposta imune.
• A Taurina age como um antioxidante importan-te, e como tal, melhora o funcionamento de nossos sistemas de defesa.
COMO TAURINA DEVERIA SER USADA:
• A melhor maneira de assegurar que a taurina seja ingerida adequadamente é através de uma dieta hi-perproteica (acima de tudo, rica em proteína animal).
• A dose diária recomendada de taurina adicional é de 1500 mg (dividas em 3 doses de 500 mg) para adultos, ingeridas preferivelmente antes de treinar.
• Dado que cada uma das funções da taurina, acima mencionadas, é essencial para o bem estar da pessoa, uma deficiência em taurina poderia conduzir a pro-blemas de saúde importantes.
• Nenhum estudo feito até agora indicou que a taurina é tóxica ou produz efeitos secundários, nem mesmo em doses altas (até 18 gramas diariamente). Na realidade, a taurina é geralmente bem tolerada pelo corpo.
SUPLEMENTOS DE TAURINA:
• Taurina como um suplemento dietético para atle-tas é comercializado em forma de pó, ou em cápsulas para ingestão oral.
• Está normalmente preparado em combinação com Glutamina para gerar um efeito sinergista. Tam-bém aparece com Creatina.
• Taurina também está sendo incluída em fórmulas energéticas que contém vitaminas (especialmente do grupo B), carboidrato e cafeína por sua capacidade como um estimulante.
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INOSINA, o segredo mais
bem guardado dos ex-campeões
soviéticos.
O que é Inosina? A Inosina entra no grupo de suple-mentos mais usados em esportes de alto nível. A maioria dos leitores não terá ouvido as pessoas falarem sobre esta substância, porém, se olharmos para a elite dos ex-atletas soviéticos, ficaríamos surpresos ao descobrir a popularidade deste produto. Em 1983, Dr Frederick Hatfield viajou dos E.U.A. para a antiga União soviética para visitar e estudar no “ Moscou Sports Institute”. Ele dedicou três semanas de trabalho estudando alguns dos melhores levantadores de peso russos, inclusive o Campeão Mundial da categoria super pesada Vladimir Marchuk. Estes atletas consideraram os seus métodos de treinamento e recursos ergogênicos, como um “se-gredo de estado”. Dr Hatfield verificou que antes de treinar, os atletas tomavam uma substância misteriosa chamada: Inosina. Se mostrou que esta substância era completamente natural e teve alguns efeitos excelen-tes. Deste momento em diante, Dr Hatfield começou a usar esta substância com os atletas americanos dele com resultados mais que interessantes.
A próxima pergunta que você vai perguntar é: O que faz a Inosina? Para lhe dar uma idéia, e embora o artigo seguinte responderá isto e muitas outras per-guntas mais completamente, eu lhe digo que a Inosi-na, quando tomada antes do treino, nos permite correr aquele quilômetro extra, fazer aquela repetição final, evita aquela fadiga muscular, e em geral, nos permite terminar o que nós nos dispusemos em nosso progra-ma de treinamento.
CARACTERÍSTICAS DE INOSINA:
• Inosina é um nucleotídeo de purina (pertence à família das purinas que são componentes estruturais do RNA - Ácido Ribonucléico - e do DNA ácido deso-xirribonucléico).
• O nome químico da inosina pura é hipoxantinosina.
• Não é considerado como um aminoácido. • É um componente natural de todos os tecidos do organismo, especialmente o coração e músculo es-quelético.
• É associado com o desenvolvimento das purinas, nitrogênio que contém componentes não protéicos que possuem um papel importante no metabolismo de energia.
• É um ativador metabólico.
• Pode ser achado naturalmente em fermento, fíga-do e outra vísceras.
• É um nucleotídeo precursor do ATP (trifosfato de adenosina), uma molécula de alta energia que con-tém fosfato e que é responsável por todas as contra-ções dos músculos no corpo.
A HISTÓRIA DA INOSINA:
• Inosina foi primeiramente isolada no século XIX a partir de músculo esquelético pelo cientista alemão Von de Justus Lieberg, um dos pais da química orgânica.
• Até 1970 acreditaram que era um produto desper-diçado do metabolismo celular.
• Uma pesquisa de médicos japoneses foi a primeira a identificar e explorar os valores terapêuticos de ino-sina como um tratamento para pacientes que sofrem de doenças cardiovasculares.
• Foram os soviéticos que levaram a evidência des-tes médicos japoneses e começaram a aplicar isto no mundo do atletismo, dada a capacidade de inosina para aumentar a quantia de energia disponível. Rapi-damente, eles perceberam que a inosina proporcionava para os atletas mais energia e os ajudava a completar mais repetições durante treinamento com pesos. Eles podiam treinar mais duro e por mais muito tempo.
• Hoje em dia é considerado como um dos suple-mentos esportivos mais importantes.
A QUÍMICA DE INOSINA:
Há dois tipos de Inosina:
- Ácido Inosínico contém pelo menos 25% de água e é potencialmente tóxico devido à quantia grande de amônia e ácido úrico que são produzidas no corpo quando é utilizado.
• Porém, o que simplesmente é conhecido como Inosina é na realidade o beta-glicosil nucleotídeo de D-ribose e hipoxantina, e é o que é usado para obter seus efeitos benéficos.
• De todos os nucleotídeos a inosina é a que melhor penetra a membrana da célula. É devido isso que ní-veis mais altos de ATP intracelular são obtidos quan-do inosina é administrada, produzinquan-do uma reativação celular e uma melhor oxigenação.
FUNÇÕES DE INOSINA (I):
• A função principal da inosina esta relacionada à regeneração de energia molecular na forma de ATP, que é a “faísca” bioquímica que inicia a contração de músculo.
• Também, esta relacionado à programação celular de síntese de proteína.
• É necessária para o transporte de moléculas de oxigênio das células de sangue para as células mus-culares para obter energia.
• Inosina aumenta a capacidade do atleta em exe-cutar exercícios aeróbios e anaeróbios.
• Regula o metabolismo nutricional.
• Previne o aparecimento de fadiga e ajuda na re-cuperação.
• É um forte ativador do metabolismo muscular. • É essencial para contração da musculatura cardí-aca e para bombear sangue pelas artérias coronárias.
FUNÇÕES DE INOSINA (II):
• Ativa vários sistemas enzimáticos no organismo. • É usado para tratar anomalias cardiovasculares. • Tem sido usada no tratamento de:
- Angina pectoris. - Miocardite crônica. - Esclerose do miocárdio. - Infarto do miocárdio. - Arritmias.
• O papel de inosina no metabolismo em geral per-mite sua utilização em áreas tão diversas quanto:
- Astenias
- Convalescença
• Parece que a combinação de inosina e PABA (ácido para-aminobenzóico), conhecido como isoprinosina, estimula o sistema imune.
MECANISMOS DE AÇÃO DE INOSINA (I):
• Inosina aumenta a força de atletas que executam tanto exercício aeróbio como anaeróbio.
• Inosina é parte do processo bioquímico natural que produz ATP.
• Inosina penetra a membrana da célula para entrar nas células dos músculos cardíaco e esquelético e, uma vez dentro delas, estimula a síntese de ATP.
• Por isto, os atletas de resistência usam inosina para retardar aparecimento de fadiga.
MECANISMOS DE AÇÃO DE INOSINA (II):
• A Inosina também estimula a produção de outra substância bioquímica chamada 2,3 difosfoglicerato (DFG):
• Esta substância é essencial para o transporte de moléculas de oxigênio do sangue para as células mus-culares para obter energia.
• Assim, Inosina aumenta a capacidade para trans-portar oxigênio que aumenta a capacidade respiratória e como tal, melhora a capacidade aeróbia do atleta.
• É essencial para as contrações do músculo cardí-aco e para estimular o fluxo de sangue pelas artérias coronárias. De acordo com pesquisa japonesa, é efe-tivo como um coadjuvante nos tratamentos para ar-ritmias ou angina pectoris.
• Finalmente, Inosina estimula todas as reações me-tabólicas no corpo (é considerado como um “regula-dor do metabolismo nutricional”.
EVIDÊNCIA DO USO DE INOSINA:
Não há muitos artigos que foram escritos sobre Inosina: a maioria da evidência que considera seus benefícios recorre diretamente à experiência de atle-tas de alto-nível.
• Rúgbi:
- Jogadores de rúgbi têm que desenvolver uma for-ça que lhes permite superar as defesas da oposição para mais de 60 minutos.
- Nestes casos, tomar inosina antes e durante o jogo evita a sensação de esgotamento nos últimos minutos do jogo.
- Pete Koch, defensor dos Los Angeles Raiders to-mou Inosina regularmente durante a temporada de 1987. Em dia de partida, ele tomou inosina 20 minu-tos antes do jogo e no intervalo depois do primeiro período. Foi considerada a maior temporada dele. Ele se sentia muito mais forte durante os últimos minu-tos do jogo e tinha uma forte capacidade explosiva.
Esportes aeróbios:
- A eficiência de Inosina em esportes aeróbios foi demonstrada em atletas de maratona.
- A inclusão de Inosina nas bebidas enérgicas que eles tomaram durante a corrida, produziu uma me-lhoria pelas vezes de todos os corredores, em alguns casos até 30 minutos.
Foram obtidos efeitos semelhantes em jogado-res de tênis, nadadojogado-res, e jogadojogado-res de basquetebol. Todos notaram um aumento e uma prolongação da resistência.
CONTROVÉRSIAS RELATIVAS AO USO DE INOSINA:
• Um estudo realizado pelo Dr David L. Costill exa-minou os efeitos de Inosina em exercícios aeróbios e anaeróbios.
• Neste estudo, ele deu para 10 ciclistas competi-tivos um placebo ou 5 gramas de Inosina por um pe-ríodo de 5 dias sucessivos, e ele os submeteu a um teste em que eles tiveram que correr até a exaustão.
• A conclusão à que ele chegou era que a Inosina não teve nenhum efeito ergogênico na capacidade de sprint deles.
• Como pode a ausência de uma melhoria no de-sempenho ser explicada? Estudos posteriores mos-traram que para que Inosina seja efetiva, níveis ade-quados devem ser alcançados no sangue. Como tal, as doses administradas e o período pelo qual a inosina deveria ser suplementada são fatores fundamentais para obter esses níveis plasmáticos e então alcançar os benefícios desta combinação.
COMO INOSINA DEVERIA SER USADO:
• A dose diária recomendada de Inosina é 20-30 mg por Kg de peso corporal tomada antes do treino no atleta comum.
• Em atletas que sofrem intenso treinamento, a dose pode ser aumentada a 40 mg por Kg de peso corporal. • Todos os estudos que foram realizados demons-traram que é uma substância completamente segu-ra e sem efeitos secundários de qualquer tipo. Só as doses muito altas e em indivíduos suscetíveis podem aumentar os níveis de ácido úrico.
