Atenção Ginástica de relaxamento
Realizada no término da jornada de trabalho, a ginástica de relaxamento tem o intuito de oxigenar as estruturas musculares envolvidas nas tarefas diárias, evitando, assim, o acúmulo de ácido lático e proporcionando o relaxamento. Ela diminui o ritmo de trabalho, reduz os níveis de estresse, minimiza o esgotamento ao fim do dia e aumenta a sensação de vigor e bem-estar.
Ginastica laboral de relaxamento
1- Pescoço: Em pé, olhando para frente, coluna ereta, peito aberto, abdômen contraído, palmas das mãos ao lado do corpo, pernas abertas na largura dos ombros e pontas dos pés ligeiramente lateralizadas. Relaxe o corpo e rotacione a cabeça lentamente para direta e posteriormente para esquerda, sem exceder o limite articular. 2 x 20 repetições de cada movimento.
2- Ombro: Em pé, olhando para frente, coluna ereta, peito aberto, abdômen contraído, segurando cabo de vassoura um pano ou toalha, com os braços afastados no alinhamento dos ombros, irá realizar a abdução dos ombros levando o cabo de vassoura acima da cabeça e, em seguida sem flexionar o cotovelo irá fazer os movimentos laterais para esquerda e para direita. 2 x 10 a 15 movimentos
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3- Braço: Em pé, olhando para frente, coluna ereta, peito aberto, abdômen contraído, pernas afastadas lateralmente na largura dos quadris e pontas dos pés voltadas para frente. O aluno deve deixar os dois braços estendidos com as mãos acima da cabeça, entrelaçando os dedos das mãos. Após isso, deverá realizar força para cima, levando os ombros o mais próximo possível das orelhas. O movimento deve ser realizado dentro do limite articular, executando o movimento até onde não haja dor. 2 x 20 segundos
4- Braço: Em pé, olhando para frente, coluna ereta, peito aberto, abdômen contraído devem- se colocar as mãos próximo a região lombar e entrelaçar os dedos das mãos. Fazendo uma força sutil para o chão, deslocando os ombros para trás.2 x 20 segundos
5- Punhos: Na postura de pé, coluna ereta, peito aberto, abdome contraído, pernas afastadas lateralmente na largura dos quadris, joelhos semiflexionados, pontas dos pés voltadas para frente) e os braços soltos ao lado do corpo. Inicie os exercícios fletindo um ombro com o braço à frente, cotovelo estendido, apontando a palma da mão frente e depois para cima.
Com a mão oposta, puxe os dedos (incluindo o polegar), em direção ao corpo. Agora, troque de lado e repita. Na mesma posição, com o cotovelo estendido, o dorso da mão apontado para frente e os dedos apontados para o chão. Suavemente, pelo dorso da mão e dedos, puxe-os em direção ao corpo. Segure nesta posição e, na sequência, troque de lado e repita.
2 x 20 segundos cada lado
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6- Coluna: Em pé, olhando para frente, coluna ereta, peito aberto, abdômen contraído Certifique-se de que sua coluna esteja prolongada e lentamente sente os quadris para trás, empurrando o queixo para o peito ao mesmo tempo. 2 x 20 segundos
7- Tronco: Em 4 apoios (apoiar palmas das mãos na linha dos ombros e os joelhos na linha dos quadris), manter os cotovelos estendidos (esticados), joelhos e quadris fletidos (dobrados) e dorso dos pés em contato com o solo. Arredondar as costas para cima, e com isso, inclinar a cabeça para baixo, de forma que o olhar se volte para o chão. Após isso, realizar movimento contrário, aumentando a curvatura lombar, arredondando a região abdominal, levantando a cabeça e alinhando a cervical com o restante da coluna. 2 x 10 a 15 movimentos
8- Tronco: Em decúbito ventral (barriga apoiada no solo), apoiar as duas mãos no chão na largura dos ombros, deve tentar abrir o peito e afastar os ombros das orelhas e manter o púbis o mais próximo que conseguir do chão, mantendo os cotovelos estendidos (esticados), pontas dos dedos e o olhar voltados para frente, de forma que, a cervical (região do pescoço), esteja alinhada com o restante da coluna. Durante esse movimento, deverá perceber o alongamento da musculatura do abdômen. As pernas podem permanecer afastadas lateralmente na largura dos quadris ou unidas e a parte anterior dos pés, em contato constante com o solo. 2 x 20 segundos
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9- Quadril: Deite-se de costas, cabeça apoiada no solo, mantenha a curvatura da coluna cervical neutra, coluna lombar totalmente apoiada no chão, abdômen contraído os braços ao lado do tronco com palmas das mãos apoiadas no chão, pernas afastadas lateralmente na largura dos quadris e pontas dos pés voltadas para cima. Eleve sua perna direita a 45 graus em direção ao teto, enquanto a perna esquerda fica estendida no chão. Faça 10 movimentos circulares para fora com a perna elevada e depois 10 movimento para dentro.
Troque a perna elevada e repita os mesmos movimentos, 2 x 10 movimentos para cada lado com cada perna.
10- Perna: Ajoelhado, o aluno irá colocar um pé à frente do corpo. Após, ele irá realizar uma sutil força com o corpo para frente, mantendo o tronco ereto, escápulas aduzidas peito aberto e abdome contraído. As mãos podem ficar sobre a perna que está na frente ou na cintura, onde for mais confortável. 2 x 20 segundos, realizando o movimento em cada perna.
11- Perna: Na posição sentada, olhando para frente, tronco ereto e pernas estendidas à frente do corpo, puxe uma perna em direção ao peito, gire o quadril externamente, apontando o joelho para fora e o pé próximo ao tronco. Mantenha a coluna ereta enquanto executa o exercício. Tente sentir o músculo do glúteo alongar. 2 x 20 segundos, realizando o movimento em cada perna
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12- Tornozelo - Eleve a perna direita à frente do seu corpo aponte a ponta do seu pé para a direita e para a esquerda. Continuamente você observará que a sua perna estará participando da movimentação, mas a principal ação desse exercício é sobre o seu tornozelo. Retorne apoiando o pé direito no chão em seguida faça movimento com o pé esquerdo, movimentando o pé para a direita e para a esquerda, lembre-se de contrair abdômen e manter postura corporal ereta mantenha essa movimentação para trabalhar o
seu tornozelo, finalize o exercício apoiando os pés no chão e voltando à posição inicial.
2 x 10 a 15 movimentos cada lado
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DICA DA SEMANA:
Organização do ambiente de trabalho em home office
Uma boa organização do ambiente de trabalho é essencial para a prevenção de doenças ocupacionais, para a motivação e satisfação do trabalhador. No trabalho em home office, o trabalhador deve buscar organizar seu espaço de trabalho, realizando ajustes simples e rápidos, definindo quais são os objetos e equipamentos mais utilizados. Dessa forma, a mesa de trabalho será organizada deixando os equipamentos e objetos mais utilizados próximos ao trabalhador. Os equipamentos e objetos menos utilizados podem ficar em um local mais distante. Esta organização permite que os espaços de trabalhos fiquem livres para que o trabalhador consiga movimentar os braços e operar o mouse, deixando sem fios e cabos embaixo ou em cima da mesa, e com bom posicionamento dos equipamentos. Este planejamento colabora com a maior eficiência no trabalho além de diminuir movimentos repetitivos e displicentes na jornada de trabalho. (SENADO FEDERAL, 2015)
(SENADO FEDERAL, 2015)
Referências:
• AGUIA, L. U. B. Ginástica laboral: Prerrogativa do Profissional de Educação Física. [S.I.:s.n], 2015. 124p.
• SENADO FEDERAL. Brasília, 2015. Disponível em: <
https://www2.senado.leg.br/bdsf/bitstream/handle/id/514683/Cartilha%20Pro%20saude.pdf?sequence=1
> Acesso em 19/06/2021.
